PLAN ALIMENTICIO

1300 CALORÍAS
 ¡BIENVENIDA!
Este plan de alimentación tiene 1300 calorías por día, siempre manteniendo un
mínimo de 100 gramos de proteína para lograr tus metas. Por esto mismo
puedes repetir la dieta de un día varias veces si se te acomoda. Si tienes trabajo
de oficina y quieres el domingo hacerte toda la comida de la semana, podrías
hacerte las mismas comidas para varios días y no andarle variando tanto. ¡La
única regla es cumplir con las 1300 calorías al día!

En cada comida y snack te enseño la cantidad de calorías y gramos de

proteína que contiene ese platillo, con esto tú podrías incluso combinar días y
platillos siempre y cuando te sumen 1300 calorías diarias. Así tendrás más
libertad y no tendrás que hacer los días tal cual vienen si se te dificulta. (Por
ejemplo si un día pongo un mugcake -pastelito de microondas- de snack de 250
calorías pero tú no estarás en tu casa, entonces buscas en otro día un snack de
esas calorías que puedas llevarte y listo).
De vez en cuando te pongo snacks que puedes comer como postworkouts
después de tu entrenamiento (los encontrarás como Snack/Postworkout), toma
en cuenta que si no entrenas ese día igual puedes comerlo. También considera
que cualquier comida fuerte es un buen postworkout: desayuno, comida o cena.

Es importante que cuando veas una receta con cierta cantidad de

mantequilla/aceite/ghee lo agregues exacto con cucharadas medidoras, ni más
ni menos para evitar variaciones grandes en las calorías totales. Cuando no
menciono aceite o mantequilla tienes que cocinar con un spray o con poquitito
aceite, solo para que no se pegue tu comida al sartén. ¡También cuando leas
“taza” usa taza medidora, no una taza de café porque varían mucho en
volumen!

Con este plan te vas a familiarizar con las porciones que necesitas TÚ.
A veces nosotras mismas nos hacemos ideas erróneas de cómo debemos de
comer, incluso llegando a un desorden alimenticio. Esto te ayudará a conocer tu
cuerpo y lo que necesita, probablemente en el futuro puedas comer
intuitivamente sin necesidad de dietas.
Recuerda que cuando quieras cambiar de fase (pérdida de grasa o aumento
muscular) tus calorías diarias cambiarán.

¡Espero que este plan te ayude muchísimo! Recuerda tomarte fotos y tomarte
medidas antes de comenzarlo, también recuerda que la báscula no es el mejor
medidor de progreso, el músculo pesa más que la grasa.
 - LISTA DE SUPER -
MARCAS RECOMENDADAS
- PAN INTEGRAL - - GRANOLA -
Sarah Lee 45 Delightful Dasavena
Nature’s Own 100% Integral Tía Ofilia

- YOGURT GRIEGO - - PROTEINA -

HEB Plain Falcon vainilla
Fage 0% 100% Whey Isolate
Chobani Fat Free
- TORTILLAS -
- LECHE DE ALMENDRAS SIN ENDULZAR - Tortiregia
Blue Diamond Almond Breeze Unsweetened Susalia

- LECHE DE COCO – - PEANUT BUTTER -

Calahua Central Market (HEB)
Cualquier marca que diga en ingredientes
- MIEL DE ABEJA - 100% cacahuates
Recomiendo buscar una miel local de tu
ciudad cruda, sin procesar - ALMOND BUTTER –
Kirkland (Costco)
- HARINA DE COCO - Cualquier marca 100% almendras
A de Coco
- AVENA -
- TOSTADAS – Quaker hojuela de avena de grano entero
Susalia
- MANTEQUILLA Y GHEE -
- MERMELADA - Mantequilla Lurpak sin sal
E Nature Fresa con Chía Ghee Tu Tipo

Extras genéricos
Plátano Huevo
Fresas Bote de claras
Aguacate Pechuga de pollo
Espinacas Carne molida 95/5 (95% proteína, 5% grasa)
Brócoli Milanesa de carne
Coliflor Salmón
Calabacita Atún bajo en sodio
Camote Lentejas
Papa Arroz integral
Nueces sin sal (Costco) o versión Quinoa
económica: cacahuates sin sal a granel Frijol negro
Semilla de maíz para hacer palomitas Pasta integral

¡No tienes que comprar todo esto de un jalón! Son mis ingredientes y productos favoritos y saludables.
 1 – LUNES
Desayuno Comida
HUEVITO CON PAN PASTA CREMOSA CON
TOSTADO ATÚN
- 2 huevos enteros - 1 taza de pasta integral cocida (la pasta
- 1/4 de taza de claras (2 claras) que te guste)
- 1 pan integral Sarah Lee / Nature’s Own - 2 sobres de atún bajo en sodio (140
gramos)
Pon poquita mantequilla sin sal en el sartén. - Ejotes
Puedes agregar espinacas, tomate, cebolla, - 2 cucharadas de yogurt griego
con champiñones sabe deli. ¡Las verduras - 1 cucharada de salsa macha (chile de
son libres! árbol con aceite de oliva)
- 1/3 de aguacate
225 calorías – 22.9 gr de proteína ¡Mezcla todo!

511 calorías – 45 gr de proteína

Snack / Postworkout
MATCHA PROTEIN Cena
SMOOTHIE POLLO CON ESPAGUETTI DE
CALABAZA EN SALSA DE
Ideal de postworkout, pero también puede
ser un snack
AGUACATE
Licuar:
- 100 gr de pechuga de pollo
- 1 scoop proteína en polvo
- 1/3 de aguacate
- 1 cucharada de matcha en polvo (si no
- 1 calabaza
tienes, puedes ponerle cocoa u omitirlo)
- 1 cucharada de yogurt griego
- 1/2 plátano
- 1/2 cucharada de aceite de oliva
- 1/2 de taza de avena
Aplasta el aguacate y mézclalo con el
- 1/2 taza de leche de almendras sin endulzar
yogurt, agrega el aceite de oliva para
- 1/2 taza de agua (esto lo hago para ahorrar
hacerlo más líquido. Si lo quieres más
leche, según mi experiencia el licuado sabe
líquido agrega un chorrito de leche de
igual. Si gustas solo agrega 1 taza de leche
almendras, no sabrá, lo prometo. Corta la
de almendras)
calabaza como en espagueti y échale la
- 3 hielos
salsa. Agrega el pollo, sal y pimienta al
- puño de espinacas
gusto.
273 calorías – 26.2 gr de proteína
305 calorías – 35.8 gr de proteína
TOTAL DEL DÍA: 1314 CALORÍAS Y 130 GRAMOS DE PROTEÍNA
No te preocupes mucho por el más/menos de calorías, no hace la diferencia
 2 – MARTES
Desayuno Comida
PANCAKES DE AVENA POLLO CON ARROZ
LICUAR MEZCLA DE PANCAKES: - 1/2 taza de arroz integral cocido
- 1/2 taza de avena - 1/3 de aguacate
- 1/4 taza de claras (esto es 2 claras aprox) - 150 gramos de pechuga de pollo
- 1/4 taza leche de almendras sin endulzar - Tostadas Susalia (máximo 3)
- 1/4 taza de yogurt griego - 1 taza de brócoli

