PLAN TALLER DE CULTURA FISICA

PRESENTADO POR:

NOMBRE: ROSA ISELA BORJA PEREZ

SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE – SENA

CENTRO DE OPERACION Y MANTENIMIENTO MINERO

TECNOLOGO EN OBRAS CIVILES

FICHA 1824582

CESAR

2021
 PLAN TALLER DE CULTURA FISICA

PRESENTADO POR:

NOMBRE: ROSA ISELA BORJA PEREZ

PRESENTADO A:

EVER EDUARDO OLIVELLA GUERRA

INSTRUCTOR DE CULTURA FÍSICA

SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE – SENA

CENTRO DE OPERACION Y MANTENIMIENTO MINERO

TECNOLOGO EN OBRAS CIVILES

FICHA 1824582

CESAR
TEMA I: FUNDAMENTACIÓN CONCEPTUAL Y VIVENCIAL
DEFINICIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA:
Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los
músculos esqueléticos que exija gasto de energía.
Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que
respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo).
Además, se estima que la inactividad física es la causa principal de
aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los
casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica.
La "actividad física" no debe confundirse con el "ejercicio". Este es una variedad de
actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo
relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la
aptitud física. La actividad física abarca el ejercicio, pero también otras actividades
que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de
juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de
actividades recreativas.
Aumentar el nivel de actividad física es una necesidad social, no solo individual. Por
lo tanto, exige una perspectiva poblacional, multisectorial, multidisciplinaria, y
culturalmente idónea.

CARACTERÍSTICAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

“La actividad física debe ser lo suficientemente intensa como para producir sudor”.
Se caracteriza por ser:
 Moderada y con incremento gradual de la exigencia.
 Una práctica que produce sudor y jadeo al respirar.
 Practicada de manera frecuente, dos o tres veces por semana por lo menos.
 Una rutina de ejercicios diversos que se adecúan según la edad de la
persona.
 Beneficiosa para la salud física y mental.
Un nivel adecuado de actividad física regular en los adultos:
 reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente
cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas;
  mejora la salud ósea y funcional, y
 es un determinante clave del gasto energético, y es por tanto fundamental
para el equilibrio calórico y el control del peso.

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FISICA

La actividad física ofrece diversos beneficios para la salud, desde ayudar a
mantener un peso saludable, fortalecer la musculatura para mejorar la postura y
poder realizar mejor las tareas diarias, hasta mejorar el estado emocional y psíquico,
en especial en adultos mayores.
Los adultos que realizan actividad física de manera regular y constante tienen
menos riesgo de contraer enfermedades del corazón, cáncer, diabetes o depresión.
Además, en el caso de que la actividad sea grupal, se fortalece la socialización del
adulto mayor, importante para mantener un buen rendimiento cognitivo.
Los jóvenes que realizan actividad física tienen más posibilidades de asegurar un
crecimiento y un desarrollo más saludable que un joven sedentario. Es importante
que el ejercicio resulte agradable para la persona, de lo contrario, se tornará
fastidioso y resultará muy difícil mantener la constancia en la rutina.
La actividad física es un aspecto fundamental de la niñez. Los niños que practican
actividades físicas e incorporan ejercicios lúdicos y recreativos tienden a un
adecuado desarrollo individual y social, además de físico.

COMPONENTES DE LA ACTIVIDAD FISICA

FRECUENCIA
¿Qué tan frecuente se debe involucrar en la actividad física?
 De 4 a 6 veces por semana.
  No deje de hacerla más de dos días seguidos
 Inicie su programa de actividad física haciendo ejercicio cada tercer día, y
aumente la frecuencia de acuerdo a su tolerancia.
INTENSIDAD
¿Cuánto debe esforzarse en la actividad física?
 La prueba de "Cantar - Hablar": Si usted no puede hablar o cantar, entonces
está trabajando muy duro – ¡disminuya el ritmo!
 En un resultado de esfuerzo del 1 al 10 (1 = recostado; 10 = correr hasta el
agotamiento), manténgase entre un 4 y un 8.
TIEMPO
¿Cuánto tiempo se debe hacer ejercicio?
 De 20 a 30 minutos para fortalecer el corazón, los pulmones, los huesos, los
músculos y las articulaciones, y para mejorar el flujo sanguíneo.
 40 minutos para una mayor reducción de grasa corporal.
 Iniciar con un período de tiempo tolerable para su cuerpo, y aumente la
duración de los períodos de su actividad de 1 a 5 minutos por semana, hasta
que haya alcanzado su meta.
TIPO
¿Qué tipo de actividad física?
 Escoja una actividad física que usted va a poder realizar durante el período
correcto de tiempo.
 Escoja una actividad física que le guste hacer -¡así en verdad la hará!
 Ejemplos: caminar, trotar, bailar, andar en bicicleta, remar, nadar, subir
escaleras, esquiar a campo traviesa, o saltar la cuerda.
 DEFINICION CONDICION FISICA
La condición física, forma física o aptitud física (en inglés “physical fitness”) es
un conjunto de atributos físicos y evaluables que tienen las personas y que se
relacionan con la capacidad de realizar actividad física. De esta forma, la OMS
define la condición física como “la habilidad de realizar adecuadamente trabajo
muscular”, que implica la capacidad de los individuos de abordar con éxito una
determinada tarea física dentro de un entorno físico, social y psicológico.
CARACTERISTICAS DE LA CONDICION FISICA
Las características físicas básicas son:
 la resistencia
 la fuerza
 la velocidad.
 Ejercicio físico
Es el conjunto de acciones motoras musculares y esqueleticas. Comunmente se
refiere a cualquier actividad fisica que mejora y mantiene la aptitud fisica, la salud
y el bienestar de la persona.

