PLAN ALIMENTICIO

1500 CALORÍAS
 ¡BIENVENIDA!
Este plan de alimentación tiene 1500 calorías por día, siempre manteniendo un
mínimo de 100 gramos de proteína para lograr tus metas. Por esto mismo
puedes repetir la dieta de un día varias veces si se te acomoda. Si tienes trabajo
de oficina y quieres el domingo hacerte toda la comida de la semana, podrías
hacerte las mismas comidas para varios días y no andarle variando tanto. ¡La
única regla es cumplir con las 1500 calorías al día!

En cada comida y snack te enseño la cantidad de calorías y gramos de

proteína que contiene ese platillo, con esto tú podrías incluso combinar días y
platillos siempre y cuando te sumen 1500 calorías diarias. Así tendrás más
libertad y no tendrás que hacer los días tal cual vienen si se te dificulta. (Por
ejemplo si un día pongo un mugcake -pastelito de microondas- de snack de 250
calorías pero tú no estarás en tu casa, entonces buscas en otro día un snack de
esas calorías que puedas llevarte y listo).
De vez en cuando te pongo snacks que puedes comer como postworkouts
después de tu entrenamiento (los encontrarás como Snack/Postworkout), toma
en cuenta que si no entrenas ese día igual puedes comerlo. También considera
que cualquier comida fuerte es un buen postworkout: desayuno, comida o cena.

Es importante que cuando veas una receta con cierta cantidad de

mantequilla/aceite/ghee lo agregues exacto con cucharadas medidoras, ni más
ni menos para evitar variaciones grandes en las calorías totales. Cuando no
menciono aceite o mantequilla tienes que cocinar con un spray o con poquitito
aceite, solo para que no se pegue tu comida al sartén. ¡También cuando leas
“taza” usa taza medidora, no una taza de café porque varían mucho en
volumen!

Con este plan te vas a familiarizar con las porciones que necesitas TÚ.
A veces nosotras mismas nos hacemos ideas erróneas de cómo debemos de
comer, incluso llegando a un desorden alimenticio. Esto te ayudará a conocer tu
cuerpo y lo que necesita, probablemente en el futuro puedas comer
intuitivamente sin necesidad de dietas.
Recuerda que cuando quieras cambiar de fase (pérdida de grasa o aumento
muscular) tus calorías diarias cambiarán.

¡Espero que este plan te ayude muchísimo! Recuerda tomarte fotos y tomarte
medidas antes de comenzarlo, también recuerda que la báscula no es el mejor
medidor de progreso, el músculo pesa más que la grasa.
 - LISTA DE SUPER -
MARCAS RECOMENDADAS
- PAN INTEGRAL - - GRANOLA -
Sarah Lee 45 Delightful Dasavena
Nature’s Own 100% Integral Tía Ofilia

- YOGURT GRIEGO - - PROTEINA -

HEB Plain Falcon vainilla
Fage 0% 100% Whey Isolate
Chobani Fat Free
- TORTILLAS -
- LECHE DE ALMENDRAS SIN ENDULZAR - Maiz normal
Blue Diamond Almond Breeze Unsweetened Tortiregia
Susalia
- LECHE DE COCO –
Calahua - PEANUT BUTTER -
Central Market (HEB)
- MIEL DE ABEJA - Cualquier marca que diga en ingredientes
Recomiendo buscar una miel local de tu 100% cacahuates
ciudad cruda, sin procesar
- ALMOND BUTTER –
- HARINA DE COCO - Kirkland (Costco)
A de Coco Cualquier marca 100% almendras

- TOSTADAS – - AVENA -
Susalia Quaker hojuela de avena de grano entero

- MERMELADA - - MANTEQUILLA Y GHEE -

E Nature Fresa con Chía Mantequilla Lurpak sin sal
Ghee Tu Tipo

Extras genéricos
Plátano Huevo
Fresas Bote de claras
Aguacate Pechuga de pollo
Espinacas Carne molida 95/5 (95% proteína, 5% grasa)
Brócoli Milanesa de carne
Coliflor Salmón
Calabacita Atún bajo en sodio
Camote Lentejas
Papa Arroz integral
Nueces sin sal (Costco) o versión Quinoa
económica: cacahuates sin sal a granel Frijol negro
Semilla de maíz para hacer palomitas Pasta integral

¡No tienes que comprar todo esto de un jalón! Son mis ingredientes y productos favoritos y saludables.
 1 – LUNES
Desayuno Comida
HUEVITO CON PAN PASTA CREMOSA CON
TOSTADO ATÚN
- 3 huevos enteros - 1 taza de pasta integral cocida (la pasta
- 1 pan integral Sarah Lee / Nature’s Own que te guste)
- 1 plátano (o manzana, durazno, pera…) - 2 sobres de atún bajo en sodio (140
gramos)
Pon poquita mantequilla sin sal en el sartén. - Ejotes
Puedes agregar espinacas, tomate, cebolla, - 2 cucharadas de yogurt griego
con champiñones sabe deli. ¡Las verduras - 1 cucharada de salsa macha (chile de
son libres! árbol con aceite de oliva)
- 1/3 de aguacate
367 calorías – 23 gr de proteína ¡Mezcla todo!

511 calorías – 45 gr de proteína

Snack / Postworkout
MATCHA PROTEIN Cena
SMOOTHIE POLLO CON ESPAGUETTI DE
CALABAZA EN SALSA DE
Ideal de postworkout, pero también puede
ser un snack
AGUACATE
Licuar:
- 100 gr de pechuga de pollo
- 1 scoop proteína en polvo
- 1/3 de aguacate
- 1 cucharada de matcha en polvo (si no
- 1 calabaza
tienes, puedes ponerle cocoa u omitirlo)
- 1 cucharada de yogurt griego
- 1 plátano
- 1/2 cucharada de aceite de oliva
- 1/2 de taza de avena
Aplasta el aguacate y mézclalo con el
- 1/2 taza de leche de almendras sin endulzar
yogurt, agrega el aceite de oliva para
- 1/2 taza de agua (esto lo hago para ahorrar
hacerlo más líquido. Si lo quieres más
leche, según mi experiencia el licuado sabe
líquido agrega un chorrito de leche de
igual. Si gustas solo agrega 1 taza de leche
almendras, no sabrá, lo prometo. Corta la
de almendras)
calabaza como en espagueti y échale la
- 3 hielos
salsa. Agrega el pollo, sal y pimienta al
- puño de espinacas
gusto.
327 calorías – 27 gr de proteína
305 calorías – 35.8 gr de proteína
TOTAL DEL DÍA: 1510 CALORÍAS Y 131 GRAMOS DE PROTEÍNA
No te preocupes mucho por el más/menos de calorías, no hace la diferencia
 2 – MARTES
Desayuno Comida
PANCAKES DE AVENA POLLO CON ARROZ
LICUAR MEZCLA DE PANCAKES: - 1/2 taza de arroz integral cocido
- 1/2 taza de avena - 1/3 de aguacate
- 1/4 taza de claras (esto es 2 claras aprox) - 150 gramos de pechuga de pollo
- 1/4 taza leche de almendras sin endulzar - Tostadas Susalia (máximo 3)
- 1/4 taza de yogurt griego - 1 taza de brócoli

