PECHO ESPALDA HOMBRO BRAZO PIERNA 1

press banca 5x5 press militar 4x6 sentadilla 3x6-8

remo en maquina A 3x8-10 elev lat 4x12 peso muerto pr 4x8
press inclinado 3x10-12 press cerrado 4x12-15 prensa 3x12-15
remo incl 3x10-12 curl scott 3x12 curl femoral 4x12-15
cruces en polea 3x15 curl martillo 4x10-12 ext cuadriceps 4x12-15
remo con barra 3x8-10 press frances 3x10-12
jalon al pecho 3x10-12 ext de triceps 3x12-15

PECHO ESPALDA
press banca 5X5 55KG 4X4 60KG
remo en maquina A 3x8-10
press inclinado 3x10-12
remo incl 3x10-12
cruces en polea 3x15
jalon al pecho 3x10-12
curl con barra 4x10-12

HOMBRO BRAZO
pressmilitar 531 3X5 40KG
elev lat 4x12
press cerrado 4x12-15
curl con manc 4x10-12
curl araña 3x12
curl martillo 4x10-12
curl katana 3x10-12

PIERNA 1
sentadilla 531 3X5 95KG 3X3 100KG
peso muerto pr 4x8
prensa 3x12-15
curl femoral 4x12-15
ext cuadriceps 4x12-15
TORSO
press incl manc 4x12-15
jalon neutro 3x10
press banca 3x12
remo en maq A 4x8-10
press militar 3x8
elevac lat polea 4x10
ext tricep 4x12-15

PIERNA 2
pm sumo 531 3X5 3X3
hips trust 4x8-10
curl femoral 3x12
ext cuadriceps 4x12-15
TORSO PIERNA 2
press incl manc 4x12-15 pm sumo 3x5
remo en maq 4x8-10 hips trust 4x8-10
jalon al pecho 3x10-12 curl femoral 3x12
jalon neutro 3x10 ext cuadriceps 4x12-15
elevac lat polea 4x10
curl con barra 4x10
curl katana 4x12-15

3X2 65KG 5X4 50KG

3X3 50KG RM

RM
RM
RM 75KG
 Sr Fufi progression's DÍA DE FUERZA
KG
RM ACTUAL: 70 (PON EL TUYO) SEMANA 1 75%
RM A ALCANZAR: 75 (PON EL TUYO) 5x5 56.25
*pon un objetivo realista para 6
semanas, recomiendo que esté entre SEMANA 2 80%
5kg y 10kg* 4x4 60

SEMANA 3 85%
3x3 63.75

SEMANA 4 90%
2x2 67.5

SEMANA 5 65%
5x4 48.75

SEMANA 6 100%
1x1 75
Aproximación 1 75% 56.25
Aproximación 2 90% 67.5
MÁX 100% 75
 DÍA DE HIPERTOFIA

SEMANA 1 60%
kg 3X12 45 kg

SEMANA 2 65%
kg 4X10 48.75 kg

SEMANA 3 70%
kg 3X8 52.5 kg

SEMANA 4 70%
kg 4X8 52.5 kg

SEMANA 5 60%
kg 2X10 45 kg

SEMANA 6 70%
kg 3X10 52.5 kg
kg
kg
kg
BLOQUE 0 70 kg
BLOQUE 1 70 kg
BLOQUE 2 75 kg
BLOQUE 3 80 kg
BLOQUE 4 85 kg
BLOQUE 5 90 kg
BLOQUE 6 95 kg
BLOQUE 7 100 kg
BLOQUE 8 kg
BLOQUE 9 kg
BLOQUE 10 kg
 MEJORA PECTORAL MEJORA DELTOIDES
PRESS INCLINADO PRESS MILITAR
PRESS DECLINADO PRESS MILITAR MANCUERNAS
PRESS BANCA MANCUERNAS ELEVACIONES LATERALES
PRESS INCLINADO MANCUERNAS ELEVACIONES FRONTALES
PRESS DECLINADO MANCUERNAS FACEPULL
POLEAS
FLEXIONES CON LASTRE
FONDOS
 MEJORA TRÍCEPS
POLEA TRÍCEPS
PRESS FRANCÉS
PATADA DE TRÍCEPS
CABLE UNILATERAL TRÍCEPS