DIETA

CETOGÉNICA
EN 10 MINUTOS
Recetario de Cenas
 Ideales para cuando estés
con antojo de sushi, pero
sin preocuparte por los

SUSHI ROLLS carbohidratos que aporta

el arroz blanco. Igual de sa-
brosos y además, ¡se hacen
en unos pocos minutos!

Ingredientes:
2 Algas nori
1 Tomate
1/2 Palta
1 Lata de atún al natural
1 Cucharada de mostaza
1 Cucharada de queso crema light DATOS NUTRICIONALES
(por roll):

CALORÍAS: 294
Procedimiento: GRASAS TOTALES: 11.3 GR

1. Mezclar el queso crema con el atún y la mostaza, haciendo una pasta. CARBOHIDRATOS: 5 GR

2. Cubrir los rectángulos de alga nori con la pasta de atún. En el centro, colocar PROTEÍNA: 41.5 GR

trozos pequeños de tomate y palta (¡o puedes también agregar el vegetal que
más te guste!).
3. Enrollar, cerrando el roll, y ¡listo!
 ¿Antojado de pizza?
¡No es problema! Simple-
mente remplaza las harinas
PIZZA DE RICOTA por esta riquísima masa de
ricota y podrás cenar pizza
todos los días que quieras.

Ingredientes:
1 paquete de ricota magra (500 gr)
3 huevos
2 porciones de queso port salut light
1 taza de espinaca cocida
1/2 taza de champignones
Queso en hebras light (opcional) DATOS NUTRICIONALES
Condimentos a gusto (por porción):

CALORÍAS: 267
Procedimiento: GRASAS TOTALES: 21 GR

1. Mezclar la ricota con los huevos. Condimentar y mezclar. CARBOHIDRATOS: 2 GR

2. Colocar la preparación sobre una fuente para horno cubierta con papel de PROTEÍNA: 15 GR
aluminio rociado con aceite en spray.
3. Cocinar a fuego máximo por 15 minutos.
4. Una vez pasado el tiempo, sacar la preparación del horno y colocarle los demás
ingredientes: queso port salut light, espinaca, champignones y, si lo deseas, un poco
más de queso en hebras light.
5. Regresar al horno hasta que se derrita el queso y dore la masa, y ¡listo!
 La versión liviana y baja en
carbohidratos de la clásica
tortilla de papa. Esta receta

TORTILLA DE ESPINACA es ideal para cuando no tie-

nes muchos ingredientes a
mano, o estás en un apuro.

Ingredientes:
2 Huevos
1 Clara
1 Taza de espinaca cocida
1 Cucharada de cebolla deshidratada, o cebolla común previamente salteada.
1 Cucharadita de polvo para hornear
Sal y pimienta a gusto
DATOS NUTRICIONALES
(por roll):

Procedimiento: CALORÍAS: 103

1. Batir los huevos hasta que tengan textura espumosa. GRASAS TOTALES: 5.8 GR

2. Licuar la espinaca hasta que tenga textura de puré, sin grumos. CARBOHIDRATOS: 5 GR

3. Agregar a los huevos el polvo de hornear, sal, pimienta y la cebolla. PROTEÍNA: 3.1 GR

4. Mezclar hasta integrar toda la preparación.

5. Colocar la preparación en una sartén previamente rociada con aceite vegetal y cocinar
a fuego medio hasta que se dore levemente, luego dar vuelta y dejar dorar del otro lado.
6. Una vez cocido de ambos lados, ¡está listo! Puedes acompañar con tomate cortado en
rodajas y un poco de orégano.
 El pollo es tu aliado principal
para cuando tengas antojo de
carnes: alto en grasas y casi

POLLO AL CURRY
nulos carbohidratos, con un
poco de condimento ya tienes
un riquísimo plato elaborado.

Ingredientes:
1 Pechuga de pollo sin piel
1 Cucharadita de curry
1 Pizca de romero
1 Cucharada de mostaza
1/4 Taza de agua
DATOS NUTRICIONALES

CALORÍAS: 246
Procedimiento:
GRASAS TOTALES: 12.8 GR
1. Cortar el pollo en trozos pequeños. CARBOHIDRATOS: 1.5 GR
2. Mezclar el curry con la mostaza, el romero y el agua. PROTEÍNA: 29.8 GR
3. Marinar el pollo en la mezcla mínimo unos 20 minutos en la heladera.
4. Poner toda la preparación a cocinar en una sartén previamente calentada con
un poquito de aceite. Tapar y revolver cada unos minutos, hasta que esté cocido.
5. Puedes acompañar con rodajas de tomate o con ensalada verde de tu preferencia.
 Esta receta es súper versátil:
¡puedes ponerle los toppings

PIZZA INDIVIDUAL que quieras! Con la misma

receta para la masa de pollo,

CON MASA DE POLLO puedes idear todos los sabo-

res que se te ocurran.

Ingredientes:
1 Pechuga de pollo sin piel
1 Huevo
1 Cucharada de pimentón dulce (morrón)
1 Cebolla previamente rehogada.
2 Rebanadas de queso port salut light
Rúcula (cantidad a gusto)
DATOS NUTRICIONALES

Orégano (cantidad a gusto) CALORÍAS: 410

GRASAS TOTALES: 24 GR

Procedimiento: CARBOHIDRATOS: 0.5 GR

1. Colocar en una procesadora el pollo cortado en trocitos pequeños, el huevo y el pimentón. PROTEÍNA: 42.1 GR
Agregar sal a gusto y procesar hasta obtener una masa uniforme.
2. Rociar una fuente o sartén con aceite en spray y distribuir la masa de manera uniforme.
3. Cocinar en el horno a fuego medio hasta que esté levemente dorada.
4. Una vez que esté cocida la masa, agregar el queso y dejar cinco minutos más en el horno
hasta que se derrita.
5. Una vez derretido el queso, retirar del horno. Agregar el orégano, rúcula, cebolla, y ¡listo!
 Muchas veces tener algo ya
preparado en el congelador

HAMBURGUESAS te salva el día. Te recomien-

do hacer esta receta comple-

DE POLLO (SEIS UNIDADES) ta y congelar las hamburgue-

sas que sobren, hasta puedes
incluso doblar las cantidades
Ingredientes: así tienes más para guardar.

