INTRODUCCION

El siguiente programa es creado por la coach Raquel Quezada y se deben

reservar sus derechos, el mismo es exclusivo y original, no contiene
informaciones de internet execto las imágenes.

Diseñado para todo tipo de organismo con mucho amor y esfuerzo para ayudar a
personas que desean hacer un cambio en su vida.

No reenvíes este documento a tus contactos, valora tu tiempo y tu bolsillo, cada

persona debe hacer su propia inversión y esfuerzo.

En internet hay muchas informaciones, pero siempre serán variadas y no tendrás

algo exacto ya que hay diferentes técnicas y multiples enseñanzas sobre la dieta
keto. Aquí tienes una guía personalizada y elaborada por una coach certificada.

La internet no va responder tus dudas según tus necesidades y mucho menos te

dará el apoyo y la asesoría que en verdad necesitas en este proceso.

Este mensaje va porque ya tienes el programa en tus manos, pero el

acompañamiento que vas a recibir de mi parte no tiene precio y mucho menos lo
encontrarás en internet. Gracias por elegirme.

Acércate a mi siempre que me necesites.

Programa renovado 01 de Enero del 2023.

CAPAZ DE LOGRARLO
@ketodominicana.kd
@raquelq.kd
Raquel Quezada, Coach Certificada.
 DIETA KETO
Es baja en carbohidratos y rico consumo de grasas saludables. Causa la
producción de pequeñas moléculas de energía que se llaman ¨cetonas¨ o
¨cuerpos cetónicos¨ las cuales se producen en el hígado a partir de la grasa,
después se utilizan como energía en todo el cuerpo, incluyendo el cerebro.
Estos son los cambios y reestructuración del metabolismo, en el cual la grasa
se convierte en cetonas, las cuales utiliza el cerebro (órgano que consume
mucha energía todos los días) en lugar de usar glucosa como fuente de energía
principal. Todo el cuerpo cambia su provisión de energía para funcionar casi
exclusivamente con grasa y esto se logra más rápido ayunando.
ALGUNOS BENEFICIOS DE LA KETO

 Pérdida de peso
 Control de apetito
 Energía constante
 Mayor enfoque mental
 Mejora el perfil de la salud
(colesterol, glucemia, diabetes, insulina…)

VITAMINAS

Estamos suprimiendo el consumo de alimentos ricos en vitaminas y minerales, vamos

ayudarnos con un multivitamínico de tu preferencia. Opcional: calcio, potasio y magnesio.
Esto es importante hacerlo siempre para mantener una vida plena y saludable

ACEITE DE COCO

Tomar 2 cucharaditas después de cada comida, tenemos que comer 75% de grasa saludable
para poder entrar en cetosis moderada, después que estés en cetosis lo puedes eliminar o usar
casualmente. Como beneficio además de ayudar con la cetosis nos puede ayudar con el
estreñimiento o a mantenernos yendo al baño de manera regular y también ayuda a zacear.

ELECTROLITO NATURAL

Hidrátate con electrolito natural a base de agua, zumo de limón y una pizca de sal. (Toma
en cuenta que no es jugo de limón ni agua salada. Es una pizca que le sientas el sabor).
Durante el periodo de adaptación, puedes sentir:

• Dolor de cabeza: ante la falta de glucosa, este desaparecerá a los días cuándo el cuerpo
empiece a producir cetonas cómo fuente de energía.
• Deshidratación: es muy importante que te mantengas bien hidratado durante el proceso,
toma mucha agua y electrolitos.
• Calambres en las piernas, mareos y debilidad. Pueden aparecer problemas de
estreñimiento. Para combatirlo toma abundante líquidos, sal y verduras. También puedes
ayudarte con leche magnesia o aceite de coco. Cuando sientas dolor de cabeza, debilidad o
mareo te puedes tomar un vaso de agua con sal para aliviar.

CETOSIS

Estado en el que el cuerpo comienza a descomponer las proteínas y grasas para obtener
energía lo que puede hacerte perder peso.

Como saber si estas en cetosis: Puedes comprar tiras para medir, la encuentras en Amazon.
También puedes saber a través los siguientes síntomas:

 Cambio de aliento (temporal)

 Mayor sensación de sed
 Boca seca
 Te reduce el apetito
 Te aumenta la energía
 Sabor metálico

Este proceso te puede tardar de 3-5 días, depende como responda tu cuerpo. Puedes que no
sientas síntomas como que te aparezcan otros ya que cada cuerpo es diferente. Para lograrlo
más rápido puedes hacer ayunos, poco carbo, consumo grasas, no picar entre las comidas.
ALIMENTOS PERMITIDOS EN LA DIETA KETO
Estos son los alimentos que debes tener en casa para crear tus platos.
NADA QUE NO ESTÉ AQUÍ NO PUEDES CONSUMIR.