BENEFICIOS DE LA CONDICION FISICA

La actividad física es esencial para el mantenimiento y mejora de la salud y la
prevención de las enfermedades, para todas las personas y a cualquier edad. La
actividad física contribuye a la prolongación de la vida y a mejorar su calidad, a
través de beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales, que han sido avalados
por investigaciones científicas.
BENEFICIOS FISIOLÓGICOS
 La actividad física reduce el riesgo de padecer: Enfermedades
cardiovasculares, tensión arterial alta, cáncer de colon y diabetes.
 Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal.
 Fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea.
 Fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga
(forma física).
BENEFICIOS PSICOLÓGICOS
 La actividad física mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de
padecer estrés, ansiedad y depresión; aumenta la autoestima y
proporciona bienestar psicológico.
BENEFICIOS SOCIALES
 Fomenta la sociabilidad.
 Aumenta la autonomía y la integración social, estos beneficios son
especialmente importantes en el caso de discapacitación física o psíquica.
BENEFICIOS ADICIONALES EN LA INFANCIA Y ADOLESCENCIA
 Los beneficios comprobados en estas etapas son:
 La contribución al desarrollo integral de la persona.
 El control del sobrepeso y la obesidad. En esta etapa, el control de la
obesidad es muy importante para prevenir la obesidad adulta.
 Mayor mineralización de los huesos y disminución del riesgo de padecer
osteoporosis en la vida adulta.
 Mejor maduración del sistema nervioso motor y aumento de las destrezas
motrices.
 Mejor rendimiento escolar y sociabilidad.

COMPONENTES DE LA CONDICION FISICA

La clasificación que se muestra a continuación es una propuesta personal. Está
basada en el desarrollo de una serie de capacidades, cualidades y otros
elementos que influyen y se interrelacionan con la condición física saludable,
que es la orientación que nos interesa desde la Educación Física.
 Condición física componentes: Tabla 1. Clasificación de los elementos que
componen la condición física saludable. Fuente: elaboración propia.
TIPOS DE CALENTAMIENTO
El calentamiento en educación física, es una de las partes más importante porque
prepara a los músculos y el sistema circulatorio a consumir un gasto de energía
superior al habitual.

Pero hay que tener en cuenta que existen diferentes tipos de calentamiento en
educación física en función de la actividad física posterior que se vaya a realizar.

Aún así existen diferentes formas de calentamiento en educación física:

 – Calentamiento general

El objetivo en esta fase es involucrar a la mayor cantidad de músculos posibles para

la actividad física posterior, sin centrarse de forma específica en ningún grupo
muscular concreto.

La idea final es que el cuerpo de manera global vaya aumentando su temperatura

muscular, su frecuencia cardíaca… para que el cuerpo entre en la fase de activación
y optimización de la quema de calorías.

Los ejercicios que se utilizan en esta fase son:

 Movimientos globales.
 Ejercicios de intensidad moderada.

Está desaconsejado ejercicios con picos de velocidad elevado como un sprint, un

disparo a portería con fuerza (aquí puedes ver qué es la fuerza en educación física y
también tienes un artículo sobre la velocidad en educación física).

– Calentamiento específico

Una vez se ha entrado de forma global en calor, se trata de trabajar de forma

específico con los músculos y articulaciones que están implicados directamente en
la actividad que se va a realizar con posterioridad.

Para que quede claro sería hacer lo mismo o algo similar a lo que se hará después
pero con una intensidad baja o muy baja.

– Calentamiento dinámico

El calentamiento dinámico pone el énfasis para entrar en calor en movimientos que

ponen el foco en el movimiento articular de las distintas partes del cuerpo. Es decir
en lugar de hacer el tradicional trote se realizan tipos de ejercicios como rodillas al
pecho, talones al glúteo, giro de cadera, etc.

Este tipo de calentamiento pone en práctica procesos biológicos muy variados:

fuerza (si quieres profundizar aquí tienes un artículo sobre tipos de fuerza en
educación física y otro sobre ejercicios de fuerza en educación física), flexibilidad,
propiocepción, equilibrio, control de la respiración, etc.

Por lo tanto, va más allá de lo puramente físico y apela, no solo a propiedades

físicas, sino también psicológicas. Otro ejemplo sería:
 Desplazamientos cruzando las piernas.
 Pasar por una escalera horizontal en el suelo realizando un determinado patrón de
movimiento.

– Calentamiento preventivo

Este tipo de calentamiento en educación física es menos frecuente pero muy

interesante en ciertos casos.

Se trata de poner en prácticas instrucciones específicas indicadas por el docente

para prevenir alguna clase de lesión específica o el empeoramiento de una lesión
que ya existe.

Suele ser, por su propia naturaleza, de baja intensidad aunque todo dependerá del
caso al que se esté dirigiendo.

Fases de calentamiento en educación física

Una vez hemos visto diferentes formas de calentamiento en educación física, queda
ver qué fases hay que seguir a la hora de ponerlo en práctica:

 El calentamiento tiene que ser proporcional a la intensidad de la actividad.

Esto quiere decir, que si la actividad física a realizar posterior al calentamiento es

de mucha exigencia física, el calentamiento tendrá que durar más tiempo.

Las actividades que no sean muy explosivas como la carrera continua, montar en
bici, natación… requerirán de calentamientos más suaves y cortos en el tiempo. Sin
embargo actividades más explosivas como realizar un HIIT requerirán de un
calentamiento mucho más amplio y completo. En estos casos de alta intensidad
pudiera darse el caso que el calentamiento es mayor incluso que la propia actividad
principal.

 El calentamiento tiene que involucrar a grandes cadenas musculares.

Es más que recomendable involucrar a grandes cadenas musculares, en lugar de

centrarse de forma exclusiva en algún grupo muscular o articulación.

 El calentamiento tiene que ser progresivo: de lo general a lo específico.

Ya se ha venido diciendo, es necesario que el calentamiento se vaya acercando en

intensidad y velocidad a lo que se vaya a realizar con posterioridad. Para ello
puedes tener en cuenta estas fases:
 Dinámico a velocidad lenta y controlada.
o Fuerza con autocargas.
o Movimientos explosivos: pequeños saltos, impulsos…

CARACTERISTICAS DEL CALENTAMIENTO

El calentamiento previo a una rutina de ejercicios debe realizarse entre 10 a 15

minutos, siguiendo siempre una serie de indicaciones fundamentales. Los ejercicios
de calentamiento deben tener una amplia gama de prácticas que se realicen de
forma continua sin sobrecargar el número de repeticiones.

