LA MEJOR GUÍA DE ENTRENAMIENTO CON BANDAS DE

RESISTENCIA
Esculpe, Tonifica y construye cuerpo
 Contenido
Introducción ............................................................................................................................. 6
Capítulo Uno (¿Por qué bandas de resistencia?) ........................................................................ 7
Ventajas de las Bandas de resistencia............................................................................................. 8
Capítulo dos (Fundamentos) ..................................................................................................... 9
Niveles de fuerza de la banda de resistencia .................................................................................. 9
Agarres .......................................................................................................................................... 10
Agarre bajo la mano ...................................................................................................................... 10
Agarre de martillo ......................................................................................................................... 11
Agarre por arriba ........................................................................................................................... 11
Posición del cuerpo ....................................................................................................................... 11
Capítulo tres (El calentamiento) .............................................................................................. 12
Rutina de estiramiento Pre-entrenamiento.................................................................................. 13
Set de calentamiento .................................................................................................................... 15
Capítulo Cuatro (Los Ejercicios) ............................................................................................... 17
Extensiones de tríceps................................................................................................................... 17
Extensiones de brazo horizontales................................................................................................ 18
Extensiones de brazo (Movimiento vertical) ................................................................................ 19
Extensiones parte posterior del brazo .......................................................................................... 21
Flexiones de Bíceps ....................................................................................................................... 22
Empujes de puente ....................................................................................................................... 23
Sentadillas laterales ...................................................................................................................... 23
Abducción de cadera lateral (Sobre un costado) .......................................................................... 24
Levantamiento de piernas (Acostado de espalda) ........................................................................ 25
....................................................................................................................................................... 26
Abducción de Cadera .................................................................................................................... 26
Capítulo Cinco (Más Ejercicios) ................................................................................................ 28
Extensión oblicua por encima de la cabeza .................................................................................. 28
Bicicletas........................................................................................................................................ 28
 Contracción de abdominales con rotación ................................................................................... 29
Contracción inversa ....................................................................................................................... 30
Extensión de tríceps ...................................................................................................................... 30
Sentadillas con banda ................................................................................................................... 31
Extensiones de piernas.................................................................................................................. 32
Posición de almeja......................................................................................................................... 33
Empujes con los muslos ................................................................................................................ 34
Abductor de cadera (Sobre un costado) ....................................................................................... 34
Desplazamiento Lateral................................................................................................................. 35
Flexión de cadera (De pie)............................................................................................................. 35
Puente con una sola pierna ........................................................................................................... 36
Lagartijas ....................................................................................................................................... 37
Burpees ......................................................................................................................................... 37
Power Jumps ................................................................................................................................. 38
Escaladores de montaña ............................................................................................................... 38
Sentadillas con su peso corporal ................................................................................................... 38
CAPITULO 6(Entrenamientos de muestra) ............................................................................... 40
Programa para principiantes ......................................................................................................... 40
Programa Intermedio ................................................................................................................... 41
Programa Avanzado ...................................................................................................................... 42
Capítulo siete (Palabra final) ................................................................................................... 43
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Este libro contiene información general y es sólo con fines informativos. Debe
usar la discreción adecuada y consultar con un profesional de la salud, antes
de seguir cualquiera de los ejercicios, técnicas o planes descritos en este libro.
El autor y el editor renuncian expresamente a la responsabilidad por los
efectos adversos que puedan derivarse del uso o aplicación de la información
contenida en este libro.
 Introducción

El entrenamiento con bandas de resistencia proporciona un punto de entrada

ideal en el conjunto de ejercicios de resistencia. Entrenar con una banda no
sólo te permitirá obtener un entrenamiento desafiante, también te permitirá
hacerlo de manera rentable y sobre la marcha. Con tu banda y tu cuerpo,
nunca estarás demasiado lejos del gimnasio.
Mientras que el entrenamiento con banda de resistencia es una fantástica
herramienta de transición para aquellos que son nuevos en el ejercicio de
resistencia, también tiene un papel clave en la mezcla de entrenamiento de
entrenadores intermedios y avanzados. En este libro, descubrirás cómo un tipo
único de banda de resistencia puede hacer que tus entrenamientos sean aún
más efectivos. A continuación, examinaremos los puntos técnicos adecuados
para maximizar el uso y reducir el riesgo de lesiones al usar las bandas de látex.

Por último, te daremos una serie de regímenes de entrenamiento con bandas

de resistencia diseñados para principiantes, a través de entrenadores
intermedios y avanzados.
 Capítulo Uno (¿Por qué bandas de resistencia?)