TOPPINGS: 440 calorías – 49 gr de proteína

- 1 cucharada miel de abeja o maple
- 1/2 plátano
- fresas libres
265 calorías - 16 gr de proteína
Snack 1
PEANUT BUTTER TOAST
Pan tostado marca Sarah Lee o Nature’s
Own 100% integral con una cucharada de
peanut butter y fresas de topping. (Puede ser
butter de cualquier nuez. Si no te gusta esto,
puede ser pan con mantequilla y mermelada
sin azúcar)
Cena
TACOS DE HUEVITO
- 2 huevos enteros y 1 clara (1 clara es
aprox la mitad de ¼ de taza, osea 1/8 de
taza)
- 4 tortillas marca Tortiregia Si no tienes
acceso a esta marca de tortillas, también
pueden ser 4 tortillas marca Susalia o 2
normales de maíz.
252 calorías – 19 gr de proteína

Snack 2
NUECES Y FRUTA
15 almendras, o cacahuates tostados sin sal
y 1/2 plátano

Por los dos snacks:

317 calorías – 13 gr de proteína
TOTAL DEL DÍA: 1275 CALORÍAS Y 101 GRAMOS DE PROTEÍNA
 3 - MIÉRCOLES
Desayuno Comida
FRENCH TOASTS POKE BOWL
Remoja 2 panes integrales en la siguiente - 1 taza de arroz integral cocido
mezcla: - 1/3 de aguacate
- 1 huevo y 1 clara - 100 gramos atún fresco (opción
- 1/2 scoop proteína (si no tienes agrega 3 económica: atún de bolsa bajo en sodio)
claras más) - salsa de soya baja en sodio y limón
- 1/8 de taza leche de almendras - 1 palito de surimi (“cangrejo”)
- canela y vainilla al gusto - opcional: espolvoreada de ajonjolí
negro, furikake (especias asiáticas)
Toppings:
- 1/4 plátano 492 cals – 33 gr de proteína
- Fresas libres
- 1 cucharada de miel de abeja

355 cals – 28 gr proteína

Cena
TOSTADAS DE POLLO
- 100 gr de pechuga de pollo
Snack - 3 tostadas Susalia
YOGURT CON FRESAS - 30 gr de queso Oaxaca (espolvoreada)
- 1/3 de aguacate
- 1 taza de yogurt griego con leche de - opcional y libre: champiñones, tomate,
almendras hasta tener consistencia deseada lechuga
- 1/2 cucharada de miel de abeja
- fresas 340 cals – 39 gr de proteína

Snacks: 140 cals – 13 gr de proteína

TOTAL DEL DÍA: 1297 CALORÍAS Y 112 GRAMOS DE PROTEÍNA

 4 - JUEVES
Desayuno Comida
MIGUITAS CON HUEVO Y SALMÓN Y CAMOTE
FRIJOLES - 150 gr de salmón
- 1 taza de camote hervido u horneado
- 2 huevos enteros (133 gr)
- 1/4 de taza de claras (2 claras) - 1/3 de aguacate
- 3 Tortiregias partidas en cuadritos (si no - 1 taza de las verduras que gustes
tienes usa 3 tortillas Susalia o 1 tortilla
común) 362 cals – 31 gr proteína
- 1/3 taza de frijoles negros

307 cals – 24 gr de proteína

Cena
TOSTADAS DE ATÚN
Snack / Postworkout
- 3 tostadas Susalia
MUGCAKE DE - 2 sobresitos de atún bajo en sodio (140
gr en total) con 1 cucharada de
CHOCOLATE ALTO EL mayonesa light
PROTEÍNA - 1/3 aguacate
- opcional: ejotes, o verduras al gusto
Buen postworkout, pero también puede ser
un snack. 329 cals – 33 gr de proteína

Licúa lo siguiente:
- 1/2 taza de avena
- 2 cucharadas de cocoa
- 1/2 plátano
- 1/2 taza de claras
- 1 cucharada miel de abeja

Pon la mezcla en una taza y métela al

microondas por 1.5 minutos pero chécalo
cada 30 segundos.

282 cals – 18 gr de proteína

TOTAL DEL DÍA: 1280 CALORÍAS Y 106 GRAMOS DE PROTEÍNA

 5 – VIERNES – COMIDA LIBRE
Desayuno
COCOA SMOOTHIE
LICUAR:
- 1/4 taza de avena
- 2 dátiles (o 1/2 plátano)
- 1 cucharada de cocoa
- 1 scoop proteína
- 1/2 taza de leche de coco o almendras
- 1/2 taza de agua
- 3 hielos
227 cals – 27 gr proteína
Snack
BERRIES CON YOGURT
- 1/2 taza de yogurt griego con leche de
almendras hasta tener consistencia deseada
- 1/2 cucharada de miel de abeja
- 1 taza de berries (zarzamora, frambuesa,
mora azul) o fresas
104 cals – 10 gr proteína
PD. Obviamente puedes intercambiar comida
y cena, dependiendo de cuándo quieres tu
cheat meal.
TOTAL DEL DÍA SIN CHEATMEAL: 593 CALORÍAS Y 74 GRAMOS DE PROTEÍNA
Comida
Ensalada con pollo
- 100 gr pechuga de pollo
- espinacas
- 5 nueces en pedacitos o cacahuates
- queso de cabra espolvoreado (aprox 28
gr) si no te gusta cámbialo por 1/3 de
aguacate
- fresas
Por hoy dejémos el aderezo en vinagre
balsámico ya que estamos intentando
disminuír calorías.
262 cals - 37 gr de proteína
Cena
“CHEAT MEAL”
Diría que es cheat meal, pero la verdad
es que si no te pasas de tus calorías, ni
cuenta como tal.
¡Ese es el secreto!
Tienes aprox 707 calorías para esta
comida, y NO te saldrás de tu dieta ;)
Para que tengas una idea, una
hamburguesa del Carl’s Jr. tiene 670
cals. Agregar papas haría que te pases
de calorías diarias, pero es tan poco si
promedias ese exceso en la semana, que
no te afectará y seguirás viendo cambios.
Así que a disfrutar (sin excedernos en
extremo)
¡Disfruta tu viernes!
 6 - SÁBADO
Desayuno
PANCAKES RELLENOS POLLO CON PURÉ DE
DE GRANOLA
LICUAR:
- 1/3 taza de avena
- 1/2 scoop proteína en polvo
- 1/4 taza yogurt griego
- 1/4 taza leche de almendras
- 1/4 taza de claras
Haz los pancakes y cuando los viertas en el
sartén agrega 1/4 de taza de granola (30 gr.)
repartida en los pancakes.Voltea los
pancakes para cocinar el otro lado y listo.
Comida
PAPA
- 150 gr de pollo
- 1 papa mediana hervida (173 gr)
- coliflor
Para el puré:
machaca la papa, agrégale media
cucharada de mantequilla, un chorritito de
leche de almendras para consistencia
(prometo que no sabrá), pimienta y sal de
mar.
477 cals – 53 gr de proteína

