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Reto

sin azúca
15
r y
dias
sin harinas
ito

LISTA DE ALIMENTOS

KENIA URDANETA / COACH NUTRICIONAL, CPT

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RETO 15 DÍAS SIN AZÚCAR Y SIN HARINAS

LISTA DE ALIMENTOS PERMITIDOS

CARBOHIDRATOS:

VEGETALES FRUTAS
CEREALES Y GRANOS
Auyama, Zapallo o Aguacate
Quinoa
Calabaza Coco
Arroz integral
Calabacín, Zapallo Limones, Limas
Avena integral
italiano o Zucchini Fresas, moras
Cebada
Batata, Camote o Arandanos
Centeno
Boniato Frambuesas
Habas
Zanahoria Kiwi
Guisantes verdes
Tomate Clementinas
Lentejas
Vegetales de hoja Naranjas, mandarinas
Garbanzos
verdes (todos) Manzanas, Peras
Frijoles, Porotos o
Pimentón, pimiento Albaricoques,
Caraotas.
Ají, Chile, Jalapeños duraznos
Maní
Pepino, Pepinillos Nectarinas,
Berenjena Melocotones
Cebollín, Cebolleta Cerezas
Apio o célery Ciruelas
Cebolla de cabeza Sandía, Melones
Ajo (Cantidad limitada)
Alcachofa Piña, Lechoza o
Espárragos papaya (Cantidad
Brócoli, Coliflor limitada)
Coles de Bruselas Banana (Cantidad
Repollo, Puerros limitada)
Hongos o Platano macho
champiñones (preferiblemente
Guisantes verde)
Brotes y germinados
Rabanitos
TODOS LOS
VEGETALES VERDES
en general!

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LISTA DE ALIMENTOS PERMITIDOS
PROTEÍNAS GRASAS
Pollo, Pavo, Pato Aceite de oliva
Carne de Res Aceite de coco
Huevos Aguacate
Ternera Aceite de Aguacate
Cerdo Aceite de Coco
Salmón Crema de Coco
Atún , Sardinas Leche de Coco (sin
Bacalao, Tilapia endulzar)
Camarones, Calamares Grasas naturales presentes
Cangrejo en las proteínas (Ej. yema
Almejas, Mejillones, del huevo, piel del pollo,
Ostras etc)
Yogurt Griego Quesos
Quesos Crema de leche
Salami o Pepperoni Leche de Almendras
Proteínas en polvo Mantequilla, Guee
(siempre que no tengan Tocineta o Tocino
azúcar) Todas las semillas (Linaza,
Tofu Chia, maravilla o girasol,
Langosta zapallo o calabaza, etc)
En general todas las Todos los frutos secos a
proteínas animales los que seas tolerante
comunes que encuentres (Almendras, Nueces,
en el mercado y te Avellanas, Merey,
gusten! pistachos, etc)
Coco Rallado
Mayonesa casera hecha
con aceite de oliva
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OTROS ALIMENTOS
Harina de coco
Harina de almendras
Leches vegetales a base
de frutos secos o
semillas (NO de avena ni
de arroz)
Hierbas (menta,
albahaca, hierbabuena,
laurel, etc)
Sal (Prefiere siempre sal
marina o sal rosada)
Ajo y cebolla en polvo
(cantidades pequeñas)
Pimienta
Paprika, Comino
Canela, clavo, Nuez
moscada.
Jengibre, cúrcuma
Tés e infusiones herbales
Café negro
Stevia natural (Ojo que
no contenga dextrosa,
dextrina, maltodextrina,
o similar porque eso ES
AZÚCAR) Ver ejemplo
aquí
Eritritol o monkfruit
Tagatosa
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LISTA DE ALIMENTOS PROHIBIDOS

