DFHT: Dual factor hypertrophy training

El programa de entrenamiento DFHT (Dual factor hypertrophy training - Entrenamiento

de hipertrofia de factor dual) es un programa escrito por el autor Matt Reynolds. Tal
como el nombre implica, se basa en un doble factor a la hora de elaborar rutinas de
entrenamiento.

La teoría del factor dual, también llamada teoría de la fatiga y forma física es algo más
compleja que la clásica teoría de la sobrecompensación. Se basa en el supuesto de que la
fatiga y la forma física de la persona son dos aspectos totalmente independientes.

El hecho es que cuando tenemos un alto nivel de forma (o preparación física o fuerza o
como queramos llamarlo) este nivel cambia de forma lenta. En un periodo corto de
tiempo nuestra forma física no fluctua, sin embargo la fatiga puede cambiar
(aumentando o disminuyendo) muy rápidamente comparándola con la forma física.

La teoría se basa en un equilibrio en el que el entrenamiento va a tener un efecto

inmediato en el cuerpo. Este efecto es una combinación de fatiga y ganancias físicas, de
tal forma que después de un entrenamiento, debido al estímulo producido, nuestro
rendimiento físico mejora (ganancias) pero al mismo tiempo disminuye debido a la
fatiga que el entrenamiento produce (nos encontramos cansados).

Así pues el resultado final de la sesión de entrenamiento depende de ambas

consecuencias negativas y positivas. Estas consecuencias dependen del tiempo. Si
conseguimos un equilibrio adecuado, la fatiga será grande en cantidad pero corta en
duración. Típicamente la relación es 1/3, si la fatiga tiene una duración de X cantidad de
tiempo, la ganancia obtenida dura 3*X.

En la teoría del factor dual (que separa nuestro nivel de forma física de la fatiga que
experimentamos en un determinado instante) el momento en que realicemos cada sesión
de entrenamiento individual carece de relevancia para las ganancias a largo plazo. En
otras palabras: estemos fatigados o no en el momento de afrontar un entrenamiento,
nuestra condición física mejorará como consecuencia de ese entrenamiento (nos
haremos más fuertes, aunque por estar fatigados nos parezca que no).

Con este sistema se recorre un periodo de unas 6 semanas en el que el pico de fatiga es
muy alto, seguido de un periodo de descanso (que puede ser unas 2 semanas de descarga
seguidas de una o dos semanas de reposo total). Se tiene una visión que abarca semanas
e incluso meses de la misma forma que antes se abarcaba sólo un entrenamiento. Por
ejemplo, con la visión convencional se considera que un entrenamiento es un periodo de
fatiga, mientras que en la teoría de 2 factores 6 semanas representan un periodo de
fatiga. En la visión convencional uno o dos días de descanso (o hasta una semana)
representan un periodo de descanso. En la teoría de dos factores el periodo de descanso
se ve representado por hasta 4 semanas.

Es importante destacar que hay un acuerdo casi universal entre los científicos, atletas y
entrenadores de todos los deportes (excepto el culturismo) en que la teoría del factor
dual o de los dos factores es correcta y la teoría de la sobrecompensación* o factor
simple no es correcta y sólo es adecuada para los principiantes a la hora de planificar los
entrenamientos.

*Nota: Teoría de la sobrecompensación o factor simple: Afirma que el entrenamiento

produce daños o fatiga en los músculos y que estos primero han de recuperarse del
daño o fatiga antes de comenzar a crecer o ganar en fuerza.

También es importante hacer notar que la mayoría de los atletas en la mayoría de los
deportes experimentan algún nivel constante de fatiga excepto quizás un par de semanas
al año cuando están buscando un pico de forma. Entrenan diariamente luchando contra
un cierto fondo de fatiga.

Aplicándolo al mundo real

A la hora de montar un esquema de periodización con factor dual para el culturismo, es

importante planear periodos de fatiga y periodos de descanso. Durante un periodo de
fatiga (por ejemplo de 6 semanas), se acumula fatiga lentamente sin recuperarse nunca
al 100%. Entonces se continúa con un periodo de descanso (de 1 a 3 semanas) donde se
entrena con frecuencia, volumen o intensidad reducidas (Mi preferencia es mantener la
intensidad alta, mientras se reduce drásticamente el volumen y ligeramente la
frecuencia).

Los periodos de fatiga y recuperación no necesitan ser tan drásticos para un culturista
como lo serían para un atleta de fuerza porque no existe una fase de "pico de forma" (ya
que al culturista no se le requiere realizar demostraciones de fuerza en competición).
 La disposición general del programa será entrenar el
cuerpo completo dos veces por semana, dividiéndolo en tren superior e inferior. Los
entrenamientos han de hacerse intensos, pesados, utilizando pesos libres y ejercicios
básicos, con un volumen más bajo y una frecuencia más alta que los entrenamientos de
culturismo convencionales. Si sientes que el nivel de frecuencia es demasiado alto,
puedes acortar los tiempos de carga y alargar los tiempos de recuperación al principio o
reducir la frecuencia para entrenar 3 veces por semana hasta que tu condición física
mejore.

