Rutina 5 días por semana

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Durante los 8 microciclos del
Opción 1 mesociclo se pueden combinar
Día 1 Día 2 Día 3 - Día 4 Día 5 - las diferentes opciones de
Opción 2 distribución semanal según
disponibilidad.
Día 1 Día 2 - Día 3 Día 4 - Día 5
Opción 3 La carga de entrenamiento
Día 1 Día 2 - Día 3 - Día 4 Día 5 (intensidad, repeticiones y
series) hace referencia a la carga
Otras opciones
efectiva. El calentamiento y las
Otras opciones incluyen que cada microciclo no dure necesariamente una semana series de aproximación
natural de 7 días, sino que pueda prolongarse a 8, 9 o 10 días dependiendo de la necesarias se deja a elección y
disponibilidad y de la fatiga acumulada. Se recomienda, no obstante, no dejar más sensaciones personales.
de dos días de descanso entre dos días de entrenamiento.

1
 Rutina 5 días por semana
Indicaciones generales sobre la metodología de trabajo:
TRABAJO POR CARÁCTER DEL ESFUERZO. El carácter del esfuerzo viene representado entre paréntesis y es el peso que deberías utilizar para alcanzar
el número de repeticiones indicadas dentro de él (NÚMERO DE REPETICIONES REALIZABLES). El peso utilizado será aquel que te permita hacer bien
las repeticiones en el tempo normalizado de control en la fase excéntrica y máxima explosividad en la fase concéntrica. El número de repeticiones que
debes realizar está fuera del paréntesis y puede ser igual o menor que el número que hay dentro del paréntesis.
• Ejemplo: Día 1 del microciclo 1, ejercicio 1, sentadillas traseras profundas, se realizan 3 series de 8 repeticiones con el peso con el que se
podrían hacer 10. Esto se indica como 3 x 8 (10).

TRABAJO POR REPETICIONES EN LA RESERVA (RIR): La diferencia entre el número de repeticiones realizables (aquellas que serías capaz de hacer
hasta el fallo) y el número de repeticiones realizadas (las que verdaderamente debes haces) se denomina como RIR. Igualmente, lo ilustramos con un
ejemplo:

• En el microciclo 1, día 2, rueda abdominal de rodillas o de pie; se realizan 2 series de tantas repeticiones como sean necesarias para, según
las sensaciones personales durante el ejercicio, quedarse a 2 repeticiones de las realizables. Esto se indica como 2 x RIR = 2. Si durante la
ejecución del ejercicio se llega a la repetición número “x” y piensas que sólo podrías hacer 2 más, te quedas ahí.

2
 Rutina 5 días por semana
Intervalos de descanso generales y cadencia o tempo aconsejado
INTERVALOS DESCANSO EJERCICIO DE FUERZA
REPETICIONES POR SERIE INTERVALOS DESCANSO
≥ 10 1 min → 1 min 30 seg
8-9 1 min 30 seg → 2 min
6-7 2 min → 2 min 30 seg
3 primeras series de 5 reps 2 min 30 seg → 3 min
A partir de la 4ª serie de 5 reps 3 min → 3 min 30 seg
≤5 3 min 30 seg → 4 min

CADENCIA DE MOVIMIENTO EN EJERCICIO DE FUERZA

CADENCIA (TEMPO) CADENCIA (TEMPO)
REPETICIONES POR SERIE
AUMENTO MASA MUSCULAR MEJORA FUERZA
≥10 3:0:1:1
3:0:1:1
8–9 3:0:1:0
6-7 3:0:1:0 3:0:1:0
≤5 3:0:1:0 a 2:0:1:0 3:0:1:0 a 2:0:1:0
3
 Rutina intermedio – avanzado 5 días semana Día 1. Pierna (dom. rodilla)

Ejercicio Microciclo 1 Microciclo 2 Microciclo 3 Microciclo 4 Microciclo 5 Microciclo 6 Microciclo 7 Microciclo 8

Ejercicios principales
1. Opción 1.Sentadillas traseras profundas 1 x 9 (10) 1 x 7 (8) 1 x 4 (6)
3 x 8 (10) 3 x 9 (10) 3 x 6 (8) 3 x 7 (8) 3 – 4 x 5 (6)
Opción 2. Sentadillas frontales profundas 2 x 10 (10) 2 x 8 (8) 2 x 8 (8)

