Está en la página 1de 6

La Dieta DASH

por Karen Schroeder, MS, RD

English Version

La Dieta DASH por Karen Schroeder, MS, RD English Version DASH significa Dietary Approaches to Stop

DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension, el cual es el nombre del estudio de investigación que observó los efectos de los patrones de alimentación sobre la presión arterial alta. De ese estudio provino la dieta DASH - una dieta rica en frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa y bajos en grasas saturadas, grasa total y colesterol - los cuales han demostrado reducir significativamente la presión arterial. La dieta DASH combinada con un consumo bajo de sodio puede reducir la presión arterial aun más.

Los investigadores creen que es la combinación de los nutrientes de este patrón de alimentación lo que ayuda a disminuir la presión arterial . Específicamente: El magnesio, potasio y calcio, así como las proteínas y las fibras pueden actuar en conjunto para alcanzar este objetivo. Además de ayudarlo a controlar su presión arterial, el plan de alimentación DASH es uno saludable que ayudará a cualquier persona a reducir su riesgo de enfermedad crónica y mantener un peso saludable. Un dietista registrado lo puede ayudar a diseñar un plan de alimentación DASH que funcione para usted.

Nota: Hay una muestra de un menú de un día al final de esta página.

¿Cuántas Porciones Necesita?

Dependiendo de sus necesidades de calorías, éste es el número de porciones de cada grupo de alimentos que debe procurar cada día:

Porciones Al Día  

Porciones Al Día

 

Grupo de Alimentos

1,600 calorías

2,000 calorías

3,100 calorías

Granos y productos de granos

6

7

- 8

12 - 13

Verduras

3

- 4

4

- 5

6

Frutas

4

4

- 5

6

Lácteos bajos en grasa o sin ella

2

- 3

2

- 3

3 - 4

Carnes, aves y pescado

1-2

2

o menos

2-3

Nueces, semillas y frijoles secos

3

a la semana

4

- 5 a la semana

1

Grasas y aceites

2

2

- 3

4

Dulces

0

5

a la semana

2

Granos y Productos de Granos

Los granos son ricos en carbohidratos, los cuales proporcionan rápida energía para el ejercicio. Si elije los granos enteros, también tendrá una buena dosis de fibra y varias vitaminas y minerales.

Una porción es equivalente a:

1 rebanada de pan

1

rebanada de pan

onza de cereal seco (1/2 a 1 1/4 de taza; revise la etiqueta de Información

onza de cereal seco (1/2 a 1 1/4 de taza; revise la etiqueta de Información Nutrimental en la caja del cereal)

1

1/2 taza de arroz cocido, pasta o cereal

1/2 taza de arroz cocido, pasta o cereal

Las buenas opciones incluyen:

Pan de trigo enteroarroz cocido, pasta o cereal Las buenas opciones incluyen: Muffin inglés Pan Pita Arroz de trigo

Muffin ingléso cereal Las buenas opciones incluyen: Pan de trigo entero Pan Pita Arroz de trigo Cereales

Pan Pitabuenas opciones incluyen: Pan de trigo entero Muffin inglés Arroz de trigo Cereales de granos enteros

Arroz de trigoincluyen: Pan de trigo entero Muffin inglés Pan Pita Cereales de granos enteros Grits Avena Galletas

Cereales de granos enterosPan de trigo entero Muffin inglés Pan Pita Arroz de trigo Grits Avena Galletas saladas y

Gritsinglés Pan Pita Arroz de trigo Cereales de granos enteros Avena Galletas saladas y palitos de

AvenaPan Pita Arroz de trigo Cereales de granos enteros Grits Galletas saladas y palitos de pan

Galletas saladas y palitos de pan de granos enteros, bajos en grasaPita Arroz de trigo Cereales de granos enteros Grits Avena Maíz inflado Verduras Las verduras son

Maíz infladosaladas y palitos de pan de granos enteros, bajos en grasa Verduras Las verduras son bajas

Verduras

Las verduras son bajas en calorías y casi no tienen grasa. También son fuentes excelentes de fibra, fitoquímicos, vitaminas y minerales, como el potasio y el magnesio.

