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ESCUELA SUPERIOR POLITÉCNICA DEL LITORAL

ENTRENAMIENTO DE FUERZAS
PARALELO 6
1T: 2019 – 2020

TALLER 1
Biomecánica de los ejercicios

Integrante: Profesor:
Andrea Gianella Alcívar Chiquito Pedro Javier Farfan Barrett

EJERCICIO 1: Sentadillas con barra


- Plano: Sagital.
- Tipo de agarre: Prono y ancho.
- Movimiento del plano: Flexión y Extensión.
- Músculos que trabajan: Femorales, cuadríceps,
pantorrillas, glúteos y flexores de cadera.
- Fuerza condicionante: Fuerza Máxima.
- Rutina recomendada: 4 series de 12 – 8 – 6 – 3
repeticiones.
- Carga realizada: 20kg – 21kg – 25kg – 30kg.
EJERCICIO 2: Extensión de Cuadríceps
- Plano: Sagital.
- Tipo de agarre: Martillo.
- Movimiento del plano: Extensión.
- Músculos que trabajan: Cuadríceps.
- Fuerza condicionante: Fuerza de Resistencia.
- Rutina recomendada: 3 series de 15
repeticiones.
- Carga realizada: 40lb – 40lb – 50lb.
EJERCICIO 3: Press Militar con mancuerna
- Plano: Sagital.
- Tipo de agarre: Prono.
- Movimiento del plano: Extensión y Flexión.
- Músculos que trabajan: Deltoides, trapecio,
serrato mayor, tríceps braquial, romboide.
- Fuerza condicionante: Fuerza Máxima.
- Rutina recomendada: 4 series de 10 – 8 – 6
repeticiones.
- Carga realizada: 5 kilos en cada brazo
EJERCICIO 4: Halón frontal
- Plano: Sagital.
- Tipo de agarre: Prono y ancho.
- Movimiento del plano: Flexión y Extensión
- Músculos que trabajan: Abdominales, bíceps,
lumbares y dorsales.
- Fuerza condicionante: Fuerza de Resistencia.
- Rutina recomendada: 4 series de 10
repeticiones.
- Carga realizada: 20lb – 20lb – 20lb – 20lb.
EJERCICIO 5: Curl de bícxeps con mancuerna
- Plano: Sagital.
- Tipo de agarre: Supino.
- Movimiento del plano: Flexión.
- Músculos que trabajan: Biceps.
- Fuerza condicionante: Fuerza de Resistencia.
- Rutina recomendada: 3 series de 15
repeticiones.
- Carga realizada: 5 kilos en cada brazo.
EJERCICIO 6: Press francés con mancuernas
- Plano: Sagital.
- Tipo de agarre: Prono.
- Movimiento del plano: Flexión y Extensión.
- Músculos que trabajan: Triceps y Lumbares
- Fuerza condicionante: Fuerza Máxima.
- Rutina recomendada: 4 series de 12 – 8 – 6 – 3
repeticiones.
- Carga realizada: 5kg – 5kg – 10kg – 10kg.
EJERCICIO 7: Flexión de muñeca con mancuerna
en supinación antebrazo apoyado en el muslo.
- Plano: Sagital.
- Tipo de agarre: Supino.
- Movimiento del plano: Flexión y Extensión.
- Músculos que trabajan: Biceps, manos y muñeca.
- Fuerza condicionante: Fuerza de Resistencia.
- Rutina recomendada: 4 series de 15
repeticiones.
- Carga realizada: 5 kilos en cada brazo.
EJERCICIO 8: Abdominales
- Plano: Frontal.
- Movimiento del plano: Aducción y Abducción.
- Músculos que trabajan: Abdominales.
- Fuerza condicionante: Fuerza Explosiva.
- Rutina recomendada: 4 series de 30
repeticiones con descanso de 20’’, 15’’, 10’’ y 5
segundos entre cada serie.