Valoración y control

del entrenamiento de
musculación
ITSHCPDP
Características del Entrenamiento
 Calentamiento: Antes de empezar con cualquier tipo de entrenamiento es
imprescindible realizar el calentamiento de los músculos que vayamos a trabajar.
Para ello se recomienda hacer movimientos que requieran gran parte de tu
cuerpo o hacer un par de repeticiones a baja intensidad de cada uno de los
ejercicios que hayas planeado para la sesión
 Estiramientos: Son una de las mejores maneras de evitar lesiones, aumentar la
flexibilidad de los músculos y el rendimiento general de los mismos. A pesar de
que no tienen buena fama porque hay quien dice que pueden perjudicar la fuerza y
potencia en deportes explosivos, lo cierto es que esos efectos sólo se notan en
deportistas de élite y en general son siempre recomendables.
 Progresión: Un buen entrenamiento no debe empezar a la máxima potencia desde el
primer momento. Hay que ir aumentando la intensidad de los ejercicios hasta llegar al
límite de manera progresiva. Así los músculos se van adaptando a los nuevos esfuerzos
requeridos y vamos preparando nuestro cuerpo para retos más complicados
 Variedad: Un buen entrenamiento debe incluir una gran variedad de ejercicios. De nada
sirve hacer 1000 abdominales si luego no trabajamos algo de brazos y piernas. Los
entrenamientos más completos son aquellos que trabajan los mayores grupos
musculares y lo hacen de manera conjunta
 Descanso: El descanso se debe valorar a dos niveles diferentes. Dentro de una misma
sesión de entrenamiento, el descanso se debe limitar al mínimo posible. Aproximadamente
un minuto entre series, pero no mucho más porque los músculos se enfrían. El descanso sí
es clave entre sesiones de entrenamiento diferentes, entre las cuales se recomienda dejar
unas 48 hs de descanso.
 Duración Limitada: Un buen entrenamiento no debe durar eternamente. Es más, si
somos capaces de aguantar el entrenamiento un tiempo ilimitado lo más probable es que
no estemos haciéndolo bien. Se supone que la intensidad a la que debemos trabajar debe
ser la máxima a la que nuestro cuerpo nos permite.
 Repeticiones: El número de repeticiones de cada ejercicio en un entrenamiento dependerá
de lo que busquemos. Para aquellos que quieran hipertrofia muscular se aconseja hacer
pocas repeticiones con un gran peso, mientras que los que buscan desarrollar fuerza
pueden hacer más repeticiones con más peso.
 Pesos Libres: A la hora de hacer un buen entrenamiento se recomienda utilizar pesos
libres y evitar las máquinas de gimnasio siempre que sea posible. El motivo es que las
máquinas promueven un tipo de gestos y posturas poco naturales y que nuestro cuerpo
no realiza en condiciones normales. No obstante si realizamos ejercicios en maquinas
debemos tomar en cuenta que la postura sea la adecuada.
 Postura: Es uno de los aspectos más importantes a la hora de realizar un entrenamiento
correctamente. Por muchas repeticiones que se hagan de un ejercicio, si la postura no es
la correcta, los resultados no serán de los mejores, y hasta podría traernos lesiones
importantes tanto a corto como a largo plazo
 Alimentación: Es un complemento clave para realizar un buen entrenamiento. Los músculos
gastan sus reservas de glucógeno durante el ejercicio y necesitan un buen número de
aminoácidos para crecer. Además con el sudor se pierden muchas sales minerales que deberán
ser repuestas después de cada entrenamiento.
Volumen:
 Hace referencia al tamaño del músculo y sólo podemos conseguirlo mediante la
hipertrofia muscular. La hipertrofia muscular es el proceso mediante el cual el cuerpo
regenera las fibras que se han ido destruyendo durante el entrenamiento y, fruto de la
adaptación al volumen y a la  intensidad, va construyendo capas nuevas sobre las
regeneradas. Así el músculo “crece” aumentando su tamaño, es decir su volumen.
Intensidad:
 Es la cantidad de peso que se utiliza en una serie dada, además del número de repeticiones que
se realizan con dicho peso y con una concentración mental máxima en la ejecución del
ejercicio.
EJEMPLO: La intensidad de una serie es relativa para cada persona; una serie de diez
repeticiones con 45 kilos será muy intensa para algunos pero muy fácil (o no tan intensa) para
otros.

Duración:
Tiempo de aplicación de un estímulo.
 Para que un estímulo o una sucesión de estímulos produzcan un efecto determinado, no tan
solo deberán tener una intensidad determinada, sino que cada uno de ellos deberá ser aplicado
también con una mínima duración en función de un objetivo, para que así puedan provocar
procesos de adaptación adecuados.
Frecuencia:
Número de estímulos aplicados por semana.
 Es la cantidad o número de sesiones por semana, que se pueden aplicar, contándose todas
las sesiones sin importar qué capacidad se trabaje o bien el número de entrenamientos
semanales considerando el trabajo en la misma capacidad.