*Estas son recomendaciones generales.

Limitación de responsabilidad

¿Quieres estar en forma y más saludable

pero no dispones de suficiente tiempo?

¿Has intentado seguir planes de

ejercicio y alimentación que te exigen demasiado
tiempo y te frustras porque no se ajustan a tu estilo de vida?

¿Alguna vez te has preguntado si realmente es

posible lograr tus objetivos de
pérdida de grasa sin que te consuma cada
minuto de tu vida?

Si es así, te alegrará saber que existe un enfoque

más sostenible y realista que se adapta a tu vida ocupada,
permitiéndote mantener tus avances a largo plazo.

¿Estás con ganas de comenzar?

¡Empecemos!
CÓMO ESTAR EN FORMA SI NO TIENES TIEMPO

Mito
#1
Tienes que pasarte horas en el gimnasio
Por lo general se cree que se tiene que pasar todos los días
entrenando.

Incluso era algo que nosotros pensábamos hace años. Yo llegué a

entrenar dos veces al día cuando competí en Men’s Physique.
Vero unas 4 horas al día porque era atleta de powerlifting. Ambos
tipos de competencias en donde es necesario dedicar mucho
más tiempo de lo usual.

Pero aquí estamos compartiéndote lo que necesitas para tener

un cuerpo fitness, perder grasa, ganar músculo estar lleno de
energía y vitalidad. Y felizmente para eso no necesitas vivir horas
entrenando.

Al adoptar enfoques de entrenamiento más inteligentes y

estratégicos, puedes optimizar tus sesiones de ejercicio para
obtener resultados notables en menos tiempo. Esto no solo te
permitirá disfrutar de una vida equilibrada y plena, sino también
asegurarte de que tus avances sean sostenibles a largo plazo, sin
sacrificar tu bienestar emocional y mental en el proceso.
CÓMO ESTAR EN FORMA SI NO TIENES TIEMPO

“Aprendí a lograr mi objetivo sin invertir mucho tiempo y dejé de

entrenar por entrenar”.

Hellen soñaba con una figura tonificada y saludable. A pesar de

su apretada agenda, decidió entrenar y alimentarse correctamen-
te. Pasó horas en el gimnasio levantando pesas y practicando
powerlifting, pero su cuerpo no mostraba los resultados desea-
dos.

Frustrada, Hellen probó durante meses hasta que tuvo una reve-
lación: no tenía que sufrir tanto para lograr la figura que deseaba.
Había una manera más eficiente y menos sacrificada de hacerlo.

Fue entonces cuando Hellen decidió seguir nuestra metodología,

donde aprendió cómo construir su mejor versión sin tener que
perder tiempo ni sufrir. Gracias a su compromiso y dedicación,
Hellen transformó no solo su cuerpo, sino también su forma de
ver la vida y el fitness.

Ahora, Hellen se siente más segura y feliz que nunca, y está con-
vencida de que, si ella pudo lograrlo, cualquier persona también.
En breve descubrirás las bases para un entrenamiento efectivo
que no requiere dedicar mucho tiempo.
CÓMO ESTAR EN FORMA SI NO TIENES TIEMPO

Mito
#2
Vivir en la cocina y comer a cada rato

Antes, era común escuchar que para lograr un cuerpo saludable

y tonificado, había que comer varias veces al día. Se creía que
esto aceleraría el metabolismo, ayudando a quemar grasa y cons-
truir músculo más rápidamente.

Yo mismo caí en esa trampa hace años, consumiendo alimentos

cada pocas horas. Comía seis veces al día, dedicándole aproxima-
damente 30 minutos a cada comida. Y si hacemos cuentas, eso
equivale a 3 horas diarias dedicadas exclusivamente a comer. ¡Es
una enorme cantidad de tiempo desperdiciado!

La realidad es que no es necesario vivir en la cocina ni estar cons-

tantemente comiendo para obtener los resultados deseados. En
lugar de ello, es posible simplificar el proceso y lograr un enfoque
más eficiente y sostenible a largo plazo, que se adapte a nuestras
vidas ocupadas.