Los ejercicios de calentamiento deben facilitar la realización de ejercicios que se

realizaran después. En este momento, se deben trabajar todos los músculos que
intervengan en la acción técnica posterior. Luego del calentamiento se
debe descansar unos 5 minutos antes de comenzar el entrenamiento.

Además, estos ejercicios deben semejarse lo más posible a la realidad del

entrenamiento que después vendrá, intentando utilizar el mismo material que
después se utilizara en la competición.

BENEFICIOS DEL CALENTAMIENTO

El calentamiento le brinda los siguientes beneficios a nuestro cuerpo:

1. Prepara los músculos y el organismo para el inicio de la práctica deportiva

2. Aumenta la cantidad de oxígeno que llega a nuestros músculos.
3. Aumenta el flujo sanguíneo.
 4. Previene lesiones musculo esqueléticas como consecuencia de poca
preparación antes del ejercicio físico.
5. Mejora la capacidad de coordinación durante el ejercicio.
6. Mejora el desempeño durante la práctica deportiva.

Al aumentar progresivamente la temperatura corporal reduces potencialmente

lesiones musculares porque permite al músculo adaptarse al movimiento y el
esfuerzo general del cuerpo. Su duración puede ser de 15 a 30
minutos aproximadamente, y, en función de distintos factores como la edad, el
deporte que se practica, las condiciones ambientales en las que se realiza o el tipo
de deportista, se realiza de una forma o de otra.

TEMA II: ENTRENAMIENTO TEORICO Y PRACTICO

DEFINICION METODO DE ENTRENAMIENTO

Un método de entrenamiento es una forma de organizar los contenidos de una

sesión de ejercicio con el objetivo de mejorar alguna de las capacidades físicas
básicas (fuerza, velocidad, flexibilidad y resistencia).
Existen métodos de entrenamiento para trabajar la fuerza muscular, métodos para
la mejora de la flexibilidad o la velocidad y métodos de entrenamiento para aumentar
el rendimiento cardiovascular.
CLASIFICACION, CARACTERISTICAS Y METODO METODOS DE
ENTRENAMIENTO
Cuando planteamos un objetivo de carrera, surgen dudas al encarar el
entrenamiento para elegir la sesión óptima, en rendimiento, calidad y efectos
posteriores. Existen diferentes métodos de entrenamiento, que bien combinados
permitirán obtener el mejor resultado.
Cada uno de estos Métodos no podrá ser tenido en cuenta en forma individual. La
planificación debe contener un perfecto equilibrio. es donde entra en juego entonces
el entrenador, que podrá realizar correcciones teniendo en cuenta como variable, la
respuesta del atleta durante el plan.

Método Continuo Extensivo

Se caracteriza por una duración larga de la carga, con intensidades bajas. La
duración de estos trabajos puede ser de 30 min a 2 horas
OBJETIVO
- Acelerar los procesos regenerativos.
- Lograr rápidas recuperaciones.
Método Continuo Intensivo o carrera continua rápida
Este método de trabajo tiene características de mayor intensidad que el método
continuo extensivo, por lo tanto su duración es proporcionalmente menor, de 30 min
a 1 hora. La intensidad de la carga corresponde al umbral aeróbico.
OBJETIVO
- Entrenar el metabolismo glucogénico
- Multiplicar el depósito de glucógeno
- Ampliar el volumen máximo de oxígeno (VO2 max)
- Desplazar el umbral anaeróbico

Método Continuo Variable

Consiste en alternar tramos de carreras rápidas con otros de carreras lentas de
diferentes longitudes y ritmos o durante un cierto tiempo, sin interrupción. Se
recomienda utilizar este método solo una vez por semana. Los lapsos de
variaciones de intensidad son pre-determinadas, por lapsos de distancia, por
variaciones de terreno o lapsos de tiempo.
OBJETIVO
- entrena la potencia.
- Mejora la adaptación del cuerpo a la velocidad.
- Mejora el rendimiento cardiovascular.

Metodo Fartlek
Este método responde a las características generales de los métodos continuos
variables, en el sentido que es de realización continua y tiene variaciones de
intensidad durante su realización.

Pero la principal característica de éste es que los cambios de intensidad los

determina el individuo por decisión propia en función de un objetivo a cumplir. O
bien, los cambios de intensidad se encuentran afectados por los accidentes del
terreno (pendientes ascendentes o descendientes, terreno llano, etc.), lo cual puede
influir en la decisión del deportista en cuanto al ritmo de desplazamiento a seguir en
determinado tramo.
OBJETIVO
- entrena las transiciones aeróbicas a anaeróbicas.
- entrena la potencia.
- Mejora la adaptación del cuerpo a la velocidad.
- Mejora el rendimiento cardiovascular.
Métodos Fraccionados - Pasadas
Comprenden los métodos ejecutados con un intervalo de descanso. Se distingue el
método intervalico, donde no se alcanza una recuperación completa entre la carga
y el descanso.
Método Interválico
Este método se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero con un
detalle: Las pausas son incompletas, es decir que no se alcanza una recuperación
completa entre una carga y una nueva carga dentro de la sesión de entrenamiento.
A nivel psicológico, el deportista se adapta a tolerar cargas de trabajo que le
producen sensaciones molestas.
OBJETIVO
- Entrenamiento del dolor en los umbrales del lactato.
- Entrenamiento a los cambios de intensidad.
Método de repeticiones
Este método se caracteriza por distancias relativamente cortas, una intensidad muy
alta y una pausa de recuperación larga, buscando un descanso completo entre una
y otra repetición.
Durante los descansos, todos los parámetros implicados en los sistemas
funcionales tratan de volver a la normalidad.

