Rafael Ernesto Avella Chaparro

Licenciado en educación física Universidad Pedagógica Nacional. Especialista en Docencia

Universitaria - Universidad Militar Nueva Granada. Magister en Metodología del Entrenamiento
Deportivo –Instituto Superior Manuel Fajardo CUBA. Docente investigador Universidad LIBRE.
Docente de la maestría en pedagogía del entrenamiento deportivo de la universidad Pedagógica de
Tunja. Docente de la maestría en intervención integral al deportista de la universidad autónoma de
Manizales.
Conferencista nacional e internacional en congresos de entrenamiento deportivo y actividad física.
Ex-director de políticas deportivas y recreativas Secretaria Distrital de Cultura Recreación y Deporte
rafavella55@hotmail.com

Cra 50 N°128b-65
Cel: 3222817535-401790
PROCESO METODOLOGICO PARA EL
ENTRENAMIENTO DE LA FUEZA POR
GENERO
 OBJETIVOS
 Identificar la influencia de la
genética en el desempeño
físico
 Conocer las diferencias entre
los géneros para el
entrenamiento de la fuerza
 Diferenciar los tipos de fuerza
y su entrenamiento
 Identificar las aplicaciones de
la fuerza
 Conocer algunos de los
sistemas de entrenamiento de
la fuerza
FUERZA

• Capacidad motriz que

permite ejercer, vencer o
mantener tensión contra
una resistencia mediante la
contracción muscular, bajo
unas condiciones
específicas iniciada y
orientada por procesos
eléctricos en el sistema
nervioso. (García Manso)
 GENETICA

• La Genética Humana describe

el estudio de la herencia.
• El estudio de la genética
humana puede ser útil ya que
puede responder preguntas
acerca de la naturaleza
humana, comprender el
desarrollo eficaz para el
tratamiento de enfermedades y
la genética de la vida humana.
 HETEROSIS

Heterosis, término empleado

para designar el vigor híbrido
del organismo (esto es
cuando el híbrido supera a
sus progenitores), gracias a la
combinación de virtudes de
sus padres, expresadas en
una mayor fortaleza de
diferentes características de
los mestizos.

Leiva (2013)
 TIPOS DE DIBUJOS DACTILARES: A. ARCOS, B.
PRESILLAS, C. VERTICILOS

No tienen influencia sobre Predisposición para Predisposición para

el deporte, presentes en deportes de fuerza deportes de resistencia de
problemas de desarrollo y explosiva y velocidad larga duración y alta
retrasos coordinación motora.

Harold Cummins y Charles Midlo, publican en 1942

“Palmar andplantar Dermatoglyphics in primates”,
 RELACIÓN D2 – D4
• Se trata de la longitud del
dedo índice (D2) y la del
dedo anular (D4): D2:D4
(dedo índice de menor
tamaño que el dedo
anular) indican que el feto
ha experimentado altas
concentraciones de
testosterona, entre la
cuarta y la sexta semana
de gestación y valores
altos indican lo contrario.
 DIFERENCIAS DE LA FUERZA
RELACIONADAS CON LA EDAD Y EL SEXO
Durante la pre-pubertad no hay
diferencias entre niños y niñas
con respecto a la entrenabilidad
para la fuerza (P.V: Komi: “Strength
and power in sport”, Blackwell Science
Ed., 1992, London).
la diferencia de la fuerza entre
chicos y chicas, particularmente
en el área de los hombros y los
brazos, emerge
Figura 1. Análisis longi-tudinal del rendimiento en
predominantemente por un test de saltar y alcanzar (jump and reach test).
razones sociales (en Komi, 1992) (3).
_____, varones; _ _ _ , mujeres.
A, chicos de colegios secundarios;
B, chicos en entrenamiento ocupacional.
 ADULTEZ PRIMARIA (JUVENTUD,
17-30 AÑOS)
• Aquí el potencial de fuerza
alcanza el nivel más alto
durante este período de la vida.
Las estructuras biológicas
muestran un estado de buena
adaptabilidad, las
articulaciones toleran altas
cargas y la situación social hace
un cierto uso de fuerza
necesario
• J.J. González Badillo y E. Gorostiaga Entrenabilidad de la fuerza dada como un porcentaje de la
Ayesterán: “Fundamentos del máxima entrenabilidad de los hombres. (en Komi, 1992)
entrenamiento de la fuerza”, Ed. INDE, _____, varones; _ _ _ , mujeres.
2º edición, 1997, Barcelona.
 FACTORES MORFOLÓGICOS
• El tamaño y la estructura del cuerpo
son explicaciones más probables para
las diferencias de fuerza absoluta
media entre hombres y mujeres.
• Por ejemplo, el hombre medio es de
unos 13 cm más alto que la media de
las mujeres y cerca de 18 kg más
pesado.
• Los hombres promedian una masa
más magra de 18 a 22 kg y 3 a 6 kg
menos de grasa que las mujeres.

