GUIA ALIMENTICIA PARA

AUMENTAR LA

MASA

MUSCULAR

By David Acosta
Nutricionista y Dietista EDA- USA

Nutrition element´s by Juan Corrales

 Intro
La siguiente guía alimenticia ha sido
diseñada con la finalidad de favorecer el
aumento de masa muscular, por lo tanto,
va ligado a una actividad física constante y
un debido descanso; teniendo en cuenta
que el número de comidas que se
recomiendan pueden variar según tu
actividad diaria y las puedes ajustar a
conveniencia, pero tratando siempre de
seguir el menú que se te indica en cada
comida, para que puedas lograr tus
objetivos de forma rápida y eficiente.
 
Ten en cuenta que esta guía alimenticia no
representa una dieta estricta o específica
para cada persona y se elaboró de forma
generalizada. 

Donde se realizo un estudio para escoger el

mejor menú posible para que llegar a un
superávit calórico sea más sencillo y
eficiente para ti.
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 Para tener en cuenta...
Esta guía será un mapa con la mejor ruta
posible para que llegues a esa meta antes
de lo que esperas, pensada especialmente
para ti, sabemos lo importante que es la
alimentación para tu desempeño y
crecimiento muscular; así que en cada
comida podrás encontrar una descripción y
recomendación que te ayudaran a
comprender la importancia de la
alimentación balanceada y saludable.
Queremos recordarte que en caso de ser
alérgico a cualquier alimento de la lista de
recomendaciones omitas su consumo y
varíes con otro alimento de la misma
naturaleza.
Al final de la guía podrás encontrar una
serie de tips o consejos, que te
proporcionaran datos importantes que
debes tener en cuenta para lograr
resultados eficientes.

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 Desayuno
GUIA ALIMENTICIA
By David Acosta

El desayuno es una comida principal, lo

que quiere decir, que es una comida
demasiado importante y obligatoria.
Debemos tener en cuenta que es la
primera comida del día y debe incluir todos
los nutrientes necesarios (carbohidratos,
grasas, proteínas, vitaminas, minerales y
fibra).
En la lista de alimentos podrás encontrar
variadas opciones que puedes combinar a
tu gusto y te aportaran los nutrientes
esenciales para comenzar tu día.
Además tendrás los vídeo tutoriales para
que aprendas cómo preparar debidamente
un desayuno balanceado y pensado para el
aumento de la masa muscular.

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MUSCULAR

lista de alimentos
BY

david acosta

Es importante tener en cuenta que la cantidad

de alimentos que vamos a seleccionar de la lista
debe ser mínimo de 3 a 4 alimentos sugeridos.

Huevos (mín. 3)
Frutas: banano, coco, mango, uvas, arándanos,
melón, sandía, o naranja.
Semillas de chía o quínoa.
Avena (hecha en agua o en leche)
Porción de queso doble crema o mozarella.
Chocolate o café (hechos en leche)
Jugo de naranja, zanahoria o mandarina.
Leche entera, leche de soya o leche de almendras.
Pancakes acompañados con mermelada natural o
endulzadas con miel de abeja.
Pan blanco o integral tostado con mantequilla de
maní y frutas.

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 Merienda
GUIA ALIMENTICIA
By David Acosta

Las meriendas son comidas secundarias,

pero no por eso menos importantes,
pues nos aportaran las calorías
necesarias para alcanzar de forma más
fácil un superávit calórico.
Por lo que debemos tener en cuenta que
debe incluir principalmente
macronutrientes.
En la lista de alimentos podrás encontrar
variadas opciones que puedes combinar
a tu gusto y te aportaran las calorías
necesarias para favorecer el aumento de
masa muscular que estamos buscando.

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MUSCULAR

lista de alimentos
BY

david acosta

Es importante tener en cuenta que la cantidad

de alimentos que vamos a seleccionar de la lista
debe ser mínimo de 2 a 3 alimentos sugeridos.