TOPPINGS:
- 1 cucharada miel de abeja
Cena
- 1/4 plátano HUEVITO
- fresas libres
- 2 huevos revueltos
412 cals - 29 gr de proteína - 2 claras
- pan tostado
- opcional: espinacas y tomate
Snack 1
225 cals – 23 gr proteína
ALMOND BUTTER TOAST
- Pan tostado
- 1 cucharada de almond butter, o la que más
te guste
Toppings:
- 1/4 plátano
- fresa
- opcional: cacao nibs espolvoreados

176 cals – 9 gr proteína

TOTAL DEL DÍA: 1300 CALORÍAS Y 114 GRAMOS DE PROTEÍNA

 7 - DOMINGO
Desayuno Comida
CHILAQUILES FIT ESPAGUETI A LA
- 4 claras
BOLOGNESA
- Totopos Susalia o 3 tostadas Susalia
partidas - 1 taza de espagueti integral cocido
- 30 gr queso Oaxaca - 150 gr de carne molida 95/5
- 1/2 taza de frijoles negros
Para la carne:
305 cals – 34 gr de proteína Pon media cucharada de aceite de oliva
en el sartén, agrega poquita cebolla y
zanahoria picada y después de unos
minutos agrega 130 gr de carne. Agrega
salsa de tomate y especias italianas
Snack / Treat (romero, albahaca), y espera a que esté
listo.
Aprovechando que seguimos en el fin de
semana, ¡tendrás otro treat! 493 cals – 40 gr proteína

Te doy algunas opciones:

1: dona Krispy Kreme
2: paleta de nieve por ejemplo Magnum Cena
3 (saludable): Chocke-Obleas con 1
cucharada de peanut butter TOSTADAS DE
4: cualquier antojo que no pase de 250 cals. CEVICHE
(si prefieres no comer treat hoy, busca otro
- 4 tostadas Susalia
snack con calorías similares en el plan, o
- 150 gr de pescado Tilapia o similar
elige la opción 3)
- 1/3 aguacate
Machaca el pescado, agrégale 1
Treat: 200 cals aprox – 2 gr proteína
cucharada de mayonesa light, limón,
pepino cortado y cilantro. Acompaña con
salsa picosa si gustas.

292 cals - 29 gr proteína

TOTAL DEL DÍA: 1290 CALORÍAS Y 105 GRAMOS DE PROTEÍNA

 8 - LUNES
Desayuno
AVO TOAST + CLARAS
Avo Toast:
- 1 pan tostado
- 1/3 de aguacate
- opcional: pimienta, cilantro
Huevito:
- 4 claras
- opcional: pimiento, espinacas, tomate
223 cals – 23 gr proteína
Snack
PALOMITAS
Pon en el sartén sin aceite ni nada semillas
de maíz para hacer palomitas. Para que no
se peguen tienes que estar
moviendo/agitando el sartén. Sírvete 4 tazas
de palomitas ya hechas. Yo me las como
con salsita Valentina y a veces naturales con
poquita sal de mar.
¡1 taza tiene 30 calorías!
124 cals – 4 gr proteína
TOTAL DEL DÍA: 1295 CALORÍAS Y 128 GRAMOS DE PROTEÍNA
Comida
POLLO EMPANIZADO
SALUDABLE
Parte una pechuga de pollo en tiras y
mételas en:
- 2 claras con orégano o especias al
gusto
Pon 1/4 de taza de avena (30 gr) en un
plato y pasa las tiras por la avena para
empanizarlas.
Ponlas en el sarten con 1/2 cucharada
de aceite de oliva, ghee, o mantequilla.
Acompaña con 1/3 de aguacate y brócoli
o la verdura de tu elección
439 cals – 51 gr proteína
Cena
PIZZA SALUDABLE
- 3 tortillas de maíz normales
- salsa de tomate (puedes comprarla,
solo checa que no tenga azúcar en
ingredientes)
- especias como albahaca, tomillo
- tomate en rodajas
- espinaca baby o arúgula
- queso mozzarella espolvoreado
- una pechuga de pollo desmenuzada
Arma las pizzitas con la base de tortilla y
metélas al horno unos minutos (o al
micro si andas apurada)
509 cals – 50 gr proteína
 9 - MARTES
Desayuno Snack
OVERNIGHT OATS GALLETAS SABOR
La noche anterior a este día prepara lo
PASTEL DE ZANAHORIA
siguiente en un vaso cerrado (ejemplo:
Mezcla para receta completa:
mason jar) y déjalo reposar toda la noche en
1 taza de avena molida o en hojuelas (100
el refrigerador.
gr), 3/4 taza harina integral (90 gr), 1.5
cucharadita de baking poder, 1.5 cucharadita
Revuelve en el vaso:
de canela, 1/4 cucharadita de sal, 2
- 1 taza de leche de almendras con 1 scoop
cucharadas de ghee o aceite de coco, 1
proteína disuelto
cucharadita de extracto de vainilla natural, 1
- 1/2 taza de avena
clara, 1/4 de taza de miel de abeja, 5
- 1/2 taza de yogurt griego
cucharadas de leche de almendras, 3/4 taza
- 1 cucharada de mantequilla de cacahuate
de zanahoria rallada (68 gr), opcional: 1/4 de
Agrega por la mañana de topping:
cucharadita de nuez moscada.
- fresas y/o berries
- más leche si lo quieres menos espeso
Precalienta el horno a 160C, mezcla los
ingredientes como harinas y los líquidos
377 cals – 42 gr proteína
aparte y después júntalos.
Haz 15 galletas con la mezcla y acomódalas
aplastaditas de la forma que quieres que
Comida queden antes de meterlas en el horno porque
no se expanden.
LENTEJAS Y TOSTADAS Cómete 4 de snack.
DE AGUACATE 347 cals – 9 gr proteína
Pon a hervir lentejas con media cebolla
cortada, 1 tomate en cuadritos, 1
pimiento verde, y sal de mar al gusto. Cena
Te vas a servir una taza de puras
lentejas, luego agregas el caldito que
OMELETTE
quieras.
Echa 1/2 taza de claras en el sartén, rellena
- 3 tostadas Susalia con:
con champiñones, espinacas y 30 gr de
- 1/3 de aguacate y pimienta
queso Oaxaca.
Topping: 1/3 de aguacate
321 cals – 27 gr proteína
231 cals – 22 gr de proteína