TOPPINGS: 440 calorías – 49 gr de proteína

- 1 cucharada miel de abeja o maple
- 1 cucharada de peanut butter
- 1/2 plátano
- fresas libres Cena
365 calorías - 20 gr de proteína TACOS DE HUEVITO
- 3 huevos enteros
- 4 tortillas marca Tortiregia Si no tienes
Snack 1 acceso a esta marca de tortillas, también
PEANUT BUTTER TOAST pueden ser 4 tortillas marca Susalia o 2
normales de maíz.
Pan tostado marca Sarah Lee o Nature’s
Own 100% integral con una cucharada de 307 calorías – 21 gr de proteína
peanut butter y fresas de topping. (Puede ser
butter de cualquier nuez. Si no te gusta esto,
puede ser pan con mantequilla y mermelada
sin azúcar)

Snack 2
NUECES Y FRUTA
15 almendras, o cacahuates tostados sin sal
y 1/2 plátano

Por los dos snacks:

371 calorías – 13 gr de proteína
TOTAL DEL DÍA: 1483 CALORÍAS Y 105 GRAMOS DE PROTEÍNA
 3 - MIÉRCOLES
Desayuno Comida
FRENCH TOASTS POKE BOWL
Remoja 2 panes integrales en la siguiente - 1 taza de arroz integral cocido
mezcla: - 1/3 de aguacate
- 1 huevo y 1 clara - 100 gramos atún fresco (opción
- 1/2 scoop proteína (si no tienes agrega 3 económica: atún de bolsa bajo en sodio)
claras más) - salsa de soya baja en sodio y limón
- 1/8 de taza leche de almendras - 1 palito de surimi (“cangrejo”)
- canela y vainilla al gusto - opcional: espolvoreada de ajonjolí
negro, furikake (especias asiáticas)
Toppings:
- 1/2 plátano 492 cals – 33 gr de proteína
- Fresas libres
- 1 cucharada de miel de abeja

351 cals – 28 gr proteína

Cena
TOSTADAS DE POLLO
- 100 gr de pechuga de pollo
Snack 1 - 3 tostadas Susalia
YOGURT CON FRESAS - 30 gr de queso Oaxaca (espolvoreada)
- 1/2 de aguacate
- 1 taza de yogurt griego con leche de - opcional y libre: champiñones, tomate,
almendras hasta tener consistencia deseada lechuga
- 1/2 cucharada de miel de abeja
387 cals – 40 gr de proteína
Toppings:
- fresas

Snack 2
FRUTA Y ALMENDRAS
- 1 plátano o mandarina o naranja
- 10 almendras o cacahuates sin aceite ni sal

Snacks: 292 cals – 17 gr de proteína

TOTAL DEL DÍA: 1524 CALORÍAS Y 118 GRAMOS DE PROTEÍNA

 4 - JUEVES
Desayuno Comida
MIGUITAS CON HUEVO Y SALMÓN Y CAMOTE
FRIJOLES - 150 gr de salmón
- 1 taza de camote hervido u horneado
- 3 huevos enteros (133 gr)
- 2 tortillas de maíz normales - 1/3 de aguacate
- 1/2 taza de frijoles negros - 1 taza de las verduras que gustes
- 1/2 taza de quinoa hervida (puede ser
444 cals – 28 gr de proteína arroz integral)

462 cals – 35 gr proteína

Snack / Postworkout
MUGCAKE DE
CHOCOLATE ALTO EL
Cena
PROTEÍNA TOSTADAS DE ATÚN
Buen postworkout, pero también puede ser
un snack. - 3 tostadas Susalia
- 2 sobresitos de atún bajo en sodio (140
Licúa lo siguiente: gr en total) con 1 cucharada de
- 1/2 taza de avena mayonesa light
- 2 cucharadas de cocoa - 1/3 aguacate
- 1/2 plátano - opcional: ejotes, o verduras al gusto
- 1/2 taza de claras
- 1 cucharada miel de abeja 329 cals – 33 gr de proteína

Pon la mezcla en una taza y métela al

microondas por 1.5 minutos pero chécalo
cada 30 segundos.

282 cals – 18 gr de proteína

TOTAL DEL DÍA: 1517 CALORÍAS Y 114 GRAMOS DE PROTEÍNA

 5 – VIERNES – COMIDA LIBRE
Desayuno
COCOA SMOOTHIE
LICUAR:
- 1/4 taza de avena
- 1/2 plátano
- 2 dátiles (o agregar otro 1/2 plátano)
- 1 cucharada de cocoa
- 1 scoop proteína
- 1/2 taza de leche de coco o almendras
- 1/2 taza de agua
- 3 hielos
280 cals – 27 gr proteína
Snack
YOGURT CON BERRIES
- 1 taza de yogurt griego con leche de
almendras hasta tener consistencia deseada
- 1/2 cucharada de miel de abeja
- 1 taza de berries (zarzamora, frambuesa,
mora azul) o fresas
142 cals – 14 gr proteína
PD. Obviamente puedes intercambiar comida
y cena, dependiendo de cuándo quieres tu
cheat meal.
TOTAL DEL DÍA SIN CHEATMEAL: 714 CALORÍAS Y 81 GRAMOS DE PROTEÍNA
Comida
Ensalada con pollo
- 100 gr pechuga de pollo
- espinacas
- 10 nueces en pedacitos o cacahuates
- queso de cabra espolvoreado (aprox 28
gr) si no te gusta cámbialo por 1/3 de
aguacate
- fresas
Por hoy dejémos el aderezo en vinagre
balsámico ya que estamos intentando
disminuír calorías.
292 cals - 40 gr de proteína
Cena
“CHEAT MEAL”
Diría que es cheat meal, pero la verdad
es que si no te pasas de tus calorías, ni
cuenta como tal.
¡Ese es el secreto!
Tienes aprox 800 calorías para esta
comida, y NO te saldrás de tu dieta ;)
Para que tengas una idea, una
hamburguesa del Carl’s Jr. tiene 670
cals.
¡Disfruta tu viernes!
 6 - SÁBADO
Desayuno Snack 2 / Treat
PANCAKES RELLENOS CHOCOLATITO
DE GRANOLA Puedes comprarte un chocolate o cualquier
cosa que te guste de 110 calorías o menos, a
LICUAR: mi me gusta mucho el Kinder Sorpresa.
- 1/3 taza de avena Hacer estos treats pequeños a mi me
- 1/2 scoop proteína en polvo encanta, todo es cuestión de balance.
- 1/4 taza yogurt griego Por ambos snacks: 303 cals – 10 gr
- 1/4 taza leche de almendras proteína
- 1/4 taza de claras