2. Opción 1. Sentadillas frontales profundas 1 x 9 (10) 1 x 7 (8) 1 x 4 (6)

3 x 8 (10) 3 x 9 (10) 3 x 6 (8) 3 x 7 (8) 3 – 4 x 5 (6)
Opción 2. Sentadillas máquina jaca o similar 2 x 10 (10) 2 x 8 (8) 2 x 8 (8)

3. Opción 1. Hip Thrust con minibands en las rodillas 1 – 2 x 9 (10) 1 – 2 x 7 (8) 2 x 8 (10)
3 – 4 x 8 (10) 3 – 4 x 9 (10) 3 – 4 x 6 (8) 3 – 4 x 7 (8) 3 – 4 x 8 (8)
Opción 2. Glute Bridge con minibands en rodillas 2 x 10 (10) 2 x 8 (8) 2 x 10 (10)

Ejercicios accesorios
4. Opción 1. Sentadilla búlgara con mancuernas 2 x 7 (8) x lado
2 x 10 (12) x lado 2 x 11 (12) x lado 2 x 12 (12) x lado 2 x 8 (10) x lado 2 x 9 (10) x lado 2 x 10 (10) x lado 3 x 7 (8) x lado
Opción 2. Prensa inclinada unilateral 1 x 10 (10) x lado

5. Opción 1. Extensiones cuádriceps unilateral 2 x 10 (12) (x lado 2 x 11 (12) (x lado 2 x 12 (12) (x lado 2 x 8 (10) (x lado en 2 x 9 (10) (x lado en 2 x 10 (10) (x lado 3 x 10 (10) (x lado 3 x 8 (9) (x lado en
Opción 2. Sentadilla Sissy en máquina específica en extensiones) en extensiones) en extensiones) extensiones) extensiones) en extensiones) en extensiones) extensiones)

6. Opción 1. Gemelo de pie en máquina o multipower 1 x 9 (10)

3 x 12 (14) 3 x 13 (14) 3 x 14 (14) 3 x 10 (12) 3 x 11 (12) 3 x 12 (12) 3 x 9 (10)
Opción 2. Gemelo en prensa inclinada 2 x 10 (10)

Ejercicios de Core
7. Paseos de granjero con una mancuerna en un lado 1 x RIR = 1 x lado 1 x RIR = 1 x lado
2 x RIR = 2 x lado 3 x RIR = 2 x lado 2 x RIR = 1 x lado 3 x RIR = 1 x lado 3 x RIR = 1 x lado 2 x RIR = 0 x lado
(30% peso corporal) 2 x RIR = 0 x lado 2 x RIR = 0 x lado
4
 Rutina intermedio – avanzado 5 días semana Día 2. Tracciones

Ejercicio Microciclo 1 Microciclo 2 Microciclo 3 Microciclo 4 Microciclo 5 Microciclo 6 Microciclo 7 Microciclo 8

Ejercicios principales
1. Opción 1. Jalón al pecho agarre neutro amplio 1 x 9 (10) 1 x 7 (8) 1 x 4 (6)
3 x 8 (10) 3 x 9 (10) 3 x 6 (8) 3 x 7 (8) 3 – 4 x 5 (6)
Opción 2. Dominadas (con lastre si necesario) 2 x 10 (10) 2 x 8 (8) 2 x 8 (8)

2. Opción 1. Remo en punta 1 x 9 (10) 1 x 7 (8) 1 x 4 (6)

3 x 8 (10) 3 x 9 (10) 3 x 6 (8) 3 x 7 (8) 3 – 4 x 5 (6)
Opción 2. Remo con barra 2 x 10 (10) 2 x 8 (8) 2 x 8 (8)

3. Opción 1. Remo en T con pecho apoyado 1 x 9 (10) 1 x 7 (8) 2 x 8 (10)

3 x 8 (10) 3 x 9 (10) 3 x 6 (8) 3 x 7 (8) 3 x 8 (8)
Opción 2. Remo Gironda agarre neutro amplio 2 x 10 (10) 2 x 8 (8) 2 x 10 (10)