TOTAL DEL DÍA: 1276 CALORÍAS Y 100 GRAMOS DE PROTEÍNA

 10 - MIÉRCOLES
Desayuno
AVENA SABOR VAINILLA-
PLÁTANO
Pon en una olla 1/2 taza de avena con agua
para empezarla a cocer.
Licúa 1/2 plátano, 1 taza de leche de
almendras, chorrito de vainilla, 1 scoop de
proteína y viértelo en la avena.
Si no tienes proteína en polvo agrega 1/2 de
taza de claras y ve revolviendo la avena
mientras las echas (No sabrá a claras).
Toppings: berries y 1 cucharada de miel.
331 cals – 27 gr proteína
Snack 1
NARANJA Y
ALMENDRAS
- 1 naranja
- 15 almendras
SNACK 2
RICE CAKES CON
PEANUT BUTTER
- 2 rice cakes
-1 cucharada de mantequilla de cacahuate
331 cals – 10 gr proteína
TOTAL DEL DÍA: 1322 CALORÍAS Y 104 GRAMOS DE PROTEÍNA
Comida
PICADILLO CON
ARROZ
Lo siguiente sale para 4 porciones:
Pon 1/2 cucharada de aceite de oliva en
el sartén, agrega 1/2 cebolla picada, 1.5
papas y 1 zanahoria en cubitos. Agrega
600 gr de carne molida 95/5. Luego
agrega medio bote de salsa de tomate
natural (solo checa que la que compres
no tenga azúcar en ingredientes). Sal de
mar, ajo en polvo y pimienta al gusto
Sírvete 1 /4 de lo anterior con:
- 1/3 de aguacate
- 1/3 taza de arroz integral cocido
- 1 taza de brócoli
424 cals – 35 gr de proteína
Cena
TOSTADAS DE ATÚN
- 3 tostadas Susalia
- 2 sobresitos de atún bajo en sodio (140
gr en total) o atún fresco
- 1 cucharada de mayonesa light
- opcional: ejotes, o verduras al gusto
236 cals – 32 gr de proteína
 11 - JUEVES
Desayuno Comida
PEANUT BUTTER TOSTADAS DE POLLO
TOAST & YOGURT CON FRIJOL NEGRO
- 1 pan tostado con 1 cucharada de - 120 gr de pechuga de pollo
mantequilla de cacahuate desmenuzada
- 1/2 taza de yogurt griego con leche a - 4 tostadas Susalia
consistencia, 1/2 cucharada de miel, fresas - 1/3 taza frijol negro cocido para untarlo
y/o berries en las tostadas
- 1/3 de aguacate
264 cals – 20 gr proteína - tomate, salsa al gusto

342 cals – 45 gr proteína

Snack 1
CHOCOLATE AMARGO
Cena
- Chocolatito/snack libre de 110 cals o menos SANDWICH DE
(versión más saludable: 2 cuadritos de
chocolate amargo)
HUEVITO CON PAPA
- 2 panes integrales
- 2 huevos cocidos con mantequilla sin
Snack 2 / Postworkout sal y 70 gr de papa en cubitos
LICUADO PROTÉICO - opcional: espinacas

- 1/4 taza de avena 384 cals - 21 gr proteína

- 1/2 plátano
- 1 taza leche de almendras
- 1 cucharada de cocoa
- 1/2 taza de yogurt griego(intercambiable por
proteína en polvo)

Ambos snacks:
294 cals – 20 gr proteina

TOTAL DEL DÍA: 1284 CALORÍAS Y 106 GRAMOS DE PROTEÍNA

 12 - VIERNES
Desayuno
LICUADO CRUNCHY DE
FRESAS
Licúa:
- 5 fresas y berries extras
- 1/4 de taza de avena
- 1 scoop de proteína
- 1 taza de leche de almendras
Una vez licuado, agrega 1/4 de taza de
granola (30 gr aprox) y revuelve.
344 calorías – 31 gr de proteína
Snack
Comida
ENCHILADAS SUIZAS
Receta para la salsa verde: (salen dos
porciones, entonces te sirves la mitad
encima de las enchiladas y guardas la otra
mitad) Licuar:
- 1/3 de taza de yogurt griego
- 2/3 taza de caldo de pollo o agua
- 1/2 aguacate
- 2 cucharadas de salsa verde picosa que
tengas a la mano
- 1/2 jalapeño o serrano
- 2 puños de espinacas
- ajo en polvo, sal de mar y pimienta al
gusto

PAN TOSTADO CON Sirve la mitad de lo anterior encima de:

- 3 tortillas de maíz normales
MANTEQUILLA Y - suficiente pollo para que estén MUY
MERMELADA gorditas
- 40 gr de mozzarella o queso oaxaca
- 1 pan integral acompaña con 1/4 de taza de frijoles negros
- mantequilla sin sal (opción: Lurpak)
- mermelada sin azúcar (opción: E Nature) 575 cals – 44 gr proteína

150 cals – 4 gr proteína

Cena
HUEVITO CON CAMOTE
- 1 huevo entero
- 1/2 taza de claras
- 1 taza de camote hervido en cuadritos
(aprox 130 gr)

246 cals – 21 gr proteína

TOTAL DEL DÍA: 1317 CALORÍAS Y 100 GRAMOS DE PROTEÍNA

 13 – SÁBADO – COMIDA LIBRE

Desayuno Comida
TOAST + CLARAS “CHEAT MEAL”
- 1 pan integral Tienes aprox 700 calorías para esta
- 1/2 taza de claras comida, y NO te saldrás de tu dieta ;)
- 1/3 de aguacate o 1 huevo entero
- al gusto: champiñones, tomate, chile Para que tengas una idea, una
serrano, espinacas, salsa verde hamburguesa de Carl’s Jr. tiene 670 cals.
Una rebanada de pastel típica tiene 450
210 calorías - 16 gr de proteína cals. Un cono con helado tiene aprox 320
cals. Una copa de vino 140 cals.
Siempre recomiendo que hagan sus
comidas libres con algo de proteína, que
tenga carne, pollo, etc.
Snack / Postworkout
YOGURT DE FRESA ¡Disfruta tu sábado!

