El reto keto de 2020: Semana 2

Esta es la segunda semana de nuestro Reto Keto 2020 pero lo puedes usar en cualquier momento. 1 Es un menú
cetogénico que te mantiene por debajo de 20 g de carbos al día.

Si no te has inscrito previamente, recomendamos asumir el reto. Es gratis y te proporcionará con conocimientos, consejos y
todo lo que necesitas para empezar un estilo de vida keto saludable (inscríbete).

Semana 2 consejos diarios 

Huevos revueltos con verduras

Lunes desayuno

 5 + 15 m Fácil
Huevos revueltos con champiñones salteados, pimientos, queso parmesano por encima y cebolleta fresca. Un plato delicioso, rápido, sencillo y muy
keto.

1 porción

Ingredientes
1 cda. mantequilla
30 g champiñones en rodajas Instrucciones
3 huevos 1 Calentar la mantequilla en una sartén grande a fuego medio. Añadir los champiñones en rodajas, los pimientos troceados,
30 g pimientos rojos en trocitos sazonar y freír hasta que estén suaves.
sal y pimienta negra molida
2 Añadir los huevos a la sartén y revolver directamente para que todo se una.
30 g queso parmesano rallado
½ cebolleta picada
3 Mover la espátula en el fondo y en un extremo de la sartén para que se cuajen trozos grandes. Cocinar hasta que no haya
restos líquidos de los huevos, pero que no estén secos.

4 Servir los huevos revueltos en un plato y espolvorear con queso parmesano rallado y cebolleta.
Cazuela tex mex cetogénica
Lunes cena, Martes almuerzo

 15 + 30 m Fácil
Sustanciosa y picante. Con el clásico sabor Tex-mex —pero sin los carbohidratos— esta sencilla cazuela keto satisfará todos tus antojos. ¡Y despídete del guacamole de tienda y los
condimentos de taco envasados! Hacer el tuyo propio es simple, saludable y delicioso.

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes
325 g carne molida (carne picada)
30 g mantequilla Instrucciones
1½ cda. mix de especias tex mex Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según sea necesario.

100 g tomates picados en lata

30 g jalapeños en vinagre 1 Precalentar el horno a 200 °C (400 °F).

100 g queso rallado, por ejemplo Monterey Jack

2 Freír la carne molida en mantequilla a fuego medio-alto hasta que esté bien hecha y no tenga un tono rosado.

Para servir 3 Añadir el condimento para tacos y los tomates. Remover y hervir a fuego lento 5 minutos. Probar para ver si necesita más
125 ml crema fresca o crema agria sal y pimienta.
½ cebolleta, finamente picada
75 g verduras de hoja verde o lechuga iceberg 4 Colocar la mezcla de carne molida en una asadera engrasada. Cubrir con los jalapeños y el queso.

125 ml guacamole, para servir (opcional)

5 Hornear en la rejilla superior del horno durante 15-20 minutos o hasta que esté dorada por arriba.

6 Picar la cebolleta finamente y mezclar con la crema fresca o lacrema agria en otro tazón.

7 Servir con la crema fresca, la crema agria, guacamole y una ensalada verde.
Desayuno keto sencillo con huevos fritos
Desayuno Martes - Martes

 3 + 7 m Fácil
No hay alimento keto más sencillo que los huevos fritos. Se hacen en un abrir y cerrar de ojos, pero sacian y te permitirán empezar el día con energía y mantener el hambre a raya durante
horas. También puedes freír las espinacas con los huevos y añadir algunas otras verduras o tocino si quieres que llenarte más.

1 porción

Ingredientes
2 huevos
1 cda. mantequilla Instrucciones
2 cda. (30 g) mayonesa 1 Calentar la mantequilla en una sartén a fuego medio.
15 g brotes de espinaca
sal y pimienta al gusto 2 Romper los huevos directamente en la sartén. Si los quieres con la yema hacia arriba, puedes freírlos solo por un lado. Si
quieres hacerlos un poco por ambos lados, puedes darles la vuelta después de unos minutos y cocinarlos otro minuto
225 ml café o té
más. Para que la yema quede más cocida solo tienes que cocinarlos algunos minutos más. Por último, salpimentar.

