Guia Completa para Ganar Masa Muscular

ÍNDICE Descripción y
objetivos
Guía para Ganar Masa Muscular La guía para Ganar Masa Muscular está pensada para todos aquellos que
tienen como objetivo principal crecer y aumentar de tamaño a nivel
· Rutina de Entrenamiento Semana 1 3
muscular.

Durante las diferentes semanas se propone un tipo de entrenamiento y
dieta específica para la conseguir tal fin.
· Dieta Semana 1 y 2 15
· Dieta Semana 3 y 4 33
www.hsnstore.com Guía para Ganar Masa Muscular I 2

Rutina de Entrenamiento Semana nº1
Tipos de entrenamiento
La estrategia de entrenamiento para aumentar masa muscular se distribuye así:
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
Gym Descanso Gym Descanso Gym Descanso Descanso
www.hsnstore.com Guía especial

Guía para
mujer:
Ganar
Operación
Masa Muscular
Bikini I 4I 4
Día 1: GYM
Calentamiento 5 min Bicicleta estática
Activación Bici Estática 4 series - 30” al 90%

Descanso: 30” al 50%
Parte del cuerpo Ejercicio Series Repeticiones Cadencia Descanso

Cuadriceps Sentadillas 3 12-10-8 2:0:1 90"
Espalda Remo con barra 3 12-10-8 2:0:1 90"
Hombro Press militar con barra 3 12-10-8 2:0:1 60"
Pecho Press de banca con barra 3 12-10-8 2:0:1 60"
Bíceps Curl con barra 2 12-10 2:1:1 30"
Tríceps Press francés 2 12-10 2:0:1 30"
Abdominales Elevación de piernas 3 25-22-20 2:1:1 30"
Abdominales Encogimientos 3 25-22-20 2:1:1 30"

Día 3: GYM
Calentamiento 5 min. bicicleta estática
Activación Bicicleta Estática 4 series - 30” al

90% Descanso: 30” al 50%

Cuadriceps Sentadillas 4 12-10-8-8f 2:0:1 90"
Espalda Remo a una mano 3 12-10-8 2:0:1 90"
Hombro Press militar con mancuernas 3 12-10-8 2:0:1 60"
Pecho Press de banca con mancuernas 3 12-10-8 2:0:1 60"
Bíceps Curl alterno con mancuernas 2 12-10 2:1:1 30"
Triceps Press francés 2 12-10 2:0:1 30"
Gemelos Elevación de talones 3 25-22-20 2:1:1 30"

Día 5: GYM
Calentamiento 5 min en cinta
Activación Cinta 4 series - 30” al 90%


Cuadriceps Sentadillas 3 12-10-8 2:0:1 90"
Femoral - Espalda Baja Peso Muerto 3 10-8-6 2:0:1 90"
Hombro Press militar con barra 3 12-10-8 2:0:1 60"
Pecho Press de banca inclinado con barra 3 12-10-8 2:0:1 60"
Bíceps Curl con barra 2 12-10 2:1:1 30"
Triceps Extensión de tríceps polea alta 2 12-10 2:0:1 30"
Abdominales Elevación de piernas 3 25-22-20 2:1:1 30"
Abdominales Encogimientos 3 25-22-20 2:1:1 30”

Gym Cardio Gym Cardio Gym Descanso Descanso

Guíamujer:
paraOperación
Ganar Masa
Bikini
Muscular
I 4 I 9
Día 1: GYM
Calentamiento 5 min Cinta
Activación Cinta 5 series - 20” al 90% Descanso: 40”

al 50%
Ejercicio Series Repeticiones Cadencia Descanso

Sentadillas 4 10-10-8-6f 2:0:1 90"
Peso Muerto Rumano 4 8-8-6-6f 2:0:1 90"
Prensa 45º 4 12-10-8-8f 2:0:1 90"
Elevación de talones en prensa 4 25-20 3:1:1 30”
Elevación de piernas con lastre 3 20-10 2:1:1 30"