Ninguno de los ejercicios ha de ser llevado al fallo muscular, sin embargo todos deben
ser llevados a una o dos repeticiones cerca del fallo en la última serie. Si se alcanza el
fallo, no hay forma de que pueda entrenarse con la frecuencia prescrita sin acabar
alcanzando el sobreentrenamiento.

La periodización es algo individual de cada persona, sin embargo se da como guía 3

semanas de periodo de carga (aumentando pesos) seguidas de una semana de
recuperación. Adicionalmente, si no te sientes plenamente recuperado y aún se acumula
fatiga, puede incrementarse el descanso a dos semanas o disponer un "mes de
recuperación" cada 4 o 5 meses en el que se tiene tan sólo 1 semana de carga y 3 de
recuperación.

La sobrecarga progresiva es algo absolutamente imperativo en cada ejercicio,

asegurándonos de incrementar la carga o las repeticiones, o bajar los tiempos de
descanso durante las fases de carga. Por supuesto, durante las fases de recuperación
donde se baja el volumen y la frecuencia, la intensidad ha de mantenerse alta aunque la
carga se reduzca ligeramente (un 10% aproximandamente), ya que no hay razón para
intentar superar records durante un periodo de descanso.

Se utilizan rangos de repeticiones variados en un intervalo de 3-10, ya que considero

que esto da un equilibrio entre densidad muscular y eficiencia neural.

La rutina de entrenamiento DFHT:

Sesión 1 de tren superior

1) Press de Banca con Barra (plano o inclinado con agarre ancho 4x10 )
2) Press de Banca con mancuernas (plano, inclinado o declinado 3x8-12)
3) Entrenamiento horizontal de dorsales (Remo con barra o mancuerna 5x5)
4) Trapecio/hombros con énfasis en deltoide lateral (Encogimientos, Jalones altos,
Elevaciones laterales, jalones de cable a la cara. Escoger de 1 a 2 ejercicios para un total
de 4 a 6 series)
5) Extensión de triceps (Press francés, Press Tate, JM Press, Jalones. Escoger 1 ejercicio
para 3x10-12)
6) Biceps (1-2 ejercicios para 3-5 series)

Sesión 1 de tren inferior:

1) Sentadillas pesadas (Profundas, 5x5 elevando el peso hasta alcanzar un 5RM.

Intentar ocasionalmente un 3RM o 1RM)
2) Buenos días (3x5 con el mismo peso o ascendente hasta un 5RM)
3) Jalón a través (3-5 series de 10 a 12 algunos normal y otros con piernas rígidas)
4) Elevacion con muslo o Curl femoral seguido de extensiones de cuadriceps (2 series)
o bien:
4) Press en máquina (3-4 series de 10-12) y ocasionalmente Hack Squat (3-4 series de
10-12)
5) Abdominales/oblicuos (5x10 en total, utilizar peso. Situps, pulldowns, side bends
etc.)
6) Gemelos

Sesión 2 de tren superior

1) Press de banca plano (trabajo pesado con 1RM, 3RM, 5RM o 5x5)
2) Press con plancha / Press en el suelo (5 Repeticiones máximas)
3) Press sobre la cabeza (Press militar, Push press, press con mancuernas, mezclar
rangos de repeticiones en distintas sesiones 5Rm, 5x5, 4x10)
4) Fondos (2-3 series)
5) Entrenamiento vertical de dorsales (Jalones o Dominadas 5 series o más)
6) Extensión de triceps (Press francés, Press Tate, JM Press, Jalones. Escoger 1 ejercicio
para 3x10-12)
7) Biceps (1-2 ejercicios para 3-5 series)

Sesión 2 de tren inferior:

1) Sentadillas ligeras (frontales o traseras 5x5 o 4x10 con el mismo peso)

2) Peso muerto (3Rm, 5Rm o 3x5 con el mismo peso)
3) Jalón a través (3-5 series de 10 a 12 algunos normal y otros con piernas rígidas)
4) Elevacion con muslo o Curl femoral seguido de extensiones de cuadriceps(2 series)
5) Hiperextensiones con peso (2-3x10-12)
6) Abdominales/oblicuos (5x10 en total, utilizar peso. Situps, pulldowns, side bends
etc.)
7) Gemelos

El autor recomienda que este programa (Matt Reynolds) sólamente sea utilizado por
personas avanzadas. No es recomendable intentarlo a menos que seas capaz de hacer
press de banca con 1,5 veces tu peso o sentadillas con lo mismo o preferiblemente más.

La cantidad elevada de volumen tiene el propósito de hacer necesarios los periodos de

recuperación a menudo. Mantener el programa sin descansos o descargas durante meses
supone un sobreentrenamiento seguro.