El reto keto de 2020: Semana 1

Esta es la primera semana de nuestro Reto Keto 2020 de dos semanas pero lo puedes usar en cualquier momento. 1 Es un
menú cetogénico que te mantiene por debajo de 20 g de carbos al día.

Si no te has inscrito previamente, recomendamos asumir el reto. Es gratis y te proporcionará con conocimientos, consejos y
todo lo que necesitas para empezar un estilo de vida keto saludable (inscríbete).

Consejos diarios de la semana 1 

Pollo keto a la italiana con pasta de repollo

Domingo cena, Lunes almuerzo

 15 + 30 m Moderado
Una cena sencilla y cremosa de pollo con queso parmesano, con el toque ácido de los tomates secos. Te sirve como cena normal de entre semana o
para un fin de semana con los amigos. Sírvelo junto con tiras de repollo fritas en mantequilla en vez de pasta. ¡Un éxito más de la cocina keto!

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes
Estofado italiano de pollo
1 cda. mantequilla para freír Instrucciones
400 g pechugas de pollo (sin piel) en rodajas Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según sea necesario.
30 ml tomates secos, rehidratados y bien picados
4 tomatitos cherry cortados en cuatro partes 1 Calentar la mantequilla en una sartén a fuego medio. Freír el pollo durante un par de minutos. En esta instancia no hace
50 g queso parmesano rallado falta cocerlo del todo, ya que luego se seguirá cocinando con los próximos ingredientes. Salpimentar.

½ diente de ajo bien picado

2 Añadir los dos tipos de tomates a la sartén, junto con el ajo.
40 g brotes de espinaca
175 ml crema batida (nata montada)
3 Añadir la crema para batir. Dejar hervir a fuego medio durante unos 5 minutos.
sal y pimienta

4 Añadir el queso parmesano rallado y dejar hervir a fuego lento unos 10 minutos más. Salpimentar al gusto.

Pasta de repollo
225 g repollo verde rallado 5 Mientras tanto, derretir la mantequilla a fuego medio en una sartén grande. Añadir el repollo y freír hasta que esté tierno.
Salpimentar al gusto.
1 cda. mantequilla para freír
sal o pimienta
6 Repartir el repollo en los platos para servir. Añadir las espinacas a la sartén con el pollo cremoso y revolver. Por último,
echar el pollo junto con la salsa cremosa por encima del repollo.
Desayuno keto sencillo con huevos fritos
Desayuno Lunes, Miércoles, Viernes

 3 + 7 m Fácil
No hay alimento keto más sencillo que los huevos fritos. Se hacen en un abrir y cerrar de ojos, pero sacian y te permitirán empezar el día con energía y mantener el hambre a raya durante
horas. También puedes freír las espinacas con los huevos y añadir algunas otras verduras o tocino si quieres que llenarte más.

1 porción

Ingredientes
2 huevos
1 cda. mantequilla Instrucciones
2 cda. (30 g) mayonesa 1 Calentar la mantequilla en una sartén a fuego medio.
15 g brotes de espinaca
sal y pimienta al gusto 2 Romper los huevos directamente en la sartén. Si los quieres con la yema hacia arriba, puedes freírlos solo por un lado. Si
quieres hacerlos un poco por ambos lados, puedes darles la vuelta después de unos minutos y cocinarlos otro minuto
225 ml café o té
más. Para que la yema quede más cocida solo tienes que cocinarlos algunos minutos más. Por último, salpimentar.

3 Servir junto con brotes de espinacas, una cucharada de mayonesa y una taza de café solo recién hecho o una taza de té.
Salmón keto con brócoli y mayonesa de limón
Lunes cena, Martes almuerzo

 10 + 15 m Fácil
Este es otro plato súper sencillo que es perfecto para alguien que siga una dieta estricta cetogénica y quiera algo rápido y sabroso. El salmón y el brócoli se fríen en mantequilla en la misma
sartén: ¡disfruta esta mezcla de sabores junto con mayonesa fresca de limón!

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes
Mayonesa de limón
125 ml (125 g) mayonesa Instrucciones
1 cda. jugo de limón Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según sea necesario.
225 g brócoli
400 g salmón o trucha 1 Mezclar la mayonesa y el zumo de limón. Reservar
sal y pimienta negra molida
30 g mantequilla, en dos partes 2 Dividir el salmón en trozos del tamaño de una porción y salpimentarlos.

3 Aclarar y recortar el brócoli, incluyendo el tallo. Picar en pedazos pequeños.

4 Freír el salmón en la mitad de la mantequilla a fuego medio durante un par de minutos por cada lado. Bajar el fuego hacia
el final. Por último, retirarlo de la sartén y mantenerlo caliente.