El entrenamiento con bandas de resistencia ha sido parte de la mezcla de

ejercicios durante más de un siglo. Fueron creados a principios de 1900 a partir
de tubos quirúrgicos y se utilizaron por primera vez en la rehabilitación de
pacientes con músculos atrofiados. En los últimos veinte años, las bandas de
resistencia han tenido un resurgimiento como resultado de nuevos diseños y
campañas de marketing. Aunque las bandas de resistencia todavía se utilizan
ampliamente en un entorno médico para ayudar a los pacientes a recuperar el
músculo, ligamento, tendón y fuerza en las articulaciones, también se han
vuelto extremadamente populares entre el público de fitness general.
Estos son algunos de los principales beneficios del entrenamiento con bandas
de resistencia:
• El entrenamiento con bandas de resistencia es una alternativa más
económica que comprar equipos voluminosos o unirse a un gimnasio.
• Las bandas de resistencia son flexibles, ligeras y portátiles.
• Las bandas de resistencia te permiten ejercitar en la marcha: cuando viajes,
simplemente lleva la banda contigo.
• Debido a que las bandas de látex no funcionan contra la fuerza de la
gravedad son capaces de proporcionar un rango de movimiento más libre, lo
que te permite trabajar de maneras que simplemente no se puede cuando se
utilizan pesas y mancuernas.
• El entrenamiento con bandas de resistencia trabaja el músculo a través de
las partes concéntricas y excéntricas de un ejercicio.
Ventajas de las Bandas de resistencia

Las bandas de resistencia, son una forma modificada de las bandas

convencionales. Esto hace posible realizar ejercicios y apuntar a los músculos
de una manera que simplemente no se puede cuando se utiliza una unidad de
banda de resistencia convencional. Una ventaja única de una banda de látex,
es que a medida que se extiende el límite de la banda, el nivel de resistencia
aumenta. Esto permite al usuario experimentar un tipo muy único de estrés
muscular al que se encuentra cuando se utilizan pesas libres o bandas de
resistencia convencionales. Las bandas de resistencia también son una forma
muy económica de trabajar. La mayoría de las bandas pueden costar entre
$10-$30, dependiendo del nivel de elasticidad, peso, grosor y longitud. Las
bandas te proporcionarán toda una serie de ejercicios que pondrán a prueba
tus músculos de una manera diferente. Pero también se pueden utilizar junto
con ejercicios convencionales para hacerlos más desafiantes o más
alcanzables. Un gran ejemplo de esto último, es el uso de una banda de
resistencia como una ayuda al hacer pull ups. Para hacer este ejercicio con
mayor dificultad puedes colocar una banda alrededor de tu cuello con una
placa de peso unida a él.
 Capítulo dos (Fundamentos)

Hay una serie de diferentes tipos de sistemas de banda en el mercado.

• Bandas resistencia tubulares: las bandas de tubo varían en grosor según la
resistencia de la banda. La mayoría del color del fabricante codifica sus tubos
en relación con el peso equivalente de resistencia. La mayoría de las bandas
de tubo vienen con asas de plástico para permitir el agarre, colocación sobre
los pies o la fijación a un objeto fijo.
• Bandas de resistencia: al igual que las bandas tubulares, estas bandas varían
en anchura y grosor según su nivel de resistencia, sin embargo, no tienen asas
de plástico para agarre.

Niveles de fuerza de la banda de resistencia

Las bandas de resistencia tienen una fuerza de restauración similar al equipo

de peso cargado por resorte. A diferencia de los resortes, la fuerza se aplica
sólo cuando los extremos se retiran unos de otros. Al igual que los resortes, las
bandas de resistencia tienen una tasa de resorte. Eso simplemente significa
que a medida que las bandas se alargan, la resistencia que proporcionan
aumenta. Esta forma de resistencia se conoce como resistencia variable lineal.
Ofrece beneficios sobre el ejercicio con pesas libres de la siguiente manera. . .
• Las fibras musculares de contracción rápida están más enfocadas, lo que te
permite desarrollar una mayor potencia muscular.
• El entrenamiento con la banda de látex se puede combinar con pesas libres
para proporcionar entrenamiento de resistencia isotónico y lineal en un solo
entrenamiento. El nivel de resistencia de la mayoría de los sistemas de banda
sigue un sistema codificado por color basado en el grosor de la banda. Las
bandas más gruesas proporcionarán una mayor resistencia. Muchos sistemas
también te permiten conectar más de una banda a un par de asas para duplicar
instantáneamente el nivel de resistencia. Nuestras bandas Wargo tienen los
siguientes niveles de resistencia . . .

