@KETOMELOCOMO

Reto 21 dias by Ketomelocomo

Semana 2. Conociendo el Ayuno

En esta segunda semana vamos a empezar a introducir ayunos
intermitentes en la dieta keto. (es importante aclarar que los
ayunos no son obligatorios ni 100% necesarios para bajar de
peso). Para cada día de esta semana tienes varias opciones de
comida, algunas tienen videos de los que te puedes guiar para
hacer tus preparaciones.

Puedes elegir cualquier opción del día o intercambiar opciones de

los demás días de la semana.

OJO: para hacer tu menú mas variado. en este programa te daremos

opciones de productos ketofriendly que no son obligatorios para
hacer la dieta, cada día tiene al menos una opción que no incluye
productos o la forma de elaborar tu mismo el producto.
 ketomelocomo
LISTA DE SUPERMERCADO

PROTEINAS GRASAS
huevos mantequila (ojo no margarina)
jamón de pollo o pavo crema leche
carne molida aceite de oliva
hamburguesa aceite de coco
chuleta mayonesa

o
pechuga de pollo aguacate
salmon o tuna

m
tocineta LACTEOS
chicharron de cerdo queso cheddar
carne molida de res o pollo

c o crema de leche
Leche de coco

o
CARBOHIDRATOS leche de almendra (sin azucar)
limon queso mozzarella, cheddar, parmesano

l
champinones
pimiento rojo, verde y queso crema tipo philadelfia (full fat)

e
puerro
amarillo OTROS
apio
tomate condimentos naturales
pepino

m
sal del himalaya , mostaza cafe
cebolla pepinillo (opcional) vinagre de cidra de manzana con la madre

o
repollo
edulcorante en sobre stevia o lakanto
blue berrys, frambuesas

t
salsa natural o tomates triturados en lata
fresas

e
aceituna, almendra,
lechuga chicharroncito de cerdo lays o otra marca
aji

k
masa de coco (no agua)
espinaca agua saborizada Sin azucar
zuchinni harina de coco y almendra

@
brocolii polvo de hornear
coliflor xantan gum (opcional)
tomaticos cherry Pan Sola (opcional)
palmini (opcional)
Salsa bbq sugar free (opcional)
Ketchup sugar free (opcional)
Syrop sugar free
 Dia 8 lunes
PROGRAMA 21 DIAS BY KETOMELOCOMO

DIA 8
AYUNO

El día de hoy no desayunaras nada. Y harás tu próxima

comida a las 12 del medio día. No es Obligatorio. Si deseas
desayunar puedes hacerlo. Si te da hambre en medio del
ayuno también come o pica algo. Puede ser aceitunas,
almendras, un pedazo de queso o un café.

MERLUZA AL CURRY KETO

Esta riquisima opcion de preparar merluza te dejera chupandote los

dedos. Si deseas no cocines tanto los vegetales para que te los puedas
comer despues. La merluza es uno de los pescados mas economicos del
mercado, pero si no tienes, puedes usar cualquier otro pescado incluso
sardinas.

HAMBURGUER DE POLLO Y
ESPINACA CASERO
Estas hamburguesas de Pollo y espinaca son el Final!!! Cometelas
con Pan sola o si deseas puedes omitir el pan. tambien como
opcion de pan puedes usar 2 huevos fritos. Te quedara chulisimo!
 Dia 9 martes
PROGRAMA 21 DIAS BY KETOMELOCOMO

DIA 9
JUGO VERDE KETO

Aquí un vídeo de una de las tantas formas de hacer un jugo verde

keto. Es super rico y puedes jugar con los ingredientes, agregale o
quitale lo que no tienes, siempre y cuando sean alimentos permidos.
OJO: Si no le pones aguacate debes de agregar una cucharada de
aceite de coco.

CASEROLA DE POLLO GORDON BLUE

KETO

Receta super rápida y super rica. Aunque esta receta se hace en

horno, puedes hacer tu versión en sarten también. Puedes comerla
sola o con tus vegetales favorito (aprobados en keto).