3 Servir junto con brotes de espinacas, una cucharada de mayonesa y una taza de café solo recién hecho o una taza de té.
Omelette keto de queso crujiente
Martes cena, Miércoles almuerzo

 5 + 5 m Fácil
Una vez que hayas probado esta omelette, no habrá vuelta atrás. Su irresistible corteza y su suntuoso relleno la convertirán en tu omelette preferida. Es ideal para un buen desayuno, pero
también es una opción genial para una cena keto rápida.

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes
Omelette
4 huevos Instrucciones
4 cda. crema batida (nata montada) Las instrucciones son para 1 porción. Modifícalas según sea necesario.
sal y pimienta negra molida
2 cda. mantequilla o aceite de coco 1 En un tazón, batir los huevos, la crema, la sal y la pimienta.
175 g queso rallado o en rodajas, curado
2 Calentar una cucharada de mantequilla en una sartén antiadherente a fuego medio. Extender el queso de forma uniforme
en la sartén para que cubra todo el fondo. Freír a fuego medio hasta que burbujee.
Relleno
4 champiñones en rodajas Incorporar cuidadosamente la mezcla de huevo sobre el queso y bajar el fuego. Cocinar unos minutos sin revolver.
3
4 tomatitos cherry en rodajas
30 g brotes de espinaca 4 Rellenar una mitad con los champiñones, los tomates, las espinacas, el queso crema, el pavo (o pollo) y el orégano. Freír
4 cda. (60 g) queso crema unos minutos más.

50 g fiambre de pavo o fiambre de pollo asado

5 Cuando la mezcla de huevos comienza a cuajar (aún puede estar bastante suelta por arriba, pero no demasiado), voltear
2 cdta. orégano seco
la mitad vacía sobre la mitad con los ingredientes, formando una media luna. Freír unos minutos más y, ¡a disfrutar!
Desayuno keto con huevos fritos, tomate y queso
Miércoles desayuno

 5 + 10 m Fácil
Un sencillo desayuno keto que también puedes usar de almuerzo o cena. Con los huevos y el queso obtienes toda la proteína y grasa que necesitas en cualquier comida. Y por último les
añadimos tomate frito para darles un toque fresco de sabor.

1 porción

Ingredientes
2 huevos
½ cda. mantequilla Instrucciones
50 g queso cheddar en dados 1 Derretir la mantequilla en una sartén grande a fuego medio.
½ tomate
½ cdta. orégano seco (opcional) 2 Salpimentar el lado del corte del tomate. Colocar el tomate con el lado del corte hacia abajo en la sartén.

sal y pimienta negra molida

3 Romper los huevos directamente sobre la misma sartén. Si quieres que la yema quede líquida, dejar que se frían solo por
un lado. Si quieres darles vuelta y vuelta, puedes hacerlo después de unos minutos y cocinarlos un minuto más. Si quieres
que la yema quede más cocida, solo tienes que cocinarlos varios minutos más. Por último, salpimentar.

4 Servir colocando los huevos, el tomate y el queso en un plato. Espolvorear orégano seco por encima de los huevos y el
tomate para darles más color y sabor.
Pollo asado keto con brócoli y mantequilla de ajo
Miércoles cena, Jueves almuerzo

 10 + 45 m Fácil
Mantequilla de ajo y perejil con pollo sazonado a la italiana, bien tierno por dentro y crocante por fuera, ¡para chuparse los dedos! Es una comida keto rápida, deliciosa, nutritiva y barata. Ideal
como cena rápida o para llevar en la fiambrera. Se convertirá en una de tus comidas favoritas a las que recurrir, te lo garantizamos.

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes
Piernas de pollo
2 piernas de pollo (unos 140 g) Instrucciones
½ cdta. ajo en polvo Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según sea necesario.
1 cda. aceite de oliva
½ cda. mix de especias italianas 1 Precalentar el horno a 200 °C (400 °F).
¼ cdta. sal (si el aderezo italiano no lleva sal)
2 Mezclar las piernas de pollo con aceite de oliva y el aderezo.