Encogimientos
3 fallo 1:1:1 60”

Día 2: Cardio
Ejercicio Tiempo Intensidad Descanso
Cinta (Moderado) 15’ 65% 90"
Remo (Baja Intensidad) 15’ 50% 90"
50” (50%) + 25”

Elíptica (HIIT) 15’
(80%)

Guíamujer:
paraOperación
Ganar Masa
Bikini
Muscular
I 4 I 11
Día 3: GYM
Calentamiento 5 min. Máquina de remo
Activación Máquina de remo 4 series - 40” al

Press Banca Declinado* 4 12-10-8-6f 2:0:1 90"
Remo con Barra 4 10-10-8-8f 2:0:1 90"
Press Militar 3 12-10-8f 2:0:1 90"
Dominadas Agarre Neutro + Jalones** 4 fallo 3:1:1 30”
Fondos (lastrados para máximo 12) 3 fallo 1:0:1 30"
* Si no hay banca declinada hacer plano

** Haz dominadas hasta el fallo y luego en jalones con la mitad de tu peso

Día 4: Cardio
Ejercicio Tiempo Intensidad Descanso
Cinta (Moderado) 15’ 65% 90"
Remo (Baja Intensidad) 15’ 50% 90"
50” (50%) + 25”

Elíptica (HIIT) 15’
(80%)

Guía para
mujer:
Ganar
Operación
Masa Muscular
Bikini I 4I 13
Día 5: GYM
Calentamiento 5 min en Bicicleta Elíptica
Activación Bicicleta Elíptica 5 series - 30” al 90%

Sentadillas 4 5 1:0:1 210"
Press de banca inclinado 4 5 1:0:1 180"
Peso Muerto 4 5 1:0:1 210"
Elevación de piernas con lastre 4 25-20 3:1:1 30”
Encogimientos 3 20-10 2:1:1 30"

Dieta Semana nº1 y 2
DIETA SEMANA 1 Y 2
Vamos a establecer una dieta que se repetirá durante las dos
primeras semanas, y que será reemplazada por una nueva en las
semanas 3 y 4.
Suplementos recomendados
- Evoexcel: Proteína profesional (aislado y concentrado de

suero). Aporta altos niveles de BCAA´s (aminoácidos
ramificados), lo cual reduce el estado catabólico y mejora el
tiempo de recuperación así como el rendimiento deportivo.
También contiene una gran cantidad de precursores de la
glutamina (ácido glutámico).

Guíamujer:
para Ganar
Operación
MasaBikini
Muscular
I 13 I 15
DIETA - Lunes y viernes (hipocalórica alta en HC)
Hora Alimentos Cantidad Proteínas Grasas Carbos. KCAL

Avena 80 g 11 g 6g 53 g 308 kcal
Desayuno Leche desnatada 250 ml 8g 1g 13 g 86 kcal
Proteína EvoEXCEL (HSNSport) 30 g 24 g 2g 2g 116 kcal
Pan 12 cereales y semillas (e.g: OROWEAT) 70 g 8g 4g 29 g 184 kcal
Pavo bajo en sal (e.g: EL POZO) 40 g 6g 0g 0g 29 kcal
Almuerzo Lechuga 20 g 0g 0g 1g 4 kcal
Tomate 20 g 0g 0g 1g 5 kcal
Manzana 1 unid. 0g 0g 12 g 53 kcal
Arroz integral (e.g: NOMEN) 80 g 6g 2g 54 g 263 kcal
Comida Calamar en trozo en su tinta (e.g: CARREFOUR) 80 g 10 g 6g 3g 107 kcal
Nueces 10 g 2g 6g 2g 66 kcal
Pan centeno 80 g 5g 1g 37 g 174 kcal
Merienda
Lomo embuchado (e.g: CARREFOUR) 60 g 22 g 6g 0g 142 kcal
Post-Entreno
1 plátano maduro 80 g 1g 0g 16 g 72 kcal
Ensalada mediana (lechuga, tomate y cebolla) 1 unid. 5g 3g 40 g 207 kcal
Patata cocida 150 g 3g 2g 29 g 140 kcal
Cena Vinagre 10 ml 0g 0g 0g 0 kcal
Aceite de oliva 10 ml 0g 10 g 0g 90 kcal
Pechuga de pollo 200 g 42 g 6g 0g 218 kcal
TOTAL 185 g 56 g 293 g
CALORIAS 740 kcal 503 kcal 1,172 kcal
31% 21% 49% 2,415 kcal