450 gr de Pechuga de pollo sin piel

1 Cebolla
Un puñado de cebolla de verdeo
1/2 Pimiento rojo o morrón
1 Zanahoria
1 Huevo
DATOS NUTRICIONALES
Sal y pimienta a gusto
(por unidad):

CALORÍAS: 99.6
Procedimiento:
GRASAS TOTALES: 1.6 GR
1. Cortar la pechuga de pollo en pequeños trozos.
CARBOHIDRATOS: 2 GR
2. Picar la cebolla, el pimiento rojo, la cebolla de verdeo y la zanahoria.
PROTEÍNA: 18.3 GR
3. Colocar todos los ingredientes junto con el huevo en una procesadora. Agregar sal,
pimienta y condimentar a gusto.
4. Una vez molido el pollo y los vegetales, con las manos húmedas tomar la masa y formar La preparación es para aproxima-
las hamburguesas. damente 6 hamburguesas, puedes
5. Colocar en una fuente previamente rociada con aceite en spray y hornear hasta que estén guardarlas en el congelador antes
doradas. Acompañar con ensalada de verdes (espinaca, rúcula, o lechuga) o el vegetal de tu o después de cocinarlas.
preferencia.
 Este plato es típico de la co-

SHAKSHUKA
cina de medio oriente, en
donde se suele comer tam-
(HUEVOS COCIDOS EN SALSA) bién como desayuno. Esta re-
ceta rinde para una porción.

Ingredientes:
1/2 Cebolla 1 Cucharadita de paprika
1 Diente de ajo 1 Cucharadita de ají molido
1 Huevos 3 Cucharadas soperas de salsa de tomate
1/4 Pimiento rojo o morrón 1 Tomate cortados en cubos
1 Cucharadita de comino Sal y pimienta a gusto

Procedimiento:
DATOS NUTRICIONALES
1. Picar la cebolla y el ajo, saltearlos a fuego medio en una sartén previamente calentada (por porción, 1 huevo):
con un poquito de aceite.
CALORÍAS: 331
2. Picar el pimiento o morrón y agregarlo a la sartén.
GRASAS TOTALES: 20 GR
3. Luego de alrededor cinco minutos, una vez que el pimiento comienza a cocerse (estará
CARBOHIDRATOS: 9 GR
más blando) agregar los tomates cortados en cubos y la salsa de tomate.
PROTEÍNA: 24 GR
4. Agregar todos los condimentos, sal y pimienta a gusto y revolver bien hasta que esté
todo integrado. Dejar que se cocine a fuego medio entre 5 y 7 minutos, hasta que la salsa
comience a reducirse.
5. Una vez que comienza a reducirse, romper los huevos de a uno directamente sobre la
salsa. Colocarlos separados, con cuidado de que no se encimen y las yemas no se rompan.
6. Cubrir la sartén y dejar cocer los huevos entre 10 y 15 minutos, hasta que lleguen al punto
de cocción de preferencia.
 Como un rico plato de pas-
tas, ¡pero casi sin ningún
carbohidrato del que pre-
ZUCCHINI PASTA CON ocuparse! Reemplaza los
clásicos tallarines por esta
SALSA DE PESTO & PANCETA ingeniosa opción, deliciosa
y muchísimo más sana.

Ingredientes:
1 Zucchini mediano 2 Tiras de panceta
1/2 Cebolla picada 2 Cucharadas de aceite de oliva
1 Puñado de albahaca 1 Puñado de sal

Procedimiento:
1. Cortar el zucchini en tiras finas, puedes hacerlo preferentemente con una mandolina. Si no DATOS NUTRICIONALES
tienes, también se puede hacer con un cuchillo bien afilado. (para un plato grande):

2. Poner las tiras de zucchini en un colador y espolvorear con una buena cantidad de sal, para CALORÍAS: 320
que absorba el exceso de líquido. Dejar reposar 15 minutos.
GRASAS TOTALES: 28 GR
3. Mientras, cocinar la panceta en una sartén previamente aceitada a fuego medio hasta que
CARBOHIDRATOS: 3 GR
las tiras estén crocantes. Dar vuelta para que se cocinen de manera uniforme y una vez hechas,
PROTEÍNA: 5 GR
retirar de la sartén.
4. Para hacer el pesto, colocar en una licuadora o procesadora las hojas de albahaca y el aceite
de oliva. Procesar hasta conseguir una pasta uniforme.
5. Rehogar la cebolla picada en una sartén caliente con un poquito de aceite. Cuando comienza
a cocerse, agregar el zucchini y el pesto. Revolver cada tanto, dejar entre 2 y 3 minutos hasta
que esté cocido.
6. Agregar la panceta (puede ser en tiras, o cortarla en pequeños trocitos, ¡como prefieras!)
 Una receta muy sencilla que
te hará sentir un gran chef. El

SALMÓN ROSADO EN salmón rosado es alto en grasas

buenas, muy bajo en carbohi-

COLCHÓN DE VERDES dratos (todos los de esta receta

corresponden a la espinaca), y
muy sencillo de preparar.

Ingredientes:
1 Filete de salmón rosado
2 Cucharadas de mostaza light
1 Cucharada de aceite de oliva
Un puñado de espinaca o rúcula
1 Limón
1 Cucharada de semillas de girasol
1 Cucharada de semillas de sésamo
1 Cucharada de Semillas de chía
Sal y pimienta a gusto

Procedimiento:
DATOS NUTRICIONALES
1. Precalentar el horno a 230 grados. (para 1 porción):
2. Colocar el filete de salmón sin piel sobre una plancha previamente rociada con aceite en
CALORÍAS: 420
spray, o un poquito de aceite de oliva.
GRASAS TOTALES: 15 GR
3. Frotar el salmón con la mostaza, condimentar con sal y pimienta a gusto.
CARBOHIDRATOS: 11 GR
4. Mezclar las semillas de sésamo con las de chía y espolvorearlas sobre el salmón, creando
PROTEÍNA: 43 GR
una capa de semillas que al cocinarse quedará crocante. Puedes presionar un poco para que
queden bien adheridas a la mostaza.
5. Llevar el salmón al horno entre 10 y 15 minutos, dependiendo el punto en que lo prefieras.
6. Mientras el salmón está en el horno, coloca la espinaca o rúcula en un bowl y condimenta con
el jugo del limón, sal y pimienta. Puedes también agregarle algunas semillas extra de girasol.
7. Una vez cocido el salmón, colocarlo sobre la ensalada de verdes, y ¡listo!
 Una opción practiquisima para
hacer mucha cantidad y guardar

