PLANIFICACION DE ENTRENAMIENTO

ENTRENADOR: ANDRES CALDERÓN

ALEJANDRO - MES 2
ADAPTACION AL METODO DE ENTRENAMIENTO
"ENTRENEMOS FUERTE PERO INTELIGENTE"

ENTRENAMIENTO PUSH
SERIE 1 SERIE 2
EJERCICIO REPS RIR KG REPS RIR KG
PLANCHA BRAZOS EXTENDIDOS ABS 1 2 0 1 2 0
FLEXIONES EN SUELO PSH 12 2 0 12 2 0
PIKE WALK PSH 8 1 0 8 1 0
FONDOS EN PARALELAS PSH 0 2 0 0 2 0
BARBELL FLOOR PRESS PC 10 2 0 10 2 0
PRESS DE HOMBRO C/BARRA DE PIE DT 10 2 0 10 2 0
PRESS FRANCES BARRA Z TC 8 2 0 8 2 0
ENTRENAMIENTO PULL
SERIE 1 SERIE 2
EJERCICIO REPS RIR KG REPS RIR KG
TUCK DE FRONT PLL 0 1 0 0 1 0
DOMINADAS AGARRE AMPLIO ASISTIDAS PLL 0 2 0 0 2 0
AUSTRALIAN PULL UPS TRX PLL 15 2 0 15 2 0
REMO NUTRO EN PARALELAS PLL 0 1 0 0 1 0
KTB SINGLE ARM GORILLA ROW BK 0 2 12 0 2 12
CURL DE BICEPS C/BARRA Z BP 10 1 0 10 1 0
BAND PULL APART DT 13 2 0 13 2 0
LEGS DAY
SERIE 1 SERIE 2
EJERCICIO REPS RIR KG REPS RIR KG
KTB GOBLET SQUAT QUA 0 1 24 0 1 24
SINGLE ARM KETLEBELL REVERSE LUNGE QUA 0 2 12 0 2 12
BULGARA SPLIT KTB QUA 0 2 12 0 2 12
RDL KTB UNILATERAL ISQ 0 2 12 0 2 12

KTB UNILATERAL HIP THRUST GL 0 1 12 0 1 12

CIRCUITO RONDAS 4
EJERCICIO
SWIG RUSO 40
BURPEES 30
SKIPPING 30
TIEMPO TOTAL CIRCUITO
 ENTRENAMIENTO DE EMPUJE MMSS
SERIE 1 SERIE 2
EJERCICIO REPS RIR KG REPS RIR KG
TEMPO PUSH UP 321 PSH 8 2 0 8 2 0
PIKE PUSH UP PSH 5 1 0 5 1 0
FONDOS PARA TRICEPS PSH 0 2 0 0 2 0
KETTLEBELL FLOOR PRESS PC 0 1 24 0 1 24
ELEVACIONES MIXTAS DT 20 1 0 20 1 0
EXTENSION DE TRICEPS CON GOMA TC 15 1 0 15 1 0
FACE PULL CON GOMA DT 15 1 0 15 1 0

ENTRENAMIENTO DE EMPUJE MMSS

SERIE 1 SERIE 2
EJERCICIO REPS RIR KG REPS RIR KG
DOMINADAS PLL 0 1 0 0 1 0
REMO SUPINO EN TRX PLL 15 2 0 15 2 0
CHIN UPS CERRADO CON GOMA PLL 0 1 0 0 1 0
KTB ROW BK 0 1 24 0 1 24
CURL 21 CON MANCUERNAS BP 21 1 20 21 1 20
PLANCHA CON LASTRE 0 1 0 0 1 0
CIRCUITO RONDAS 4
EJERCICIO
SWIG RUSO 30
BURPEES 30
SKIPPING 30
TIEMPO TOTAL CIRCUITO
E ENTRENAMIENTO
DRES CALDERÓN

RO - MES 2
DO DE ENTRENAMIENTO
E PERO INTELIGENTE"