Una porción es equivalente a:

1 taza de verduras frondosas crudas

1

taza de verduras frondosas crudas

1/2 taza de verduras cocidas

1/2 taza de verduras cocidas

6 onzas de jugo de verduras

6

onzas de jugo de verduras

Las buenas opciones incluyen:

Tomates6 onzas de jugo de verduras Las buenas opciones incluyen: Zanahorias Calabacines Brócoli Nabos Verduras, como

Zanahoriasde jugo de verduras Las buenas opciones incluyen: Tomates Calabacines Brócoli Nabos Verduras, como la col

Calabacinesde verduras Las buenas opciones incluyen: Tomates Zanahorias Brócoli Nabos Verduras, como la col rizada y

BrócoliLas buenas opciones incluyen: Tomates Zanahorias Calabacines Nabos Verduras, como la col rizada y la espinaca

Nabosopciones incluyen: Tomates Zanahorias Calabacines Brócoli Verduras, como la col rizada y la espinaca Alcachofas

Verduras, como la col rizada y la espinacaincluyen: Tomates Zanahorias Calabacines Brócoli Nabos Alcachofas Frijoles, incluyendo los chícharos y los

AlcachofasBrócoli Nabos Verduras, como la col rizada y la espinaca Frijoles, incluyendo los chícharos y los

Frijoles, incluyendo los chícharos y los frijoles de limaNabos Verduras, como la col rizada y la espinaca Alcachofas Camotes Papas Frutas No sólo son

CamotesFrijoles, incluyendo los chícharos y los frijoles de lima Papas Frutas No sólo son bajas en

Papasincluyendo los chícharos y los frijoles de lima Camotes Frutas No sólo son bajas en grasa

Frutas

No sólo son bajas en grasa y en calorías, sino que las frutas son buenas fuentes de potasio, magnesio y fibra.

Una porción es equivalente a:

onzas de jugo de frutade potasio, magnesio y fibra. Una porción es equivalente a: pieza mediana de fruta 1/4 de

pieza mediana de frutafibra. Una porción es equivalente a: onzas de jugo de fruta 1/4 de taza de fruta

1/4 de taza de fruta secaequivalente a: onzas de jugo de fruta pieza mediana de fruta 1/2 taza de fruta fresca,

1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada (cortada)de fruta pieza mediana de fruta 1/4 de taza de fruta seca 6 1 Las buenas

6

1

Las buenas opciones incluyen:

Albaricoqueo enlatada (cortada) 6 1 Las buenas opciones incluyen: Page 2 of 6 Copyright © 2007

PlátanosDátiles Uvas Cítricos, como las naranjas y el jugo de naranja y la toronja y

DátilesPlátanos Uvas Cítricos, como las naranjas y el jugo de naranja y la toronja y el

UvasPlátanos Dátiles Cítricos, como las naranjas y el jugo de naranja y la toronja y el

Cítricos, como las naranjas y el jugo de naranja y la toronja y el jugo de toronjaPlátanos Dátiles Uvas Mangos Melones Duraznos Piñas Ciruelas pasa Pasas Fresas Mandarinas Productos Lácteos Bajos en

Mangosy el jugo de naranja y la toronja y el jugo de toronja Melones Duraznos Piñas

Melonesel jugo de naranja y la toronja y el jugo de toronja Mangos Duraznos Piñas Ciruelas

Duraznosde naranja y la toronja y el jugo de toronja Mangos Melones Piñas Ciruelas pasa Pasas

Piñasy la toronja y el jugo de toronja Mangos Melones Duraznos Ciruelas pasa Pasas Fresas Mandarinas

Ciruelas pasatoronja y el jugo de toronja Mangos Melones Duraznos Piñas Pasas Fresas Mandarinas Productos Lácteos Bajos

Pasasjugo de toronja Mangos Melones Duraznos Piñas Ciruelas pasa Fresas Mandarinas Productos Lácteos Bajos en Grasa

Fresastoronja Mangos Melones Duraznos Piñas Ciruelas pasa Pasas Mandarinas Productos Lácteos Bajos en Grasa o Sin

MandarinasMangos Melones Duraznos Piñas Ciruelas pasa Pasas Fresas Productos Lácteos Bajos en Grasa o Sin Ella

Productos Lácteos Bajos en Grasa o Sin Ella

Los productos lácteos son excelentes fuentes de calcio y proteínas.

