‘‘Lo único imposible es

aquello que no se intenta’’

Lic. Nut. Gisell Alicia Ortega Aldana

 Indicaciones y sugerencias

 Cantidades: Respetar las cantidades son clave para la obtención de buenos resultados

 Para cocinar: los condimentos son de opción libre y al gusto (De preferencia cocinar con la menor
cantidad de sal)

 Bebidas permitidas: Agua natural, agua de pepino natural, te verde, agua de flor de jamaica, limonada
natural
*Para endulzar se puede utilizar 1 cda de azúcar mascabada o 1 cda de miel de abeja
 Lista de marcas recomendadas

 Jamón  Cereal
Zwan (Pechuga de pavo) Cheerios (4 granos)
Bafar (Jamón de pavo Virginia) Extra (Chocolate o arándano)
Fud (Jamón de pavo Virginia) All-Bran (Original)
Kir (Jamón de pavo Virginia)
 Yogurt
 Pan de caja Griego (Sin azúcar)
Bimbo cero cero Danone (Natural sin azúcar)
Oroweat Greek yogurt
Thins (Multigrano o integral) Chobani (Natural)

 Leche  Peanut butter

Leche al 2% Jif (Reduced fat)
Leche deslactosada ultra pasteurizada Skippy
Leche lala low carb
Leche deslactosada light
 DESAYUNO COLACIÓN COMIDA COLACIÓN CENA
ELEGIR LA OPCIÓN INDICADA DE 1 opción ELEGIR LA OPCIÓN INDICADA 1 opción ELEGIR LA OPCIÓN INDICADA DE
CADA GRUPO DE ALIMENTOS DE CADA GRUPO DE CADA GRUPO DE ALIMENTOS
a) Carbohidratos: 1 opción a) ½ pza de ALIMENTOS a) 2 pzas de a) Carbohidratos: 1 opción
1 pza de tortilla de maíz, 1 reb de plátano a) Carbohidratos: 3 opciones galletas de arroz 1 pza chica de Hot cake, ½ tza de
pan de caja ¼ tza de arroz cocido, ¼ tza de b) 1 pza de mini
avena cocida, ¼ tza de
b) 1 pza de quinoa 1/3 tza de Espaguetti, snack (Chocolate amaranto, ½ tza de coach oat’s
b) Proteína: 1 opción manzana ½ tza de fideo cocido, ½ tza de con leche sin cocido, 3 cda de granola, 1 tza
1 pza de huevo, 2 pzas de claras de verde papa cocida, ½ tza de puré de azúcar y amaranto) de cereal, 5 pzas de galletas
huevo, 1 pza de clara de huevo + 1 papa, 1 pza de tortilla de maíz, Marías
c) 1 pza de
reb de pechuga de pavo c) 2 pzas de 1 paquete individual de brownie 70 calorías
mandarina galletas salmas (Contiene 3 a) Frutas: 1 opción
c) Vegetales: 1 opción pzas) d) 5 pzas de ¼ tza de frambuesas, ¼ tza de
1 tza cruda o ½ tza cocida de: d) 18 pzas de galletas Marías blueberries, ½ tza de fresas
Tomate, cebolla, chile, uva verde a) Proteína: 1 opción rebanadas, 10 pzas de pasas, 1
e) 1 paquete de
champiñones, chile morrón, Pechuga de pollo: 90g (3 veces) galletas de avena
pza de kiwi, ½ pza de plátano, ¼
espinacas, zanahoria e) 1 pza de Bistec: 90 (1 vez) light natural y con tza de arándanos deshidratados
naranja Carne molida: 90g (1-2 veces) nuez (Taifeld’s)
e) Leguminosas: 1 opción Atún: 1 paquete de atún en (Costco) a) Lácteos: 1 opción
2 cdas de frijoles o lentejas f) ½ tza de agua (Marina azul) (1 vez) 1 tza de leche, 1 tza de yogurt, 1
f) 1 paquete de
jugo de galletas super
activia shot con probióticos
f) Grasas: 2 opciones naranja a) Vegetales: 2 opciones cookies (Taifeld’s)
1 cdita de aceite, 1/8 pza de natural 1 tza cruda o ½ tza cocida de: (Costco) a) Grasas: 1 opción
aguacate, 1 cda de crema ácida, (Diluido en ½ Apio, brócoli, cebolla, coliflor, 3 pzas de nuez, 1 cdita de
30g de queso panela, 30g de queso tza de agua tomate, pepino, zanahoria, g) 1 bolsa peanut butter
individual de
Chihuahua, 30g de queso feta, natural) chile morrón, chícharos Sunbites (47g)
aceite en spray (libre) *Espárragos (6 pzas), lechuga
g) 1 pza de (1 tza) h) 1 bolsa
kiwi individual de
a) Grasas: 2 opciones garden veggie (28g)
h) 1 tza de 1 cdita de aceite, 1/8 pza de i) 1 bolsa individual
mango picado aguacate, 6 pzas de aceitunas, de palomitas slim
1 cda de crema ácida, 30g de pop (18g)
i) 1 tza de queso panela, 30g de queso
melón picado feta, aceite en spray (libre), 1 ½
cdita de mantequilla sin sal