ENTO PUSH
SERIE 3 SERIE 4
REPS RIR KG REPS RIR KG REST TUT STRESS
1 2 0 1 0 0 2 _
12 2 0 12 2 0 1.5 2011
8 1 0 8 0 0 1.5 _
0 2 0 N/A N/A N/A 2 _
10 2 0 N/A N/A N/A 2 1130
10 2 0 N/A N/A N/A 2 1030
8 2 0 N/A N/A N/A 2 3011
IENTO PULL
SERIE 3 SERIE 4
REPS RIR KG REPS RIR KG REST TUT STRESS
0 1 0 N/A N/A N/A 2 _
0 2 0 N/A N/A N/A 2 _
15 2 0 15 2 0 1.5 1130
0 0 0 N/A N/A N/A 1.5 1131
0 0 12 N/A N/A N/A 1.5 _
10 1 0 N/A N/A N/A 1.5 1030
13 2 0 N/A N/A N/A 1 _
DAY
SERIE 3 SERIE 4
REPS RIR KG REPS RIR KG REST TUT STRESS
0 1 24 0 1 24 2 3011
0 2 12 N/A N/A N/A 2 _
0 2 12 N/A N/A N/A 2 2011
0 2 12 0 0 12 1.5 3011

0 1 12 0 1 12 1.5 1130
4 DESCANSO ENTRE RONDAS 2
TIME REST TOTAL TIME
20 60
20 50
20 50
16.6666666666667
DE EMPUJE MMSS
SERIE 3 SERIE 4
REPS RIR KG REPS RIR KG REST TUT STRESS
8 2 0 N/A N/A N/A 1 321
5 1 0 5 1 0 1.5 3011
0 2 0 0 2 0 1.5 _
0 1 24 0 1 24 1.5 1130
20 1 0 N/A N/A N/A 1.5 1030
15 1 0 15 1 0 1 1140
N/A N/A N/A N/A N/A N/A 30" 1030

DE EMPUJE MMSS
SERIE 3 SERIE 4
REPS RIR KG REPS RIR KG REST TUT STRESS
0 1 0 0 1 0 2 _
15 2 0 N/A N/A N/A 1.5 1130
0 1 0 N/A N/A N/A 1.5 _
0 1 24 0 1 0 1.5 1030
21 1 20 N/A N/A N/A 1.5 1030
0 1 0 N/A N/A N/A 1 _
4 DESCANSO ENTRE RONDAS 2
TIME REST TOTAL TIME
15 45
15 45
15 45
16
 SESION DE MOVILIDAD Y ACTIVACION PREVIO A ENTRENAMIENTO DE PIERNAS

"ENTRENEMOS FUERTE PERO INTELIGENTE"

PRECAUCIONES

SI DURANTE LA SESION DE MOVILIDAD Y ACTIVACION, CUALQUIER MOVIMIENTO, PATRON O RANGO DEL MOVIMIENTO GENERA ALGU
SUSPENDER EL EJERCICIO Y CONTINUAR CON EL SIGUIENTE. IMPORTANTE COMUNICAR EL NOMBRE DEL EJERCICI

LOS RANGOS Y PROFUNDIDADES DE LOS MOVIMIENTOS DE LA SESION DEBEN ADAPTARSE A LAS NECESIDADES SEGÚN LA ACTUAL SALU
ES NECESARIO NI TAMPOCO ES MEJOR, OBLIGAR A LA COLUMNA REALIZAR MOVIMIENTOS FORZADOS PARA LOGRAR MAYORE

MOVIMIENTO SETS

FLEXION DE CADERA DE PIE 2

INDICACIONES

CUANDO SE TRATA DE MOVIMIENTOS EN LOS CUALES DEBAS MANTENER EL EQUILIBRIO, TE RECOMIENDO TENER LA ASISTENCIA DE AL
ESTOS PUEDEN SER EL PILAR DE ALGUNA MAQUINA DEL GIMNASIO, UNA PARED, TRX O BASTON. RECUERDA QUE LO IMPORTANTE ES ATA
ESPECIFICA SIN COMPENSACIONES MUSCULARES