¿Te sorprendería saber que puedes alcanzar tus metas de pérdida

de grasa y/o desarrollo muscular sin tener que dedicar horas y
horas a preparar y consumir tus comidas? En breve te mostrare-
mos cómo hacerlo, desmitificando las creencias que rodean la ali-
mentación y enseñándote a optimizar tu tiempo para que puedas
disfrutar de una vida saludable y activa sin sacrificar tus otras res-
ponsabilidades y actividades.
CÓMO ESTAR EN FORMA SI NO TIENES TIEMPO

Christian tiene 43 años y es padre de familia. Además es maestro

de jiujitsu brasileño, por lo que entiende la importancia de la acti-
vidad física. Pero, durante la pandemia descuidó muchísimo su
alimentación. Llegó a pesar más de 92 kg y comenzó a sentir los
efectos negativos de no cuidar su alimentación.

Desesperado, probó eliminar carbohidratos y seguir recetas com-

plicadas, pero nada funcionaba y la falta de tiempo lo desmotivó.
No podía pasar horas en la cocina y extrañaba compartir el
almuerzo con su familia.

Entonces, tomó la decisión y se unió a nosotros. Hoy por hoy,

todos comen de la misma olla. Él cocina para todos en casa
porque, en lugar de luchar con dietas complicadas, aprendió a
comer inteligentemente. Disfrutando de sus platos favoritos sin
sacrificar tiempo ni salud.

¡Ahora sí! Ya estás a punto de descubrir cómo Christian logró

transformar su vida, sin vivir en la cocina ni comer a cada rato.
 CÓMO ESTAR EN FORMA SI NO TIENES TIEMPO

¿QUÉ HACER?

SOLUCIÓN #1
Distribución de la fuerza según la duración de tu rutina

Ten en cuenta que, en cualquiera de esos tiempos, puedes lograr

resultados gracias dos factores:

Tiempo de descanso: El tiempo

de descanso entre nuestras series
pueden jugarnos a favor como en
contra, por eso es necesario estar
concentrados en lo más importan-
te: Entrenar. Jugar con los tiempos
de descanso puede ahorrar
muchísimo tiempo. En vez de
descansar 2 minutos entre series,
descansar 45 seg, te hará reducir
más de la mitad del tiempo en tu
rutina.

Volverse más fuerte: Si el tiempo

es limitado, el hecho de realizar
solamente aquellos ejercicios que
te darán el MAYOR RETORNO
posible es clave. Me refiero a
priorizar los ejercicios
compuestos, es decir aquellos que
intervienen VARIOS grupos
musculares al mismo tiempo. Que
el 80% de tu rutina sea ese tipo de
ejercicios. Además, aplicando la
sobrecarga progresiva, intenta
superar el estímulo anterior cada
vez que repitas una rutina. Con
ello podrás utilizar menos
ejercicios. Es decir, serás más
eficiente y el tiempo que necesites
para entrenar será menor.
CÓMO ESTAR EN FORMA SI NO TIENES TIEMPO

Te pongo un ejemplo:

Aquí tienes 2 tipos de rutinas de piernas. Como puedes ver una te

tomará menos tiempo y la otra más.

PIERNAS A PIERNAS B

Sentadillas
Sentadillas
Empuje de cadera
Empuje de cadera
Zancadas
Zancadas
Curl de piernas
Curl de piernas
Extensiones
Máquina aductor

3 series por ejercicio. 4 series por ejercicio.

Descanso entre series 30 seg Descanso entre series +90 seg

(Terminar esta rutina te (Terminar esta rutina te

tomará 30-40 min aprox) tomará +90 min aprox)

PIERNAS
SEMANA 1 A 4

Descansar 60 - 75 segundos
entre series
CÓMO ESTAR EN FORMA SI NO TIENES TIEMPO

La mayoría de personas podrá pensar que la que toma más

tiempo (PIERNAS B) es la mejor. Pero ¿será realmente así? La
verdad es que con AMBAS podrás obtener excelentes resultados.
Y para comprender esto voy a explicarte el cómo.

Supongamos que es la misma persona en ambos tipos de rutina.