Ejercicios accesorios
4. Opción 1. Rack Pull 1 x 9 (10) 1 x 7 (8)
2 x 8 (10) 2 x 9 (10) 2 x 6 (8) 2 x 7 (8) 2 x 8 (8) 3 x 8 (8)
Opción 2. Extensión lumbar banco con barra 1 x 10 (10) 1 x 8 (8)

5. Opción 1. Curl bíceps de pie con barra 3 x 12 (14) (x lado si 3 x 13 (14) (x lado si 3 x 14 (14) (x lado si 3 x 10 (12) (x lado si 3 x 11 (12) (x lado si 3 x 12 (12) (x lado si 3 x 9 (10) (x lado si 1 x 9 (10) (x lado)
Opción 2. Curl bíceps alterno con mancuernas es alterno) es alterno) es alterno) es alterno) es alterno) es alterno) es alterno) 2 x 10 (10) (x lado)

6. Opción 1. Curl bíceps banco inclinado mancuernas 3 x 12 (14) (x lado si 3 x 13 (14) (x lado si 3 x 14 (14) (x lado si 3 x 10 (12) (x lado si 3 x 11 (12) (x lado si 3 x 12 (12) (x lado si 3 x 9 (10) (x lado si 1 x 9 (10) (x lado)
Opción 2. Curl bíceps de espaldas a 2 poleas bajas se hace unilateral) se hace unilateral) se hace unilateral) se hace unilateral) se hace unilateral) se hace unilateral) se hace unilateral) 2 x 10 (10) (x lado)

Ejercicios de Core
7. Opción 1. Rueda abdominal de rodillas o de pie 1 x RIR = 1 1 x RIR = 1
2 x RIR = 2 3 x RIR = 2 2 x RIR = 1 3 x RIR = 1 3 x RIR = 1 2 x RIR = 0
Opción 2. Crunch abdominal polea alta o máquina 2 x RIR = 0 2 x RIR = 0
5
 Rutina intermedio – avanzado 5 días semana Día 3. Empujes

Ejercicio Microciclo 1 Microciclo 2 Microciclo 3 Microciclo 4 Microciclo 5 Microciclo 6 Microciclo 7 Microciclo 8

Ejercicios principales
1. Opción 1. Press militar de pie con mancuernas*1 1 x 9 (10) 1 x 7 (8) 1 x 4 (6)
3 x 8 (10) 3 x 9 (10) 3 x 6 (8) 3 x 7 (8) 3 – 4 x 5 (6)
Opción 2. Press militar de pie con barra*1 2 x 10 (10) 2 x 8 (8) 2 x 8 (8)

2. Opción 1. Press banca plano con barra*1 1 x 9 (10) 1 x 7 (8) 1 x 4 (6)

3 x 8 (10) 3 x 9 (10) 3 x 6 (8) 3 x 7 (8) 3 – 4 x 5 (6)
Opción 2. Press banca plano con mancuernas*1 2 x 10 (10) 2 x 8 (8) 2 x 8 (8)

Ejercicios accesorios
3. Opción 1. Elevaciones laterales desde polea baja 3 x 12 (14) (x lado si 3 x 13 (14) (x lado si 3 x 14 (14) (x lado si 3 x 10 (12) (x lado si 3 x 11 (12) (x lado si 3 x 12 (12) (x lado si 3 x 9 (10) (x lado si 1 x 9 (10) (x lado)
Opción 2. Remo al mentón agarre amplio se hace unilateral) se hace unilateral) se hace unilateral) se hace unilateral) se hace unilateral) se hace unilateral) se hace unilateral) 2 x 10 (10) (x lado)

4. Opción 1. Contractora de pectoral 1 x 9 (10)

3 x 12 (14) 3 x 13 (14) 3 x 14 (14) 3 x 10 (12) 3 x 11 (12) 3 x 12 (12) 3 x 9 (10)
Opción 2. Cruces de polea desde altura hombro 2 x 10 (10)