ALBÓNDIGAS A en el congelador. Cuando te en-

cuentres con pocas ganas de co-

LA PARMESANA cinar, simplemente las desconge-

las en el horno, acompañas con
un poco de ensalada y tienes la
cena lista en pocos minutos.
Ingredientes:
700 Gr de Carne picada 1 Cebolla picada
2 Cucharadas de perejil picado ½ Taza de agua tibia
1 Taza de queso parmesano rallado 1 Cucharada de orégano
½ Taza de harina de almendras Sal y pimienta a gusto
2 Huevos 1 Taza de salsa marinara
1 Ajo ½ Taza de queso mozzarella

DATOS NUTRICIONALES
Procedimiento: (por unidad):

1. Picar el perejil y la cebolla. CALORÍAS: 161

2. Colocar la carne, el perejil y la cebolla anteriormente picados, el queso parmesano rallado, GRASAS TOTALES: 8 GR
la harina, ajo, cebolla picada y huevos en una procesadora. Agregar el agua tibia, condimentar
CARBOHIDRATOS: 3 GR
con sal y pimienta a gusto. Procesar los ingredientes hasta conseguir una mezcla uniforme.
PROTEÍNA: 19 GR
3. Precalentar el horno en 180 grados. Con las manos húmedas, tomar la preparación y formar
las albóndigas del tamaño deseado. Colocarlas en una fuente previamente rociada con aceite
La receta rinde alrededor
en spray, y cocinar alrededor de 20 minutos.
de 15 unidades.
4. Cubrir cada albóndiga con una cucharada de salsa marinara y un poco de queso muzzarella
(en fetas o rallado, ¡como prefieras!). Dejar en el horno otros 20 minutos, hasta que se terminen
de cocinar y el queso se comience a dorar.
WOK DE POLLO CON
BRÓCOLI & COLIFLOR
(2 PORCIONES)

Ingredientes:
250 gr de Pechuga de pollo sin piel 1.5 Tazas de brócoli y/o coliflor
2 Dientes de ajo 2 Rodajas de queso port salut light
1 Cucharada de aceite de oliva Sal y pimienta a gusto
1/2 Cebolla picada

Procedimiento:
DATOS NUTRICIONALES
1. Condimentar el pollo a gusto con sal y pimienta. Cortarlo en cubos.
(por porción):
2. Calentar una sartén con ½ cucharadita de aceite de oliva y saltear el pollo hasta que esté
levemente dorado, entre 2 y 3 minutos de cada lado. Una vez cocido, retirar de la sartén y CALORÍAS: 263
dejarlo a un lado. GRASAS TOTALES: 9 GR
3. Picar el ajo, la cebolla y cortar el brócoli y el coliflor en pequeños trocitos. CARBOHIDRATOS: 7 GR
4. Colocar ½ cucharadita más de aceite de oliva a la sartén y agregar la cebolla y el ajo. Cocinar PROTEÍNA: 35 GR
a fuego medio alrededor de 2 minutos, hasta que la cebolla comience a tornarse transparente.
5. Agregar el brócoli, el coliflor y un poco de sal y pimienta a gusto para condimentar. Cocinar
entre 5 y 6 minutos.
6. Una vez cocidos los vegetales, agregar el pollo previamente salteado a la sartén, cubrir con
rodajas de queso y tapar. Cocinar en fuego lento hasta que el queso se derrita, alrededor de 2
minutos, y ¡listo para servir!
POLLO ADOBADO
CON SALSA DE SOJA
(4 PORCIONES)

Ingredientes:
8 Patas de pollo sin piel 1/3 Taza de salsa de soja baja en sodio
1 Diente de ajo 1/3 Taza de vinagre de manzana
4 Hojas de laurel 3 Zanahorias
1 Jalapeño (a elección)

Procedimiento:
DATOS NUTRICIONALES
1. Colocar en una fuente la salsa de soja, el vinagre, el ajo cortado en trocitos pequeños y el (por porción, dos patas):
jalapeño. Condimentar a gusto con pimienta ( ¡no agregues más sal! Recuerda que la salsa
CALORÍAS: 175
de soja ya es bastante salada). Mezcla bien y agrega el pollo. Dejarlo marinar en la salsa por lo
menos una hora. Lo ideal es dejarlo toda la noche anterior. GRASAS TOTALES: 4.5 GR

2. Colocar el pollo junto con la salsa en una sartén honda o wok. Agregar ½ taza de agua y las CARBOHIDRATOS: 5 GR

hojas de laurel distribuidas entre las patas de pollo. Cubrir y cocinar a fuego medio-bajo por PROTEÍNA: 27 GR
45 minutos.
3. Una vez cocido el pollo, remover la tapa y cocinar al descubierto unos 15 minutos más, hasta
que la salsa se reduzca.
4. Retirar las hojas de laurel y servir. Puedes acompañar con zanahorias en rodajas o ensalada
de verdes a tu elección.
 Fácil, rápida y sobre todo
deliciosa. Las tortillas te

TORTILLA DE QUESO CON salvan de un apuro si no

estás con tiempo para co-

CALABAZA & ACEITUNAS cinar, y además puedes ir

variando los ingredientes
para rellenarlas.

Ingredientes:
100 gr de Aceitunas negras 2 Rodajas de queso port salut light
60 gr de Calabaza 1 Feta de jamón light (sin grasa)
1 Huevo 1 Cucharada de aceite de oliva
1 Clara Sal y pimienta a gusto
½ Pepino

DATOS NUTRICIONALES
Procedimiento:
CALORÍAS: 154
1. Cortar las aceitunas y la calabaza en finas rodajas y saltear en una sartén previamente
GRASAS TOTALES: 10.5 GR
engrasada con aceite en spray. Reservar cuando las calabazas ya estén blandas.
CARBOHIDRATOS: 5.1 GR
2. En un recipiente aparte, batir el huevo y la clara. Condimentar con sal y pimienta a gusto.
PROTEÍNA: 12 GR
3. Colocar la preparación en la sartén nuevamente engrasada con un poco de aceite en spray
y colocar encima, bien distribuidas, las rodajas de queso y el jamón.
4. Una vez que comienza a cocerse el huevo y a dorarse, utilizar una espátula para levantar
la preparación de un lado y doblarla en dos. Puedes dejar que se cocine un poco más si
prefieres la tortilla más seca, o retirar ya cuando un lado esté dorado si prefieres que quede
más húmeda.
 Carne de ternero y vegetales
es siempre una riquísima,

BROCHETTES DE
nutritiva y sencilla combi-
nación. Puedes elegir el corte

CARNE & VEGETALES

magro de carne que prefieras.