Ensalda de frutas min. 4 frutas

Almendras, nueces, maíz tostado, maní.
Jugo natural.
Sándwiches de pollo.
Sándwiches de queso.
Sándwiches de cerdo.
Yogurt griego acompañado de fruta.
Galletas de avena.
Batido de frutas con leche.
Bebidas achololatadas o yogurt normal.

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 Almuerzo
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By David Acosta

El almuerzo es una comida principal, lo que

quiere decir, que es una comida demasiado
importante y obligatoria.
Debemos tener en cuenta que es una comida
que nos brindará energía para continuar con
nuestra actividad diaria y repone toda esa
energía gastada durante la mañana, por esta
razón, debe incluir todos los nutrientes
necesarios (carbohidratos, grasas, proteínas,
vitaminas, minerales y fibra).
En la lista de alimentos podrás encontrar
variadas opciones que puedes combinar a tu
gusto y te aportaran los nutrientes
esenciales para continuar tu día.
Además tendrás los video tutoriales para que
aprendas como preparar debidamente un
Almuerzo balanceado y pensado para el
aumento de la masa muscular.

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MUSCULAR

lista de alimentos
BY

david acosta
Es importante tener en cuenta que la cantidad
de alimentos que vamos a seleccionar de la lista
debe ser mínimo de 4 a 5 alimentos sugeridos.
Lentejas, frijoles, garbanzos, alverjas, ,
caraotas, habas, frijol negro, quinoa.
Arroz, arroz integral, arroz con coco, arroz
con zanahoria, arroz, con verduras.
Pastas bajas en sal.
Papas cocidas o en pure.
Pollo, pescado, carne de cerdo, carne de
res, pavo, mariscos, ternera.
Berenjenas, brócoli, pepino, coliflor,
calabacín, espinaca, esparragos, zanahoria,
zucchini, champiñones, aguacate.
Jugo natural hecho en agua o en leche sin
azúcar.
Cremas caseras de espinaca, ahuyama,
champiñones, maíz o pollo.
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 Pre- Entreno
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By David Acosta

El pre- entreno es una comida antes de

entrenar y es una comida primordial para
lograr el desarrollo de masa muscular.
Por lo que debemos tener en cuenta, que
nuestro pre- entreno debe aportarnos
energía suficiente para que podamos
trabajar de forma eficiente en las rutinas
que tengamos propuestas. Por lo tanto,
debe ser una comida con un alto contenido
de carbohidratos, proteínas y fibra
principalmente.
En la lista de alimentos podrás encontrar
varias opciones que puedes combinar a tu
gusto y te aportaran esos nutrientes
necesarios para el trabajo físico.
Además tendrás los video tutoriales para
que aprendas como preparar debidamente
un Pre-entreno balanceado y pensado para
el aumento de la masa muscular.
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lista de alimentos
BY

david acosta
Es importante tener en cuenta que la cantidad
de alimentos que vamos a seleccionar de la lista
debe ser máximo 2 alimentos sugeridos.
Avena hecha en leche acompañada de una
porción de queso doble crema.
Sándwiches de pollo.
Sándwiches de atún.
Sándwiches de pavo.
Tostadas con mermelada de frutas y
mantequilla de maní.
Granola acompañada de banano o
manzana verde.
Plátano maduro asado con queso y
bocadillo.
Galletas de avena o chocolate
acompañados de yogurt.

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 Post- Entreno
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By David Acosta

El post- entreno es una comida después de

entrenar y es una comida obligatoria e
indispensable para la recuperación muscular.
Por lo tanto, debe ser una comida que nos
aporte proteínas principalmente, esto nos
ayudará a la ganancia de masa muscular.
En la lista de alimentos podrás encontrar
varias opciones que puedes combinar a tu
gusto y ayudaran con el propósito de esta
comida principalmente.
Además tendrás los vídeo tutoriales para que
aprendas como preparar debidamente un
Post- entreno balanceado y pensado para el
aumento de la masa muscular.