COLOR DE LA NIVEL DE PESO DE

BANDA RESISTENCIA RESISTENCIA
Gris clara Medium 14 - 25 LB
Gris oscura Heavy 25 - 35 LB
Negra X Heavy 40 - 50 LB

Los niveles de resistencia de las bandas se miden al 100 por ciento de

elongación. Pueden estirarse hasta 2 veces su longitud. No deben extenderse
más allá de este punto.
Agarres
Dependiendo del ejercicio que esté realizando, hay una variedad de agarres
cuando se utilizan bandas de resistencia.

Agarre bajo la mano

Para ejercicios en donde enroscas la banda hacia tu cuerpo, usa un agarre
debajo de la mano. Encierra completamente los dedos alrededor de la banda.
Agarre de martillo
Algunos ejercicios requieren un agarre de palmas frente a otro, también
conocido como agarre de martillo.

Agarre por arriba

El agarre por arriba se utiliza para ejercicios que implican empujar la banda
lejos de tu cuerpo (con la ayuda de una estación fija) o aquellos donde tienes
que tirar de la resistencia hacia tu cuerpo.

Posición del cuerpo

Es importante tener tu cuerpo firmemente establecido al realizar el

entrenamiento con la banda de resistencia. Al realizar movimientos de pie, los
pies deben estar separados por el ancho de los hombros, con los dedos
apuntando ligeramente hacia afuera.
Siempre debes tener una espalda ligeramente arqueada y el abdomen
apretado. No ceder a la tendencia de redondear la espalda cuando la
resistencia se vuelve desafiante. Un principio clave del entrenamiento de
resistencia es el aislamiento del grupo muscular de trabajo. Cuando estás
entrenando tus bíceps, quieres que esté haciendo la mayor parte del trabajo.
Si usas la espalda balanceando las caderas o utilizando el impulso para
aumentar la resistencia, estarás disminuyendo enormemente el efecto del
ejercicio.
 Capítulo tres (El calentamiento)

El calentamiento usualmente, es un aspecto que se pasa por alto en el

momento de hacer ejercicio. A menudo las personas están tan ocupadas que
están tentadas a saltarse el calentamiento y lanzarse directamente en el
entrenamiento adecuado. Esto no es algo seguro. El calentamiento prepara el
cuerpo para el intenso trabajo por venir. También minimiza el riesgo de
lesiones. Un buen calentamiento consiste en un componente aeróbico y
anaeróbico. Saltar es una gran opción aeróbica. También puedes trotar o
utilizar un ciclo estacionario. 5 minutos a un ritmo constante es todo lo que
necesitas para tener tu sistema cardiovascular listo para el trabajo por venir.
Posteriormente estarás listo para calentar tu sistema anaeróbico con un poco
de estiramiento antes del entrenamiento.
Rutina de estiramiento Pre-entrenamiento

Siga estas pautas de estiramiento:

(1) Muévete lentamente hacia la posición de estiramiento y estira hasta un
punto en el que puedas sentir una ligera tensión
(2) Relájate, inhala profundamente y luego exhala.
(3) Sostén el estiramiento durante 15 segundos y luego regresa lentamente a
la posición inicial.
(4) Realiza cada estiramiento dos veces.

Estiramientos para la parte cuerpo superior

Estiramiento de pectorales: Músculos Mayores Trabajados - pectorales
mayores y deltoides
Con los codos rectos, sujeta tus manos detrás de la espalda y levanta
lentamente los brazos hacia arriba. Si no eres capaz de sujetarte las manos,
simplemente llega hacia atrás tan lejos como sea posible. Para un estiramiento
adicional, inclínate hacia adelante al nivel la cintura y levanta los brazos más
alto.

Estiramiento del tríceps: Músculos mayores trabajados: romboides, deltoides

y tríceps braquiales.
Con la mano izquierda, agárrate el codo derecho y tira lentamente a través del
pecho hacia el hombro izquierdo. Repite con el otro brazo.

Estiramiento de la parte superior de la espalda: Músculos principales

trabajados – músculo dorsal ancho y tríceps braquiales.
Trae ambos brazos por encima y sostén el codo derecho con la mano izquierda.
Dobla el brazo derecho en el codo y deja que tu mano derecha toque la parte
superior de la espalda. Tira con la mano izquierda para mover el codo derecho
lentamente hacia y detrás de la cabeza hasta que sientas un estiramiento.
Repite con el otro brazo.

