NOMBRE: José González FECHA DE INICIO: 08/06/2022 FECHA FINAL: 08/08/2022

CALENTAMIENTO: 10min FINAL DE LA RUTINA: 20 min Entrenador: Andrey Méndez Ávila

DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5

4x12 4x12 4x12 4x12 4x12

EJERCICIO # PESO EJERCICIO # PESO EJERCICIO # PESO EJERCICIO # PESO EJERCICIO # PESO

Press de banco plano 38 Sentadilla smith Maq jalon vertical libre 36 Hip thrust

Press inclinado + press 37 Desplantes caminata Remo horizontal 5 32 Sentadilla hack sumo 99
cerrado manc lentas – 10 rápidas

Maq apertura Add en maq 4x15 29 Jalon vertical inclinado 28 Hack inversa + pantorrilla

curl de biceps barra z + Prensa 27 Dominadas asistidas Peso muerto kb

curl martillo manc 1-1-
2

Ext codo polea ind + ext de rodilla lento 04 Press hombro cable + 06-16 press de pierna libre pies 14
Press francés barra z maq abd hombro arriba

Plancha + crunch flexión de rodilla 05 Elev frontal polea + 23 maq ext cadera 30
banco inclinado mantiene 10s al final rowing barra z horizontal

pantorrilla cable 4 x 02 Plancha tocando

20 hombro + elev piernas

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