FUERZA

POTENCIA

6to año
Colegio Holandés
Concepto de fuerza para la actividad física .
La fuerza es una capacidad funcional del ser humano que se expresa
por la acción conjunta del sistema nervioso y muscular para generar
tensión, transmitir fuerzas de tracción sobre el sistema esquelético o
aplicarla, o sobre otros cuerpos para poder realizar movimientos, oponerse,
vencer o reaccionar ante las fuerzas externas.

Fuerza Potencia

Refrescamos un poco lo que decíamos el año pasado en el curso de

5to año. “Nadie puede ser potente, sin ser fuerte”. No se puede pensar a
una persona potente y que no sea fuerte. Podemos decir entonces, que la
fuerza potencia es directamente proporcional a la fuerza máxima. Si
aumenta mi repetición máxima en un ejercicio, también lo hará la potencia
en ese ejercicio a causa de lo que dijimos anteriormente.

Pero para que quede claro el concepto de potencia y partiendo del

concepto de la física, donde esta es la capacidad de realizar un Trabajo en
el menor tiempo posible. Desarrollaremos algunas fórmulas que
fundamentan nuestro concepto.

Potencia= Trabajo pero como Trabajo= Fuerza x distancia

tiempo

podemos decir que Potencia= Fuerza x Distancia

y como velocidad= distancia

tiempo
entonces la potencia= Fuerza x Velocidad
 Al final llegamos a decir que la potencia es el producto de la fuerza y
la velocidad. En la actividad física podemos decir entonces, que una
persona potente es aquel que puede aplicar gran cantidad de fuerza
velozmente.

La fuerza potencia se trabaja dependiendo del ejercicio a realizar

entre el 50 y 80 % de 1RM (1repetiion máxima). Se pueden realizar de 2-5
series y de 3 a 6-7 movimientos o repeticiones.

Fuerza explosiva

Se caracteriza por su gran velocidad, no generando así grandes picos

de fuerza; el máximo que permite generar debido a la gran velocidad de
ejecución. Para entenderla mejor este tipo de fuerza es el que aplicamos en
los gestos deportivos, de deportes como el Futbol, hockey, Hándbol, Rugby,
voleibol, boxeo, gimnasia artística, tenis etc. Pero, ¿se aplica en todos los
gestos deportivos y en situaciones que tiene el juego? Ya su análisis es más
complejo y nos el objetivo de este apunte, aunque más adelante
mencionaremos gestos deportivos que califican como fuerza explosiva.

La fuerza explosiva se trabaja dependiendo del ejercicio a realizar y el

objetivo del entrenamiento, entre el 30 y 50% de 1RM (repetición máxima).
Se pueden realizar de 3 a 5 series entre 6 a 12 movimientos o repeticiones.

Tanto la fuerza potencia como la explosiva dependen directamente de

la fuerza máxima. Si la potencia o explosividad bajan, seguramente los
niveles de fuerza también. Lamentablemente los niveles de fuerza y fuerza
potencia, si no se entrena disminuyen rápidamente, por lo que debemos
desarrollarla y mantenerla siempre.
 Tipo de fuerza Intensidad % 1RM Series Repeticiones
Potencia 50-80 2-5 3-6,7
Explosiva 30-50 3-5 6-12
(cuadro comparativo fuerza potencia y explosiva)

Objetivo del entrenamiento de la fuerza potencia.

El objetivo de este tipo de entrenamientos es realizar los

movimientos más rápidos y así aumentar el ritmo de descarga, la
contracción y reclutamiento de las fibras de contracción rápida.

importancia de la potencia en los deportes.

 Velocidades de ejecución más altas.

 Tiempos de reacción más rápido.
 Distancias mayores en lanzamientos
 Mejoras en salto vertical y longitudinal.
 Potencia en acciones atléticas específicas y mejoras de la agilidad.
 Aumento de descarga neural.
 Mejora la coordinación intramuscular e
 Intermuscular.

Ejercicios de Fuerza potencia.

