RUTINA DE CALISTENIA & KETTLEBELL

MUSCULACION & ESTATICOS

DIC 11 – MAR11
OBJETIVO LLEGAR A 4 SERIES DE 18 A 24 REPETICIONES
LUNES – ESPALDA/BICEPS
EJERCICIOS REPETICIONES SERIES
DOMINADAS PRONAS 6 3
REMOS A 1 MANO KB 12 3
REMOS EN ANILLAS 12 3
CURL DE BICEPS KB 6 3
DOMINADA SUPINA 6 3
CURL BICEPS 6 3
ANILLAS
ENTRE CADA EJERCICIO BRINCAR LA CUERDA 50 VECES

MARTES -- PIERNAS
EJERCICIOS REPETICIONES SERIES
SENTADILLAS CON 12 3
KB
ELEVACION DE 6 3
GEMELOS A 1 PIERNA
PESO MUERTO 12 3
RUMANO KB
SENTADILLA 20 SG 3
ISOMETRICA
ZANCADAS 12 3
ELEVACION DE 12 3
GEMELOS KB
ENTRE CADA EJERCICIO BRINCAR LA CUERDA 50 VECES

MIERCOLES – PECHO/TRICEPS/HOMBRO
EJERCICIOS REPETICIONES SERIES
FLEXIONES 12 3
PRESS DE PECHO KB 6 3
FONDOS 6 3
ROMPECRANEOS KB 6 3
FLEXIONES EN PIKA 6 3
PRESS MILITAR KB 6 3
ENTRE CADA EJERCICIO BRINCAR LA CUERDA 50 VECES
 JUEVES -- ABDOMEN
EJERCICIOS REPETICIONES SERIES
HIGH KNEE 12 3
CRUNCH KB 6 3
LEG RAISES 12 3
PLANCHA 20 SG 3
RODILLAS AL PECHO 6 3
ANILLAS
V SIT 15 SG 3
ENTRE CADA EJERCICIO BRINCAR LA CUERDA 50 VECES

VIERNES – ESTATICOS/CARDIO
EJERCICIOS REPETICIONES SERIES
RANA 6 2
RANA ISOMETRICO 10 SG 2
PSEUDO PUSH UP 6 2
BURPEES 12 3
JUMPING JACKS 12 3
HIGH JUMP 6 3

SABADO – ESTATICOS/CARDIO
EJERCICIOS REPETICIONES SERIES
HAND STAND 6 2
HAND STAND 10 SG 2
ISOMETRICO
COLGADO EN 10 SG 3
ANILLAS
HIGH KNEE CARDIO 18 3
MOUNTAIN CLIMBER 18 3
SALTOS AL FRENTE 12 3

DOMINGO REST
 DIETA CALISTENICA

PROTEINA: POLLO/ATUN/HUEVO
VEGETALES: LECHUGA/ZANAHORIA/BROCOLI
CARBOHIDRATO: PASTA/PLATANO/MANZANA
GRASAS: CACAHUATE/AGUACATE/NUEZ

8.30 AM – 2 PORCIONES
1.00 PM -- 1 PORCION
5.30 PM – 2 PORCIONES
10.00 PM – 1 PORCION