AYUNO

El día de hoy no cenaras nada. Y harás tu próxima comida

a las 12 del medio dia. No es Obligatorio. Si deseas desayunar
puedes hacerlo con una receta del nuestro libro de recetas. Si
te da hambre en medio del ayuno también come o pica algo.
Puede ser aceitunas, almendras, un pedazo de queso o un
café.
 Dia 10 miercoles
PROGRAMA 21 DIAS BY KETOMELOCOMO

DIA 10
AYUNO

Continuaras con tu ayuno hasta las 12 del medio dia. Recuerda que
no es obligatorio ayunar, puedes bien elegir cualquier receta de
nuestro Recetario keto.

CHULETA EN SALSA DE HONGOS

Receta super rápida y super rica. Diferente y llena de sabor. Puedes

hacerla con pollo o con chuleta

ENSALADA MEDITERRANEA KETO

Esta riquima ensalda mediterranea sera un
explosion de sabor en tu boca. El saborcito del
limon es incomparable. Asegurate de agregar
aceite de oliva y aguacate para que sea full
keto. Tambien puedes agregar el aderezo cesar
de Primal Kitchen.
 Dia 11 Jueves
PROGRAMA 21 DIAS BY KETOMELOCOMO

DIA 11

PIZZA DE HUEVO EN SARTEN KETO

Una forma diferente de hacer Huevos. Esta huevopizza es riquisma,

facil de hacer y bajita en carbs.

ESPAGUETIS CON CALABACIN

Receta super rápida y super rica, llena de sabor. Puedes hacerla

puedes hacerla con calabacin, con palmini o con miracle
noodles.

TACOS KETO

Estos tacos keto te gustaran muchisimos! Si no

tienes tortilla, No te preocupes, usa la hoja de
una lechuga como tortilla. Quedara genial.
Puedes usar la misma carne molida de la
comida

TACOS
KETO
 Dia 12 Viernes
PROGRAMA 21 DIAS BY KETOMELOCOMO

DIA 12
MUFFING DE HUEVOS KETO

Aqui te dejamos estos riquisimos muffing keto! Lo mejor de todo es

que puedes hacer varios y guardarlos en la nevera par el otro dia.
En esta receta te muestra 3 formas de hacerlos, pero puedes jugar
con los ingredientes permitidos y hacer tu propia versión,.

NO COMER SALTAR COMIDA AYUNO

El dia de hoy no almorzaras y volverás a comer tu próxima comida

en la cena. Recuerda que los ayunos no son obligatorios, siempre
puedes tomar cualquier opción de los menús o del libro de recetas.

PREMIO PIZZA KETO

Riquisima y facil receta de Pizza Keto!, juega

con los toppings que prefieras ponerle
 Dia 13 sabado
PROGRAMA 21 DIAS BY KETOMELOCOMO

DIA 13
WAFFLES DE QUESO KETO

Tienes Waflera? Estos waffles de queso y huevo te van a encantar.

En la receta le ponen harina de almendra pero si no la pones, te
quedaran igual de ricos!!! Hay muchisimas versiones de los chaffles,
le puedes poner el topping de tu preferencia. Tomat, queso, peperoni.
etc.

CHICHARRON KETO

Chicharron Casero? Aqui te tengo una rica receta sin horno.

Acompanalo de un aguactico, pico de gallo y un limoncito!!
Riquisimoo!!

DIP DE AGUACATE KETO

CON CHIPSDE CEPA

Este riquísimo Dip de Aguacate puedes usarlo

como acompañante de cualquier comida.
Agrega tu proteína favorito unas chips de cepa
de apio.
PAPITAS
DIP DE
FRITAS DE
AGUACATE
CEPA
 Dia 14 domingo
PROGRAMA 21 DIAS BY KETOMELOCOMO

DIA 8
MAUSE DE CHOCOLATE

Super Rico y Facil, Te puede servir para un desayuno riquisimo o para

un postre. Puedes acompañarlo con huevos revueltos.

