¿Te gustaría

perder libras
y decirle adiós a los michelines
sin castigarte
con dietas?

Una guía pensada para quienes hemos sentido

ansiedad por comer, temor a la ropa de playa,
rechazo al espejo y hasta vergüenza en la cama.

creo en mi
Si estás leyendo esta guía es probable
que estés cansada de probar cuantos
tips milagrosos hay en internet para
perder peso: que si la dieta Paleo, la
Keto, la de la Luna Llena o incluso la
dieta para tener las pompis de JLo.
Con esta guía no pretendemos
cambiarte la vida.
Esto no va de eso.
No hay nada que podamos decirte
que haga que pierdas esas libras que
llevas de más.
¡Nada!
Cero.
Si esperas que te demos el secreto
milagroso… mejor no sigas leyendo.
Las guías que te podamos entregar,
el asesoramiento que te brindemos,
las herramientas que pongamos a tu
alcance o los planes nutricionales que
diseñemos… todo eso da igual si no
decides actuar.
Solo tú puedes hacer algo por ti misma.
Esta guía va del Ayuno Intermitente.
Que no es ni una dieta ni una moda.
Solo te podemos decir, que gracias
a esto, cientos de miles de personas
han logrado perder peso y mejorar su
estado de salud.
Vamos al grano.
 Son muchas las preguntas que nos
llegan sobre este tema.

¿Qué es el ayuno intermitente?

¿Podré perder peso haciendo ayunos
intermitentes?

¿Cuántas horas de ayuno debo hacer

cada día?

¿Qué puedo tomar durante el ayuno?

¿Con qué alimentos es recomendado

romper el ayuno?

¿Podré hacer yo ayunos intermitentes?

¿Qué puedo hacer para acelerar el
proceso de pérdida de peso haciendo
ayuno intermitente?

En esta guía responderemos a todas esas

preguntas para que, de una vez, puedas
tomar acción y decirle adiós a esas libras que
llevas de más.

Comenzamos…
 ¿Qué es
el ayuno intermitente?

En palabras simples, el ayuno

intermitente es un modelo de
alimentación donde dejas de comer
por varias horas seguidas.
Dicho de otra forma: solo podrás
comer durante unas horas de tu día
(período de ventana) en las que debes
mantener una dieta sana y equilibrada.
¿El ayuno intermitente sirve
para perder peso?
Sí y no. Te contamos…
Si aplicas el ayuno intermitente como
te explicaremos en esta guía, es muy
probable que pronto tengas que
comprarte ropa de menor talla.
Pero si no sigues nuestras
recomendaciones y te das atracones
durante el tiempo que puedes
comer, entonces tendrás que seguir
escondiendo los michelines y los
rollitos.
 ¿Cuántas horas
de ayuno debo hacer
para perder peso?
Si logras hacer más de 12 horas de
ayuno durante varias semanas, tu salud
y tu báscula te lo agradecerán.
Nuestra recomendación es que hagas
16 horas de ayuno cada día.
No queremos agobiarte con términos
médicos, pero completando estas 16
horas, conseguirás perder peso de
forma más rápida.
Además, mejorarán tus niveles de
colesterol, triglicéridos, tensión arterial
y azúcar en sangre.
Sí sí, ya sé lo que estás pensando: ¡¿16
HORAS?! no voy a poder… me quieren
matar de hambre.
Pero tranquila: no haremos 16 horas
del tirón. Te vamos a explicar paso
a paso cómo conseguir esa meta sin
pasar hambre ni sentirte débil.
¿Qué puedo tomar
durante el ayuno?
Durante el ayuno solo puedes
consumir algunas bebidas: agua, té,
café (sin azúcar ni edulcorantes de
ningún tipo) y caldo de huesos.
Uy, eso de “caldo de huesos” no te
sonó muy apetecible. ¿Te dio un poco
de asquito? Jaja.
Consumirlo es algo opcional, pero
puede ser tu mejor aliado en esos
momentos en que te ataca la Dragona
del hambre y la ansiedad. Además, te
daremos la receta de cómo prepararlo
para que te quede sabroso.
Vamos a verlo todo en detalle.
 AGUA
¿Te imaginas 16 horas de ayuno
sin tomar agua? Pues NO. Es muy
importante beber agua con frecuencia
durante el período de ayuno.
Si no te gusta tomar agua y estás
adaptada a otro tipo de líquidos, aquí
te dejamos algunas opciones que
puedes añadirle para que “engañes” a
tu paladar.
Lo que puedes añadirle al agua:

