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  • Calistenia Espartana

    Cargado por

    Omar Ciau
    50 vistas2 páginas
    Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en 4 días a la semana para fortalecer la espalda, piernas, abdomen, pecho y brazos. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente y proporciona ejercicios específicos con el número de series y repeticiones. Los viernes y sábados se dedican al cardio con ejercicios como correr y burpees. Frases motivacionales acompañan cada día para inspirar el entrenamiento.

    Descripción original:

    Título original

    CALISTENIA ESPARTANA

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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en 4 días a la semana para fortalecer la espalda, piernas, abdomen, pecho y brazos. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente y proporciona ejercicios específicos con el número de series y repeticiones. Los viernes y sábados se dedican al cardio con ejercicios como correr y burpees. Frases motivacionales acompañan cada día para inspirar el entrenamiento.

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    de 2

    @barrassharif4

    “CALISTENIA ESPARTANA”

    RUTINA

    ENERO – ABRIL
    LOGRAR 12 0 18 REPETICIONES EN 4 SERIES
    LUNES: ESPALDA/BICEPS
    EJERCICIOS REPETICIONES SERIES
    DOMINADAS 6 3
    REMOS 12 3
    DOMINADAS 6 3
    NEGATIVAS
    CURL DE BICEPS 12 3
    CHIN UPS 6 3
    HERCULES 6 3
    NUNCA MENDIGUES LO QUE PUEDES CONSEGUIR CON LAS
    MANOS

    MARTES: PIERNAS
    EJERCICIOS REPETICIONES SERIES
    SENTADILLAS 12 4
    ZANCADAS 12 3
    PUENTE DE GLUTEO 12 3
    PUENTE DE GLUTEO 6 4
    A 1 PIERNA
    GEMELOS 12 4
    SENTADILLA 30 SG 3
    ISOMETRICA
    AUNQUE YO NO TENGA ARMAS, NUNCA ABANDONARE LA
    BATALLA

    MIERCOLES: ABDOMEN
    EJERCICIOS REPETICIONES SERIES
    ELEVAR RODILLAS EN 12 3
    ANILLAS
    ABDOMINALES 12 4
    PLANCHA 30 SG 3
    ELEVACION DE 12 3
    PIERNAS TUMBADO
    GIROS RUSOS 12 3
    BICICLETAS 6 3
    TODO HOMBRE LLEVA UN GUERRERO DENTRO SOLO FALTA
    LIBERARLO
    JUEVES: PECHO/TRICEPS/HOMBROS
    EJERCICIOS REPETICIONES SERIES
    FLEXIONES 12 4
    FLEXIONES AMPLIAS 6 4
    FLEXIONES EN 6 3
    ANILLAS
    FONDOS EN BANCO 12 4
    FONDOS 6 3
    FLEXIONES 6 3
    DIAMANTE
    CAMINAR EN LA 6 4
    PARED
    PIES EN BANCO Y 30 SG 3
    MANOS EN PISO
    EL VERDADERO LUCHADOR NO ES EL QUE SIEMPRE GANA, SI
    NO EL QUE NUNCA SE RINDE...

    VIERNES Y SABADO: CORRER/CARDIO


    EJERCICIOS
    CORRER – 25 MINUTOS

    BURPEES – 12
    SALTOS DE ESTRELLA – 20
    X3

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