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MUSCULAR

lista de alimentos
BY

david acosta

Es importante tener en cuenta que la cantidad

de alimentos que vamos a seleccionar de la lista
debe ser mínimo 2 a 3 alimentos sugeridos.

Huevos mín. 2
Arroz acompañado de vegetales o una
porción de proteína (pollo, pescado, cerdo).
Banano o melón.
Sándwiches de queso doble crema.
Ensalada de vegetales o de frutas
acompañadas con algo de queso.
Porciones personales de atún o sardinas en
agua acompañados de pastas.

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 ¿Suplementación?
GUIA ALIMENTICIA
By David Acosta

La suplementación o el consumo de
complementos alimenticios es opcional, no es
indispensable para el desarrollo de la masa
muscular. Por lo tanto, es una parte opcional y
no obligatoría dentro de la guía alimenticia.
De todas formas el uso de complementos o
suplmentos alimenticios nos brindaran ciertas
ventajas en cuanto al consumo práctico de
proteínas o carbohidrátos.
Por lo que en la lista de sugeridos encontrarás
el tipo de proteína o complemento que
recomendamos para obtener un aumento de
masa muscular.
Tenga en cuenta que el consumo de estas
sustancias o complementos es bajo su entera
responsabilidad y debe acudir a su
nutricionista antes de comenzar con su
consumo.

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MUSCULAR

lista de SUGERIDOS
BY

david acosta

Es importante tener en cuenta que los

productos sugeridos son opcionales y no son
necesariamente obligatorios para obtener un
buen desarrollo de masa muscular. Además, no
se sugieren marcas en especial sino el tipo de
suplemento o complemento que favorecen a la
ganancia de masa muscular.

Aminoácidos.
Batidos de proteína concentrada o 
hidrolizada disuelta en agua.
Colageno, Omega 3 y Creatina.

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 Cena
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By David Acosta

La cena es una comida principal, lo que

quiere decir, que es una comida demasiado
importante y obligatoria.
Debes tener en cuenta que la cena será
nuestra última comida y estará compuesta
principalmente por macronutrientes que nos
ayudaran a mantener el funcionamiento de
nuestro metabolismo mientras dormimos.
En la lista de alimentos podrás encontrar
varias opciones que puedes combinar a tu
gusto y te ayudarán con el propósito de esta
comida principalmente.
Además tendrás los video tutoriales para que
aprendas como preparar debidamente una
Cena balanceada y pensada para el aumento
de la masa muscular.

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lista de alimentos
BY

david acosta

Es importante tener en cuenta que la cantidad

de alimentos que vamos a seleccionar de la lista
debe ser mínimo de 3 a 4 alimentos sugeridos.
Salmón.
Atún.
Pechuga de pollo.
Filetes de pescado.
Filetes de carne de cerdo.
Filetes de carne de res.
Arroz blanco.
Pastas con mantequilla.
Lentejas.
Papas cocidas con queso y queso crema.
Espárragos y espinacas.
Aguacate, tomate y champiñones.
Coco y banano con almendras.

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 1 DUERME!
Dormir bien aumentará el desarrollo de
masa muscular y nos hará sentir más
activos durante el día.

2 FOCUS!
Concéntrate en tus metas y objetivos
físicos es muy importante que te sientas
comprometido con tus resultados.

3 ORGANIZA TU DIA!
Planifica tu día a día, ordena tus
actividades diarias, entrenamientos y el
orden de tus comidas eso contribuirá a
ordenar tu metabolismo.

DAVID
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ACOSTA
 4 DISCIPLINA!
La disciplina, constancia y trabajo duro te
brindaran los resultados que estas
buscado.

5 SMART WORKOUT!
Entrena de forma inteligente evita los
periodos largos de entrenamientos o
entrenar sin haber comido.

6 DISFRUTA TU PROCESO
Disfruta cada parte del proceso y hazlo a
ru ritmo, sin presiones; recuerda que lo
haces por ti!

DAVID
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ACOSTA