Predisposiciones fisiológicas innatas en el individuo, que

permiten el movimiento y son factibles de medida y mejora a

través del entrenamiento.

En general, todas las capacidades físicas actúan como sumandos

de un todo integral que es el sujeto y se manifiestan en su
totalidad en cualquier movimiento físico-deportivo.

Son los requisitos motores sobre los cuales el deportista

desarrollan las propias habilidades técnicas. Son los factores que
determinan la condición física, que se orientan y se clasifican
para realizar una determinada actividad física, logrando
mediante el entrenamiento el máximo desarrollo posible.

Las 4 cualidades fisicas basicas son: FUERZA, RESISTENCIA,

VELOCIDAD Y FLEXIBILIDAD.
 DEFINICIÓN Y CONCEPTO

TIPOS DE FUERZA

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FUERZA

RIESGOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

PRECAUCIONES A TENER EN CUENTA

METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 La fuerza se define como la capacidad de la musculatura para deformar un
cuerpo o modificar la aceleración del mismo, iniciar o detener el movimiento y
aumentar o reducir su velocidad o hacerle cambiar de dirección.

Para algunos es la cualidad física más importante.

Es imprescindible para mantener la postura corporal (musculatura de sostén).

 Podemos clasificar
los tipos de fuerza
según tres
parámetros:

Tipo de trabajo Tipo de contracción

Modalidad de fuerza.
muscular. muscular.
 capacidad limite máxima de generar fuerza con una
contracción voluntaria, sin que el tiempo empleado en realizarlo sea
determinante.

capacidad del atleta de superar una resistencia con

una elevada velocidad de contracción, es decir, en un corto periodo de
tiempo.

capacidad del atleta de resistir contra el

cansancio en un trabajo muscular durante carga de larga duración o
repetitivas, es decir, realizar esfuerzos reiterados el mayor numero de
veces posibles o el mayor tiempo posible.
Propulsor: patear una
pelota/ subir la soga.
De frenado: salto en
largo/ atajar un balón.
Estático: anillas/ escalar.
Combinado: esquiar/
yudo.
 TIPOS DE FUERZA
TIPOS DE CONTRACCIÓN
MUSCULAR
Isométrica: el músculo
produce la fuerza sin
acortamiento o
elongación.

Isotónica: el
Auxotónica: el
músculo produce
músculo pasa por
fuerza con
los tres estados,
acortamiento o
concéntrica,
elongación. Carga
isométrica y
constante –
excéntrica.
Velocidad variable
 Aceleración
A los 7/8 años importante a
15-16 años a los 28-30 se
tenemos un partir de la
incremento de la encuentra en
tercio de la pubertad debido
fuerza por pico máximo de
fuerza máxima a la secreción
hipertrofia. fuerza.
definitiva. hormonal 13-14
años.
•Intensidad, al menos el 30% de la fuerza máxima.
•Continuidad sino se perderá la fuerza conseguida
enseguida.
•Variación cargas y métodos de entrenamiento. para
lograr que no haya una adaptación neuromuscular.
•Entrenar los grupos grandes antes de los pequeños.
•Permitir recuperación entre series, ejercicios y
entrenamientos.
•Trabajo de flexibilidad después del trabajo de fuerza.
•Equilibrio muscular.
•Especificidad del entrenamiento según objetivos.
 AUTOCARGAS
SE UTILIZA PARA UTILIZAR LA
FUERZA DE BASE.

Podemos progresar en este método:

Aumentando la dificultad:
•variando la situación de las palancas,
Aumentando el numero de Disminuyendo la pausa entre •aumentando el número de repeticiones,
ejercicios, ellos, •aumentando la velocidad de ejecución.
 EJERCICIOS CON COMPAÑERO
Utilizamos al compañero como oposición, resistencia o
sobrecarga.

Realizamos: empujes, arrastres, tracciones,

transportes, luchas y ejercicios de contraresistencia.

Normalmente el descanso es el tiempo que utiliza el

compañero en realizar su ejercicio.
 En su origen para trabajo cardiovascular.

Se distribuyen los ejercicios en estaciones para

diferentes grupos musculares.

Características:
d) distribución de
a) alternancia de b) duración de entre c) posibilidad de uso
deportistas en
grupos musculares. 20 y 40 minutos. de cualquier material.
estaciones.
Repetición Máxima o 1RM es el máximo peso que puedes mover
en tan sólo una única vez. De hecho, la velocidad con la que la
barra se mueve será inversamente proporcional a nuestra fuerza:
a menor velocidad significará un peso más cercano a nuestro
máximo. El 1RM es un test de nuestra fuerza actual.
Se refiere a la fuerza más elevada que puede realizar el
sistema neuromuscular durante una contracción
voluntaria máxima. Esto se demuestra por la carga más
alta que un atleta puede levantar en un intento, y la
misma está expresada en porcentaje del máximo o 100%.