Estiramiento de la parte inferior de la espalda: Músculos mayores trabajados

– músculo erector de la columna y glúteos mayor.
Siéntate en el suelo con las piernas rectas delante de tuyo. Dobla la pierna
derecha, cruza la rodilla izquierda y coloca la planta del pie derecho plana en
el suelo al exterior de la rodilla izquierda. A continuación, empuja contra la
parte exterior de la parte superior derecha del muslo con el codo izquierdo,
justo por encima de la rodilla. Coloca la mano derecha detrás tuyo y luego gira
lentamente la parte superior del cuerpo hacia la mano derecha y el brazo.
Repite con la pierna izquierda colocada sobre la pierna derecha y gira hacia la
mano izquierda.

Estiramiento del muslo: Músculos principales trabajados - cuádriceps

Usando una pared u objeto estacionario para el equilibrio, agarra el pie
izquierdo con la mano izquierda y tira, de modo que el talón se mueva hacia el
glúteo izquierdo (la alineación es importante para evitar el estrés en la rodilla).
Debes sentir el estiramiento a lo largo de la parte delantera del muslo
izquierdo. Repite con la otra pierna.

Estiramiento de los isquiotibiales: Los músculos mayores trabajados -

isquiotibiales y músculos erectores de la columna
Siéntate en el suelo con las piernas rectas delante tuyo. Flexiona la pierna
derecha, gira la cadera derecha para apuntar la rodilla derecha hacia un lado y
coloca la planta del pie derecho ligeramente contra el interior de la rodilla
izquierda. Lentamente inclínate hacia adelante desde las caderas para mover
el torso hacia la rodilla izquierda. Asegúrate de mantener los dedos de los pies
izquierdos apuntando hacia arriba con los tobillos y los dedos de los pies
relajados. Cambia la posición de las piernas y repite con la pierna derecha justo
delante de ti.

Estiramiento de la pantorrilla: Músculos mayores trabajados - sóleo y

gastrocnemio
De pie a unos tres pies de distancia de una pared u objeto estacionario.
Manteniendo el talón izquierdo en contacto con el suelo, coloca el pie derecho
delante del pie izquierdo (aproximadamente a un paso de distancia) con la
rodilla derecha flexionada. Con la rodilla izquierda recta, inclínate hacia
adelante hacia tu cintura. Mantén el talón izquierdo en el suelo y la espalda
recta. Repite con otra pierna.

Set de calentamiento
Cada ejercicio que realices debe comenzar con un conjunto de calentamiento.
Este conjunto debe hacerse con poca o ninguna resistencia para 12 - 15
repeticiones con un tempo más lento de lo normal. Por lo tanto, si tu conjunto
de trabajo es con una banda roja, debes hacer el conjunto de calentamiento
con una banda verde.
 Capítulo Cuatro (Los Ejercicios)

Consideraciones de seguridad
Siempre inspecciona tu banda de resistencia en busca de desgaste, rasgaduras
o agujeros. No utilices una banda que esté deteriorada de esta manera. Si vas
a colocar la banda alrededor de una extremidad de árbol, poste o cualquier
otra estructura fija, comprueba siempre el objeto para asegurarte de que no
hay clavos, bordes afilados o fragmentos de vidrio que puedan rasgar la banda.
Si un ejercicio requiere que coloques las manijas de la banda sobre tus pies,
asegúrate de que estén bien insertadas más allá del ante pie para que estén a
tu nivel medio del pie. Si el ejercicio requiere que utilices el accesorio de
fijación de la puerta, que puede venir con tu sistema de banda de resistencia,
asegúrate de que esté bien instalado. Si es posible, cierra la puerta mientras la
estas utilizando. Si esto no es posible asegúrate de que todo el mundo sepa
que no puede pasar por ella.

Ejercicios de la parte superior del cuerpo

Extensiones de tríceps
• Sostén un extremo de la banda en la mano izquierda y colócala contra la
clavícula. Agarra el otro extremo con tu mano derecha y sostenla a nivel del
pecho.
• Manteniendo el codo derecho dentro y abajo, extiende el brazo derecho
hasta la extensión completa. Asegúrate de que la izquierda se haya mantenido
en una posición reforzada en la parte media de la espalda.
• Baja y repite.
 Extensiones de brazo horizontales

• Mientras mantienes una espalda recta, coloca la banda de resistencia

alrededor de las muñecas y coloca los brazos delante de tuyo.
• Manteniendo los brazos ligeramente doblados, separa la banda aplicando
presión externa a los antebrazos. Los brazos deben moverse en un plano
horizontal.
• Mantén la posición extendida durante 3 segundos.
• Vuelve a la posición inicial y repite.
 Extensiones de brazo (Movimiento vertical)