Haz los pancakes y cuando los viertas en el

sartén agrega 1/4 de taza de granola (30 gr.) Comida
repartida en los pancakes.Voltea los
pancakes para cocinar el otro lado y listo.
POLLO CON PURÉ DE
PAPA
TOPPINGS:
- 1 cucharada miel de abeja - 150 gr de pollo
- 1/4 plátano - 1 papa mediana hervida (173 gr)
- fresas libres - coliflor
Para el puré:
412 cals - 29 gr de proteína machaca la papa, agrégale media
cucharada de mantequilla, un chorritito de
leche de almendras para consistencia
(prometo que no sabrá), pimienta y sal de
Snack 1 mar.
ALMOND BUTTER TOAST
477 cals – 53 gr de proteína
- Pan tostado
- 1 cucharada de almond butter, o la que más
te guste
Cena
Toppings: HUEVITO
- 1/2 plátano
- opcional: cacao nibs espolvoreados - 2 huevos revueltos
- pan tostado
- 1/4 aguacate
- opcional: espinacas y tomate

300 cals – 18 gr proteína

TOTAL DEL DÍA: 1492 CALORÍAS Y 110 GRAMOS DE PROTEÍNA

 7 - DOMINGO
Desayuno Comida
CHILAQUILES FIT ESPAGUETI A LA
- 2 huevos enteros
BOLOGNESA
- Totopos Susalia o 3 tostadas Susalia
partidas - 1 taza de espagueti integral cocido
- 60 gr queso Oaxaca - 150 gr de carne molida 95/5
- 1/2 taza de frijoles negros
Para la carne:
479 cals – 36 gr de proteína Pon media cucharada de aceite de oliva
en el sartén, agrega poquita cebolla y
zanahoria picada y después de unos
minutos agrega 130 gr de carne. Agrega
salsa de tomate y especias italianas
Snack / Treat (romero, albahaca), y espera a que esté
listo.
Aprovechando que seguimos en el fin de
semana, ¡tendrás otro treat! 493 cals – 40 gr proteína

Te doy algunas opciones:

1: dona Krispy Kreme
2: paleta de nieve por ejemplo Magnum Cena
3 (saludable): Chocke-Obleas con 1
cucharada de peanut butter TOSTADAS DE
4: cualquier antojo que no pase de 250 cals. CEVICHE
(si prefieres no comer treat hoy, busca otro
- 4 tostadas Susalia
snack con calorías similares en el plan, o
- 150 gr de pescado Tilapia o similar
elige la opción 3)
- 1/2 aguacate
Machaca el pescado, agrégale 1
Treat: 200 cals aprox – 2 gr proteína
cucharada de mayonesa light, limón,
pepino cortado y cilantro. Acompaña con
salsa picosa si gustas.

339 cals - 30 gr proteína

TOTAL DEL DÍA: 1511 CALORÍAS Y 108 GRAMOS DE PROTEÍNA

 8 - LUNES
Desayuno
AVO TOAST + HUEVITO
Avo Toast:
- 1 pan tostado
- 1/3 de aguacate
- opcional: pimienta, cilantro
Huevito:
- 2 huevos
- 1 clara
- opcional: pimiento, espinacas, tomate
293 cals – 17 gr proteína
Snack 1
PALOMITAS
Pon en el sartén sin aceite ni nada semillas
de maíz para hacer palomitas. Para que no
se peguen tienes que estar
moviendo/agitando el sartén. Sírvete 4 tazas
de palomitas ya hechas. Yo me las como
con salsita Valentina y a veces naturales con
poquita sal de mar.
¡1 taza tiene 30 calorías!
Snack 2
DURAZNO Y
ALMENDRAS
- 1 durazno, manzana o pera
- 10 nueces o cacahuates sin sal ni aceite
Por ambos snacks: 253 cals – 8 gr proteína
TOTAL DEL DÍA: 1494 CALORÍAS Y 126 GRAMOS DE PROTEÍNA
Comida
POLLO EMPANIZADO
SALUDABLE
Parte una pechuga de pollo en tiras y
mételas en:
- 2 claras con orégano o especias al
gusto
Pon 1/4 de taza de avena (30 gr) en un
plato y pasa las tiras por la avena para
empanizarlas.
Ponlas en el sarten con 1/2 cucharada
de aceite de oliva, ghee, o mantequilla.
Acompaña con 1/3 de aguacate y brócoli
o la verdura de tu elección
439 cals – 51 gr proteína
Cena
PIZZA SALUDABLE
- 3 tortillas de maíz normales
- salsa de tomate (puedes comprarla,
solo checa que no tenga azúcar en
ingredientes)
- especias como albahaca, tomillo
- tomate en rodajas
- espinaca baby o arúgula
- queso mozzarella espolvoreado
- una pechuga de pollo desmenuzada
Arma las pizzitas con la base de tortilla y
metélas al horno unos minutos (o al
micro si andas apurada)
509 cals – 50 gr proteína
 9 - MARTES
Desayuno Snack
OVERNIGHT OATS GALLETAS SABOR
La noche anterior a este día prepara lo
PASTEL DE ZANAHORIA
siguiente en un vaso cerrado (ejemplo:
Mezcla para receta completa:
mason jar) y déjalo reposar toda la noche en
1 taza de avena molida o en hojuelas (100
el refrigerador.
gr), 3/4 taza harina integral (90 gr), 1.5
cucharadita de baking poder, 1.5 cucharadita
Revuelve en el vaso:
de canela, 1/4 cucharadita de sal, 2
- 1 taza de leche de almendras con 1 scoop
cucharadas de ghee o aceite de coco, 1
proteína disuelto
cucharadita de extracto de vainilla natural, 1
- 1/2 taza de avena
clara, 1/4 de taza de miel de abeja, 5
- 1/2 taza de yogurt griego
cucharadas de leche de almendras, 3/4 taza
- 1 cucharada de mantequilla de cacahuate
de zanahoria rallada (68 gr), opcional: 1/4 de
Agrega por la mañana de topping:
cucharadita de nuez moscada.
- 1/2 plátano en pedazos
- fresas o berries
Precalienta el horno a 160C, mezcla los
- más leche si lo quieres menos espeso
ingredientes como harinas y los líquidos
aparte y después júntalos.
437 cals – 43 gr proteína
Haz 15 galletas con la mezcla y acomódalas
aplastaditas de la forma que quieres que
queden antes de meterlas en el horno porque
Comida no se expanden.
Cómete 4 de snack.
LENTEJAS Y TOSTADAS
DE AGUACATE 347 cals – 9 gr proteína