Ingredientes:
1/2 Pimiento rojo o morrón 1 Cucharada de aceite de oliva
60 gr de Espinaca 15 gr de Queso mozzarella
25 gr de Carne de ternera Sal y pimienta a gusto
30 gr de Alioli Jugo de un limón (opcional)

DATOS NUTRICIONALES

CALORÍAS: 285
Procedimiento:
GRASAS TOTALES: 24.9 GR
1. Cortar la carne y el pimiento en cubos y untar con un poco de alioli.
CARBOHIDRATOS: 5.2 GR
2. Colocar en una sartén previamente engrasada con el aceite de oliva y saltear hasta que
PROTEÍNA: 13.9 GR
esté cocido. Retirar en un plato y agregar el resto del alioli.
3. En un bowl o ensaladera aparte mezclar las espinacas con el queso mozzarella
previamente rallado. Condimentar con un poquito de aceite de oliva, sal y pimienta a gusto
y, si quieres, también un poquito de jugo de limón.
BACALAO AL HORNO
CON QUESO DE CABRA
Ingredientes:
20 gr de Judías verdes
20 gr de Queso de cabra
30 gr de Mantequilla
25 gr de Bacalao
Sal y pimienta a gusto DATOS NUTRICIONALES

CALORÍAS: 302

Procedimiento: GRASAS TOTALES: 28.8 GR

CARBOHIDRATOS: 1.9 GR
1. Picar las judías, condimentar con un poco de sal y pimienta. Hervirlas hasta que
estén tiernas (puedes ayudarte con un tenedor para pincharlas, cuando estén blandas PROTEÍNA: 10.1 GR
es que ya están listas). Colar y separar.
2. En una fuente apta para horno colocar las judías y colocar encima el pescado.
Condimentar con un poco de sal y pimienta. Hornear 20 minutos con el horno medio.
3. Una vez hecho el bacalao, agregar encima el queso de cabra en tiras, dejar unos
minutos más hasta que se derrita, y ¡listo para servir!
 Una deliciosa receta que rin-
de cuatro porciones. Puedes

CARNE A LA ALEMANA
acompañarla con ensalada de
verdes o pepinos y tomates
en rodajas, con un poquito de
orégano. Simple y riquísimo.

Ingredientes:
1 kg de Carne de ternera magra 2 Cucharadas de Cognac
1 Cucharadita de orégano 1/2 Vaso de vino blanco
1 Cucharadita de Pimentón 2 Cucharadas de aceite de oliva
3 Dientes de ajo Sal y pimienta a gusto
1 Cucharadita de jengibre en polvo o rallado

DATOS NUTRICIONALES
(por porción):
Procedimiento:
CALORÍAS: 500
1. Colocar en un mortero un poco de sal y pimienta, los ajos cortados en trocitos y
GRASAS TOTALES: 19 GR
todos los condimentos (el jengibre, orégano y pimentón). Machacar todo y agregar el
vino, una cucharada de oliva y el cognac. CARBOHIDRATOS: 1.5 GR

2. Precalentar el horno a fuego medio. Colocar la carne en una fuente previamente PROTEÍNA: 60 GR

aceitada con el resto del aceite de oliva y adobarla con la preparación. Cocinar a
fuego medio durante 5 minutos.
3. Retirar la carne del horno y agregar un poco de agua (para evitar que quede
muy seca o se queme). Medio vaso está bien. Cocinar a fuego medio durante
aproximadamente una hora.
4. Una vez que esté tierna la carne, retirar y servir.
 Otra manera deliciosa de
cocinar carne. Esta receta
está hecha con carne de cer-
do picada, pero puedes ele-
CARNE A LA TURCA gir carne picada de ternero
si prefieres. Ambas opciones
son bajas en carbohidratos y
deliciosas para la cena.
Ingredientes:
¼ kg de Carne de cerdo picada
3 Cucharadas de tomate frito natural
1 Cucharada de cilantro molido
2 Huevos
1 Cebolla
Sal y pimienta a gusto
DATOS NUTRICIONALES

CALORÍAS: 315
Procedimiento: GRASAS TOTALES: 15.1 GR

1. Picar la cebolla. Calentar una sartén y agregar el aceite. Rehogar la cebolla hasta que CARBOHIDRATOS: 1.1 GR
esté lista (se verá translúcida) PROTEÍNA: 17.6 GR
2. Una vez dorada la cebolla, agregar la carne molida.
3. Cuando la carne comienza a cocerse agregamos el tomate y mezclamos bien todo.
Condimentar con sal y pimienta a gusto y agregar el cilantro mientras continuamos
revolviendo, para integrar.
4. Realizar un hueco en el centro de la preparación y añadir allí los huevos. Condimentar
con un poco de sal, tapar la sartén y dejar cocer a fuego lento alrededor de 5 minutos.
 El coliflor picado reemplaza
al arroz en este salteado o
SALTEADO DE COLIFLOR & JAMÓN wok para hacerlo bajo en
carbohidratos. Puedes com-
Ingredientes: binarlo con cualquier otro
tipo de carne también.
1 Cabeza de brócoli 1/4 Taza de zanahorias picadas
Rinde 4 porciones.
1 Cucharada de aceite de sésamo 2 Dientes de ajo picados
2 Huevos 1 Taza de cebolla de verdeo picada
1/2 Cebolla picada 3 Cucharadas de salsa de soja
1/4 Taza de arvejas picadas Sal y pimienta a gusto
300 gr de Jamón cocido cortado en cubos