• Párate con los pies separados por el ancho de los hombros y coloca la banda
de resistencia alrededor de las muñecas. Pon los brazos delante de tuyo, uno
encima del otro.
• Manteniendo los brazos ligeramente doblados, separa la banda aplicando
presión externa a los antebrazos. Los brazos deben moverse en un plano
vertical.
• Mantén la posición extendida durante 3 segundos.
• Vuelve a la posición inicial y repite.
 Extensiones parte posterior del brazo

• Con los pies separados por el ancho de los hombros, coloca la banda de
resistencia alrededor de la muñeca y sostén los brazos detrás tuyo.
• Manteniendo los brazos ligeramente doblados, separa la banda aplicando
presión externa a los antebrazos. Los brazos deben moverse en un plano
horizontal.
• Mantén la posición extendida durante 3 segundos.
• Vuelve a la posición inicial y repite.
 Flexiones de Bíceps

• Coloca la banda de resistencia alrededor de la rodilla izquierda y sostén el

otro extremo en la mano izquierda.
• Arrodíllate sobre la rodilla derecha y agarra la banda con las palmas hacia
arriba.
• Manteniendo la parte inferior de la espalda arqueada, flexiona la banda
hasta el nivel del pecho. Aprieta bien los bíceps en la posición totalmente
contraída.
• Baja lentamente hasta la posición inicial.
 Ejercicios para la parte inferior del cuerpo

Empujes de puente
• Coloca la banda de resistencia alrededor de los muslos inferiores, justo por
encima de las rodillas.
• Acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los brazos a los
lados.
• Levanta las caderas lo más alto que puedas mientras mantienes las manos y
los pies firmemente en el suelo.
• Mantén la posición superior durante 3 segundos.
• Baja lentamente hasta la posición inicial.

Sentadillas laterales

• Coloca la banda de resistencia alrededor de los muslos inferiores, justo por

encima de las rodillas.
• Párete con las piernas separadas por el ancho de los hombros.
• Mueve la pierna derecha horizontalmente como si hicieras un paso lateral.
Al mismo tiempo baja en posición de sentadilla.
• Mantén la posición inferior durante 3 segundos.
• Vuelve a la posición inicial.

Abducción de cadera lateral (Sobre un costado)

• Coloca la banda de resistencia alrededor de los tobillos.

• Acuéstate en tu costado derecho, apoyando tu torso con el brazo derecho
en el suelo. Las piernas deben estar apiladas una encima de la otra.
• Extiende las piernas para que estén separadas por el ancho de los hombros.
Ahora levanta la pierna superior a su máxima extensión posible. Mantén la
posición superior durante 3 segundos.
• Baja lentamente hasta la posición inicial.

Levantamiento de piernas (Acostado de espalda)

• Acuéstate boca arriba con la banda alrededor de los tobillos.

• Aprieta los abdominales y estabiliza el cuerpo con las manos.
• Aprieta los glúteos y levanta la pierna superior hacia arriba, manteniendo
ambas piernas rectas. Concéntrate en contraer los glúteos, manteniendo las
caderas al mismo nivel y el cuerpo en línea recta.
• Baja la pierna y repite.
Abducción de Cadera

• Párate con la banda de resistencia alrededor de los tobillos y las manos en

las caderas. Extiende los pies hasta el ancho de los hombros.
• Extiende el pie derecho horizontalmente, manteniendo la pierna recta.
Aprieta y contrae los glúteos a lo largo de este movimiento.
• Mantén la posición de extensión durante 3 segundos y vuelve a la posición
inicial.
 Capítulo Cinco (Más Ejercicios)

Ejercicios abdominales

Extensión oblicua por encima de la cabeza

• Párate con los pies al nivel hombros y sostén la banda en un agarre de mano.
Extiende los brazos por encima de tu cabeza y mantén una ligera curvatura en
las rodillas. Estira la banda para mantenerla tensa.
• En un movimiento controlado, dobla a la derecha para sentir el estiramiento
a través de los músculos oblicuos. Espera un recuento de 2 tiempos.
• Vuelve a la posición inicial, y repite para el lado izquierdo.

Bicicletas
• Acuéstate en el suelo boca arriba. Coloca la banda de resistencia alrededor
de los pies. Coloca las manos detrás de tu cabeza, manteniendo la espalda
plana en el suelo.
• Levanta ambos pies alrededor de un pie en el aire. Tira de la pierna derecha
hacia el estómago y el codo izquierdo hacia la rodilla derecha en un
movimiento de contracción. Siente la contracción en los oblicuos mientras el
codo toca la rodilla.
• Vuelve a la posición inicial y repite con el lado opuesto.

