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Comprar una balanza pequeña!!!

Los días que no entrenes, comerás menos calorías y pocos carbohidratos. Los días de gimnasio,
justo después de entrenar, comes más.

Por ejemplo, antes de entrenar bajos carbohidratos y altos después. Los días que no vas al
gimnasio pocos carbohidratos en todo el día (altas cantidades de verduras con bajo índice
glucemico). El resto de tu dieta tiene que ser alta en proteínas y moderada en grasa saludable,
como aceite de oliva, pescado graso, frutos secos y aguacates.

Luego de ejercicios comer cereales o frutas, porque durante los 30 min luego del ejercicio se
produce la recuperación del gasto muscular, es decir los nutrientes ingeridos pasan
directamente a la masa muscular y beber una buena cantidad de agua

2 O 3 LITROS DE AGUA AL DIA

Proteínas

Carne de pollo, pescado, res

Lentejas, Leche, jamon pavo, mani, atun, clara de huevo,


MENÚ DE UNA SEMANA

- LUNES

Desayuno. ½ vaso de leche + 8 cucharadas de avena + un puñado de frutos secos + 8-9 fresas.

Media mañana. 1 yogur desnatado + un pequeño trozo de pan integral + 2 lonchas de pavo +
1 manzana.

Comida. 40g (en crudo) de legumbres + una rodaja de salmón + 2 cucharadas de aceite de
oliva + 1 pieza de fruta.

Merienda. 30g de queso de burgos + 1 cucharada de miel + 1 plátano.

Cena. Puré de verduras con patata + 2 huevos y 2 lonchas de pavo + 2 cucharadas de aceite de
oliva + 1 yogur desnatado.

- MARTES

Desayuno. Café con ½ vaso de leche + 2 tostadas de pan integral + 40g queso de burgos + 1
kiwi.

Media mañana. Café con ½ vaso de leche + 4 cucharadas de cereales + un puñado de frutos
secos + 1 naranja.

Comida. Ensalada de tomate + 40g (en crudo) de arroz integral + filete mediano de pollo o
pavo (150g) + ½ aguacate + 1 pieza de fruta.

Merienda. 1 yogur desnatado + 2 cucharadas de cereales + 1 vaso de zumo natural.

Cena. 50 g de salteado de verduras + un pequeño trozo de pan integral + una rodaja de


merluza + 2 cucharadas de aceite de oliva + 1 yogur desnatado.

- MIÉRCOLES

Desayuno. Café con ½ vaso de leche + 5 galletas integrales + 8-9 fresas.

Media mañana. 1 yogur desnatado + un pequeño trozo de pan integral + 2 lonchas de pavo + 1
manzana.

Comida. 50 g de salteado de verduras + 40g (en crudo) de legumbres y 2 huevos + un puñado


de frutos secos + 2 cucharadas de aceite de oliva + 1 pieza de fruta.

Merienda. ½ vaso de leche + 1 cucharada de miel + 1 plátano.


Cena. 50g de judías verdes + 30g (en crudo) de pasta + lonchas de jamón ibérico (30g) + 8-10
gambas medianas + 1 yogur desnatado.

- JUEVES

Desayuno. Café con ½ vaso de leche + 80g de pan + 2 lonchas de pavo + 1 kiwi.

Media mañana. Café con ½ vaso de leche + 4 cucharadas de cereales + un puñado de frutos
secos + 1 naranja.

Comida. Puré de verduras con patata + una rodaja mediana de pescado azul + 2 cucharadas de
aceite de oliva + 1 pieza de fruta.

Merienda. 1 yogur desnatado + 2 cucharadas de cereales + 1 vaso de zumo natural.

Cena. 50g de calabacín a la plancha + un pequeño trozo de pan integral + filete mediano de
pollo o pavo (150g) + 2 cucharadas de aceite de oliva + 1 yogur desnatado.

- VIERNES

Desayuno. Café con ½ vaso de leche + 8 cucharadas de avena + un puñado de frutos secos + 8-
9 fresas.

Media mañana. 1 yogur desnatado + un pequeño trozo de pan integral + 2 lonchas de pavo + 1
manzana.

Comida. ½ plato de ensalada + 40g (en crudo) de pasta integral + filete mediano de ternera o
buey (150 g.) + un puñado de aceitunas + 1 pieza de fruta.

Merienda. 30g de queso de burgos + 1 cucharada de miel + 1 plátano.

Cena. 50g de salteado de verduras + rodaja de pescado blanco + 2 cucharadas de aceite de


oliva + 1 yogur desnatado.