- 1 taza de yogurt griego natural licuado con

un chorrito de leche de almendra (o
suficiente hasta obtener consistencia Cena
deseada), 5 fresas y 1/2 cucharada de miel
de abeja
POLLO CON
VERDURAS
122 cals – 14 gr proteína
- 100 gr de pechuga
- ejote, brócoli, calabacita, champiñones,
espinaca
- 1/3 aguacate
- salsa y limón al gusto

267 calorías – 34 gr proteína

TOTAL DEL DÍA SIN CHEATMEAL: 599 CALORÍAS Y 64 GRAMOS DE PROTEÍNA

 14 - DOMINGO
Desayuno
ROLES DE CANELA
Quita las orillas de 2 panes integrales.
Mezcla: 4 cucharadas de queso ricotta, 1
cucharada de miel y canela. Úntalo en los 2
panes y enróllalos. Corta los rollos en 3 cada
uno y remojalos como si fueras a hacer
french toast en una mezcla con 2 claras de
huevo, canela y un chorrito de vainilla.
Llévalos al sartén con poquita mantequilla sin
sal o Ghee.
Topping: mezcla 2 cucharadas de queso
ricotta, un chorrito de almendras para
aguadar consistencia y poquita miel o
endulzante.
300 calorías - 24 gr de proteína
Comida
PASTA BOLOGNESA
CREMOSA &
PARMESANO
- 130 gr de carne molida 95/5, cocida con
salsa de tomate, ajo, pimienta y sal de
mar. Cuando esté lista apaga el fuego y
agrega 1/4 de taza de yogurt griego
- 1 taza de pasta penne integral cocida
- 1 taza verduras al gusto: calabaza,
champiñones, brócoli
- 2 cucharadas de queso parmesano
523 calorías – 51 gr de proteína

Snack
BROWNIE FIT
Receta entera para 6 brownies:
Licuar 1 taza de dátiles (160gr) con 1/2 taza
de agua caliente, luego agregar y licuar lo
siguiente: 3/4 taza de cocoa, 2 cucharadas
de harina de coco, 1/2 taza de avena, 1
cucharada de mantequilla/ghee, 3/4 taza de
claras, 1 cucharadita extracto de vainilla, 2
cucharadas de miel de abeja.
Cena
POLLO CON QUINOA
- 150 gramos de pechuga de pollo
- 1 taza de verdura de tu gusto
- 2 tostadas marca Susalia con 1/3 de
aguacate
297 calorías – 50 gr de proteína

Precalienta el horno a 180C y hornea en un

molde pequeño por 40 min.
Come de snack 1 brownie.

195 cals – 7 gr proteína

TOTAL DEL DÍA: 1315 CALORÍAS Y 100 GRAMOS DE PROTEÍNA

 15 - LUNES
Desayuno
PANCAKES CON COCO
La siguiente mezcla rinde para 2 porciones,
puedes guardar la mitad para el día
siguiente. Licúa:
- 3/4 taza avena
- 1/4 taza harina de coco
- 3/4 taza de claras
- 1/2 taza leche de coco
- 1/2 taza yogurt griego
TOPPINGS:
1 cucharada miel de abeja
1 cucharadita de coco rayado
349 calorías - 21 gr de proteína
Snack / Preworkout
GALLETAS SABOR
PASTEL DE ZANAHORIA
4 galletas
La receta ya te la enseñé el día 9.
¡Es buenísima idea para antes del gym!
261 cals – 6.7 gr proteína
TOTAL DEL DÍA: 1300 CALORÍAS Y 106.7 GRAMOS DE PROTEÍNA
Comida
ENSALADA DE POLLO
CON NUEZ
- 120 gr pechuga de pollo
Mezcla con el pollo: 1 cucharada de
yogurt griego, 1 cucharada de mayonesa
light, poquita mostaza al gusto, jugo de
limón, sal de mar, pimienta.
Agrega 5 uvas verdes partidas a la mitad,
10 nueces/almendras, una varita de apio
partida y 1/2 manzana en cuadritos.
Acompaña con 3 tostadas Susalia
398 calorías – 44 gr proteína
Cena
TOSTADAS DE SURIMI
Y ATÚN
- 3 tostadas Susalia
- 2 sobresitos de atún bajo en sodio (140
gr en total) o atún fresco
- 1 palito de surimi desmenuzado
- 1 cucharada de mayonesa light
- soya baja en sodio y limón
- opcional: ejotes, o verduras al gusto
292 cals – 35 gr de proteína
 16 - MARTES
Desayuno
ALMOND & COCO
OVERNIGHT OATS
La noche anterior a este día prepara lo
siguiente en un vaso cerrado y déjalo reposar
toda la noche en el refrigerador.
Revuelve en el vaso:
- 1 taza de leche de coco con 1 scoop
proteína disuelto
- 1/2 taza de avena
- 1/2 taza de yogurt griego
- 1/2 cucharada de mantequilla de almendras
Agrega por la mañana de topping:
- fresas o berries
- 10 almendras
- más leche si lo quieres menos espeso
360 calorías – 42 gr proteína
Snack
BROWNIE FIT
¡Ya te di receta del domingo, come 1 brownie
de los que te sobraron!
195 cals – 7 gr proteína
TOTAL DEL DÍA: 1303 CALORÍAS Y 110 GRAMOS DE PROTEÍNA
Comida
PASTA AL PESTO CON
ATÚN
- 1 taza de espaguetti integral cocido
- verdura como brócoli, coliflor…
- 100 gramos de pechuga de pollo
Mezcla de pesto para la pasta:
- 1 cucharada de aceite de oliva extra
virgen
- albahaca picada
- pimienta, ajo en polvo y sal al gusto
- 10 piñones picaditos (versión más
económica: almendras o cacahuates)
Mezcla super bien el pesto con la pasta y
listo!
540 calorías – 41 gr de proteína
Cena
TOSTADAS DE
CEVICHE
- 4 tostadas Susalia
- 100 gr de pescado Tilapia o similar
Machaca el pescado, agrégale 1
cucharada de mayonesa light, limón,
pepino cortado, apio si te gusta y cilantro.
Acompaña con salsa picosa.
208 cals - 20 gr proteína
 17 - MIÉRCOLES
Desayuno
GRANOLA-MANGO
PROTEIN SMOOTHIE
Licuar:
- 1 scoop proteína en polvo
- 1 mango
- 1/4 de taza de avena
- 1/2 taza de leche de almendras sin endulzar
- 1/2 taza de agua (esto lo hago para ahorrar
leche, según mi experiencia el licuado sabe
igual. Si gustas solo agrega 1 taza de leche
de almendras)
- 3 hielos
- opcional: puño de espinacas
una vez licuado agrega 1/4 de taza de
granola (aprox 30 gr) y revuelve
407 calorías – 30 gr de proteína
Snack 1
PEANUT BUTTER TOAST
Pan tostado marca Sarah Lee o Nature’s
Own 100% integral con una cucharada de
peanut butter y fresas de topping. Puedes
agregar cacao nibs arriba.
165 cals – 10 gr proteína
TOTAL DEL DÍA: 1273 CALORÍAS Y 102 GRAMOS DE PROTEÍNA
Comida
MILANESA DE RES
CON PURÉ
- 150 gr milanesa de res (busca que diga
pulpa negra, tiene menos grasa) cocida
en sartén con salsa maggy, salsa soya
bajo en sodio, limón y pimienta.
- 1/2 betabel cocido
Para el puré:
machaca una papa mediana hervida,
agrégale media cucharada de mantequilla
o ghee, un chorritito de leche de
almendras para consistencia, sal de mar
y pimienta.
451 calorías – 44 gr proteína
Cena
TACOS DE HUEVITO
- 2 huevos enteros y 1 clara
- 4 tortillas marca Tortiregia Si no tienes
acceso a esta marca de tortillas,
entonces puedes comer 2 de maíz.
250 calorías – 18 gr de proteína
 18 - JUEVES
Desayuno Comida
HUEVITO CON FRIJOLES POLLO CON ARROZ
- 1 huevos entero y 2 claras - 1/2 taza de arroz integral cocido
- 1 pan integral Sarah Lee / Nature’s Own - 1/3 de aguacate
- 1/3 taza de frijoles negros cocidos - 120 gramos de pechuga de pollo
- 3 Tortiregias o 1 tortilla normal - 1 taza de brócoli