5. Opción 1. Extensiones tríceps abajo polea alta 3 x 12 (14) (x lado si 3 x 13 (14) (x lado si 3 x 14 (14) (x lado si 3 x 10 (12) (x lado si 3 x 11 (12) (x lado si 3 x 12 (12) (x lado si 3 x 9 (10) (x lado si 1 x 9 (10) (x lado)
Opción 2. Extensiones tríceps máquina específica se hace unilateral) se hace unilateral) se hace unilateral) se hace unilateral) se hace unilateral) se hace unilateral) se hace unilateral) 2 x 10 (10) (x lado)

6. Opción 1. Tríceps mancuerna detrás de la cabeza 3 x 12 (14) (x lado si 3 x 13 (14) (x lado si 3 x 14 (14) (x lado si 3 x 10 (12) (x lado si 3 x 11 (12) (x lado si 3 x 12 (12) (x lado si 3 x 9 (10) (x lado si 1 x 9 (10) (x lado)
Opción 2. Press francés tumbado inclinado se hace unilateral) se hace unilateral) se hace unilateral) se hace unilateral) se hace unilateral) se hace unilateral) se hace unilateral) 2 x 10 (10) (x lado)

7. Opción 1. Gemelo de pie en máquina o multipower 1 x 9 (10)

3 x 12 (14) 3 x 13 (14) 3 x 14 (14) 3 x 10 (12) 3 x 11 (12) 3 x 12 (12) 3 x 9 (10)
Opción 2. Gemelo tipo burro 2 x 10 (10)

*1 Microciclos 2, 4, 6 y 8: Intercambiar orden ejercicios: 1er ejercicio, press de banca plano; 2º ejercicio, press militar.

6
 Rutina intermedio – avanzado 5 días semana Día 4. Pierna (dom. cadera)

Ejercicio Microciclo 1 Microciclo 2 Microciclo 3 Microciclo 4 Microciclo 5 Microciclo 6 Microciclo 7 Microciclo 8

Ejercicios principales
1. Opción 1. Peso muerto convencional 1 x 9 (10) 1 x 7 (8) 1 x 4 (6)
3 x 8 (10) 3 x 9 (10) 3 x 6 (8) 3 x 7 (8) 3 – 4 x 5 (6)
Opción 2. Peso muerto sumo 2 x 10 (10) 2 x 8 (8) 2 x 8 (8)

2. Opción 1. Hip Thrust 1 x 9 (10) 1 x 7 (8) 1 x 4 (6)

3 x 8 (10) 3 x 9 (10) 3 x 6 (8) 3 x 7 (8) 3 – 4 x 5 (6)
Opción 2. Glute Bridge 2 x 10 (10) 2 x 8 (8) 2 x 8 (8)

3. Opción 1. Sentadilla en máquina jaca 1 – 2 x 9 (10) 1 – 2 x 7 (8) 2 x 8 (10)

3 – 4 x 8 (10) 3 – 4 x 9 (10) 3 – 4 x 6 (8) 3 – 4 x 7 (8) 3 – 4 x 8 (8)
Opción 2. Prensa inclinada 2 x 10 (10) 2 x 8 (8) 2 x 10 (10)

Ejercicios accesorios
4. Opción 1. Curl femoral cualquier variante 2 – 3 x 7 (8)
2 – 3 x 10 (12) 2 – 3 x 11 (12) 2 – 3 x 12 (12) 2 – 3 x 8 (10) 2 – 3 x 9 (10) 2 – 3 x 10 (10) 3 – 4 x 7 (8)
Opción 2. Caídas nórdicas con ayuda bandas 1 x 10 (10)

5. Opción 1. Zancadas andando con barra alta 1 x 9 (10) x lado

3 x 12 (14) x lado 3 x 13 (14) x lado 3 x 14 (14) x lado 3 x 10 (12) x lado 3 x 11 (12) x lado 3 x 12 (12) x lado 3 x 9 (10) x lado
Opción 2. Subidas a cajón con barra alta 2 x 10 (10) x lado

6. Opción 1. Gemelo tipo burro 1 x 9 (10)

3 x 12 (14) 3 x 13 (14) 3 x 14 (14) 3 x 10 (12) 3 x 11 (12) 3 x 12 (12) 3 x 9 (10)
Opción 2. Gemelo en prensa inclinada 2 x 10 (10)