Contracción de abdominales con rotación

• Acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas elevadas formando un
ángulo recto en el aire. Pon las manos detrás de la cabeza. La banda resistencia
debe estar alrededor de los muslos medios.
• Contrae el abdomen hacia la rodilla opuesta. A medida que subes, separa los
muslos para colocar tensión en la banda.
• Exhala a medida que vuelves a la posición inicial, sintiendo la quemadura en
los abdominales inferiores y en los muslos medios.
Contracción inversa
• Párete en una posición semi agachada con los pies separados por el ancho
de los hombros y la banda de resistencia alrededor de los muslos medios.
Sostén la banda en un agarre debajo de la mano a la altura de la cintura.
• Dobla los codos para flexionar la banda hasta el pecho. Mantén los codos en
los lados y contrae con fuerza tus antebrazos en la posición superior.
• Vuelve a la posición inicial.

Extensión de tríceps

 Párate con los pies separados por el ancho de los hombros y la banda de
resistencia en una mano. Trae la banda detrás de tu cuerpo, apoderándose
del otro extremo con la mano libre en el nivel inferior de la espalda.
• Manteniendo la mano por la parte inferior de la espalda fija, tira de la banda
en un movimiento recto por encima de la cabeza hasta que se vuelva tensa.
• Vuelve a la posición inicial. Realiza tus repeticiones y luego cambia de brazo.
 Ejercicios de muslo

Sentadillas con banda

• Toma una postura ancha con los pies arqueados ligeramente hacia afuera.
Coloca la banda de látex alrededor de la zona media del muslo. Asegúrate de
que tu espalda está ligeramente arqueada y que está mirando hacia arriba.
• Agáchate hasta que los isquiotibiales estén ligeramente paralelos al suelo. Al
mismo tiempo, lleva los muslos hacia afuera.
• Vuelve a la posición de inicio, empujando a través de los talones y enfocando
el centro de potencia en tus muslos.
Extensiones de piernas

• Siéntate en una silla y coloca un lado de la banda en una de las patas de

modo que quede cerrada.
• Coloca la banda sobre el tobillo derecho. Sostén la base de la silla con las
manos mientras levantas la pierna derecha contra la resistencia de la banda.
• Mantén la posición totalmente contraída y luego baja lentamente a la
posición inicial.
• Realiza el número necesario de repeticiones y repite con la otra pierna.
Posición de almeja

• Inicia acostándote sobre tu costado derecho. Coloca la mano derecha debajo

de la cabeza como soporte. Coloca la banda de resistencia justo por encima de
las rodillas.
• Sitúa la mano izquierda en el lado izquierdo de la cintura.
• Coloca las rodillas juntas para formar un ángulo de 45 grados.
• Levanta la rodilla izquierda para separar las piernas.
• Mantén la posición totalmente contraída antes de volver a la posición inicial.
• Realiza el número necesario de repeticiones y repite con la otra pierna.

Ejercicios de glúteos y flexores de cadera

Empujes con los muslos

• Párate con los pies separados por el ancho de los hombros y la banda de
resistencia alrededor de las rodillas. Asegúrate de que la banda esté tensa.
• Resiste el tirón de la banda con los muslos mientras avanzas cinco pasos.
• Continúa resistiendo el tirón de la banda mientras retrocedes cinco pasos.

Abductor de cadera (Sobre un costado)

• Acuéstate sobre tu costado derecho. Coloca la banda de resistencia
alrededor de las rodillas.

• Mantén las piernas rectas (cierre la rodilla superior), levanta la pierna

superior para estirar la banda tanto como sea posible.
• Vuelve lentamente a la posición de inicio y repite con el otro lado.
Desplazamiento Lateral

• Párate con los pies separados por el ancho de los hombros y la banda de
resistencia alrededor de las rodillas. Asegúrate de que la banda esté tensa.
• Baja en una posición de arranque atlético doblando ligeramente las rodillas
mientras mantienes una columna vertebral neutra.
• Da un paso exagerado a la derecha para estirar al máximo la banda. Continúa
en esa dirección durante cinco pasos.
• Realiza cinco pasos exagerados a la izquierda para volver a la posición inicial.