Omelette: 1 pza de huevo, ¼ tza de
frijoles, ½ tza de espinacas cocidas, 1
pza de tortilla de maíz, 30g de queso
panela
*Cocinar con 1 cdita de aceite
Huevo estrellado con pan tostado: 1
pza de huevo, ¼ tza de frijoles, ½ tza
de champiñones cocidos, 1 reb de
pan de caja, 1/8 pza de aguacate
*Cocinar con 1 cdita de aceite
Huevo revuelto: 1 pza de clara de
huevo, 1 reb de pechuga de pavo, ¼
tza de frijoles, ½ tza de espinacas
cocidas, 1 pza de tortilla de maíz
*Cocinar con 2 cditas de aceite
OPCIONES DE DESAYUNO
Sándwich de huevo: 1 pza de huevo,
1 reb de pan de caja, ½ tza de
espinacas cocidas, ¼ tza de frijoles,
30g de queso panela
*Cocinar con 2 cditas de aceite
Huevos montados: 1 pza de huevo,
¼ tza de frijoles, ¼ tza de tomate
cocido, ¼ tza de cebolla cocida, 1 pza
de tortilla de maíz, 30g de queso
feta
*Cocinar con 1 cdita de aceite
*A elección salsa roja o verde
Pan tostado con huevo cocido: 1 pza
de huevo cocido (Cortado en
rebanadas), ¼ tza de frijoles, ½ tza
de espinacas cocidas, 1 reb de pan
de caja, 1/8 pza de aguacate
*Cocinar con 2 cditas de aceite
Huevo estrellado: 1 pza de huevo, ½
tza de espinacas cocidas, ¼ tza de
frijoles, 1 pza de tortilla de maíz, 30g
de queso feta
*Cocinar con 1 cdita de aceite
Chilaquiles con huevo: 1 pza de
huevo, 1 tza de totopos de maíz, ½
tza de cebolla cocida, ¼ tza de
frijoles, 30g de queso feta
*Cocinar con 1 cdita de aceite
*A elección salsa roja o verde
Sándwich de huevo con jamón: 1
pza de clara de huevo, 1 reb de
pechuga de pavo, ½ tza de chile
morrón cocido, 1/8 pza de aguacate
*Cocinar con 1 cdita de aceite

Tacos de lechuga: ¾ tza de arroz
cocido, 90g de pechuga de pollo, 2
tzas de lechuga, 30g de queso
panela, 1/8 pza de aguacate
*Cocinar con 1 cdita de aceite el
pollo
*Enrollar el pollo en las hojas de
lechuga
Pollo con chile morrón: 90g de
pechuga de pollo, ¾ tza de quinoa
cocida, ½ tza de chile morrón verde
cocido, ½ tza de chile morrón rojo
cocido, 1/8 pza de aguacate
*Cocinar con 2 cditas de aceite
Enchiladas: 2 pzas de tortillas de
maíz,90g de pechuga de pollo, 1 tza
de lechuga, ½ tza de cebolla cocida,
30g de queso feta
*Cocinar con 1 cdita de aceite
*A elección salsa roja o verde
OPCIONES DE COMIDA
Pollo con arroz: 1 tza de arroz
cocido, 90g de pechuga de pollo, ½
tza de brócoli cocido, ½ tza de
espinacas cocidas, 1/8 pza de
aguacate
*Cocinar con 1 cdita de aceite
Guisado: 90g de carne molida, ½ tza
de chícharos cocidos, ½ tza de
zanahoria cocida, 1 pza de papa
cocida, 1 paquete individual de
galletas salmas
*Cocinar con 2 cditas de aceite
Atún a la mexicana: 1 paquete de
atún en agua, ¼ tza de cebolla
cocida, ¼ tza de tomate cocido, ¼ tza
de chile cocido, ¼ tza de chile
morrón cocido, 3 paquetes
individuales de galletas salmas, 1/8
pza de aguacate, 30g de queso
panela
Espaguetti: 90g de carne molida, 1
tza de Espaguetti, ½ tza de
champiñones cocidos, ½ tza de
brócoli cocido, 1 cda de crema ácida
*Cocinar con 1 cdita de aceite
*A elección salsa roja o verde
Tacos de bistec: 90g de bistec, 2 pzas
de tortilla de maíz, ½ tza de chile
morrón cocido, ½ tza de cebolla
cocida, 1/8 pza de aguacate
*Cocinar con 1 cdita de aceite
Pollo con verduras: 90g de pechuga
de pollo, ½ tza de brócoli cocido, ½
tza de chile morrón cocido, 1 pza de
papa cocida (Cortada en rebanadas),
1 paquete individual de galletas
salmas, 1/8 pza de aguacate
*Cocinar con 1 cdita de aceite
 OPCIONES DE CENA
Yogurt con fruta: 1 tza de yogurt, ½ Hot cakes: 1 pzas chica de hot cake, Licuado con galletas
tza de fresas rebanadas, 3 cda de ½ tza de fresas rebanadas, 1 cdita Licuado: 1 tza de leche, ¼ tza de
granola, 3 pzas de nuez de peanut butter blueberries, 3 pzas de nuez

*Bebida: 1 tza de leche Galletas: 5 pzas de galletas Marías

*Cocinar con 1 cdita de mantequilla
*Añadir ½ cdita de mantequilla a
los hot cakes

Avena cocida: ½ tza de avena Pan tostado con fruta: 1 reb de pan Cereal: 1 tza de cereal, 1 tza de
cocida, 1 tza de leche, ¼ tza de de caja, ½ tza de fresas rebanadas, leche, ¼ tza de arándanos
blueberries, 3 pzas de nuez 3 pzas de nuez trituradas deshidratados, 5 pzas de nuez

Bebida: 1 tza de leche

Cereal: 1 tza de cereal, 3 cda de Yogurt con fruta: 1 tza de yogurt, ½ Avena: ½ tza de avena cocida, 1 tza
granola, ¼ tza de blueberries, 1 tza tza de mango picado, 3 cda de de leche, ½ pza de plátano
de leche, 3 pzas de nuez granola, 3 pzas de nuez rebanado, 3 pzas de nuez