MANUAL

HORMONAL
Si tienes Síndrome de Ovario Poliquístico y/o
Hipotiroidismo: apóyate en este manual.

By: Mariana Custodio

@nutrideas_fit

IG: nutrideas_fit www.nutrideasfit.com

 Cuando tenemos un desequilibrio hormonal, ya sea Síndrome de Ovario
Poliquístico, Hipotiroidismo, Resistencia a la Insulina entre muchos otros, puede
llegar a ser muy frustrante el tema de llevar "una dieta". Especialmente cuando
tienes síntomas como fatiga crónica que te cuesta el triple de trabajo motivarte
en hacer ejercicio, antojos muy fuertes por comidas que sabes no van dentro de
tu plan, cambios de humor ... te entiendo.

Pero el que sea difícil no significa que sea imposible. Tú tienes la capacidad de
lograr un cambio en ti. No te desesperes, los síntomas pueden mejorar desde la
primera semana pero a veces toma un poco más de tiempo en lo que tu cuerpo
se ajusta. No te desesperes, no te desmotives, te prometo que al apegarte a tu
plan será lo mejor que puedes hacer.

Te voy a dejar unos tips para mantenerte positiva al cambio.

1. DECIDE qué quieres hacer: ¿seguir así o es momento de un cambio de estilo

de vida para revertir muchos de los síntomas? ¿estas harta de sentirte
estancada, sin energía? Encuentra la razón que te motiva, por la cual iniciaste
este cambio.
2. Encontrar una comunidad y grupo de apoyo, ¡Aquí la tienes!
3. Entrena tu mente. Pon atención en tu día a día, la cotidianidad, ponle amor y
esfuerzo a preparar cada uno de tus alimentos, todo lo que hagas hazlo con
tu mejor esfuerzo. Si te entran pensamientos negativos porque es "muy difícil"
deshazte de ellos, pues eres capaz y fuerte de lograr lo que te propones.
Llévate un día a la vez y celebra cada pequeña victoria, ya sea comer 100%
dentro del plan, lograr el ejercicio, bajar de peso... ¡todo!
4. Encuentra lo que funciona para ti. Te sirve llevar un registro del ejercicio que
haces y de lo que comes cada día? A veces pensamos que estamos siguiendo
todo al pie de la letra pero cuando hacemos este tipo de ejercicios nos
damos cuenta que no es así. Tal vez para ser disciplinada te funcione
desarrollar una rutina con horarios establecidos para comer y hacer ejercicio.
5. Limpia y organiza tu cocina. Deshazte de todo lo que no entre en tu estilo de
vida y que cause tentación tenerlo ahí.
6. ¡Mide tu éxito en tu propia escala y celébrate! Que no te de miedo celebrarte,
felicitarte y animarte a ti misma a hacerlo bien, a hacerlo por ti. La única que
importa eres tú, nadie lo hará por ti. No te claves en un número, eres mucho
más que eso. Lleva un registro de tus cambios emocionales, si tienes menos
antojos y más energía, si tu ropa te queda mejor que antes, si te amas y
aceptas, y te entiendes mejor que antes. Ese es el verdadero éxito.
7. Tómate tu tiempo. Este es tu camino. No te adelantes y no te compares con
alguien más.

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8. Identifica tus áreas de oportunidad o esos pequeños detonantes que te hacen
recaer. Por ejemplo, si tienes la costumbre de ir los jueves por un elote y como ya
fuiste, ahora cenas tacos y al día siguiente ya es viernes y como anoche ya
comiste mal, pues a desayunar X cosa fuera del plan, etc ... me explico? El
detonante fue ir por el elote. No pasa nada si le cancelas a tu amigx ese elote.
Recuerda que tú estás primero.
9. Descansa bien. Trata de dormir entre 7-9 horas, pero lo que más importa es que
amanezcas y te sientas descansada. Cuando no dormimos, el cortisol se eleva y
nos genera estrés y ansiedad por comida, por lo general cosas dulces. Deja el
celular y la pantalla una hora antes de dormir, evita bebidas con cafeína o
estimulantes (café, matcha, cacao, té negro) después de las 6 pm si te cuesta
trabajo conciliar el sueño.
10. El control es tuyo. Nadie más puede tomar desiciones y poner en práctica lo
aprendido mas que tú. Imagina tu éxito y la gran satisfacción de saber que lo
hiciste por ti, que cumpliste un compromiso contigo misma y que solita lograste
revertir muchos de estos síntomas. Cada vez que te sientas desanimada
recuerda eso y repítelo a ti misma.