Ejercicios de Core
7. Opción 1. Chop Lift desde polea alta 1 x RIR = 1 x lado 1 x RIR = 1 x lado
2 x RIR = 2 x lado 3 x RIR = 2 x lado 2 x RIR = 1 x lado 3 x RIR = 1 x lado 3 x RIR = 1 x lado 2 x RIR = 0 x lado
Opción 2. Press Pallof polea altura hombro 2 x RIR = 0 x lado 2 x RIR = 0 x lado
7
 Rutina intermedio – avanzado 5 días semana Día 5. Torso

Ejercicio Microciclo 1 Microciclo 2 Microciclo 3 Microciclo 4 Microciclo 5 Microciclo 6 Microciclo 7 Microciclo 8

Ejercicios principales
1. Opción 1. Jalón al pecho agarre neutro amplio*2 1 x 9 (10) 1 x 7 (8) 1 x 4 (6)
3 x 8 (10) 3 x 9 (10) 3 x 6 (8) 3 x 7 (8) 3 – 4 x 5 (6)
Opción 2. Dominadas (con lastre si necesario) *2 2 x 10 (10) 2 x 8 (8) 2 x 8 (8)

2. Opción 1. Remo en T con pecho apoyado*2 1 x 9 (10) 1 x 7 (8) 1 x 4 (6)

3 x 8 (10) 3 x 9 (10) 3 x 6 (8) 3 x 7 (8) 3 – 4 x 5 (6)
Opción 2. Remo con barra*2 2 x 10 (10) 2 x 8 (8) 2 x 8 (8)

3. Opción 1. Press militar sentado mancuernas*2 1 x 9 (10) 1 x 7 (8) 1 x 4 (6)

3 x 8 (10) 3 x 9 (10) 3 x 6 (8) 3 x 7 (8) 3 – 4 x 5 (6
Opción 2. Press militar sentado barra o máquina*2 2 x 10 (10) 2 x 8 (8) 2 x 8 (8)

4. Opción 1. Press banca inclinado con barra*2 1 x 9 (10) 1 x 7 (8) 1 x 4 (6)

3 x 8 (10) 3 x 9 (10) 3 x 6 (8) 3 x 7 (8) 3 – 4 x 5 (6)
Opción 2. Press banca inclinado mancuernas*2 2 x 10 (10) 2 x 8 (8) 2 x 8 (8)

Ejercicios accesorios
4. Opción 1. Face Pull 1 x 9 (10)
3 x 12 (14) 3 x 13 (14) 3 x 14 (14) 3 x 10 (12) 3 x 11 (12) 3 x 12 (12) 3 x 9 (10)
Opción 2. Deltoides posterior en máquina 2 x 10 (10)

4. Opción 1. Contractora de pectoral 1 x 9 (10)

3 x 12 (14) 3 x 13 (14) 3 x 14 (14) 3 x 10 (12) 3 x 11 (12) 3 x 12 (12) 3 x 9 (10)
Opción 2. Cruces de polea desde altura hombro 2 x 10 (10)

6. Opción 1. Curl bíceps banco predicador 3 x 12 (14) (x lado si 3 x 13 (14) (x lado si 3 x 14 (14) (x lado si 3 x 10 (12) (x lado si 3 x 11 (12) (x lado si 3 x 12 (12) (x lado si 3 x 9 (10) (x lado si 1 x 9 (10) (x lado)
Opción 2. Curl bíceps concentrado mancuernas se hace unilateral) se hace unilateral) se hace unilateral) se hace unilateral) se hace unilateral) se hace unilateral) se hace unilateral) 2 x 10 (10) (x lado)

7. Opción 1. Fondos tríceps en paralelas 1 x 9 (10)

3 x 12 (14) 3 x 13 (14) 3 x 14 (14) 3 x 10 (12) 3 x 11 (12) 3 x 12 (12) 3 x 9 (10)
Opción 2. Press banca agarre estrecho 2 x 10 (10)

*2 Microciclos 2, 4, 6 y 8: Intercambiar orden ejercicios: 1 y 2 ↔ 3 y 4.

8