Pon poquita mantequilla sin sal en el sartén. 380 calorías – 44 gr de proteína

Puedes agregar espinacas, tomate, cebolla,
con champiñones sabe deli. ¡Las verduras
son libres!
Cena
311 calorías – 24 gr de proteína LENTEJAS CON
AGUACATE
Snack / Postworkout Pon a hervir lentejas con media cebolla
cortada, 1 tomate en cuadritos, 1
FRUTA CON GRANOLA Y pimiento verde, y sal de mar al gusto.
YOGURT Te vas a servir una taza de puras
lentejas, luego agregas el caldito que
- 1/2 plátano quieras.
- 5 fresas Agrega 1/3 de aguacate
- 1/2 taza de yogurt griego y leche de
almendras a consistencia deseada 335 cals – 10 gr proteína
- 1/2 cucharada de miel de abeja
- 1/4 taza de granola (30 gr)
- canela al gusto
- original: corazones de hemp y cacao nibs

309 calorías – 19 gr proteína

TOTAL DEL DÍA: 1335 CALORÍAS Y 106 GRAMOS DE PROTEÍNA

 19 – VIERNES – COMIDA LIBRE
Desayuno
OMELETTE
Coce 5 claras como omelette, rellena con
champiñones, espinacas, y pimiento.
Dobla el omelette y listo.
Topping: 1/3 de aguacate
190 cals – 21 gr de proteína
Snack / Postworkout
SMOOTHIE COCOA
- 1 cucharada de cocoa
- 5 fresas
- 1/2 plátano o mango o 3 dátiles
- 1/2 taza leche de almendra y 1/2 de agua
- 1 scoop proteína (reemplazable por 1 taza
de yogurt griego)
- puño de espinacas y hielos
205 calorías – 26 gr proteína
TOTAL DEL DÍA SIN CHEATMEAL: 674 CALORÍAS Y 77 GRAMOS DE PROTEÍNA
Comida
CHILE RELLENO
Relleno/Picadillo:
Lo siguiente sale para 4 porciones:
Pon 1/2 cucharada de aceite de oliva en
el sartén, agrega 1/2 cebolla picada, 1.5
papas y 1 zanahoria en cubitos. Agrega
600 gr de carne molida 95/5. Luego
agrega medio bote de salsa de tomate
natural (solo checa que la que compres
no tenga azúcar en ingredientes). Sal de
mar, ajo en polvo y pimienta al gusto
Sírvete 1 /4 de lo anterior adentro de un
chile poblano cocido. Lo puedes cocer
poniéndolo en la estufa un rato, luego lo
dejas enfriando adentro de una bolsa de
plástico, le quitas después la capa
quemadita del chile y listo, lo rellenas de
carne.
279 cals – 30 gr de proteína
Cena
“CHEAT MEAL”
¡Tienes 626 calorías para esta comida!
No tiene que ser todo en la comida,
puedes comer normal y comerte un
helado, pastel, etc. ¡Es libre!
 20 - SÁBADO
Desayuno Comida
FRENCH TOASTS TOFU SPICY, PAPAS
Remoja 2 panes integrales en la siguiente
AL HORNO Y
mezcla: LENTEJAS
- 3 claras
- 1/8 de taza leche de almendras - 1/3 taza de lentejas cocidas
- canela y vainilla al gusto - Corta 3 papas medianas en tiras (como
papas fritas pero más gorditas), y llévalas al
Toppings: horno por 30-40 min a 220C. Sazónalas
- 1/4 plátano con sal de mar y pimienta. Comerás 1/6 de
- Fresas libres esto, o sea el equivalente a media papa.
- 1 cucharada de miel de abeja
Receta para salsita para 2 bloques de tofu
234 calorías – 21 gr proteína extra firme (700 gr aprox):
- 2 cucharadas mayonesa
- 2 cucharadas yogurt griego
Snack 1 - soya baja en sodio al gusto
- pimienta al gusto
RICE CAKES CON Parte el tofu en cuadritos con mucho
AGUACATE cuidado, dóralo hasta que se vea café en
las orillas con una cucharada de salsa
macha (aceite de oliva y chile de árbol).
- 2 rice cakes
Cuando esté listo revuelve con la mezcla
- 1/3 aguacate
anterior.
pimiento al gusto y cilantro Comerás 1/2 taza del tofu preparado, te lo
puedes servir con la taza medidora. Lo
175 calorías – 2 gr proteína demás guárdalo para repetir esta comida.