Procedimiento:
DATOS NUTRICIONALES
1. Cortar el tronco del brócoli y separar las cabezas. Ir colocando de a poco en una procesadora para
(por porción):
picarlo pequeño. Ten cuidado de no colocar todo junto, si es demasiada cantidad perderá la textura
que estamos buscando, similar a la del cous cous. Ir agregando en pequeñas tandas, de CALORÍAS: 243
aproximadamente 1/4 del total. Una vez picado todo el brócoli, separar.
GRASAS TOTALES: 12 GR
2. Saltear el jamón en cubos en una sartén previamente aceitada a fuego medio alrededor de 3 minutos,
CARBOHIDRATOS: 6 GR
hasta que los bordes comiencen a dorarse. Separar.
PROTEÍNA: 20 GR
3. Aceitar nuevamente la sartén con aceite en spray y agregar los huevos previamente batidos y
condimentados con sal y pimienta. Cocinar de la misma forma que si estuvieras haciendo huevos
revueltos: verter la preparación en la sartén y revolver continuamente, rompiéndolos, hasta que se
terminen de cocer. Separar.
4. Agregar a la sartén el aceite de sésamo y saltear a fuego medio la cebolla picada, la cebolla de verdeo,
zanahorias y el ajo entre 3 y 4 minutos, hasta que esté blando.
5. Subir el fuego a alto y agregar el brócoli previamente picado. Integrar los ingredientes y cocinar alrededor
de 5 minutos, revolviendo frecuentemente, hasta que el coliflor esté levemente crocante por fuera.
6. Agregar la salsa de soja, el huevo ya cocido y el jamón. Cocinar por 1 minuto más para integrar todo, y servir.
 Este sencillo y
delicioso plato
POLLO A LAS HIERBAS rinde para 2
porciones.

CON VEGETALES
Ingredientes: Para los vegetales:
1 Taza de cabezas de coliflor
1/2 kg de Pechuga de pollo sin piel
2 Cucharadas de balsámico
1 Cucharada de balsámico
1 Pimiento rojo o morrón grande
1 Cucharada de aceite de Oliva
Sal y pimienta a gusto
2 Dientes de ajo
1 1/2 Cucharadas de aceite de oliva
2 Cucharadas de albahaca picada
Aceite en spray
1 Cucharada de perejil picada
1 Taza de espárragos DATOS NUTRICIONALES
Sal y pimienta a gusto
1 Cebolla colorada (por porción):
1 Zucchini
CALORÍAS: 251

Procedimiento: GRASAS TOTALES: 6 GR

CARBOHIDRATOS: 5 GR
1. Precalentar el horno a 230 grados centígrados.
PROTEÍNA: 17 GR
2. Mezclar el balsámico, aceite de oliva, ajo, albahaca, perejil, sal y pimienta. Marinar el pollo
en la mezcla, cuanto más tiempo mejor. Idealmente, si puedes, dejalo toda la noche anterior.
3. En un recipiente grande, mezclar los vegetales cortados en cubos. Agregar el balsámico, el
aceite de oliva, sal, pimienta, perejil y albahaca.
4. Distribuir uniformemente en una fuente apta para horno y previamente aceitada con
aceite en spray. Agregar el pollo y cocinar hasta que esté tierno, alrededor de 20 minutos.
5. Servir.
 Esta versátil receta puede
adaptarse fácilmente cam-

MORRONES RELLENOS biando el pavo por carne pica-

da de ternero o pollo, incluso
puedes variar probando nue-
Ingredientes: vas opciones con otros tipos
de quesos y siempre tendrás
500 gr de Carne de pavo picada, magra. 1/4 Taza de salsa de tomate
nuevo sabores.
1 Diente de ajo picado 1/4 Taza de caldo de gallina
1/4 Cebolla picada 1 Taza de Queso cheddar rallado
1 Cucharada de cilantro fresco o perejil 1 Cucharada de queso crema light
1 Cucharada de polvo de ajo 20 Mini pimientos rojos o morrones cortados a
1 Cucharadita de comino la mitad (o 10 pimientos de tamaño común)
Sal y pimienta a gusto 2 Cucharadas de aceitunas negras en rodajas

DATOS NUTRICIONALES
Procedimiento: (por porción, 7 pequeños
1. Precalentar el horno a 205 grados celsius y preparar una fuente apta para horno cubierta con aceite morrones o 2 grandes):
en spray.
CALORÍAS: 187
2. En una sartén previamente engrasada con aceite de oliva, saltear a fuego medio la cebolla picada,
GRASAS TOTALES: 11 GR
ajo y cilantro por 2 minutos. Agregar la carne de pavo, polvo de ajo, comino y condimentar con sal y
CARBOHIDRATOS: 5 GR
pimienta. Cocinar entre 4 y 5 minutos, hasta que la carne esté lista.
PROTEÍNA: 18 GR
3. Agregar la salsa de tomate y el caldo de gallina, mezclar bien y dejar reduciéndose en fuego medio
alrededor de 5 minutos. Luego retirar del fuego.
4. Mientras, coloca las mitades de los morrones en la fuente apta para horno previamente rociada con
aceite en spray. Rellena cada uno con la mezcla de pavo y vegetales y héchale el queso cheddar encima.
5. Hornear entre 8 y 10 minutos, hasta que el queso esté derretido.
6. Retirar del horno y agregar las aceitunas y un poco de cilantro para decoración.
 Una deliciosa opción para

SOPA DE COLIFLOR cuando el frío se acerca y

quieres comer algo rico

ROSTIZADO pero calentito a la vez.

Puedes guardar un poco
de coliflor rostizado para
Ingredientes: agregarle al final a la sopa.
Rinde 4 porciones.
3 Dientes de ajo 1 Cebolla picada
1 Cucharadita de cúrcuma 3 Tazas de caldo de vegetales
1 Cucharadita de comino ¼ Taza de leche de coco entera
Sal y pimienta a gusto 2 Cucharadas de cilantro picado
3 Cucharadas de aceite de oliva 650 gr de Coliflor cortado en trocitos pequeños

Procedimiento:
1. Precalentar el horno 180 grados celsius. DATOS NUTRICIONALES
(por porción, un tazón):
2. Aplastar los dientes de ajo utilizando el costado de un cuchillo ancho. Colocarlos junto con las
cabezas de coliflor en un recipiente y aderezar con el aceite de oliva. Revolver bien. CALORÍAS: 159
3. En un recipiente pequeño aparte, combinar la cúrcuma, el comino y sal y pimienta a gusto. Con esta GRASAS TOTALES: 6 GR
mezcla aderezar el coliflor, esparciendo de manera pareja.
CARBOHIDRATOS: 3.5 GR
4. Colocar la mezcla de coliflor en una fuente apta para horno previamente rociada con aceite en spray
PROTEÍNA: 2 GR
y hornear hasta que estén blandos, alrededor de 25 y 30 minutos. Cada tanto darlos vuelta, para que se
doren parejo.
5. Colocar una olla mediana a fuego medio, agrega una cucharada de aceite de oliva y la cebolla picada.
Cocinar hasta que la cebolla esté translúcida, alrededor de 2 o 3 minutos. Luego, agregar el caldo y los
coliflores ya cocidos a la olla. Llevar a hervor y cocinar cubierto en fuego bajo por 15 minutos.
6. Por último, coloca toda la mezcla en una licuadora (o puedes usar una licuadora de mano también,
directo en la olla) y procesa hasta que la mezcla quede con textura de sopa.
7. Agregar la leche de coco y servir.
 Una opción innovadora para
CALABAZA RELLENA cuando quieres comer carne,
pero no la clásica pechuga.