¿PARA QUÉ SIRVE LA REPETICIÓN MÁXIMA?

La utilizad del 1RM es básica en el entrenamiento de

fuerza ya que nos predice cuál es la máxima carga que
podemos utilizar como punto de referencia sobre el cual
realizar nuestra programación del entrenamiento. Sin
conocer nuestra RM sería imposible comenzar a entrenar
fuerza, y mucho menos poder desarrollar la fuerza
•Fundamentalmente tiene sentido en aquellos ejercicios
de fuerza o también llamados ejercicios básicos:
sentadilla, peso muerto, press banca, etc. Se debe a que
son ejercicios multiarticulares por lo que utilizaremos
prácticamente la mayoría de masa muscular para
ejecutarlos.

¿CÓMO SE CALCULA LA REPETICIÓN MÁXIMA?

Existen dos métodos:

• TEST DIRECTO: realizaremos levantamientos hasta
llegar a un peso que no nos sea imposible mover
según la técnica correcta del ejercicio
• TEST INDIRECTO: se basa en fórmula o ecuaciones
para predecir el 1RM.
 • Este protocolo nos permite conocer nuestra máxima
fuerza de la manera más sencilla: ir añadiendo un
DIRECTO incremento de peso a la carga hasta comprobar que no
podemos mover la barra o realizar de manera correcta
la técnica.

• Este método es menos fiable que el anterior (si se usan

altas repeticiones), aunque puede ser más seguro, ya

INDIRECTO que no calculamos la 1RM directamente, sino varias

repeticiones. En función del peso levantado y el
número de veces, se consigue aproximar la repetición
máxima.
 La velocidad como capacidad motriz abarca cuestiones
esenciales e inherentes a la fisiología, al metabolismo
energético, a la conducta psíquica y al desarrollo biológico
del ser humano. Por ello nos encontramos con diferentes
opiniones sobre la velocidad:.

La definiremos como “la capacidad de reaccionar y

realizar movimiento ante un estímulo concreto, en el
menor tiempo posible, con la mayor eficacia y donde el
cansancio aún no ha hecho acto de presencia”.

La capacidad física de la velocidad estará condicionada

por el resto de capacidades físicas y por otro factores que
detallaremos a continuación:
 CONDICIONANTES DE LA VELOCIDAD
La velocidad no es una cualidad separada e independiente, sino que está sujeto a otros componentes y características
intrínsecas del individuo:

1- El componente genetico: La proporción del tipo de fibras musculares (a mayor porcentaje de fibras rápidas, mayor
posibilidad desarrollar una alta velocidad).

2- La capacidad de reclutamiento de unidades motoras (coordinación intermuscular) de todo el cuerpo, de

expresar la fuerza – explosión, la resistencia y flexibilidad.

3- La sinergia entre las musculaturas agonistas y antagonistas, lo que obliga a no descuidar esta última en ningún
aspecto.

4- La técnica motriz específica en lo que refiere a los desplazamientos y los gestos técnicos propios del deporte
(desplazamientos laterales, deslizamientos, etc)

5- Concentración, anticipación, motivación y capacidad de esfuerzo del individuo.

 La velocidad es la reina de las cualidades físicas
aunque dependa, a su vez, de otras, como la
fuerza o la resistencia. Sin embargo, detrás de la
manifestación específica de la velocidad (además
del talento natural), quedan muchísimas horas de
trabajo en el perfeccionamiento de la técnica
deportiva y en el desarrollo de otras cualidades
que son la base de la velocidad
 Velocidad de
Desplazamiento
También conocida como
la velocidad de
locomoción. Podemos Velocidad Gestual
Velocidad de Reacción Velocidad de acción
dividirla de alguna forma Es la velocidad rapidez
Es aquella que Es la capacidad de
en simple o máxima. La con la cual se lleva a
transcurre desde la realizar movimientos Velocidad resistencia
simple hace referencia cabo un movimiento o un
emisión del estímulo acíclicos a la máxima
al desplazamiento en gesto deportivo Es la capacidad de
hasta la contracción velocidad frente a
velocidades normales concreto. Está mantener la máxima
muscular adecuada. resistencias bajas. Son
dentro de nuestros directamente velocidad el mayor
También es llamado sinónimos: velocidad de
parámetros. La máxima relacionada con la tiempo posible.
como velocidad de movimiento simple o
es la capacidad de capacidad del sujeto
reacción motora y velocidad de
desplazamiento de un para expresar fuerza-
tiempo de reacción. coordinación motora.
sujeto, manteniendo la explosiva.
máxima velocidad, en un
espacio determinado y
en el mejor tiempo
posible.
SALTO A LA CUERDA: Este ejercicio permite ganar en estabilidad, fuerza y velocidad en las piernas, además de potenciar el aparato
cardiorespiratorio. Un ejercicio muy completo que podemos comenzar con saltos suaves y períodos cortos para ir incrementando la
velocidad y períodos más largos

