RECETARIO

SALADO

Nutricionista
Isidora Huerta
@nutri.huerta
 Todas las recetas en este
documento fueron creadas en mi
casa, con ayuda de mi madre
(experiencia de muchos años
cocinando a una familia de
mañosos) o de mi pareja
(chefsito), por lo que podemos
decir con confianza que son
bastante ricas, pero las fotos son
interpretaciones sacadas de
internet (ya que son más
llamativas).
La idea de este recetario es ayudar
a preparar almuerzos/cenas con
opciones habituales de alimentos
que podemos encontrar en la
casa, pero dándole un cambio en
el sazón y asegurándonos de que
sean de rápida y fácil preparación.
Y así evitar aburrirnos de estas
opciones.
También nos enfocamos en
entregar un buen aporte
nutricional (rescatando el aporte
proteico que muchas veces se deja
de lado)
Al final del documento hay un
aéndice con ideas para
reemplazar la proteína por opción
vegetariana.
Esperemos que les sea de ayuda,
con mucho cariño: Nutri Huerta
 POLLO AL CURRY

Ingredientes:
8 filetitos de pollo
200 ml crema de leche light
1 cebollín grande
Aliños: sal, ajo, pimienta, ají de color,
curry
1 cucharada de maicena

Preparación:
1- Picar los filetitos de pollo en trozos del tamaño de un
bocado
2- Picar el cebollín en trozos pequeños
3- Saltear en un sartén el pollo con el cebollín y agua (se
puede dejar tapado por unos minutos). Agregar los
aliños
4- Cuando el pollo ya esté cocido (aproximadamente 10
minutos) agregar la crema
5- Comprobar sabores y corregir aliños. Añadir la
maicena para espesar la salsa y revolver

Porciones: 4 porciones 1 porción:

1 porción = 2 porciones de carnes 253 kcal
bajas en grasa + 1 cucharadita de 38,1 gr de prot
9,9 de grasa
aceite 3,1 gr de carbos
 RAMEN

Ingredientes:
100 gr de fideos asiáticos
1 cebollín grande
1 taza de champiñones
200 gr de pescado (se puede reemplazar
por la carne al gusto)
Aliños: sal, ajo, pimienta. Se puede usar
un poco de cubos de sabores para caldos

Preparación:
1- Picar el cebollín y los champiñones en trozos finos
2- Saltear en un sartén los trozos de pescado con las
verduritas (todo en agua), añadir aliño. Se puede dejar
tapado por unos minutos
3- Preparar los huevos como huevos duros (hervir por
aproximadamente 15 minutos)
4- Cocinar los fideos con aliños (se puede agregar medio
cubo para caldos)
5- Comprobar sabores y corregir aliños
6- Servir: colocar en un bowl los fideos junto con el caldo
y sobre el montar la proteina y el huevo duro

Porciones: 2 porciones 1 porción:

318 kcal
1 porción = 2 porciones de carnes bajas 27,9 gr de prot
en grasa + 1 porción de cereal 6,4 de grasa
37,3 gr de carbos
 BUDIN ZAPALLO

ITALIANO

Ingredientes:
2 zapallos
1 cebolla grande
3 huevos
300 gr de carne molida baja en grasa
(menor a 10%)
1 taza pan rallado
4 láminas queso gouda
1 cdita aceite
3 cucharadas queso rallado
200 ml crema de leche light (opcional)
Aliños

Preparación:
1- Cortar y sofreír la cebolla en aceite, agregar la carne de
soya al sofrito (estilada)
2- Cortar el zapallo italiano en cuadrados y cocinar en una
olla con poca agua por 5 minutos
3- Moler el zapallo y mezclar con el sofrito, aliño y el pan
rallado en el sartén mientras se sigue revolviendo.
4- Agregar queso, crema (opcional), seguir revolviendo hasta
que el queso se derrita
5- Agregar los huevos
6- Pasar a una budinera enmantequillada y espolvorear
encima el queso rallado. Hornear 180°C 10-15 minutos
(hasta que se dore y aglutine)

Porciones: 6 trozos
1 trozo = 1 porción de carnes bajas en 1 porción:
244 kcal
grasa + 3/4 porción verdura libre + 1 17,5 gr de prot
porción lácteo medio en grasa + 1/2 10,8 gr de grasa
porción cereal 20,5 gr de carbos
 TOMATE RELLENO

Ingredientes:
1 tomate grande
Media taza de choclo
Media lata de atún al agua
1 cucharada de mayonesa light

Preparación:
1- Cortar la parte de arriba del tomate y retirar el relleno
2- Mezclar el resto de los ingredientes y rellenar el
tomate

Porciones: 1 unidad
1 porción = 1 porción de carnes bajas 1 porción:
182 kcal
en grasa + 1/2 porción de cereales + 1 17,6 gr de prot
porción de verdura de consumo general 3 gr de grasa
+ 1 cucharadita de aceite 21,5 gr de carbos
 GOHAN

Ingredientes:
3/4 taza de arroz cocido
100 gr de atún/salmón crudo o 100 gr de
pollo cocido
1 cucharadita queso crema
Cebollín
Media palta pequeña
Salsa de soya
Verduras extras si se desea (brócoli,
zanahoria, etc)

Preparación:
1- Preparar la proteína: se puede saltear el pollo en un
poco de salsa de soya (con las verduras extras si se
quiere) o sellar el pescado en un sartén
2- Montar: colocar el arroz de base y sobre el montar la
proteína, el queso crema, la palta y el cebollín encima
como adorno
3- Aliñar con salsa de soya (si se desea)

Porciones: 1 plato
1 porción = 2 porciones de carnes bajas 1 porción:
451 kcal
en grasa + 1 porción de cereales + 1/2 34,8 gr de prot
porción alimentos ricos en grasa + 1 17,3 gr de grasa
cucharadita de aceite 38 gr de carbos
 CARNE MONGOLIANA

