Manual+Aerix+Impresion+v2 0

I 2
I 3
El ejercicio es clave para la salud física y de la mente.
I 4
Nelson Mandela
Un mejor cuerpo en 90 días 6
Índice
Una mejor calidad de vida en 90 días 6
La rutina Aerix 8
¿Cuál es el propósito de esta guía? 8
¿Qué puedes esperar de Aerix? 9
¿Cómo funciona la rutina de Aerix? 10
El descanso 12
El éxito con Aerix gira en torno a cuatro cosas 12
La dieta 13
¿Cómo funciona? 13
¿Qué vamos a lograr? 15
Alimentación. Fase 1 19
Escoge tus alimentos 23
Las rutinas de Aerix 27

Los siguientes 90 días: tu transformación de principio a fin 28
¿Puedo prolongar cada fase? 33
Complementos: una ayuda extra para tu cuerpo 33
Equipo 34
Minimiza el riesgo de lesión 36
Haz calentamiento 36
No cruces el umbral 36
Escucha a tu cuerpo 37
Mantén el control 37
Entrena con amigos 37
Preparación de Aerix 39
El “antes” y el “después” de las medidas del cuerpo 39
Tus logros. Inspiración para otros 39
Guía de entrenamiento 42
¿Cuántas repeticiones debes hacer? 60
Tu vida después de Aerix 61
Evita un mal hábito con tu DVD 61
I 5
I 6
Un mejor cuerpo en 90 días
Una mejor calidad de vida en 90 días
Esto es Aerix
I 7
Este programa de entrenamiento sirve para cualquier tipo de persona, sin importar su nivel
La rutina Aerix
de acondicionamiento físico, puesto que el nivel y la intensidad del programa la marcas tú.
Si ya practicas algún deporte, encontrarás este programa mucho más desafiante.
Para completar este programa de entrenamiento es necesario que tengas una

excelente actitud y comprometerte al 100% con nuestra rutina, y sobre todo contigo
mismo, para llevarla hasta el final. Nosotros estaremos siempre ahí para apoyarte
cuando nos necesites.
Antes de iniciar este programa de entrenamiento físico, te pedimos que acudas con tu
médico para comprobar si te encuentras en buen estado de salud como para llevar a
cabo éste o cualquier programa de ejercicio. Tu salud y tu seguridad son tu obligación
y tu prioridad.
I 8
A diferencia del manual de tu televisión o tu DVD, es indispensable que leas y comprendas
¿Cuál es el propósito de esta guía?

esta guía en su totalidad, ya que es una herramienta vital que te proporcionará el camino
más seguro y exacto para tu éxito en este programa de entrenamiento.
Esta guía te llevará paso a paso para que conozcas en su totalidad el plan de
entrenamiento que estás a punto de iniciar, y además responderá todas tus dudas.
I 9
¿Qué puedes esperar de Aerix?
Ponerte en forma como nunca en tu vida.
Desarrollar destreza, coordinación y flexibilidad, las cuales jamás creíste posibles

en tu cuerpo.
Crear un cuerpo sano, fuerte y estético.
Y sobre todo...
Vas a sudar, y mucho. Te lo aseguramos.
Sólo hay que mirar a nuestro alrededor para darnos cuenta de que cada persona es
diferente, existimos en gran variedad de figuras, tamaños, tallas y fortalezas; por esta
razón, cada quien puede tener diversas expectativas en cuanto a resultados. Aerix
reconoce estas diferencias, de hecho, está diseñado para que cada persona alcance
sus objetivos de entrenamiento personales. Tú también los alcanzarás, no lo dudes.
Recuerda siempre, Aerix se adapta a tu cuerpo y a tus requerimientos.
Vas a experimentar una variedad de ejercicios únicos y desafiantes que te adelgazan,

fortalecen, tonifican, afirman y agregan masa muscular. Lo que resulta excelente es
que te mostraremos cómo puedes obtener los resultados que deseas. Con Aerix te
mostraremos cómo llevar a tu cuerpo tan lejos como quieras. Sólo necesitamos 90
días para transformarte.
Aerix es único entre otros programas de ejercicios, cuenta con un total de siete
entrenamientos separados que contienen cientos de movimientos únicos que jamás
pensaste podrías llevar a cabo.
I 10
Evitando que tu cuerpo se adapte al ejercicio –inadaptación muscular–.
¿Cómo funciona la rutina de Aerix?

Tu cuerpo es tu equipo, y como tal, tiende a hacer lo que tú quieras de forma eficiente.
Es un principio básico de nuestra naturaleza. Nuestro cuerpo siempre se va a tratar
de adaptar a lo que tú le pidas. ¿Recuerdas cuando comienzas a hacer un ejercicio
nuevo?, ¿te acuerdas lo difícil que es durante los primeros días? Y de pronto, al
paso de unas semanas, simplemente haces más repeticiones, el cuerpo te deja de
doler y tus músculos no aumentan ni quemas las mismas calorías que quemabas. En
resumen, se acaban los cambios significativos.
Esto sucede porque tu cuerpo se adaptó a ese trabajo.
El programa de entrenamiento de Aerix está basado en el concepto de inadaptación muscular,

es decir, NO QUEREMOS QUE TU CUERPO SE ADAPTE A NUESTROS EJERCICIOS.
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo pasa por cuatro etapas que comúnmente pueden
durar de tres a cinco semanas. Éstas son:
1 Etapa cognoscitiva: tu cuerpo conoce un ejercicio nuevo.