SUBIR RAPIDO LAS ESCALERAS: Este es un ejercicio típico para ganar en resistencia y velocidad ya que subir escaleras con
velocidad supone emplear el propio peso a modo de resistencia para potenciar la fuerza, velocidad y resistencia de las piernas

CAMBIO DE RITMO EN CARRERA: Este ejercicio consiste en lo que se denomina acelerar y mantener, esto es, comenzar
corriendo despacio durante unos minutos para ir calentando, para luego incrementar la velocidad y sostener esa velocidad
durante unas 15 o 20 zancadas y volver a reducir el ritmo al mínimo hasta terminar caminando a modo de descanso

CARRERAS EN ZIG-ZAG: Hay distintos tipos de carrera, desde la de relevos a esta de zig-zag, que nos ayudarán a
desarrollar agilidad, reflejos y velocidad. Este ejercicio requiere colocar una serie de obstáculos y crear un recorrido

EJERCICIOS QUE INVOLUCREN TRABAJO ABDOMINAL, LAS SENTADILLAS Y EL PESO MUERTO VAN A COLABORAR A MEJORAR LA
VELOCIDAD.
Tenemos varios conceptos acerca de lo que es la flexibilidad entendida de manera
particular por cada autor:

Es la capacidad psicomotora y la propiedad de los tejidos responsable de la

reducción y minimización de todos los tipos de resistencias, que las estructuras y
los mecanismos funcionales neuro-mioarticulares de fijación y estabilización
ofrecen al intento de ejecución de movimientos de amplitud angular óptima,
producidos tanto por la acción de agentes endógenos como exógenos (Di Santo)

Es la capacidad para desplazar una articulación o una serie de articulaciones a

través de una amplitud de movimiento completo, sin restricciones ni dolor,
influenciada por músculos, tendones, ligamentos, estructuras óseas, tejido graso,
piel y tejido conectivo asociado (Borms)
CLASIFICACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD
SEGÚN COMO SE
SEGÚN HAYA O NO APLICAN LAS FUERZAS
MOVIMIENTO QUE INTERVIENEN EN
EL MOVIMIENTO

ESTÁTICA PASIVA

DINÁMICA ACTIVA
 CLASIFICACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD
▪ PASIVA
▪ Cuando ésta musculatura no se contrae, es otra
fuerza la que produce la acción. Capacidad para
alcanzar grandes excursiones articulares bajo la
acción de fuerzas externas, sin que se contraiga
la musculatura de la o las articulaciones
movilizadas
▪ Flexibilidad Pasiva Relajada: Capacidad para
alcanzar grandes excursiones articulares bajo la
acción de una única fuerza externa: el peso del
cuerpo y, sin que se contraiga la musculatura de
la o las articulaciones movilizadas.
▪ Flexibilidad Pasiva Forzada: Capacidad para
alcanzar grandes excursiones articulares bajo la
acción de fuerzas externas. Además del peso
corporal, actúa, al menos, otra fuerza externa
(compañero, máquina), sin que se contraiga la
musculatura de la o las articulaciones movilizadas
•ACTIVA
•Cuando la musculatura del sujeto se contrae para movilizar la o
las articulaciones involucradas. Capacidad para alcanzar grandes
excursiones articulares gracias a la contracción de los músculos
implicados (los que pertenecen a dichas articulaciones
•Flexibilidad Activa Libre: Capacidad para alcanzar grandes
excursiones articulares gracias a la contracción de los músculos
implicados sin que intervenga ninguna otra fuerza, (ni siquiera la
fuerza de la gravedad).
•Flexibilidad Activa Ayudada o Asistida: Capacidad para
alcanzar grandes excursiones articulares gracias a la contracción
de los músculos implicados y a la ayuda de otra fuerza externa.
•Flexibilidad Activa Resistida: Capacidad para alcanzar grandes
excursiones articulares gracias a la contracción de los músculos
implicados mientras una fuerza externa aumenta la intensidad de
la contracción.
 CLASIFICACIÓN DE •DINAMICA