Mantequilla de ajo
7 cda. mantequilla sin sal y reblandecida
1 diente de ajo prensados
½ cda. (2 g) perejil fresco bien picado (opcional)
sal y pimienta negra molida al gusto
Colocar las piernas de pollo con la piel hacia arriba en una asadera. Hornear 40-45 minutos o hasta que los jugos salgan
3
claros y el pollo llegue a 74 °C (165 °F ).
4 Mientras el pollo está en el horno, cortar el brócoli en ramilletes y cortar el tallo en rodajas (o usar brócoli congelado).
Hervir en agua ligeramente salada durante 5 minutos en una cacerola. Escurrir el agua y dejar la tapa puesta para
mantenerlo caliente.

Brócoli 5 Mezclar todos los ingredientes para la mantequilla de ajo en un tazón. Reservar.
275 g brócoli
sal 6 Servir el pollo con el brócoli y la mantequilla de ajo.
Cazuela cremosa cetogénica de pescado
Jueves cena, Viernes almuerzo

 10 + 30 m Fácil
Un plato de pescado blanco bañado en una salsa cremosa se vuelve aún más sabroso con el toque salado de alcaparras y la frescura de brócoli y verduras de hojas verdes. ¡Imposible
encontrar una cena más fácil que esta maravilla todo en uno!

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes
1 cda. aceite de oliva
225 g brócoli Instrucciones
3 cebolletas Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según sea necesario.

1 cda. alcaparras pequeñas

15 g mantequilla, para engrasar la asadera 1 Precalentar el horno a 200°C (400°F).

350 g pescado blanco, en tamaño de porciones

individuales 2 Separar el brócoli en ramitos pequeños, incluyendo el tallo. Pelar el tallo con un cuchillo afilado o un pelador de papas si
es muy áspero.
150 ml crema batida (nata montada)
½ cda. mostaza de Dijon
3 Freír el brócoli en aceite a fuego medio por 5 minutos hasta que se vuelva suave y dorado. Salpimentar.
½ cdta. sal
⁄8 cdta. pimienta negra molida
1
4 Añadir las cebolletas, finamente picadas, y las alcaparras.Freír otros 1-2 minutos más y meter las verduras en una
½ cda. perejil seco asadera engrasada.
50 g mantequilla
5 Colocar el pescado entre las verduras.

For serving 6 Mezclar el perejil, la crema para batir y la mostaza. Verter la mezcla sobre el pescado con verduras. Coronar con lonchas
75 g verduras de hoja verde de mantequilla.

7 Hornear por 20 minutos o hasta que el pescado esté cocinado completamente y se descascare fácilmente con un tenedor.
Servirlo así o con una ensalada verde sabrosa.
Huevos revueltos con albahaca y mantequilla
Viernes desayuno

 5 + 5 m Fácil
Una versión original y sencilla, pero a la vez elegante de un desayuno keto clásico: ¡huevos revueltos con queso crema, hierbas frescas y mantequilla! Comienza el día con estos riquísimos
huevos y el toque justo de albahaca. Son cremosos, jugosos y están repletos de queso. ¡Te dejarán tan saciado que podrás retrasar el almuerzo!

1 porción

Ingredientes
2 cda. mantequilla
2 huevos Instrucciones
2 cda. crema batida (nata montada) 1 Derretir la mantequilla en una sartén a fuego lento.
sal y pimienta negra molida
50 g queso rallado 2 Añadir los huevos, la crema, el queso y los condimentos a un tazón pequeño. Batir ligeramente y añadir a la sartén.

2 cda. albahaca fresca

3 Revolver con una espátula desde los bordes al centro hasta que los huevos se hayan revuelto. Si los prefieres suaves y
cremosos, remover a baja temperatura hasta que alcancen la consistencia que deseas.