2 Etapa de adaptación: una vez que conoce un ejercicio, tu cuerpo trata de adaptarse al
nuevo trabajo.
3 Etapa de dominio: una vez que tu cuerpo encontró la forma de adaptarse a un ejerci-
c io nuevo, ahora lo domina. Tu cuerpo hace eficiente el trabajo con menos esfuerzo.
4 Tu cuerpo se estanca.
En nuestra rutina, tu cuerpo pasará por la etapa 1, en la primera semana; por la etapa
2, en la segunda semana; por la etapa 3, en la tercera semana y... antes de llegar a
la etapa 4, en la semana 4, te haremos descansar para que inicies con una nueva
rutina, en la cual tendrás nuevamente que pasar por las primeras tres etapas, para
posteriormente descansar, y después te retaremos otra vez con una nueva rutina, en
la cual tendrás nuevamente que pasar por las primeras tres etapas, para completar de
esta manera tu entrenamiento en 90 días.
De esta forma, tu cuerpo nunca llega a dominar totalmente el ejercicio, por lo cual nunca
llega a estancarse; ¡esto se traduce en más y mejores resultados en menos tiempo!
Por lo anterior, podemos ofrecerte rutinas menores a los 35 minutos de trabajo efectivo,
y por esta razón sólo tienes que entrenarte con Aerix tres veces a la semana.
Esta maravilla es la rutina de Aerix.
Además de lo anterior, con Aerix, trabajas diario tu Core (centro de fuerza de tu cuerpo),
lo que se traduce en que tendrás el mejor abdomen que te puedas imaginar, y ni siquiera
te darás cuenta de ello.
Por el tipo de ejercicio que es el Entrenamiento Funcional en Suspensión (EFS), siempre

realizarás ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, lo que implica que siempre estarás ejercitando
tus músculos y quemando calorías, todo al mismo tiempo. Esto te hace fuerte, coordinado,
resistente y estable, entre otros beneficios.
Como ves, hemos pensado cada fase, cada ejercicio, cada descanso. Hemos preparado
I 11
un camino por el cual te llevaremos paso a paso, para que tu cuerpo cambie radicalmente
y alcances los mejores resultados posibles en tan sólo 90 días.
Al contrario de lo que mucha gente piensa, tus músculos no se hacen en el gimnasio
El descanso
o cuando haces ejercicio. Tus músculos se hacen cuando descansas.
Tu cuerpo se hace más fuerte cuando descansa de haber entrenado. Por esto, al término
de cada fase hemos incluido una semana de recuperación. Esta semana permitirá que tus
músculos se regeneren totalmente y los preparará para la nueva fase que está en camino.
Sin embargo, de una vez te informamos que una semana de descanso no implica una
semana de no hacer nada. Por el contrario, hemos incorporado una rutina rápida de
“descanso activo”. Esto quiere decir que tu cuerpo seguirá haciendo ejercicio, pero
del tipo que te permite recuperarte sin perder lo que has ganado.
No pierdas de vista que el

ejercicio diseña tu cuerpo,
y la recuperación
lo hace una realidad.
I 12
El éxito con Aerix gira en torno a cuatro cosas
1 Variedad:
Aerix cuenta con rutinas que cambian constantemente, con cientos de ejerci-
cios distintos.
2 Intensidad:
Aerix te llevará a dar tu máximo esfuerzo para que obtengas los mejores resultados
de tu vida, sin comprometer tu salud en ningún momento.
3 Constancia:
debes ejercitarte seis días a la semana. Si entrenas de vez en cuando, si comes
bien sólo en ocasiones y olvidas tomar tus complementos puedes afectar de manera
adversa tu energía, recuperación y resultados.
4 Inteligencia:
todo lo que harás y verás en la rutina ha sido pensado y diseñado para que fun-
funcione. No sólo entrenarás intensamente, sino también de manera inteligente,
obteniendo el mejor resultado con cada ejercicio que realices.
I 13
La dieta
La dieta es un factor determinante para destacar los resultados que obtendrás con la
rutina de Aerix. Mientras mejor comas, mejores resultados. Así de simple.
Para que no te preocupes, te anticipamos que hacer dieta no implica matarte de

hambre o comer cosas sin sabor. En cambio, implica comer varias veces durante el
día de tal forma que siempre estés satisfecho –no lleno–.
Comer bien tiene que ver no sólo con ingerir alimentos adecuados, sino hacerlo de
forma inteligente. Por esto hemos incorporado una dieta sencilla de seguir, que te
ayudará a obtener los mejores resultados posibles.
El compromiso del que te hablamos no es únicamente con el programa de ejercicios,

sino también con tu alimentación. Lo ideal es que sigas nuestra dieta al pie de la
letra; sin embargo, sabemos que no todas las personas pueden lograr esto, por lo
cual, si por tu trabajo o por cualquier otra circunstancia no puedes seguir nuestro
régimen alimenticio, basta con que sigas tu sentido común e ingieras los alimentos
más saludables que tengas a la mano. Por ejemplo, prefiere agua a refrescos, fruta a
dulces, comida sin grasa, etcétera.
Tú eres lo que comes.
¿Cómo funciona?
Nuestra dieta está directamente ligada con cada fase de la rutina de Aerix.
Es decir, nuestra dieta ha sido estructurada de acuerdo con los requerimientos de cada
fase del programa de entrenamiento con el fin de ofrecerte los mejores resultados.
Por lo anterior, hemos divido nuestra dieta en tres fases:
Fase 1 Quema de grasa

Esta fase, alta en proteína, está diseñada para que ganes músculo y a la vez quemes
la grasa de tu cuerpo.
Esta fase se integra de la siguiente forma.
PROTEÍNAS CARBOHIDRATOS GRASAS

50% 30% 20%
Fase 2 Energía
Esta fase contiene una combinación ideal de proteínas y carbohidratos, así como
I 14
grasas bajas, de tal forma que aumentaremos tu energía al máximo para que obtengas
entrenamientos explosivos.