CARBOHIDRATOS: PROTEÍNAS OTROS ALIMENTOS

NINGUNA HARINA Carnes, aves o Azúcar blanca, rubia,

(excepto de almendras y
de coco)
Arepas tradicionales
Tortillas de trigo o maiz
Frutas deshidratadas
Granolas
Frutas y vegetales NO
mencionadas en la lista
de permitidos.
Cereales de caja tipo
corn flakes de ningún tipo
ni marca.
Pan
Pasta
Arroz blanco
GRASAS
Maíz y sus derivados
Tortas, Donas, Galletas
comerciales de ningún
tipo
Gelatinas y todo tipo de
postres que contengan
harinas o azúcar.
Papitas o chips de
vegetales.
Doritos, Cheetos o snacks
similares.
Cualquier alimento
procesado que contenga
azúcar añadida.
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mariscos marinados. morena, chancaca, panela,
Algunas carnes piloncillo, siropes, jarabes,
procesadas, como miel, ni de ningún tipo.
salchichas, carne de Isomalt
hamburguesa pre Lactitol, Maltitol, Xilitol,
elaborada, jamones, Manitol, Sorbitol
patés, etc. Maltodextrina
Leche de vaca, cabra y Dextrosa, Sacarosa,
oveja. Dextrina
Leche de soya Inulina, Alcohol
Leche de avena Refrescos o gaseosas
Yogurt endulzado y/o (aunque sean zero o light)
saborizado. Jugos envasados
comerciales (aunque sean
light, sin azúcar, orgánicos,
etc)
Aceite de girasol Jugos de sobre o papeleta.
Aceite de canola Te de sobre o papeleta tipo
Aceite de maiz nestea, lipton o similares.
Aceite vegetal Salsa ketchup, BBQ u otra
Aceite de soya salsa que contenga azúcar
Aceite de pepita de uva en sus ingredientes.
Aceite de maní Cubitos, salsa de soya,
Margarina salsas en general (excepto
Manteca vegetal la mostaza).
Mezclas de mantequilla Aguas saborizadas de
con aceite de canola ningún tipo, tampoco
Helados comerciales gatorade, bebidas de aloe
Mayonesa comercial vera, kombucha o bebidas
energizantes.
Mermeladas comerciales
(aunque sean sin azúcar)
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LOS MUCHOS NOMBRES DEL AZÚCAR

Muchas veces creemos que solo por eliminar el azúcar blanca de nuestra alacena, ya no
consumimos azúcar. ERROR. Déjame decirte que el azúcar de mesa o sacarosa solo
representa un pequeño porcentaje del azúcar que consumimos.

Un aproximado del 80% del azúcar que ingerimos proviene de los demás productos que
consumimos, sin siquiera darnos cuenta, y juramos que son saludables, pero no ¡La
industria alimentaria nos engaña como a niños!

La industria alimentaria te intentarán vender alimentos con etiquetas de "light",

"saludables", "sin azúcar", "orgánicos" para hacerte creer que son sanos, pero que en
realidad tienen azúcar escondida, cuando entre su lista de ingredientes encuentres estos
nombres, debes saber que es azúcar.

EVITA ALIMENTOS CON ESTOS NOMBRES EN SU LISTA DE INGREDIENTES

Malta de cebada Manitol Fructosa Lactosa

Azúcar de ricino Dextrosa Azúcar en polvo Malta diastática
Jarabe de arroz Azúcar dorado Azúcar en bruto Melaza negra
Azúcar de Barbados Jarabe de arce Edulcorante de maíz Melaza de arroz
Azúcar de dátiles Melaza Jarabe de algarroba Miel de caña
Maltosa Azúcar de caña Jugo de frutas Miel de maíz
Maltodextrina Malta diastática Azúcar invertido Miel de malta
Sorbitol Jarabe dorado Jarabe de refino Sirope dorado
Jugo de caña evaporada Caramelo Fructosa cristalina Sólidos de glucosa
jugo de caña deshidratada Diastasa Azúcar de remolacha Néctar de frutas
Jarabe de maíz alto en fructosa Azúcar de uva Almidón Puré concentrado de
Concentrado de jugo de frutas Jarabe de maíz Agave frutas
Azúcar moreno Etil maltol Azúcar de coco Sucanat
Glucosa Galactosa Azúcar de castor Sucralosa
Jarabe de malta Néctar de agave Dextrina Sucrosa
Sacarosa Sólidos de jarabe de maíz Diastasa Syrop
Isomaltosa Miel Diglicéridos Syrop refinado
Jarabe de seratonia siliqua Cristales de caña D-ribosa Xilitol
Jarabe de glucosa Jarabe de maple Jarabe refinado Xilosa
Jarabe de mantequilla Jarabe de sorgo Jugo de uva Entre otros...
Jugo de uva concentrado

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