LA FLEXIBILIDAD •Capacidad de utilizar una gran amplitud articular

▪ ESTATICA
▪ Capacidad para mantener una postura en
la que se emplee una gran amplitud
articular.
durante un movimiento o una secuencia de
movimientos.
•Esta a su vez se puede subdividir en:
•Flexibilidad dinámica balística: Capacidad de utilizar
una gran amplitud articular durante un movimiento o
una secuencia de movimientos realizados gracias al
impulso e inercia posterior de un movimiento enérgico.
•Flexibilidad dinámica natural: Capacidad de utilizar
una gran amplitud articular durante un movimiento o
una secuencia de movimientos realizados tanto a
velocidad normal como elevada.
•Flexibilidad dinámica lenta: Capacidad de utilizar una
gran amplitud articular durante un movimiento o una
secuencia de movimientos realizados a una velocidad
por debajo de lo normal.
REALIZAR UNA ENTRADA EN CALOR ADECUADA.

PRODUCIR UNA ELONGACION COMPLETA EN CADA REPETICION.

PRODUCIR EN TODO CASO UNA LEVE ELONGACION EN LA VUELTA A LA CALMA. PERO DURANTE LA SEMANA TRABAJAR
LA FLEXIBILIDAD DESDE LOS ESTIRAMIENTOS TANTO DEL TREN SUPERIOR COMO DEL TREN INFERIOR

REALIZAR EJERCICIOS POSTURALES TAMBIEN MEJORARA LA FLEXIBILIDAD.

▪ Aumento del rango de movimiento en las articulaciones entrenadas.
▪ Prevención de lesiones musculo esqueléticas por tensión.
▪ Aumento de la relajación muscular como base para un movimiento ms fluido
▪ Disminución de la rigidez muscular, con el consecuente almacenamiento de energía
elástica mas eficiente, para la realización de movimientos con el ciclo estiramiento
acortamiento
▪ Retarda el dolor muscular residual (DOMS).
▪ Mejora el rendimiento deportivo en los atletas, puesto que el musculo trabaja a una
longitud óptima.
▪ Prevenir acortamientos musculares
▪ Mejora la coordinación neuromuscular
 CUALIDAD FÍSICA: RESISTENCIA
La resistencia es la capacidad para realizar un esfuerzo de
determinada intensidad durante el mayor tiempo posible y de forma
eficaz. Una persona tiene resistencia cuando no se fatiga fácilmente
o es capaz de continuar un esfuerzo en estado de fatiga.

La resistencia va a depender de muchos factores biológicos del

individuo (aparato respiratorio, aparato cardio-vascular, etc.) pero
también va a influir mucho su fortaleza psicológica (fuerza de
voluntad, capacidad de soportar el dolor, etc.)

Así pues, podemos definir la resistencia como “la capacidad física y

psíquica de soportar la fatiga en esfuerzos relativamente prologados
o intensos y/o la capacidad de recuperación rápida después de los
esfuerzos
 TIPOS DE RESISTENCIAS
Los esfuerzos pueden, según la intensidad del movimiento, la duración y número de grupo
musculares que participan, solicitar mayor o menor presencia de oxígeno en los tejidos que
trabajan o en las células musculares implicadas en el ejercicio.

Resistencia Anaerobica
Capacidad que nos permite realizar durante el mayor tiempo posible esfuerzos muy
intensos sin aporte suficiente de oxígeno. Las demandas de oxígeno no pueden ser
abastecidas, obteniéndose la energía que se produce sin presencia de este. Se produce un
elevado déficit de oxígeno, por lo que los esfuerzos serán de corta duración