Revisando su definición, no podemos olvidar que se generan grandes

niveles de fuerza a gran velocidad en estos ejercicios. Es casi imposible
realizarlos de manera lenta, ya que no podríamos vencer o mover la carga.
Lo que quiero decir es que estos ejercicios con técnica y objetivos definidos,
no se pueden realizar lentos si la carga es la adecuada para la fuerza
potencia.

intervienen varios grupos musculares y cadena de movimientos que

actúan sincronizadamente para poder efectuar este tipo de movimientos.
Para poder realizarlos correctamente debemos siempre tener la supervisión
de un profesional. Tanto cuando entrenamos la fuerza máxima o potencia
se hace al máximo de las posibilidades, es decir tratando de buscar la
mayor aceleración a la carga, al salto o al gesto deportivo. Es normal que el
rendimiento (disminución de velocidad) vaya cayendo levemente entre
repetición y repetición debido al esfuerzo y desgaste que demanda este tipo
de entrenamiento y ejercicios. Sabiendo esto debemos entender que las
pausas entre las series deben ser largas 3 a 4 minutos para recuperar la
“energía”. Tanto el sistema muscular como el sistema nervioso central se
fatigan, por lo que no se puede entrenar todos los días. Se recomienda
hacerlo de 2 a 3 veces por semana en la etapa de desarrollo de la potencia.
Volvemos a decir que estos entrenamientos y ejercicios complejos deben
estar comandos y supervisados por un profesional.

A continuación, podemos ver ejercicios de fuerza potencia y

explosiva.
 (Arranque potencia colgado) (Sprint trineo de arrastre)

(Patada Yoko Geri karate) (Pegada de revés en hockey)

(Salto contra movimiento con carga)

Medios de entrenamiento de la fuerza potencia.

 Pesos libres, maquinas convencionales y de palancas.

 Polimetría
 Saltos con carga
 Pelota medicinales
 Carreras con trineo.
 Ejercicios de halterofilia y derivados.
 Gestos y habilidades especificas del deporte.
 Secuencia de gestos y habilidades del deporte.

Fibra muscular

Veníamos diciendo que la fuerza es la capacidad de generar tensión a

través de un trabajo en conjunto de varios sistemas. Sin profundizar
demasiado, si debemos saber que es en el Sarcomero (Unidad funcional
del musculo), que se encuentran en las miofibrillas, donde se produce el
proceso que provoca la contracción muscular.

En todos los seres humanos podemos encontrar tres tipos de fibras

musculares. Tipo I, II A y II B.

(Musculo y sus partes)

 (Fibra muscular y miofibrilla)

Fibras musculares.

Tipo I o lentas o ST: el sistema enzimático glucolitico está menos

desarrollado. Las tipo 1 tienen una alta potencia para el metabolismo aeróbico,
son más ricas en mitocondrias y mioglobinas. La densidad capilar está más
desarrollada alrededor delas fibras lentas comparadas con las de tipo 2. Es por
ello que las de tipo 1 están bien adaptadas para los ejercicios de resistencia ya
que son menos fatigables.

Tipo II o rápidas: poseen un sistema enzimático glucolitico bien

desarrollado. No obstante, el contenido mitocondrial y la actividad oxidativa son
menores, es por ello que estas fibras se fatigan más rápidamente. Las II A tienen
mayor potencial oxidativa y glucolitico que las II B y son relativamente más
resistentes a la fatiga.

La fibra tipo II B tienen un bajo potencial aerobio y un buen desarrollo del sistema
de los fosfagenos.
 CARACTERISTICAS Tipo I Tipo II A Tipo II B
Denominación Lentas (ST) Rápidas (FTA) Rápidas (FTB)
Vascularización
*** ** *
Fatigabilidad
* ***
Actividad ATP asa
* ** ***
Tamaño de la fibra
* ** ***
Velocidad de contracción 99 a 140 40-80
milisegundos milisegundos
Frecuencia de 5-25 Hz 25-40 HZ 40-100 HZ
estimulación
Velocidad de hidrolisis 300 veces 600 veces por segundo
ATP por segundo
Cuadro comparativo de las fibras musculares. *(bajo) ** (mediano) *** (alto)

Modificada de Gonzales Badillo 1997

Fibras musculares implicadas en la fuerza potencia y explosiva.

Las fibras musculares que intervienen en este tipo de fuerzas son las
de tipo 2. Por su velocidad de contracción, frecuencia de descarga y su
capacidad de entregar abundante “energía” rápidamente.
Bibliografía consultada.

 Entrenamiento de deportes de equipo. Tudor Bompa. 2009. Ed Paidotribo.

 Evaluación y planificación del entrenamiento de fuerza en deportes de conjunto. Profesor
Fernando naclerio Ayllon. Cursos del grupo sobre entrenamiento.
 Fuerza y potencia y acondicionamiento físico. Horacio Anselmi 2003.
 Fisiología del musculo esquelético. Licenciado David Metral y licenciada Eliana Terrera.
Grupo sobre entrenamiento 2007.
 Licenciado Federico Rodríguez. Catedra ffsiología del ejercicio. Reclutamiento de fibras
musculares.
 Licenciado Pablo Añon. Catedra capacidades condicionales. Licenciatura en alto
rendimiento deportivo. UNLZ. Año2009.