FLEXION + ROTACION EXTERNA DE CADERA 2

INDICACIONES

AL REALIZAR LA ROTACION EXTERNA DE CADERA POSTERIOR A LA FLEXION, TEN CUIDADO CON NO REALIZAR UNA EXTENSION DE CAD
DEBA IR HACIA AL LADO Y LUEGO HACIA ABAJO. LOS MOVIMIENTOS DEBEN SER MUY TECNICOS Y SUAVES SIN GENERAR NINGUN

EXTENSION DE CADERA DE PIE 1

INDICACIONES

IMPORTANTE EN ESTE MOVIMIENTO MANTENER TU ABDOMEN EN CONTRACCION Y LA ESPALDA RECTA, CUIDANDO QUE AL MOMENTO D
UNA HIPEREXTENSION LUMBAR POR LO CUAL EL MOVIMIENTO LO DEBES REALIZAR CONTROLADO PARA NO COMETER ES

GLUTE BRIDGE POSTERIOR PELVIC TILT 2

INDICACIONES

LA RETROVERSION PELVICA EN EL PUENTE, ES IMPORTANTE A LA HORA DE INICIAR EL MOVIMIENTO, ACTIVAR DE FORMA EFECTIVA
GLUTEOS Y UNA ACTIVACION COMPLETA DEL CORE. NO PERDER LA RETROVERSION DE LA PELVIS EN TODO EL RECOR

PLANCHA FRONTAL CON APOYOS 4

INDICACIONES

LA PLANCHA CON APOYO DE RODILLAS ES UN EJERCICIO ESPECIFICO PARA EL TRATAMIENTO Y EL FORTALECIMIENTO DE TU ZONA M
PINZAMIENTOS LUMBARES POR FATIGA AGUDA EN LA SERIE.
ENAMIENTO DE PIERNAS

ENTE"

GO DEL MOVIMIENTO GENERA ALGUN TIPO DE MOLESTIA,

OMUNICAR EL NOMBRE DEL EJERCICIO

CESIDADES SEGÚN LA ACTUAL SALUD FISICA, POR LO QUE NO

S FORZADOS PARA LOGRAR MAYORES AMPLITUDES

REPS/TIME REST (SEC.)

10 + 10 30"

IENDO TENER LA ASISTENCIA DE ALGUN TIPO DE ELEMENTO,

UERDA QUE LO IMPORTANTE ES ATACAR LA ZONA DE FORMA
ARES

10 60"

REALIZAR UNA EXTENSION DE CADERA CUANDO TU PIERNA

OS Y SUAVES SIN GENERAR NINGUN TIPO DE MOLESTIA.

10 + 10 30"

TA, CUIDANDO QUE AL MOMENTO DE LA PATADA, NO EXISTA

CONTROLADO PARA NO COMETER ESE ERROR.

10 60"

NTO, ACTIVAR DE FORMA EFECTIVA LOS MUSCULOS DEL

ON DE LA PELVIS EN TODO EL RECORRIDO.

20" 30"

EL FORTALECIMIENTO DE TU ZONA MEDIA SIN ARRIESGAR

N LA SERIE.
 SESION DE MOVILIDAD Y ACTIVACION PREVIO A ENTRENAMIENTO DE TRACCION DEL MMS

"ENTRENEMOS FUERTE PERO INTELIGENTE"

PRECAUCIONES

SI DURANTE LA SESION DE MOVILIDAD Y ACTIVACION, CUALQUIER MOVIMIENTO, PATRON O RANGO DEL MOVIMIENTO GENERA ALGU
SUSPENDER EL EJERCICIO Y CONTINUAR CON EL SIGUIENTE. IMPORTANTE COMUNICAR EL NOMBRE DEL EJERCIC