• W.P. Ebben y R.L. Jensen: “Strength training for

women: Debunking myths that block opportunity”, The
Physician and Sports Medicine”, Vol 26, Nº 5, 1998
• Las diferencias de género
en la fuerza absoluta, no
son consistentes para
todos los grupos
musculares; las mujeres
poseen alrededor del
40% al 60% de fuerza en
la parte superior del
cuerpo y 70% a 75% de
fuerza en la parte inferior
del cuerpo comparado
con los hombres.
• Los hombres pueden tener
una ventaja en tiempo de
respuesta neuromuscular
que resulta en una mayor
velocidad de producción de
fuerza que las mujeres, sin
embargo, la distribución de la
fibra muscular es similar en
ambos sexos.
• Verkhoshansy Y. y Mel C. Siff:
”Superentrenamiento”, Ed. Paidotribo, 2000,
Barcelona.
• Las mujeres son capaces
de utilizar una mayor
porción de la energía
elástica almacenada que
los hombres en actividades
en las que el músculo es
pretensado, como en el
contra movimiento previo
al salto. (West, 1995)
Diferentes estudios han
demostrado que las mujeres
tienen una mayor resistencia a
la fatiga que en los hombres
(Fulco, 1999; West, 1995).

En los protocolos de
contracciones submáximas
sostenidas como : extensores de
la rodilla (Maughan, 1986), los
flexores del codo (Millar, 1993)
músculos del antebrazo (West,
1995), y el aductor (Fulco,
1999). Cada uno de estos
estudios usaron intensidades de
entre el 20 y 70% de la máxima
T = Testosterona; O = Estrógenos; C = Cortisol; GH = Hormona de Crecimiento.
 MUJER Y • Dolor de algún tipo: espalda,
EMBARAZO pubis, retroesternal (en la zona
del pecho, detrás del esternón)
• Hemorragia o mínimo sangrado
vaginal.
• Vértigos.
• Disnea previa al ejercicio.
• Falta de aliento.
• Debilidad muscular.
• Palpitaciones y/o Taquicardia
• Desfallecimiento.
• Dolor o inflamación en
pantorrillas (con el objeto de
descartar una tromboflebitis).
• Dificultad para andar.
• Disminución de movimientos
fetales.
TABUES
BASANDOSE EN LA LONGITUD DEL
MUSCULO
zarciorskij

• Fuerza Estática o
Isométrica sin
variación de la longitud
muscular.
• Fuerza Concéntrica
con acortamiento
muscular.
• Fuerza excéntrica con
alargamiento muscular.
BASANDOSE EN EL TIEMPO DE APLICACION
HARRE

• FUERZA MAXIMA Es la mas

elevada que el sistema neuro
muscular puede ejercitar en una
contracción motriz voluntaria con
elevadas resistencias externas.
• FUERZA VELOZ O RAPIDA Es la
capacidad del sistema neuro muscular
para superar resistencias externas
bajas con gran velocidad de
contracción de las unidades motoras .
• FUERZA RESISTENCIA es la
capacidad del musculo para
enfrentarse a la fatiga en
rendimientos prolongados de fuerza
media baja.
BASANDOSE EN EL TIEMPO DE
APLICACION
HARRE

• FUERZA ESPECIAL Es la
expresión del tipo de fuerza
característica de un determinado
gesto deportivo.
• FUERZA ABSOLUTA Es la
cantidad mas elevada de fuerza
que un deportista es capaz de
desarrollar independientemente
de su peso corporal.
• FUERZA RELATIVA es la
relación entre la fuerza
desarrollada y el peso corporal
del deportista expresado en
kilogramos.
APLICACIONES DE LA FUERZA
HALTEROFILIA Y POTENCIA

• Modalidad deportiva
contra una resistencia
máxima.
• El peso corporal tiene
vital importancia
• Se entregan medallas
por evento
• Desarrollo de la fuerza
máxima
 FISICULTURISMO Y FITNESS

• Entrenamiento de
fuerza para
maximizar la
definición y la
hipertrofia muscular.
• Simetría
• Definición
• Densidad
• Volumen
 ENTRENAMIENTO ADICIONAL CON
PESAS

• Ejercicios de pesas
para mejorar la
condición física y el
rendimiento de otros
deportes.
 FÓRMULAS LINEALES (-10RM)

• Lander, 1985 1RM = kg/(1,013-0,0267123*rep)