Los entrenadores desarrollan trabajos utilizando éste método ya que permite exigir
una gran coordinación en los gestos motores debido a la intensidad o velocidad con
que se realizan (además de la acumulación de lactato que se produce y los síntomas
que presenta). Se suelen realizar movimientos más intensos que en la competición,
puesto que se puede trabajar con una duración de carga inferior.
OBJETIVO
- Entrenamiento del dolor en los umbrales del lactato.
- Entrenamiento a los cambios de intensidad.

Método de entrenamiento modelado

Este entrenamiento imita las características de la prueba a realizar por el atleta. En
la primera parte del entrenamiento se presentan cargas con una distancia mucho
más corta que la de competición y que son realizadas a una velocidad similar o que
puede ser un poco más baja o alta que la de competición. Durante la parte media
del entrenamiento se mejora la resistencia aeróbico, y al finalizar el mismo se
utilizan nuevamente repeticiones sobre distancias cortas. Pero lo interesante es que
se plantean con cierto nivel de fatiga.
DEFINICION SERIES Y APLICACION

Se refiere a cuantas veces repetirás un ejercicio determinado por el número de

repeticiones que te has propuesto.

Para que te quede más claro.

Has hecho 12 repeticiones en press de banca y has descansado 2 minuto. Pero

luego vuelves ha realizar 12 repeticiones más y descansas. Tras ello, realizas otras
12 repeticiones más. A esa secuencia se le llama, realizar 3 series de 12
repeticiones.

En conclusión, las series son los bloques de repeticiones que realizas separadas
por un periodo de descanso

CLASIFICACION DE SERIES
Existen muchos tipos de series y la elección de la mejor serie para ti dependerá de
tu objetivo, circunstancias y nivel, pero lo recomendable es que sea un entrenador
profesional el encargado de asignarte tu rutina de entrenamiento.

Y dicho esto, algunas de las series más populares son las siguientes:

 Superseries. Incluyen la realización de 2 ejercicios distintos sin descanso

y lo ideal es realizarlo para músculos antagonistas. Tras la serie, se hará
un descanso y se volverá a repetir la siguiente serie. Este tipo de series
están recomendadas para gente que no disponga de demasiado tiempo
para entrenar, dado que permite trabajar un músculo mientras el otro
descansa.
 Piramidales. Pueden ser ascendentes o descendentes. En las primeras
la idea es ir reduciendo el número de repeticiones y aumentando el peso
a utilizar. En el caso de la pirámide descendente sucede justo lo contrario:
empezarás por menos repeticiones y más peso e irás aumentando
repeticiones y reduciendo peso en cada serie.
 Biseries y triseries. Se trata de encadenar una secuencia de diferentes
ejercicios que trabajen el mismo grupo muscular y sin descanso entre
 ellos. Si se realizan 2 ejercicios seguidos hablamos de biseries y si son 3,
triseries.
 Gigantes. Es similar a las biseries y triseries, solo que aquí se combinan
4-5 ejercicios distintos seguidos, con apenas descanso (o incluso sin él).
Suelen utilizarse en grupos musculares grandes y en multiarticulares.
 Ardientes. Consiste en realizar unas repeticiones parciales al final de
cada serie, de forma que se genere un trabajo extra en el músculo.
 Forzadas. Para realizar este tipo de series se necesita la ayuda de un
entrenador o compañero. Se trata de realizar las máximas repeticiones
posibles y que otra persona te ayude a realizar alguna repetición adicional.
Hay que tener especial cuidado con las lesiones y sobrecalentamientos.
DEFINICION REPETICION

Son las que definen el número de veces en que trabajamos en contra de una carga
al realizar un ejercicio.

Por ejemplo, haces 12 movimientos de press de banca y descansas 2 minutos. Esos

12 movimientos que has realizado se denominan 12 repeticiones de press de banca.

APLICACIÓN DE REPETICIONES

Siempre van a depender de tu nivel y de los objetivos que te marques.

Lo más “normal” es trabajar con porcentajes de 1RM (Repetición Máxima). Siempre

tomamos como referencia que el 100% de peso máximo que puedes levantar en
una sola repetición y con una técnica correcta.

DEFINICION EJERCICIOS

Se conoce como ejercicio físico a la realización de movimientos corporales

planificados, repetitivos y en ocasiones supervisados por un instructor, con el
objetivo de estar en forma física y gozar de una salud sana.

El ejercicio físico es una actividad que se lleva a cabo en los momentos de tiempo
libre, en el cual se incluye el baile, deporte, gimnasia, educación física, entre otros.
El ejercicio físico es sinónimo de bienestar físico, mental y social de una persona.
CLASIFICACION DE EJERCICIO FISICO

El ejercicio anaeróbico se basa en entrenar la fuerza y resistencia de los músculos.

El ejercicio físico se puede clasificar básicamente en aeróbico o anaeróbico:

 El ejercicio aeróbico. Normalmente implica a los grandes grupos

musculares del cuerpo, con actividades de intensidad moderada y de una
duración elevada.

 El ejercicio anaeróbico. Se basa en entrenar la fuerza y resistencia de los

músculos, y suelen ser actividades más intensas y de menor duración.

INTENSIDAD DEL EJERCICIO FÍSICO

La intensidad de un ejercicio físico se puede medir en relación a la frecuencia

cardíaca que induce en nuestro cuerpo. Normalmente se expresa como porcentaje
respecto a la frecuencia cardíaca máxima que nuestro cuerpo podría soportar, un
valor que depende de la edad.

Un ejercicio intenso sería el que nos haga estar cercanos a esa frecuencia cardíaca
máxima, mientras que un ejercicio de intensidad moderada nos situaría en unas
pulsaciones de entre el 50% y el 60% de esa frecuencia cardíaca máxima.

DURACIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO

La duración del ejercicio físico dependerá del tipo de entrenamiento y de

los objetivos establecidos. Siempre se recomienda que se invierta un mínimo de 30
minutos por sesión de entrenamiento. Si se realiza una actividad de elevada
intensidad, la duración será más corta que si se realiza una actividad de baja
intensidad.

