Lunes

Sentadilla con rebote 4 × 15/12/10/8

Estocada estática 5 × 10
Sillón de cuadriceps 3 × 10
Femorales en Camilla 5 × 10
Peso muerto rumano con barra 4 × 15/12/10/8
Femoral parado con tobillera de peso unipodal 4 × 12
Curl con barra 4 × 8/10/12/15
Banco Scott con mancuerna alternado 5 × 10
Curl concentrado en maquina 4 × 12

Martes
Apertura en banco horizontal 4 × 10
Pectoralera 3 × 8/10/12
Maquina de empujé 4 × 12
Press militar en maquina 4 × 15/12/10/8
Posteriores en maquina 4 × 12
Vuelo frontal con disco 5 × 10

Miércoles
Elevacion de cadera c/barra 4 × 15
Abductores en Sillón 4 × 10
Patada en máquina 4 × 15/12/10/8
Movimiento Semicirculares en cuadrupedia 4 × 20
Pantorrilla en banco 4 × 15/12/10/8
Caminata de granjero 4 × 12
Flexión plantar unipodal 3 × 15
Remo Hammer 4 ×12
Remo con barra 4× 15/12/10/8
Face pull 5 × 10 al falló

Jueves
Hack 4 × 12
Desplante lateral 4 × 15
Sentadilla con barra 4 × 15/12/10/8
Isometrica en Camilla femoral 4 × 20’’
Peso muerto con mancuerna y retención abajo 2”
4 × 12
Curl femoral acostado 4 × 15
Press concentrado agarre cerrado 4 × 12
Apertura en banco 45° 4 × 12
Press en banco plano con disco o mancuerna 4 × 10
Viernes
Patada en polea con retención 2” 4 × 15
Patada lateral en maquina 4 × 15/12/10/8
Elevacion de cadera a una pierna isometrica 4 × 20”
Estocada corredor sobre step 4 × 12
Elevacion de talon en Hack 4 × 10
Flexión plantar en V y en A 4 × 15
Remo serrucho 4 × 8/10/12/15
Remo caballo 4 × 12
Pullover 4 × 12 o 15 máximo

Los Abs los puede realizar todos los días como entrada en calor o al final
Elevacion de piernas con movimiento semicirculares 2 × 20

IInclinaciones laterales en decubito supino 2 × 20

Hollow body hold 2 × 30”

Crunch con elevación de disco 3 × 15

Elevacion de pierna colgado 2 × 10

En decubito lateral Elevacion de cadera con rotación de cintura 2 × 20 .