Resistencia aeróbica Resistencia anaeróbica láctica

Capacidad que nos permite soportar
esfuerzos de larga duración y de baja o
mediana intensidad con suficiente aporte
de oxígeno. En estos esfuerzos se utiliza
preferentemente el metabolismo aeróbico.
La intensidad del esfuerzo es moderada
Esfuerzos en los que se utiliza la
degradación del glucógeno en ausencia de
Resistencia anaeróbica aláctica
oxígeno produciéndose ácido láctico.
Se utilizan productos energéticos libres en
Cuanto mayor es la intensidad del esfuerzo,
el músculo (ATP y PC), no se producen
mayor es el déficit de oxígeno y mayor será
residuos de ácido láctico. Se da en
la producción de ácido láctico, lo que
esfuerzos explosivos de intensidad máxima
impide que se siga descomponiendo
y en pruebas de velocidad de duración
glucógeno reduciéndose la intensidad del
inferior a 10 segundos. La FC oscila
esfuerzo o parando totalmente el mismo.
alrededor de las 180 ppm y, en ocasiones,
Los esfuerzos tienen una duración de entre
más
25 segundos y 3 minutos. La FC suele
situarse por encima de las 180 ppm y llegar
a las 200 ppm y más
 ADAPTACIONES CARDIOVASCULARES QUE
PRODUCE EL TRABAJO DE LA RESISTENCIA
Aumenta el tamaño de las cavidades del corazón (resistencia aeróbica), por lo tanto
hay mayor volumen sistólico (cantidad de sangren cada latido).

El corazón se fortalece, hay un engrosamiento de la pared del músculo cardiaco

(resistencia anaeróbica), por lo que puede impulsar más sangre en cada latido.

Menor número de pulsaciones, tanto en reposo como durante el ejercicio, por lo

que el corazón puede descansar más.

Se abren nuevos capilares, lo que permite una mayor irrigación sanguínea

 ADAPTACIONES RESPIRATORIAS QUE
PRODUCE EL TRABAJO DE LA RESISTENCIA
Aumenta la ventilación de los pulmones y el organismo se oxigena mejor.

Disminuye la frecuencia respiratoria y aumenta la profundidad de los movimientos

respiratorios.

Aumenta la capacidad respiratoria o vital: es la cantidad de aire que se puede tomar

con una inspiración y expulsar con una expiración.

Una persona sedentaria tiene unos 4 litros de capacidad vital en los pulmones, mientras
que una entrenada puede tener 6,5 litros.
ADAPTACIONES FISIOLOGICAS QUE PRODUCE
EL TRABAJO DE LA RESISTENCIA
Mejora del tono y coordinación neuromuscular.

Disminución del contenido de grasa del músculo.

Contribuye al desarrollo positivo del cartílago de crecimiento.

Fortalece los tendones e inserciones óseo-ligamentosas.

ZONAS DEL ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR DE ACUERDO A LA FRECUENCIA
CARDIACA
Zona 1. Entre el 50%-60% de la f.c.m. (frecuencia cardíaca máxima). Se
utiliza en calentamientos y en poblaciones específicas, ya sean
principiantes o personas con incapacidades físicas.
Zona 2. Entre el 60% y 70% de la f.c.m. El principal combustible es la
grasa corporal aúnque no aporta una gran cantidad de calorías totales.
Es muy utilizada en sistemas de adelgazamiento en individuos con
sobrepeso ya que no aporta mucho esfuerzo si se tiene una condición
física baja (LISS)
Zona 3. Entre el 70 y el 80% de la f.c.m. Es la zona de entrenamiento
cardiovascular y resistencia aeróbica por excelencia. Se combinan grasas
y azúcares en manera más proporcionada y tiene un consumo calórico
bastante más elevado que el anterior.
Zona 4. Entre el 80% y el 90% de la f.c.m. Aquí estamos rozando el
famoso umbral anaeróbico. Se requiere una gran condición física para
entrenar en esta zona y con periodos limitados (ya que el anaeróbico
no nos va a permitir esfuerzos de más de 40-50 segundos). El
consumo calórico es muy elevado sobre todo si trabajamos en
intervalos combinando ambos sistemas de obtención de energía,
aunque sólo recomendado para expertos (HIIT)
Zona 5. Más del 90% de la f.c.m. Peligro, no recomendado para
entrenamientos cardiovasculares orientados a la salud o pérdida de peso.
Utilizado más bien en deportes de rendimiento, grandes esfuerzos o
entrenamientos incontrolados.
▪ MUJERES: 226 – LA EDAD = FCM (luego se tomara el porcentaje de acuerdo al objetivo)
▪ HOMBRES: 220 – LA EDAD = FCM (luego se tomara el porcentaje de acuerdo al objetivo)

EJEMPLO: PEDRO TIENE 30 AÑOS

220 – 30 = 190 ES SU FCM

LUEGO SE TOMA UN PORCENTAJE DE ESTO DE ACUERDO A LA ZONA DONDE SE QUIERA

ENTRENAR.
EJEMPLO: PEDRO TIENE 190 FCM, SU 70% (ZONA OPTIMA PARA LA QUEMA DE GRASA) SERIA:
EL 70% DE 190 ES = 133 PULSACIONES POR MINUTO
▪ La actividad física, de cualquier tipo, sea aeróbica o
anaeróbica, está condicionada a la cantidad de energía del
organismo. O sea, para poder realizar cualquier esfuerzo
físico es imprescindible que el organismo libere energía para
realizar ese trabajo.