4 Acabar espolvoreando la albahaca por encima.

Hamburguesas keto envueltas en tocino
Viernes cena, Sábado almuerzo

 10 + 15 m Moderado
¿Por qué no? Las hamburguesas combinan de maravilla con el tocino. Puedes armar algunas esta noche y convertirte en el cocinero brillante que siempre quisiste ser. Este plato está cargado
con todos los ingredientes favoritos y a todo el mundo le encantará.

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes
100 g tocino
300 g carne molida (carne picada) Instrucciones
1 cda. agua fría Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según sea necesario.

1 cdta. pasta de ají

½ cdta. ajo en polvo o cebolla en polvo 1 Reservar una loncha de tocino para cada hamburguesa y picar las lonchas restantes.

¼ cdta. sal
2 Mezclar la carne molida, el agua, la pasta de ají, el tocino picado y las especias. Armar las hamburguesas con las manos
¼ cdta. pimienta negra molida
mojadas.
½ cda. aceite de oliva

3 Envolver cada hamburguesa en una loncha de tocino. Aplicar el aceite de oliva a la carne con un pincel y parrillar durante
5-10 minutos por cada lado.
Para servir
40 g pepinillos escabechados al eneldo
4 Servir con el queso cheddar, los pepinillos, la lechuga, el tomate, la cebolla y una buena dosis de mayonesa.
40 g queso cheddar en lonchas
40 g lechuga
1 tomate cortados en rebanadas
½ cebolla morada cortada en rebanadas
75 ml (75 g) mayonesa
Omelette caprese keto
Sábado desayuno

 10 + 10 m Fácil
¿Mozzarella suave, tomates maduros y albahaca fresca? ¡Sí, por favor! Y en una omelette: ¡mejor aun! Este facilísimo plato cetogénico funciona de maravilla para el desayuno, el almuerzo o la
cena y será sin duda uno de nuestros preferidos. Así que saca la sartén... Italia, ¡allá vamos!

1 porción

Ingredientes
3 huevos
sal y pimienta Instrucciones
½ cda. albahaca fresca o albahaca seca 1 Romper los huevos en un bol para mezclar y añadir sal y pimienta negra al gusto.
1 cda. aceite de oliva
40 g tomatitos cherry cortados en mitades o tomates 2 Batir bien con un tenedor hasta que todo esté mezclado completamente. Añadir albahaca y revolver.
cortados en rebanadas o tomates en rodajas
75 g (150 ml) queso mozzarella en dados o en rodajas 3 Calentar el aceite en una sartén grande. Freír los tomates durante algunos minutos.

4 Echar la mezcla de huevos sobre los tomates. Esperar hasta que se vuelva un poco firme y añadir el queso.

5 Bajar el fuego y dejar que la omelette se endurezca. Servir de inmediato, ¡y disfrutar!

Bistec de falda con salsa de pimienta y gratinado de brócoli y coliflor
Sábado cena, Domingo almuerzo

 15 + 40 m Moderado
La falda (o arrachera) es un corte de res muy versátil y de bajo costo, con un rico sabor. La acompañamos con una salsa de pimienta y un atractivo y sencillo gratinado de brócoli y coliflor. En
conjunto, el resultado es una comida nutritiva y sustanciosa que querrás preparar una y otra vez.

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes
110 g brócoli
110 g (250 ml) coliflor Instrucciones
60 ml crema batida (nata montada) Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según sea necesario.

50 g queso rallado, cantidad dividida

⁄8 cdta. sal
1
1 Precalentar el horno a 200°C (400°F). Engrasar con el aceite de oliva una asadera de 20x20 cm.

275 g bistec de falda

2 Lavar y recortar los tallos del brócoli y la coliflor. Cortar en ramilletes y hacer un corte en el tallo de los ramilletes.
sal y pimienta negra molida
1 cda. aceite de oliva para freír
3 Hervir el brócoli y el coliflor en agua salada durante 5 minutos.

Salsa de pimienta 4 Escurrir todo el líquido y dejar las verduras a un lado.