40% 40% 20%
Fase 3 Rendimiento
Esta fase contiene carbohidratos complejos y proteínas bajas en grasa, así como grasas
“buenas”, de tal forma que tu cuerpo rendirá más y mejor durante cada entrenamiento.

35% 45% 20%
Como bien sabes, cada persona es distinta y única entre las demás, por lo mismo,
hemos llevado a cabo nuestro mejor esfuerzo para ordenar en tres grandes grupos a
las personas, y de ahí poder establecer una dieta general para cada grupo. Si deseas
obtener una dieta específica para ti, te recomendamos consultar a un nutriólogo y llevarle
este programa de entrenamiento para que sepa a detalle tu requerimiento calórico.
¿Qué vamos a lograr?

Como te lo hemos venido anunciando a lo largo de este manual, te vamos a
transformar, esto es, tanto tu cuerpo como tu estilo de vida. Parte importante de esta
transformación, como bien sabes, es el ejercicio, pero también debemos transformar
tu forma de comer y de alimentarte.
Vamos a eliminar la grasa no deseada de tu cuerpo y a cambio vamos a construir

músculos fuertes y estéticos. De esta forma disminuirá tu porcentaje de grasa, por lo
que vamos a enfocarnos en encuadrarte dentro de los siguientes niveles:
Hombre (% de grasa) Mujer (% de grasa)

Deportista 14% - 17% 21% - 24%
Atleta 10% - 13% 16% - 20%
Atleta de alto rendimiento 4% - 9% 12% - 15%
Para poder encuadrar los porcentajes que te mencionamos, es necesario que

I 15
determinemos qué tipo de alimentación requieres, ya que existen tres niveles de

alimentación en nuestro programa.
Esto lo conseguirás de la siguiente forma:
1 Vamos a obtener el número de calorías que necesitas para vivir.
TU PESO (en kg) MULTIPLICADO POR RESULTADO

22
Ejemplo para una persona que pesa 80 kg: 80 x 22 = 1760
2 Ahora vamos a tomar el valor que obtuviste y lo vamos a multiplicar por 1.20, para
obtener y sumar el 20% a ese valor.
VALOR MULTIPLICADO POR RESULTADO

1.20
Ejemplo para una persona que pesa 80 kg: 1760 x 1.20 = 2112
3 Vamos a aumentar 650, que es el valor promedio de calorías que requiere nuestra
rutina por día de entrenamiento.
VALOR AUMENTAR RESULTADO

650
Ejemplo para una persona que pesa 80 kg: 2112 + 650 = 2762
4 Por último, vamos a buscar el resultado que obtuvimos en la siguiente tabla para
ver en qué tipo de nivel estamos:
Busca tu nivel aquí Requerimiento calórico

Nivel 1 1800 - 2399 1800 Cals por día
Nivel 2 2400 - 2999 2400 Cals por día
Nivel 3 3000 o más 3000 Cals por día
Ejemplo para una persona que pesa 80 kg: 2762, por lo tanto es una persona Nivel 1.
El nivel es independiente del sexo de la persona.

I 16
A tu cuerpo no lo alimenta el ejercicio, lo alimenta lo que comes.
A continuación encontrarás la alimentación que debes de seguir para cada fase del
entrenamiento y el tipo de alimentación que necesitas para tu nivel.
Lo que tienes que hacer es checar la fase y el nivel correspondiente, después

escoger del menú de alimentos el número de porciones equivalentes al indicado. Las
que quieras. Si quieres repetir alimentos, no importa.
Por ejemplo, si eres nivel 1 y estás en la fase 1, entonces necesitas cinco porciones
al día de proteína. Así que sólo busca cinco tipos de proteína listados, los que quieras
y como quieras, y eso es lo que debes comer durante el día, a la hora que tú quieras.
Recuerda que debes ingerir alimentos cada tres o cuatro horas como máximo, y
siempre come para estar satisfecho, nunca para estar lleno.
I 17
I 18
Alimentación Fase 1
Nivel 1
Proteínas
Lácteos
Frutas
Vegetales
Grasas
Carbohidratos
Snacks
Condimentos
Nivel 2
Proteínas
Lácteos
Frutas
Vegetales
Grasas
Carbohidratos
Snacks
Condimentos
Nivel 3
Proteínas
Lácteos
Frutas
Vegetales
Grasas
Carbohidratos
Snacks
I 19
= 1 porción / = 1/2 porción

Condimentos
Nivel 1
Proteínas
Lácteos
Frutas
Vegetales
Grasas
Carbohidratos
Snacks
Condimentos
Nivel 2
Proteínas
Lácteos
Frutas
Vegetales
Grasas
Carbohidratos
Snacks
Condimentos
Nivel 3
Proteínas
Lácteos
Frutas
Vegetales
Grasas
Carbohidratos
I 20
Snacks
Condimentos
Nivel 1
Proteínas
Lácteos
Frutas
Vegetales
Grasas
Carbohidratos
Snacks
Condimentos
Nivel 2
Proteínas
Lácteos
Frutas
Vegetales
Grasas
Carbohidratos
Snacks
Condimentos
Nivel 3
Proteínas
Lácteos
Frutas
Vegetales
Grasas
Carbohidratos
I 21
Snacks
= 1 porción / = 1/2 porción

I 22
Condimentos
Escoge tus alimentos

Menú de alimentos
Grasas / Cada porción = 1 cucharada = 120 cal.