BAKED FETA PASTA

Vamos a hacer este rico Challenge. Se puede hacer con miracle

noodles, con palmini o con Pastas de Zuchinni.

DIP DE POLLO Y ZUCHINI CHIPS

Estas hamburguesas de Pollo y espinaca son el Final!!! Cometelas

con Pan sola o si deseas puedes omitir el pan. tambien como
opcion de pan puedes usar 2 huevos fritos. Te quedara chulisimo!
ZUCHINI
DIP DE POLLO
CHIPS
Opciones de postres o meriendas
KETO SOSTENIBLE

SUNTELLA DE LAKANTO
Esta riquisima version de la nutella te va a ayudar en esos
momentos en los que tengas ansiedad de cosas dulces. Puedes
simplemente comerte un poquito o prearar riquisimos platos
utilizandola. Aqui te dejo dos videos de recetas con esta maravilla!

FRAPE KETO GALLETAS KETO

MANTEQUILLA DE MANI

En el mercado hay muchísimas mantequillas de maní disponibles, lo mas importante

en este producto es mirar que en sus ingredientes no contengan nada de azúcar, ni
aceites. Lo ideal es que solo contengan Maní.
BIZCOCHO
BOLITAS MANT. MANTEQUILLA PAN DE
DE MANI DE MANTEQUILLA
MANI
TAZA DE MANI

CREMA BATIDA

Este truco siempre me funciona cuando quiero algo dulce. Simplemente

tomo dos cucharadas de crema batida con mis berries favoritas. Aveces
si solo quiero el sentimiento de algo dulce en la boca, me como una
cucharada de esta crema batida. y Listo!
Opciones de postres o meriendas
KETO SOSTENIBLE

CHICARRONES
KETO

SMART SWEETS

Opcion Gomitas ketofriendly.

CREMA BATIDA

Este truco siempre me funciona cuando quiero algo dulce. Simplemente

tomo dos cucharadas de crema batida con mis berries favoritas. Aveces
si solo quiero el sentimiento de algo dulce en la boca, me como una
cucharada de esta crema batida. y Listo!
Opciones de postres o meriendas
KETO SOSTENIBLE

PAGINAS DE INSTAGRAM QUE

HACEN O VENDEN POSTRES
SALUDABLES

@KETODR
@SWEETFIT_BYCLARI
@SIMPLECOOKRDENVIAR MENSAJE
@YOLASHEALTHYFOOD
@KETOMEALS_RD
@KETO.SANTIAGORD
@UENORD
@MAMIKETO

FARMACIAS CAROL
Bebidas 0 azúcar o carbs keto
KETO SOSTENIBLE
salsas ketofriendly
KETO SOSTENIBLE

BUFALO BUFALO
COLIFLOR WINGS

CARNE HONEY
BBQ MOSTARD
SALMON

KECHUP
SUGAR
FREE
ketomelocomo
ARMA TU PROPIO MENU
CON TU LISTADO DE ALIMENTOS PERMITIDOS

PASO 1
ELIJE 1 PROTEÍNA

o
om
PASO 2
oc
e l
ELIJE 1 CARBOHIDRATO

o m
e t PASO 3
k ELIJE 1 O 2 GRASAS BUENAS PARA
COCINAR LA CARNE Y ADEREZAR LA

@
ENSALADA
 ketomelocomo
NOTAS

-Si no tienes algún ingrediente o no te gusta algo puedes cambiarlo por alguna opción dentro del listado
de alimentos permitidos, siempre y cuando sea del mismo grupo nutricional. Si es un vegetal cambiarlo por
otro vegetal, una grasa buena por otra grasa buena y una proteína por otra proteina.