Pon a hervir lentejas con media cebolla

cortada, 1 tomate en cuadritos, 1 Cena
pimiento verde, y sal de mar al gusto.
Te vas a servir una taza y media (1.5) de
OMELETTE
puras lentejas, luego agregas el caldito
Echa al sartén 1 huevo entero y 2 claras,
que quieras.
rellena con champiñones, espinacas y 30 gr
- 3 tostadas Susalia con:
de queso Oaxaca.
- 1/3 de aguacate y pimienta
Topping: 1/3 de aguacate
436 cals – 29 gr proteína
280 cals – 20 gr de proteína

TOTAL DEL DÍA: 1501 CALORÍAS Y 101 GRAMOS DE PROTEÍNA

 10 - MIÉRCOLES
Desayuno
AVENA SABOR VAINILLA-
PLÁTANO
Pon en una olla 1/2 taza de avena con agua
para empezarla a cocer.
Licúa 1 plátano, 1 taza de leche de
almendras, chorrito de vainilla, 1 scoop de
proteína y viértelo en la avena.
Si no tienes proteína en polvo agrega 1/2 de
taza de claras y ve revolviendo la avena
mientras las echas (No sabrá a claras).
Toppings: berries y 1 cucharada de miel.
391 cals – 27 gr proteína
Snack 1
NARANJA Y
ALMENDRAS
- 1 naranja
- 15 almendras
SNACK 2
RICE CAKES CON
PEANUT BUTTER
- 2 rice cakes (de 35 calorías cada uno)
-1 cucharada de mantequilla de cacahuate
331 cals – 10 gr proteína
TOTAL DEL DÍA: 1487 CALORÍAS Y 105 GRAMOS DE PROTEÍNA
Comida
PICADILLO CON
ARROZ
Lo siguiente sale para 4 porciones:
Pon 1/2 cucharada de aceite de oliva en
el sartén, agrega 1/2 cebolla picada, 1.5
papas y 1 zanahoria en cubitos. Agrega
600 gr de carne molida 95/5. Luego
agrega medio bote de salsa de tomate
natural (solo checa que la que compres
no tenga azúcar en ingredientes). Sal de
mar, ajo en polvo y pimienta al gusto
Sírvete 1 /4 de lo anterior con:
- 1/3 de aguacate
- 1/3 taza de arroz integral cocido
- 1 taza de brócoli
424 cals – 35 gr de proteína
Cena
TOSTADAS DE ATÚN
- 3 tostadas Susalia
- 2 sobresitos de atún bajo en sodio (140
gr en total) o atún fresco
- 1 cucharada de mayonesa light
- 1/3 aguacate
- opcional: ejotes, o verduras al gusto
341 cals – 33 gr de proteína
 11 - JUEVES
Desayuno Comida
PEANUT BUTTER TOSTADAS DE POLLO
TOAST & YOGURT CON FRIJOL NEGRO
- 1 pan tostado con 1 cucharada de - 120 gr de pechuga de pollo
mantequilla de cacahuate desmenuzada
- 1/2 taza de yogurt griego con 1/2 cucharada - 4 tostadas Susalia
de miel, 1 plátano y fresas - 1/3 taza frijol negro cocido para untarlo
en las tostadas
348 cals – 20 gr proteína - 1/2 de aguacate
- tomate, salsa al gusto

374 cals – 45 gr proteína

Snack 1
CHOCOLATE AMARGO
Cena
- Chocolatito/snack libre de 110 cals o menos
(versión más saludable: 2 cuadritos de SANDWICH DE
chocolate amargo)
HUEVITO CON PAPA
- 2 panes integrales
Snack 2 / Postworkout - 2 huevos cocidos con mantequilla sin
LICUADO PROTÉICO sal y 70 gr de papa en cubitos
- opcional: espinacas
- 1/2 taza de avena
- 1/2 mango 384 cals - 21 gr proteína
- 1/2 plátano
- 1 taza leche de almendras
- 1 cucharada de cocoa
- 1/2 taza de yogurt griego(intercambiable por
proteína en polvo)

Ambos snacks:
394 cals – 21 gr proteina

TOTAL DEL DÍA: 1500 CALORÍAS Y 107 GRAMOS DE PROTEÍNA

 12 - VIERNES
Desayuno Comida
LICUADO CRUNCHY DE ENCHILADAS SUIZAS
FRESAS Receta para la salsa verde: (salen dos
porciones, entonces te sirves la mitad
Licúa: encima de las enchiladas y guardas la otra
- 5 fresas y 1/2 plátano mitad) Licuar:
- 1/2 de taza de avena - 1/3 de taza de yogurt griego
- 1 scoop de proteína - 1/2 aguacate
- 1 taza de leche de almendras y agua - 2/3 taza de caldo de pollo o agua
hasta consistencia deseada - 2 cucharadas de salsa verde picosa que
Una vez licuado, agrega 1/4 de taza de tengas a la mano
granola (30 gr aprox) y revuelve. - 1/2 jalapeño o serrano
- 2 puños de espinacas
437 calorías – 32 gr de proteína - ajo en polvo, sal de mar y pimienta al
gusto
Snack Sirve la mitad de lo anterior encima de:
- 3 tortillas de maíz normales
PAN TOSTADO CON - suficiente pollo para que estén MUY
MANTEQUILLA Y gorditas
- 40 gr de mozzarella o queso oaxaca
MERMELADA acompaña con 1/4 de taza de frijoles negros

- 1 pan integral 575 cals – 44 gr proteína

- mantequilla sin sal (opción: Lurpak)
- mermelada sin azúcar (opción: E Nature)
Cena
- 15 almendras o cacahuates sin sal ni aceite
HUEVITO CON CAMOTE
253 cals – 7 gr proteína
- 1 huevo entero
- 1/2 taza de claras
- 1 taza de camote hervido en cuadritos
(aprox 130 gr)

246 cals – 20 gr proteína

TOTAL DEL DÍA: 1511 CALORÍAS Y 103 GRAMOS DE PROTEÍNA

 13 – SÁBADO – COMIDA LIBRE

Desayuno Comida
TOAST + CLARAS “CHEAT MEAL”
- 1 pan integral Tienes aprox 800 calorías para esta
- 1 huevo y 1/2 taza de claras comida, y NO te saldrás de tu dieta ;)
- 1/3 de aguacate
- al gusto: champiñones, tomate, chile Para que tengas una idea, una
serrano, espinacas, salsa verde hamburguesa de Carl’s Jr. tiene 670 cals.
Una rebanada de pastel típica tiene 450
282 calorías - 22 gr de proteína cals. Un cono con helado tiene aprox 320
cals. Una copa de vino 140 cals.
Siempre recomiendo que hagan sus
comidas libres con algo de proteína, que
tenga carne, pollo, etc.
Snack / Postworkout
YOGURT DE FRESA ¡Disfruta tu sábado!