Al inicio de cada una de ellas, estamos con la mayor fuerza
posible, pues estamos frescos. En cambio, a medida que vamos
realizando los ejercicios y nos vamos acercando al final de la
rutina, nuestros músculos estarán agotados y no serán capaces
de generar tanta fuerza como al inicio.

Imaginemos ahora que en ambas rutinas esta persona se va a

todo por el todo, haciendo que cada repetición cuente,
respetando el tiempo de descanso y levantando sus máximos
pesos posibles acorde a su fuerza. Hay dos cosas que la persona
va a notar:

1
Al terminar ambas rutinas, terminará sin fuerza ni energía, pues se
exigió al máximo en ambas. ¡La gran sorpresa es que una le tomó
la mitad de tiempo culminar!

2
En la rutina PIERNAS A, en general fue más fuerte que la rutina
PIERNAS B. Porque nuestra fuerza se distribuye según la cantidad
de ejercicios que nos toque realizar. A menos ejercicios, podremos
ser más fuertes. A más ejercicios, seremos menos fuertes.
 1 Step up para glúteos con mancuerna
(10 a 12 Reps.)
Reemplazo: Lunge

CÓMO ESTAR EN FORMA SI NO TIENES TIEMPO

¿Y cómo asegurarnos que nuestra rutina de corta duración sea

efectiva?

ANOTANDO.
Serie 1 Serie 1
Me refiero a anotar cómo te fue en cada una de tus series, en
Serieejercicios.
cada uno de tus 2 Serie 2
Serie 3 Serie 3

SENTADILLAS:

2 Sentadillas con barra atrás

(10 a 12 Reps.)
Reemplazo: Sentad

Serie 1 Repeticiones bien hechas. Serie 1

Serie 2 Termine la serie pero con algo de esfuerzo. Serie 2
A las justas pude realizar mis repeticiones con 20kg.
Serie 3 Serie 3
Serie 4 Serie 4

La próxima vez que te toque esa misma rutina, ya sabrás cómo te fue
la vez anterior y tu objetivo será aplicar la Sobrecarga Progresiva.
Tres formas básicas para lograrlo es hacer 1 repetición más con el
mismo peso, mantener repeticiones aumentando un poco más de
peso, o mejorar la técnica del ejercicio.

Tener una rutina con muchos ejercicios puede resultar llamativo, pero
al final lo ÚNICO que importa para que logres resultados, es que con
la rutina que tengas puedas volverte más fuerte conforme pase el
tiempo.
CÓMO ESTAR EN FORMA SI NO TIENES TIEMPO

SOLUCIÓN #2
No te preocupes en comer más veces al día.

Verónika antes comía unas 6 veces al día, pero para aprovechar

mejor su tiempo hoy en día come menos veces y está más sacia-
da.

Eso es algo que enseña a sus alumnas y ellas han obtenido exce-
lentes resultados gracias a ello.

¡Ahora es tu turno!

Digamos que tienes cierta cantidad de calorías, y quizás puedes

repartirlo en 5 veces al día (opción A) o quizás sólo en 3 (opción
B).

OPCIÓN A.

OPCIÓN B.

En ambas lograrás resultados notorios, siempre y cuando llegues

a las calorías que necesitas.
CÓMO ESTAR EN FORMA SI NO TIENES TIEMPO

La gran desventaja es que cuando haces más comidas tienes:

Más estrés “qué voy a desayunar, qué voy a almorzar”. Al final piensas
todo el tiempo en qué cocinar. Menos saciedad (pues vas a comer
poquito cuando comes muchas veces).

Además, tardas más tiempo en preparar y comer. ¿Y si lo haces

súper rápido? Lo malo de comer rápido es que tu cerebro no ter-
mina registrando lo que comiste y eso te deja con hambre al
elevar tus picos de insulina.

La gran ventaja al tener menos comidas al día tienes:

-Menos estrés, pues son menos comidas.

-Más saciedad al tener una cantidad de comida contundente.
-Invertirás menos tiempo en cocinar o comer.
-Le darás más descanso a tu metabolismo y sistema digestivo.