CON PAVO & QUESO Esta receta rinde para 6

porciones.

Ingredientes:
3 Calabazas pequeñas 1/2 Cucharadita de orégano
450 gr de Carne de pavo picada 1/2 Cebolla mediana, picada.
1 Cucharadita de ajo en polvo 1/2 Taza de agua
1 Cucharadita de comino 120 mL de Salsa de tomate
Sal y pimienta a gusto 3/4 Taza de queso Cheddar
1/2 Cucharadita de paprika 2 Cucharadas de pimiento rojo o morrón, picado.
1/2 Cucharadita de chili en polvo (opcional)

DATOS NUTRICIONALES
Procedimiento: (por porción):
1. Precalentar el horno a 180 grados celsius.
CALORÍAS: 218
2. Cortar la calabaza por la mitad a lo largo. Utiliza una cuchara para ayudarte a retirar las semillas.
GRASAS TOTALES: 10 GR
Luego, rocía con aceite de oliva, sal y pimienta a gusto. Coloca cada calabaza boca abajo en una fuente
apta para horno previamente engrasada con aceite en spray. Hornea por 50 minutos, o hasta que esté CARBOHIDRATOS: 7 GR
blando y pueda cortarse con tenedor. PROTEÍNA: 20 GR
3. Mientras se cocina la calabaza, saltear el pavo en una sartén con un poco de aceite de oliva. Cuando
esté un poco cocido, agrega los condimentos y mezcla bien. Agregar luego la cebolla, el pimiento, agua
y salsa de tomate. Cubrir y dejar reposar con el fuego en mínimo por 20 minutos.
4. Cuando la calabaza está lista, retirar del horno y dejar enfriar. Cuando ya esté a temperatura ambiente,
no tan caliente, utiliza un tenedor para retirar el contenido. Luego, mezcla esto con la preparación de la
carne y vuelve a colocarlo dentro de las calabazas.
5. Cubrir cada calabaza con 2 cucharadas de queso y regresar al horno por otros 5 minutos, hasta que el
queso se derrita. Una vez derretido, está listo para servir.
 Esta simple y deliciosa receta
se realiza en una misma sar-

POLLO A LA PANCETA tén, súper sencilla. Además,

puedes adaptarla agregando
los vegetales que quieras.
Ingredientes: Rinde 2 porciones.

Sal y pimienta a gusto 1 Cucharada de tomillo picado

2 Dientes de ajo picados 1/4 de Chauchas verdes
3/4 Taza de caldo de gallina 450 gr de Pechuga de pollo sin piel ni hueso
4 Tiras de panceta cortada en trocitos cortada en finas tiras

2 Cucharadas de cebolla de verdeo picada 1/2 Taza de vino blanco (ejemplo, Sauvignon blanc)

Procedimiento:
1. Saltear la panceta en una sartén previamente engrasada con aceite de oliva a fuego medio. Cuando
esté crocante, remover y colocar sobre papel de cocina absorbente para retirar el aceite en exceso. DATOS NUTRICIONALES
(para 1 porción):
2. Condimentar la pechuga de pollo con sal y pimienta a gusto y colocar en la misma sartén.
Agregar un poco más de aceite de oliva si es necesario, para que no se pegue. Cocinar 4 minutos CALORÍAS: 211
de cada lado, hasta que esté completamente cocido. Retirar a un plato y cubrir con papel aluminio GRASAS TOTALES: 6 GR
(u otro plato si no tienes, para mantener el calor).
CARBOHIDRATOS: 5 GR
3. Agregar la cebolla de verdeo y el ajo a la sartén y saltear por 1 minuto. Agregar luego el caldo, el
PROTEÍNA: 29 GR
vino blanco y el tomillo y revolver bien. Luego, agregar las chauchas y subir el fuego a medio-alto.
Cocinar alrededor de 8 minutos, o hasta que la salsa se haya reducido y las chauchas estén tiernas,
revolviendo cada tanto.
4. Por último, agregar nuevamente el pollo a la sartén y condimentar con un poco de sal y pimienta
a gusto. Revolver todo bien y cocinar por unos 30 segundos adicionales.
5. Colocar toda la preparación en un plato y cubrir con los trocitos de bacon crocante, y listo para servir.
 Si tienes la oportunidad
de conseguir pescado

PESCADO A LA PLANCHA
fresco, no dejes de pro-
bar esta delicia. En 10

CON SALSA DE TOMATE &

minutos tendrás un pla-
tillo que te hará sentir

ALCAPARRAS
todo un chef. Rinde para
2 porciones.

Ingredientes:
2 Cucharadas de mantequilla batida 1/2 Taza de salsa marinara (puedes hacerla
2 Dientes de ajo casera o comprarla hecha)

1/4 Taza de vino blanco 2 Filetes de pescado a elección, sin piel.

Puede ser merluza, salmón blanco, trucha, etc.
El jugo de 1/2 limón
Sal y pimienta a gusto
2 Cucharadas soperas de alcaparras
DATOS NUTRICIONALES
(para 1 porción):
Procedimiento:
CALORÍAS: 271
1. Derretir la manteca en una sartén grande, a fuego medio. Agregar el ajo previamente
GRASAS TOTALES: 5 GR
aplastado con el costado de un cuchillo y saltear hasta que esté dorado, alrededor de 1
minuto. CARBOHIDRATOS: 5 GR

2. Agregar el vino blanco y el jugo de limón. Dejar reducir entre 30 y 60 segundos. Agregar PROTEÍNA: 42.5 GR

luego la salsa marinara y revolver bien.