________________________________________________________________________
Aceite de almendra
Aceite de canola
Aceite de coco
Aceite de linaza
Aceite de Olivo
Aceitunas
Aguacate
Proteínas / Porción = 100 cal.

________________________________________________________________________
1 barra de proteína
1 Licuado de proteína
(preferentemente en agua)
1 Hamburguesa vegetariana
1 Hot-dog vegetariano
1/3 taza Polvo de proteína
100 grs. de Atún
100 grs. de Pescado
(como salmón, tilapia, etc.)
100 grs. de Sardinas
100 grs. de Carne roja
(top sirloin, churrasco)
100 grs. de Camarón
100 grs. de Carne roja sin grasa
100 grs. de Lomo de cerdo
I 23
100 grs. de Pechuga de pollo o de pavo
100 grs. de Rebanadas de jamón
sin grasa
100 grs. de Tofu
2 Rebanadas de tocino de pavo
6 Claras de huevo
2 Huevos enteros
Carbohidratos / Porción = 200 cal.

________________________________________________________________________
Te recomendamos comerlos en la mañana o cuando menos 45 minutos antes de entrenar. Evita
tomarlos cerca de tu hora de dormir.
1 Bagel mediano de trigo integral

1 Barra de amaranto
1 Camote mediano
1 Papa (no mayor al tamaño de tu puño)
1 Pita integral grande
1 taza Arroz integral o salvaje
1 taza Avena
1 taza Cereal integral
1 taza Frijoles
(en todas sus variedades)
1 taza Frijoles refritos bajos en grasa
1 taza Hummus
1 taza Lentejas
1 taza Pasta o fideos
1 taza Quínoa
1 Tortilla de trigo integral grande
12 Galletas tipo saladas o habaneras
2 Rebanadas de pan
(integral, centeno, o integral de centeno)
3 Tortillas de maíz
3 Waffles integrales
I 24
Lácteos / Porción = 120 cal.
________________________________________________________________________
1 taza Leche descremada
1 taza Queso cottage, 1% grasa
1 taza Yogurt natural sin grasa
100 grs. Queso parmesano
30 grs. Queso bajo en grasa
30 grs. Queso de cabra semisuave
30 grs. Queso feta
45 grs. Queso mozzarella
semidescremado
Frutas / Porción = 100 cal.

________________________________________________________________________
¼ Melón mediano
½ Mango mediano
½ Papaya mediana
1 Durazno mediano
1 Mandarina mediana
1 Manzana mediana
1 Naranja Grande
1 Nectarina mediana
1 Pera mediana
1 Plátano mediano
1 taza Cerezas
1 taza Chabacanos
1 taza Frambuesas, arándanos, moras
1 taza Kiwis
1 taza Sandia
1 taza Uvas
1 Toronja mediana
170 grs. Jugo recién exprimido
2 tazas Fresas rebanadas
I 25
30 grs. Fruta deshidratada

Vegetales / Porción = 50 cal.
1 taza = verduras cocidas, jugo o sopa de verduras
2 tazas = verduras de hoja verde
________________________________________________________________________
Apio
Alfalfa
Alcachofas
Corazón de Alcachofas
Berenjena
Brócoli
Calabaza
Cebolla
Chicharos
Col
Col rizada
Coles
Coles de bruselas
Coliflor
Ejotes
Espárragos
Espinacas
Hojas de col
Hongos
Jitomate
Jícama
Jugo V-8 bajo en sodio
Lechuga (en todas sus variedades)
Maíz
Pepino
Pimientos
Remolacha
Salsa marinara
I 26
Sopa de Verduras
Tomate
Zanahorias
Condimentos / Porción = 2 cucharadas = 50 cal.
________________________________________________________________________
Aderezos sin grasa
BBQ y otras salsas bajas en grasa
Mermeladas de fruta pura
Miel
Mostaza
Snacks / Porción sencilla = 100 cal.

Porción doble = 200 cal.
________________________________________________________________________
Porción sencilla
(vale una porción)
½ taza Yogurt sin grasa
1 cucharada Mantequilla de maní
con tallos de apio
1 taza Queso cottage, 1%
1 taza Yogurt natural sin grasa
200 grs. Nieve (sorbete de fruta)
20 grs. Nueces (almendras, nueces de la
india, 15 pistaches)
30 grs. Fruta deshidratada
30 grs. Queso bajo en grasa
Porción doble
(vale dos porciones)
1 ½ taza queso cottage, 1%
100 grs. Queso Oaxaca
40 grs. Nueces (almendras, nueces de la
india, 30 pistaches)
I 27
¿Cuánto tiempo se hace la dieta?
La respuesta verdadera es: DE POR VIDA.
Quizá te suene exagerado, sin embargo, ésta es la forma en la cual nuestro

cuerpo se debe alimentar.
Así es debes seguir la dieta de lunes a domingo. Sin descanso.
Pero no desfallezcas que hay una buena noticia. Como acostumbras a tu cuerpo
a comer de esta forma, aceleras tu metabolismo, lo cual significa que quemas
calorías durante todo el día y toda la noche. Sin embargo, como todo organismo
vivo, tu cuerpo necesita un descanso, por lo cual debemos bajar el metabolismo
de tu cuerpo para, posteriormente, volverlo a subir, con lo que el ciclo de quema
de calorías no concluye nunca. Por esta razón, tanto el sábado como el domingo
puedes y debes romper la dieta en una de tus comidas. ¡Sí! Tal y como lo
acabas de leer, queremos que el sábado y el domingo escojas una entre tus 5 a 6
comidas al día, e ingieras –sin exceso, eso sí– lo que se te antojó en la semana.
Haciendo cabalmente lo anterior, tu cuerpo volverá a aumentar su metabolismo

