03/04/2024

Nombre: Jorge Antonio B

División de entrenamiento : 5 dias
Duración: 5 semanas

Entrenamiento

DIA 1

Press plano 5x5

Press hombro maquina 4x12
Elevación lateral mancuerna 4x15
Elevación posterior maquina 5x12
Shrug barra 5x12

Extencion tríceps polea alta uni lateral 4x12

Copas barra z sentado 4x15
Extencion tríceps polea alta cuerda 4x12

DIA 2

Jalon a pecho agarre abierto 5x8

Remo mancuerna parado 5x12
Pullover mancuerna 5x15
Jalon a pecho agarre V 5x8

Curl predicador invertido barra z 4x8

Curl martillo sentado mancuerna 4x10
Curl mancuerna banco inclinado 4x15

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DIA 3

Extencion pierna 4x15

Sentadilla hack 4x15
Maquina abducción 5x12
Puentes barra 5x8
PRess pierna unilateral 5x12

DIA 4

Press inclinado maquina 4x12

Elevación lateral polea baja 4x15
Press maquina pecho 5x12
Crossover polea baja 5x12

Copas mancuerna 1 mano sentado 4x15

Patada burro mancuerna 4x12

DIA 5

Remo barra T 5x12

Pullover polea alta 5x12
Jalon a pecho agarre cerrado prono 5x12
Remo sentado 5x12

Curl barra z 5x8

Curl martillo polea baja 5x12
Curl predicador mancuerna 5x8

Cardio: lunes a sábado

20 min eliptica

2
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OBSERVACIONES

Recuerda tomarte 5 min para calentar y al menos 10 min para estirar después del
entrenamiento

DIETA

2 scoop proteina en agua , 50 gr avena, 50 gr fruta

2.
170 gr pechuga de pollo. 40 gr arroz

3.
140 gr filete de res, 50 gr papa cocida
4.
180 gr pavo pechuga ,50 gr aguacate, 2 rebanadas
pan integral

5.
150 gr pechuga pollo, 50 gr arroz