Una porción es equivalente a:

8 onzas de leche

8 onzas de leche

1 taza de yogur

1 taza de yogur

1 1/2 onzas de queso

1 1/2 onzas de queso

Las buenas opciones incluyen:

Leche sin grasa (descremada) o baja en grasa (1%)yogur 1 1/2 onzas de queso Las buenas opciones incluyen: Suero de leche sin grasa o

Suero de leche sin grasa o bajo en grasaincluyen: Leche sin grasa (descremada) o baja en grasa (1%) Yogur sin grasa o regular bajo

Yogur sin grasa o regular bajo en grasa o congeladobaja en grasa (1%) Suero de leche sin grasa o bajo en grasa Queso sin grasa

Queso sin grasa o bajo en grasaen grasa Yogur sin grasa o regular bajo en grasa o congelado Carnes, Aves y Pescado

Carnes, Aves y Pescado

Las carnes, aves y pescado están llenos de proteínas y magnesio. Asegúrese de comprar cortes magros de carne y aves.

Una porción equivale a tres onzas de carnes cocidas, pollo o pescado. Tres onzas es casi el tamaño de una baraja de la palma de la mano de una mujer.

Consejos para las carnes más saludables:

Elija carnes magrasmano de una mujer. Consejos para las carnes más saludables: Quite la grasa visible Use métodos

Quite la grasa visiblepara las carnes más saludables: Elija carnes magras Use métodos para cocinar bajos en grasa, como

Use métodos para cocinar bajos en grasa, como asar a la parrilla, rostizar o hervirmás saludables: Elija carnes magras Quite la grasa visible Quite la piel del pollo antes de

Quite la piel del pollo antes de comerlobajos en grasa, como asar a la parrilla, rostizar o hervir Nueces, Semillas y Frijoles Secos

Nueces, Semillas y Frijoles Secos

Estos alimentos son buenas fuentes de magnesio, potasio, proteínas y fibra.

Una porción es equivalente a:

1/3 taza o 1 1/2 onzas de nueces

1/3 taza o 1 1/2 onzas de nueces

2 cucharadas soperas o 1/2 taza de semillas

2

cucharadas soperas o 1/2 taza de semillas

1/2 taza de frijoles secos cocidos

1/2 taza de frijoles secos cocidos

Las buenas opciones incluyen:

Nueces: Almendras, avellanas, nueces mezcladas, cacahuates y nuecesSemillas de girasol Frijoles secos: Frijoles, frijoles negros, lentejas, guisantes Grasas y Aceites Las grasas

Semillas de girasolAlmendras, avellanas, nueces mezcladas, cacahuates y nueces Frijoles secos: Frijoles, frijoles negros, lentejas,

Frijoles secos: Frijoles, frijoles negros, lentejas, guisantesnueces mezcladas, cacahuates y nueces Semillas de girasol Grasas y Aceites Las grasas y los aceites

Grasas y Aceites

Las grasas y los aceites se pueden usar con poca frecuencia. Cuando elija grasas, seleccione las más bajas en grasas saturadas, como los aceites.

Una porción es equivalente a:

1 cucharada cafetera de margarina suave

1 cucharada cafetera de margarina suave

1 cucharada sopera de mayonesa baja en grasa

1 cucharada sopera de mayonesa baja en grasa

2 cucharadas soperas de aderezo ligero para ensaladas

2 cucharadas soperas de aderezo ligero para ensaladas

1 cucharada cafetera de aceite vegetal

1 cucharada cafetera de aceite vegetal

Las mejores opciones incluyen:

Margarina suave (entre más suave sea la margarina tiene menos ácidos transgrasos; estas grasas son tan peligrosas para su salud como las grasas tiene menosácidos transgrasos; estas grasas son tan peligrosas para su salud como las grasas saturadas que se encuentran en la mantequilla)