3. Agregar los filetes de pescado a la sartén. Condimentar con sal y pimienta a gusto y agregar
también las alcaparras. Cubrir y cocinar alrededor de 4 minutos en fuego medio-bajo.
4. Dar vuelta los filetes y cocinar descubierto un minuto más, o hasta que el pescado esté
completamente cocido.
 Una manera innovadora
de combinar las delicias
“TACOS” DE VEGETALES & de la cocina mexicana
con tu dieta saludable.
CARNE ASADA
Ingredientes:
Para el guacamole: Para la carne:
1 Aguacate pequeño 450 gr de Carne magra (puede ser bife, o el corte
1/4 Taza de tomate picado que prefieras)

2 Cucharadas de cebolla morada picada 1 Cucharadita de comino

2 Cucharadas de jugo de limón 1/2 Cucharadita de ajo en polvo

2 Cucharadas de cilantro picado 1/2 Cucharadita de orégano seco

Sal y pimienta a gusto 8 Hojas de lechuga grandes

DATOS NUTRICIONALES
Sal y pimienta a gusto
(para 1 porción, 2 tacos):

Procedimiento: CALORÍAS: 256

GRASAS TOTALES: 16 GR
1. Combinar en un recipiente la sal, el comino, el ajo en polvo, orégano y la pimienta. Untar la
carne con esta mezcla. CARBOHIDRATOS: 4.6 GR

2. Aparte, aplastar el aguacate hasta obtener un puré. Agregar el tomate picado, la cebolla, PROTEÍNA: 25 GR
cilantro, jugo de limón y sal y pimienta a gusto. Mezclar todo y reservar.
3. Calentar el horno o parilla a fuego alto y colocar la carne en una fuente previamente rociada
con aceite en spray. Cocinar entre 2 y 3 minutos de cada lado, hasta que esté cocido. Una vez
cocido, cortar en finas tiras.
4. Para servir, rellena cada hoja de lechuga con 1 ½ cucharadas soperas de guacamole y tiras de carne.
 Si no eres de aquellos
amantes de roquefort,

PECHUGA DE POLLO AL
¡puedes cambiar por cual-
quier otro tipo de queso!
Salen 4 porciones.
ROQUEFORT
Ingredientes:

500 gr de Salmón rosado con piel, cortado en 4 porciones iguales.

1/4 Taza de miso blanco
1/2 Taza de caldo de vegetales
2 Dientes de ajo
1 Cucharada de jengibre rallado
1 Cebolla de verdeo, picada
DATOS NUTRICIONALES
(para 1 porción):
Procedimiento:
CALORÍAS: 258
1. En un pequeño recipiente, mezclar el miso, el caldo, ajo y jengibre. GRASAS TOTALES: 12 GR
2. Poner ¼ de esta mezcla en un plato plano y colocar el salmón sobre ella, del lado sin piel. CARBOHIDRATOS: 5 GR
Agregar el resto de la mezcla y dejar marinar en el refrigerador al menos 6 horas, o idealmente
PROTEÍNA: 37 GR
una noche completa.
3. Retirar del refrigerador 30 minutos antes de cocinar. Precalentar el horno en fuego alto.
4. Colocar el pescado en una fuente apta para horno recubierta con papel aluminio. Cocinar entre
6 y 7 minutos, o hasta que tenga un tono rosado claro y se pueda cortar fácil con tenedor.
5. Colocar en un plato, cubrir con la cebolla de verdeo y ¡listo!. Puedes acompañar con ensalada
de verdes de tu preferencia.
 Este salmón grillado
con aceitunas, tomates
y cebolla es tan senci-

SALMÓN GRILLADO llo de preparar pero tan

delicioso a la vez que
resulta ideal si tienes
invitados a comer.
Ingredientes:
500 gr de Salmón rosado 1/4 Taza de cebolla morada picada
1 Limón 1/4 Taza de aceitunas cortadas en trocitos
1 Cucharada de orégano 1 Cucharada de aceite de oliva
Sal y pimienta a gusto 1 Cucharada de vinagre de vino
1 Taza de tomates cherry cortados a la mitad, Orégano fresco para decorar
o tomates regulares cortados pequeños.

Procedimiento: DATOS NUTRICIONALES

(para 1 porción):
1. Cortar medio limón en finas rodajas. Condimentar el pescado con el jugo de la otra mitad del
limón, sal, pimienta y orégano. Cubrir y guardar en el refrigerador hasta que sea tiempo de grillarlo. CALORÍAS: 251
2. En un recipiente mediano mezclar los tomates, la cebolla, las aceitunas, aceite de oliva, GRASAS TOTALES: 11 GR
vinagre, sal y pimienta. CARBOHIDRATOS: 5.1 GR
3. Colocar las hierbas sobre una fuente apta para horno previamente aceitada con spray y el PROTEÍNA: 30 GR
salmón encima, del lado con piel. Cubrir con las rodajas de limón.
4. Calentar el horno a fuego medio-alto. Cocinar el salmón por 3 o 4 minutos y luego bajar
el fuego a medio, cocinar alrededor de 15 minutos o hasta que esté completamente cocido.
Puedes chequear con un tenedor: si la carne está opaca y se desprende fácil, está listo.
5. Cuando el salmón está listo, cubrir con la mezcla de tomate y aceituna y servir.
 Saludable y riquísima,
esta opción con pollo

BRUSCHETTAS DE
grillado es una buena
alternativa a las clásicas

POLLO GRILLADO
bruschettas hechas con
pan. Rinde 4 porciones.

Ingredientes:
3 Tomates maduros cortados en cubos 1 Cucharada de balsámico
2 Dientes de ajo pequeños, picados. Sal y pimienta a gusto
1/4 Taza de cebolla morada picada 85 gr de Queso muzzarella light en cubos
2 Cucharadas de hojas de albahaca fresca, picada 8 Pechugas de pollo finas
1 Cucharada de aceite de oliva

DATOS NUTRICIONALES
(para 1 porción, 2 bruschettas):
Procedimiento:
CALORÍAS: 237
1. En un recipiente, mezclar la cebolla con el aceite de oliva, balsámico, sal y pimienta. Reservar.
GRASAS TOTALES: 8.5 GR
2. Aparte, colocar los tomates cortados en un recipiente. Agregar el ajo, la albahaca, y la mezcla
CARBOHIDRATOS: 6.4 GR
realizada en el paso anterior. Dejar reposar mínimo 15 minutos, máximo toda la noche. Agregar
el queso en cubos cuando esté listo el pollo para servir. PROTEÍNA: 32 GR

3. Precalentar el horno o parrilla en fuego medio-alto y condimentar las pechugas de pollo con
sal y pimienta a gusto. Colocar en un fuente apta para horno o directamente sobre la parrilla, y
cocinar entre 2 y 3 minutos de cada lado.
4. Una vez listo, colocar en el plato y cubrir con la mezcla de tomate y queso. Listo para servir.
 Un plato clásico de la
playa, probablemente
te traiga recuerdos de

KEBAB DE CAMARONES tus últimas vacaciones.