Los ayunos no son obligatorios, sino quieres ayunar puedes seleccionar cualquier opción del menu.

o
Puedes sustituir maximo 3 desayunos por semana por un cafe a prueba de balas.

om
Para las ensaladas siempre agregaremos un aderezo que contenga una grasa buena, sea aceite de oliva,

c
aceite de coco o mayonesa (una de estas, no todas). Las carnes tambien podemos hacerlas agregando

o
grasas buenas sea con crema de leche , mantequilla, aceite de coco o oliva o con leche de coco. (en lo
posible no hacer carnes a la plancha)
Puedes intercambiar las opciones
-Puedes agregar una merienda al día
-Come hasta saciarte e l
o m
-Controla el consumo de tomate y cebolla al minimo
-Si te quedas con hambre, puedes comer mas proteínas, nunca comer mas carbohidratos de los indicados en

t
el menu

e
Es muy importante entender que esta dieta no es para pasar hambre, puedes comer todo lo que quieras,
siempre y cuando estén en los alimentos permitidos y no pasarse de los carbohidratos.

k
Consejo: cuando inicies a comer empieza por la proteina (carne) y las grasas. En caso de que dejes algo en
el plato, que preferiblemente sea carbohidratos (vegetales).

@
Tome en cuenta que todos los alimentos deben de ser full fat, porque estamos aumentando las grasas. Por
lo que los alimentos ´´Light´´ están descartados.

-A MEDIDA DE QUE VAYAS AVANZANDO EN LA DIETA, DEJARAS DE SENTIR TANTA HAMBRE, TENDRÁS DOS
OPCIONES, O BAJAR EL CONSUMO DE CANTIDADES O ELIMINAR ALGUNA COMIDA. PUEDES HACERLO DE CUALQUIER
MANERA, AMBAS SON BUENAS PARA LA MAYOR PÉRDIDA DE PESO.
 ketomelocomo
MERIENDAS Y ELECTROLITOS
ELECTROLITOS

Diariamente prepara una mason jar o vaso gigante de agua con el zumo de un limón y
media cucharadita de Sal del Himalaya . Si no te gusta el sabor puede poner 1/2
cucharada de edulcorante permitido. Tomar después del desayuno o de merienda
PRO TIP: Agrega hojas de Menta para un sabor diferente.

MERIENDAS OPCIONALES
almendras
aceitunas
Postres keto (1 a la semana)
1-3 rollos de jamon y queso
3 fresas con crema batida 0 carbs
2 onzas de berries con crema batida 0 carbs
cafe a PRUEBA DE BALAS
Masa de coco (la parte blanca)
meriendas del libro de recetas
CONSUMO DE AGUA POTABLE

Para optimizar la perdida de peso en la Dieta cetogenica

debemos de consumir al menos 3 litros de agua diario

@ketomelocomo
 ketomelocomo
CAFÉ A PRUEBA DE BALAS

CAFÉ A PRUEBA DE BALAS O

BULLETPROOF COFFIE

Este cafe es recomendado para sustituir una comida (preferiblemente el desayuno) , es

una herramienta muy buena porque te aporta energia para tu dia a dia, mas si vamos a
durar periodos de tiempos largos sin comer. Es importante tener mucho cuidado con este
cafe porque si te pasas con los ingredientes puedes aumentar demasiado las calorias y
para bajar de peso necesitamos generar una baja calorica en el cuerpo.
INGREDIENTES
1-2 Tazas de Cafe
1 cucharada de aceite de coco o mct oil
1 cucharada de mantequilla

OPCIONAL (SOLO 1)

1/2 taza de leche de almendra sin azúcar

1 cucharada de crema de leche

-Nunca usar duarante la noche para no afectar el ciclo de sueno

-recomendamos utilizar este recurso un maximo de 3 veces por semana

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 ketomelocomo
SHOT VINAGRE DE CIDRA DE MANZANA
EN AYUNAS
UNA TOMA EN AYUNAS

INGREDIENTES

1/2 vaso con agua

1 Cucharada de Vinagre de Sidra de Manzana con la madre
(ver la foto)

remover muy bien y tomarlo

tomar con un sorbete

BENEFICIOS

-promueve la perdida de grasas

-mejora la digestión
-depura el organismo
-reduce niveles de glucosa en sangre
-disminuye niveles de colesterol malo
-disminuye la presión arterial

-si sufres de gastritis puedes eliminar este paso

- este paso no es obligatorio

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