175 ml crema batida (nata montada)
½ cda. salsa de soja tamari 5 Colocar en una olla a fuego medio la crema, la mitad del queso rallado y la sal. Batir hasta que el queso se haya derretido.
Añadir el brócoli y la coliflor, y mezclar.
¼ cdta. pimienta negra molida o mezcla de pimienta

6 Poner la mezcla de brócoli y coliflor en la asadera previamente engrasada. Añadir el resto del queso y cocinar en el horno
Guarnición durante 20 minutos.
1 cda. (4 g) perejil fresco, finamente picado
7 Sazonar la carne de los dos lados con pimienta y sal.

8 Freír la carne en una sartén grande, a fuego medio-alto, por unos 4-5 minutos de cada lado. Poner la carne en una tabla
para cortar y dejar que la carne repose por 10-15 minutos antes de cortarla.

9 Echar la crema, salsa de soja y pimienta en la sartén. Llevar a ebullición y dejar la mezcla hervir hasta que se vuelva
cremosa. Probar y sazonar con más pimienta y sal a gusto.

10 Cortar la carne en rebanadas de 1 cm (½ pulgada). Servir junto con el gratinado y con perejil fresco finamente picado.
El clásico tocino con huevos al estilo keto
Domingo desayuno

 10 m Fácil
¡Es uno de los mejores desayunos cetogénicos que existen! Haz de este clásico algo aun más delicioso con esta receta maravillosa. Disfruta de la cantidad de huevos que necesites para
saciarte, según tu nivel de hambre. ¡Con solo pensar en este plato keto se nos hace la boca agua!

1 porción

Ingredientes
2 huevos
40 g tocino, en lonchas Instrucciones
tomatito cherry (opcional) Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según sea necesario.

perejil fresco (opcional)

1 Freír el tocino hasta que esté crocante. Reservarlo a un lado en un plato.

2 Freír los huevos en la grasa del tocino de la forma que te guste. Cortar los tomatitos cherry por la mitad y freírlos al mismo
tiempo.

3 Salpimentar al gusto.
Nuggets keto de pollo con "papas" de ejotes verdes y mayonesa barbacoa
Domingo cena, Lunes almuerzo

 20 + 25 m Moderado
¿Quieres una riquísima versión keto de los clásicos nuggets de pollo? ¡Aquí la tienes! Crocantes por fuera, blanditos por dentro. Con todo el sabor, pero sin carbohidratos.

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes
Nuggets de pollo
325 g muslos de pollo deshuesados cortados en Instrucciones
trozos pequeños Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según sea necesario.
50 g queso parmesano rallado
½ cdta. cebolla en polvo
⁄8 cdta. sal
1
Nuggets de pollo
⁄8 cdta. pimienta negra molida
1

1 Combinar en un tazón mediano el queso parmesano, la cebolla molida, la sal y la pimienta. Mezclar bien.
½ huevo
½ cda. (7 g) aceite de coco En otro tazón, añadir el huevo y batir hasta que esté espumoso.
2

3 Mojar los trozos de pollo en el huevo, asegurándote de cubrirlos completamente.

"Papas" de ejotes verdes
110 g ejotes verdes frescos (judías) recortados
4 Cubrir los trozos de pollo con la mezcla de queso parmesano y sacudir en caso de haya de más.
½ cda. (7 g) aceite de coco (sin sabor)
sal
5 En una sartén gran de fuego medio, derretir el aceite de coco. Freír los nuggets de pollo 5 minutos por cada lado hasta
que se doren y estén bien hechos.
Mayonesa barbacoa
100 ml (100 g) mayonesa
½ cda. concentrado de tomate
¼ cdta. ají en polvo sabor ahumado "Papas" de ejotes verdes
½ cdta. ajo en polvo 1 Calentar una sartén grande y freír los ejotes recortados durante un par de minutos. ¡Deben quedar crocantes!
Salpimentarlos antes de servir.
sal y pimienta negra molida

Mayonesa barbacoa
1 Combinar todos los ingredientes secos en un tazón pequeño. Salpimentar al gusto.

1. Ten en cuenta que si haces este menú fuera del reto keto, tendrás que hacer clic en la casilla para saltarte la primera cena del domingo y el primer almuerzo el lunes. Si no acabarás comprando alimentos para
dos cenas, incluyendo lo que sobra. ↩