y seguirás quemando grasa y haciendo músculo. Por esto te podemos decir que
romper la dieta es parte de la dieta.
I 28
Con un total de siete rutinas distintas, Aerix te provee de un programa de entrenamiento
Las rutinas de Aerix

que dura 90 días. Éstas son las rutinas:
1 Pecho y espalda
2 Hombros y brazos
3 Piernas y espalda
4 Pecho, hombros y tríceps
5 Espalda y bíceps
6 Core
7 Rutina rápida
I 29
Te lo decimos de una vez: considera esto como el comienzo de un reto físico y mental
Los siguientes 90 días: tu transformación de principio a fin
extremos. Piensa siempre en la calidad y en la forma de las repeticiones. Y sobre todo
acuérdate: SE VALE DESCANSAR. Si durante el programa sientes que no puedes
seguir, haz una pausa, descansa unos segundos o quizá un minuto o dos, y regresa.
La decisión para obtener un mejor cuerpo es tuya, tu primer paso fue adquirir este
programa de entrenamiento, ahora debes concluirlo de principio a fin.
Ésta es la rutina que deberás hacer:
Fase 1 ___________________________________________________
Semanas 1 -3
Día 1 Pecho y espalda, Core.
Cardio moderado de tu elección,

Día 2 no más de 30 minutos.
Día 3 Hombros, brazos, Core.

Día 5 Piernas y espalda, Core.

Día 7 Descanso.
Después de tres semanas de un entrenamiento que lleva tu cuerpo al máximo, con ejercicios
que nunca habías hecho antes, tu cuerpo necesitará de un descanso, el cual viene
justo a tiempo. Ya te advertimos que la semana de descanso no va a ser tan fácil como
quedarte acostado en tu cama. Igual y resulta más difícil que las semanas anteriores si el
acondicionamiento cardiovascular (cardio), por ejemplo, es tu punto débil. Sin embargo,
permitirá a tu cuerpo recuperarse del entrenamiento de resistencia al que lo has sometido.
recuperación Semana 4
Día 1 Rutina rápida.
Descanso o cardio moderado de tu elección,



I 30
Día 7 Descanso.
Fase 2
___________________________________________________
Ahora sí, comienza el trabajo en serio. Si la fase 1 te pareció intensa, espera a ver lo que
viene. Ya estás preparado para hacer ejercicios más fuertes y con una inclinación mayor.
Entremos al entrenamiento intenso y exhaustivo. Seguramente vas a sentir que tus músculos
se queman y que ya no puedes seguir adelante. Una sugerencia, cuando llegues a este
momento piensa “quiero una repetición más”. Vas a ver que lo consigues.
Esto es lo que continúa.

Semanas 5 -7
Día 1 Pecho, hombros y tríceps, Core.

Día 3 Espalda y bíceps, Core.


Día 7 Descanso.
Una vez más tu cuerpo te dará las gracias por un respiro de las tres semanas anteriores. Esta
segunda semana de recuperación te trae de nuevo el entrenamiento en ejercicios de cardio,
que te ayudarán a obtener una excelente condición, y te permitirán descansar del trabajo
intenso que has experimentado en las semanas anteriores.



I 31
Día 7 Descanso.
Para cuando llegues a este punto, no darás crédito al ver el cuerpo que ya tienes y la fuerza,
agilidad, destreza, coordinación, equilibrio, estabilidad y resistencia que has logrado; de
seguro pensarás que no puedes estar en mejor condición física... pero te equivocas.
Ahora arrancamos con la parte más brutal del entrenamiento pues cuentas con todos los
elementos para llevar a tu cuerpo a los ejercicios más extremos. Por ejemplo, le puedes
exigir a tu cuerpo un mayor ángulo de inclinación y por lo tanto un mayor desafío. Comienza
tu recta final.
Fase 3 ___________________________________________________
Semanas 9 - 11
Día 1 Pecho y espalda, Core.
Día 2 Rutina rápida o cardio moderado de tu elección.
Día 3 Hombros, brazos, Core.
Día 7 Descanso.
Día 1 Pecho, hombros y tríceps, Core.
Día 3 Espalda y bíceps, Core.
Día 4 Rutina rápida o Cardio moderado de tu elección.
Día 7 Descanso.
Al terminar esta fase, te podemos asegurar que debes de tener la mejor forma física de tu
vida, pero todavía no es tiempo para probarlo. Recuerda, tus músculos se crean mientras
I 32
descansas. Una semana más de recuperación y estarás listo para ver los mejores resultado
que puedes obtener.



Día 7 Descanso.
NOTA IMPORTANTE: Cuando lees “descanso o cardio moderado de tu elección, no

más de 30 minutos” implica que puedes elegir entre descansar o hacer cardio. ¿Cómo
sabrás qué hacer?, tu cuerpo te lo dirá. Tienes que escucharlo y conocerte. Es un hecho
que mientras más cardio moderado hagas, más grasa quemarás. Así que aunque nosotros
te recomendamos sólo descansar uno o dos días a la semana, al final es tu decisión. Como
ejemplos de cardio moderado, puedes trotar, subir y bajar escaleras, bailar, o en general
cualquier actividad que te haga sudar, pero que no te haga perder el aliento. Ése es el tipo de
cardio que necesitas. En el caso de la “rutina rápida o cardio moderado de tu elección”, te
recomendamos hacer la rutina rápida dos veces por semana y un día de cardio, sin embargo,
de nueva cuenta, tú tomas la decisión final.
Ahora sí. Felicidades. Haz conseguido el mejor cuerpo de tu vida junto con la
I 33
mejor calidad de vida que puedes tener.