CON ARROZ CHAUFÁN

Ingredientes:
Arroz
2 zanahorias medianas
3 huevos
100 gr de posta negra/rosada
Salsa de soya
1 cucharadita de maicena
1 cebollín pequeño

Preparación:
1- Preparar el arroz: picar la zanahoria en cubitos
pequeños, saltearlas en una olla junto al arroz y preparar
normalmente (olla tapada por 20 minutos aprox)
2- Batir los huevos y preparar al sartén como una tortilla.
Al estar listo picar y mezclar con el arroz cuando
también esté listo.
3- Hacer la carne: saltear el lomo picado en trozos del
tamaño de un bocado con el cebollín y salsa de soya.
Agregar la maicena para espesar la salsa y revolver.
4- Servir: servir 3/4 taza de arroz + carne y salsa

Porciones: 1 plato 1 porción:

372 kcal
1 porción = 2 porciones de carnes bajas 32,6 gr de prot
en grasa + 1 porción de cereales 6,9 gr de grasa
42,3 gr de carbos
 PANQUEQUES

SALADOS

Ingredientes:
1 huevo
8 cucharadas de harina
50-100 ml de leche descremada
Sal
1 cebolla
1 tomate
2 latas de atún al agua
2 cucharadas de mayonesa light
1 diente de ajo

Preparación:
1- Preparar la masa: mezclar el huevo, harina, leche
(evaluar consistencia) y sal. Dejar reposar tapado en el
refri mientras se prepara el relleno.
2- Saltear la cebolla y ajo picados en cubitos
3- En un Bowl mezclar el tomate (puede ser sin cáscara),
atún escurrido y la mayonesa
4- Retomar la masa: poner 1 cucharadita de aceite en el
sartén y preparar los panqueques (dejar que la masa se
esparza por el sartén y dar vuelta a los minutos)
5- Mezclar la cebolla caramelizada con el bowl de atún
6- Rellenar los panqueques y servir

Porciones: 2 porciones
1 porción:
1 porción = 1 porción de cereales + 2 342 kcal
porciones de carnes bajas + 1 porción 34,3 gr de prot
de verdura general + 1 cucharadita de 5,5 gr de grasa
aceite 37,4 gr de carbos
 TORTILLA TIPO

PIZZA

Ingredientes:
1 huevo
1 lámina queso gouda
Medio tomate
1 lámina jamón pavo/pollo
2 cucharadas salsa de tomate
2 salames (opcional)
Aliños: sal, ajo, pimienta, orégano

Preparación:
1- Mezclar el huevo crudo con el tomate picado en
cubitos, el jamón (picado con la mano) y algunos aliños
2- Verter en el sartén y revolver. Cuando esté caliente
agregar el queso (picado con las manos). Seguir
revolviendo
3- Dejar reposar para que se forme la tortilla. Dar vuelta
y seguir cocinando por el otro lado
4- Agregar la salsa de tomate y poner como topping los
salames y el orégano

Porciones: 1 porción
1 porción:
1 porción = 1 porción carnes bajas en 269 kcal
grasa + media porción carnes altas en 22 gr de prot
grasa +1 lácteo medio en grasa + media 16 gr de grasa
porción verdura general + 1 cucharadita 10,1 gr de carbos
de aceite
 GUISO DE

LENTEJAS RÁPIDO

Ingredientes:
1 zanahoria
2 cucharadas de arroz crudo
Media cajita de lentejas (Iansa Agro o
Wasil)
1 huevo (opcional)
Aliños

Preparación:
1- Preparar el arroz normalmente con la zanahoria
picada o rallada por 15 minutos
2- Abrir la olla del arroz y verter la media cajita de
lentejas junto con los aliños. Revolver hasta que el arroz
este cocinado y servir
3- Aparte preparar un huevo frito en agua (opcional) y
colocar encima del plato

Porciones: 1 porción
1 porción:
1 porción = 1 porción de legumbres + 1 317 kcal
porción de carnes bajas en grasa + 15,2 gr de prot
media porción de cereal + 1 cucharadita 5,6 gr de grasa
de aceite 51,6 gr de carbos
 POLLO AL JUGO

SALTEADO

Ingredientes:
2 filetitos de pollo
Medio tomate pequeño
Media taza de zanahoria picada en cubos
1/4 de cebolla
Salsa de soya
Vinagre blanco
Aliños: sal, pimienta, ajo (1 diente)

Preparación:
1- Saltear en sarten el pollo descongelado con la
zanahoria picada en cubitos (en agua).
2- Cuando el pollo esté bien cocido y se haya evaporado
el agua, agregar las otras verduras picadas y 20 ml de
agua
3- Agregar un chorrito de salsa de soya, uno de vinagre
blanco y los aliños. Revolver y tapar.
4- Cocinar a fuego fuerte por 2 minutos. Destapar y
evaluar la evaporación para que quede el juguito al gusto

Porciones: 1 porción
1 porción:
144 kcal
1 porción = 2 porciones de carnes bajas 20,9 gr de prot
en grasa + 1 porción de verdura general 1,9 gr de grasa
11,1 gr de carbos
 ALTERNATIVAS

VEGETARIANAS

Pollo al curry: tofu

Ramen: tofu + huevo
Budín de zapallo italiano: carne de
soya
Tomate relleno: huevo duro, carne de
soya, queso, legumbres
Gohan: tofu, seitán, carne de soya,
legumbres
Carne mongoliana con arroz chaufa:
seitán, carne de soya
Panqueques salados: carne de soya,
porotos, garbanzos
Tortilla: tofú
Pollo al jugo: tofu, seitán, porotos