Flexión de cadera (De pie)

• Párate con los pies separados por el ancho de los hombros y la banda de
resistencia alrededor de los tobillos.
• Mantén una pierna recta cerrando la rodilla, levanta la pierna derecha hacia
adelante lo más alto posible.
• Intenta mantener la posición extendida durante un segundo antes de volver
lentamente a la posición inicial.
• Repite con la otra pierna.

Puente con una sola pierna

• Acuéstate en el suelo en posición de puente (pies planos en el suelo, palmas

de las manos hacia abajo por los lados y glúteos levantados hacia el techo) con
la banda de resistencia alrededor de las rodillas.
• Mantén la columna vertebral neutra, sube una rodilla hacia la cabeza.
Muévete lentamente mientras resistes al tirón de la banda.
• Conserva la posición completamente extendida durante un segundo y luego
lentamente y con control vuelve a la posición inicial.
 Descripciones del ejercicio sin banda

Lagartijas

Colócate en el suelo, boca abajo, con las manos ligeramente más abiertas con
respecto al nivel de los hombros. Los pies deben estar tocándose en su zona
lateral. Manteniendo el cuerpo en línea recta, levántate para que tus brazos
estén completamente extendidos. Tensiona los glúteos y aprieta los
abdominales para evitar que el glúteo se levante en una posición en “v". La
mirada debe ir hacia adelante en lugar de hacia abajo. Ahora, baja fluidamente
hasta que tus codos estén en un ángulo de 90 grados. Cuando el pecho toque
el suelo, vuelve a subir hasta la posición inicial de plancha.

Burpees
Párate con los pies separados por el ancho de los hombros. Agáchate y coloca
las palmas en el suelo. Con los brazos apoyando tu cuerpo extiende tus piernas
hacia atrás. Inmediatamente devuelve tus piernas hacia adelante, con las
rodillas dobladas y posteriormente levántate a la posición inicial.

Power Jumps

Párate con los pies separados por el ancho de los hombros. Agáchate en una
sentadilla y luego explota en un salto vertical. Sube las rodillas lo más alto
posible. Continúa en un movimiento fluido sin ningún descanso hasta que se
complete el minuto.

Escaladores de montaña

Comenzando en posición de plancha (brazos extendidos en el suelo, ancho de

hombro aparte, cuerpo plano, piernas rectas y juntas), como si estuvieras
empezando un sprint. Alterna llevar las rodillas al pecho, yendo lo más rápido
posible. Conserva la espalda plana y abajo. Continúa durante 40 segundos

Sentadillas con su peso corporal

Con los pies separados por el ancho de los hombros, los ojos centrados en el
techo y la parte inferior de la espalda arqueada, coloca las manos sobre la
cabeza. Ahora baja a una posición paralela en sentadilla empujando las
caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Después de una ligera pausa, y sin
redondear la espalda, empuja los talones para volver a la posición inicial
 CAPITULO 6(Entrenamientos de muestra)

Programa para principiantes

El siguiente entrenamiento es en forma de circuito, donde se completa un

ejercicio y luego se va directamente al siguiente. No descanses hasta que hayas
completado los diez ejercicios en el circuito. Realiza un circuito en la segunda
semana. En la segunda semana, descansa durante dos minutos y luego pasa
por un segundo circuito. Agrega un circuito cada semana hasta que completes
cuatro circuitos. Después de tres semanas de hacer el entrenamiento de 4
circuitos, estarás listo para avanzar al programa intermedio. El número de
repeticiones se indica entre paréntesis después de cada ejercicio.
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
Lagartijas con Lagartijas con
banda(10) DESCANSO banda(10) DESCANSO Lagartijas con banda(10)
Sentadillas con Banda Sentadillas con Banda Sentadillas con Banda
(15) (15) (15)
Peso muerto con banda Peso muerto con Peso muerto con banda
(15) banda (15) (15)
Escaladores de
Escaladores de montaña (15 cada Escaladores de montaña
montaña (15 cada lado) lado) (15 cada lado)
Press de hombros; Press de hombros; Press de hombros;
Posición sentada. (15) Posición sentada. (15) Posición sentada. (15)
Flexiones de Bíceps
Flexiones de Bíceps (15) (15) Flexiones de Bíceps (15)
Extensiones de Tríceps Extensiones de Extensiones de Tríceps
(15) Tríceps (15) (15)
Programa Intermedio

