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RECOMENDACIONES DIETÉTICO NUTRICIONALES

“en la dieta ovolactovegetariana”


INTRODUCCIÓN

L a dieta ovolacteovegetariana prescinde de las carnes y de los pescados e incluye como únicas fuentes de proteínas de origen animal los huevos
y los lácteos. Para conseguir un buen equilibrio nutricional, debe existir una gran variedad y un consumo mayor de alimentos para cubrir las
necesidades nutricionales (TABLA Y FIGURA I). Requiere una atención especial el consumo de proteínas de alta calidad, hierro de fácil
absorción, zinc, vitamina B12, calcio y vitamina D.

CALCIO
Consuma un mínimo de 2-3 raciones de lácteos enteros o fortificados, principal fuente de calcio, fósforo y vitamina D (presente en la
grasa y necesaria para fijar el calcio).
Aunque ciertos vegetales de hoja verde, semillas ó frutos secos, son fuente de calcio, hay que considerar que el aprovechamiento es
menor.

PROTEÍNAS Y AMINOÁCIDOS
Es imprescindible ingerir proteínas de calidad (que tengan todos los aminoácidos o “ladrillos” necesarios para formar proteínas o “tabiques” de
nuestro cuerpo). Las proteínas animales son completas, también las de la leche y huevo.
Los lácteos aportan proteínas de calidad, por ello se recomienda añadir a los platos, leche en polvo o consumir productos de soja fortificados.
A las vegetales (legumbres y cereales) les falta algún aminoácido, realizando ciertas combinaciones (TABLA II), se consiguen proteínas completas
de mayor calidad.

HIERRO
El hierro de origen animal es de fácil absorción. El hierro vegetal tiene dificultades de absorción, que mejoran con la ingesta conjunta de nutrientes
“facilitadores” y evitando los “inhibidores”.
Fuentes vegetales de hierro Mejoran la absorción Dificultan la absorción
Legumbres Té y Café
Cereales y granos enriquecidos Fibra
Vitamina C (cítricos)
Higos, ciruelas, dátiles Cereales integrales y
Ácidos orgánicos de frutas y vegetales
Frutos secos legumbres
Algas, soja, tofu, melaza Leche

VITAMINA B12
La vitamina B12 es importante para el metabolismo, ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso
central. Proviene exclusivamente de los alimentos animales (huevos, leche, carne, mariscos). Aunque esté presente en cereales, legumbres,
verduras, algas y alimentos fermentados, no es activa. La única fuente vegetal adecuada es la levadura alimentaria cultivada (de cerveza), una
cucharada sopera cubre las necesidades diarias (2mg/día).
Actualmente existen muchos alimentos fortificados: cereales desayuno, leche de soja y derivados de soja.

ZINC
Su carencia tiene múltiples efectos sobre el sistema inmunológico. Su principal fuente son alimentos de origen animal (marisco, hígado, carne,
pescado). Otras fuentes alternativas pueden ser: los productos lácteos, huevos, legumbres, levadura, frutos secos (pipas de calabaza) y cereales
integrales.

OTRAS RECOMENDACIONES
Debe ingerir al menos una ración de verdura cruda y dos piezas de fruta al día (mejor lavada y con piel) e incluir algún cítrico (alto en vitamina C).
Los alimentos integrales aportan más vitaminas, minerales y fibra, no se exceda en su consumo ya que la propia dieta es muy rica en fibra, así
como, en fitatos y oxalatos, sustancias que dificultan la absorción algunos minerales. Si no se consumen lácteos y huevos (dieta vegetariana
estricta), deberá consumir alimentos fortificados vitamina B12 o añadir suplemento de vitamina B12.

TABLA I: ESQUEMA DE COMBINACIÓN EN UNA COMIDA PRINCIPAL (COMIDA O CENA) EQUILIBRADA EN LA DIETA OVOLACTOVEGETARIANA

OPCIÓN A OPCIÓN B OPCIÓN C OPCIÓN D OPCIÓN E OPCIÓN F


1 Cereales + legumbre Cereales +lácteo Cereales+ huevo Cereales +soja Legumbres + lácteo Legumbres + huevo
2 VERDURA COCIDA (acompañamiento, sopa o entrante)
3 LÁCTEO
4 ENSALADA O FRUTA CRUDA
5 FRUTA CRUDA O COCIDA
RECOMENDACIONES DIETÉTICO NUTRICIONALES
“en la dieta ovolactovegetariana”
FRECUENCIA RECOMENDADA POR CADA GRUPO DE ALIMENTO (ADAPTADA A LA DIETA OVOLATEOVEGETARIANA)

Frecuencia Peso de cada ración Medidas caseras


Grupos de alimentos
recomendada (en crudo y neto) 1 plato normal
1 pieza mediana
120-200 g
3-4 1 taza de cerezas, fresas
2 rodajas de melón
FRUTAS *mínimo 2 crudas al día
Fruta deshidratada
VERDURAS 1 plato de ensalada variada
150-200 g
1 plato de verdura cocida
3-4
*mínimo 1 cruda al día 1 tomate grande
*1 ración de hoja verde 2 zanahorias
200-250 ml de leche de vaca 1 taza de leche
LÁCTEOS 200-250 g de yogur 2 unidades de yogur
3-4 80-125 g queso fresco 1 tarrina pequeña
40- 60 g queso semicurado 2-3 lonchas
30 g queso curado 1 loncha

ACEITE DE 3-6 10 ml 1 cucharada sopera


DIARIO (raciones/día)

OLIVA
Un puñado o ración individual
FRUTOS SECOS 0-1 20-30 g (almendras, pistachos, nueces,
sésamo, avellanas, etc.)
60-80 g seco 1 plato hondo raso (garbanzos,
150 g cocido judías, lentejas)
1-2
200-250 ml. 1 vaso de bebida de soja
LEGUMBRES 150 g. Tofu, tempeh y análogos de la carne
PAN y 40-60 g de pan
CEREALES 30 g cereales desayuno 3-4 rebanadas o un panecillo
4-5
fortificados o muesli ½ taza
30 g galletas “maría” 5 a 6 unidades
7 (mejor integral)
PASTA,
60-80 g seco
ARROZ,
2-3 150 g cocido 1 plato hondo raso
MAIZ Y
(mejor integral) 1 patata grande ó 2 pequeñas
PATATA
150-200 g de patatas

1 huevo mediano o grande


1 60-75 g
2 claras de huevo
HUEVOS
Melaza o miel de caña
ALIMENTOS OPCIONAL
Cucharada sopera de 10 g Levadura de cerveza
COMPLEMENTARIOS (recomendado)
Germen de trigo, Algas
Caminar a buen ritmo
Diario Clases colectivas de ejercicio
>30 minutos
DIARIO

ACTIVIDAD FÍSICA Nadar, bicicleta


1 vaso. Preferiblemente agua,
AGUA
8-12 200- 250 ml también infusiones, caldos
( y líquidos de bebida )
desgrasados, refrescos sin azúcar,…

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