DIETA - Martes y jueves (hipocalórica alta en proteínas)

Avena 50 g 7g 4g 33 g 193 kcal
pan 12 cereales y semillas (e.g: OROWEAT) 70 g 8g 4g 29 g 184 kcal
Almuerzo Pavo bajo en sal (e.g: EL POZO) 50 g 8g 0g 1g 36 kcal
Queso gouda light (e.g: CARREFOUR) 50 g 15 g 9g 0g 137 kcal
Lentejas 120 g 28 g 2g 49 g 325 kcal
Comida Merluza (o Bacalao) 200 g 34 g 4g 0g 172 kcal
Nueces 20 g 3g 12 g 3g 132 kcal
Merienda
Jamón serrano 60 g 14 g 18 g 0g 221 kcal
Brócoli 300 g 10 g 1g 15 g 103 kcal
Cena Chuleta de pavo 300 g 72 g 9g 0g 369 kcal
Chocolate cacao 70% 20 g 2g 6g 8g 94 kcal
TOTAL 238 g 71 g 191 g
CALORIAS 952 kcal 642 kcal 763 kcal
40% 27% 32% 2,356 kcal

DIETA - Miércoles (normocalórica alta en GRASAS)

Almuerzo Lomo embuchado (e.g: CARREFOUR) 60 g 22 g 6g 0g 142 kcal
Naranja 1 unid. 1g 0g 12 g 52 kcal
Arroz integral (e.g: NOMEN) 80 g 6g 2g 54 g 263 kcal
Tomate frito (e.g: CARREFOUR) 50 g 1g 2g 5g 39 kcal
Comida
Huevo plancha 2 unid. 13 g 11 g 1g 150 kcal
pan centeno 80 g 5g 1g 37 g 174 kcal
Merienda
Queso gouda light (e.g: CARREFOUR) 40 g 12 g 7g 0g 109 kcal
Post-Entreno
Plátano maduro 80 g 1g 0g 16 g 72 kcal
Ensalada mediana (lechuga, tomate y cebolla) 1g 5g 3g 40 g 207 kcal
Vinagre 10 ml 0g 0g 0g 0 kcal
Cena
Hamburguesa ternera 200 g 52 g 22 g 1g 410 kcal
TOTAL 189 g 98 g 269 g
28% 33% 40% 2,716 kcal

DIETA - Sábado (hipocalórica alta en grasas)

Almuerzo
Comida Salmón 200 g 32 g 24 g 0g 344 kcal
Queso batido 0% (e.g: CARREFOUR) 200 g 15 g 0g 8g 92 kcal
Merienda Lomo embuchado (e.g: CARREFOUR) 40 g 15 g 4g 0g 94 kcal
Revuelto de huevos 3 unid. 19 g 16 g 2g 225 kcal
Gambas (o langostinos o mejillones) 150 g 31 g 2g 0g 140 kcal
Cena
Champiñones (e.g: CARREFOUR) 100 g 2g 0g 1g 12 kcal
Chocolate cacao 70% 30 g 2g 10 g 11 g 142 kcal
TOTAL 172 g 99 g 190 g
CALORIAS 690 kcal 893 kcal 760 kcal
29% 38% 32% 2,342 kcal