5 Añadir el resto de la mantequilla a la misma sartén y freír el brócoli a fuego medio durante 3-4 minutos o hasta que esté
dorado y suave. Salpimentar al gusto.

6 Servir el salmón y el brócoli con una buena dosis de mayonesa de limón.

Desayuno keto con huevos fritos, tomate y queso
Martes desayuno

 5 + 10 m Fácil
Un sencillo desayuno keto que también puedes usar de almuerzo o cena. Con los huevos y el queso obtienes toda la proteína y grasa que necesitas en cualquier comida. Y por último les
añadimos tomate frito para darles un toque fresco de sabor.

1 porción

Ingredientes
2 huevos
½ cda. mantequilla Instrucciones
50 g queso cheddar en dados 1 Derretir la mantequilla en una sartén grande a fuego medio.
½ tomate
½ cdta. orégano seco (opcional) 2 Salpimentar el lado del corte del tomate. Colocar el tomate con el lado del corte hacia abajo en la sartén.

sal y pimienta negra molida

3 Romper los huevos directamente sobre la misma sartén. Si quieres que la yema quede líquida, dejar que se frían solo por
un lado. Si quieres darles vuelta y vuelta, puedes hacerlo después de unos minutos y cocinarlos un minuto más. Si quieres
que la yema quede más cocida, solo tienes que cocinarlos varios minutos más. Por último, salpimentar.

4 Servir colocando los huevos, el tomate y el queso en un plato. Espolvorear orégano seco por encima de los huevos y el
tomate para darles más color y sabor.
Plato keto de hamburguesa y repollo
Martes cena, Miércoles almuerzo

 5 + 15 m Principiante
Comida real en un plato. Una hamburguesa, repollo, pepinillos y rábanos. Con el sabor de la mayonesa y la mostaza. Porque una comida keto no tiene que ser complicada.

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes
325 g carne molida (carne picada)
2 cda. mantequilla para freír Instrucciones
150 g repollo verde 1 Armar las hamburguesas usando carne molida de res; es más fácil con las manos húmedas. A continuación, salpimentar.
125 ml (125 g) mayonesa
8 rábanos 2 Freír las hamburguesas en mantequilla a fuego medio-alto hasta que la superficie esté dorada por ambos lados.
1 pepinillo escabechado al eneldo
3 Reducir el fuego a medio y freír un poco más hasta que las hamburguesas estén en el punto que quieras: poco hechas, al
2 cda. mostaza de Dijon
punto medio o bien hechas.
2 cda. aceite de oliva
sal o pimienta 4 Rallar el repollo usando un cuchillo afilado o una mandolina.

5 Servir la hamburguesa con el repollo rallado, la mayonesa, los rábanos, los pepinillos y la mostaza. Rociar el repollo con
aceite de oliva antes de servirlo.
Pollo y champiñones a la sartén
Miércoles cena, Jueves almuerzo

 10 + 30 m Fácil
El pollo es una de nuestras cenas favoritas. Aquí lo preparamos en una sola sartén junto con una cremosa salsa con queso y setas. Es una comida keto rápida ideal para las noches más
ajetreadas porque se prepara en menos de 30 minutos.

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes
1 cda. aceite de aguacate o aceite de oliva
325 g muslos de pollo deshuesados Instrucciones
sal y pimienta Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según sea necesario.

110 g champiñones en rodajas

2 dientes de ajo picados 1 Calentar el aceite de aguacate a fuego medio en una sartén grande. Salpimentar los muslos de pollo. Freír en la sartén
hasta que estén dorados o bien hechos; quitarles la piel con una espumadera y reservar los jugos en la sartén.
175 ml crema batida (nata montada)
30 g queso parmesano rallado
2 Añadir el ajo a la sartén y sofreír hasta que estén tiernos; añadir las setas y salpimentar hasta que estas también estén
½ cdta. (0,6 g) perejil fresco tiernas, unos 5-7 minutos.

3 Con el fuego bajo, añadir la crema para batir mientras remueves bien. Dejar hervir a fuego lento durante unos 10 minutos
mientras revuelves a menudo. Añadir el queso parmesano hasta que se derrita. Salpimentar más si lo deseas.

4 Volver a poner el pollo en la sartén y cubrir con la salsa. Añadir el perejil como decoración.
Huevos revueltos con verduras
Desayuno Jueves - Jueves

 5 + 15 m Fácil
Huevos revueltos con champiñones salteados, pimientos, queso parmesano por encima y cebolleta fresca. Un plato delicioso, rápido, sencillo y muy keto.

