RETO KETO CÍCLICO

Semana 1: adaptación a las grasas

IMPORTANTE:

Cena 3 horas antes de irte a dormir

Los Electrolitos son obligatorios. Puedes tomarlos durante
toda la mañana: 1 litro de agua natural o mineral, ½ c de sal rosa, ¼
de c de sal light o non salt, 1 c de monk fruit, el jugo de 2 limones,
hielo al gusto. Si no tienes vesícula o estás presentando diarrea/estreñimiento agrega 2 C
de vinagre de manzana orgánico para ayudar a tu sistema digestivo. Opcional: tajín.
Magnesio: puede ser en pastilla o en polvo. Tómalo por la noche como dice en el
empaque.
Nomenclatura del menú:
t=taza c=cucharadita C=Cucharada
Bebe mínimo 2 litros más de agua aparte de los electrolitos.
Elige cada día libremente un desayuno, una comida y una cena de la lista que se incluye
abajo.
Si te da hambre o ansiedad entre comidas puedes comer:
o pepino con limón, sal y/o tajín
o 1 chocolate sin azúcar
o 3 fresas con 2 C de yogurt griego y 4 nueces

Ojo: esta primer semana probablemente vas a experimentar una reducción de peso más
acelerada –y ¡bienvenida sea!-. Es importante que sepas que ese peso es agua y no todas
las semanas va a ser igual. Continúa tu proceso para que veas mejores resultados durante
las 8 semanas.
 RETO KETO CÍCLICO
Semana 1: adaptación a las grasas

LISTA DEL SÚPER

VEGETALES FRUTAS PROTEÍNAS LÁCTEOS EXTRAS SUPLEMENTOS
Espinacas Berries Atún en agua Mantequilla Harina de Citrato o
congeladas sin soya o ghee almendra Glicinato de
Cebolla Fresas naturales Tocino Queso crema Leche de coco Magnesio en
Tomate Carne molida de Crema para Aceite de coco polvo o pastilla
res batir o de 350-400 mg
half&half
Chile serrano Pechuga de Queso Monk Fruit o Colágeno
pollo chihuahua o stevia verde hidrolizado sin
cheddar sabor
Lechuga Pescado blanco Queso Canela
(no tilapia) parmesano
Brócoli Pollo o pavo Queso feta o Sal rosa del
molido de cabra Himalaya
Calabacitas Falda des res Café o matcha
Limones Extracto de
vainilla
Repollo blanco Pimienta
Cebollín Aceite de
aguacate o de
oliva
Apio Ajo en polvo
Champiñones Perejil seco
Pimientos Paprika
Pepino Polvo para
hornear
Cebolla morada Mostaza
Cilantro Chipotle
Mayonesa de
aceite de oliva
o aguacate
Consomé
vegetal (no
Knorr)
Catsup sin
azúcar
Salsa soya o
aminos
Vinagre de
manazana
orgánico
Nueces
Chocolate sin
azúcar
 RETO KETO CÍCLICO
Semana 1: adaptación a las grasas

DESAYUNOS
Smoothie de berries
Café o bulletproof
Matcha bulletproof
Huevo con tocino
Huevos a la mexicana con aguacate
Pancakes keto de coco

Smoothie de berries: licúa 1 t de leche de coco, 1 C de aceite de coco, ½ t de berries congeladas, 1

puño grande de espinacas, 2 c de monk fruit o ½ de stevia, canela al gusto, hielo, 1 porción de
colágeno, 2 C de yogurt gregi y una pizca de sal rosa.

Café bulletproof: licúa durante 30 segundos: 2 t de café colado, 1 C de aceite de coco, 1 c de

mantequilla o ghee, 2 c de monk fruit o 1 de stevia, 1 porción de colágeno y una pizca de sal rosa.

Matcha bulletproof: licúa durante 30 segundos: 2 t de agua caliente, 1 c de matcha en polvo, 1 C

de aceite de coco, 1 c de mantequilla o ghee, 2 c de monk fruit o 1 de stevia, 1 c de extracto de
vainilla, 1 porción de colágeno y una pizca de sal rosa.