Antes que nada, te diremos que no lo debes hacer, aunque sabemos que existen
¿Puedo prolongar cada fase?
algunas razones por las que desees extender una o más fases del programa. Ya sea
que tengas problemas para aprender los ejercicios, o que tengas una semana “floja”,
es decir, cuando sientes que no entrenaste fuerte, o cuando te sientes enfermo, o
cuando estás muy ocupado. En estos casos puede ser efectivo alargar una fase por
una semana más, o dos, no hay problema, pero te sugerimos que nunca extiendas
una fase por más de seis semanas seguidas.
I 34
Complementos: una ayuda extra para tu cuerpo
Aerix es un programa de acondicionamiento físico intenso. La voluntad y la
determinación pueden llevarte hacia la línea final, pero para alcanzar mejores resultados
tienes que nutrirte con la calidad y la cantidad apropiadas. Estos complementos son
opcionales, como siempre, tú eliges.
Nuestros complementos han sido diseñados para trabajar con los programas de
entrenamiento que hemos elaborado, con el fin de ayudarte a obtener el máximo
provecho de estas rutinas.
Considera que los complementos no son medicamentos. Un medicamento prescrito

se toma cuando tu cuerpo ya no es capaz de funcionar normalmente. En cambio,
los suplementos funcionan para asistir de manera sutil la mente y el cuerpo e ir
naturalmente más allá de las actividades cotidianas.
Por lo anterior, te sugerimos que si quieres obtener los mejores complementos del
mercado, visites la página www.quadriga.com.mx, y conozcas la línea más avanzada
de complementos que te ayudarán a alcanzar tus metas.
I 35
Este es el capítulo más corto de éste manual.
Equipo
Tú y Aerix
I 36
I 37
Es bueno que conozcas este concepto: es bueno entrenar intensamente, pero es
Minimiza el riesgo de lesión
mejor entrenar inteligentemente.
Éste o cualquier otro programa de entrenamiento conlleva un riesgo, riesgo que debes
de comprender y tienes que prevenir: sufrir cualquier lesión.
Por esto te recomendamos ser precavido. Tu salud es tu obligación. Debes escuchar

a tu cuerpo y saber diferenciar entre el “dolor bueno” que te provoca un entrenamiento
intenso, del “dolor malo” que te indica que algo anda mal y que no debes continuar.
A continuación te mostramos algunos principios a seguir para evitar el riesgo de lesión.
Haz calentamiento
SIEMPRE REALIZA TU CALENTAMIENTO. Si no sientes en tu cuerpo una temperatura
lo suficientemente “caliente” o adecuada para realizar ejercicio (que es cuando tu
cuerpo suda un poco y se siente ágil), haz calentamiento un poco más. No puedes
hacer sobrecalentamiento, pero sí sufres el riesgo de lesionarte si calientas de menos.
No cruces el umbral
Es un hecho de que cuanto más te entrenas más te acercas al “umbral” en donde
puedes lesionarte, si es que lo cruzas. Darte cuenta de que existe esta posibilidad es
la regla número 1. Recuerda, ¡tienes un límite!
Escucha a tu cuerpo
Nadie lo sabe mejor que tú. Si sientes que algo anda mal, de seguro así es. Aprende
a parar ante cualquier molestia o incomodidad. Observa la situación y decide si es un
problema físico o si sólo estás teniendo un día “flojo”. Esto no es una competencia;
es decir, si te mantienes saludable verás los resultados rápidamente, pero si entrenas
muy fuerte puedes lastimarte y dejar de entrenar o ir más lento. Y te recordamos
que el objetivo es completar este programa, así que no trates de llegar a la cima
inmediatamente.
I 38
Mantén el control
Hay tiempo para ejercitarte tan fuerte como quieras, pero tendrás que pintar tu línea
en alguna parte. Retrocede cuando tus músculos empiecen a temblar. Después de
este momento te arriesgas a perder tu habilidad para hacer de manera adecuada el
entrenamiento.
Entrena con amigos

Mucha gente prefiere entrenar sola para ir a su propio paso. Sin embargo, la rutina
de Aerix te llevará a dar tu mayor esfuerzo, y por eso es importante que entrenes con
un compañero. Al ejercitarte en compañía de otra persona obtienes más motivación.
Compartir esta rutina con alguien te hará sentirte identificado y te ayudará a terminarla
con mayor determinación. No te sientas solo. Recuerda siempre que esta rutina no es
una competencia. Es tu punto de partida para una mejor calidad de vida.
I 39
Cosas para hacer antes de empezar el programa:
Preparación de Aerix
Paso 1
Ve el video de introducción.
Paso 2
Registra tus medidas y toma las fotos del “antes”.
Paso 3
Ordena tu alimentación.
I 40
Asegúrate de anotar tus medidas en el espacio que se provee a continuación:
El “antes” y el “después” de las medidas del cuerpo

Grasa corporal %
Antes de día 1 Después día 90
Peso
(Por favor indicar en caso de llevar toda la ropa)
Pecho
Cintura
Caderas
Muslo derecho
(Medido en el punto medio)
Muslo izquierdo
(Medido en el punto medio)
Brazo derecho
(flexionado, medido en la cima del bícep)
Brazo izquierdo
(flexionado, medido en la cima del bícep)