1 porción

Ingredientes
1 cda. mantequilla
30 g champiñones en rodajas Instrucciones
3 huevos 1 Calentar la mantequilla en una sartén grande a fuego medio. Añadir los champiñones en rodajas, los pimientos troceados,
30 g pimientos rojos en trocitos sazonar y freír hasta que estén suaves.
sal y pimienta negra molida
2 Añadir los huevos a la sartén y revolver directamente para que todo se una.
30 g queso parmesano rallado
½ cebolleta picada
3 Mover la espátula en el fondo y en un extremo de la sartén para que se cuajen trozos grandes. Cocinar hasta que no haya
restos líquidos de los huevos, pero que no estén secos.

4 Servir los huevos revueltos en un plato y espolvorear con queso parmesano rallado y cebolleta.
Omelet keto al estilo pizza
Jueves cena, Viernes almuerzo

 10 + 30 m Fácil
¿Es una omelet? ¿Una pizza? ¿O quizá un quiche? ¡Da exactamente igual! Si sabe así de bien y además es keto, llámala como quieras. Tan solo asegúrate de invitar a todos tus amigos para
compartir esta sencilla y deliciosa cena.

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes
Masa
4 huevos Instrucciones
150 g (325 ml) queso mozzarella rallado
1 Precalentar el horno a 200 °C (400 °F).
4 cda. (60 g) queso crema
¼ cdta. sal 2 Empezar haciendo la masa. Romper los huevos en un tazón mediano e incorporar el resto de los ingredientes. Revolver
1 cdta. ajo en polvo bien para combinarlo todo.

3 Forrar un molde para pasteles (un molde para pasteles normal es lo suficientemente grande para dos porciones), o
Relleno cualquier otro plato apto para horno con papel para horno (arrugar el papel antes de aplanarlo para que se mantenga
3 cda. salsa de tomate abajo más fácilmente). Verter la masa de la pizza. Extenderla de forma uniforme con una espátula. Hornear durante 15
175 g (375 ml) queso mozzarella rallado minutos o hasta que la corteza se dore.
2 cdta. orégano seco
4 Extender la salsa de tomate sobre la masa usando la parte posterior de una cuchara. Echar el queso por encima.

5 Hornear 10 minutos más o hasta que la pizza se haya dorado.

6 Espolvorear orégano por encima y servir.

Albóndigas keto a la italiana
Viernes cena, Sábado almuerzo

 10 + 45 m Moderado
Salsa de tomate, rica y reconfortante. Mozzarella, fresca y cremosa. Albóndigas, con el toque justo de cebolla y orégano. Es como cenar espaguetis, pero sin carbohidratos. ¡Disfruta de cada
bocado, ketolicioso!

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes
225 g carne molida (carne picada)
30 g queso parmesano rallado Instrucciones
½ huevo Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según sea necesario.

¼ cda. albahaca seca

¼ cdta. cebolla en polvo 1 Colocar la carne molida, el queso parmesano, los huevos, la sal y las especias en un recipiente y mezclar bien. Armar las
albóndigas con la mezcla, de aproximadamente 30 gramos (1 onza) cada una. Es más fácil si mantienes las manos
½ cdta. ajo en polvo
húmedas mientras armas las albóndigas.
½ cdta. sal
¼ cdta. pimienta negra molida Calentar el aceite de oliva en una sartén grande y saltear las albóndigas hasta se doren por todos lados.
2
1½ cda. aceite de oliva
200 g (200 ml) tomates enteros en lata 3 Bajar el fuego y añadir los tomates enlatados. Dejar hervir a fuego lento durante 15 minutos, revolviendo cada par de
1 cda. (4 g) perejil fresco, finamente picado minutos. Salpimentar al gusto. Añadir el perejil y revolver. Puedes preparar el plato hasta aquí para congelarlo.

100 g espinacas frescas

4 Derretir la mantequilla en otra sartén y freír las espinacas durante 1-2 minutos, revolviendo continuamente. Salpimentar al
30 g mantequilla
gusto. Añadir las espinacas a las albóndigas. Cubrir con queso mozzarella fresco, cortado en trozos del tamaño de un
75 g bolitas de queso mozzarella o queso mozzarella bocado. Servir y disfrutar.
sal y pimienta
El clásico tocino con huevos al estilo keto
Sábado desayuno

 10 m Fácil
¡Es uno de los mejores desayunos cetogénicos que existen! Haz de este clásico algo aun más delicioso con esta receta maravillosa. Disfruta de la cantidad de huevos que necesites para
saciarte, según tu nivel de hambre. ¡Con solo pensar en este plato keto se nos hace la boca agua!

