Nutrición

Nutricion a a tu medida Yucatán

tu medida 2017
LIZBETH TRUJEQUE HERNANDEZ 20 de julio
Paciente:

Tiempo de
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 sábado Domingo
comida.

Colación 1 vaso de jugo verde 1 vaso de jugo

1 vaso de jugo verde 1 vaso de jugo verde
7:00 a.m. 1 vaso de jugo verde verde
Pan tostado con
jamon y queso: Claras motul: Claras a la
2 reb. Pan linaza 2 tostadas mexicana:
Burrito de pollo: Sandwich de pollo Omelet de
tostado horneadas 3 claras de huevo
2 tortillas de harina 2 reb. Pan linaza champiñones:
40g. de Queso 2 cucharadas Tomate y cebolla al
integral 1 puñado de pollo 3 claras de huevo
Panela soperas de frijol gusto
80g. de queso deshebrado asado 60g. de queso
2 reb. De jamon 2 claras de huevo 1 cucharadita de
panela. ½ tza. Lechuga. panela
pechuga de pavo 2 rebanadas de jamón aceite
(se anexa receta) ½ tza. Chaya. 1 cdita de aceite de
Lechuga picada al
pechuga de pavo
cortado en cuadritos Ensalada viva al
2 cuch. de aguacate A elegir
Lechuga picada guacamole untado Salsa roja o verde al
gusto 1 cdita de aceite de
1 taza de pico de gallo
gusto
en el pan gusto
cualquiera de
Desayuno 1 taza de salsa pico aguacate 1 reb. De aguacate
8:30 a.m. de gallo (tomate, Chicharos
Salsa verde o roja al
gusto natural
(1/3 pieza)
3 reb. tomate
Cebolla curtida al Ensalada al gusto
los
cebolla y cilantro) Rodajas de cebolla aderezado con limon
morada
1 reb. aguacate has
y poca sal
gusto 1 reb. De aguacate desayunos
1 rebanada de Salsa de tomate al
1 vaso de bebida sin 2 reb. De pan tostado anteriores
aguacate (1/3 de gusto 3 tostadas
calorías o 1 vaso de 1 vaso de bebida
pieza) horneadas
agua natural sin calorías o agua 1 vaso de bebida sin
1 vaso de bebida sin
natural calorías
1 vaso de bebida sin calorías o 1 vaso de 1 vaso de bebida sin
calorías o 1 vaso de agua natural calorías o 1 vaso de
agua natural agua natural

Xec: 1 porción de fruta 1 porción de fruta 1 porción de fruta 1 porción de fruta 1 porción de fruta
½ taza de jícama ½ taza de pepino ½ taza de jicama ½ taza de jicama ½ taza de pepino ½ taza de zanahoria
Colación
2 naranjas dulces en
matutina
gajos
12:00
Abundante te de Abundante te de Abundante te de Abundante te de Abundante te de
Abundante te de naranja aagaria naranja agria naranja agria naranja agaria naranja agria
naranja agria

Reto: Comer bien, verte bien.

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pechuga de pollo a
la plancha: Filete de pescado en Filete de pescado a
Pollo en salsa
120g de pechuga salsa chipotle: la plancha:
verde:
1 cdita aceite de 120g de filete 120g de filete
120g de pechuga
aguacate (se anexa receta) 1 cdita de aceite de
de pollo O 2
aguacate
Alambre de res: piernas de pollo
Ensalada viva al Verduras a la Puntas de res con
(se anexa receta) Salsa verde al
gusto: plancha al gusto: nopales: Verduras a la
gusto
1 reb. de aguacate (se anexa receta) plancha al gusto:
Ensalada verde al
aderezado con limón 1 reb. de aguacate aderezado con limón
gusto Ensalada de
Almuerzo
y poca sal (1/3 pza.)
verduras al vapor al
3 tostadas
horneadas
y poca sal
1 reb. de aguacate
Libre
1 reb. De aguacate gusto
3:30 p.m. ½ taza de frijol en 3 tostadas horneadas ½ taza de frijol en (1/3 pza.)
grano con caldo 1 vaso de bebida sin
grano con caldo O ½ 3 tostadas horneadas ½ taza de frijol en calorías
taza de lentejas 1 vaso de bebida sin ½ taza de lentejas o
grano con caldo
calorías o 1 vaso de 1 vaso de bebida frijol
1 vaso de bebida sin
3 tostadas horneadas agua natural sin calorías
calorías o 1 vaso de ½ taza de arroz
O 3 paq. Salmas 3 tostadas horneadas
agua natural
1 vaso de bebida sin
1 vaso de bebida sin 1 vaso de bebida sin
calorías
calorías
calorías o 1 vaso de
agua natural

1 yogur vitalinea
1 yogur vitalinea 1 yogur vitalinea 1 yogur vitalinea 1 yogur vitalinea 1 yogur vitalinea 1 yogur vitalinea
Colación griego griego griego griego griego griego griego
vespertina
7:00 Abundante te de Abundante te de Abundante te de Abundante te de Abundante te de Abundante te de
naranja agaria naranja aagria naranja agria naranja agria naranja agria naranja agria
Abundante agua
natural
Sopa de verduras:
Sopa de verduras: Tostadas de pollo:
Tostadas de pollo: 1 ½ taza de sopa de Tostadas de tinga de
1 ½ taza de sopa de 3 tostadas horneadas
3 tostadas horneadas verduras pollo: Tostadas de
verduras o caldo de 90g pollo deshebrado
90g pollo deshebrado Se anexa receta) nopales con queso:
pollo con verduras Lechuga picada
Lechuga picada 90g de pollo 3 tostadas 3 tostadas
Rodajas de tomate deshebrado dentro de horneadas horneadas
Rodajas de tomate a elegir
90g de pollo Salsa verde o roja al
Salsa verde o roja al la sopa. Ensalada de nopales
deshebrado dentro gusto cualquiera de
gusto 1 reb. De aguacate 80g queso panela
Cena
3 reb. delgadas de 1 reb. De aguacate
de la sopa. 3 reb. delgadas de las cenas
9:00 aguacate
aguacate dentro del caldo 1 vaso de té de 1 reb. De aguacate
3 tostadas anteriores
1 chorrito de limon jengibre
horneadas o 3 1 vaso de bebida sin
1 vaso de té de 1 vaso de bebida sin
sobres de salmas calorías o agua 1 vaso de té de jengibre
jengibre 3 tostadas horneadas calorías o agua
natural
o 3 paq. Salmas natural
1 vaso de té de
jengibre
1 vaso de bebida sin
calorías o agua
natural

