Preparacin Fsica

Concentracin de Verano
Gimnasia Rtmica

Profesor de Educacin Fsica a cargo: Simn Benimeli

ndice

Introduccin
Apuntes sobre entrenamientos de Gimnasia Rtmica (si no se entiende los apuntes pueden
pasar al siguiente tem del ndice)
Grupos musculares ms utilizados
Movimientos fundamentales de la Gimnasia Rtmica
Ejercicios a realizar segn grupo muscular
Macrociclos, mesociclos y microciclos de trabajo (debo pensar en ellos todava)

Apuntes Gimnasia
Msculos, ejercicios esenciales, estructura, etc.

- Mucho uso de flexores y extensores de cadera (psoas iliaco y cuadrado lumbar).

- Estiramiento de psoas, tronco, caderas, giro de lado a lado con pies apoyados, lado
a lado hacia adelante, al lado y atrs. Movilidad de cadera, movilidad de hombros
(slo hombros, dedos en hombros y girar). Retro y protraccin de escpulas.

- Propiocepcin hacer releve y realizar sentadilla bipodal), Releve bipodal, sentado

en el suelo brazos abiertos con manos y dedos estirados en tensin, elevar en flexin
de psoas pierna derecha/izquierda en su mximo rango, luego mantener, luego subir
y bajar, luego tomar pierna derecha/izquierda y llevar arriba y subir y bajar con la otra.

- Circunduccin de hombros, anteversin y retroversin de cadera en el suelo con

piernas abiertas, abdominales con piernas en elevacin totalmente extendidas 180
grados metatarsos extendidos, abdominales con piernas en elevacin, formando un
arco. (se pudo ver na incorrecta realizacin de la fleco-extensin de codo).

- Hacen puente invertido con apoyo de las 4 extremidades (no s nombre tcnico
araa), van hacia atrs apoyan con las manos, suben una pierna luego la otra
lentamente y luego se devuelven, luego hacen movimiento compensatorio (flexin de
cadera en vez de extensin y flexoext. de codo).

- Van hacia atrs apoyan con las manos, suben una pierna luego la otra lentamente y
luego se devuelven, luego hacen movimiento compensatorio (flexin de cadera en
vez de extensin y flexoext. de codo).

- Giro hacia adelante controlado apoyando manos y giro hacia atrs controlado
apoyando manos.

- Trabajo de cuadrado lumbar con clavas con pierna alternada.

- Decbito dorsal trabajo con clavas, separacin de piernas, piernas alternadas,

plancha en V moviendo clavas, superman sostenido, plancha en V con flexoext.
aplaudiendo con las clavas, abdominales en V haciendo sonar clavas.

- Elongacin con sillas haciendo releve (releve/bajar) (trabajo propioceptivo) (brazos

totalmente extendidos).

- Estiramiento psoas (igual que siempre pero una pierna arriba de la silla para que
estire ms) buscar ms.

- Buscar trabajos con silla gimnasia rtmica***.

- En decbito dorsal elevacin de piernas alternadas con elstico/tambin puede ser
separacin, tronco en el suelo piernas elevadas, separacin de piernas en potencia
con banda elstica.

- Redobles.
- Trabajo fundamental de flexores, extensores de cadera, abductores, aductores y core.
- Indispensable la propiocepcin de tobillo, rodilla, hombro y mueca.
- Trabajos de reaccin con y sin implemento, desde diferentes posiciones y planos.
- Trabajo de gastrocnemios.

Movimientos articulares:
Metatarsos (metatarsofalngica).
Tobillos (articulaciones tibioperonea-astragalina y articulacinn subastragalina anterior
y posterior).
Rodillas (2 femorotibiales y una femoropatelar).
Cadera (articulacin coxofemoral).
Hombros (glenohumeral, acromioclavicular, esternoclavicular, escapulotorcica,
subdeltoidea).