- 1 taza de yogurt griego natural licuado con

un chorrito de leche de almendra (o
suficiente hasta obtener consistencia Cena
deseada), 5 fresas y 1 cucharada de miel de
abeja
POLLO CON
VERDURAS
154 cals – 14 gr proteína
- 100 gr de pechuga
- ejote, brócoli, calabacita, champiñones,
espinaca
- 1/3 aguacate
- salsa y limón al gusto

267 calorías – 34 gr proteína

TOTAL DEL DÍA SIN CHEATMEAL: 703 CALORÍAS Y 70 GRAMOS DE PROTEÍNA

 14 - DOMINGO
Desayuno
ROLES DE CANELA
Quita las orillas de 2 panes integrales.
Mezcla: 4 cucharadas de queso ricotta, 1
cucharada de miel y canela. Úntalo en los 2
panes y enróllalos. Corta los rollos en 3 cada
uno y remojalos como si fueras a hacer
french toast en una mezcla con 2 claras de
huevo, canela y un chorrito de vainilla.
Llévalos al sartén con poquita mantequilla sin
sal o Ghee.
Topping: mezcla 2 cucharadas de queso
ricotta, un chorrito de almendras para
aguadar consistencia y poquita miel o
endulzante. Acompaña con 1/2 plátano
353 calorías - 24 gr de proteína
Snack
BROWNIE FIT
Receta entera para 6 brownies:
Licuar 1 taza de dátiles (160gr) con 1/2 taza
de agua caliente, luego agregar y licuar lo
siguiente: 3/4 taza de cocoa, 2 cucharadas
de harina de coco, 1/2 taza de avena, 1
cucharada de mantequilla/ghee, 3/4 taza de
claras, 1 cucharadita extracto de vainilla, 2
cucharadas de miel de abeja.
Precalienta el horno a 180C y hornea en un
molde pequeño por 40 min.
Come de snack 1 brownie.
195 cals – 7 gr proteína
TOTAL DEL DÍA: 1511 CALORÍAS Y 134 GRAMOS DE PROTEÍNA
Comida
PASTA BOLOGNESA
CREMOSA &
PARMESANO
- 130 gr de carne molida 95/5, cocida con
salsa de tomate, ajo, pimienta y sal de
mar. Cuando esté lista apaga el fuego y
agrega 1/4 de taza de yogurt griego
- 1 taza de pasta penne integral cocida
- opcional, verduras al gusto: calabaza,
champiñones
- 2 cucharadas de queso parmesano
523 calorías – 51 gr de proteína
Cena
POLLO CON QUINOA
- 1/2 taza de quinoa cocida, puedes
hervirla y agregárle verduras
- 150 gramos de pechuga de pollo
- 2 tostadas marca Susalia con 1/2 de
aguacate
440 calorías – 52 gr de proteína
 15 - LUNES
Desayuno
PANCAKES CON COCO
La siguiente mezcla rinde para 2 porciones,
puedes guardar la mitad para el día
siguiente. Licúa:
- 3/4 taza avena
- 1/4 taza harina de coco
- 3/4 taza de claras
- 1/2 taza leche de coco
- 1/2 taza yogurt griego
TOPPINGS:
1 cucharada miel de abeja
1/2 plátano
1 cucharadita de coco rayado
406 calorías - 21 gr de proteína
Snack / Preworkout
GALLETAS SABOR
PASTEL DE ZANAHORIA
4 galletas
La receta ya te la enseñé el día 9.
¡Es buenísima idea para antes del gym!
347 cals – 9 gr proteína
TOTAL DEL DÍA: 1484 CALORÍAS Y 109 GRAMOS DE PROTEÍNA
Comida
ENSALADA DE POLLO
CON NUEZ
- 120 gr pechuga de pollo
Mezcla con el pollo: 1 cucharada de
yogurt griego, 1 cucharada de mayonesa
light, poquita mostaza al gusto, jugo de
limón, sal de mar, pimienta.
Agrega 5 uvas verdes partidas a la mitad,
10 nueces/almendras, una varita de apio
partida y 1/2 manzana en cuadritos.
Acompaña con 3 tostadas Susalia
398 calorías – 44 gr proteína
Cena
TOSTADAS DE SURIMI
Y ATÚN
- 3 tostadas Susalia
- 2 sobresitos de atún bajo en sodio (140
gr en total) o atún fresco
- 1 palito de surimi desmenuzado
- 2 cucharadas de mayonesa light
- soya baja en sodio y limón
- opcional: ejotes, o verduras al gusto
333 cals – 35 gr de proteína
 16 - MARTES
Desayuno
ALMOND & COCO
OVERNIGHT OATS
La noche anterior a este día prepara lo
siguiente en un vaso cerrado y déjalo reposar
toda la noche en el refrigerador.
Revuelve en el vaso:
- 1 taza de leche de coco con 1 scoop
proteína disuelto
- 1/2 taza de avena
- 1/2 taza de yogurt griego
- 1 cucharada de mantequilla de almendras
Agrega por la mañana de topping:
- fresas o berries
- 10 almendras
- más leche si lo quieres menos espeso
446 calorías – 44 gr proteína
Snack
BROWNIE FIT
¡Ya te di receta del domingo, come 1 brownie
de los que te sobraron!
195 cals – 7 gr proteína
TOTAL DEL DÍA: 1504 CALORÍAS Y 112 GRAMOS DE PROTEÍNA
Comida
PASTA AL PESTO CON
ATÚN
- 1 taza de espaguetti integral cocido
- 100 gramos de pechuga de pollo
Mezcla de pesto para la pasta:
- 2 cucharada de aceite de oliva extra
virgen
- albahaca picada
- pimienta, ajo en polvo y sal al gusto
- 10 piñones picaditos (versión más
económica: almendras o cacahuates)
Mezcla super bien el pesto con la pasta y
listo!
660 calorías – 41 gr de proteína
Cena
TOSTADAS DE
CEVICHE
- 4 tostadas Susalia
- 100 gr de pescado Tilapia o similar
Machaca el pescado, agrégale 1
cucharada de mayonesa light, limón,
pepino cortado, apio si te gusta y cilantro.
Acompaña con salsa picosa.
208 cals - 20 gr proteína
 17 - MIÉRCOLES
Desayuno
GRANOLA-MANGO
PROTEIN SMOOTHIE
Licuar:
- 1 scoop proteína en polvo
- 1 mango
- 1/2 de taza de avena
- 1/2 taza de leche de almendras sin endulzar
- 1/2 taza de agua (esto lo hago para ahorrar
leche, según mi experiencia el licuado sabe