• Lombardi, 1989 1RM = (rep0,1)*kg
• O’Connor ,1989 1RM = 0,025 (kg*rep)+kg
• Brzycki, 1993 1RM = Kg/(1,0278-0,0278*rep)
• Abadie, 1999 1RM = kg+rep/8,841+(1,1828*rep)
• Berger, 1970 1RM = kg*rep*0,03+kg
• Welday, 1988 1RM = (kg*0,0333*rep)+kg
• Brown, 1992 1RM = (rep*0,0328+0,9849)*kg
• Adams, 1998 1RM = kg/1-(0,02*rep)+rep
• Epley, 1985 1RM = (kg*0,0333*rep)+kg
FÓRMULA EXPONENCIAL (-10RM y +10RM)
REPETICIONES %
1 100
2 97
3 94
4 91
5 88
6 86
7 83
8 81
9 78
10 75
11 72
12 69
13 67
14 64
15 61
16 58
17 56
18 53
19 50
20 47
 EJERCICIOS HOMBRES MUJERES

BRAZOS 35% 18%

CUADRICEPS 75% 50%

ESPALDA 70% 45%

PECTORAL 65% 45%

FEMORAL 32% 25%

 FUERZA
VARIABLE POTENCIA HIPERTROFIA RESISTENCIA
MAXIMA

Carga (%de 1RM) 80 - 100 70 – 100 60 – 80 40 – 60

Repeticiones por serie 1-5 1-5 8 – 15 25 – 60

Serie por ejercicios 4–7 3-5 4 - 15 2–4

Descanso entre series

2–6 2-6 2-5 1-2
(en min.)
Duración (seg. por
5 – 10 4–8 20 - 60 80 – 150
serie)
Rapidez por rep (% del
60 - 100 90 - 100 60 – 90 60 - 80
max.)
Sesiones de entren por
3-6 3-6 5–7 8 - 14
sem.
 FACTORES A CONTROLAR
DURANTE EL ENTRENAMIENTO
Series

Método de
Repeticiones
entrenamiento

Velocidad-
Ejercicios
ejecución

Porcentaje de
Descanso
la carga
• METODO PIRAMIDAL TRUNCADA

2 X 8 X 80

3X 10X 75

1 X 12 X 70

1 X 15 X 65

SERIES/ REPETICIONES/% CARGA)

 •METODO EN OLEAJE

1X10X75% 1X10X75% 1X15X60%

1X15X60% 1X15X60% 1X15X60%

1X15X75
ENTRENAMIENTO
EN OCLUSION
El entrenamiento con
oclusión fue originalmente
desarrollado en Japón
donde se conoce más
comúnmente como
entrenamiento KAATSU

el entrenamiento consiste
en realizar series con
cargas muy ligeras (incluso
entre el 15-30% de la RM)
con una especie de
“torniquete” en la zona a
entrenar para que tan sólo
pase entre un 50 y un 70%
del flujo sanguíneo normal.
 METODO DE 10 POR 10
• Vince Gironda,
Popularizó un sistema
llamado 10 de 10, que
consistía en realizar 10
series de 10 repeticiones
para un grupo muscular.
Se trata de escoger un
único ejercicio por parte
corporal, de preferencia
un ejercicio básico con el
75 % de la fuerza maxima
 BISERIES

Se realizan dos ejercicios

para la misma zona
muscular pueden ser
básicos o aislados se
pueden realizar con
contracciones concéntricas
o excéntricas
 SUPERSERIES

Se realizan dos ejercicios

musculo agonista y musculo
antagonista pueden ser
básicos o aislados se
pueden realizar con
contracciones concéntricas
o excéntricas
 TRISERIES

• Se realizan tres ejercicios

para el mismo grupo
muscular pueden ser
básicos o aislados se
pueden realizar con
contracciones
concéntricas o
excéntricas
• POSTFATIGA
un ejercicio básico y uno
aislado ambos para la
misma zona (sentadilla y
extensiones de pierna).
1. % de la carga: 60% -
80% y 30%-40%
2. Series: 4-6
3. Repeticiones: 8-15 y
de 20 a 30
4. Descanso: 2’-5’
 PREFATIGA
un ejercicio fácil
aislado y uno básico
(peck deck y press
banco plano)
1. % de la carga: 30%-
40% y 60%-80%
2. Series: 4-6
3. Repeticiones: 20-30y
8-12
4. Descanso: 2’-5’
• LA
Bases deTEORIA SIN del
la Programación LAentrenamiento
PRACTICAde fuerza Juan José González
Badillo, Juan Ribas Serna editorial inde.
ES ESTERIL, LA PRACTICA
• El entrenamiento de la fuerza Renato Manno editorial inde.
•
SIN LA TEORIA ES CIEGA
Entrenamiento de fuerza y explosividad para la actividad física y el deporte de
competición Vicente Ortiz Cervera editorial inde.
• Entrenamiento de la potencia aplicado a los deportes Tudor O. Bompa editorial
inde.
• Fundamentos del entrenamiento de la fuerza Juan José González Badillo,
Esteban Gorostiaga Ayertarán editorial inde.
• La fuerza muscular Carmelo Bosco editorial inde.
• La pliometría Gilles Cometti, editorial inde.
• Nuevas dimensiones en el entrenamiento de la fuerza: aplicación de nuevos
métodos, recursos y tecnologías Alfonso Jiménez Gutiérrez (coordinador),
editorial inde.