Reto: Comer bien, verte bien.

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Alimentos libres de energía:

Observaciones:
Condimentos: Achiote, pimienta, limón, cilantro, ajo, epazote, chiles, hierbas de olor.

Indicaciones:
 Tomar abundante agua natural durante el día
 Bebidas sin calorías: té de manzanilla, hierbabuena, verde; agua de pepino, chaya ; limonada; Jamaica natural;
té verde)
 Si los champiñones que va a consumir son de lata, colocarlos en un colador y lavarlos muy bien con agua
purificada y escurrirlos
 Consumir los siguientes suplementos alimenticios:

 Vitamina E de 400 U. tomar 1 capsula al dia por la mañana (1)

 Omega-3 de 1.5 tomar dos capsulas: 1 capsula por la mañana y otra sola por la noche (2)

Recetas:
Jugo verde:
Ingredientes:
¼ de pepino verde
Ramitas de perejil
1/2 tallo de apio
Ralladura de jengibre
Preparación:
Licuar todos los ingredientes y colar, agregar unas gotas de limón y tomar (agregar agua si es necesario)

Burrito de pollo:
Relleno:
Ingredientes:

Reto: Comer bien, verte bien.

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Zanahoria rallada
Jícama rallada
Calabaza italiana rallada
1 cdita aceite de aguacate
40g queso panela
Preparación:
Saltee las verduras en el aceite, cuando ya estén suaves, baje el fuego a lo minimo y agregue el queso mezclándolo con
las verduras, deje enfriar y rellene las tortillas formando un burrito. Bañe con salsa pico de gallo y salsa roja o verde al
gusto. Disfruta!

Alambre de res:

Ingredientes:
120g de carne de res cortada en fajitas

3/3 pieza de pimiento verde cortado en cuadritos

1/3 cebolla cortada en cuadritos

Sal y pimienta al gusto

1 cdita aceite de aguacate

Preparación:

Se fríe la carne en el aceite agregando la sal y la pimienta, cuando esté cocida, se disminuye el juego y se agrega el pimiento la
cebolla y se tapa hasta que queden suaves las verduras. Disfruta!

Pescado en salsa de chipotle:

Ingredientes:
120g de filete de pescado
3 tomates asados
1 cdita. salsa chipotle (san marcos)
Cebolla, ajo, sal, al gusto

Reto: Comer bien, verte bien.

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1 cdita. De aceite
Preparación:
Se licuan los tomates con la salsa chipotle, la cebolla, el ajo, se cuela y se calienta, se le agrega un poco de agua al gusto, se
agrega la sal y se deja sazonar por 10 minutos aproximadamente a fuego lento. Se vierte la salsa sobre el pescado a la plancha.
Disfruta!

Puntas de res con nopales

Ingredientes:

 1 ½ cucharaditas de aceite de canola

 120g de puntas de res (filetes)
 1 pizca de sal
 1 pizca de pimienta
 1 dientes de ajo asados, con piel, pelados y picados
 1/4 pieza de cebolla blanca, picada
 2 tazas de nopales en bastones cortos
 2 piezas de chile de árbol secos
 1 taza de salsa de tomate verde asados
 4 cucharadas de hoja de cilantro con tallo, lavadas y desinfectadas
Preparación:
Calienta 1 cucharadita de aceite de aguacate en un sartén a fuego alto. Espolvorea las puntas de filete con sal y pimienta; séllalas
en el sartén caliente por todos sus lados. Retíralas del sartén y resérvalas. Calienta 1/2 cdita de aceite en el mismo sartén. Cocina
los ajos y la cebolla hasta que esta última transparente. Incorpora los nopales y saltéalos durante 1 minuto. Añade nuevamente las
puntas de res junto a los chiles de árbol y la salsa de tomates. Mezcla bien y cocina con el sartén descubierto durante 5 minutos
más. Disfruta

Tinga de pollo:

Ingredientes:

90g de pollo deshebrado cocido o asado

Salsa de tomate

1 cda. Salsa chipotle (san marcos)

Reto: Comer bien, verte bien.

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½ cebolla fileteada

Sal al gusto

1 cdita de aceite de aguacate

Preparación:

Calienta el aceite en una sartén, agrega la cebolla y cuando esta quede transparente, agrega el pollo deshebrado y mezcla a fuego
lento por 3 minutos mas; agrega la salsa de tomate y la salsa chipotle y sigue mezclando perfectamente todos los ingredientes hasta
que quede cocida la salsa. Disfruta.

Te de jengibre:
Ingredientes:
1 litro de agua purificada
2 cm. De raíz de jengibre
Jugo de 1 limón
Preparación:
Caliente el agua, cuando esté a punto de ebullición (hirviendo) le baja el fuego y agrega el jengibre, dejar por 3 minutos y
retirar del fuego; dejar enfriar y agregar el jugo del limón y stevia para endulzar. Disfruta!

Reto: Comer bien, verte bien.