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EDUCACIÓN FÍSICA

EL CALENTAMIENTO
1. ¿Qué es?

Se conoce como calentamiento a los ejercicios secuenciales y progresivos que se realizan antes de la
actividad principal para preparar el cuerpo para la actividad física que la persona va a realizar. Estos ejercicios
deben realizarse antes de comenzar cualquier actividad física como un entrenamiento, una clase de educación
física, un partido, etc.

2. Efectos en el
organismo. ÿ Activa el sistema cardiovascular: aumenta la frecuencia cardíaca (pulso), los latidos del corazón
son más potentes, lo que significa que circula más sangre y se puede llevar más oxígeno a los músculos.

ÿ En el sistema respiratorio: te hace respirar más rápido y más profundo (respiración más alta
frecuencia). Por lo tanto, hay más oxígeno para el cuerpo.

ÿ Activa el sistema muscular: eleva la temperatura lo que permite la

músculo para trabajar más rápido y con mayor eficacia.

ÿ Activa el sistema neural: hay una mejor coordinación, por lo que prepara el cuerpo para los
movimientos y técnicas deportivas específicas.

ÿ Psicológicamente, ayuda con una mejor disposición,

3. Tipos de calentamiento.
Es importante tener en cuenta el tipo de actividad física o deporte que vas a realizar después y adaptar tus
ejercicios de calentamiento al mismo. Por ejemplo, el calentamiento para una clase de educación física que
implica correr mucho no es lo mismo que el calentamiento para una clase de balonmano o un partido de hockey
o un entrenamiento de fútbol. Podemos dividir el calentamiento en una parte general y una parte específica.

ÿ Calentamiento general: hacemos ejercicios para la mayoría de las partes del cuerpo, sin importar cuál sea la
actividad principal, no se enfoca en una determinada parte del cuerpo, sino en todo el cuerpo.

Primero empezamos haciendo movimientos generales (trotar, saltar…) intentando alternar ejercicios
para utilizar todo el cuerpo, luego hacemos ejercicios generales de movilidad articular y estiramientos
y finalmente hacemos actividades más intensas seguidas del calentamiento específico.

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EDUCACIÓN FÍSICA

ÿ Calentamiento específico: Se enfoca en las partes del cuerpo involucradas en el deporte

o ejercicio que vamos a hacer. Este calentamiento incluye ejercicios similares

a los movimientos del deporte o actividad física que vamos a realizar después

pero con menor intensidad.

Ejemplos específicos de
calentamiento: - Disparos, pases, carreras rápidas… para
un jugador de fútbol.
- Juegos, carreras de relevos, sprints en una clase de
educación física.

- Carreras cortas y rápidas, rebotes y pases de balón, tiros a

canasta… para un jugador de baloncesto.

- Pedaleo para un ciclista.

4. Consejos para un buen

calentamiento. • Comience con una carrera lenta continua para preparar el cuerpo y aumentar
la temperatura.

• Debe ser variado. Debe involucrar todos los músculos principales, articulaciones y una variedad de
movimientos

• No te canses, no hagas demasiadas repeticiones de cada movimiento y

alterne las partes del cuerpo que está moviendo.

• Debe durar entre diez y veinte minutos.

• El ritmo debe ser progresivo (desde ejercicios de baja a alta intensidad)

• Debe adaptarse al deporte o actividad que se va a realizar, pero también a la edad y condición
física.

• Después del calentamiento trate de comenzar con la práctica deportiva en no más de 6-10
minutos. Evita pasar frío.

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CONDICIÓN FÍSICA

Capacidades Físicas Básicas: son los componentes básicos de la Educación Física, por
tanto, para mejorar el rendimiento físico, el trabajo a desarrollar debe basarse en el
entrenamiento de las diferentes capacidades. Estas capacidades son:

Resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad.

Salud: La Organización Mundial de la Salud (OMS) la definió como “el estado de completo
bienestar físico, mental y social y no solamente la ausencia de enfermedad”.

Actividad Física / Deporte Saludable: es aquella que contribuye de alguna forma y con
mínimo riesgo a la persona que la practica al bienestar físico, mental y social.

Hay otras capacidades o habilidades que intervienen en la condición física como el

equilibrio, la coordinación, la agilidad, etc.

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1. RESISTENCIA
Se puede definir como “la capacidad física y mental que tiene el deportista para soportar la
fatiga frente a esfuerzos relativamente largos y/o la capacidad de recuperarse rápidamente
tras finalizar el esfuerzo”.