FRECUENCIA DEL EJERCICIO FÍSICO

Es importante dejar al menos un día de descanso entre sesiones de entrenamiento.

Se recomienda hacer ejercicio físico aproximadamente tres veces a la semana. Es

importante dejar al menos un día de descanso entre sesiones de entrenamiento,
puesto que el cuerpo necesita recuperarse y el músculo necesita tiempo de reposo
para repararse y crecer. Solo las personas que tengan una condición física muy
buena se pueden permitir hacer ejercicio con una frecuencia muy alta.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO

Hacer ejercicio ayuda a luchar contra el exceso de peso y problemas

cardiovasculares.

El ejercicio físico tiene efectos positivos en el cuerpo y mente. Sirve para fortalecer
el sistema osteomuscular, puede ayudarnos a luchar contra el exceso de peso y
problemas cardiovasculares, libera endorfinas que nos hacen sentir mejor, y
además tiene efectos positivos en el cerebro y en diversas funciones cognitivas.

CONTRAINDICACIONES DEL EJERCICIO FÍSICO

Aunque en general es recomendable hacer ejercicio físico, hay situaciones en la

que no está indicado. Si se realiza a pocas horas de irse a dormir probablemente
tengamos problemas para conciliar el sueño, puesto que en nuestro cuerpo
circularán hormonas excitantes.

Las personas que estén en muy baja forma o tengan un gran exceso de peso no
deben realizar ejercicios demasiado intensos. Además, si se hace demasiado
ejercicio o se realiza de forma incorrecta, es probable que aparezcan lesiones.

NUTRICIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO

Los carbohidratos son la mayor fuente de glucosa para el cuerpo.

La nutrición va muy ligada al ejercicio físico ya que durante el ejercicio se gasta un

gran número de nutrientes, y una nutrición deficiente puede tener consecuencias
negativas:

Los carbohidratos son la mayor fuente de glucosa para el cuerpo, así que se
recomienda ingerir una comida rica en hidratos de carbono en la primera hora
después de acabar los ejercicios físicos. Las proteínas también serán muy
importantes cuando necesitemos reparar tejido muscular (sobretodo tras
entrenamientos de fuerza y resistencia).

También es importante la hidratación y la reposición de sales minerales que se

pueden haber perdido al sudar durante el ejercicio.

IMPORTANCIA DE LA RESPIRACIÓN

La respiración es una parte muy importante del entrenamiento físico. Durante la

realización de ejercicios se debe controlar la respiración, introducir el aire por la
nariz y expulsarlo por la boca. El ritmo de la respiración deberá ser constante, y los
instantes de inspiración y expiración deberán estar coordinados con el propio
ejercicio físico.

MEJORAS ADQUIRIDAS CON EL EJERCICIO FÍSICO

Hacer ejercicio mejora la flexibilidad de nuestras articulaciones.

Gracias al entrenamiento físico se pueden mejorar diversas capacidades

corporales: rapidez en la ejecución de ejercicios, aumento de la fuerza y la masa
muscular, aumento de la resistencia o capacidad de realizar un trabajo durante un
periodo de tiempo prolongado, flexibilidad de nuestras articulaciones y coordinación
de movimientos.
TENDENCIA DEL EJERCICIO FÍSICO

A pesar de que hacer ejercicio físico está relativamente de moda, los hábitos de las
personas van cada vez más dirigidos hacia el sedentarismo. Los trabajos requieren
cada vez menos esfuerzo físico y la tecnología ha sustituido en gran medida ciertos
trabajos que tenían mayor movilidad. Por eso es más necesaria que nunca una
buena concientización de los beneficios que aporta el ejercicio físico.

DEFINICION DE MOTRICIDAD

La motricidad es el dominio que el ser humano es capaz de ejercer sobre su propio

cuerpo. Es algo integral ya que intervienen todos los sistemas de nuestro cuerpo.
Va más allá de la simple reproducción de movimientos y gestos, involucra la
espontaneidad, la creatividad, la intuición, etc., tiene que ver con la manifestación
de intencionalidades y personalidades.

CLASIFICACION,METODO Y DESARROLLO DE LA MOTRICIDAD

TIPOS DE MOTRICIDAD

Básicamente, la motricidad se divide en dos tipos, gruesa y fina, en función de los

tipos de grupos de músculos que se implican en el movimiento que se realiza.

1. Motricidad gruesa

Con motricidad gruesa se hace referencia a las capacidades motoras de una

persona en las que se implican grupos musculares grandes. la intervención de este
tipo de músculos permiten hacer movimientos en los que se activa todo el cuerpo o
gran parte de una extremidad, como por ejemplo gatear, caminar, saltar, escalar,
montar en bicicleta, nadar y otros muchos más.

Este tipo de motricidad empieza a desarrollarse a temprana edad, hacia las primeras
semanas de vida del bebé. Su desarrollo es continuado aunque, en caso de no
ponerse en práctica o de realizarse ejercicios cuyo objetivo sea el de mejorar esta
capacidad, no se da una pérdida de la motricidad gruesa. No obstante, lo habitual
es que se dé un progresivo desarrollo de estas capacidades a lo largo de toda la
vida, incluso en la etapa adulta.

1.1. Control postural

Llegar a desarrollar la capacidad suficiente como para controlar la postura y el

equilibrio son cuestiones fundamentales para poder realizar acciones en las que se
está erguido, como son caminar o sentarse.

Cuando acaba de nacer, el bebé no es capaz de controlar su postura de forma

voluntaria, ni tampoco sostener en correcto equilibrio su cabeza. Es por ello que en
las primeras semanas de vida, lo recomendable es que la criatura se encuentre
tumbada.
Pasados los dos meses el bebé ya ha adquirido la suficiente capacidad como para
mantenerse con cierto equilibrio, pudiendo sentarse erguidos con ayuda de sus
cuidadores.

Cuando ya se acerca el primer año de vida, los infantes han adquirido la suficiente
capacidad como para poder sentarse encima de una silla por ellos mismos.

