Modo de uso Calentamiento Tren Inferior Tren Superior Core 1 Core 2 Transferencia

• Los días que no hay entrenamientos, puedes realizar un entrenamiento alternativo Desplazamiento lateral
2 Ejercicios 3 Ejercicios 2 Ejercicios 2 Ejercicios 2 Ejercicios
Lunes x 30 Seg. x 20 Seg. Descanso

Tabla de Entrenamiento
más tranquilo o simplemente descansar. x 14 Reps./Seg. x 4 Series x 16 Reps./Seg. x 2 Series x 16 Reps./Seg. x 3 Series x 12 Reps./Seg. x 4 Series x 12 Reps. x 2 Series
x 7 Series
Skipping x 20 Seg. x 2 Series
Trote x 20 Seg. x 2 Series 3 Ejercicios 2 Ejercicios 3 Ejercicios 3 Ejercicios 2 Ejercicios
Miércoles
• Puedes incluir pesos en algunos ejercicios con los materiales que dispongas en tu Tijera Corta x 20 Seg. x 2 Series x 12 Reps./Seg. x 2 Series x 18 Reps./Seg. x 3 Series x 20 Reps./Seg. x 3 Series x 22 Reps./Seg. x 3 Series x 10 Reps. x 3 Series
x 20 Seg. Descanso entre series
casa (pesas, elásticos, botellas de agua, kilos de arroz, cajas, etc).
Desplazamiento frontal
3 Ejercicios 2 Ejercicios 2 Ejercicios 2 Ejercicios 2 Ejercicios
Viernes x 30 Seg. x 20 Seg. Descanso
x 16 Reps./Seg. x 2 Series x 14 Reps./Seg. x 4 Series x 12 Reps./Seg. x 4 Series x 16 Reps./Seg. x 3 Series x 12 Reps. x 2 Series
x 8 Series
• Puedes hacer el orden de ejercicios que tu quieras, sin embargo, recomendamos
Sábado CLASE LIVE - 11:00 hrs (Instagram @Entrenamos.cl)
dejar la columna "Transferencia" para el final de la sesión.

TREN INFERIOR TREN SUPERIOR CORE 1 CORE 2 TRANSFERENCIA

Saltos a Laterales
Flexiones Plancha Plancha
Estocada con (Puede ser a pies
Spiderman Separando Isométrica
Salto (Reps.) juntos o con 1 pie)
(Reps.) Piernas (Reps.) Posterior (Seg.)
(Reps.)

Push Press con Elevación de Plancha Lateral Saltos Separando

Peso Muerto
Implemento Piernas tocando Pie y Juntando
(Reps.)
(Reps.) (Reps.) Contrario (Reps.) Piernas (Reps.)

Aductor Acostado Plancha Plancha Lateral

Remo en Posición Saltos con
Lateral (subir y Isométrica sobre con Movimiento
de Plancha Cuerda 1 Pie
bajar la pierna Implemento de Rotación
(Reps.) (Reps.)
inferior) (Reps.) (Seg.) (Reps.)

Saltos a Pies
Estocada Lateral Plancha con
Elevación Lateral Plancha Tocando Juntos
(Avanzando o con Elevación de
(Reps.) Hombros (Reps.) Continuados en
un pie fijo) (Reps.) Cadera (Reps.)
Escalera (Reps.)

Plancha Lateral
Sentadilla
Tríceps Oblícuos con Elevación de Subir Escaleras
Asistida con
(Reps.) (Reps.) Pierna Dinámica Corriendo (Reps.)
banco (Reps.)
(Reps.)

CIRCUITO DE ELONGACIÓN (Realizar después de cada entrenamiento, 1 series de 30 segundos de cada ejercicio)

Peroneo lateral: Psoas Iliaco: Se

Aductores e Espalda: Tira de Pectorales: Con el
Gemelos: Atrasa una Aproxima una pierna acorta con facilidad
Isquiotibiales: brazos y piernas en peso de tu cuerpo,
pierna y adelanta la a tu pecho, moviendo originando dolores
Avanza el tronco dirección opuesta lleva un brazo
cadera. La pierna el pie con la ayuda lumbares. Has de
adelante con las para elongar la adelante. Recuerda
posterior debe estar de tus manos para sentir la tensión en la
piernas separadas, espalda todo lo que cambiar de lado a
extendida inclinar la planta parte alta del muslo
sin doblar la espalda puedas continuación
hacia ti atrasado

Sóleos: Dejando la Cuádriceps: No te

planta pegada al olvides de cambiar Aductores: Si no
Glúteo Medio: Este Ingle: Siéntate en
suelo, adelanta y de pierna. Para notas tensión, Hombros: Estira los
moviemiento estira el cuclillas sin que los
flexiona las rodillas acentuar el puedes ayudarte con brazos arriba con las
piramidal, en el talones se
hasta notar cierta estiramiento, echa los codos empujando manos entrelazadas
centro de los glúteos despeguen del suelo
tensión en la hacia atrás la los muslos abajo
pantorrilla espalda

Isquiotibiales: Es Extensores de la
Tibial Anterior: Esta Flexores de la mano:
importante que Isquiotibiales: Cabeza: Los
posición te permite Con los dedos Tríceps: Lleva atrás y
mantengas una Mantén una pierna músculos de la nuca
elongar la mirando hacia tus abajo el codo usando
ligera flexión de extendida e inclina tu trabajan durante todo
musculatura de la rodillas, elongas la como ayuda el brazo
rodillas. Olvídate del cuerpo hacia el día. Con este
parte anterior de la musculatura del contrario
movimiento con adelante movimiento, podrás
pierna antebrazo
rodillas bloqueadas relajarlos

UNA HORA DE EJERCICIO ES 4% DE TU DÍA

¡NO HAY EXCUSAS!