DIETA - Domingo (Día Trampa)
Pan 12 cereales y semillas (e.g: OROWEAT) 120 g 13 g 7g 50 g 315 kcal

Desayuno Mermelada diet (e.g: HERO) 60 g 0g 0g 5g 23 kcal
Almuerzo
Comida LIBRE 3 [1400-1600kcal] 1 unid. 50 g 60 g 190 g 1,500 kcal
Cena
Chocolate cacao 70% 20 g 2g 6g 8g 94 kcal
TOTAL 144 g 99 g 272 g
23% 35% 43% 2,556 kcal

Torso- Torso Descanso Pierna Torso Descanso Descanso

Pierna Ligero Ligera Pesado

Guía para
mujer:
Ganar
Operación
Masa Muscular
Bikini I 4I 22
Día 1: Torso-Pierna
Calentamiento 5 min Bicicleta estática

Sentadillas 3 6-5-4f 2:0:1 120"
Peso muerto rumano 3 6-5-4f 2:0:1 120"
Prensa 3 6-5-4f 2:0:1 120"
Elevación de talones 3 6f 2:0:1 60”
Bicicleta Estática - 20 minutos 65% ppm

Día 2: Torso Ligero


Press Banca 4 10-8-8-6 2:2:1 90"
Remo con Banca 3 10-8-6 2:1:1 90"
Press Militar 3 10-8-8 2:0:1 60"
Dominadas 3 10-10-8 2:0:1 90”
Cruce Poleas 3 12-10-8 2:0:1 60”
AB: elevación de piernas con lastre 3 20-10 2:1:1 45”
AB: encogimientos 3 20” seguidos - 10”
HIIT en máquina de remo - 15 minutos 90% ppm -

Día 4: Pierna Ligera

Calentamiento 5 min. Cinta

Sentadillas 4 12-12-10-8 2:0:1 90"
Peso Muerto Rumano 3 10-8-8 2:0:1 90"
Prensa 2 12-10 2:1:1 60"
Zancadas 2 10-8 2:0:1 30”
Curl Femoral 3 10-8-8 2:1:1 60”
Elevación de talones sentado 3 25-22-20 2:1:1 30”
Cinta - 20 minutos 60% ppm -

Día 5: Torso Pesado

Calentamiento 5 min en Bici Elíptica
Activación Bici Elíptica 4 series - 30” al 90%

Press Banca Inclinado 3 6-5-4f 2:0:1 120"
Remo con Barra 3 6-5-4f 2:0:1 120"
Press Militar 2 6-5-4f 2:1:1 90"
Dominadas Neutras 2 10-8-6f 2:0:1 60”
Fondos Lastrados 3 10-8f-6f 2:0:1 60”
AB: elevación de caderas 3 15 2:1:1 30”
AB: giros rusos 6 20” sin parar 1:0:1 10”
HIIT en elíptica - 15 minutos 90% ppm -

Pierna Torso Descanso Pierna Torso Descanso Descanso

Pesado Ligero Ligera Pesado

Guíamujer:
para Ganar
Operación
MasaBikini
Muscular
I 4 I 28
Día 1: Pierna Pesada

Calentamiento 5 min. Bicicleta estática

Sentadillas 3 6-5-4f 2:0:1 180"
Peso muerto rumano 3 6-5-4f 2:0:1 180"
Prensa 3 6-5-4f 2:0:1 180"
Elevación de talones + Extensión de cuádriceps 4 6f 2:0:1 60”
AB: Giros rusos disco de 10kg 8 20” 1:0:1 10”
Bicicleta Estática - 20 minutos 65% ppm -

Día 2: Torso Ligero


Press Banca + Jalones al pecho cerrados 4 10-10-8-8f 2:2:1 60"
Aperturas Banco 60º + Remo Gironda 4 10-8-8f 2:1:1 60"
Press Militar + Curl Martillo (mancuernas de 14kg) 4 10-10-8-8f fallo 2:0:1 60"
Elevaciones frontales + Press francés barra EZ (22kg) 4 10-10-8-8f fallo 2:0:1 60”
AB: sit ups con disco de 10kg 8 20” 1:0:1 10”
HIIT en máquina de remo - 15 minutos 90% ppm -