1.2. Aprender a caminar

Relacionado con el punto anterior, para poder lograr caminar erguido primero debe
tener el suficiente control postural para poder mantenerse erguido.

Además de ello, requerirá fuerza en las piernas, la cual habrá adquirido tras varios
meses gateando y poniendo encima de ellas parte del peso del tronco, con la ayuda
de los brazos.

Es en torno al primer año de vida que los bebés logran poder caminar, no obstante,
de acuerdo con la investigación realizada en este campo, se ha visto que ya se
poseen desde antes del nacimiento las vías neurales para ello.

Un hecho que daría fuerza a esto es el de que si se coloca a un bebé de dos meses
en posición erguida pero siendo sujetado por alguien, el bebé alternará las piernas
como si estuviera caminando.

Independientemente de lo innata que pudiera ser esta capacidad, es muy importante

que el bebé vea a otros, tanto de su misma edad como mayores, caminar para poder
desarrollar esta capacidad.

2. Motricidad fina

En cuanto a la motricidad fina, a diferencia de su contraparte, se implican grupos

musculares pequeños, los cuales, mayormente, se encuentran en las manos,
especialmente en las muñecas y dedos. Esta capacidad es destacable en la especie
humana, dado que se posee un alto control de los movimientos de los dedos de las
manos, permitiendo agarrar objetos, escribir, tocar el piano o hacer gestos.

Las habilidades finas se van desarrollando a lo largo de la vida de todo el individuo,

pudiéndose mejorar y aprender nuevos movimientos en prácticamente cualquier
edad de la persona, siempre y cuando no hayan lesiones físicas ni a nivel cerebral.

No obstante, especialmente en la infancia, hay cambios significativos en cuanto al

desarrollo de estas capacidades, las cuales van a la par de la mejora de ciertas
destrezas fomentadas por el sistema educativo.
2.1. Primeros meses de vida

Los primeros movimientos finos que se pueden observar en un bebé son los reflejos,
los cuales se manifiestan ya desde el momento en el que ha nacido. No obstante,
con el paso de las pocas semanas, muchos de estos desaparecen.

A las ocho semanas, el bebé es capaz de hacer algunos movimientos con los dedos,
pudiendo coger, aunque de forma patosa, cosas.

Entre los dos y los cinco meses el bebé ya es capaz de coordinar la mirada con el
movimiento de sus propias manos, siendo esto un punto decisivo en su capacidad
para explorar el mundo exterior.

Entre los siete y doce meses se da el punto más destacable de las capacidades
motoras finas del bebé, habiendo una mejora en la capacidad de agarre de objetos,
señalar con el dedo índice, pasar objetos de una mano a otra y, muy importante
también, hacer pinza con la mano.

Cuando el bebé ya tiene un año de edad, dispone de suficiente capacidad fina como
para manejar objetos voluntariamente y con mayor seguridad.

Gracias a ello, puede coger los objetos que desee y así explorarlos para conocerlos
mejor, aprendiendo tanto físicamente como mediante estímulos. Así, aprender
aspectos como el tamaño, el peso y la forma.

2.2. Preescolar

Esta etapa comprendería entre los dos y cinco años de edad. En estas edades, el
niño es capaz de cerrar y abrir la mano haciendo diferentes combinaciones con los
dedos.

Así pues, el niño puede aprender a usar las tijeras, pintar con lápices, abotonarse
la camisa y coger objetos de forma más certera.

Además de ello, aprende sobre el entorno en el que se encuentran y los estímulos

que reciben de él, coordinando eficazmente sus movimientos para irlo a explorar.

2.3. Etapa escolar

Entre los cinco y siete años la motricidad fina ya está destacablemente desarrollada,
aunque siempre se puede mejorar. Los brazos y las piernas se sincronizan mejor.