Una rodaja de lima

Una rodaja de limón
Una cucharada de vinagre (sobre todo
vinagre crudo de manzana)
Una pizca de sal del Himalaya
 CAFÉ
Si te hubiera dicho que durante el
período de ayuno no era permitido
tomar café posiblemente ya hubieras
cerrado este documento. Es más, de
seguro esta guía no existiría.
¿Qué sería de la vida sin café? ;)
Durante el día puedes tomar hasta
cuatro tazas de café (descafeinado o
normal). Eso sí: nada de azúcar, leche,
miel o nata. Es preferible el café puro.
Pero si deseas añadirle algo, aquí te
dejamos algunas opciones.
Lo que puedes añadirle al café.

Aceite de coco

Aceite de triglicéridos de
Mantequilla cadena media (aceite MCT)
Canela molida
 TÉ DE HIERBAS
Puedes consumir todo el té de hierbas
que desees durante el periodo de
ayuno. Hay una gran variedad que te
puede ayudar a eliminar el hambre y a
bajar el nivel de azúcar en sangre.
Aquí te dejamos algunos ejemplos.

Té verde y Té de menta:
Tenlos bien cerca para esos
momentos en que se asoma
la dragona del hambre.

Té chai de canela:
Te ayudará a bajar el nivel de azúcar
en sangre y acabará con esos deseos
terribles de correr tras los dulces.

Té negro y Té de Oolong:
Otra opción para bajar el
nivel de azúcar en sangre.
Te recomendamos que consumas el
té sin añadirle nada. Si te resulta muy
difícil tomarlo solo, puedes agregarle
una cucharada de alguna de estas
opciones:

Una cucharada de Aceite de coco

(máximo 4 al día)

Una cucharada de Aceite de

triglicéridos de cadena media
(aceite MCT) (máximo 4 al día)

Una cucharada de Mantequilla

(máximo 4 al día)

Una cucharada de Ghee

(máximo 4 al día)

Canela molida
(al gusto)

Limón
(al gusto)
CALDO CASERO DE HUESOS
Espera, espera… Antes de que te saltes
esta parte, déjame contarte por qué
podrías necesitar este caldo.
Durante los primeros días de ayuno, es
normal que sientas muchos deseos de
comer y un poco de ansiedad.
Si el café y el té no son suficientes para
engañar a la Dragona hambrienta que
todos llevamos dentro, deberías darle
una oportunidad al caldo de huesos.
No solo te quitará el hambre, sino que
además tiene un plus de colágeno que
es beneficioso para aquellas personas
con artritis u otros problemas de
articulaciones.
Puedes tomar tanto caldo como desees
para ayudarte a superar el día de ayuno
pero ojo: solo el líquido del caldo. Lo
sólido déjalo en la olla.
Más adelante encontrarás la receta.
Si eres vegetariana o vegana, o por
cualquier otro motivo la carne no está
en tu menú, puedes hacer la receta sin
la proteína animal.
 ¿Con qué alimentos
es recomendado romper
el ayuno?

¡Al fin! Llegó el momento de comer

después de tantas horas.
Ya te estás imaginando frente a la
nevera, lista para el atracón. Pero es
justo ahí donde te toca enfrentarte
al momento más difícil de todo el
proceso.
Elegir los alimentos correctos para
romper el ayuno es tan importante
como las horas que pasaste sin
comer nada. Así que presta mucha
atención si no quieres caer en el
principal error a la hora de hacer
ayuno intermitente.
 ¿Qué alimentos puedo
consumir en mi
primera comida?
Proteínas (pollo, huevo,
pescado, ternera, cerdo o
proteína de origen vegetal)

vegetales de bajo índice

glucémico. En otras palabras,
nos referimos a la berenjena,
acelga, apio, calabacín, brócoli,
champiñones, coliflor, berro,
pepino, lechuga, pimiento,
repollo, espárragos, espinacas y
rábano.

Por supuesto que puedes

consumir otros carbohidratos
durante el período de ventana.