▪ En el mundo del deporte se habla mucho de sistemas

energéticos: son la denominación genérica de las vías
metabólicas a través de las cuales el organismo obtiene
energía para realizar el ejercicio.

▪ De un modo más claro, los sistemas energéticos son los

modos que tiene el organismo para suministrar ATP a los
músculos. En todos los esfuerzos físicos es necesario contar
con la cantidad suficiente de energía y esto viene
determinado por la producción de ATP, el adenosin
trifosfato.
 ATP
El cuerpo necesita energía para realizar trabajo
físico, para cualquier actividad: sentarse,
caminar, realizar trabajos intensos.

Los músculos, que son las estructuras en las que

se produce el ATP, disponen de cinco moléculas
de las que obtener energía: el ATP, el fosfato de
creatina, el glucógeno, las grasas y las proteínas.

Dependiendo de la vía a través de la cual se

obtenga energía podemos hablar de diferentes
sistemas energéticos.

La rapidez con la que el organismo es capaz de

hacer uso del ATP está determinada por los
sistemas energéticos para producir esta molécula.
 ADENOSÍN TRI FOSFATO (ATP)
Es la molécula que produce energía para la contracción muscular y la conducción nerviosa,
siendo nuestra principal fuente energética

Está conformada por el núcleo (adenosín) y tres átomos de fosfato.

El ATP se descompone mediante un proceso de hidrólisis en una molécula ADP

(Adenosin bifosfato) y un átomo de fosfato. En el proceso, que requiere agua, se
libera energía.

Posteriormente, el ADP puede volver a convertirse en ATP a través de una

fosforilación (la ganancia de un fosfato). ATP-ADP

Este mecanismo se conoce como ciclo ATP/ADP, y requiere energía.

El cuerpo humano está constantemente reciclando ATP.

▪ Los sistemas energéticos son las vías metabólicas por las cuales el organismo obtiene energía (genera ATP) para
realizar trabajo.

▪ Hay tres sistemas energéticos:

▪ Sistema de los fosfágenos (ATP / PC)………

▪ Glucólisis anaeróbica………………………………

▪ Sistema aeróbico u oxidativo…………………..

▪ Dependiendo de la actividad a desarrollar se usará principalmente uno u otro sistema.

▪ Sin embargo, los tres se usan en forma concurrente.

La fosfocreatina (PC) es un compuesto formado por dos sustancias: un compuesto que forma la creatina
y fosfato. El enlace entre estas sustancias almacena una gran cantidad de energía química.

Las reservas de fosfocreatina suelen ser unas tres veces superiores a las de ATP.

Representa la fuente más rápida de ATP para el uso por los músculos.

La fosfocreatina dura alrededor de 6 a 8 segundos en ejercicios explosivos y rápidos de velocidad.

SISTEMA DE ATP / PC (FOSFÁGENO)
ANAERÓBICO ALÁCTICO
No depende de una serie de reacciones químicas
Sus reservas son muy limitadas. Su aporte de energía dura
Produce relativamente pocas moléculas de ATP.
No tiene acumulación de ácido láctico
hasta 30 segundos.
Produce gran aporte de energía, pudiendo realizar un ejercicio
a una intensidad máxima (90% al 100% de la capacidad máxima
individual)
Si los requerimientos energéticos son altos, el sistema decae
pasados 20/30 segundos, momento en que se agotan las
reservas de PC. Pero dichas reservas se regeneran de forma
muy rápida: uno o dos minutos de recuperación (vuelve
alrededor del 90% de su nivel normal).
• En los primeros 30" de la pausa se restituye el 50% de la PCr: esta es la llamada fase rápida de
restitución de PCr

• En los próximos 2 min. 30 seg. se restituye un 48%: fase lenta.

SISTEMA DE
GLUCÓLISIS
ANAERÓBICA
ANAERÓBICO
LÁCTICO
Es anaeróbico láctico: es decir, con acumulación de ácido láctico.

Vía química o metabólica que involucra la degradación incompleta (por ausencia de

oxígeno) del azúcar.

