Menús de muestra para la dieta DASH

¿Estás interesado en seguir el plan de alimentación DASH, pero no estás

seguro de cómo hacerlo? A continuación te damos algunos menús de
muestra para comenzar.
Escrito por el personal de Mayo Clinic

La dieta DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión) es un plan de

alimentación para disminuir o controlar la presión arterial alta. La dieta DASH
hace hincapié en comer alimentos que tienen un contenido más bajo de sodio,
así como alimentos que son ricos en potasio, magnesio y calcio, que son
nutrientes que ayudan a reducir la presión arterial.
La dieta DASH incluye menús con muchos vegetales, frutas y productos
lácteos con bajo contenido de grasa, así como cereales integrales, pescado,
carne de ave y frutos secos. Ofrece porciones limitadas de carnes rojas, dulces
y bebidas azucaradas.
Es posible que quieras probar la dieta DASH, pero no estés tan seguro de
cómo incorporarla a tus propios menús diarios. Para ayudarte a comenzar, a
continuación te ofrecemos tres días de menús que cumplen con el plan DASH.
Utiliza estos menús como base para tu propia planificación de comidas
saludables.
Recuerda que, algunos días, puedes comer un poco más o un poco menos que
las porciones recomendadas para un grupo de alimentos en particular. Esto por
lo general está bien, siempre que el promedio de varios días o una semana se
acerque a las recomendaciones. La excepción es el sodio. Intenta mantenerte
dentro del límite diario de sodio en la mayor medida posible. También ten en
cuenta que los valores de información nutricional pueden variar según las
marcas de ingredientes específicas que usas o los cambios que haces en la
preparación de las comidas.

Menú del día 1

Desayuno

 1 bagel de trigo integral comprado en la tienda (comercial) con 2

cucharadas de mantequilla de maní (sin sal agregada)
 1 naranja mediana
 1 taza de leche sin grasa
 Café descafeinado
Almuerzo

 Ensalada de espinaca con:

o 4 tazas de hojas de espinaca fresca
o 1 pera en rodajas
o 1/2 taza de trozos de mandarina enlatados
o 1/3 taza de almendras fileteadas
o 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
 12 galletas de trigo saladas reducidas en sodio
 1 taza de leche sin grasa
Cena

 Bacalao horneado con costra de hierbas, 3 onzas (85 g) cocido (alrededor

de 4 onzas crudo)
 1/2 taza de arroz integral pilaf con vegetales
 1/2 taza de judías verdes frescas cocidas al vapor
 1 bollo de pan pequeño de masa madre
 2 cucharaditas de aceite de oliva
 1 taza de bayas frescas con menta picada
 Té helado de hierbas
Colación (en cualquier momento)

 1 taza de yogurt descremado bajo en calorías

 4 obleas de vainilla
Análisis nutricional del día 1

Calorías: 2.015 Colesterol: 70 mg

Grasa total: 70 g Sodio: 1607

mg

Grasa saturada: 10 g Total de 267 g

carbohidratos:

Grasa trans: 0g Fibra dietética: 39 g

Grasa 25 g Azúcares totales: 109 g

monoinsaturada:

Potasio: 3274 Proteína 90 g

mg

Calcio 1298 Magnesio: 394

mg mg
 Porciones DASH del día 1

Granos y productos de grano: 7

Vegetales: 5

Frutas: 5

Productos lácteos (bajos en grasa o sin grasa): 3

Carne, aves de corral y pescado: 3

Frutos secos, semillas y frijoles secos: 2

Grasas y aceites: 3

Dulces: 1

Menú del día 2

Desayuno

 1 taza de frutas frescas mezcladas, como melones, bananas, manzanas y

bayas, cubiertas con 1 taza de yogur de vainilla sin grasa y bajo contenido
de calorías y 1/3 de taza de nueces
 1 magdalena (ponquecito, mollete) de salvado
 1 cucharadita de margarina sin grasas trans
 1 taza de leche sin grasa
 Té de hierbas
Almuerzo