Huevo con tocino: cocina 4 tiras de tocino en un sartén. Una vez que esté en la cocción que
prefieras retira un poco de la grasa del sartén y agrega 3 huevos. Cocínalos como más te guste.
Agrega sal y pimienta al gusto.

Huevos a la mexicana: en un sartén agrega 1 C de mantequilla y 1 c de aceite de aguacate o de

oliva. Agrega ¼ de cebolla finamente picada, 1 tomate pequeño en cubitos y chile serrano al gusto.
Una vez que se ablanden las verduras agrega 3 huevos. Cocínalos a tu gusto, agrega sal y pimienta.
Acompaña con medio aguacate.

Pancakes Keto de coco: licúa 1 C de queso crema, 2 huevos, 1 c de extracto de vainilla, 1 c de

monk fruit, 3 C de harina de almendra, 1 c de polvo para hornear, ¼ de c de sal rosa. Deja reposar
la mezcla por 2 minutos mientras calientas un comal. Forma los pancakes y cocina 1-2 minutos por
cada lado a fuego medio. Sirve con 2 C de miel sin azúcar y 1 C de mantequilla.
 RETO KETO CÍCLICO
Semana 1: adaptación a las grasas

COMIDAS
Ensalada de hamburguesa
Pollo en crema de chipotle
Pasta Alfredo
Taco fish bowl
Bowl asiático
Fajitas de res

Ensalada de hamburguesa: cocina en un sartén a fuego alto con 1 c de aceite de aguacate 2 T de

carne molida. Cuando empiece a cambiar de color agrega ½ cebolla blanca finamente picada, 1 c
de ajo en polvo, 1 c de perejil seco, 2 C de mostaza, sal y pimienta. Mezcla todos los ingredientes.
Una vez que la carne esté completamente cocida y la cebolla transparente apaga el fuego. En un
plato sirve 2 t de lechuga, 1 tomate picado en cubitos, ½ aguacate, ¼ de t de queso cheddar o
chihuahua y la carne molida que cocinaste. Acompaña con aderezo hecho de 1 C de mayonesa, 1 C
de cátsup sin azúcar y 1 c de mostaza.

Pollo en crema de chipotle: asa en un sartén con un poco de aceite de aguacate, 2 pechugas del
tamaño de tu mano en grosor y longitud, con sal y pimienta. Mientras, licuar ½ t de crema o half
and half, 1 C de queso crema, chipotle al gusto, 1 c de consomé vegetal, sal y pimienta. Agrega un
chorrito de agua si queda muy espeso. Agrega la crema al sartén con el pollo ya cocido, agregar
queso chihuahua o cheddar y tapa. Al primer hervor baja el fuego y cocina tapado por 5 minutos.
Servir y acompañar con 1 t de brócolis a vapor.

Pollo Alfredo: Salsa: en una olla a fuego bajo mezcla 2 C de mantequilla, 1 C de queso crema, ¼ t
de crema, 2 C de agua, 3 C de queso parmesano, ½ c de ajo en polvo, sal y pimienta. Tapa y
calienta hasta que suelte el primer hervor. Mezcla de vez en cuando. Apaga el fuego. En un sartén
aparte con aceite de aguacate asa 2 pechugas de pollo del grosor y la longitud de tu mano con sal
y pimienta. Retira del sartén y cocina 2 calabacitas hechas fideos con el spiralizer o un pelapapas.
Si no tienes puedes también cortar las calabazas en rodajas. Agrega sal y pimienta a las calabacitas
y cocina hasta que se ablanden un poco. Sirve en un plato las calabazas, encima el pollo y la salsa
Alfredo.

Taco fish bowl: asa en un sartén a fuego alto con aceite de aguacate, un filete de pescado blanco
sazonado con sal, pimienta, ajo en polvo y paprika por ambos lados. En un bowl aparte mezcla 1 C
de mayonesa, 2 C de yogurt griego, 2 c de mostaza, el jugo de 2 limones, sal y pimienta. Puedes
 RETO KETO CÍCLICO
Semana 1: adaptación a las grasas

agregar también unas gotitas de salsa tabasco. Agrega este aderezo a 2 t de repollo finamente
picado con 3 colitas de cebollín picado. Mezcla y sirve encima el pescado ya asado.

