Bienvenido 3

¿Cómo iniciar? 4
Equipo 5
Constancia y Disciplina 6
Tips 7
Como medir tu progreso 9
No seas esclavo del peso 10
Como medir tus metas 11
Calendario 12
Tips de alimentación 13
Estilo de vida 15
Prueba cocinando en casa 16
Como debe ser tu lista de compra 17
CONTENIDO
¡Hola, te doy la bienvenida!

Este reto está diseñado No solo aprenderás nuevos

para todo aquel que ejercicios y conceptos sino
quiere verse y sentirse disciplina y constancia para lograr
más fuerte. Durante 8 tus objetivos a nivel general.
semanas entrenaremos
juntos desde casa para No olvides, el éxito está compuesto
lograr este objetivo. por 3 ingredientes: disciplina,
constancia y paciencia.
Este reto está diseñado
para entrenar cinco
veces por semana para
lograr grandes resultados.

Con el transcurso de las

semanas notarás cambios
en tu fuerza, Resistencia y
en tu cuerpo; lo que
indiscutiblemente te hará
sentir bien contigo mismo.
 Para que no te pierdas ningún entrenamiento del Reto +FIT
2022 te recomiendo seguirme en mi Facebook
www.facebook.com/carolinavillamilofficial y en Instagram

https://www.youtube.com/channel/UCK0Jh34P0Qi6HjdepNkxndg/featured

Durante 2 meses entrenaremos 5 veces por semana, en donde te

explicare como realizar cada ejercicio, sus repeticiones y series. La
rutina correspondiente a cada día estará disponible a primera hora
y podrás realizarla en el horario que más se te facilite.

Recuerda que antes de realizar cada entrenamiento deberás

realizar un calentamiento previo de al menos 10 minutos y al
finalizar un estiramiento de 10 minutos para evitar lesiones y mejorar
la recuperación post entreno.

Al comienzo de cada video te indicare los elementos que

necesitaras en cada entrenamiento
COMO INICIAR

No olvides que para lograr tu objetivo tener una alimentación

saludable y balanceada es tan importante como un buen
entrenamiento y Descanso. Para esto, te indicare unas pautas que
te servirán como guía para una alimentación saludable.
 Necesario:
Mancuernas
Tapete o colchoneta.
Silla o banca.
Bandas de Resistencia o elásticas.
Cuerda o soga para saltar.

Opcional:
Tobilleras o saco de
arena.
Step

Recuerda que el peso de

EQUIPO NECESARIO

las mancuernas
dependerá de tu
disponibilidad y
capacidad de
entrenamiento (fuerza o
resistencia).

En caso que no tengas

mancuernas puedes
utilizar un par de botellas
con agua o libros sea
para entrenar tren
superior o inferior. En
ambos casos puedes
usar También una
maleta con libros por
dentro o back pack.
 Cuando empezamos, usualmente tenemos la motivación por
las nubes, pero el sentimiento de motivación suele ser
provisional y nos aburrimos fácilmente dejando de lado nuestras
metas y siendo propósito de cada fin de año lograr el cuerpo
CONSTANCIA Y DISCIPLINA

fit.

Seguramente ya te ha pasado que sientes que con el paso de

los días empieza a desaparecer.
Es por eso que te sugiero que no dependas de la motivación
para hacer las rutinas.

Sé que habrá días donde tengas toda la motivación, pero habrá

otras donde no, y es ahí donde entra la disciplina. Asi que planea
a que hora entrenarás y si tienes amigos o amigas que quieran el
mismo objetivo eso te alentará.

Constancia y Disciplina, es el único camino al éxito.

 Hay que disfrutar comiendo
Un plan de alimentación que hace sufrir no es una buena
guía nutricional. Por ello, es preferible contar nutrientes y no
calorías.

Elige adelgazar por decisión propia

La elección de perder peso siempre se tomará de forma

libre y personal. Es fundamental que no elijas adelgazar de
forma precipitada ni influenciada por otras personas. Tu
objetivo debe ser siempre estar saludable.

No te obsesiones con la báscula.