VERDURAS,
PROTEINA DE GRASAS, LACTEOS VEGETALES, FRUTAS Y
ORIGEN ANIMAL Y OTROS SEMILLAS

 Huevos  Aguacate  Ajo

 Carnes en general  Aceite de oliva  Apio
 Salchicha  Aceite de coco  Brócoli
 Salami  Aceite de aguacate  Coliflor
 Morcilla  Aceite macadamia  Cebolla (moderada)
 Longaniza  Mantequilla sin sal  Cepa de apio
 Hígado  Grasa animal  Hojas verdes
 Pollo  Mayonesa de aceite de  Hongos
 Pato Aguacate  Pepinos
 Pavo  Aceitunas  Tomate Verdoso
 Cerdo:  Quesos (moderado):  Repollo
-Costillas -Mozarella  Auyama
-Chicharrón -Crema  Berenjena
-Chuleta fresca -Parmesano  Pimientos verdes
-Tocino -Ricota  Espárragos
 Pescados: -Cheddar  Calabacín
 Crema de leche  Champiñones
-Salmón
 Leche de almendra  Rabanitos
-Atún en agua
 Leche de coco  Pecanas
-Tilapia
 Macadamia
-Bacalao
(todas sin azúcar y moderados)  Almendra
-Sardinas
 Maní
 Mariscos:
 Fresas
-Camarones  Frambuesas
-Almeja  Bayas
-Calamares  Ciruelas
-Langosta  Toronja
-Pulpo
 REFERENCIA DE PRODUCTOS
PROCESADOS

Los siguientes alimentos los usara constantemente. No se puede pasar por alto su
tabla nutricional. Si no es uno de estos o como te doy la referencia envíame la
tabla nutricional e ingredientes para ayudarte.

SALAMI DE PAVO DE TU SALAMI ARTESANAL DE TU LONGANIZA ARTESANAL

PREFERENCIA PREFERENCIA DE TU PREFERENCIA

CREMA DE LECHE DE LECHE DE COCO DE TU LECHE DE ALMENDRAS

(EVALUAR TABLA SI NO ES ESTA)
TU PREFERENCIA PREFERENCIA
 PARA CONDIMENTAR TUS PLATOS
Trabajar limpio y orgánico es uno de los mayores beneficios. No uses sazones
procesados. Déjate guiar de las siguientes opciones o prepara tu propio sazón
natural mezclando tus favoritos. No te arrepentirás ni envidiaras ningún
producto. Elimina el uso de sopita, sazón completo, etc…

NO NECESITAS MUCHO, MENOS ES MAS.

AJO OREGANO SAL

SAL HIMALAYA CEBOLLA ESPECIAS NATURALES

HIERVAS VERDES AJIES SAZÓN NATURAL

 PARA DAR COLOR
Además de estos productos puedes trabajar con el color de paila. Se
trata de dejar dorar cuando sofrías el alimento e ir mezclando con agua
hasta obtener lo que deseas.

PIMENTON DULCE CURCUMA SALSA DE TOMATE

SI ERES AMANTE DEL PICANTE

PIMIENTA CAYENA MOLIDA PIMIENTO PICANTE

PARA FREIR

ACEITE DE COCO MANTEQUILLA SIN SAL O ACEITE DE OLIVA

(LIQUIDO O SPRAY) CON SAL (NO MARGARINA) (LIQUIDO O SPRAY)
 AZUCARES PERMITIDAS
Si te gusta endulzar el café, chocolate o cualquier bebida natural durante el reto estas son las dos opciones
que te brindo. Más abajo encontraras una lista de azucares no permitidas durante el reto, las mismas la
puedes encontrar en la tabla nutricional e ingredientes de los productos que consumas.