Bowl asiático: en un sartén con un poco de aceite de aguacate, a fuego alto, cocina ½kg de pollo o
pavo molido. Agrega ½ cebolla finamente picada, ½ c de ajo en polvo, 4 baritas de apio, 1
calabacita en cubitos, ½ t champiñones en rodajas, 1 t de repollo en tiras delgaditas, 3 cebollines
finamente picados, sal y pimienta. Tapa y baja el fuego durante 5 minutos. Una vez que la carne
esté completamente cocida y las verduras blandas agrega 3 C de salsa soya o aminos. Sirve 2-3 t y
acompaña con ½ aguacate.

Fajitas de res: en un sartén a fuego alto, con 1 c de aceite de aguacate y 1 C de mantequilla cocina
3 t de falda de res en tiras. Agrega ½ cebolla en julianas y ½ c de ajo en polvo. Agrega sal y
pimienta, mezcla bien todos los ingredientes, tapa y baja el fuego. Corta en julianas 2 pimientos
del color que quieras y agrega al sartén, mezcla y tapa por 5 minutos. Agrega paprika, sal y
pimienta al gusto. Puedes servir con salsa pico de gallo (chile, tomate y cebolla) y 2 C de queso
cheddar o Chihuahua.
 RETO KETO CÍCLICO
Semana 1: adaptación a las grasas

CENAS
Tacos de ensalada de huevo
Ensalada de atún
Unwich de pechuga de pavo
Smoothie verde
Ensalada de pepino

Tacos de ensalada de huevo: en una olla coloca 2 huevos y agrega agua hasta que los cubras
completamente. Pon a hervir durante 7 minutos. Pásalos a una taza de agua con hielo por 2-3
minutos para enfriarlos y que puedas retirar la cáscara. Una vez limpios, tritura los huevos en un
bowl y agrega 2 varitas de apio picadito, 1 cebollín picadito, ½ aguacate, 1 c de mostaza, sal y
pimienta. Mezcla todos los ingredientes y sírvelos sobre hojas de lechuga en forma de tacos.

Ensalada de atún: mezcla en un bowl 1 lata de atún en agua, 1 t de lechuga picada, 1 tomate en
cubitos, 1 varita de apio finamente picada, ½ pepino en cubitos, ¼ de cebolla morada finamente
picada, ½ aguacate, 1 C de salsa soya o aminos, el jugo de 1 limón, sal y pimienta al gusto.

Unwich de tocino: corta 2 hojas de lechuga romana, lava y agrega sobre una hoja de lechuga:
mostaza al gusto, ½ aguacate, 4 rebanadas de tocino, 2 C de queso chihuahua o cheddar, 2 rodajas
de tomate, 4 rodajas de pepino, cebolla morada, sal y pimienta al gusto.

Smoothie verde: licúa 1 t de leche de coco, 1 t de espinaca, ½ aguacate, 2 c de monk fruit o 1 de

stevia, 1 c de extracto de vainilla, 1 porcíon de colágeno, 2 C de yogurt griego, hielo y canela al
gusto.

Ensalada de pepino: lava y corta en cubitos 1 pepino sin cáscara, 1 tomate y ¼ de cebolla morada.
Agrega y mezcla los vegetales a un platón. Para el aderezo mezcla en un plato pequeño el jugo de
2 limones, 1 C de aceite de oliva, 1 C de vinagre de manzana orgánico, sal, pimienta y 1 c de monk
fruit o ½ c de stevia. Agrega el aderezo a los vegetales y deja reposar al menos 5 minutos mientras
preparas el resto de la ensalada. Pica 1 T de espinacas, 2 C de cilantro y 1 T de lechuga. Agrega las
hojas verdes a los vegetales ya marinados, mezcla y agrega ¼ de t de queso feta o de cabra.
Puedes agregar 1 t de pechuga de pollo asada.