376 calorías – 22.9 gr proteína

Snack 2 / Treat
LIBRE Cena
TOSTADAS DE POLLO
Tienes 250 calorías para comer algo libre,
siempre puedes leer etiquetas o buscar en
- 100 gr de pechuga de pollo
internet. Helado, chocolates, dona, papitas…
- 3 tostadas Susalia
- 1/3 de aguacate
- opcional y libre: champiñones, tomate,
lechuga

286 cals – 33 gr de proteína

TOTAL DEL DÍA: 1321 CALORÍAS Y 81 GRAMOS DE PROTEÍNA SIN CONTAR SNACK
 21 - DOMINGO
Desayuno
CLARAS + AVENA
Cocina 1/3 de taza de avena con agua, 1/2
cucharada de chía, canela y vainilla. Ve
agregándole agua conforme se va
consumiendo, y cuando ya esté casi por
cocerse enteramente, agrega 1/2 taza de
leche de almendras.
Toppings: 1 cucharada de miel. Fresas y 10
almendras/cacahuates.
Coce 1/2 taza de claras, agrega salsa y
verduras al gusto.
292 calorías – 19 gr proteína
Snack 1
PEANUT BUTTER &
JELLY TOAST
Pan tostado marca Sarah Lee o Nature’s
Own 100% integral con una cucharada de
peanut butter y mermelada de fresa sin
azúcar.
169 calorías – 7 gr proteína
Snack 2
PAPITAS SALUDABLES
Yo hago esto siempre que tengo mucho
antojo de unas papitas con salsa, está deli y
te ayuda con el antojo.
- 4 tostadas Susalia rotas con salsa
Valentina/Botanera, salsa Maggy y limón.
53 calorías – 2 gr proteína
TOTAL DEL DÍA: 1329 CALORÍAS Y 106 GRAMOS DE PROTEÍNA
Comida
PASTA FARFALLE
CREMOSA CON POLLO
¡Rapidísima! La salsa es una mezcla de
1/3 de taza de yogurt griego con salsa de
tomate tipo italiana al gusto (pueden
hacerla o comprarla).
- 1 taza de pasta farfalle cocida
- pimienta y sal de mar
- una pechuga de pollo cocida
- 2 cucharaditas de queso parmesano
- 1 taza de brócoli
400 calorías – 39 gr proteína
Cena
TACOS DE CAMARÓN
CON QUESO
Coce 100 gr de camarón con la salsa de
tu gusto (tomate, picosa verde, roja),
tomate picado, y cebolla.
Hazte 4 tacos con tortillas Tortiregias y
agrega 60 gr queso Oaxaca en total. Si
tienes tortillas normales de maíz come
solo 2 y el resto del camarón cómelo solo
o con verduras.
415 calorías – 38 gr de proteína
 22 – LUNES
Desayuno Comida
GREEN PANCAKES CALDO TLALPEÑO
LICUAR MEZCLA: (salen 2 porciones, Pon a hervir una pechuga de pollo (120
entonces guarda la mitad para después): gr) y media papa mediana partida en
- 2/3 taza avena cuadros, después de 20 minutos agrega
- 1/3 taza harina de coco las verduras de tu gusto, calabacita,
- 1/2 plátano zanahoria, cebolla, etc. Condimenta con
- un puño de espinacas sal al gusto y ajo en polvo.
- 1/2 taza de claras Agrega 1/2 taza de arroz previamente
- 1/2 taza de leche de almendras cocido y 1/3 de aguacate
- chorrito de vainilla, canela.
TOPPINGS: 468 calorías – 46 gr proteína
- 1 cucharada miel de abeja
- fresas/berries
Cena
320 calorías - 19 gr de proteína
HUEVITO
- 1 huevo y 1/4 taza de claras
Snack / Postworkout - 1 pan integral Sarah Lee
- Salsa verde o roja y pimienta al gusto
BAGEL & PROTEÍNA
187 calorías – 15 gr proteína
- 1/2 bagel marca HEB Bakeshop sabor
blueberry (la mitad tiene 140 calorías, si no
tienes acceso a esa marca elige algo
reemplazable por esas calorías)
- 1 cucharada de almond o peanut butter
Acompaña lo anterior con 1 scoop de
proteína (si no tienes, ve a checar el snack
del día 25 - Jueves)

340 calorías – 31 gr proteína

TOTAL DEL DÍA: 1315 CALORÍAS Y 111 GRAMOS DE PROTEÍNA

 23 - MARTES
Desayuno
CLARAS + LICUADO
LICUAR PARA LICUADO:
- 1/2 cup leche de almendras
- 1/4 taza yogurt griego
- 1 plátano, 2 fresas y 2 zarzamoras
- vainilla natural
Claras y pan tostado:
- 4 claras con verduras al gusto: tomate,
champiñones, espinacas, etc.
- 1 pan integral
308 calorías – 28.1 gr proteína
Snack / Preworkout
SWEET & SALTY RICE
CAKES
2 rice cakes, uno con 1 cucharada de peanut
butter y el otro con aguacate untado.
Por ambos snacks:
215 calorías – 6 gr proteína
TOTAL DEL DÍA: 1296 CALORÍAS Y 113.1 GRAMOS DE PROTEÍNA
Comida
TACOS DE PICADILLO
Lo siguiente sale para 4 porciones de
picadillo:
Pon 1/2 cucharada de aceite de oliva en
el sartén, agrega 1/2 cebolla picada, 1.5
papas y 1 zanahoria en cubitos. Agrega
600 gr de carne molida 95/5. Luego
agrega medio bote de salsa de tomate
natural (solo checa que la que compres
no tenga azúcar en ingredientes). Sal de
mar, ajo en polvo y pimienta al gusto
Sírvete 1 /4 de lo anterior con:
- 1/3 de aguacate
- 2 tortillas de maíz normales si no tienes
mucho apetito.
Si tienes mucha hambre, puedes comer
hasta 6 tortillas pero de la marca
Tortiregia, (1 tortilla de maíz normal
equivale a 3 de marca Tortiregia aprox)
508 cals – 37 gr de proteína
Cena
PASTA DE
CALABACITA
- Pon 1/2 calabacita grande cortada como
espagueti (hay cortadores que lo hacen
así) en el sartén. Agrega una salsa de tu
preferencia y champiñones. Agrega 100
gr de pechuga de pollo. De topping
agrega 2 cucharadas de queso
parmesano.
265 calorías – 42 gr proteína
 24 - MIÉRCOLES
Desayuno
CHOCO AVENA
Pon en una olla 1/2 taza de avena, 1/2
cucharada de chía y 1 taza de agua.
Espera a que se absorba y agrega 1/2 taza
de leche de almendras, 1/2 scoop de
proteína y 1 cucharada de cocoa. Si no
tienes proteína en polvo agrega 3 claras
poco a poco mientras revuelves.
Topping: fresas y 1 cucharada de miel.
256 calorías – 18 gr proteína
Snack 1
PALOMITAS
Pon en el sartén sin aceite ni nada semillas
de maíz para hacer palomitas. Para que no
se peguen tienes que estar
moviendo/agitando el sartén. Sírvete 3 tazas
de palomitas ya hechas. Yo me las como con
salsita Valentina y a veces naturales con
poquita sal de mar.
¡1 taza tiene 30 calorías!
90 cals – 3 gr proteína
TOTAL DEL DÍA: 1325 CALORÍAS Y 105 GRAMOS DE PROTEÍNA
Comida
CAMARÓN
EMPANIZADO CON
COCO
- 150 gr de camarones pelados
Remoja los camarones en un platito con
2 claras.
Mezcla 1/8 de taza de avena molida, 1/8
taza de harina de coco y 1 cucharada de
coco rallado en un plato, empanízalos
con esto y llévalos al sartén con 1/2
cucharada de ghee o mantequilla.
Acompaña con 1/3 de aguacate y 1 taza
de brócoli o la verdura de tu elección.
397 cals – 40 gr proteína
Cena
ENCHILADAS SUIZAS
Checa el día 12 – Viernes para ver la
receta. La harás igual.
575 cals – 44 gr proteína
 25 - JUEVES
Desayuno
CREPAS
Licuar:
- 1/2 plátano
- 1/3 taza de avena
- 1/2 taza leche de almendras
- 2 claras
- 1/2 cucharada de chía
- vainilla
Relleno; mezcla lo siguiente:
1 cucharada de miel, 1/4 taza de queso
ricotta y leche hasta lograr consistencia
deseada y canela. Después de rellenar las
crepas con lo anterior agrega una cucharada
de mermelada sin azúcar.
386 calorías – 21 gr proteína
Snack / Postworkout
BAGEL & YOGURT
- 1/2 bagel marca HEB Bakeshop sabor
blueberry (la mitad tiene 140 calorías, si no
tienes acceso a esa marca elige algo
reemplazable por esas calorías)
- 1 cucharada de almond o peanut butter
Acompaña lo anterior con 1/2 taza de yogurt
griego con 1/2 cucharada de miel, y fresas.
267 calorías – 22 gr proteína
TOTAL DEL DÍA: 1288 CALORÍAS Y 112 GRAMOS DE PROTEÍNA
Comida
PASTA EN SALSA DE
CHILE POBLANO
- 1 taza de pasta cocida
- 100 gr pechuga de pollo
Para la salsa:
Licúa lo siguiente: 2 chiles poblanos sin
semillas, 1 manojo de cilantro, 4
cucharadas de queso ricotta, 1/4 taza de
leche de almendras, poquita cebolla, sal
de mar al gusto y pimienta.
Lleva la mezcla al sartén a fuego bajo,
luego agrega la pasta cocida y pollo
cocido. ¡listo para comer!
Agrega verduritas
505 calorías – 47 gr proteína
Cena
VERDURAS Y
PESCADO
- 100 gr de Tilapia a la plancha (o 100 gr
de atún bajo en sodio)
- ejotes, calabaza y tomate, o verduras de
tu gusto
- limón, salsa
130 calorías – 22 gr proteína
 26 – VIERNES – COMIDA LIBRE