igual. Si gustas solo agrega 1 taza de leche
de almendras)
- 3 hielos
- opcional: puño de espinacas
una vez licuado agrega 1/4 de taza de
granola (aprox 30 gr) y revuelve
447 calorías – 31 gr de proteína
Snack 1
PEANUT BUTTER TOAST
Pan tostado marca Sarah Lee o Nature’s
Own 100% integral con una cucharada de
peanut butter y fresas de topping. Puedes
agregar cacao nibs arriba.
Snack 2 / Treat
CHOCOLATITO
Puedes comprarte un chocolate o cualquier
cosa que te guste de 110 calorías o menos.
Como ya te he dicho yo amo el Kínder
Sorpresa jiji.
Por ambos snacks: 275 cals – 10 gr proteína
TOTAL DEL DÍA: 1511 CALORÍAS Y 104 GRAMOS DE PROTEÍNA
Comida
MILANESA DE RES
CON PURÉ
- 150 gr milanesa de res (busca que diga
pulpa negra, tiene menos grasa) cocida
en sartén con salsa maggy, salsa soya
bajo en sodio, limón y pimienta.
- 1/2 betabel cocido
Para el puré:
machaca una papa mediana hervida,
agrégale media cucharada de mantequilla
o ghee, un chorritito de leche de
almendras para consistencia, sal de mar
y pimienta.
451 calorías – 44 gr proteína
Cena
TACOS DE HUEVITO
- 2 huevos enteros y 1 clara
- 3 tortillas de maíz normales
338 calorías – 19 gr de proteína
 18 - JUEVES
Desayuno
HUEVITO CON FRIJOLES
- 2 huevos enteros
- 1 pan integral Sarah Lee / Nature’s Own
- 1/3 taza de frijoles negros cocidos
- 3 Tortiregias o 1 tortilla normal
Pon poquita mantequilla sin sal en el sartén.
Puedes agregar espinacas, tomate, cebolla,
con champiñones sabe deli. ¡Las verduras
son libres!
348 calorías – 23 gr de proteína
Snack / Postworkout
FRUTA CON GRANOLA Y
YOGURT
- 1/2 plátano o 1/2 mango
- 5 fresas
- 1/2 taza de yogurt griego
- 1/2 cucharada de miel de abeja
- 1/4 taza de granola (30 gr)
- canela al gusto
- original: corazones de hemp y cacao nibs
315 calorías – 19 gr proteína
TOTAL DEL DÍA: 1493 CALORÍAS Y 114 GRAMOS DE PROTEÍNA
Comida
POLLO CON ARROZ
- 1/2 taza de arroz integral cocido
- 1/3 de aguacate
- 120 gramos de pechuga de pollo
- 1 taza de brócoli
380 calorías – 44 gr de proteína
Cena
LENTEJAS CON
AGUACATE
Pon a hervir lentejas con media cebolla
cortada, 1 tomate en cuadritos, 1
pimiento verde, y sal de mar al gusto.
Te vas a servir una taza y media (1.5) de
puras lentejas, luego agregas el caldito
que quieras.
Agrega 1/3 de aguacate
450 cals – 28 gr proteína
 19 – VIERNES – COMIDA LIBRE
Desayuno
OMELETTE
Coce 1 huevo y 3 claras como omelette,
rellena con champiñones, espinacas, y
pimiento. Dobla el omelette y listo.
Topping: 1/3 de aguacate
243 cals – 20 gr de proteína
Snack / Postworkout
SMOOTHIE COCOA
- 1 cucharada de cocoa
- 5 fresas
- 1/2 plátano o mango o 3 dátiles
- 1/2 taza leche de almendra y 1/2 de agua
- 1 scoop proteína (reemplazable por 1 taza
de yogurt griego)
- puño de espinacas y hielos
205 calorías – 26 gr proteína
TOTAL DEL DÍA SIN CHEATMEAL: 727 CALORÍAS Y 76 GRAMOS DE PROTEÍNA
Comida
CHILE RELLENO
Relleno/Picadillo:
Lo siguiente sale para 4 porciones:
Pon 1/2 cucharada de aceite de oliva en
el sartén, agrega 1/2 cebolla picada, 1.5
papas y 1 zanahoria en cubitos. Agrega
600 gr de carne molida 95/5. Luego
agrega medio bote de salsa de tomate
natural (solo checa que la que compres
no tenga azúcar en ingredientes). Sal de
mar, ajo en polvo y pimienta al gusto
Sírvete 1 /4 de lo anterior adentro de un
chile poblano cocido. Lo puedes cocer
poniéndolo en la estufa un rato, luego lo
dejas enfriando adentro de una bolsa de
plástico, le quitas después la capa
quemadita del chile y listo, lo rellenas de
carne.
279 cals – 30 gr de proteína
Cena
“CHEAT MEAL”
¡Tienes 773 calorías para esta comida!
No tiene que ser todo en la comida,
puedes comer normal y comerte un
helado, pastel, etc. ¡Es libre!
 20 - SÁBADO
Desayuno Comida
FRENCH TOASTS TOFU SPICY, PAPAS
Remoja 2 panes integrales en la siguiente
AL HORNO Y
mezcla: LENTEJAS
- 3 claras
- 1/8 de taza leche de almendras - 1/3 taza de lentejas cocidas
- canela y vainilla al gusto - Corta 3 papas medianas en tiras (como
papas fritas pero más gorditas), y llévalas al
Toppings: horno por 30-40 min a 220C. Sazónalas
- 1/4 plátano con sal de mar y pimienta. Comerás 1/6 de
- Fresas libres esto, o sea el equivalente a media papa.
- 1 cucharada de miel de abeja
- 1/8 taza granola (15 gr) Receta para salsita para 2 bloques de tofu
- 1 cucharada de peanut butter extra firme (700 gr aprox):
- 2 cucharadas mayonesa
429 calorías – 25 gr proteína - 2 cucharadas yogurt griego
- soya baja en sodio al gusto
- pimienta al gusto
Snack 1 Parte el tofu en cuadritos con mucho
cuidado, dóralo hasta que se vea café en
RICE CAKES CON las orillas con una cucharada de salsa
AGUACATE macha (aceite de oliva y chile de árbol).
Cuando esté listo revuelve con la mezcla
anterior.
- 2 rice cakes Comerás 1/2 taza del tofu preparado, te lo
- 1/3 aguacate puedes servir con la taza medidora. Lo
pimiento al gusto y cilantro demás guárdalo para repetir esta comida.
175 calorías – 2 gr proteína 376 calorías – 22.9 gr proteína

