Martes 16 de Enero

CALENTAMIENTO
30 mins. 2.90 Km

Espalda
4 sets 15*45lbs sentado
4 sets 15*40 Hacia Abajo

Pose 4 Mancuerna
15lbs arriba y boca abajo

Real Deltoides
4 Sets 15*30lbs

Pecho
Barra 4 sets x 12 rep

Mancuernas tipo Angel acostado

4 sets * 15lbs

Máquina Pectoral Fly

4 Sets 15*30lbs
4 Sets 15*30lbs
2 Sets 15*45lbs

Abdomen
Pecho Empuje Abajo
4 Sets 15*100lbs
1 set 11*115lbs

MIÉRCOLES 17
Pierna
Leg Extensión
5 sets 12*60lbs

Sentadillas Hack Slide

4 Sets 15*solo barra

Leg Press
4 Sets 15*30lbs

Pantorilla Calf Raise

4 sets 15*10lbs cada lado.

Abdomen
1*15
1*10
1*5
1*6
1*5
1*5

20 inversas (tope)

JUEVES 18 ENERO

Cardio 30 mins.
Pecho Barra Recta
4 set de 12

Barra Inclinada
4 Set de 15 (Meta)
8-6-6-6-6-8-6-6-6

Mancuernas Estilo Angel

4 Set de 15*15lbs
Completo

Liga Superman
4 Sets 15*10lbs
2 de 12
2 de 10*10lbs

Triceps Pushdown
4 sets 15*20
6 sets 10*20lbs

Espalda Pose 4
Set 10 lbs x Lado
Set de 10 *15lbs

Lat Pulldown
4 Sets 15*40lbs

Losrow
4 set 15*40lbs
1 set 15*50lbs

VIERNES 19 DE ENERO DEL 2024

Calentamiento 30 mins correr

Hombro - Solo barra

4 sets de 12
4 sets de 15 barra

Shoulder Press
4 set de 15*30lbs (meta)

12-12-8-11-11-10

Mancuernas Estilo Abierto

4 sets de 15*10lbs

Mancuernas Los dos Brazos Abiertos

4 set de 15*10lbs
1 set de 10*15lbs

Subida de Hombros
4 sets de 15*10lbs

Brazo
Ajustable Pulley
4 set de 15*15lbs

MAncuernas de 10lbs
Normal brazo a brazo
4 set de 15*10lbs (seguir en casa brazo)

MARTES 23 DE ENERO DEL 2024

30 Mins Calentamiento

Lat Pulldown
4 sets de 15*40lbs
1 set de 15*55lbs

MAncuerna en 4
4 sets de 15*15lbs en cada brazo intercalado

Los Row
4 sets de 15*40lbs
1 set de 15*50lbs

Real Deltoides
4 Sets 15*30lbs

Pecho
Barra inclinada
4 sets de 12*45lbs
3 sets de 12
2 sets de 6

Pectoral Fly
4 sets de 15*30lbs
3 sets de 15*45lbs

Abdominal pecho empuje abajo

4 sets de 15*100lbs
3 sets de 15*115lbs

Mancuerna
4 Sets de 10*15lbs

JUEVES 25 DE ENERO

CARDIO 30 MINS

PECHO

BARRA INCLINADA
4 sets de 12 (meta)

12-8-8-8-8-8-8

Barra Recta
4 sets de 12

Mancuernas Estilo Ángel

4 Sets de 15*15lbs
Completo Boca arriba como barra
ESPALDA
Ajustable Pulley Modo indicado
4 set de 15*20lbs al Fallo
4 set de 20Reps cada brazo a 20lbs

Tricep Pushdown
4 sets de 15*20lbs
1 set de 15*30lbs
4 set de 15*20lbs
Añadir Faja por La Altura

En pose 4
4 set de 15 por cada brazo a 15lbs

VIERNES 26 DE ENERO DEL 2024

Hombro
Solo Barra
4 sets de 12
4 sets de 15 barra
4 set de 15 solo barra
2 set de 12 - barra más 5lbs de cada lado

Shoulder Press
4 sets de 15*30lbs (META)