Ejercicios segn grupo muscular

A. Brazos y pecho (deltoides, pectorales, biceps, triceps).

Flexo-extensiones de codo (manos muy separadas, altura de hombros, diamante,
tiburones, handstand push ups, isomtrico, pseudo plancha).
Up n Down de Triceps, get ups, extensin de triceps.
Flexo-extensiones de codo (con apertura amplia), con y sin salto, aperturas con banda
elstica, aperturas con pesas para piernas

 The Worm

B. Core (recto anterior del abdomen, transverso abdominal, oblicuo mayor y

menor, cuadrado lumbar).
Plancha frontal isomtrica (apoyo con antebrazos en supino; manos; brazos
extendidos y apoyo con manos, 2 brazos y una pierna, una pierna y dos brazos, una
pierna y un brazo; punta de dedos pie-mano)
Plancha frontal dinmica (apoyo brazos antebrazo, brazo antebrazo; Mountain
Climbers, elevacin de piernas trabajando flexores y extensores de cadera,
movimiento lateral de piernas sin perder estabilidad; Rolling plank avanzando y
retrocediendo con brazos.

 Plancha lateral esttica (apoyo antebrazo; apoyo manos brazo extendido; apoyo punta
dedos; apoyo antebrazo elevacin pierna y mantener; brazo extendido apoyo mano y
levanto pierna.
Plancha lateral dinmica (apoyo antebrazo y el otro brazo hacia adentro y arriba;
apoyo con mano brazo extendido y el otro brazo hacia adentro y arriba; lo anterior
sumando movimiento arriba-abajo de pierna.

Plancha lumbar (esttica y con movimiento, elevacin de piernas una y despus la

otra).

 Abdominales flexores de cadera (crunch, bicicleta, tijeras, en V, plancha isomtrica

en V, abs. en barra, de lado a lado en barra con flexin de cadera, rodillas al pecho,
escuadra, mountain climbers.

Espalda baja (puente lumbar, superman, superman freezing, U plank).

C. Tren inferior: piernas, glteos y pies ( glteo mayor, medio y menor,

cuadriceps, isquiotibiales, abductores y aductores, gastrocnemios, tibial anterior,
flexor y extenso de los metatarsos)
Sentadillas o squat (sentadilla media, sentadilla profunda, pistol squat con y sin
relevee, sentadilla con y sin salto, avanzando o esttico, sentadilla en pistol squat con
brazos extendidos haciendo releve llegando a cosaco manteniendo X y volviendo, o
flexin de cadera tocando el pie con la punta de los pies llegar a cosaco y subir en
potencia.

Estocada (con y sin salto, media y profunda, avanzando o esttico, con o sin
elevacin de brazos, lunge front kicks)

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 Burpee (normal, en relevee, con una pierna, con giro hacia adelante, con mortal hacia
adelante o atrs).

Con compaera trabajo excntrico de isquiotibiales, agarrar piernas y compaera

desciende lentamente.
En parejas isomtrico de cuadriceps normal y en releve
Salto de puntillas a diferentes intensidades sin flexin de rodillas
Trabajos pliomtricos a diferentes alturas y con diferentes distancias
Isomtrico de sentadilla y sentadilla individual
Isomtrico de una pierna en releve la otra elevada en 90 grados
Isomtrico una pierna estirada la otra extendida hacia atrs agarrando con las manos
realizando relevee.
Bird dogs normales y con apoyo unipodal realizando releve
Patadas de burro en mxima extensin.
Jumping Jacks
Saltos de esquiador

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D. Trabajo general
Trabajo de trote a diferentes velocidades
Skipping y taloneo
HIIT y Tabata
Fartlek con estaciones
Suicidio
Trabajos de reaccin con estmulos auditivos y visuales
Propiocepcin con y sin implementos (ojos vendados)
Navette Course (20 mts con etapas de un minuto)
Juegos de manipulacin (percepcin oculo-manual)
Trabajos de peso muerto (con compaeras del mismo peso aprox.)
Trabajos de flexibilidad general
Trabajos de fuerza mental (bootkamp)
Pruebas funcionales de fuerza, resistencia, velocidad y reaccin).
Trabajos de pliometra.
Crab toe touches.

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