Recuerda que el peso solo es un número, ya que lo

importante es la composición del mismo. Evalúa como te ves
frente al espejo, como te queda la ropa y como ha
mejorado el rendimiento deportivo.

Perder peso es un logro progresivo

Las dietas rápidas que prometen la pérdida de muchos

kilos a la semana, a la larga producen problemas de
salud y a su vez producen un efecto rebote en el cual tu
organismo hará todo lo posible por acumular más grasa
que idas atrás.
TIPS
 Haz mínimo 3 a 5 comidas diarias
Evita saltarte las comidas principales; ya que, con ello evitaras
los temidos picos de hambre. Y a su vez, no llegaras a la cena
con mucha hambre.

Hidrátate.
El cuerpo requiere para muchas de sus funciones este precioso
liquido; por ello, debes mantenerte hidratado y si realizas
actividad física, es conveniente ingerir mayor cantidad de
líquido.

Practica la cocina saludable.

Las formas más recomendables de cocinar serán: al

vapor, a la plancha, en horno o en freidora de aire o
incluso puedes utilizar el microondas

Haz tu plato más pequeño

Se trata de hacer buena elección de los alimentos y con ello

reducir el número de calorías diarias.

Come una buena ensalada antes del plato principal, así

conseguirás saciar tu apetito antes de llegar al plato
principal.

No piques”. Si tienes hambre entre comidas, come.

Es recomendable realizar una pequeña comida entre

comidas principales para así evitar picos de ansiedad.
Puedes optar por una manzana verde, un puñado de frutos
TIPS

secos, 1 taza de gelatina light, queso campesino o de

búfala, yogurt griego.
 Toma de fotografías.
¡Es súper importante! Te ayudará a mantenerte
motivado al ver todo tu progreso. Al principio cuesta
COMO MEDIR TU PROGRESO

mostrar tus inicios, porque no te ves ni te sientes bien

contigo mismo; pero es muy bueno hacerse las fotos
antes de comenzar porque es la mejor manera de
ver el cambio.

Si no lo haces, no vas a ser realmente consciente de todo lo que

estarás logrando. Recuerda que el peso siempre nos sirve de
referencia, pero es muy variable, los cambios se ven con las fotos.

Indicaciones de como tomar las fotos.

Usa el mínimo de ropa posible; short corto y top deportivo o traje

de baño.

Haz tres fotos, una de espalda, una de frente y una de perfil.

Siempre procurando mantener los brazos abajo.

Intenta mantener una posición relajada y que la cámara no este

inclinada.
 Pesarte y/o medirte.
NO te obsesiones con el peso, puesto que la báscula
pesa grasa, agua, músculo, hueso y vísceras, por lo que
no te indica qué porcentaje corresponde a cada cosa. El
NO SEAS ESCLAVO DEL PESO

exceso de grasa lo podemos medir con mejor precisión a

través de las medidas de nuestro cuerpo.

• Intenta siempre pesarte en la misma báscula

• Intenta pesarte siempre a la misma hora. Ten en cuenta que el

peso cambia de la mañana a la tarde, siendo mayor por la tarde.
El peso “ideal” es el de la primera hora de la mañana, sin haber
ingerido ningún alimento y después de ir al baño.

• Hazlo con la menor cantidad de ropa posible.

 PO NECESARIO
No seas esclavo de la bascula

Anota tus metas.

Tu autoestima es mejor

Tu ropa te queda mejor

COMO MEDIR TUS METAS

Comes más saludable

Duermes mejor

Eres más productivo TIPS

¡TE VES MEJOR!
 Los videos de cada rutina estarán disponibles a partir del
10 de enero en las siguientes plataformas:
http://www.facebook.com/carolinavillamilofficial
https://www.youtube.com/channel/UCK0Jh34P0Qi6HjdepNkxndg

