Nutrición

Nutricion a a tu medida Yucatán

tu medida 2017
LIZBETH TRUJEQUE HERNANDEZ 06 DE JULIO
Paciente:

Tiempo de
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 sábado Domingo
comida.

Colación 1 vaso de jugo verde 1 vaso de jugo

1 vaso de jugo verde 1 vaso de jugo verde
7:00 a.m. 1 vaso de jugo verde verde
Burritas de
Claras a la
Claras con jamón: champiñones y
mexicana:
Sandwich 2 claras de huevo queso:
3 claras de huevo Sandwich de pollo
vegetariano: 2 rebanadas de jamón 2 tortillas de harina
Tomate y cebolla al 2 reb. Pan linaza Claras con chaya:
2 reb. Pan linaza pechuga de pavo integral
gusto 1 puñado de pollo 3 claras de huevo
40g. de Queso 1 cdita de aceite de 40g. de queso
1 cucharadita de deshebrado asado 3 tazas de chaya
Panela aguacate panela.
aceite ½ tza. Lechuga. 1 cdita de aceite de
1 puñado de 1 ½ taza de
½ tza. Chaya. aguacate
germinado de alfalfa,
lechuga, rebanadas
Ensalada cruda:
Germinado de alfalfa,
champiñones cocidos
Calentar las burritas
Ensalada cruda: 2 cuch. de A elegir
Zanahoria rallada, guacamole untado 1 taza de pico de
de tomate, cebolla, zanahoria rallada, sin aceite
repollo, tomate en el pan gallo y lechuga picada
cualquiera de
Desayuno pepino pepino, tomate
8:30 a.m. 1 rebanada de aderezado con limón Lechuga picada
1 reb. De aguacate
(1/3 pieza)
3 reb. tomate
Cebolla curtida al
aderezado con limón
y poca sal.
los
aguacate (1/3 de y poca sal 1 taza de pico de gallo
pieza) y (untar al pan Salsa verde o roja al
aderezado con limon gusto desayunos
y poca sal 2 reb. De pan tostado
en lugar de mayonesa 2 rebanadas de pan gusto natural anteriores
tostado 1 reb. aguacate has
2 rebanadas de pan 1 vaso de bebida 1 vaso de bebida sin
1 vaso de bebida sin
tostado sin calorías o agua calorías
calorías o 1 vaso de 1 vaso de bebida sin 1 vaso de bebida sin
natural
agua natural calorías o 1 vaso de calorías o 1 vaso de
1 vaso de bebida sin
agua natural agua natural
calorías o 1 vaso de
agua natural

1 porción de fruta 1 porción de fruta 1 porción de fruta 1 porción de fruta 1 porción de fruta
1 porción de fruta
Colación
6 nueces 10 almendras 6 nueces 6 nueces 6 nueces
matutina 10 almendras
12:00
Abundante te de Abundante te de Abundante te de Abundante te de Abundante te de
Abundante te de
naranja aagaria naranja agria naranja agria naranja agaria naranja agria
naranja agria

Reto: Comer bien, verte bien.

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Filete de pescado a
pechuga de pollo a la plancha:
la plancha: 120g de filete
150g de pechuga 1 cdita de aceite de Filete de pescado
1 cdita aceite de aguacate Pollo asado: pibil
aguacate Carne asada de res: 2 pierna medianas 120g de filete
120g de carne de res Verduras a la de pollo Puchero de pollo: 1 cdita de aceite de
Ensalada de 1 cdita. Aceite plancha: verduras salteadas: 2 pierna medianas aguacate
verduras crudas: Calabaza, zanahoria ½ taza de zanahoria de pollo sin piel O
Zanahoria rallada, Ensalada verde: aderezado con limón ½ taza de calabaza 120g de pechuga Verduras a la
betabel rallado, Lechuga, pepino y poca sal Aderezado con Caldo de pollo al plancha:
pepino 1 taza de pico de 1 reb. de aguacate limón, 1cdita aceite gusto Calabaza, zanahoria
gallo (1/3 pza.) oliva y poca sal La cantidad de aderezado con limón
Almuerzo
1 reb. de aguacate
aderezado con limón 3 cucharadas de 1 reb. aguacate (1/3 verduras es al gusto y poca sal Libre
y poca sal guacamole ½ taza de lentejas o pza.) Aderezar con limón, 1 reb. de aguacate
3:30 p.m.
frijol rábano y chile (1/3 pza.) 1 vaso de bebida sin
½ taza de frijol en ½ taza de frijol en ½ taza de sopa habanero al gusto calorías
grano con caldo O ½ caldo ½ taza de arroz O 3 (pasta) y caldo al ½ taza de lentejas o
taza de lentejas tostadas horneadas gusto ½ taza de arroz frijol
3 tostadas horneadas
3 tostadas horneadas 1 vaso de bebida sin 1 vaso de bebida 3 tostadas horneadas
O 3 paq. Salmas 1 vaso de bebida sin calorías o 1 vaso de 1 vaso de bebida sin sin calorías
calorías o 1 vaso de agua natural calorías 1 vaso de bebida sin
1 vaso de bebida sin agua natural calorías
calorías o 1 vaso de
agua natural