Snack 2 / Treat Cena

LIBRE TOSTADAS DE POLLO
- 100 gr de pechuga de pollo
Tienes 250 calorías para comer algo libre,
- 3 tostadas Susalia
siempre puedes leer etiquetas o buscar en
- 1/3 de aguacate
internet. Helado, chocolates, dona, papitas…
- opcional y libre: champiñones, tomate,
lechuga

286 cals – 33 gr de proteína

TOTAL DEL DÍA: 1516 CALORÍAS Y 82.9 GRAMOS DE PROTEÍNA SIN CONTAR SNACK
 21 - DOMINGO
Desayuno
HUEVITO + AVENA
Cocina 1/3 de taza de avena con agua, 1/2
cucharada de chía, canela y vainilla. Ve
agregándole agua conforme se va
consumiendo, y cuando ya esté casi por
cocerse enteramente, agrega 1/2 taza de
leche de almendras.
Toppings: 1 cucharada de miel. Fresas y 10
almendras/cacahuates.
Para el huevito cocina 2 huevos enteros,
agrega salsa y verduras al gusto.
393 calorías – 21 gr proteína
Snack 1
PEANUT BUTTER &
JELLY TOAST
Pan tostado marca Sarah Lee o Nature’s
Own 100% integral con una cucharada de
peanut butter y mermelada de fresa sin
azúcar. Agrega 1/2 plátano.
Snack 2
PAPITAS SALUDABLES
Yo hago esto siempre que tengo mucho
antojo de unas papitas con salsa, está deli y
te ayuda con el antojo.
- 4 tostadas Susalia rotas con salsa
Valentina/Botanera, salsa Maggy y limón.
Por ambos snacks: 275 calorías – 10 gr
proteína
TOTAL DEL DÍA: 1483 CALORÍAS Y 108 GRAMOS DE PROTEÍNA
Comida
PASTA FARFALLE
CREMOSA CON POLLO
¡Rapidísima! La salsa es una mezcla de
1/3 de taza de yogurt griego con salsa de
tomate tipo italiana al gusto (pueden
hacerla o comprarla).
- 1 taza de pasta farfalle cocida
- pimienta y sal de mar
- una pechuga de pollo cocida
- 2 cucharaditas de queso parmesano
- 1 taza de brócoli
400 calorías – 39 gr proteína
Cena
TACOS DE CAMARÓN
CON QUESO
Coce 100 gr de camarón con la salsa de
tu gusto (tomate, picosa verde, roja),
tomate picado, y cebolla.
Hazte 4 tacos con tortillas Tortiregias y
agrega 60 gr queso Oaxaca en total. Si
tienes tortillas normales de maíz come
solo 2 y el resto del camarón cómelo solo
o con verduras.
415 calorías – 38 gr de proteína
 22 – LUNES
Desayuno
GREEN PANCAKES
LICUAR MEZCLA: (salen 2 porciones,
entonces guarda la mitad para después):
- 2/3 taza avena
- 1/3 taza harina de coco
- 1/2 plátano
- un puño de espinacas
- 1/2 taza de claras
- 1/2 taza de leche de almendras
- chorrito de vainilla, canela.
TOPPINGS:
- 1 cucharada miel de abeja
- fresas/berries
- 1/4 taza granola (30 gr)
464 calorías - 23 gr de proteína
Snack / Postworkout
BAGEL & PROTEÍNA
- 1/2 bagel marca HEB Bakeshop sabor
blueberry (la mitad tiene 140 calorías, si no
tienes acceso a esa marca elige algo
reemplazable por esas calorías)
- 1 cucharada de almond o peanut butter
Acompaña lo anterior con 1 scoop de
proteína (si no tienes, ve a checar el snack
del día 25 - Jueves)
Comida
CALDO TLALPEÑO
Pon a hervir una pechuga de pollo (120
gr) y media papa mediana partida en
cuadros, después de 20 minutos agrega
las verduras de tu gusto, calabacita,
zanahoria, cebolla, etc. Condimenta con
sal al gusto y ajo en polvo.
Agrega 1/2 taza de arroz previamente
cocido y 1/3 de aguacate
468 calorías – 46 gr proteína
Cena
HUEVITO CON
QUESO
- 1 huevo y 1/4 taza de claras cocidos con 20
gr de queso Oaxaca
- 1 pan integral Sarah Lee
- Salsa verde o roja y pimienta al gusto
258 calorías – 20 gr proteína

340 calorías – 31 gr proteína

TOTAL DEL DÍA: 1530 CALORÍAS Y 120 GRAMOS DE PROTEÍNA

 23 - MARTES
Desayuno
CLARAS + LICUADO
LICUAR PARA LICUADO:
- 1/2 cup leche de almendras
- 1/4 taza yogurt griego
- 1 plátano, 2 fresas y 2 zarzamoras
- vainilla natural
Claras y pan tostado:
- 4 claras con verduras al gusto: tomate,
champiñones, espinacas, etc.
- 1 pan integral
Comida
TACOS DE PICADILLO
Lo siguiente sale para 4 porciones de
picadillo:
Pon 1/2 cucharada de aceite de oliva en
el sartén, agrega 1/2 cebolla picada, 1.5
papas y 1 zanahoria en cubitos. Agrega
600 gr de carne molida 95/5. Luego
agrega medio bote de salsa de tomate
natural (solo checa que la que compres
no tenga azúcar en ingredientes). Sal de
mar, ajo en polvo y pimienta al gusto

308 calorías – 28.1 gr proteína Sírvete 1 /4 de lo anterior con:

- 1/3 de aguacate
- 4 tortillas normales de maíz
Snack 1 628 cals – 39 gr de proteína-
NUECES Y MANDARINA
Cena
15 almendras, o cacahuates tostados sin sal
y una mandarina PASTA DE
CALABACITA
Snack 2 / Preworkout
- Pon 1/2 calabacita grande cortada como
SWEET & SALTY RICE espagueti (hay cortadores que lo hacen
CAKES así) en el sartén. Agrega una salsa de tu
preferencia y champiñones. Agrega 100
- 2 rice cakes, uno con 1/2 cucharada de gr de pechuga de pollo. De topping
peanut butter y el otro con aguacate untado. agrega 2 cucharadas de queso
parmesano.
Por ambos snacks:
320 calorías – 8 gr proteína 265 calorías – 42 gr proteína