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 SIGNOS Y SÍNTOMAS
SIGNOS Y SÍNTOMAS SOP
HIPOTIROIDISMO

El hipotiroidismo se refiere a una

SOP se refiere a Síndrome de Ovario
condición donde la glándula tiroides
Poliquístico, el cual es una afectación en
tiene un nivel de actividad reducido por
donde tu eje hormonal no funciona de
lo que hay un nivel bajo de hormona
manera correcta.
tiroidea. Existen muchas causas por las
Es un conjunto de factores (por eso se le
cuales la tiroides puedes sufrir una baja
llama síndrome) que incluye:
en la producción de hormona tirodea
pero las más comunes son: autoinmune
Resistencia a la insulina
que significa que tu propio cuerpo
Exceso de andrógenos
ataca al tejido tiroideo (Hashimoto),
Puede existir o no quistes en los
mucho o muy poco yodo, tratamientos
ovarios
radioactivos o eliminación de la tiroides,
Folículos inmaduros
tiroiditis (inflamación de la tiroides),
Disbiosis a nivel intestinal
alguna afectación en el eje
Periodos irregulares
pituitario/tiroides. Si bien no se cura,
Entre otros...
una persona con tratamiento + cambios
de estilo de vida puede llevar una vida
TOTALMENTE NORMAL.

fatiga y cansancio crónico fatiga y cansancio crónico,

caída de cabello o
adelgazamiento del mismo
crecimiento de vello facial, en
pecho, en espalda (hirsutismo,
cuando sale vello en zonas donde
los varones suelen tener)
ganancia de peso
irritabilidad, tristeza, ansiedad
falta de motivación
acné y piel grasa
inhabilidad de perder peso
antojos por cosas dulces
cólicos muy fuertes, periodos
irregulares o amenorrea (falta de
periodo)
infertilidad
sobrepeso / obesidad
dificultad para concentrarte
caída de cabello y cejas
intolerancia al frío
ganancia de peso
irritabilidad, tristeza, ansiedad
falta de motivación
sensación de frío en manos y pies
piel reseca
estreñimiento
cara y ojos hinchados (como
cuado duermes de más)
se te olvidan muchas cosas
son síntomas inespecíficos
*tu medicamento, por lo general siempre es
levotiroxina, debes tomarlo al despertar (no
rompe ayuno) y esperar mínimo 40 min.
antes de ingerir cualquier cosa*

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RECOMENDACIONES PARA EL PROGRAMA DE 21 DÍAS QUE ESTÁS POR REALIZAR:

El plan está diseñado con el objetivo de perder peso de manera saludable y equilibrio
hormonal de forma natural. Tu cuerpo tiene la capacidad de autosanarse cuando le
damos las herramientas y la gasolina correcta. Te sugiero lo sigas como viene indicado
en el menú. En la gran mayoría de mujeres los síntomas mejoran y hasta comienzan a
revertirse con un cambio de alimentación acompañado de ejercicio. Si es la primera
vez que vas a hacer un plan de alimentación te sugiero lo sigas así y estoy segura que
tendrás buenos resultados, a pesar que de el plan incluye en algunos días queso y
soya baja en sodio, la cantidad es pequeña y no todos los días. Sin embargo, si deseas
un approach más rudo, sigue las indicaciones de qué alimentos eliminar y cómo
sustituirlos en el plan. Si terminando los 21 días lo síntomas persisten, vuelve a hacer el
programa de 21 días siguiendo las indicaciones a continuación.

En ambos casos es útil eliminar:

Gluten: trigo, centeno, cebada, pan, pasta, avena (excepto avena de hojuela
entera libre de gluten)
cambiar por: arroz, quinoa, tortilla de maíz o nopal, rice cakes, papa o camote
(la cantidad depende de lo que viene indicado en los equivalentes de tu plan)
Soya: la cual se adiciona a muchos productos industrializados. Tofu, edamame,
soya texturizada, leche de soya
cambiar, si se puede, por Aminos (un sustituto de soya)
Lácteos: leche, quesos muy cremosos. Excepto fermentados en pequeñas
cantidades como yogurt griego o jocoque 0% grasa, o quesos bajos en grasa como
mozzarella/panela máximo 2 veces/semana. Si lo síntomas persisten se debe
eliminar por completo.
cambiar por proteína: pollo, pescado, atún, huevo, claras (la cantidad depende
de lo que viene indicado en los equivalentes de tu plan)
Grasas trans: alimentos fritos, capeados
Aceites vegetales: de canola, de girasol, de soya
preferir: aceite de coco, aguacate, ghee y oliva (para usar en crudo)

Extra:
Limpiadores de piso y detergentes. Herbicidas, pesticidas, metales pesados. Actúan
como disruptores endócrinos.
Plásticos, perfumes. Prefiere aceites esenciales.