Día 4: Pierna Ligera

Calentamiento 5 min. Cinta

Sentadillas globet (mancuerna 20 Kg.) + zancada 4 10 2:0:1 60"
Peso Muerto Rumano + Thrusters con disco 4 10/6 2:0:1 60"
Extensiones a una pierna + Extensiones a dos piernas (doble de peso) 4 10 2:1:1 60"
Elevación de talones sentado 3 25-22-20 2:1:1 30”
AB: elevaciones de piernas 8 20” 1:0:1 10”
Cinta - 20 minutos 65% ppm -

Día 5: Torso Pesado

Calentamiento 5 min en Bici Elíptica
Activación Bici Elíptica 4 series - 30” al 90%

Press Banca 60ª 3 6-5-4f 2:0:1 120"
Remo con Barra 3 6-5-4f 2:0:1 120"
Press Militar 3 6-5-4f 2:1:1 90"
Dominadas Neutras 3 10-8-6f 2:0:1 60”
Curl con barra + Extensiones tríceps polea alta 3 10-8f-6f 2:0:1 60”
AB: Isométrico (plancha) + mountain climbers (en el descanso). 8 20” - 10”
HIIT en elíptica - 15 minutos 90% ppm -

DIETA SEMANA 3 Y 4
Suplementos recomendados
- Evoexcel: Proteína profesional (aislado y concentrado de

suero). Aporta altos niveles de BCAA´s (aminoácidos
ramificados), lo cual reduce el estado catabólico y mejora el
tiempo de recuperación así como el rendimiento deportivo.
También contiene una gran cantidad de precursores de la
glutamina (ácido glutámico).

Guíamujer:
para Ganar
Operación
MasaBikini
Muscular
I 13 I 33
DIETA - Lunes y jueves (normocalórica, alta en carbos)

Desayuno INSTANT OATS (HSN Raw) 120 g 18 g 8g 70 g 420 kcal
Pan 12 cereales y semillas (OROWEAT) 70 g 8g 4g 29 g 184 kcal
Almuerzo Pavo bajo en sal (EL POZO) 50 g 8g 0g 1g 36 kcal
Queso gouda light (CARREFOUR) 50 g 15 g 9g 0g 137 kcal
Arroz Integral (EROSKI) o pasta integral 100 g 6g 3g 70 g 327 kcal
Comida Tomate frito casero (EROSKI) 60 g 1g 5g 5g 67 kcal
Merienda Lomo embuchado (CARREFOUR) 40 g 15 g 4g 0g 94 kcal
Pos-Entreno
Ensalada mediana (lechuga,tomate,cebolla) 1 unid. 5g 3g 40 g 207 kcal
Cena
Chatcka 100 g 9g 3g 6g 90 kcal
Nueces 10 g 2g 6g 2g 66 kcal
TOTAL 172 g 79 g 323 g
CALORÍAS 690 kcal 711 kcal 1,293 kcal 2,694 kcal
25,6% 26,4% 47,9%

DIETA - Martes (normocalórica, alta en grasas)

Desayuno INSTANT OATS (HSNRaw) 120 g 18 g 8g 70 g 420 kcal

Almuerzo Pavo bajo en sal (EL POZO) 40 g 6g 0g 0g 29 kcal
Ensalada mediana (lechuga,tomate,cebolla) 1 unid. 5g 3g 40 g 207 kcal
Comida Aceite de oliva 15 ml 0g 15 g 0g 135 kcal
Hamburguesa ternera 200 g 52 g 22 g 1g 410 kcal
Naranja 1 unid. 1g 0g 12 g 52 kcal
Merienda Jamón serrano 60 g 14 g 18 g 0g 221 kcal
Pos-Entreno
Bacon (OSCAR MAYER) 40 g 6g 14 g 0g 150 kcal
Cena Merluza (o Bacalao, mero o langostinos) 200 g 34 g 4g 0g 172 kcal
Yogurt desnatado 1 unid. 5g 0g 8g 52 kcal
TOTAL 211 g 105 g 225 g
2,693
846 kcal 947 kcal 899 kcal
CALORÍAS kcal
31% 35% 33%