Al avanzar al programa intermedio, se introduce en las series un ajuste en el

que se hace un conjunto de repeticiones, se descansa durante 30 segundos y
luego se hace otro conjunto. Este programa se puede realizar en un período
de 2 semanas para completar 3 conjuntos de cada ejercicio. Sigue el límite de
descanso de 30 segundos entre cada conjunto.
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
Sentadillas con Sentadillas con Sentadillas con
Banda (3x15) DESCANSO Banda (3x15) DESCANSO Banda (3x15)
Extensiones de Extensiones de Extensiones de
Pierna (3x15) Pierna (3x15) Pierna (3x15)

Sentadilla en la Sentadilla en la
pared (60-120 pared (60-120
Burpees (1x15) segundos) segundos)
Press con Banda en Press con Banda en Press con Banda en
el pecho (3x15) el pecho (3x15) el pecho (3x15)
Lagartijas con banda Lagartijas con banda Lagartijas con banda
(3x10) (3x10) (3x10)

Power Jumps(25) Power Jumps(25) Power Jumps(25)

Extensión lateral Extensión lateral Extensión lateral
hacia abajo (3x15) hacia abajo (3x15) hacia abajo (3x15)
Rotación escapular Rotación escapular Rotación escapular
(2x15) (2x15) (2x15)
Levantamientos Levantamientos Levantamientos
frontales (2x15) frontales (2x15) frontales (2x15)
Sentadillas (2x15) Sentadillas (2x15) Sentadillas (2x15)
Extensiones de Extensiones de Extensiones de
Tríceps (2x15) Tríceps (2x15) Tríceps (2x15)
 Programa Avanzado

Después de 8 semanas en el nivel intermedio, estarás listo para nuestro

programa de entrenamiento avanzado. Este régimen te introduce en el
concepto de entrenamiento dividido. Esto significa que trabajarás la mitad de
tu cuerpo (Entrenamiento A) un día y la otra mitad (Entrenamiento B) al día
siguiente. Cada entrenamiento se realizará dos veces por semana. Si es posible
hacer el entrenamiento A, los lunes y jueves, y el entrenamiento B los martes
y viernes, con miércoles, sábado y domingo como sus días de descanso. Si un
recuento de representantes indica "error", siga adelante hasta que no pueda
hacer otro representante.

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES

Press con Banda en el Sentadillas con banda Press con Banda en el Sentadillas con banda
pecho (4x15) (4x15) DESCANSO pecho (4x15) (4x15)
Lagartijas con bandas Lagartija lateral, Lagartijas con bandas Lagartija lateral,
(3x máxima desplazamiento con (3x máxima desplazamiento con
resistencia) banda (3x15) resistencia) banda (3x15)

Movimientos de arco Extensiones de pierna Movimientos de arco Extensiones de pierna

con banda (3x15) (2x15) con banda (3x15) (2x15)

Lagartijas (2x máxima Lagartijas (2x máxima

resistencia) Burpees (1x15) resistencia) Burpees (1x15)

Press de hombros Peso muerto con Press de hombros Peso muerto con
;sentado (3x15) banda (3x15) ;sentado (3x15) banda (3x15)

Levantamientos Ejercicio de remo; Levantamientos Ejercicio de remo;

laterales (2x15) sentado (3x15) laterales (2x15) sentado (3x15)

Extensiones verticales Posición de almeja Extensiones verticales Posición de almeja

(2x15) (3x15) (2x15) (3x15)
Ejercicio de remo; Ejercicio de remo;
Sentadillas (3x15) inclinado (2x15) Sentadillas (3x15) inclinado (2x15)

Flexiones de bíceps Sentadillas con peso Flexiones de bíceps Sentadillas con peso
(3x15) corporal (1x30) (3x15) corporal (1x30)
Extensiones de tríceps Extensiones de tríceps
(3x15) (3x15)

Capítulo siete (Palabra final)

Los programas de entrenamiento con bandas de resistencia presentados en

este libro, te llevarán desde principiante absoluto hasta entrenador de
resistencia experimentado. Si sigues los programas como se describe, ese viaje
te verá transformando tu cuerpo. Combinando tu entrenamiento con un
enfoque sensato de la nutrición, construirás músculo, perderás grasa corporal,
fortalecerás tus músculos, huesos, articulaciones y ligamentos y te convertirás
en una persona mucho más en forma y saludable. Te animamos a continuar tu
viaje de fitness hacia el futuro. Tu inversión en las bandas puede pagar
dividendos en los años venideros. En este libro hemos presentado tres
programas muy efectivos. Pero hay muchos más. Una vez que hayas entrenado
a través de nuestra serie de programas, ve en línea y encuentra nuevas y
emocionantes maneras de entrenar con tus bandas. De esa manera seguirás
moviéndote, creciendo y mejorando.