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  • 2º Mes Entrenamiento

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    Gabri
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    Este documento resume las rutinas de entrenamiento de fuerza de 4 semanas. Cada semana incluye varios días de entrenamiento con diferentes ejercicios como sentadillas, peso muerto, press de banca y curl de bíceps. El entrenador sufrió una contusión costal en la primera semana y no pudo completar algunos ejercicios. En la semana 3 aumentó las series y repeticiones de varios ejercicios. Actualmente se encuentra recuperado y ha repetido el mesociclo 1.

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    2º Mes entrenamiento

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    Este documento resume las rutinas de entrenamiento de fuerza de 4 semanas. Cada semana incluye varios días de entrenamiento con diferentes ejercicios como sentadillas, peso muerto, press de banca y curl de bíceps. El entrenador sufrió una contusión costal en la primera semana y no pudo completar algunos ejercicios. En la semana 3 aumentó las series y repeticiones de varios ejercicios. Actualmente se encuentra recuperado y ha repetido el mesociclo 1.

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    2º Mes Entrenamiento

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    Gabri
    Este documento resume las rutinas de entrenamiento de fuerza de 4 semanas. Cada semana incluye varios días de entrenamiento con diferentes ejercicios como sentadillas, peso muerto, press de banca y curl de bíceps. El entrenador sufrió una contusión costal en la primera semana y no pudo completar algunos ejercicios. En la semana 3 aumentó las series y repeticiones de varios ejercicios. Actualmente se encuentra recuperado y ha repetido el mesociclo 1.

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    de 4

    SEMANA 1 !

    !
    DIA 1!
    !
    !
    Sentadillas a 90º 8x70/6x75/6x75/6x75!
    !
    Peso muerto rumano 8x70/6x75/6x75/6x75!
    !
    Zancada con mancuernas 8x8/6x10/6x10/6x10!
    !
    Press banca superior mancuernas ——Sufro una contusión costal y no puedo realizar el ejercicio!
    !
    Curl Biceps Barra 2x20(5kg)!
    !
    Extensión triceps barra 2x20(5kg)!
    !
    !
    !
    DIA 3 !
    !
    !
    Peso muerto 8x65/10x60/ 12x52!
    !
    Sentadillas frontales 8x40/10x40/12x40!
    !
    Gemelo 8x60/10x60/12x60!
    !
    Press militar barra al pecho 8x20/10x20/12x18!
    !
    Remo con barra 8x20/10x30/12x30!
    !
    Curl Biceps mancuernas 20x5/20x6!
    !
    Extensión tríceps ——No puedo realizarlo!
    !
    !
    !
    !
    !
    SEMANA 2 !
    !
    DIA 1!
    !
    !
    Sentadilla a 90º 6x75/5x77/4x82/4x82!
    !
    Peso muerto rumano 6x75/5x77/4x82/4x82!
    !
    Press banca plano barra 6x34/5x36/5x40!
    !
    Dominadas 6/3/2!
    !
    Press militar barra 6x21/6x22/6x26!
    !
    Curl biceps mancuernas 20x6/20x6!
    !
    Extensión tríceps 20x6/20x8!
    !
    !
    !
    !
    !
    !
    !
    !
    !
    !
    !
    !
    !
    SEMANA 3 !
    !
    DIA 1!
    !
    !
    Sentadilla a 90º 8x70/4x82/4x82/8x70!
    !
    Peso muerto rumano 8x70/4x84/4x84/8x70!
    !
    Zancada pierna atrás elevada con mancuernas 8x12/6x14/6x14!
    !
    Press militar con barra al pecho de pie 8x23/8x23/8x25!
    !
    Dominadas 4/3!
    !
    Press declinado barra 8x30/8x30/8x30 !
    !
    Curl Biceps Martillo 10x10/10x7 !
    !
    Patada Triceps 20x4/20x4!
    !
    !
    DIA 3!
    !
    !
    Peso muerto sumo 8x50/4x70/4x70/8x70 !
    !
    Sentadilla profunda 8x66/6x70/5x74/5x74!
    !
    Press de banca declinado con barra 6x40/6x40/4x45/4x45 !
    !
    Remo con mancuerna a una mano 6x25/6x25/6x25/4x30!
    !
    Elevación lateral con mancuerna 8x7/8x7/8x7!
    !
    Curl Biceps Martillo 10x9/10x9!
    !
    Patada Triceps 20x4/20x4!
    !
    DIA 5!
    !
    Sentadillas 6x70/6x70!
    !
    Extensión gemelo 8x70/8x70 !
    !
    Remo con barra 8x30/8x30!
    !
    Press de banca 10x40/10x40——Última serie tuve que realizar un descanso de 60seg para
    completarla!
    

    SEMANA 4 !
    !
    DIA 1!
    !
    !
    Peso muerto 5x80/5x80/5x80!
    !
    Sentadilla Profunda 5x68/5x72/5x72!
    !
    Press banca plano 6x38/6x38!
    !
    Remo con barra 6x32/6x32!
    !
    !
    !
    DIA 3 (Pendiente de realizar el próximo miércoles)!
    !
    !
    !
    Peso muerto 5x82/5x82/5x82!
    !
    Sentadilla 5x72/5x72/5x72!
    !
    Press banca plano barra 6x42/6x42 !
    !
    Remo con barra 6x32/6x32!
    !
    !
    !
    !
    !
    !
    NOTA: He tenido durante este mes que saltarme un par de entrenamientos e incluso algún
    ejercicio para poder recuperarme de la lesión que sufrí. Actualmente me encuentro en perfecto
    estado de forma y he realizado dos vueltas al mesociclo 1.

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