Pero cuidado: trata de que no sean

de alto índice glucémico como los
alimentos ultraprocesados y los
azúcares refinados.
Estas “riquísimas bombas calóricas”
te dispararán los niveles de insulina
y, por tanto, disminuirá tu energía,
aumentará la inflamación y crecerá
el riesgo cardiovascular. Resumen: le
harán daño a tu organismo.
 ¿Puedo hacer yo
ayunos intermitentes?
Hasta aquí ya aprendiste lo que es el
ayuno, y es muy probable que te estés
preguntando si podrías hacerlo tú.
Y si por casualidad tienes alguna
enfermedad, tus dudas serán mayores.
Hablemos de esto…
¡El ayuno intermitente no es para todo
el mundo!

¿Quiénes no
deben hacer ayunos intermitentes?

Diabetes Insuficiencia
mellitus tipo I Hepática
Bajo peso Trastornos
Alimenticios
Embarazo
Cáncer activo
Lactancia
Menores
Insuficiencia
de edad
Renal
Aquí te hemos comentado los
casos más comunes en los que no
recomendamos este método.
Hay otras personas que padecen de
diabetes mellitus tipo II, gota, reflujo
gastroesofágico y de trastornos de la
glándula tiroidea que, de seguro, van
a poder beneficiarse del ayuno.
Si estás en este grupo, te
recomendamos que lo consultes
con tu médico antes de comenzar a
practicarlo.
 ¿Cómo comienzo a hacer
ayunos intermitentes?

Si nunca has practicado el ayuno, te

recomendamos comenzar por 12
horas. Aquí tendrás dos opciones:
retrasar tu desayuno o adelantar la
cena.
Por ejemplo, si tu última comida fue a
las 7pm, esa es tu hora cero de ayuno
y, por tanto, no debes comer nada
hasta el día siguiente a las 7am. Así
pasarás la mayor cantidad de horas de
ayuno mientras duermes y lo podrás
tolerar muchísimo mejor.
Recuerda que ya aprendiste lo que
puedes consumir en estas horas de
ayuno.
Te recomendamos mantenerte con 12
horas de ayuno durante al menos 7
días, e ir incrementando 2 horas cada
semana hasta que logres llegar a las 16.
Por supuesto que aquí nada es rígido:
si aumentar dos horas es mucho para
ti, podrías ir sumando 1 hora cada 3 o 4
días.
Tip. Cuando vayas a aumentar las horas
de ayuno, toma alguna de las bebidas
permitidas a la hora que normalmente
comías por primera vez.

Así podrás “engañar’’ a tu cuerpo

y conseguir la nueva meta. Por
ejemplo, si ya tienes conseguidas las
12 horas de ayuno y vas a pasar a
las 14, justo en el momento en que
cumplas las 12 horas, tómate un
café a prueba de balas o un caldo de
huesos. Esto te permitirá amansar a
la Dragoncita por dos horas más.
 ¿Es normal sentir debilidad,
hambre o mareo
durante el ayuno?
Cuando comiences el ayuno, será
fundamental que observes cómo
te vas sintiendo. Tu cuerpo te irá
avisando si necesitas hacer algún
ajuste.
Puede que en algún momento sientas
hambre, debilidad o mareos. Pero no
te preocupes. Recuerda que tu cuerpo
se está adaptando a un nuevo estilo
de alimentación.
Las causas más comunes de estos
síntomas pueden ser que no
has tomado la cantidad de agua
suficiente, o que simplemente tu
cuerpo no está listo aún para seguir
progresando en la cantidad de horas
de ayuno.
Si te pasara algo de esto, debes tomar
los líquidos recomendados (agua, café
a prueba de balas o caldo de huesos).
Si después de unos minutos no
desaparecen, entonces deberías romper
el ayuno con los alimentos que ya te
recomendamos para tu primera comida.
En este caso, te sugerimos que no
intentes extender las horas de ayuno
y que te mantengas por cuatro o cinco
días haciendo la cantidad de horas que
cumpliste justo antes de comenzar a
sentir los síntomas.
¡No te preocupes! Tu cuerpo se irá
adaptando a la idea de que ya no hay
más comida chatarra y en unos días
estarás lista para seguir progresando.
Nuestra recomendación es que
completes las 16 horas de ayuno para
obtener los mejores resultados. Pero
si logras más de 12 horas, ya estarás
favoreciendo el proceso de pérdida de
peso.
 ¿Qué puedo hacer para
acelerar el proceso de
pérdida de peso haciendo
ayuno intermitente?
El ayuno intermitente tal cual te lo
hemos explicado hasta ahora es
suficiente para que logres tus objetivos
de pérdida de peso. No obstante,
cuando se trata de deshacernos de esas
libras de más, todos queremos tener
resultados al momento.
¿Qué no haríamos para que esos
molestos michelines desaparecieran
de un día para otro?
Realmente no existe una fórmula
mágica para que logres un resultado al
instante, pero lo que sí puedes usar son
suplementos naturales que te harán, no
sólo perder peso con mayor rapidez, si
no tener un proceso de ayuno mucho
más fácil y llevadero.

