RUTINA DE ENTRENAMIENTO

 Día 1: ESPALDA TRÍCEPS

1) Remo a 90 apoyando en banco inclinado (4x 10; 10; 8; 8) – 18kg

https://www.youtube.com/shorts/p4rYIBuJRF8

2) Peso muerto para lumbares (4x 10) https://www.youtube.com/watch?v=IucN2ctCveI . Con

barra y 15 de cada lado

3) Polea adelante abierta 4 x 3 descensos ESPALDA ( 8; 10 y 12 ) 50kg – 45 - 40

4 ) Pull over c/ mancuerna ESPALDA (3x 15; 12; 10) 35

https://www.youtube.com/watch?v=NfCTdUmWYx0

5) Francés con barra sentado TRICEPS (4 x 12; 10; 8; 8) barra y 5 de cada lado
https://www.youtube.com/watch?v=Pq7TE8y_ktA

6) Extensión c/ polea 3 x descensos de (8; 10 y 12) 35-30-25

7 ) ULTIMO: Seguido con flexión de brazos cerrados al fallo

 Día 2 : PECHO BÍCEPS

1) Pullover con mancuerna (12; 12; 10; 10) 16 kg

2) biserie press inclinado con barra (10; 10; 8; 8) barra de 15 y 10 de cada lado
https://www.youtube.com/watch?v=2bKcaD7lHLs

3) Apertura inclinado PECHO (12; 10; 8; 8) https://www.youtube.com/watch?v=bhRTIO31e-E

8kg

4) Biserie de press declinado con banco plano (12; 10; 8; 8) 60

https://www.youtube.com/watch?v=lrkMoax-TSs

5) Press plano (2 x 20) barra 15 y 15 de cada lado

6) Concentrado con mancuerna (4x 10) 8kg

https://www.youtube.com/watch?v=8B0mY3gknoc

7) Biserie alternado con mancuerna sentado (4 x 10; 10; 8; 8) 8kg

https://www.youtube.com/watch?v=18AooWoF_e8
8) Martillo Concentrado (4 x 12; 12; 10; 10) 8kg

https://www.youtube.com/shorts/yJ_wE7Lqnn4

9) Bicep con barra parado (3 x 20) barrita y 5 de cada lado

Dia 2 1 y dia 1 4 son lo mismo?

 Día 3 CUÁDRICEPS HOMBROS

1) Cuádriceps en sillón 4 x3 descensos (8; 10; 15) 20kg 25-30

https://www.youtube.com/watch?v=J6_OmBmHArc

2) Biserie de sentadilla hack 20kg (4x 12 10 8 8) https://www.youtube.com/watch?

v=YdglC8MDhK4

3) Sillón de cuádriceps 20kg (12; 12; 10; 10)

4) Biserie de Prensa inclinada 120kg (4x 10; 10; 8; 8) https://www.youtube.com/watch?

v=zac9BPZiUTQ

5) Sillón para femorales 25kg (10; 10; 8; 8) https://www.youtube.com/watch?

v=Qzmew8feK_0

6) Elevación lateral con mancuerna sentado 8 kg (4 x 10)

7) Elevación de posteriores en banco inclinado 8kg (4 x 10) https://www.youtube.com/watch?

v=BuDAvKsWRe8

8) Press de hombros sentado con mancuerna 12kg (4 x 10) https://www.youtube.com/watch?

v=pWoufFUR7E8

1 y 3 son lo mismo?

 Día 4 FEMORAL GLUTES GEMELOS

1) Camilla de femoral a una pierna (4 x 10) https://www.youtube.com/watch?v=_018bjR92S8

2) Peso muerto (4 x 12) https://www.youtube.com/watch?v=WwHuwfuK2qM

3) Biserie sentadilla sumo (4 x 10 con mismo peso)

4) Elevación de pelvis pesado (4 x 12)

5) Gemelos en maquina sentado x 15 pesado en biserie ( https://www.youtube.com/watch?

v=_QklGvE5zso)

6) parado sin peso 4 x 20 https://youtu.be/JA0sbhHsgKM

6 es gemelo?

 Día 5 BRAZOS

1) Francés con barra acostado (12; 10; 8; 8) barrita y 5 de cada lado

2) a) Biserie francés con polea b) seguido extensión de polea (4 x 12; 10; 8; 8) 30kg o 35

3) Fondos en paralelas o maquina (4 x 12; 10; 8; 8)

4) Bíceps con barra (4 x 12; 10; 8; 8) barrita y 5 de cada lado

5) Concentrado con mancuerna (4x 10) 8kg

6) Biserie en banco Scott (4 x 12; 10; 8; 8)

7) Martillo (4 x 12)

DUDAS:

Polea adelante abierta 4 x 3 descensos ESPALDA ( 8; 10 y 12 )

Pullover con mancuerna– es el mismo ejercicio que se hace en dia 1 y 2 ¿