Mayonesa baja en grasalas grasas saturadas que se encuentran en la mantequilla) Aderezo ligero para ensaladas Aceites vegetales: De

Aderezo ligero para ensaladasque se encuentran en la mantequilla) Mayonesa baja en grasa Aceites vegetales: De olivo, maíz, canola,

Aceites vegetales: De olivo, maíz, canola, de cártamoMayonesa baja en grasa Aderezo ligero para ensaladas Dulces Rara vez, los dulces proporcionan nutrientes. Elija

Dulces

Rara vez, los dulces proporcionan nutrientes. Elija los que sean bajos en grasa y limite su consumo general de ellos.

Una porción es equivalente a:

1 cucharada sopera de azúcar

1 cucharada sopera de azúcar

1 cucharada sopera de jalea o mermelada

1 cucharada sopera de jalea o mermelada

1/2 onza de gomitas

1/2 onza de gomitas

8 onzas de limonada o de ponche de frutas

8

onzas de limonada o de ponche de frutas

Las mejores opciones incluyen:

Suero de mapleo de ponche de frutas Las mejores opciones incluyen: Jaleas y mermeladas Gelatina de sabores a

Jaleas y mermeladasde frutas Las mejores opciones incluyen: Suero de maple Gelatina de sabores a frutas Dulces: Gomitas,

Gelatina de sabores a frutasopciones incluyen: Suero de maple Jaleas y mermeladas Dulces: Gomitas, caramelo macizo Ponche de frutas Sorbete

Dulces: Gomitas, caramelo macizode maple Jaleas y mermeladas Gelatina de sabores a frutas Ponche de frutas Sorbete Reducir Su

Ponche de frutasde sabores a frutas Dulces: Gomitas, caramelo macizo Sorbete Reducir Su Consumo de Sodio Puede tardar

Sorbetea frutas Dulces: Gomitas, caramelo macizo Ponche de frutas Reducir Su Consumo de Sodio Puede tardar

Reducir Su Consumo de Sodio

Puede tardar poco tiempo en que sus papilas gustativas se ajusten a comer menos sodio. Estos son algunos consejos para ayudarlo a reducir su consumo:

Elija las versiones bajas en grasa o sin ella de los alimentos o condimentos cuando estén disponiblesson algunos consejos para ayudarlo a reducir su consumo: Compre frutas y verduras frescas, naturales congeladas

Compre frutas y verduras frescas, naturales congeladas o enlatadas en agua, sin sal agregadade los alimentos o condimentos cuando estén disponibles Consuma carnes carne, aves y pescado frescos, en

Consuma carnes carne, aves y pescado frescos, en lugar de las versiones enlatadas, ahumadas o procesadasnaturales congeladas o enlatadas en agua, sin sal agregada Revise la etiqueta de Información Nutrimental en

Revise la etiqueta de Información Nutrimental en los cereales de desayuno y refrigerios, elija los más bajos en sodioen lugar de las versiones enlatadas, ahumadas o procesadas Limite los alimentos curados, como el tocino

Limite los alimentos curados, como el tocino y el jamónde desayuno y refrigerios, elija los más bajos en sodio Page 4 of 6 Copyright ©

Limite los alimentos llenos de salmuera, como los encurtidos, verduras encurtidas, aceitunas y sauerkrautLimite los condimentos, como la MSG, mostaza, rábano picante, salsa de tomate y salsa barbecue

Limite los condimentos, como la MSG, mostaza, rábano picante, salsa de tomate y salsa barbecuelos encurtidos, verduras encurtidas, aceitunas y sauerkraut Agregue la mitad de la cantidad de sal de

Agregue la mitad de la cantidad de sal de la que agregaría normalmente a sus alimentos; disminuya esta cantidad de manera gradualmostaza, rábano picante, salsa de tomate y salsa barbecue E lugar de sazonar con sal, use

E lugar de sazonar con sal, use otras fuentes de sabor - las hierbas, especias, limón, lima, vinagre o sazonadores sin sala sus alimentos; disminuya esta cantidad de manera gradual No agregue sal cuando esté cocinando arroz,