I 41
Te pedimos que te tomes fotos de tu cuerpo (completo) al principio y al final de este
Tus logros. Inspiración para otros
programa de entrenamiento. Es importante que te tomes varias fotos, al principio del

programa y al término de cada fase. Cuando compares tus fotos, te darás cuenta de
lo que has conseguido, y te debes sentir orgulloso de ti mismo, porque has concluido
uno de los programas de entrenamiento más intensos que existen, y ahora tus logros
serán la inspiración para otras personas.
Publica tus fotos en todos lados. Presume tu nuevo cuerpo –es tu logro, es tu
esfuerzo–. Si gustas, puedes subir tus fotos a nuestra página (www.quadriga.com.
mx) o a facebook (Aerix). El cambio que obtengas será totalmente positivo y mucha
gente espera ver que ¡Aerix es una realidad!
Además, ahora formarás parte de este selecto grupo de personas que pueden
obtenerlo todo.
I 42
I 43
En las siguientes páginas encontrarás un calendario detallado de las rutinas de Aerix, así
Guía de entrenamiento
como las hojas de trabajo que contienen todos y cada uno de los ejercicios que harás.
Te pedimos que anotes en cada hoja el número de repeticiones que realices, ya que
esto conformará tu bitácora de repeticiones –parte fundamental de la rutina–.
La bitácora te servirá para saber cuántas repeticiones has hecho durante la jornada de
ejercicio, si debes subir (marca con un +) o bajar la intensidad (marca con un -), esto
te ayudará a llevar bien el recuento. Si haces menos repeticiones sabrás que estás
trabajando menos que las semanas anteriores, y entonces te deberás esforzar más.
De igual forma, te ayudará a saber si haces el número correcto de repeticiones.
Te lo comentamos nuevamente: es de suma importancia que SIEMPRE ANOTES en

la bitácora el número de repeticiones que lleves a cabo.
I 44
I 45
Calendario
LUNES MARTES MIÉRCOLES

Pecho y Cardio moderado de tu Hombros,
Semana 1 espalda, Core elección brazos, Core
Semana 2 Pecho y
espalda, Core
Cardio moderado de tu
elección
Hombros,
brazos, Core
Pecho y Cardio moderado de tu Hombros,

Semana 3 espalda, Core elección brazos, Core
Semana 4 Rutina rápida

Descanso o cardio
moderado de tu elección
Rutina rápida
Recuperación
Pecho,
Cardio moderado de tu Espalda y
Semana 5 hombros y
tríceps, Core
elección bíceps, Core
Pecho,
Semana 6 hombros y
tríceps, Core
Pecho,
Semana 7 hombros y
tríceps, Core

Descanso o cardio
moderado de tu elección
Rutina rápida
Recuperación
Pecho y Rutina rápida o cardio Hombros,
Semana 9 espalda, Core moderado de tu elección brazos, Core
Pecho,
Rutina rápida o cardio Espalda y
Semana 10 hombros y
tríceps, Core
moderado de tu elección bíceps, Core
Pecho y Rutina rápida o cardio Hombros,

Semana 11 espalda, Core moderado de tu elección brazos, Core
Pecho,
Rutina rápida o cardio Espalda y
Semana 12 hombros y
tríceps, Core
moderado de tu elección bíceps, Core

Descanso o cardio
Rutina rápida
I 46
Recuperación moderado de tu elección

JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Cardio moderado Piernas y Cardio moderado
Descanso
de tu elección espalda, Core de tu elección
Cardio moderado Piernas y Cardio moderado Descanso


Descanso
Descanso o cardio Descanso o cardio

Rutina rápida Descanso
moderado de tu elección moderado de tu elección

Descanso

Descanso

Descanso

Rutina rápida o cardio Piernas y Rutina rápida o cardio Descanso

moderado de tu elección espalda, Core moderado de tu elección




I 47

Pecho y espalda R = REPETICIONES
Esta rutina debe ser realizada en las semanas 1, 2, 3, 9 y 11 del programa de entrenamiento. Utiliza los espacios que están
en blanco para escribir el número de repeticiones que realizaste de cada ejercicio y cualquier anotación sobre su intensidad.
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 9 Semana 11

Lagartijas o R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
press de pecho R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Remo agarre abierto R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Lagartijas militares, R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

pies suspendidos R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Remo agarre R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

invertido R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Cristos R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Remo al pecho R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

agarre prono R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Descanso R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Lagartijas, pies R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

suspendidos R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Remo a dos manos R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

agarre martillo R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Lagartijas submarinas R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

o delfines R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Remo a una mano, R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Descanso R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Remo R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

agarre abierto R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Lagartijas o press R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

de pecho R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Remo R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

agarre invertido R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Lagartijas militares, R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

pies suspendidos R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Remo al pecho R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Cristos R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Descanso R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Remo a dos manos R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Lagartijas, pies R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

suspendidos R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Remo a una mano, R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Lagartijas submarinas R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

o delfines R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
I 48

Hombro y brazo
Esta rutina debe ser realizada en las semanas 1, 2, 3, 9 y 11 del programa de entrenamiento.
Utiliza los espacios que están en blanco para escribir el número de repeticiones que
realizaste de cada ejercicio y cualquier anotación sobre su intensidad.