Es en estas edades en las que los niños aprenden a escribir y a leer. Los primeros
ensayos de escritura, aunque torpes, son la demostración de ellos, mientras que la
lectura se caracteriza por usar los dedos para dirigir su mirada al renglón que tienen
que leer.
DEFINICION, DESARROLLO Y TECNICAS DE LA DESTREZA MOTORA
Las destrezas motoras básicas son aquellas que nos permiten cambiar y desarrollar
el comportamiento motriz del ser humano a través la de práctica. Es necesario
reforzar el desenvolvimiento y crecimiento de las destrezas motoras gruesas para
un mejor desplazamiento del cuerpo y a futuro se obtendrá un mejor desarrollo de
las destrezas motoras finas. En el nivel de K-3 el contenido curricular enfatiza el
desarrollo del potencial del estudiante para el manejo efectivo de su cuerpo.
Habilidades motrices básicas: Coordinación y equilibrio.
Las habilidades básicas encuentran un soporte para su desarrollo en las destrezas
que asimilamos al ver y observar, estando presentes desde el momento en que
nacemos y a lo largo de todo nuestro desarrollo.
Las características particulares que hacen que una habilidad motriz sea básica son:
– Tienen que ser comunes a todas las personas.
– Que sean básicas para poder vivir.
– Ser fundamento de aprendizajes motrices.
Consideramos habilidades motrices básicas a los desplazamientos, saltos, giros,
lanzamientos, todos ellos relacionados con la coordinación y el equilibrio.
1.- Desplazamientos: Por desplazamiento entendemos toda progresión de un
punto a otro del espacio, utilizando como medio el movimiento corporal total o
parcial. Las dos manifestaciones más importantes del desplazamiento son la
caminata y la carrera.
2.- Saltos: El desarrollo del salto se basa en complicadas modificaciones de la
carrera y la caminata, con la variante del despegue del suelo como consecuencia
de la extensión violenta de una o ambas piernas. En todo salto existen dos fases:
-Fase previa o preparación al salto.
-Fase de acción, o salto propiamente tal.
Su realización implica la puesta en acción de los factores de fuerza, equilibrio y
coordinación. Los niños empiezan a saltar a partir de los 18 meses,
aproximadamente. A partir de los 27 meses, pueden saltar desde una altura de
30cm.
3.- Giros: Entendemos por giro todo aquel movimiento corporal que implica una
rotación a través de los ejes ideales que atraviesan el ser humano, vertical,
transversal y sagital. Los giros, desde el punto de vista funcional constituyen una de
las habilidades de utilidad en la orientación y situación de la persona.
Podemos establecer varios tipos de giros:
-Según los tres ejes corporales: Rotaciones, Volteretas, Ruedas.
-Giros en contacto con el suelo.
-Giros en suspensión.
-Giros con agarre constante de manos (barra fija).
-Giros con apoyos y suspensión múltiple y sucesiva.
4.- Equilibrio: está estrechamente ligado al sistema nervioso central, que necesita
de la información del oído, vista y sistema cenestésico (que está localizado en los
músculos, las articulaciones y los tendones, y nos proporciona información sobre el
movimiento del cuerpo). Así, por equilibrio podemos entender, la capacidad de
asumir y mantener una determinada postura en contra de la gravedad.
Su desarrollo está relacionado con factores de tipo psicomotor tales como la
coordinación, fuerza, flexibilidad, etc. y con aspectos funcionales tales como la base,
la altura del centro de gravedad, la dificultad del ejercicio, etc.
Dependiendo del grado de desarrollo del niño, el equilibrio presenta diferentes
grados de progreso:
– Hacia el 1er año el niño es capaz de mantenerse en pie.
– Hacia los 2 años aumenta progresivamente la posibilidad de mantenerse
brevemente sobre un apoyo.
– A los 3 años puede permanecer sobre un pie entre tres y cuatro segundos y
marchar sobre una línea recta marcada en el suelo.
– Hacia los 5 años el equilibrio estático y dinámico alcanzan una gran madurez,
– Pero no será hasta los 7 años cuando se completará la maduración completa del
sistema de equilibrio andando en línea recta con los ojos cerrados.
Podemos hablar de dos tipos de equilibrio:
–El equilibrio estático: proyecta el centro de gravedad dentro del área delimitada
por los contornos externos de los pies.
–El equilibrio dinámico: es el estado mediante el cual, la persona se mueve.
Durante este movimiento, modifica constantemente su polígono de sustentación.
En el momento en que el equilibrio se altera, una de las manifestaciones más
evidentes que surgen es el vértigo. El vértigo se define como una sensación falsa
de giro o desplazamiento de la persona o de los objetos. En otras ocasiones lo que
aparece es una sensación de andar sobre una colchoneta o sobre algodones, que
es lo que se conoce como mareo.
5.- Coordinación: La coordinación puede definirse como el control nervioso de las
contracciones musculares en la realización de los actos motores. También, como la
capacidad de sincronización de la acción de los músculos productores de
movimientos, agonistas y antagonistas, interviniendo los mismos en el momento
preciso y con la velocidad e intensidad adecuadas.
Tipos de coordinación: atendiendo a las partes del cuerpo que intervienen en el
movimiento podemos distinguir:
– Dinámica general: aquella que agrupa los movimientos que requieren una acción
conjunta de todas las partes del cuerpo. Intervienen gran cantidad de segmentos y
músculos, y por tanto, gran cantidad de unidades neuromotoras.
– Óculo-manual y óculo-pédica: aquella que va dirigida a las manos o pies. Los
ejercicios para desarrollarlas van encaminados a los lanzamientos y las
recepciones.
– Dinámico-manual: corresponde al movimiento bimanual que se efectúa con
precisión.
La coordinación dinámica general, sirve de base a todos los movimientos, estando
presente en todas las habilidades básicas.
Se pretende que el movimiento cumpla su finalidad con el mínimo gasto energético.
Características propias de la coordinación son:
– La precisión en la ejecución.
– Su realización con el mínimo gasto.
-La facilidad y seguridad de ejecución.
– Grado o nivel de Automatismo.
A través de los ejercicios de coordinación se desarrollan las diferentes habilidades
y destrezas corporales en relación con el movimiento.
Ejercicios de ajuste postural
El ajuste postural es la forma en que reacciona el cuerpo a un estímulo constante o
“gravedad”, condicionado tanto por factores morfológicos (músculos, hueso, etc.),
neurológicos (reflejos), como afectivos.
Para un correcto desarrollo del ajuste postural, se deben realizar ejercicios con las
siguientes características:
-Ejercicios de concientización postural y armonización del esquema corporal.
-Ejercicios de relajación local y general.
-Ejercicios de flexibilidad corporal.
-Ejercicios de balance muscular, dirigidos a fortalecer aquellos grupos musculares
poco ejercitados por las actividades de la vida cotidiana.
-Ejercicios para el fortalecimiento y relajación de la capa profunda de los músculos
de la columna vertebral.
-Ejercicios dirigidos a los músculos motores de la articulación escapulo-humeral.
-Ejercicios abdominales.
VENTAJAS DE LA DESTREZA MOTORA