No agregue sal cuando esté cocinando arroz, pasta y cereal caliente y reduzca las mezclas instantáneas de estos alimentos, que normalmente son altos en salespecias, limón, lima, vinagre o sazonadores sin sal Enjuague los alimentos enlatados, como el atún, para

Enjuague los alimentos enlatados, como el atún, para retirar algo de sodiode estos alimentos, que normalmente son altos en sal Reduzca los alimentos de conveniencia, como las

Reduzca los alimentos de conveniencia, como las cenas congeladas, mezclas empaquetadas y las sopas o caldos enlatadosenlatados, como el atún, para retirar algo de sodio Poniendo Todo Junto Este menú sencillo para

Poniendo Todo Junto

Este menú sencillo para un día, proporciona 1,944 calorías y 31 gramos de grasa total (14% de calorías totales de grasa).

Desayuno

1 barra de granola baja en grasa (1/2 grano)

1 plátano mediano (1 fruta)

1 taza de yogur de fruta, sin grasa ni azúcar agregada (1 al día)

1 taza de jugo de naranja (1 1/2 fruta)

1 taza de leche sin grasa (1 al día)

Almuerzo

Sándwich de pechuga de pavo:

3

onzas de pechuga de pavo (1 carne)

2

rebanadas de pan de trigo entero (2 granos)

2

rebanadas (1 1/2 onzas) de queso cheddar natural, reducido en grasa (1 al día)

1

hoja grande de lechuga romana (1/4 de verdura)

2

rebanadas de tomate (1/2 verdura)

2

cucharadas cafeteras de mayonesa, baja en grasa (2/3 de grasa)

1

cucharada sopera de mostaza Dijón

1

taza de brócoli, al vapor de congelado (2 verduras)

1

naranja mediana (1 fruta)

Cena

3 onzas de pescado horneado con especias (1 pescado) -- ver receta debajo

1 taza de arroz scallion (2 granos) -- ver receta debajo 1/2 taza de espinacas, cocidas de congelado (1 verdura)

1 taza de zanahorias, cocidas de congelado (2 verduras)

1 rollo pequeño de trigo entero (1 grano)

1 cucharada cafetera de margarina suave (1 grasa)

1 taza de leche sin grasa (descremada) (1 al día)

Refrigerio

2 galletas graham saladas rectangulares grandes (1 grano)

1 taza de leche sin grasa (descremada) (1 al día) 1/4 de taza de albaricoques secos (1 fruta)

Pescado horneado con especias (rinde 4 porciones, el tamaño de la porción es de 3 onzas)

1

libra de filete de bacalao (u otro pescado)

1 cucharada sopera de aceite de olivo

1 cucharada cafetera de sazonador con especias, sin sal

1. Precaliente el horno a 350 grados. Rocíe una cacerola con aceite para cocinar en aerosol.

2. Lave y de palmaditas al pescado seco. Colóquelo en el plato. Mezcle el aceite en un tazón aparte y rocíelo sobre el pescado.

3. Hornee descubierto durante 15 minutos o hasta que el pescado se descame con un tenedor.

4. Corte en 4 piezas y sirva con el arroz.

Arroz scallion (rinde 5 porciones; el tamaño de la porción es de 1 taza)

4 1/2 tazas de arroz cocido (en agua sin sal)

1 1/2 cucharadas cafeteras de gránulos de caldo, sin sal 1/4 de taza de scallions (cebollas verdes) picadas

1. Cueza el arroz de acuerdo con las instrucciones del empaque.

2. Combine el arroz cocido, los scallions y los gránulos de caldo y mezcle bien.

3. Mida porciones de una taza y sirva

FUENTES ADICIONALES DE INFORMACIóN:

The DASH Diet National Heart, Lung, and Blood Institute http://www.nhlbi.nih.gov/

FUENTE:

National Heart, Lung, and Blood Institute, National Institutes of Health

Last reviewed Febrero 2004 by Rhonda Kaufman, MD

All EBSCO Publishing proprietary, consumer health and medical information found on this site is accredited by URAC. URAC's Health Web Site Accreditation Program requires compliance with 53 rigorous standards of quality and accountability, verified by independent audits.