MUCHAS GRACIAS
 BIBLIOGRAFIA
• TEORIA GENERAL DEL ENTRENAMIENTO OLIMPICO V. N. PLATONOV EDITORIAL
PAIDOTRIBO
• PRACTICAS CLINICAS SOBRE ASISITENCIA Y PREVENCION DE LSIONES DEPORTIVAS F.
H. RENSTRON COI. EDITORIAL PAIDOTRIBO.
• EL TALENTO DEPORTIVO. J. M. MANSO ED. GYMNOS
• ALTO RENDIMIENTO. J. M. MANSO ED. GYMNOS
• PRUEBAS DE APTITUD FISICA. EMILIO J MARTINEZ PAIDOTRIBO
• ENTRENAMIENTO TOTAL. JüRGEN WEINECK ED. PAIDOTRIBO
• EFICIENCIA Y TECNICA DEPORTIVA. HENRY LAGUADO ED. INDE
• FLUIR EN EL DEPORTE. SUSAN A JACKSON. ED. PAIDOTRIBO
• FISIOLOGIA DEL ESFUERZO Y EL DEPORTE. DAVID L. COSTILL . ED PAIDOTRIBO.
• TONIFICACIÓN MUSCULAR. TEORÍA Y PRÁCTICA, LA. Autor: García Vilanova,
Nati.Martínez, editorial paidotribo
• ENTRENAMIENTO MUSCULAR DIFERENCIADO. Tronco y columna vertebral
(Bicolor). Autor: Gottlob, Axel. Editorial PAIDOTRIBO 2007
• ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. Autor: Boeckh-Behrens, W.U..Buskies, editorial
paidotribo 2004
• FUERZA, LA. Entrenamiento para jóvenes. Autor: Vasconcelos Raposo, Antonio.
Editorial Paidotribo 2005
• MUJERES. Anatomía & Musculación para el entrenamiento de la fuerza y la condición
física (Color). Autor: Vella, Mark. Editorial paidotribo 2008
• MUSCULACIÓN RACIONAL, LA. Bases para un entrenamiento organizado. Autor:
Chiesa, Luiz Carlos. editorial paidotribo 2007
• ANATOMÍA & MUSCULACIÓN para el entrenamiento de la fuerza y la condición física
(Cartoné y color). Autor: Vella, Mark. Editorial paidotribo 2007
• SUPERENTRENAMIENTO (Cartoné). Autor: Verkhoshansky, Yury.Siff, Mel C.. Editorial
paidotribo 2004
• El libro completo del culturismo Autor: Clemente Hernández editorial
hispano europea 2003
• Enciclopedia del culturismo Autor: Clemente Hernández editorial hispano
europea 2004
• Guía de la musculación. Descripción anatómica de los movimientos Autor:
Elmar Trunz-Carlisi editorial hispano europea
• Máster body building Autor: Giovanni Cianti, editorial hispano
europea.2006
• Target bodybuilding. Aislamiento muscular en culturismo Autor: Per Tesch,
editorial hispano europea. 2005
• Tratado de musculación Autor: Pierre Caravano editorial hispano europea
2005
• 1000 ejercicios y juegos de musculación Autor: L. Guibbert, editorial
hispano europea 2006
• Entrenamiento funcional en programas de fitness. Volumen I
Julio Diéguez Papí, editorial inde
• Entrenamiento funcional en programas de fitness. Volumen II Julio
Diéguez Papí, editorial inde.
• Fitness acuático Juan Carlos Colado Sánchez, Juan Antonio Moreno
Murcia, editorial paidotribo.
• Fitness en las salas de musculación Juan Carlos Colado Sánchez
editorial inde.
• Hip hop / funk Julio Diéguez Papí, Irene Pallarés, editorial inde
• Personal Training. Entrenamiento Personal Alfonso Jiménez Gutiérrez
(coordinador) editorial inde.
• Stretching postural Jean Le Bivic, éditorial inde