LOS RANGOS Y PROFUNDIDADES DE LOS MOVIMIENTOS DE LA SESION DEBEN ADAPTARSE A LAS NECESIDADES SEGÚN LA ACTUAL SALU
ES NECESARIO NI TAMPOCO ES MEJOR, OBLIGAR A LA COLUMNA REALIZAR MOVIMIENTOS FORZADOS PARA LOGRAR MAYORE

MOVIMIENTO SETS

CAT-COW 2
INDICACIONES

AL MOMENTO DE REALIZAR EL EJERCICIO ES IMPORTANTE TOMAR EN CUENTA TU RESPIRACION; INHALA PREVIO AL INICIO DEL MOVIMIE
GENERAR LA ANTEVERSION PELVICA Y PROTRACCION TORACICA EXHALA DE MANERA SUAVE Y SOSTENIDA. VUELVE A LA POSICION D
NATURALIDAD DE LA POSTURA EN CUADRUPEDIA

BIRD DOG DINAMICO 2

INDICACIONES

PARA ESTE MOVIMIENTO, ES IMPORTANTE QUE SEA PRIORIDAD MANTENER TU ESPALDA RECTA SIN SUFRIR NINGUN TIPO DE MODIFICA
GESTOS DE FLEXION DE HOMBRO Y EXTENSION DE CADERA, PARA ELLO ES DE GRAN AYUDA REALIZAR UNA CONTRACCION CONCIENTE
MOMENTO DEL EJERCICIO.

DEAD BUG DINAMICO 2

INDICACIONES

CUANDO TOMES POSICION DE INCICIO CON LAS PIERNAS EN ALTO, PIERNAS FLEXIONADAS A 90ª Y BRAZOS EXTENDIDOS PARALELOS A TU
FORMA PORMANENTE TU ABDOMEN, EVITANDO QUE LAS PIERNAS REALICEN MUCHA PALANCA EN TU CADERA, PARA ELLO COMIENZA
CONTROLADOS SIN EXTENDER DEMASIADO LAS PORCIONES CRUZADAS

TRACCIONES HORIZONTALES CON BANDA DE PIE 2

INDICACIONES

CUANDO REALICES LAS TRACCIONES DE LA BANDA EN DIRECCION A TU TORSO, NO MODIFIQUES TO COLUMNA TORACICA Y LUMBAR SA
TU ESPALDA NEUTRA Y SOLO REALIZA EL MOVIMIENTO DE LOS CODOS HASTA LLEGAR ALINEADOS AL TORSO. TODO EL MOVIMIENTO
ESTIRAMIENTO ES CONTROLADO Y EL CORE FUERTE
ENTO DE TRACCION DEL MMSS

ENTE"

GO DEL MOVIMIENTO GENERA ALGUN TIPO DE MOLESTIA,

OMUNICAR EL NOMBRE DEL EJERCICIO

CESIDADES SEGÚN LA ACTUAL SALUD FISICA, POR LO QUE NO

S FORZADOS PARA LOGRAR MAYORES AMPLITUDES

REPS/TIME REST (SEC.)