ERITRITHOL STEVIA
AZUCARES OCULTAS / NO PERMITIDAS

 Dextrosa  Etilmaltol  Jarabe de oro

 Jarabe de maíz  Néctar de agave  Azúcar en polvo
 Malto Dextrina  Melaza  Mascabado
 Sacralosa  Azúcar de caña  Jarabe de refinería
 Sucrosa  Azúcar impalpable  Azúcar barbados
 Diatase  Azúcar de fechas  Azúcar morena
 Dextrano  Malta diastásica  Caramelo
 Maltosa  Florida crystals  Azúcar demerara
 Azúcar cruda orgánica  Galactosa  Fructosa
 Jarabe de arroz  Sólidos de jarabe de maíz  Glucosa
 Melaza  Jugo de frutas  Azúcar de uva
 Malta de cebada  Sólidos de glucosa  Azúcar invertida
 Jarabe de mantequilla  Jarabe de maíz de alta  Cristales de jugo de caña
 Jarabe de algarrobo fructosa  Azúcar extrafino
 Azúcar de oro  Lactosa  Fructosa cristalina
 Miel  Jarabe de arce  Jugo de caña evaporado
 Jarabe de malta  Panoche  Concentrado de jugo de
 Melaza  Jarabe de sorgo fruta
 Azúcar en bruta  Azúcar turbinado
 Azúcar amarilla  Azúcar de remolacha
 Objetivos Generales:

1. Dejar atrás los malos hábitos con un proceso de 3 días de adaptación

limpiando tu rutina diaria.
2. Limpiar tu organismo con comida real retándote a 5 días sin lácteos, sin
azucares y pocos carbohidratos.
3. Aprender a llevar un estilo de vida saludable con la Dieta Cetogénica
durante 2 semanas de reto.

Importante:
1. Comer con hambre.
2. Decir que no a lo que no te conviene.
3. Tener una ropa o una foto que te inspire donde quieras llegar.
4. Enviar tus reportes diarios.
5. Hacer un antes para obtener un después.
6. No comer lo que no te guste, mejor repite lo que disfrutes.
7. Consultar con la coach cuando tengas dudas sobre algo.
8. No hacer nada que no esté en tu plan.
9. Mantener contacto con tu coach siempre.

Reglas:
1- Disfruta el proceso y no te peses hasta que termines el reto.
2- Amar, respetar y escuchar tu cuerpo.
3- Ve a tu ritmo, no te compares con nadie y se feliz.
4- Seguir la regla 1, la regla 2 y por último seguir la regla 3.
 ADAPTACION 3 DIAS

Adaptación cambiando la forma de prepararlo y comiendo en casa, nada de la calle.

Ordena como prefieras viernes, sábado y domingo para adaptarte sin estrés.

Día 1 Viernes – Día 2 Sábado – Día 3 Domingo

3 Opciones de desayunos para 3 días de adaptación:
 1 taza de tus frutas favoritas…………….. DOP $ Elimina la comida de la calle
 Una batida de tu fruta favorita…………... DOP $ Elimina la comida de la calle
 Sándwich de jamón y queso…………….. DOP $ Despídete del pan

3 Opciones de almuerzos para 3 días de adaptación:

 Arroz blanco con pollo frito / horneado….DOP $ Despídete del arroz
 Sancocho o sopa…………………………. DOP $ Despídete de los víveres
 Moro o locrio de tu preferencia………….. DOP $ Despídete del arroz

3 Opciones de meriendas para 3 días de adaptación:

 1 helado………………………………….. DOP $ Piénsalo bien
 Semillas de tu preferencia……………….. DOP $ Olvídate de comer porquerías
 1 fruta……………………...…………….. DOP $ Olvídate de las empanadas

3 Opciones de cenas para 3 días de adaptación:

 Mangú de guineíto verde + queso………..DOP $ Despídete de los víveres
 Tacos regulares………………………….. DOP $ Despídete de la masa
 Batatas al horno con chocolate caliente…..DOP $ Despídete de los víveres
 5 DIAS DETOX

Detox con comida real eliminando lácteos y azucares.

Lunes día 4 y Miércoles día 6
En ayunas
**Batido verde
Ingredientes: pepino, apio, espinacas, kiwi, zumo de limón,
jengibre, agua, hielo.

Desayuno:
**Revuelto de 4 claras de huevo (sin yemas) + espinacas.

Almuerzo:
**Pechuga de pollo a la plancha + pico de gallo.

Merienda:
**Frozen de coco.
Ingredientes: pepino, kiwi, zumo de limón, leche de coco,
hielo, agua.

Cena:
**Ensalada verde + pico de gallo.
Ingredientes: tomate cherries, pepino en cuadritos,
espinaca, pimientos y cebollas en cuadritos + agrio.

Antes de dormir:
** 1 taza de té de tu preferencia.
 Martes día 5 y Jueves día 7 Viernes día 8
En ayunas En ayunas
**Batido verde **Batido verde
Ingredientes: pepino, apio, espinacas, kiwi, zumo de limón, Ingredientes: pepino, apio, espinacas, kiwi,
jengibre, agua, hielo. zumo de limón, jengibre, agua, hielo.

Desayuno: Desayuno:
**Huevos al vapor con tomate y brócoli. **Crema de brócoli o coliflor.