- SÁBADO

Desayuno. Café con ½ vaso de leche + 8 cucharadas de avena + un puñado de frutos secos + 1
kiwi.

Media mañana. Café con ½ vaso de leche + 4 cucharadas de cereales + 1 puñado de frutos
secos + 1 naranja.

Comida. 50g de verduras cocidas + 40g (en crudo) de legumbres + rodaja de pescado blanco +
2 cucharadas de aceite de oliva + 1 pieza de fruta.

Merienda. 1 yogur desnatado + 2 cucharadas de cereales + 1 vaso de zumo natural.

Cena. 50g de acelgas + 2 patatas medianas + 2 huevos revueltos + un puñado de frutos secos +
1 yogur desnatado.

- DOMINGO

Desayuno. Café con ½ vaso de leche + 8 cucharadas de cereales + 1 puñado de frutos secos +
8-9 fresas.

Media mañana. 1 yogur desnatado + un pequeño trozo de pan integral + 2 lonchas de pavo + 1
manzana.
Comida. Lasaña vegetal + filete mediano de pollo o pavo (150g) + 2 cucharadas de aceite de
oliva + 1 pieza de fruta.

Merienda. ½ vaso de leche + 2 cucharadas de avena + 1 plátano.

Cena. 50g de salteado de verduras + 1 cazo de guisantes + 1 patata + 150g de sardinas + 1


yogur desnatado.

Dicho esto podemos comenzar con lo que será nuestro desayuno. El mismo estará compuesto
por:

 1 taza de copos de avena: proporcionan carbohidratos ricos en energía

 una banana: al contener potasio y fructosa ayudan a la formación de glucógeno en el


hígado y los músculos, con lo cual se reduce al mínimo la degradación muscular en el
cuerpo

 6 claras de huevo y 2 huevos enteros: ofrecen proteínas de facil digestión

Con este desayuno consumimos alrededor de 525 calorías, 59 gr. de carbohidratos, 38 gr. de
proteínas y solo 15 gr. de grasa.

Si buscas ganar masa debes añadir medio litro de leche desnatada a los copos, con lo cual
sumas24 gr. de hidratos de carbono, 16 gr. de proteínas y 4 gr. de grasa.

Si lo que quieres es definir debes eliminar 2 yemas para mantener las calorías bajas y evitar
las grasas. Además puedes sustituir la banana por una taza de frutillas, de esta forma
eliminarás 50 calorías.

El almuerzo debe estar compuesto por:

 280 gr. de ternera: no hay nada como la carne para ganar masa muscular

 3 tazas de brócoli: sus propiedades ayudan a controlar la grasa

 2 tazas de pasta: proporciona carbohidratos necesarios para la energía

Gracias a este almuerzo consumiremos 700 calorías, 83 gr. de carbohidratos, 60 gr. de


proteínas y 13 gr. de grasa

Para ganar masa la carne no debe ser extra magra sino sólo magra (aproximadamente entre
un 10% -15% de grasa). Se ahorra la quema de glucógeno y proteínas por el exceso de grasas y
calorías.

Si sólo deseas definir debes evitar el consumo de carbohidratos a la hora del almuerzo: come
solo 1 taza de pasta pero dobla la porción de brócoli.

Para la media tarde o como un snack puedes ingerir un sándwich:

 3 trozos fino de pechuga pavo

 2 rebanadas de pan integral

 2 fetas de queso sin grasa

 1 cucharada de mayonesa light


Esto nos dará un total de 316 calorías, 36 gr. de proteínas, 34 gr. de carbohidratos y 4 gr. de
grasa.

Si lo que buscas es ganar masa debes agregar un vaso de leche desnatada y una fruta.

Si en cambio prefieres definir debes eliminar la cucharada de grasa, de esta forma consumes
menos grasas, calorías y carbohidratos.

Por último tenemos la cena. La misma consta de:

 250 gr. de pechuga de pollo

 1 taza de arvejas, zanahorias y maíz

 1 boniato: se digieren lentamente ayudando a mantener la situación de crecimiento


muscular

Esto suma unas 603 calorías, 69 gr, de proteínas, 61 gr. de carbohidratos y 7gr. de grasa.

Si quieres ganar masa añade un vaso de leche desnatada y saltea el pollo con un poco de
aceite de oliva extra virgen.

Si lo que quieres es definir come únicamente medio boniato y cambia la taza de verduras por
una de arvejas verdes.