¡A disfrutar! Rinde 4
porciones.

Ingredientes:

1 Cucharada de aceite de oliva 16 Palillos de madera para kebabs

2 Limones grandes, en mitades 32 Camarones pelados y desvenados (aprox. 500 gr)
3 Dientes de ajo 3 Limones grandes cortados en finas rodajas
3 Cucharadas de perejil picado 1 Cucharada de queso parmesano rallado

DATOS NUTRICIONALES
Procedimiento: (para 1 porción, 2 brochettes):

1. En un recipiente grande combinar el aceite de oliva, el jugo de 1 ½ limones, perejil, y ajo CALORÍAS: 165
previamente cortado en trocitos. Mezclar bien y luego agregar los camarones. Revolver
GRASAS TOTALES: 6 GR
para que la mezcla los cubra todos y dejar marinando alrededor de 25 minutos.
CARBOHIDRATOS: 3 GR
2. Precalentar la parrilla o el horno en fuego alto. Mientras, tomar los palillos de madera
PROTEÍNA: 24 GR
de a pares y clavar los camarones alterrnando con las rodajas de limón dobladas por la
mitad. Debería quedarte un camarón, una rodaja de limón doblada, y así hasta terminar
los 8 kebabs.
3. Grillar en la parrilla entre 2 y 3 minutos cada lado, y ¡listo para servir!
 ¿Pensabas que el pesto
era sólo para las pastas?
CAMARONES ¡Pues te sorprenderás lo
rico que queda con estos

GRILLADOS AL PESTO camarones grillados!

Ingredientes:
1 Taza de albahaca fresca, picada
1 Diente de ajo
1/4 Taza de queso parmesano rallado
3 Cucharadas de aceite de oliva
700 gr de Camarones o langostinos, pelados y desvenados
Sal y pimienta a gusto

DATOS NUTRICIONALES
(para 1 porción, 5 camarones):
Procedimiento:
CALORÍAS: 180
1. En una procesadora colocar la albahaca previamente picada, los dientes de ajo, el queso,
sal y pimienta a gusto. Procesar hasta que esté bien integrado y obtengas una salsa uniforme. GRASAS TOTALES: 8.4 GR
De a poco, ir agregando el aceite de oliva y continuar procesando para integrar. CARBOHIDRATOS: 0.4 GR
2. Marinar los camarones en el pesto por algunas horas. PROTEÍNA: 25.3 GR

3. Precalentar el horno en fuego medio y colocar los camarones con el pesto en una
fuente apta para horno y previamente aceitada con spray. También se pueden pinchar los
camarones en palillos de madera o metal y grillar a la parrilla, a fuego medio. En ambas
opciones, cocinar alrededor de 4 minutos hasta que comience a dorarse, y luego otros 4
minutos del otro lado. Continuar hasta que ambos lados estén dorados y totalmente cocidos.
 Esta receta rinde 6
porciones, ideal para
utilizar como guarni-

BRÓCOLI AL AJILLO ción para carnes, ¡o si

eres fan del brócoli!

Ingredientes:

2 Cabezas de brócoli
6 Dientes de ajo cortados en finas rodajas
1 ½ Taza de aceite de oliva
Sal y pimienta a gusto

DATOS NUTRICIONALES
Procedimiento: (para 1 porción):
1. Cortar cada ramo del brócoli a la mitad, a lo largo.
CALORÍAS: 43
2. Hervir agua en una olla mediana. Cuando hierva, agregar un poco de sal y el brócoli.
GRASAS TOTALES: 3 GR
Hervir por 2 minutos. Luego colarlo rápidamente y pasar por agua fría para evitar que se
CARBOHIDRATOS: 2 GR
continúe cociendo.
PROTEÍNA: 1 GR
3. Calentar una sartén grande a fuego medio-alto. Agregar aceite de oliva y saltear el ajo
hasta que esté dorado, alrededor de 1 minuto. Agregar el brócoli y condimentar con sal
y pimienta a gusto. Cocinar 1 minuto o hasta que el brócoli esté tierno.
 Otra deliciosa opción para
incluir carne magra y ve-

KEBABS DE POLLO getales a tu dieta diaria.

Puedes sustituir el pesto

AL PESTO por cualquier otro condi-

mento para conseguir un
sabor diferente. La receta
rinde para 8 kebabs.
Ingredientes:

1 Taza de albahaca fresca, picada 24 Tomates cherry

1 Diente de ajo 1/4 Taza de queso parmesano rallado
16 Palillos de madera para kebabs 500 gr de Pechuga de pollo sin piel, cortada en cubos
2 Cucharadas de aceite de oliva Sal y pimienta a gusto

Procedimiento: DATOS NUTRICIONALES

1. En una procesadora, colocar la albahaca, ajo, queso parmesano, sal y pimienta y (para 1 porción, 1 kebab):
procesar hasta que esté integrado. De a poco, agregar el aceite de oliva hasta conseguir
CALORÍAS: 147
una pasta.
GRASAS TOTALES: 7.5 GR
2. Colocar el pesto en un recipiente y agregar los cubos de pollo. Marinar por algunas
CARBOHIDRATOS: 3 GR
horas (idealmente, toda la noche).
PROTEÍNA: 18 GR
3. Tomar los palillos de madera o metal para kebabs de a pares y clavar los cubos de
pollo marinado alternando con tomates cherry, hasta completar los 8 kebabs.
4. Precalentar la parrilla en fuego medio hasta que esté caliente. Colocar aceite en spray
sobre la parrilla para asegurarte que el pollo no se pegue. Cocinar entre 3 y 4 minutos
de cada lado, hasta que el pollo esté completamente cocido.
5. Una vez listo, colocar en platos y ¡listo!