La ganancia neta de esta vía metabólica son dos moléculas de ATP y dos moléculas de
ácido pirúvico o ácido láctico por cada molécula de glucosa que se degrada.

Las reacciones enzimáticas se producen en el citoplasma.

Este sistema energético predomina en los gestos deportivos de alta intensidad, pero de
mayor duración que los del sistema ATP / PC. Por ejemplo: atletismo 200-400-800 mts.
 SISTEMA DE GLUCÓLISIS ANAERÓBICA

El desarrollo de este sistema es muy

importante para deportistas.

Su importancia disminuye a la hora de

programar entrenamientos para sedentarios
o personas con factores de riesgo.

Usa como combustible el glucógeno

muscular y hepático.
El glucógeno hepático puede ser desdoblado a glucosa a migrar hacia la
sangre (GLUCOGENÓLISIS).

La glucogenólisis hepática es un importante mecanismo para

mantener el nivel de glucosa en sangre.

A diferencia del hígado, el músculo no puede enviar glucosa a la

sangre a partir de su reservorio de glucógeno.

EN MÚSCULO: la degradación de glucógeno tiene por función principal

sintetizar ATP.

EN HÍGADO: la degradación del glucógeno tiene por función principal

mantener los niveles de glucosa en sangre, ya que el sistema nervioso
central depende casi exclusivamente de glucosa como fuente de energía
 SISTEMA DE GLUCÓLISIS
ANAERÓBICA
SÍNTOMAS DEL VACIAMIENTO GLUCOGÉNICO:
• Sensación de pesadez, debilidad y "vacío" de los músculos involucrados.
• Insomnio
• Irritabilidad o depresión
• Sensación de fatiga en la entrada en calor

SIGNOS DEL VACIAMIENTO GLUCOGÉNICO:

• Reducción de la velocidad en esfuerzos explosivos.
• Pérdida de la calidad mecánica del gesto deportivo.
• Pérdida de la fuerza muscular.
Concepto: Vía química que involucra la descomposición completa (por estar presente
oxígeno) de las sustancias alimentarias (hidratos de carbono, grasas, proteínas).

Características:

Combustible químico
utilizado:
Las reacciones de este •Hidratos de carbono
sistema ocurren •Grasas (representados por los
Utiliza oxígeno para su
íntegramente en el ácidos grasos libres
funcionamiento.
interior de la plasmáticos -AGL- y los
triglicéridos musculares -TGL-)
mitocondria.
•Proteínas
Predomina en todas las
Es importante para el
actividades de baja
incremento del
intensidad y de larga
rendimiento deportivo.
duración.
 En general las proteínas no se metabolizan de forma relevante excepto en sesiones largas de ejercicio
(más de 90 minutos) y durante un ayuno extenso.

Aproximadamente en reposo el 70% del ATP generado por el sistema aeróbico viene de las grasas y el 30%
de los hidratos de carbono (metabolismo basal).

A medida que la intensidad de la actividad aumenta después del inicio de un ejercicio, se produce un
cambio del sustrato de preferencia, que pasa de las grasas a los hidratos de carbono.

Durante el ejercicio aeróbico de alta intensidad, casi el 100% de la energía se consigue de los hidratos de
carbono. Mientras que en una actividad prolongada, submáximo y estable, se produce un cambio
escalonado del sustrato energético que va de los hidratos de carbono a las grasas y a las proteínas.
 ADAPTACIONES MUSCULARES GENERADAS POR EL
ENTRENAMIENTO DEL SISTEMA AERÓBICO
El músculo esquelético tiene gran capacidad adaptativa
en respuesta a estímulos de cargas de trabajo aeróbicas.

Las modificaciones que pueden generarse en el músculo

incluyen:
• Cambios en la selección de combustibles en el músculo (mejora la
capacidad de las mitocondrias).
• Cambios en las enzimas oxidativas (mayor eficiencia de las mitocondrias
también).
• Cambios en la red muscular capilar (nuevos capilares son creados para
mejorar el flujo sanguíneo).
 CARACTERÍSTICAS GENERALES DE LOS
SISTEMAS ENERGÉTICOS
SISTEMA NECESITA 02 FUENTE DE CANTIDAD DE ATP VELOCIDAD DE
ENERGÍA PRODUCCIÓN DE
ATP

ATP-PC NO PCr Muy limitada Muy alta

Anaeróbico láctico NO Glucógeno Limitada Alta

Sistema aeróbico Sí Glucógeno Casi ilimitada Lenta

Grasas
Proteínas
HIIT (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING)