Almuerzo: Almuerzo:
**Crema de coliflor con pescado. **Lechugas rellenas de pechuga de pollo y
pico de gallo + aguacate.

Merienda: Merienda:
**Frozen de coco. **Frozen de coco.
Ingredientes: pepino, kiwi, zumo de limón, leche de coco, Ingredientes: pepino, kiwi, zumo de limón,
hielo, agua. leche de coco, hielo, agua.

Cena: Cena:
**Caldo de pollo sin víveres. **Wraps de lechuga relleno de atún en
agua con limón y mayonesa.
Antes de dormir:
** 1 taza de té de tu preferencia. Antes de dormir:
** 1 taza de té de tu preferencia.
 días en

 Jugo de limón
 Electrolitos (agua, sal y limón)
 Agua natural o con gas
 Batido de fresa
 Jugo de toronja
 Soda amarga
 Mojito Keto
(soda amarga, limón, hoja de menta, azúcar permitida).
 15 DIAS KETO NIVEL K-0.0

Sábado día 9 y domingo día 10 repite o crea tus platos.

Lunes día 11 del RETO
En ayunas: 2 Cucharadas de aceite de coco.

1- Desayuno:
1 huevo frito + tocino + 2 lonjas de tu queso preferido + medio aguacate.
2- Almuerzo:
Muslo ancho al horno acompañado de tus especies favoritas.
3- Cena:
Ensalada verde Keto. (Lechuga, espinaca, tomate, pepino, pico de gallo, especies verde, queso
rallado).

Martes día 12 del RETO

En ayunas: 2 Cucharadas de aceite de coco.

1- Desayuno:
Revuelto de huevo con tomate al horno.
2- Almuerzo:
Canastas de lechuga rellenas de camarones.
3- Cena:
Crema de auyama.
 Miércoles día 13 del RETO
En ayunas: 2 Cucharadas de aceite de coco.

1- Desayuno:
Sándwich de huevo de jamón, queso y espinaca.
2- Almuerzo:
Pechuga a la plancha o vapor con tomate + aguacate.
3- Cena:
Atún en agua, espinaca, mayonesa, limón y queso.

Jueves día 14 del RETO

En ayunas: 2 Cucharadas de aceite de coco.

1- Desayuno:
Barra nutricional de yogurt, fresas y berries congeladas.
2- Almuerzo:
Pescado al vapor con ensalada verde.
3- Cena:
Wraps de salchichas envueltas en tortilla de huevos + queso + espinaca.

Viernes día 15 del RETO

En ayunas: 2 Cucharadas de aceite de coco.

1- Desayuno:
Crema de brócoli.
2- Almuerzo:
Chuleta fresca a la plancha con cepa de apio al vapor.
3- Cena:
Aguacate relleno de huevos y salmón.

Sábado día 16 y domingo día 17 repite o crea tus platos.

 Lunes día 18 del RETO
En ayunas: 1 taza de té de tu preferencia.

1- Desayuno:
Yogurt natural, con chía y berries de tu preferencia.
2- Almuerzo:
Caldo Keto. (carne de tu preferencia, auyama y especies).
3- Cena:
Puré de cepa de apio con tu acompaña favorita.

Martes día 19 del RETO

En ayunas: 1 taza de té de tu preferencia.

1- Desayuno:
3 golpes de queso, huevo y salami.
2- Almuerzo:
Cepa de apio al vapor con vegetales salteados (tomate, ajíes, cebolla, brócoli, coliflor, espinaca).
3- Cena:
1 taza de chocolate caliente con leche de almendra.

Miércoles día 20 del RETO

En ayunas: 1 taza de té de tu preferencia.

1- Desayuno:
Media taza de yogurt natural, con chía, almendra rebanadas y fresas.
2- Almuerzo:
Carne de tu preferencia con ensalada verde o vegetales al vapor.
3- Cena:
Crema de coliflor y carne a la plancha.

Jueves día 21 del RETO

En ayunas: 1 taza de té de tu preferencia.

1- Desayuno:
Batido verde.
2- Almuerzo:
Arroz de coliflor con cuadritos de pechuga y brócoli.
3- Cena:
Tacos en canastas de lechuga.
 Viernes día 22 del RETO
En ayunas: 1 taza de té de tu preferencia.

4- Desayuno:
1 taza de chocolate caliente + 2 huevos hervidos sin yema.
5- Almuerzo:
Bandeja de cortes variados de tu preferencia.
6- Cena:
Burger Keto. (Lechuga, huevo, Burger, mayonesa, guacamoles, queso, tocino, cebolla, mostaza).

Sábado día 23 del RETO

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