1 porción

Ingredientes
2 huevos
40 g tocino, en lonchas Instrucciones
tomatito cherry (opcional) Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según sea necesario.

perejil fresco (opcional)

1 Freír el tocino hasta que esté crocante. Reservarlo a un lado en un plato.

2 Freír los huevos en la grasa del tocino de la forma que te guste. Cortar los tomatitos cherry por la mitad y freírlos al mismo
tiempo.

3 Salpimentar al gusto.
Chuletas cetogénicas con ejotes verdes y aguacate
Sábado cena, Domingo almuerzo

 15 + 40 m Fácil
Alza el brazo si te encanta el cerdo marinado en chipotle. Aplaude con las manos si sueñas con aguacate cremoso. Roza la panza si antojas mantequilla de ajo. Ahora que tenemos tu atención,
¡sabemos que te va a encantar esta cena keto sencilla y rápida!

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes
Chuletas de paleta de cerdo
1 cda. pasta de chipotle (suave) Instrucciones
1 cda. aceite de oliva Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según sea necesario.
¼ cdta. sal
2 chuletas de paleta de cerdo 1 Mezclar la pasta de chipotle, el aceite y la sal en un bol pequeño.

2 Aplica el marinado sobre la carne y dejar reposar por 15 minutos. También puedes marinar la carne en una bolsita de
Mantequilla de ajo
plástico en el refrigerador durante 30 minutos o más.
60 g mantequilla, a temperatura ambiente
½ diente de ajo Precalentar el horno a 200°C (400°F). Asar la carne marinada metiéndola en el horno sobre una parrilla en una bandeja
3
¼ cdta. sal para hornear durante 20-30 minutos hasta que esté cocinada completamente. Dale la vuelta después de 10-15 minutos.
⁄8 cdta. pimienta negra molida
1

⁄8 cdta. pimentón español

1
4 Mientras tanto, preparar la mantequilla de ajo y los ejotes. Machacar el ajo, mezclarlo con la mantequilla y las especias y
dejar a un lado.

Ejotes verdes y aguacate 5 Calentar el aceite en una sartén. Saltear los ejotes por alrededor de 5 minutos a fuego medio hasta que se vuelvan un
1 cda. aceite de oliva color apetitoso. Bajar el fuego hacia el final y añadir las especias.
150 g ejotes verdes frescos (judías)
¼ cdta. sal 6 Picar finamente la cebolla. Pelar y sacar el hueso del aguacate y hazle un puré grueso con un tenedor. Meter la cebolla y
⁄8 cdta. pimienta negra molida
1 el aguacate con los ejotes y mezclar. Salpimentar a gusto. Espolvorear un puñado de cilantro finamente picado encima.

1 aguacate
3 cebolletas
cilantro fresco (opcional)
pimienta negra molida a gusto
Sopa keto de pollo con "tallarines" de repollo
Domingo cena, Lunes almuerzo

 10 + 20 m Fácil
Preparada con un reparador caldo de huesos, esta sopa keto de pollo con saludables "tallarines" de repollo es caliente y reconfortante cuando hace frío fuera, cuando estás combatiendo un
resfriado o ¡si simplemente te apetece una sopa sustanciosa!

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes
30 g mantequilla
½ cda. cebolla deshidratada picada Instrucciones
½ rama de apio picadas Las instrucciones son para 8 porciones. Modifícalas según sea necesario.

40 g champiñones en rodajas
½ diente de ajo picados 1 Derretir la mantequilla en una olla grande.

¼ zanahoria de tamaño medio en rodajas

2 Añadir la cebolla seca, el apio, los champiñones y el ajo en la olla y cocinar de tres a cuatro minutos.
475 ml caldo de pollo
½ cdta. perejil seco
3 Añadir el caldo, la zanahoria, el perejil, la sal y la pimienta. Cocinar a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas.
¼ cdta. sal
⁄10 cdta. pimienta negra molida
1
4 Añadir el pollo y el repollo cocidos. Cocinar a fuego lento de 8 a 12 minutos más hasta que los "tallarines" de repollo estén
⁄5 pollo a la brasa desmenuzado
2 tiernos.
35 g repollo verde cortado en tiras 1. Ten en cuenta que si haces este menú fuera del reto keto, tendrás que hacer clic en la casilla para saltarte la primera cena del domingo y el primer
almuerzo el lunes. Si no acabarás comprando alimentos para dos cenas, incluyendo lo que sobra. ↩