DIETA - Miércoles y Sábado (hipocalórica, alta en carbos)


Almuerzo (11:00)
Pavo bajo en sal (EL POZO) 50 g 8g 0g 1g 36 kcal
Lentejas o garbanzos 100 g 23 g 2g 41 g 270 kcal
Comida (15:00) Zanahoria 50 g 0g 0g 5g 23 kcal
Lomo adobado 120 g 20 g 8g 0g 151 kcal
Merienda (18:00)
Brócoli 200 g 6g 0g 10 g 68 kcal
Ajo 5g 0g 0g 1g 5 kcal
Cena (21:30) Aceite de oliva 20 ml 0g 20 g 0g 180 kcal
Chuleta de pavo 200 g 48 g 6g 0g 246 kcal
TOTAL 147 g 79 g 180 g
CALORÍAS 589 kcal 709 kcal 719 kcal 2,016 kcal
29% 35% 35%

DIETA - Viernes (normocalórica, alta en grasas)


Atún al natural escurrido (HACENDADO) 60 g 14 g 0g 0g 61 kcal
Almuerzo Lechuga 20 g 0g 0g 1g 4 kcal
Almendra 30 g 6g 16 g 3g 179 kcal
Espaguetis integrales (GALLO) 100 g 12 g 2g 66 g 330 kcal
Ajo 10 g 0g 0g 2g 10 kcal
Comida (o chatka) Aceite de oliva 20 ml 0g 20 g 0g 180 kcal
Gambas 100 g 21 g 1g 0g 94 kcal
Merienda
Lomo embuchado (CARREFOUR) 50 g 18 g 5g 0g 118 kcal
Pos-Entreno
Pulpo 200 g 37 g 0g 1g 150 kcal
Cena Aceite de oliva 20 ml 0g 20 g 0g 180 kcal
Pimentón 10 g 0g 0g 1g 6 kcal
TOTAL 184 g 105 g 257 g
CALORÍAS 735 kcal 946 kcal 1,027 kcal 2,709 kcal
27% 34,9% 37,9%

DIETA - Domingo (Comida/Merienda Trampa)

Avena 100 g 14 g 7g 67 g 385 kcal
Desayuno Leche semidesnatada 300 ml 9g 5g 14 g 135 kcal
Pan Integral 100 g 10 g 3g 43 g 236 kcal
Jamón ibérico (CARREFOUR) 50 g 18 g 15 g 0g 210 kcal
Almuerzo
Comida/Merienda LIBRE 3 [1400-1600 Kcal] 1 unid. 50 g 60 g 190 g 1,500 kcal
Verduras variadas 200 g 3g 2g 12 g 78 kcal
Cena (21:30) Hamburguesa ternera 200 g 52 g 22 g 1g 410 kcal
Huevo a la plancha 1 unid. 6g 5g 1g 75 kcal
Re Cena Queso batido 0% (HACENDADO) 150 g 12 g 0g 5g 70 kcal
TOTAL 207 g 131 g 335 g
CALORÍAS 828 kcal 1,179 kcal 1,341 kcal 3,348 kcal
24,7% 35,2% 40%

Biografía: David Díaz Gil
David Díaz Gil

Apasionado del Deporte. Creador de EnFormaAlos40.com.
Editor en el blog de HSNstore.com. Ironman Finisher en
2013. Portada de Men’s Health en 2008.
www.hsnstore.com

