PROGRESIONES COACH DELGADO

PROGRESIÓN DEL ENTRENAMIENTO

La progresión del entrenamiento es el aumento de dificultad gradual y estratégica en los medios (ejercicios) a lo largo del
proceso de entrenamiento con el fin de que por medio de exposición al medio estresante y adaptación (alostasis) el
músculo sea más grande, fuerte y acondicionado.

No se trata de cambiar el plan de entrenamiento, solo se trata de hacerlo ligeramente más difícil semana con semana.
Tenemos muchas alternativas, las cuales debemos de escoger estratégicamente de acuerdo con nuestra percepción de
esfuerzo general.

OPCIONES ANOTACIONES
Las repeticiones en reserva (RER) son las repeticiones restantes próximas al fallo. Es
necesario mantenerse en un promedio de 1 o 2 repeticiones en reserva en cada serie para
que sean series efectivas. En caso de contar con más de 3 o 4 repeticiones en reserva, es
necesario ajustar la dificultar para que el músculo reciba un estímulo optimo

REPETICIONES Ejemplo:
EN Curl con barra Z, de pie para 10 reps
Reps hechas; 10 / Reps posibles a lograr con sumo esfuerzo 11 = (1RER)
RESERVA (RER)
✔ SERIE EFECTIVA ✔

Curl con barra Z, de pie para 10 reps

Reps hechas; 10 / Reps posibles a lograr con sumo esfuerzo; 14 a 16 = (4 a 6 RER)
X SERIE NO EFECTIVA X

El tempo no es otra cosa que la duración en segundos reales de cada repetición.

Una forma de aumentar drásticamente la dificultad de cada repetición es aumentar el tempo.

EJEMPLO:
Press militar, semana 1 = Tempo 2 segundos reales por repetición
TEMPO Press militar, semana 1 = Tempo 3 segundos reales por repetición
Press militar, semana 1 = Tempo 4 segundos reales por repetición

NOTA:
Es recomendable que tempo sea aplicado a la fase EXCÉNTRICA.

Debido a la mejora del acondicionamiento física, el músculo será más fuerte, por lo cual
podría ser conveniente elevar ligeramente el peso de los ejercicios.

EJEMPLO:
Sentadilla, semana 1 = 60 kilos
+PESO Sentadilla, semana 2 = 65 kilos
Sentadilla, semana 3 = 70 kilos

NOTA:
El aumento de peso en los ejercicios es considerado como un aumento en la INTENSIDAD.

Jesús González Delgado | Entrenador Personal

WhatsApp: 044 55 4179 5517 Especialista en planificación
Youtube: www.youtube.com/CoachDelgado y programación de hipertrofia
www.coachdelgado.com | www.nutriologodelgado.com & Asesor nutricional
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Debido a la mejora del acondicionamiento física, el músculo será más resistente, por lo cual
podría ser conveniente elevar ligeramente el número de repeticiones de cada serie.

EJEMPLO:
Press banca horizontal con barra, semana 1 = 10 repeticiones
+REPETICIONES Press banca horizontal con barra, semana 2 = 12 repeticiones
Press banca horizontal con barra, semana 3 = 14 repeticiones

NOTA:
El aumento de repeticiones en los ejercicios es considerado como un aumento en el
VOLUMEN del entrenamiento.

Quizás elevar el peso no sea adecuado en muchas ocasiones por seguridad de las
articulaciones, por lo que una buena alternativa sería causar más estrés por medio de sumar
bloques de series.

EJEMPLO:
Extensión de rodilla en máquina, semana 1 = 10 repeticiones
SERIES PIRAMIDALES Extensión de rodilla en máquina, semana 2 = 8+12 repeticiones
Extensión de rodilla en máquina, semana 3 = 8+12+15 repeticiones

NOTA:
Estas series adicionales se aplican inmediatamente, sin descanso intermedio, por lo que,
según el ejemplo expuesto, en la semana 2, una sola serie de Extensión de rodilla se
compone de 20 repeticiones.

Para aumentar la dificultad de los medios (ejercicios), podría no siempre ser una buena
opción subir peso o repeticiones, por lo que podemos respaldarnos de otras alternativas. Por
ejemplo, reduciendo de 5 a 10 segundos los descansos entre series para que el músculo no
entre tan repuesto a la serie siguiente.

EJEMPLO:
-DESCANSO Peso muerto rumano, semana 1 = Descanso entre series, 2 minutos
Peso muerto rumano, semana 2 = Descanso entre series, 1 min 50 segundos
Peso muerto rumano, semana 3 = Descanso entre series, 1 min 40 segundos

NOTA:
La disminución en el tiempo de descanso PODRÍA afectar de forma negativa los ejercicios
posteriores al descanso reducido debido a la acumulación de fatiga.

Es posible aumentar el volumen de entrenamiento simplemente aumentando el número de

series.

EJEMPLO:
Crunch, semana 1 = 3 series
+SERIES Crunch, semana 2 = 4 series
Crunch, semana 3 = 5 series

NOTA:
Después de elevar el número de series arriba de 4, quizás sea más conveniente comenzar a
integrar nuevos ejercicios para trabajar el mismo grupo muscular.

Jesús González Delgado | Entrenador Personal

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Una vez elevando el número de series por ejercicio arriba de 4, posiblemente sea más
conveniente comenzar a integrar nuevos para trabajar el mismo grupo muscular.

EJEMPLO:
Semana 1: Sentadilla, 2 series
Semana 2: Sentadilla, 3 series
+EJERCICIOS Semana 3: Sentadilla, 4 series
Semana 4: Sentadilla, 3 series + Leg press, 2 series
Semana 5: Sentadilla, 3 series + Leg press, 3 series
Semana 6: Sentadilla, 4 series + Leg press, 3 series
Semana 7: Sentadilla, 4 series + Leg press, 4 series

Es necesario que estas pequeñas modificaciones sean elegidas de forma metódica en

relación a la percepción de esfuerzo, por lo que debe de ser un cambio paulatino semana
con semana para que el cuerpo pueda soportarlo disminuyendo al mínimo el riesgo de
lesión.

¿Qué tanto debo de aumentar la dificultad?

PRECAUCIONES Solo un poco más que el entrenamiento pasado, con una o dos repeticiones extras es
suficiente.

NOTA:
En caso de tener dolor, es NECESARIO acudir con el fisioterapeuta.
Al exigirle más al cuerpo, este requerirá eventualmente mantenimiento, como un auto debe
de ir a alineación y balanceo.

Jesús González Delgado | Entrenador Personal

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