TOTAL DEL DÍA: 1521 CALORÍAS Y 107 GRAMOS DE PROTEÍNA

 24 - MIÉRCOLES
Desayuno
CHOCO AVENA
Pon en una olla 1/2 taza de avena, 1/2
cucharada de chía y 1 taza de agua.
Espera a que se absorba y agrega 1/2 taza
de leche de almendras, 1/2 scoop de
proteína y 1 cucharada de cocoa. Si no
tienes proteína en polvo agrega 3 claras
poco a poco mientras revuelves.
Topping: fresas, 1 cucharada de miel y 15
almendras.
360 calorías – 22 gr proteína
Snack 1
PALOMITAS
Pon en el sartén sin aceite ni nada semillas
de maíz para hacer palomitas. Para que no
se peguen tienes que estar
moviendo/agitando el sartén. Sírvete 4 tazas
de palomitas ya hechas. Yo me las como con
salsita Valentina y a veces naturales con
poquita sal de mar.
¡1 taza tiene 30 calorías!
124 cals – 4 gr proteína
TOTAL DEL DÍA: 1509 CALORÍAS Y 110 GRAMOS DE PROTEÍNA
Comida
CAMARÓN
EMPANIZADO CON
COCO
- 150 gr de camarones pelados
Remoja los camarones en un platito con
2 claras.
Mezcla 1/8 de taza de avena molida, 1/8
taza de harina de coco y 1 cucharada de
coco rallado en un plato, empanízalos
con esto y llévalos al sartén con 1
cucharada de ghee o mantequilla.
Acompaña con 1/3 de aguacate y 1 taza
de brócoli o la verdura de tu elección.
450 cals – 40 gr proteína
Cena
ENCHILADAS SUIZAS
Checa el día 12 – Viernes para ver la
receta. La harás igual.
575 cals – 44 gr proteína
 25 - JUEVES
Desayuno
CREPAS
Licuar:
- 1/2 plátano
- 1/3 taza de avena
- 1/2 taza leche de almendras
- 2 claras
- 1/2 cucharada de chía
- vainilla
Relleno; mezcla lo siguiente:
1 cucharada de miel, 1/4 taza de queso
ricotta y leche hasta lograr consistencia
deseada y canela. Después de rellenar las
crepas con lo anterior agrega una cucharada
de mermelada sin azúcar y 1/2 plátano.
440 calorías – 21 gr proteína
Snack / Postworkout
BAGEL & YOGURT
- 1/2 bagel marca HEB Bakeshop sabor
blueberry (la mitad tiene 140 calorías, si no
tienes acceso a esa marca elige algo
reemplazable por esas calorías)
- 1 cucharada de almond o peanut butter
Acompaña lo anterior con 1/2 taza de yogurt
griego con 1/2 cucharada de miel, 1/4 taza
de granola y fresas.
337 calorías – 22 gr proteína
TOTAL DEL DÍA: 1501 CALORÍAS Y 112 GRAMOS DE PROTEÍNA
Comida
PASTA EN SALSA DE
CHILE POBLANO
- 1 taza de pasta cocida
- 100 gr pechuga de pollo
Para la salsa:
Licúa lo siguiente: 2 chiles poblanos sin
semillas, 1 manojo de cilantro, 4
cucharadas de queso ricotta, 1/4 taza de
leche de almendras, poquita cebolla, sal
de mar al gusto y pimienta.
Lleva la mezcla al sartén a fuego bajo,
luego agrega la pasta cocida y pollo
cocido. ¡listo para comer!
505 calorías – 47 gr proteína
Cena
VERDURAS Y
PESCADO
- 100 gr de Tilapia a la plancha (o 100 gr
de atún bajo en sodio)
- ejotes, calabaza y tomate, o verduras de
tu gusto
- limón, salsa
- 1/4 de aguacate
 26 – VIERNES – COMIDA LIBRE

Desayuno Comida
AVO SANDWICH CON POLLO CON
HUEVO ESTRELLADO VERDURAS
- 2 panes integrales Sarah Lee tostados - 1/3 de aguacate
- 1/3 de aguacate untado - 1 taza de verduras mixtas, puede ser
- 1 huevo estrellado adentro del sandwich brócoli, coliflor, calabaza, champiñones,
- salsa, cilantro y pimienta al gusto
ejotes.
267 calorías – 13 gr proteína - 100 gramos de pechuga de pollo
- 3 tostadas marca Susalia

284 calorías – 36 gr de proteína

Snack / Postworkout
MATCHA PROTEIN
SMOOTHIE Cena
“CHEAT MEAL”
Licuar:
- 1 scoop proteína en polvo Tienes aprox 770 calorías para esta
- 1 cucharada de matcha en polvo (si no comida.
tienes, puedes ponerle cocoa u omitirlo)
- 1/2 plátano o mango ¡Disfruta tu viernes!
- 1/2 taza de leche de almendras sin endulzar
- agua a consistencia
- 3 hielos

185 calorías – 25 gr de proteína

TOTAL DEL DÍA SIN CHEATMEAL: 735 CALORÍAS Y 74 GRAMOS DE PROTEÍNA

 27 – SÁBADO
Desayuno
TACOS DE HUEVITO
- 3 huevos enteros cocidos con salsa
- 3 tortillas de maíz normales
395 calorías – 22 gr de proteína
Snack / Treat
Aprovechando que seguimos en el fin de
semana, ¡tendrás otro treat!
Te doy algunas opciones:
1: dona Krispy Kreme
2: paleta de nieve por ejemplo Magnum
3 (saludable): Chocke-Obleas con 1
cucharada de peanut butter
4: cualquier antojo que no pase de 250 cals.
(si prefieres no comer treat hoy, busca otro
snack con calorías similares en el plan, o
elige la opción 3)
Treat: 250 cals aprox
TOTAL DEL DÍA: 1505 CALORÍAS Y 92 GRAMOS DE PROTEÍNA SIN SNACK
Comida
ESPAGUETI A LA
BOLOGNESA
- 1 taza de espagueti integral cocido
- 150 gr de carne molida 95/5
Para la carne:
Pon media cucharada de aceite de oliva
en el sartén, agrega poquita cebolla y
zanahoria picada y después de unos
minutos agrega 130 gr de carne. Agrega
salsa de tomate y especias italianas
(romero, albahaca), y espera a que esté
listo.
493 cals – 40 gr proteína
Cena
CHILAQUILES FIT
- 2 huevos enteros
- 1 clara
- Totopos Susalia o 3 tostadas Susalia
partidas
- 30 gr queso Oaxaca
- 1/3 taza de frijoles negros
367 cals – 30 gr de proteína
 28 – DOMINGO
Desayuno
PANCAKES CON
CAMOTE
Licuar:
- 1/3 taza de puré de camote (hiérvelo
previamente y aplástalo)
- 1/3 taza de avena
- 1 huevo
- 1/4 taza de leche de almendras
- 1 clara
- 1/2 scoop proteína
- canela y extracto de vainilla
Toppings: 1/2 plátano, fresas y 1 cucharada
de miel de abeja
409 calorías – 26 gr proteína
Snack 1
CHOCOLATE CALIENTE
Calentar:
- 1/2 taza de leche de almendras
- 1/4 taza leche de coco
1/4 taza agua
Agrega 1 cucharada de cocoa en polvo, un
poquito de jengibre al gusto y canela.
- 1 sobresito de azúcar mascabada
Comida
TOSTADAS DE POLLO
- 100 gr de pechuga de pollo
- 3 tostadas Susalia
- 30 gr de queso Oaxaca (espolvoreada)
- 1/3 de aguacate
- 1/3 taza de frijoles negros cocidos
untados
- opcional y libre: champiñones, tomate,
lechuga
416 cals – 44 gr de proteína
Cena
MIGUITAS CON HUEVO
- 2 huevos
- 1/2 taza de claras
- 4 tortillas Tortiregia o 1.5 de maíz
normal en pedacitos
- 1/4 de aguacate
393 calorías – 31.3 gr de proteína

Snack 2
NUECES Y DURAZNO
15 almendras, o cacahuates tostados sin sal
y un durazno
Por ambos: 234 calorías – 5 gr proteína

TOTAL DEL DÍA: 1452 CALORÍAS Y 106.3 GRAMOS DE PROTEÍNA