Te dejamos un listado de los principales

suplementos que han utilizado miles de
personas que hemos asesorado y que
han conseguido su meta de pérdida de
peso en tiempo récord.
Ketocoffee: Con una taza de este
delicioso café capuchino te llenarás de
energía y te mantendrás sin hambre
por 4 a 5 horas: así el período de ayuno
no será un problema para ti. También
tiene la bondad de que acelera tu
metabolismo y favorece la pérdida de
grasa corporal.
Skinny Brew: Es un café negro que
estimula el metabolismo de las
grasas haciendo que pierdas peso.
Te dará una buena carga de energía
y enfoque mental. Mantendrá a tu
Dragona hambrienta saciada por 4 o
5 horas.
Skinny Cold Brew: Café frío con
exquisito sabor a moca que será tu
mejor aliado cuando te sientas agotada
y con calor y quieras activar tu energía
con una bebida súper refrescante.
Acelera tu proceso de pérdida de peso
y contiene probióticos que mejoran
tu salud intestinal y refuerzan tu
sistema inmune. Estimula tu cerebro
incrementando tus niveles de atención
y concentración.
Ketotea: Para los amantes del té o
las personas a las que no les gusta el
café o no pueden consumir cafeína.
Aporta a tu cuerpo y mente una
fuente de energía estable. Potencia el
metabolismo de las grasas, así que te
hará reducir tallas más rápido.
Te ayudará a mantenerte saciada por
4 o 5 horas y favorecerá tu tolerancia
al ayuno.
Thermofigth XX: Está clínicamente
probado que te ayuda a perder un
promedio de 31 libras en 90 días.
Acelera tu metabolismo y aumenta
tu energía.
Slimming Gummies: Unas gomitas
deliciosas con sabor a frutos rojos
que cumplirán tu sueño de hacer
desaparecer los rollitos y michelines
de tu abdomen y la espalda baja.
Está clínicamente probada
su efectividad para reducir la
circunferencia de la cintura y la
cadera en pulgadas.
Superfood Smoothie: Exquisito
batido con sabor a frutas tropicales
o chocolate que será tu mejor
opción para matar ese antojito
dulce de las tardes. Es muy bajo
en calorías y te ayudará a sentirte
satisfecha por más tiempo. Contiene
probióticos que mejoran tu salud
intestinal. Si lo consumes después
de los entrenamientos, ayudará a la
recuperación de tus músculos por su
aporte proteico.
Best fat fuel: Este riquísimo
suplemento lo podrás consumir
como batido o mousse de chocolate.
Te ayudará a calmar la tentación
por los dulces, disminuir tu apetito
y recompensar a tu cerebro con una
satisfacción duradera y “libre de
pecado”.
Ejemplo de incorporación de nuestros
suplementos a tu día a día en base a un Ayuno
Intermitente 16/8 (Período de Ventana o
Alimentación de 12pm a 8pm):

Antes de las 12pm

( Período de Ayuno):
Agua, té o café sin endulzar,
caldo de huesos.
Suplementos que puedes
utilizar: Ketocoffee, Skinny Brew,
Skinny Cold Brew, Ketotea.
12pm:
10 min antes de la 1ra comida:
Thermofigth XX
1ra Comida : Proteínas y
vegetales de bajo índice
glucémico.
10min después de la comida:
Slimming Gummies
...
Meriendas o Snacks Saludables:
Recomendamos no consumir
azúcares refinados en las
meriendas. Emplear alimentos
saludables de bajo índice
glucémico.
Suplementos que puedes
utilizar: Superfood Smoothie,
Best Fat Fuel.
8pm:
10min antes de la 2da comida:
Thermofigth XX
2da comida: Proteínas y
vegetales de bajo índice
glucémico.
10min después de la comida:
Slimming Gummies
Otras preguntas que nos hacen

¿Se puede hacer ayuno

intermitente todos los días de la
semana?
¡Sí! Claro que puedes. De hecho,
es lo que te recomendamos. Los
beneficios del ayuno intermitente son
acumulativos: mientras más tiempo lo
practiques, más beneficios obtendrás.

