MUSCULACOS

CALENDARIO
MUSCULACOS
MES 1 TRACCIÓN EMPUJE PIERNA

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LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

EMPUJE 1 DESCANSO O TRACCIÓN 1 DESCANSO O PIERNA 1 DESCANSO O DESCANSO O

CARDIO OPCIONAL CARDIO OPCIONAL CARDIO OPCIONAL CARDIO OPCIONAL

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

EMPUJE 2 DESCANSO O TRACCIÓN 2 DESCANSO O PIERNA 2 DESCANSO O DESCANSO O

CARDIO OPCIONAL CARDIO OPCIONAL CARDIO OPCIONAL CARDIO OPCIONAL

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

EMPUJE 3 PIERNA 4 TRACCIÓN 3 DESCANSO O PIERNA 3 DESCANSO O DESCANSO O

CARDIO OPCIONAL CARDIO OPCIONAL CARDIO OPCIONAL

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

EMPUJE 4 TRACCIÓN 4 PIERNA 5 DESCANSO O EMPUJE 5 DESCANSO O DESCANSO O

CARDIO OPCIONAL CARDIO OPCIONAL CARDIO OPCIONAL
 CALENDARIO
MUSCULACOS
MES 2 TRACCIÓN EMPUJE PIERNA

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LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

EMPUJE 6 TRACCIÓN 5 PIERNA 6 DESCANSO O TRACCIÓN 6 DESCANSO O DESCANSO O

CARDIO OPCIONAL CARDIO OPCIONAL CARDIO OPCIONAL

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

EMPUJE 1 PIERNA 1 TRACCIÓN 1 DESCANSO O PIERNA 2 DESCANSO O DESCANSO O

CARDIO OPCIONAL CARDIO OPCIONAL CARDIO OPCIONAL

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

EMPUJE 2 TRACCIÓN 2 PIERNA 3 DESCANSO O EMPUJE 3 DESCANSO O DESCANSO O

CARDIO OPCIONAL CARDIO OPCIONAL CARDIO OPCIONAL

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

EMPUJE 4 TRACCIÓN 3 PIERNA 4 DESCANSO O TRACCIÓN 4 DESCANSO O DESCANSO O

CARDIO OPCIONAL CARDIO OPCIONAL CARDIO OPCIONAL
 CALENDARIO
MUSCULACOS
MES 3 TRACCIÓN EMPUJE PIERNA

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LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

EMPUJE 5 TRACCIÓN 5 PIERNA 5 DESCANSO O EMPUJE 6 PIERNA 6 DESCANSO O

CARDIO OPCIONAL CARDIO OPCIONAL

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

EMPUJE 1 TRACCIÓN 6 PIERNA 1 DESCANSO O TRACCIÓN 1 PIERNA 2 DESCANSO O

CARDIO OPCIONAL CARDIO OPCIONAL

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

EMPUJE 2 TRACCIÓN 2 PIERNA 3 EMPUJE 3 TRACCIÓN 3 PIERNA 4 DESCANSO O

CARDIO OPCIONAL

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

EMPUJE 4 TRACCIÓN 4 PIERNA 5 EMPUJE 5 TRACCIÓN 5 PIERNA 6 DESCANSO O

CARDIO OPCIONAL
INSTRUCCIONES Programa de entrenamiento diseñado por Sergio Peinado,
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. (INEF)

EQUIPAMIENTOS
Para algunas de las rutinas de fuerza necesitarás uno de los siguientes equipamientos:
+ Mancuernas o pesas
+ Gomas elásticas
+ Silla o banco elevado

* Te recomendamos que tengas varios pares de mancuernas (con dos pares es suficiente)
de diferentes pesos para los ejercicios de distintos grupos musculares.

NIVEL DE ENTRENAMIENTO
El nivel de entrenamiento dependerá de tu forma física, sigue estas instrucciones para situarte en uno de los diferentes niveles:
Si no eres capaz de llegar a ese mínimo, no pasa nada. Poco a poco irás progresando hasta alcanzarlo.

Nivel principiante: Nivel intermedio: Nivel avanzado:

Llevas entrenando menos de 6 meses con
entrenamiento de pesas o vienes de una época
en la que llevas bastante tiempo sin entrenar.
Antes de realizar las rutinas recuerda que:
Realiza solamente 2 bloques en cada rutina.
Llevas entrenando más de 6 meses con
entrenamiento de pesas pero menos de 1 año.
Te mantienes en forma pero todavía te
cuesta terminar las rutinas de fuerza.
Antes de realizar las rutinas recuerda que:
Realiza 3 bloques en cada rutina.
Llevas más de un año entrenando fuerza o
has terminado nuestro plan de masa muscular
realizando todos los bloques de entrenamiento.
Antes de realizar las rutinas recuerda que:
Realiza 4 bloques en cada rutina.
INSTRUCCIONES
CARDIO Y DESCANSOS
Como puedes comprobar, los entrenamientos cardiovasculares no son el
objetivo principal de este plan de entrenamiento, por lo que recomendamos
realizar el primer mes entre 1-3 sesiones de cardio en los correspondientes
días de descanso e ir disminuyendo la frecuencia con el paso de las semanas
y conforme aumentan las sesiones de fuerza.
Puedes elegir cualquiera de las rutinas de cardio que tenemos a tu disposición:
REACCIÓN, INTENSITY o cualquiera de nuestros RETOS.
RECUERDA: el cardio no es obligatorio, es opcional.
RUTINAS COMPLEMENTARIAS
Puedes realizar un calentamiento previo o una vuelta a la calma
de las que dispones en la plataforma.
También te recordamos que dispones de otras rutinas complementarias
si la rutina principal te sabe a poco, aunque lo dudamos jeje
Te recomendamos que intentes hacer la rutina principal completa antes
que hacer menos bloques y añadir complementarias.
Programa de entrenamiento diseñado por Sergio Peinado,
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. (INEF)
DESCANSOS
No te preocupes por la disminución del cardio. Aunque sabemos
que es importante, aquí buscamos priorizar la fuerza y que el cardio
sea algo complementario, por lo que si no puedes realizarlo, será
importante que mantengan un NEAT elevado, que son todas aquellas
actividades que NO implican ejercicio físico como andar, ir a la
compra, subir escaleras, etc.
Pero recuerda la importancia de un descanso adecuado, ya que no
es necesario realizar cardio todos los días que toque descanso.
ALIMENTACIÓN
Para obtener los máximos beneficios te recomendamos acompañar
este plan de una alimentación enfocada al superávit calórico.
Los pilares de esta estrategia las puedes ver en nuestro ebook de
nutrición para la ganancia de masa muscular aquí.