10 30

ALA PREVIO AL INICIO DEL MOVIMIENTO Y CUANDO VAYAS A

OSTENIDA. VUELVE A LA POSICION DE INICIO SIN FORZAR LA
PEDIA

10 60

N SUFRIR NINGUN TIPO DE MODIFICACION AL REALIZAR LOS

ZAR UNA CONTRACCION CONCIENTE DEL ABDOMEN EN TODO

10 30

AZOS EXTENDIDOS PARALELOS A TUS PIERNAS, CONTRAE DE

TU CADERA, PARA ELLO COMIENZA CON RANGOS CORTOS Y
ONES CRUZADAS

10 30

COLUMNA TORACICA Y LUMBAR SACANDO PECHO; MANTEN

OS AL TORSO. TODO EL MOVIMIENTO DE CONTRACCION Y
UERTE
 ACTIVACION Y MOVILIDAD PARA DIA DE SENTADILLA O MMII
Adaptar a tus necesidades por tiempo de permanencia en el gym, si es muy ajustado el tiempo con el que cuentas para realizar la ses
ejercicio por articulacion. Dedicale minimo 15 minutos a la activacion.
MOVIMIENTO (Los ejercicios cuentan con enlaces)
DORSIFLEXION DE TOBILLO SOBRE DISCOS CON BANDA ELASTICA (POSICION DE CABALLERO)
SCAPULAR CAT COW
SPINE CAT-COW
QUADRUPED THORACIC ROTATION
OPEN BOOK THORACIC ROTATION
FROG STRETCH MOVILITY
90/90 HIP ROTATION
ROCK BACK ADDUCTOR
BIRD DOG ISO
FRONT PLANK ISO
SENTADILLA PROFUNDA GOBLET CON DISCO
ACTIVACION Y MOVILIDAD PARA DIA DE PRESS BANCA O EMPUJE DEL MMSS
Adaptar a tus necesidades por tiempo de permanencia en el gym, si es muy ajustado el tiempo con el que cuentas para realizar la ses
ejercicio por articulacion. Dedicale minimo 15 minutos a la activacion.
MOVIMIENTO (Los ejercicios cuentas con enlaces)
PROTRACCION Y RETRACCION ESCAPULAR EN CUADRUPEDIA
SHOULDER FLEXION QUADRUPED
INTERNAL SHOULDER ROTATION BAND
BOTTOM UP PRESS ISOMETRIC
BAND PULL APART
ACTIVACION Y MOVILIDAD PARA DIA DE PESO MUERTO O TRACCION

Si el dia solo corresponde a entrenamiento de espalda o traccion sin peso muerto, no realizar los ejercicios de mmII, dejando

MOVIMIENTO (Los ejercicios cuentas con enlaces)

SPINE CAT-COW
ROTACION TORACICA DESDE CABALLERO
DORSIFLEXION POSICION DE CABALLERO
90/90 HIP ROTATION
DEAD BUG
SINGLE GLUTE BRIDGE
BANDED KETTLEBELL RDL
BANDED OR PULLEY ROW
SENTADILLA O MMII
n el que cuentas para realizar la sesion de entrenamiento, minimo elegir 1
minutos a la activacion.
TIEMPO REPS SETS REST (SEG.)
10 x 2 2 40
10 2 30
10 2 30
5x2 2 30
5x2 2 30
10 2 30
10 2 1
10 x 2 2 15
20" x 2 2 30
20" 4 30
10 2 40
BANCA O EMPUJE DEL MMSS
n el que cuentas para realizar la sesion de entrenamiento, minimo elegir 1
minutos a la activacion.
TIEMPO REPS SETS REST (SEG.)
10 2 30
10 2 30
10 x 2 2 30
15" x 2 2 30
15 2 30
SO MUERTO O TRACCION

zar los ejercicios de mmII, dejando afuera los de cadera y gluteos.

TIEMPO REPS SETS REST (SEG.)

10 2 30
5x2 2 30
10 x 2 2 30
10 2 1
10 2 30
10 2 40
10 2 1
10 x 2 2 30
 PROPUESTA DE EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO POST ENTRENAMIENTOS

"ENTRENEMOS FUERTE PERO INTELIGENTE"

PRECAUCIONES

ESTA SESION DE ESTIRAMIENTOS, ES UNA PROPUESTA INCIAL LO CUAL PERMITE SABER SU ACTUAL SALUD MUSCULAR, SI LOS EJERCICI
NECESIDADES, SE PUEDE PROGRESAR EN BASE A ELLOS, DE LO CONTRARIO, SI ALGUNO PRESENTA DIFICULTADES O ALGUN TIPO DE MOL
FORMA INMEDIATA

LOS RANGOS Y PROFUNDIDADES DE LOS MOVIMIENTOS DE LA SESION DEBEN ADAPTARSE A LAS NECESIDADES SEGÚN LA ACTUAL SALU
ES NECESARIO NI TAMPOCO ES MEJOR, OBLIGAR A LA COLUMNA REALIZAR MOVIMIENTOS FORZADOS PARA LOGRAR MAYORE