1 yogur vitalinea
1 yogur vitalinea 1 yogur vitalinea 1 yogur vitalinea 1 yogur vitalinea 1 yogur vitalinea 1 yogur vitalinea
Colación griego griego griego griego griego griego griego
vespertina
7:00 Abundante te de Abundante te de Abundante te de Abundante te de Abundante te de Abundante te de
naranja agaria naranja aagria naranja agria naranja agria naranja agria naranja agria
Abundante agua
natural
Tostadas de nopales Ensalada con pollo: Tostadas de pollo:
Tostadas de pollo:
con queso: Sopa de verduras: Lechuga, germinado Sopa de verduras: 3 tostadas horneadas
3 tostadas
3 tostadas horneadas 1 ½ taza de sopa de de alfalfa, chaya, 1 ½ taza de sopa de 90g pollo deshebrado
Ensalada de nopales verduras prpino, tomate,
horneadas
verduras o caldo de Lechuga picada a elegir
90g pollo
(se anexa receta) zanahoria rallada
deshebrado
pollo con verduras Rodajas de tomate cualquiera de
80g queso panela 90g de pollo cruda Salsa verde o roja al
Cena
deshebrado dentro de
Lechuga picada
90g de pollo gusto las cenas
9:00 Rodajas de tomate
1 reb. De aguacate la sopa. 90g de pollo a la
Salsa verde o roja al
deshebrado dentro 3 reb. delgadas de anteriores
plancha cortado en de la sopa. aguacate
gusto
1 vaso de bebida sin 1 reb. De aguacate tiras aderezado con
3 reb. delgadas de
calorías o agua dentro del caldo limon y poca sal 3 tostadas 1 vaso de bebida sin
aguacate
natural 1 chorrito de limon horneadas o 3 calorías o agua
sobres de salmas natural

Reto: Comer bien, verte bien.

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3 tostadas horneadas 3 tostadas horneadas 1 vaso de bebida sin

o 3 paq. Salmas O 2 paq. Galletas calorías o agua 1 vaso de bebida
1 vaso de bebida sin salmas natural sin calorías o agua
calorías o agua natural
natural 1 vaso de bebida sin
calorías o agua
natural

Alimentos libres de energía:

Observaciones:
Condimentos: Achiote, pimienta, limón, cilantro, ajo, epazote, chiles, hierbas de olor.

Indicaciones:
 Porciones de fruta: (1 pza. manzana o 2 guayabas 0 ½ pera 0 1 pitahaya o 2 duraznos amarillos o 6 fresas o 1
taza de frambuesas o 2 mandarinas o 1/2 mango manila o 1 taza de uvas o 1 taza de blue berri o 1 taza de
zarzamoras, o 2 naranja dulce en gajos o 1 taza de melón O 1 taza de papaya)
 Tomar abundante agua natural durante el día
 Bebidas sin calorías: te de manzanilla, hierbabuena, verde; agua de pepino, chaya ; limonada; Jamaica natural;
té verde)
 Si los champiñones que va a consumir son de lata, colocarlos en un colador y lavarlos muy bien con agua
purificada y escurrirlos
 Consumir los siguientes suplementos alimenticios:

 Vitamina E de 400 U. tomar 1 capsula al dia por la mañana (1)

 Omega-3 de 1.5 tomar dos capsulas: 1 capsula por la mañana y otra sola por la noche (2)

Recetas:

Jugo verde:
Ingredientes:
¼ de pepino verde

Reto: Comer bien, verte bien.

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Ramitas de perejil
¼ tallo de apio
1/2 manzana verde O 1 rebanada delgada de piña
Preparación:
Licuar todos los ingredientes y colar, agregar unas gotas de limón y tomar (agregar agua si es necesario)

Marinado para las carnes, pollo o pescado a la plancha:

El jugo de naranja agria, cebolla picada, ajo picado.

Ensalada de nopales:
Ingredientes:
Nopales sancochados cortados en cuadritos
Tomate cortado en cuadritos
Cebolla cortada en cuadritos
Cilantro picado
100g de queso panela asado a la plancha
Jugo de limón
Sal al gusto
Preparación:
se sancochan los nopales cortados en cuadritos por 15 minutos, se escurren y enjuagan, ya secos, se le agrega tomate,
cebolla y cilantro . Se adereza con poca sal y jugo de limón, Se sirve sobre las tostadas y encima lleva el queso panela
asado cortado en tiras.

Sopa de verduras:
Ingredientes:
1 zanahoria cortada en cuadritos
1 chayote cortado en cuadritos
1 calabaza italiana cortada en cuadritos
1/8 de repollo rebanado
½ pimiento verde cortado en cuadritos
2 talos de apio cortados en cuadritos
Cilantro costado al gusto
4 tomates rojos sancochados

Reto: Comer bien, verte bien.

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Ajo y cebolla crudos para licual

Sal
Preparación:
Sancochar 4 tomates y licuarlos con ajo y cebolla
Freír en una cdita. De aceite lo licuado, sazonarlo con poca sal y agregarle abundante agua, cuando se encuentre
hirviendo el agua, agregarle todas las verduras cortadas en cuadritos y dejar que se sancochen.

Te de naranja agria:

Poner al fuego un litro de agua purificada, cuando esté a punto de ebullición (hirviendo) se le baja el fuego al minimo y se
le agregan 15 hojas de naranja agria, se deja por 2 minutos y se apaga. Se toma como agua de uso sin endulzar, es
para disminuir los niveles de estrés.

Reto: Comer bien, verte bien.