¿Qué pasa si se rompe el ayuno

antes de tiempo?
No pasa nada. Si un día tienes que
romper el ayuno por el motivo que
sea, no te sientas mal, no pasa
absolutamente nada.
Si hay una comida familiar, una
reunión o un desayuno con amigos,
hazlo y disfrútalo sin remordimientos.
Mañana ya será otro día para retomar
el camino del ayuno intermitente.
Solo intenta contener la furia de tu
dragona hambrienta para que este no
sea el día del desquite.
¿Puedo hacer ejercicios
mientras ayuno?
Sí. Contrario a lo que mucha gente dice
por ahí, hacer ejercicios en el periodo del
ayuno no es ningún disparate.
Incluso tiene como ventaja para la
pérdida de peso que los carbohidratos
almacenados (conocidos como
glucógeno) probablemente se agoten
cuando usas esa reserva para ejercitarte.
Así que lo que estarás haciendo es
emplear la grasa de tu cuerpo para
impulsar el entrenamiento.
Da igual si se trata de ejercicios de
cardio, de fuerza o cualquier otro tipo
de entrenamiento que escojas: estar en
medio de tu tiempo de ayuno no tendrá
ninguna consecuencia negativa para tu
cuerpo. Todo lo contrario.
De todos modos, si comienzas a sentirte
débil o mareada, es probable que tengas
un nivel bajo de azúcar en la sangre o
estés deshidratada.
Si esto pasara, opta por una bebida con
electrolitos sin calorías, sin azúcares
añadidos y sin endulzantes artificiales.
Lo más importante es que recuerdes
escuchar las señales que tu cuerpo te da.
 Receta casera
de caldo de huesos:
INGREDIENTES:
5,5 litros de agua
2 cucharadas de vinagre crudo de manzana
2 huesos de animal (pollo, pavo, ternera,
cerdo, pescado o cualquier otro)
1 cebolla mediana, cortada en trozos
3 zanahorias grandes, cortadas en trozos
10 tallos de apio, cortados en trozos
1 pimiento rojo morrón, cortado en trozos
1 pimiento verde morrón, cortado en trozos
1 cucharada de sal del Himalaya
1 cucharada de pimienta negra en grano
Otras hierbas o especias (opcional)
INSTRUCCIONES
1. Llenar una olla con los 5,5 litros de agua.
2. Añadir el vinagre al agua.
3. Meter los huesos en la mezcla de agua
y vinagre y dejarlo reposar durante 30
minutos. Preparar las verduras mientras
los huesos están en remojo.
4. Añadir la cebolla, las zanahorias, el apio,
los pimientos, la sal, pimienta y cualquier
otra hierba o especia deshidratada si se
desea.
5. Poner a fuego medio y calentar hasta
que el agua esté a punto de hervir,
entonces reducir a fuego bajo. Dejar que
el caldo hierva a fuego lento entre 4-8
horas para los huesos de pescado; entre
18-24 horas para los huesos de ave; o
entre 24-48 horas para los huesos de
ternera o cerdo.
6. Cuando queden 30 minutos de cocción
añadir cualquier hierba fresca si se
desea.
7. Retirar del fuego y dejar enfriar durante
30 minutos. A continuación, colar las
verduras, los huesos y la grasa.
8. Meter en la nevera durante un máximo
de 5 días o congelar hasta un máximo de
3 o 4 meses.
Dr Camilo Morales Díaz
Doctor en Medicina.
Especialista de 1er Grado
en Medicina Intensiva y
Emergencias

Isabel Bebelagua
Coach de estilo de vida

Adrián Jesús Morales

Coach de estilo de vida

Dra Dianelys Pérez Cabrera

Doctora en Medicina.
Especialista de 1er Grado
en Medicina Intensiva y
creo en mi Emergencias