LUN MAR MIE JUE VIE

CUADRICEPS ESPALDA, CARDIO FEMORAL Y TRICEPS,

SEMANA Y GLUTEO HOMBROS HIIT GLUTEO BICEPS,
1 Y ABS ABS

SEMANA CUADRICEPS ESPALDA, CARDIO FEMORAL Y TRICEPS,

2 Y GLUTEO HOMBROS HIIT GLUTEO BICEPS,
Y ABS ABS

SEMANA CUADRICEPS ESPALDA, CARDIO FEMORAL Y TRICEPS,

3 Y GLUTEO HOMBROS HIIT GLUTEO BICEPS,
Y ABS ABS

SEMANA CUADRICEPS ESPALDA, CARDIO FEMORAL Y TRICEPS,

4 Y GLUTEO HOMBROS HIIT GLUTEO BICEPS,
Y ABS ABS

SEMANA FEMORAL Y TRICEPS, CARDIO CUADRICEPS ESPALDA,

5 GLUTEO BICEPS, HIIT Y GLUTEO HOMBROS
ABS Y ABS

SEMANA FEMORAL Y TRICEPS, CARDIO CUADRICEPS ESPALDA,

CALENDARIO

6 GLUTEO BICEPS, HIIT Y GLUTEO HOMBROS

ABS Y ABS

SEMANA FEMORAL Y TRICEPS, CARDIO CUADRICEPS ESPALDA,

7 GLUTEO BICEPS, HIIT Y GLUTEO HOMBROS
ABS Y ABS

SEMANA FEMORAL Y TRICEPS, CARDIO CUADRICEPS ESPALDA,

8 GLUTEO BICEPS, HIIT Y GLUTEO HOMBROS
ABS Y ABS
 Una vez conozcamos los alimentos podremos hacer una
buena elección de ellos, siendo responsables con nuestro
objetivo, sin atarnos a medidas y tamaños.

Carbohidratos (50% al 60% de lo que comas durante el dia)

Verduras: es ideal que, al momento de diseñar nuestro plato,

las verduras tengan al menos la mitad del protagonismo en
TIPS DE ALIMENTACIÓN

éste. Mi recomendación es consumir al menos 150 gramos de

verdura en cada comida.

Frutas: Es muy positivo comerlas fuera de las comidas

principales y colocarlas en desayuno y merienda, ingiriendo la
pieza entera, sin licuar ni triturar, para una mejor asimilación de
todos sus nutrientes y fibra saciante. Frutas recomendables:
todas, pero las altas en agua, menos concentradas en fructosa
y antioxidantes pueden ayudarnos en el objetivo de control de
peso.

Pasta, arroz o cereales: preferiblemente que sean en versión

integral; ya que, concentran mayor cantidad de fibra que es
necesaria para nuestro organismo.

Papa o batata: debe asegurarse que sea cocida, al vapor, o

hecha en freidora de aire. Ya que, si las fritamos, se dispara el
nivel de calorías por porción.
 Grasas (20% al 30% del consumo diario)

Aceite de oliva: Ayuda a mantenernos sanos por sus ácidos

grasos monoinsaturados. Se recomienda de 1 a 3 cucharas al
día.

Pescados azules: son una muy buena combinación de

proteína de alto valor con ácidos grasos como los Omega
3,6,9.
ALIMENTACIÓN

Frutos secos: tienen un alto contenido en grasa buena para el

organismo. Se recomienda comer entre 15 y 20 gramos como
DEALIMENTACION

snack.

Proteínas (15% al 20% del consumo diario)

Pescado: es recomendable consumir pescado de 3 a 4 veces

por semana. Máximo 140 gramos por porción.

Carnes blancas: el pollo es sin duda una de las proteínas con

menos grasa animal. Se recomienda comer de 5 a 6 veces por
semana. Una ración promedio se sitúa entre los 100 y 130 gr. Por
porción.

Carnes rojas: se deben consumir retirando al máximo el exceso

de grasa que tengan. Se recomienda máximo 2 a 3 veces por
semana.

Huevos: la clara es uno de los alimentos con pocas calorías y

TIPSDE

alto valor proteico. Se puede consumir a diario

TIPS
 IDEAS DE SNACKS SANOS Y SALUDABLES

Sandia o melón: son frutas con alta cantidad

de agua. 1 taza de alguna de estas dos frutas
es más que suficiente cuando el hambre te
ataca y no es momento de una comida
principal o tienes antojo o ansiedad por comer algo dulce.