1.1. Tipos de
resistencia. • Resistencia Aeróbica: La capacidad del cuerpo para realizar esfuerzos de mediana o
baja intensidad durante un largo período de tiempo y con suficiente oxígeno. La frecuencia
cardíaca en este tipo de esfuerzo está entre 140 y 160 lpm. Va a tener un mejor impacto en
nuestra salud.

• Resistencia anaeróbica: La capacidad del cuerpo para realizar esfuerzos intensivos pero en
un corto período de tiempo en condiciones de poco oxígeno.

1.2. Efectos del entrenamiento de resistencia.

- Aumento de la cavidad cardíaca, lo que permitirá que el corazón almacene más sangre en todo el
cuerpo.

- Por lo tanto, gracias al trabajo aeróbico, el corazón trabajará de manera más eficiente y eficaz.

- Mejorar el funcionamiento del sistema respiratorio.

- Una alta capacidad de resistencia proporciona una base sólida y estabilidad para la salud en general.

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- Las arterias se agrandan.

- Disminuye la grasa corporal.

- La recuperación después del ejercicio es más rápida.

1.3. Métodos de entrenamiento para mejorar la

resistencia. ÿ Formación continua. Consiste en hacer ejercicio a ritmo constante, un largo recorrido sin parar, a partir de 15 o 20
min.

Carrera continua a ritmo uniforme: consiste en correr de forma continua, es decir, durante un largo periodo de
tiempo a un ritmo lento, medio o rápido.

Carrera continua a ritmo variable: consiste en correr de forma continua, es decir, durante un largo periodo de
tiempo cambiando la intensidad de la carrera.

ÿ Entrenamiento por intervalos. Consiste en ejercitarse a través de distancias relativamente cortas seguidas
por periodos de descanso. Esto permite una mayor intensidad de entrenamiento.

ÿ Entrenamiento en circuito. Este método es una de las formas más comunes de entrenamiento. Es flexible y
versátil. Consiste en:

Un grupo de alrededor de 8-12 ejercicios, completó un ejercicio tras

otro. Se pueden incluir tanto actividades aeróbicas como anaeróbicas.

Cada uno de ellos se realiza durante un número determinado de repeticiones

(10 ó 30) o durante un tiempo prescrito (10”, 30”, 1'…), antes de pasar al
siguiente ejercicio.

Los ejercicios dentro de cada circuito están separados por breves

intervalos de descanso (10” a 40”).

Cada ronda del circuito está separada por un período de descanso más
largo.

El número total de rondas realizadas puede variar entre 2 y 6

según su nivel de entrenamiento y su objetivo de entrenamiento.

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2. FUERZA
La fuerza desde el punto de vista de la Actividad Física y el Deporte representa “la capacidad de un
individuo para vencer o soportar una resistencia”.

2.1. Tipos de
fuerza. ÿ Fuerza máxima: Capacidad para levantar una carga máxima (levantamiento de
pesas). ÿ Fuerza de velocidad: Capacidad de movilizar una carga no máxima en el menor tiempo posible
(lanzamiento de peso). ÿ Fuerza de resistencia: Capacidad de movilizar una carga máxima durante un
período (ciclismo). Este va a tener un mejor impacto en nuestra salud.

2.2. Cómo desarrollar la fuerza. ÿ

Autocargas: trabaja con tu propio peso corporal.

ÿ Sobrecargas: aumento del peso.

23. Efectos positivos y riesgos en el entrenamiento de fuerza.

Efectos positivos:

- Aumentar el volumen-tamaño muscular y la fuerza que puede generar.

- Aumento de los capilares musculares (a través de los capilares se realizan intercambios de O2, CO2,
nutrientes y productos de desecho entre la sangre y las células de los tejidos del organismo).

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- Aumentar el tono muscular, lo que ayuda a mantener una correcta postura corporal en nuestro
vida diaria.

Efectos negativos: -
Problemas en las articulaciones y el crecimiento óseo si se aplican cargas excesivas en edades de crecimiento.

- Deformidades de la columna vertebral si los ejercicios se realizan adoptando

o posiciones con sobrepeso.

- Lesiones musculares por falta de calentamiento.

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3. VELOCIDAD

Desde el punto de vista de la Educación Física, “la velocidad es la capacidad de un individuo para realizar acciones
motrices en el menor tiempo y con la máxima eficacia”.

3.1. Algunos factores importantes de la velocidad.

ÿ La velocidad es una habilidad física básica influenciada por otros, pero la fuerza se erige como la
capacidad más determinante.