Es importante resaltar que es un salto cualitativo en el desarrollo motor y se asienta
en las capacidades coordinativas y en los elementos perceptivos-motrices.
Las habilidades y destrezas evolucionan a movimientos más elaborados y
organizados, que tienen como finalidad desarrollar capacidades motoras y
habilidades básicas para futuras prácticas de actividad física.
  Previene la obesidad.
 Sentirse con excelente humor.
 Ayuda a dejar el consumo de alcohol o drogas.
 Acrecienta la energía.
 Poseer un mejor rendimiento escolar.
 Mejora la capacidad de conciliar el sueño.
DEFINICION DE PSICOMOTRICIDAD
La Psicomotricidad es una disciplina que consiste en trabajar el desarrollo global de
la persona (motriz, cognitivo, afectivo, social..) a través de su cuerpo y del
movimiento.
Su intervención va dirigida tanto a sujetos sanos como a quienes padecen cualquier
tipo de trastornos y así sus áreas de intervención serán tanto a nivel educativo como
reeducativo o terapéutico.
CLASES DE PSICOMOTRICIDAD
Práctica psicomotriz educativa (preventiva)
Los infantes a través de sus acciones corporales: como jugar, saltar, manipular
objetos, etc. consiguen situarse en el mundo y adquieren intuitivamente los
aprendizajes necesarios para desarrollarse en la escuela y en la vida. De esta forma
lúdica y casi sin enterarse trabajan conceptos relativos al espacio (arriba/abajo,
delante/detrás, derecha/izquierda,…), al tiempo (rapidez, ritmo, duración,…),
destrezas motrices necesarias para el equilibrio, la vista, la relación entre otros
niños, etc. con los consiguientes efectos sobre la mejor capacitación y emergencia
de la escritura, la lectura y las matemáticas, indispensables hoy en día para el éxito
académico.
Práctica de ayuda psicomotriz (terapéutica)
Se realiza en centros privados o en colegios, tanto en grupo como individual pero
desde un enfoque que tiene en cuenta necesidades especiales y características de
los niños o de las personas adultas con problemas o patologías. Se trata de ayudar
a comunicarse a aquellos que tienen dificultades para relacionarse con los demás y
el mundo que les rodea. Se logra detectar, diagnosticar y tratar alteraciones y
trastornos en el desarrollo, posibilitando el tránsito adecuado por estas dificultades,
colaborando en su evolución. También se trata de reeducar y/o rehabilitar ciertas
funciones, que se han visto afectadas por diversas patologías o trastornos afectivo-
emocionales
Psicomotricidad acuática
La estimulación psicomotriz acuática es útil cuando el bebé necesita vivenciar
motrizmente sus capacidades de movimiento. El agua le apoya a elaborar
sensaciones y percepciones primeras de peso, volumen, distancia, esquemas e
imagen corporal, y sus necesidades, deseos y posibilidades de acción,
incorporando también, sensaciones de sostén, apoyo, contención, envoltura y
equilibrio, en la constante lucha por la ley de la gravedad.
Implementación del método de estimulación psicomotriz acuática
Es el caso de un bebé con una lesión cerebral que le afectó los núcleos de base por
dificultades durante el parto. Al tener una hipotonía importante en la zona del cuello,
no le permitía tener la cabeza erguida, razón por la cual no logró llegar a sentarse.
A instancias de los padres, el neurólogo aprobó la idea de comenzar la estimulación
psicomotriz acuática con el bebé y ellos, como estimuladores naturales durante la
sesión. A través de ejercitadores de contacto y posiciones de equilibrio se pudo
fortalecer el tono muscular en la zona afectada, llegando a revertir favorablemente
la situación. el agua actuaba como estimulador especial, ya que el bebé estaba muy
motivado por ingresar, permanecer y no salir. Este tipo de práctica es también
conocida como Matronatación y entra en auge en la década de 1960 en Estados
Unidos y algunos países de Europa y América del Sur.
TECNICAS DE LA PSICOMOTRICIDAD
Las técnicas de psicomotricidad se basan en una forma concreta de actuar.
Normalmente se trata de un aula espaciosa similar a un gimnasio escolar pero con
los materiales adaptados a la edad de los niños, hay bancos y espalderas, pero
también bloques de gomaespuma o toboganes. No faltan tampoco pinturas, pizarras
y otros elementos de expresión. La dinámica de la clase variará en función del
educador pero en general se trata de que los niños pasen por diversas experiencias
donde el movimiento y su expresión es la base.
Hay una primera fase de expresividad motora, es el momento de que los niños
salten, corran, rueden, se deslicen… con toda esta descarga de energía se eliminan
también conflictos y tensiones, la descarga física va así asociada a una descarga
emocional. Tras esta primer parte puramente motriz se pasa, en función de la edad
de los niños, a un juego más simbólico, los niños interpretan roles, pueden jugar a
cocinar, a médicos o a representar situaciones de la vida diaria con sus
compañeros. La primera fase motora suele finalizar con una historia, la actividad
física deja paso a la actividad mental, el niño imagina en su mente la historia que se
le está contando y se prepara para una segunda parte donde lo más importante será
precisamente la representación mental. En la fase de expresividad gráfica los niños
dejan rienda suelta a las experiencias antes vividas plasmándolas en el papel.
Dibujan lo que tienen dentro ejercitando el aspecto simbólico.
De esta manera los niños pasan en una misma sesión de poner en marcha su
cuerpo a trabajar su mente, una práctica completa y necesaria para su adecuado
desarrollo. Así, entre los beneficios de la psicomotricidad estaría el conocimiento
del cuerpo, la coordinación, el equilibrio, la orientación, el control de la respiración,
el desarrollo del ritmo, la mejora de la memoria, el fomento de la creatividad y la
imaginación o la adaptación al mundo exterior.
PROCESO DE PSICOMOTRICIDAD
En primera instancia para que se desarrolle una buena disciplina en el niño desde
que comience tu proceso escolar es necesario recordar que hay que tener varios
aspectos en cuenta, debido a que Romero enuncia que..."si no se atiende
debidamente el desarrollo psicomotor del niño por parte de los maestros/as esta
situación propiciará serias dificultades que pueden marcarlo en un período largo de
su niñez. Se ha comprobado que los niños que manifiestan problemas para
orientarse correctamente en el espacio coinciden con aquellos niños que también
“suelen tener desarmonía en la lectura, (dislexias), también en la disgrafía, etc. Es
decir que la comprensión de la lectura se altera en función del desarreglo óculo-
motor, de la no precisión espacial.” (Da Fonseca, 1996:184) (citado por Romero,
2009). La importancia que tiene el tema para las educadoras y maestras del grado
preescolar es que pueden servirse de una variedad de contenidos actualizados
sobre las nociones espaciotemporales, lo cual constituye una necesidad para la
práctica educativa en nuestras instituciones infantiles. Se aborda en el material
aspectos relacionados con consideraciones psicomotricidad, sus concepciones
teóricas, sus componentes, la relación efinen y relacionan a la Espacialidad y
Temporalidad.