Frutos secos: 1 puñado de estos son perfectos;

ya que, nos ayudan a generar sensación de
saciedad que evitara picos de hambre.

Leche de almendras o maní con cacao

VIDA

desgrasado: el cacao te proporcionara alto

contenido de antioxidantes.
VIDA

Manzana con 1 cuchara de mantequilla de

maní: es un excelente crunch si lo tuyo es antojo dulce y salado. Te
DEDE

proporcionara alta sensación de saciedad aportando ácidos grasos a tu

organismo.
ESTILO
STILO
 Se trata de disfrutar comiendo y en mayor o menor medida
cocinando, por ello, te propongo que tu cocina sea tu laboratorio
PRUEBA COCINANDO EN CASA
y tú el científico más loco, atrévete a probar, mezclar y a
sorprenderte y a crear tu propia bomba de vitaminas, minerales y
energía:

Haz leche vegetal y reemplaza la leche de vaca en versión

descremada, deslactosada o entera. Pues, es común encontrar en
el mercado muchas versiones de leche vegetal que revisando la
etiqueta nutricional no consiguen ser saludables porque suelen
llevar azúcar incorporada.

Puedes intentar licuando la avena, la almendra, el maní, etc. Y así

cuando cueles podrás tener tu propia leche vegetal

No deseches las semillas y consúmelas: Las semillas de calabaza

las puedes poner al horno durante unos minutos y tendrás una
opción de snack que además te aportara grasas saludables como
el Omega 3. También puedes consumir semillas de linaza dentro de
tus preparaciones, o de chía o de ajonjolí y le estarás aportando
fibra a tu organismo que es muy buena para regular el tracto
intestinal.

Varia la forma de consumir proteína: utiliza por ejemplo pescados

como el atún, la tilapia, los camarones, el salmón, el bagre,
carnes como la de cerdo (sin grasa), tofu, huevos, proteínas
en polvo.
 Si vas a consumir frutas elije siempre opciones bajas en
PRUEBA COCINANDO EN CASA
calorías que te aportaran saciedad y agua como:

Arándanos: son frutas con alto contenido de

antioxidantes, baja cantidad de fructosa y contiene
propiedades antibacterianas en especial frente a
infecciones de orina. Puedes realizar un snack saludable
si consumes una porción de arándanos con una porción
de queso bajo en sal, queso tofu, queso de almendras, o
queso de búfala.

Frambuesas: Estos pequeños frutos también conocidos como

“las fresas del bosque” nos regalan buena fuente de fibra y
vitamina C, que actúan protegiendo nuestro organismo frente
a daños externos evitando la oxidación temprana de nuestras
células.

Moras: Junto a los dos anteriores, forman los llamados “frutos

rojos o del bosque” y son el trío de antioxidantes por
excelencia, además de poseer poca carga calórica.
COMO DEBE SER TU LISTA DE COMPRA
PLANEA
Programar nuestro menú semanal, nos ahorrará tiempo a la hora de
realizar la compra. Por ello ten en cuenta:
Número de personas en casa.

Alimentos básicos que no deben faltar como verduras, legumbres,

frutas, harinas, cereales, agua, proteínas, etc.

REVISA
Revisar tu despensa, frigorífico y congelador hará que no compres
más de lo necesario y no tires nada. Incluso, esto hará que no tengas
tentación de comer alimentos no permitidos dentro de tu dieta.

ELIJE

Elegir alimentos saludables como frutas, hortalizas, legumbres, productos

integrales, etc. influirá en la prevención de algunas enfermedades y
podrá ayudarte a cumplir tu dieta y a ver resultados con mayor
facilidad.

TEN UNA LISTA ANTES DE IR AL MERCADO

Anota todo lo necesario antes de ir al mercado para evitar deambular

sin rumbo y caer en tentaciones. Con ello, también podrás saber qué
presupuesto tienes destinado para alimentación.