Se alternan picos
cortos (generalmente
10 a 30 segundos) de
esfuerzo muy alto
Se trata de un
(por encima del 90%
entrenamiento de El trabajo aeróbico a Los picos de alta
de nuestra frecuencia Aplicable sólo a
corta duración (entre realizar puede ser Entrena el sistema intensidad tienden a
cardíaca máxima o individuos con cierto
4 y 20 minutos cualquiera: correr, aeróbico y utilizar más glucosa
FCM) con nivel de condición
dependiendo del HIIT andar en bicicleta, anaeróbico. que grasa como
recuperaciones más física.
elegido) y de alta elíptico, etc. fuente energética.
largas a un ritmo
intensidad.
moderado (alrededor
del 60% de nuestra
FCM) o de descanso
absoluto.
HIIT (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING)

Un ejemplo de HIIT es el tabata: 8 ciclos de 20 segundos a máxima

intensidad seguidos de 10 segundos de descanso activo. Duración
total: 4 minutos.

Otro ejemplo de HIIT es 5 minutos de calentamiento seguido de 6

intervalos de 20 segundos de máxima intensidad seguidos de una
intensidad baja por 2 minutos.
▪ MUJERES: 226 – LA EDAD = FCM (luego se tomara el porcentaje de acuerdo al
objetivo)
▪ HOMBRES: 220 – LA EDAD = FCM (luego se tomara el porcentaje de acuerdo al
objetivo)

EJEMPLO: PEDRO TIENE 30 AÑOS

220 – 30 = 190 ES SU FCM

EL 90% DE 190 = 171 PULSACIONES POR MINUTO

 LISS
(LOW INTENSITY STEADY STATE)
Se trata de un ejercicio aeróbico de baja intensidad y larga duración en el que nos mantenemos siempre al mismo ritmo o al
menos nuestra frecuencia cardíaca varía muy poco.

Al tener una intensidad baja podemos mantener el ejercicio durante más tiempo: una sesión de LISS tiene una duración
típica de entre 20 y 60 minutos, y debemos mantenernos en nuestra zona quemagrasas (entre el 60% y el 70% de
nuestra FCM).

La diferencia con el entrenamiento HIIT es que, aunque con el LISS tal vez quememos algo menos de calorías en igual
tiempo, un porcentaje más alto de ellas provienen de la oxidación de las grasas.

El LISS es un tipo de ejercicio ideal para todos los públicos: tanto para principiantes como para personas que ya llevan
tiempo entrenando.
▪ MUJERES: 226 – LA EDAD = FCM (luego se tomara el porcentaje de acuerdo al objetivo)
▪ HOMBRES: 220 – LA EDAD = FCM (luego se tomara el porcentaje de acuerdo al objetivo)

EJEMPLO: PEDRO TIENE 30 AÑOS

220 – 30 = 190 ES SU FCM

LA FRANJA IDEAL PARA QUEMAR GRASAS EN LA QUE SE COMPRENDE ENTRE EL 60% AL 70%
DENTRO DE LA FCM. SIGUIENDO EL EJEMPLO SERIA ASI:
220 - 30 = 190. EL 70% DE 190 ES 133 (ESTE SERIA EL IDEAL DE FRECUENCIA CARDIACA PARA
ESTAR EN LA ZONA QUEMA GRASAS)
 PARÁMETROS A TENER EN CUENTA
En un LISS existen sólo • Intensidad.
dos parámetros: • Volumen.

En un HIIT, en cambio, • Intensidad y volumen de los picos de alta intensidad.

se deben tener más • Intensidad y volumen de los períodos de recuperación.
parámetros en • Numero de series.
cuenta: • Modalidad de la recuperación: activa o pasiva.
 HIIT vs LISS
¿CUÁL ES MEJOR EN LA QUEMA DE GRASA?

DEBEMOS ANALIZAR 3 VARIABLES FUNDAMENTALES:

DIETA

Efecto EPOC

Elevación de hormonas
hiperglucemiantes
CONCLUSIONES HIIT VS LISS
LA GRAN PREGUNTA:

EL QUE GARANTICE MAYOR ADHERENCIA.

Y TENER EN CUENTA LO FUNDAMENTAL:

EL CARDIO Y LA ELECCIÓN DEL TIPO DEL MISMO NO

ES EL VEHÍCULO PRINCIPAL PARA LA PÉRDIDA DE
GRASA CORPORAL, SINO EL DÉFICIT CALÓRICO
PROVOCADO POR LA DIETA.