Desayuno Comida
AVO TOAST CON HUEVO POLLO CON
ESTRELLADO VERDURAS
- 1 pan integral Sarah Lee tostado - 1/3 de aguacate
- 1/3 de aguacate untado - 1 taza de verduras mixtas, puede ser
- 1 huevo estrellado y 1 clara brócoli, coliflor, calabaza, champiñones,
- salsa, cilantro y pimienta al gusto
ejotes.
234 calorías – 13 gr proteína - 100 gramos de pechuga de pollo
- 2 tostadas marca Susalia

270 calorías – 36 gr de proteína

Snack / Postworkout
MATCHA PROTEIN
SMOOTHIE Cena
“CHEAT MEAL”
Licuar:
- 1 scoop proteína en polvo Tienes aprox 671 calorías para esta
- 1 cucharada de matcha en polvo (si no comida.
tienes, puedes ponerle cocoa u omitirlo)
- 1/2 taza de leche de almendras sin endulzar ¡Disfruta tu viernes!
- agua a consistencia
- 3 hielos

125 calorías – 25 gr de proteína

TOTAL DEL DÍA SIN CHEATMEAL: 629 CALORÍAS Y 74 GRAMOS DE PROTEÍNA

 27 – SÁBADO
Desayuno
TACOS DE HUEVITO
- 1 huevo y 2 claras con champiñones y
espinacas
- 3 tortillas marca Tortiregia o 1 normal.
166 calorías – 19 gr de proteína
Snack / Treat
Aprovechando que seguimos en el fin de
semana, ¡tendrás otro treat!
Te doy algunas opciones:
1: dona Krispy Kreme
2: paleta de nieve por ejemplo Magnum
3 (saludable): Chocke-Obleas con 1
cucharada de peanut butter
4: cualquier antojo que no pase de 250 cals.
(si prefieres no comer treat hoy, busca otro
snack con calorías similares en el plan, o
elige la opción 3)
Treat: 250 cals aprox
TOTAL DEL DÍA: 1276 CALORÍAS Y 89 GRAMOS DE PROTEÍNA SIN SNACK
Comida
ESPAGUETI A LA
BOLOGNESA
- 1 taza de espagueti integral cocido
- 150 gr de carne molida 95/5
Para la carne:
Pon media cucharada de aceite de oliva
en el sartén, agrega poquita cebolla y
zanahoria picada y después de unos
minutos agrega 130 gr de carne. Agrega
salsa de tomate y especias italianas
(romero, albahaca), y espera a que esté
listo.
493 cals – 40 gr proteína
Cena
CHILAQUILES FIT
- 2 huevos enteros
- 1 clara
- Totopos Susalia o 3 tostadas Susalia
partidas
- 30 gr queso Oaxaca
- 1/3 taza de frijoles negros
367 cals – 30 gr de proteína
 28 – DOMINGO
Desayuno Comida
PANCAKES CON TOSTADAS DE POLLO
CAMOTE - 100 gr de pechuga de pollo
- 3 tostadas Susalia
Licuar: - 30 gr de queso Oaxaca (espolvoreada)
- 1/3 taza de puré de camote (hiérvelo - 1/3 de aguacate
previamente y aplástalo) - opcional y libre: champiñones, tomate,
- 1/3 taza de avena lechuga
- 1 huevo
- 1/4 taza de leche de almendras 340 cals – 39 gr de proteína
- 1 clara
- 1/2 scoop proteína
- canela y extracto de vainilla Cena
Toppings: 1/2 plátano, fresas y 1 cucharada
de miel de abeja MIGUITAS CON HUEVO
409 calorías – 26 gr proteína - 2 huevos
- 1/2 taza de claras
- 4 tortillas Tortiregia o 1.5 de maíz
Snack 1 normal en pedacitos
CHOCOLATE CALIENTE - 1/4 de aguacate

Calentar: 393 calorías – 31.3 gr de proteína

- 1/2 taza de leche de almendras
- 1/4 taza leche de coco
1/4 taza agua
Agrega 1 cucharada de cocoa en polvo, un
poquito de jengibre al gusto y canela.
- 1 sobresito de azúcar mascabada

Snack 2
FRESAS Y ALMENDRAS
15 almendras, o cacahuates tostados sin sal
y 10 fresas
Por ambos: 190 calorías – 5 gr proteína

TOTAL DEL DÍA: 1332 CALORÍAS Y 101.3 GRAMOS DE PROTEÍNA