Alimentos a consumir en moderación en hipotiroidismo, todos deben ser

cocinados/hervidos/horneados/guisados:
Brócoli (limitar a 1 taza al día)
Coliflor (limitar a 1 taza al día)
Repollo (limitar a 1 taza al día)
Espinaca (limitar a 1 taza al día)
Col rizada (limitar a 1/2 taza al día)
Coles de Bruselas (limitar a 1/4 de taza al día)

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 Algas
Productos de soya fermentada: soya baja en sodio (no todos los días)
Cacahuates y crema de cacahuate (preferir almendra)
Rábano
Alcohol, té o café (debes esperar mínimo 60 min. antes y después de tu
medicamento para tiroides antes de beber cualquiera de estas bebidas).
Tu medicamento para la tiroides no debe tomarse junto con otros
medicamentos a menos que sea especificado por tu doctor.

Alimentos a eliminar en SOP:

Azúcar (eliminar por completo). Preferir alternativas sin calorías y de origen natural
como monkfruit, stevia, etc.
Harinas refinadas (eliminar por completo) - pan blanco, pasteles comerciales
Café (limitar a 1 taza al día)
Pasteles y bollos empaquetados, ultraprocesados
Jugos de fruta y refrescos
Alimentos fritos o capeados
Todo lo que esté hecho con harina blanca refinada

Alimentos a consumir en ambos casos:

Verduras de hoja verde: 1 jugo verde sin fruta mínimo al día (hipotirodismo cuidar
consumo de kale y espinaca)
Alimentos fermentados: kéfir, probióticos, col fermentada, yogurt griego en
pequeñas cantidades
Frutas de bajo índice glucémico: fresas, berries, kiwi, guayaba
Proteína de alta calidad: de ser posible orgánica
Granos enteros: quinoa, arroz integral, lentejas, frijoles, garbanzos
Grasas buenas: aguacate, aceite de oliva, aceite de coco

Suplementación en SOP:
Omega 3: 1 gr al día en suplemeto de EPA y DHA o salmón, atún, arenque 2-3 veces
por semana
Golden milk 1/2 - 1 cdita al día. Especias que ayudan a regular azúcar en sangre:
jengibre, canela, cardamomo, maca peruana, cúrcuma (por eso golden milk es tan
buena opción pero lo puedes consumir en cápsula)
1 Té de canela o cápsula de canela al día (y puedes agregar en polvo al café, té,
etc)
1 Té verde al día
Probióticos o kéfir
Myo-inositol: de 500mg a 2 gr al día
Berberina: 500 mg 3 veces al día antes de los alimentos
Cromo: 600 mg al día
Magnesio: de 300 mg a 600 mg al día
Ejercicio: mejora la sensibilidad a la insulina

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Suplementación en hipotiroidismo:
Selenio: 100-200 mcg al día
Complejo B: 1 cápsula al día
Magnesio (citrato de magnesio): 400 mg al día
Zinc (picolinato de zinc): 20-30 mg
Vitamina D: 1,000 - 5,000 UI al día (tu rango ideal en estudios de laboratorio debe
ser de 96)
Ejercicio: ayuda a la sensibilidad de la células a la hormona tiroidea

*Importante en hipotiroidismo revisar niveles de metales pesados en sangre-

mercurio, plomo, pesticidas, cadmio, herbicidas y en medida de lo posible tratar de
eliminarlos de tu dieta, si se puede comprar orgánico hacerlo*

Recomendaciones de ejercicio:
El ejercicio es una medicina totalmente natural. Moverte aunque sean 30 min, al día
mejora significativamente tu sensibilidad a la insulina: hace que tus células la
reconozcan y la puedan utilizar de manera correcta. También hace que la hormona
tiroidea funcione de manera correcta en las células así que la actividad física es un
no-negociable (a menos que tengas un accidente y no te puedas mover).

Las clases de barre que incluye el programa de 21 días son ideales ya que combinan
cardio de bajo impacto (no lastima articulaciones) además de trabajar fuerza con
tu propio peso. Si al principio no aguantas las clases, no te agobies toma tiempo
acostumbrarse.Y si decides hacer otro tipo de actividad física también está bien. Lo
que importa es que te mantengas activa, puede ser bici, caminar, trotar, clase de
zumba, clase de yoga, pilates, natación... lo que sea!

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Espero que este manual te sea de mucha ayuda y
tengas un poco más claro lo que puedes mejorar
en tu alimentación.
Si tienes alguna duda más específica puedes
contactarme en
retos.marianacustodio95@gmail.com y con gusto
la podemos resolver.

Gracias por darme la oportunidad de estar contigo

durante este proceso.

Te mando un gran abrazo!

Mariana

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