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ÍNDICE Descripción y

· Rutina de Entrenamiento Semana 2 8

· Rutina de Entrenamiento Semana 3 21

· Rutina de Entrenamiento Semana 4 27

www.hsnstore.com Guía para Ganar Masa Muscular I 2

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7

Gym Descanso Gym Descanso Gym Descanso Descanso

www.hsnstore.com Guía especial

Activación Bici Estática 4 series - 30” al 90%

Parte del cuerpo Ejercicio Series Repeticiones Cadencia Descanso

Espalda Remo con barra 3 12-10-8 2:0:1 90"

Hombro Press militar con barra 3 12-10-8 2:0:1 60"

Pecho Press de banca con barra 3 12-10-8 2:0:1 60"

Bíceps Curl con barra 2 12-10 2:1:1 30"

Tríceps Press francés 2 12-10 2:0:1 30"

Abdominales Elevación de piernas 3 25-22-20 2:1:1 30"

Abdominales Encogimientos 3 25-22-20 2:1:1 30"

www.hsnstore.com Guía para Ganar Masa Muscular I 5

Activación Bicicleta Estática 4 series - 30” al

Parte del cuerpo Ejercicio Series Repeticiones Cadencia Descanso

Espalda Remo a una mano 3 12-10-8 2:0:1 90"

Hombro Press militar con mancuernas 3 12-10-8 2:0:1 60"

Pecho Press de banca con mancuernas 3 12-10-8 2:0:1 60"

Bíceps Curl alterno con mancuernas 2 12-10 2:1:1 30"

Triceps Press francés 2 12-10 2:0:1 30"

Gemelos Elevación de talones 3 25-22-20 2:1:1 30"

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Activación Cinta 4 series - 30” al 90%

Parte del cuerpo Ejercicio Series Repeticiones Cadencia Descanso

Femoral - Espalda Baja Peso Muerto 3 10-8-6 2:0:1 90"

Hombro Press militar con barra 3 12-10-8 2:0:1 60"

Pecho Press de banca inclinado con barra 3 12-10-8 2:0:1 60"

Bíceps Curl con barra 2 12-10 2:1:1 30"

Triceps Extensión de tríceps polea alta 2 12-10 2:0:1 30"

Abdominales Elevación de piernas 3 25-22-20 2:1:1 30"

Abdominales Encogimientos 3 25-22-20 2:1:1 30”

www.hsnstore.com Guía para Ganar Masa Muscular I 7

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7

Gym Cardio Gym Cardio Gym Descanso Descanso

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Activación Cinta 5 series - 20” al 90% Descanso: 40”

Ejercicio Series Repeticiones Cadencia Descanso

Peso Muerto Rumano 4 8-8-6-6f 2:0:1 90"

Prensa 45º 4 12-10-8-8f 2:0:1 90"

Elevación de talones en prensa 4 25-20 3:1:1 30”

Elevación de piernas con lastre 3 20-10 2:1:1 30"

www.hsnstore.com Guía para Ganar Masa Muscular I 10

Cinta (Moderado) 15’ 65% 90"

Remo (Baja Intensidad) 15’ 50% 90"

50” (50%) + 25”

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Activación Máquina de remo 4 series - 40” al

Ejercicio Series Repeticiones Cadencia Descanso

Press Banca Declinado* 4 12-10-8-6f 2:0:1 90"

Remo con Barra 4 10-10-8-8f 2:0:1 90"

Press Militar 3 12-10-8f 2:0:1 90"

Dominadas Agarre Neutro + Jalones** 4 fallo 3:1:1 30”

Fondos (lastrados para máximo 12) 3 fallo 1:0:1 30"

* Si no hay banca declinada hacer plano

www.hsnstore.com Guía para Ganar Masa Muscular I 12

Cinta (Moderado) 15’ 65% 90"

Remo (Baja Intensidad) 15’ 50% 90"

50” (50%) + 25”

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