 Burrito de pollo con curry, preparado con lo siguiente:

o 1 tortilla integral mediana
o 2/3 de taza de pollo picado cocido, aproximadamente 3 onzas (85 g)
o 1/2 taza de manzana picada
o 1 1/2 cucharadas de mayonesa liviana*
o 1/2 cucharadita de curry en polvo
 1/2 taza, o aproximadamente 8 unidades, de zanahorias baby crudas
 1 taza de leche sin grasa
Cena

 1 taza de espagueti integral cocido con 1 taza de salsa marinera, sin sal
agregada
 2 tazas de hortalizas de hoja verde mezcladas
 1 cucharada de aderezo César con bajo contenido de grasa
 1 rollo integral pequeño
 1 cucharadita de aceite de oliva
 1 nectarina
 Agua mineral con gas
Tentempié (en cualquier momento)

 Mezcla de frutos secos preparada con lo siguiente:

o 1/4 de taza de pasas
o 1 onza (30 g), o aproximadamente 22 unidades, de galletas saladas con
forma de lazo twist mini
o 2 cucharadas de semillas de girasol
*Las pastas sin grasa igual tienen calorías, así que cuéntalas como 1 porción
de grasa.

Análisis nutricional del día 2

Calorías: 2165 Colesterol: 101 mg

Grasas totales: 72 g Sodio: 1855 m

g

Grasas saturadas: 11 g Carbohidratos 311 g

totales:

Grasas trans: 0 g Fibra 36 g

alimentaria:

Grasas 14 g Azúcares 125 g

monoinsaturadas: totales:
 Análisis nutricional del día 2

Potasio: 4026 m Proteínas: 95 g

g

Calcio: 1363 m Magnesio: 507 mg

g

Porciones del día 2 de la dieta DASH

Granos y productos de granos: 7

Vegetales: 5

Frutas: 5

Alimentos lácteos (con bajo contenido de grasa o 3

sin grasa):

Carnes, carne de ave y pescado: 3

Frutos secos, semillas y frijoles secos: 2

Grasas y aceites: 3

Dulces: 0

Menú del día 3

Desayuno
 1 taza de avena tradicional cocida* cubierta con 1 cucharadita de canela
 1 rebanada de pan tostado integral
 1 cucharadita de margarina sin grasas trans
 1 plátano
 1 taza de leche sin grasa
Almuerzo

 Ensalada de atún elaborada con:

o 1/2 taza de atún envasado en agua sin sal, escurrido, 3 onzas (90 ml)
o 2 cucharadas de mayonesa liviana
o 15 uvas
o 1/4 taza de apio en cubos
o Servido sobre 2 1/2 tazas de lechuga romana
 8 galletas saladas tostadas Melba
 1 taza de leche sin grasa
Cena

 Kebab de carne de res y verduras, elaborado con:

o 3 onzas (85 gramos) de carne de res
o 1 taza de pimientos, cebollas, hongos y tomates cherry
 1 taza de arroz silvestre cocido
 1/3 taza de nueces pecanas
 1 taza de trozos de piña
 Spritzer de arándano y frambuesa elaborado con:
o 4 onzas (120 ml) de jugo de arándano y frambuesa
o 4 a 8 onzas (120 a 240 ml) de agua con gas
Colación (en cualquier momento)

 1 taza de yogurt liviano

 1 melocotón mediano
*Para reducir aún más el sodio, no agregues sal al cocinar la avena.

Análisis nutricional del día 3

Calorías: 1.868 Colesterol: 114

mg

Grasa total: 45 g Sodio: 1332

mg

Grasa saturada: 7g Carbohidratos 277 g

totales:
Análisis nutricional del día 3

Grasa 19 g Fibra dietética: 29 g

monoinsaturada:

Potasio: 4170 Azúcares totales: 125 g

mg

Calcio: 1083 Proteína: 103 g

mg

Magnesio: 423
mg

Porciones DASH del día 3

Granos y productos de grano: 6

Verduras: 5

Frutas: 5

Productos lácteos (bajos en grasa o sin grasa): 3

Carne, aves de corral y pescado: 6

Frutos secos, semillas y frijoles secos: 1

Grasas y aceites: 3
Porciones DASH del día 3

Dulces: 0