ÿ El mayor porcentaje proviene de las fibras rápidas (blancas), en comparación con las fibras lentas (rojas). Es una cuestión
de herencia, se dice que “nace el velocista, y se hace el fondista”.

ÿ El grado de elasticidad y extensibilidad muscular.

ÿ La coordinación intramuscular e intermuscular.

ÿ La temperatura del músculo.

ÿ El grado de motivación y disposición para realizar el esfuerzo.

3.2. Tipos de velocidad.

- Velocidad de movimiento: es la rapidez con la que una persona puede realizar un movimiento o realizar una habilidad
(saque de tenis, patear una pelota…). La coordinación es un factor muy importante en este tipo de velocidad, también
está relacionada con un correcto aprendizaje en el movimiento o técnica específica del deporte.

- Velocidad de reacción: es la rapidez con la que una persona puede responder a un estímulo externo. Puede ser táctil,
visuales o auditivos. Las reacciones pueden ser simples o complejas:

- Simple: el ejecutante está involucrado en un solo estímulo y una respuesta, ambos conocidos en
avance (la salida en una carrera que responde al pistoletazo de salida).

- Complejo: el ejecutante debe reaccionar ante diferentes tipos de estímulos y elegir entre diferentes
utilizando las reacciones más adecuadas en cada situación.

- Velocidad de desplazamiento: la capacidad de cubrir una determinada distancia lo más rápido posible.
(Qué tan rápido puede correr el corredor, o qué tan rápido puede nadar el nadador). Depende de: - Gama de
movimienot.

- Fuerza de los músculos implicados.

- Frecuencia del movimiento.
- Técnica correcta.

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3.3. Objetivos dentro de los tipos de

velocidad. • En la velocidad de movimiento: es importante reducir el tiempo perdido en cubrir una
distancia dada.

• En la velocidad de reacción: reduciendo el tiempo que se tarda en reaccionar ante un estímulo o

señal.

• La velocidad máxima: conseguir la máxima velocidad en un desplazamiento en el menor tiempo

tiempo posible.

• La resistencia a la velocidad: tratar de mantener una velocidad óptima el mayor tiempo posible.

• En la aceleración: reduciendo el tiempo que se tarda en acelerar para conseguir un óptimo

velocidad rápidamente.

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4.FLEXIBILIDAD
Se puede definir como “la capacidad que permite el movimiento en toda su amplitud, ya sea de una
parte del cuerpo o de todo él”. Esta habilidad está directamente relacionada con la salud.

4.1. Determinantes de la
flexibilidad. ÿ Movilidad articular: Capacidad de moverse con las articulaciones. El rango de movimiento será
dependen de la estructura de la articulación en sí.

ÿ Extensibilidad: capacidad del músculo para extenderse sin estar en rangos normales, sufrir
cualquier daño.

ÿ Elasticidad: La capacidad del músculo para volver a su estado original una vez que ha
sido ampliada o acortada.

Flexibilidad = Movilidad Articular + Extensibilidad Muscular + Elasticidad Muscular

4.2. Efectos positivos y riesgos en el trabajo de la flexibilidad.

Efectos positivos:

- Mejora del rango de movimiento y función articular. Aumento de la capacidad para realizar
tareas de la vida diaria y tareas deportivas.
- Previene el daño muscular y mejora el tratamiento del mismo.

Riesgos:

- Si haces ejercicios de flexibilidad sin calentar el cuerpo, el riesgo es mayor

de herida
- No debe exceder los límites de extensibilidad muscular (overstretching).
- Evita los rebotes para los estiramientos.

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TAREA 1: EL CALENTAMIENTO

Tienes que diseñar un calentamiento que puedas hacer antes de cualquier actividad
física. Tienes que diseñar la parte general y la específica del calentamiento (elige el deporte
que quieres para la parte específica).

Cada ejercicio que proponga debe incluir:

- Descripción.
- Duración.

- Imagen o dibujo de cada ejercicio propuesto.

- Otra información que considere importante.
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TAREA 2: CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

2.1. Teniendo en cuenta los apuntes anteriores, elabora un mapa conceptual que
contenga los puntos que consideres más importantes sobre la fuerza y la velocidad.

2.2. Diseñar un ejercicio o juego para trabajar la fuerza y la velocidad (uno para
cada capacidad física). Cuanta más información proporciones sobre el ejercicio o juego
que propones, más completa será la tarea.