12-12-15-15

2 sets de 6*45lbs
1 sets de 3*45lbs

Mancuernas EStilo Angel

Mancuernas Estilo Abierto

4 Set de 15*10lbs

MAncuerna los dos Brazos Abiertos

4 set de 15*10lbs
1 set de 10*15lbs

Subida de Hombros
4 sets de 15*10lbs

Ajustable Pulley
4 sets de 15*15lbs en pose

MARTES 30 DE ENERO DEL 2024

30 MINS CARDIO

MANCUERNAS EN POSE
4 sets de 15*15lbs intercalado cada brazo
2 sets de 10*20lbs intercalado cada brazo

LAT PULLDOWN
4 set de 15*50lbs
2 Pesitas de T cada una más

LOS ROW
4 sets de 15*40lbs
4 sets de 15*55lbs

PECHO

Barra Inclinada
4 sets 12*45lbs
2 set de 6 +5lbs por lado
1 set de 5 +5lbs por lado

Abdominal pecho Empuje Abajo

4 sets de 15*100lbs
4 sets de 15*115lbs
4 sets de 15*130lbs
4 sets de 15*115lbs

Incline press

4 set de 12*45lbs
1 set de 12*45lbs
1 set de 10*45lbs
1 set de 8*35lbs
1 set de 10*35lbs

PECTORAL FLY
4 sets de 15*30lbs
4 sets de 25*45lbs

REAL DELTOIDES
4 Sets de 15*30lbs
2 sets de 15*45lbs

MIERCOLES 31 DE ENERO DEL 2024

Leg Press
4 sets de 15*65lbs
2 sets de 15*80lbs

LEG EXTENSIÓN
5 sets de 15*60lbs

Leg Curll
4 sets de 15*30lbs
1 set de 10*45lbs

HAY SOLIDEZ EN HACK SLIDE

4 sets de 15
2 sets de 15+25lbs de cada lado

JUEVES 1 DE FEBRERO DEL 2024

PECHO
Barra inclinada
4 sets de 12
4 sets de 6*10lbs

Barra Recta
4 sets de 12
4 sets de 10

Abdominal PEcho empuje hacia abajo

4 sets de 15*100lbs
4 sets de 15*115lbs
2 sets de 15*130lbs

Mancuernas Estilo Angel

4 SEts de 15*15lbs

Completo Boca arriba como barra

4 sets de 10*20lbs

Espalda
Ajustable Pulley Modo Indicado
4 sets de 15*20lbs al fallo
4 sets de 20*20lbs en cada brazo

Tricep Pushdown
4 sets de 15*20lbs
1 set de 15*30lbs
4 sets de 15*20lbs
Añadir Faja por Altura

En pose 4
4 sets de 15*15lbs por cada lado
1 set de 15*20lbs en cada lado

Chest Press
4 set de 15*¨45lbs
1 set de 15*60lbs
1 set de 10*60lbs
1 set de 10*60lbs

VIERNES 2 DE FEBRERO DEL 2024

HOMBRO
SOLO BARRA
4 sets de 12
4 sets de 15 barra

4 sets de 15 solo barra

2 sets de 12*barra más 5lbs cada lado

Shoulder Press
4 sets de 15*30lbs (META)
12-12-15-15

2 sets de 6*45lbs
1 set de 3*45lbs
MAncuernas EStilo Angel
Mancuernas Estilo Abierto
4 sets de 15*10lbs

Mancuerna los dos brazos abiertos

4sets de 15*10lbs
1 set de 10*15lbs

Subida de Hombros
4 sets de 15*10lbs

Ajustable Pulley
En pose
4 sets de 15*15lbs

SÁBADO 3 DE FEBRERO DEL 2024

LEG PRESS
4 sets de 15*65lbs
3 sets de 15*80lbs

Leg Extensión
4 sets de 15*60lbs
2 sets *30lbs a una pierna

Leg Curll
4 sets de 15*30lbs
3 sets de 15*45lbs

HAY SOLIDEZ EN SENTADILLAS HACK SLIDE

4 sets de 15
2 sets de 15+25lbs cada lado