MOVIMIENTO SETS

RODILLA AL PECHO DECUBITO SUPINO 2

INDICACIONES

EN POSICION DECUBITO SUPINO, LLEVAR RODILLA HACIA EL PECHO SOSTENIENDO LA PIERNA CON TUS MANOS Y DEDOS ENTRELAZA
IMPORTANTE RECORDAR QUE PARA QUE EL ESTIRAMIENTO NO SEA PERJUDICIAL PARA LA ZONA LUMBAR, SOLO DEBE MANTENER UNA P
ELEVE LA CADERA DEL SUELO DE MANERA EXAGERADA

FIGURE 4 STRETCH 2
INDICACIONES

PARA ESTE EJERCICIO DE ESTIRAMIENTO, CUANDO OPTES LA POSICION DE 4 CON EL PIE SOBRE LA PIERNA CONTRARIA, APOYA EL TRAB
PROGRESIVA CON TU MANO SOBRE LA PIERNA QUE FORMA LA FIGURA. NO ELEVAR LA CADERA Y MANTENER EL PIE CONTRARIO SIEMPR

90/90 HIP STRETCH 2

INDICACIONES

EN EL 90/90 LO MAS IMPORTANTE A LA HORA DE GENERAR EL ESTIRAMIENTO, ES MANTENER TU ESPALDA SIEMPRE RECTA SIN GENE
LORDOSIS O CIFOSIS; CONTRAE EL ABDOMEN AL BAJAR PARA PROTEGER TU ESPALDA

ZOMBIE CRAWL STRETCH 3

INDICACIONES

PARA QUE SE ENTIENDA DE MEJOR MANERA ESTE EJERCICIO, PIENSA QUE EN LA POSICION QUE ESTAS DECUBITO PRONO, CON LOS DEDOS
EMPUJAR EL SUELO HACIA ARRIBA, CON LOS DEDOS DE TUS PIES EL SUELO HACIA ABAJO Y CON TU CABEZA COMO QUE QUISI
T ENTRENAMIENTOS

ENTE"

SALUD MUSCULAR, SI LOS EJERCICIOS SE ACOMODAN A SUS

FICULTADES O ALGUN TIPO DE MOLESTIA, SE MODIFICARA DE

CESIDADES SEGÚN LA ACTUAL SALUD FISICA, POR LO QUE NO

S FORZADOS PARA LOGRAR MAYORES AMPLITUDES

REPS/TIME REST (SEC.)

30" X2 30"

ON TUS MANOS Y DEDOS ENTRELAZADOS, ES SUMAMENTE

MBAR, SOLO DEBE MANTENER UNA POSICION EN DONDE NO SE
GERADA

30" 60"

IERNA CONTRARIA, APOYA EL TRABAJO DE FORMA SUAVE Y

ANTENER EL PIE CONTRARIO SIEMPRE APOYADO EN EL SUELO

10 + 10 30"

ESPALDA SIEMPRE RECTA SIN GENERAR NINGUN TIPO DE

PROTEGER TU ESPALDA

20" 60"

S DECUBITO PRONO, CON LOS DEDOS DE TUS MANOS, QUIERES

Y CON TU CABEZA COMO QUE QUISIERAS CRECER.
EL INDICE DE ESFUERZO PERCIBIDO EN CADA SESION DE ENTRENAMIENTO, SERIE Y REPETICION, ES UNA FORMA DIRECT
ENTRENAMIENTO. PARA SU APLICACIÓN VAMOS A CALIFICAR EL TRABAJO TOTAL DEL EJERCICIO AL TERMINO DE

VIDEO EXPLICATIVO RPE

VIDEO EXPLICATIVO RIR

ION, ES UNA FORMA DIRECTA DE MEDIR LA INTENSIDAD DEL
EJERCICIO AL TERMINO DE LA ULTIMA SERIE EFECTIVA.