R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Cocodrilos R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Curl de bíceps R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Extensión R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

de tríceps R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Cocodrilos R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Extensión de tríceps R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Descanso R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Extensión de R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

hombro en “T” R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Predicador R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

hombro en “T” R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Descanso R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

hombro en “Y” R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

a una mano R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

tríceps supino R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

hombro en “Y” R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

a una mano R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

tríceps supino R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Descanso R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Combo para R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

hombro “Y” y “T” R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Gorilas R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

I 49
Predicador prono R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Combo para R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

hombro “Y” y “T” R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Gorilas R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Predicador prono R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Pierna y espalda
Esta rutina debe ser realizada en todas las semanas del programa de entrenamiento,
con excepción de las semanas de descanso. Utiliza los espacios que están en blanco
para escribir el número de repeticiones que realizaste de cada ejercicio y cualquier
anotación sobre su intensidad.

R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Desplantes R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Sentadilla con R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

salto o normal R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Remo abierto R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Patinadores R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Sentadilla en R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

suspensión R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Remo cerrado R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Desplante con cruce R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Desplantes con R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

cruce y salto R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Remo agarre supino R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Descanso R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Sentadillas a R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

una pierna R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Sentadillas de R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

peso muerto R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Sentadillas de R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

peso muerto R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Remo R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

cerrado martillo R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Sentadillas R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

inclinadas R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Salto explosivo R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Remo rotando agarre R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

(de prono a supino) R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Press de cadera R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Curl de femoral R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
I 50
Pecho, hombro y tríceps

R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Lagartijas R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Hombro en “T” R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

(prono) R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Cristos R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Hombro en “Y” R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Predicador (supino) R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Descanso R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Lagartijas en movimiento R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

lateral alternadas R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Hombros en “W” R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Extensión de tríceps R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Lagartijas a dos R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

velocidades R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Combo de hombro R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

“I”, “Y” y “T” R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Tríceps supino R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Descanso R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Pirámide de R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

press de pecho R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Pullover en “T” R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Pullover de tríceps R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
I 51
Espalda y bíceps

R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Remo abierto R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Remo a una mano R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Combo curl R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

de bíceps (7’s) R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Gorilas R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Remo con giro de

R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
manos (de supino R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
a prono)
Remo a una mano
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
con torsión R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
(de prono a martillo)
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

a una mano R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Descanso R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Combo de remo R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Remo con agarre R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

invertido (supino) R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Tarzán R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Combo de bíceps R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

(Tarzán con curl prono) R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Remo alternado agarres R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

(abierto y martillo) R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Pullover en “Y” R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Curl de bíceps
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
concentrado a R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
una mano
Combo de bíceps R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
(Tarzán con curl prono) R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
I 52
Core

R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Crunch suspendido R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Montaña R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Péndulo R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Crunch lateral R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Rueda en el aire R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

(contracciones parados) R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Plancha vertical R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Serrucho R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Crunch suspendido R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Montaña R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Péndulo R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Crunch lateral R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Rueda en el aire R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

(contracciones parados) R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Plancha vertical R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Serrucho R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
I 53
Rutina rápida
Semana 4 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12 Semana 13

Remo cerrado R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
a dos manos R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Curl de bíceps R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Sentadilla con R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

salto o sola R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Lagartija normal R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Extensión de tríceps R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Desplante con salto R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Cocodrilos R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Crunch suspendido R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Descanso R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Remo cerrado R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

a dos manos R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Curl de bíceps R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
Sentadilla con R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

salto o sola R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Lagartija normal R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Extensión de tríceps R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Desplante con salto R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Cocodrilos R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________

Crunch suspendido R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________ R __________
I 54
I 55
¿Cuántas repeticiones debes hacer?
El número de repeticiones que debes hacer y registrar en tu bitácora depende

directamente del objetivo que persigas y del ángulo de inclinación en el que estés
utilizando tu Aerix.
Mientras mayor sea tu ángulo de inclinación, más dificultad tendrás al hacer el ejercicio,
por lo cual deberás realizar un menor número de repeticiones; esto, por supuesto,
redundará en un mayor desarrollo muscular. Esto es ideal para aquellas personas que
quieren subir el tamaño de sus músculos.
Mientras menor sea tu ángulo de inclinación, más fácil será el ejercicio, sin embargo,
éste siempre debe costarte esfuerzo al ser realizado. Este tipo de trabajo es ideal para
aquellas personas que quieren mayor definición en sus músculos.
Cabe mencionar que ambos tipos de trabajo te proporcionarán fuerza y, con el tiempo,
siempre podrás incrementar la dificultad de los ejercicios.
A continuación te hacemos un resumen acerca de lo que obtendrás de acuerdo al

número de repeticiones que lleves a cabo en tus jornadas de ejercicios:
8-10 repeticiones = talla muscular o hipertrofia: en este rango obtendrás el máximo

crecimiento muscular. Para aquéllos que tratan de alcanzar el máximo tamaño muscular.
12+ repeticiones = resistencia muscular: puede suceder algún crecimiento muscular,

pero el volumen de repeticiones se autolimita. Tus músculos se van a marcar y tonificar.
I 56
Tu vida después de Aerix
Una vez que hayas terminado la rutina y observes tus logros, te darás cuenta de que
Aerix no sólo es un simple programa de entrenamiento. Aerix es parte de vida diaria. No
por haber terminado este plan de entrenamiento debes dejar de hacer ejercicio. Ahora
más que nunca debes mantener tu nueva forma de vida, para que los resultados que
obtuviste no se pierdan.
Si así lo deseas, puedes realizar nuevamente la rutina de Aerix o, en cambio, trabajar un

mes con los DVD que más te gustan y al término de ese mes empezar otra vez con la
rutina, ¡sólo que ahora con más fuerza y energía que la primera vez!
I 57
Evita un mal hábito con tu DVD
Cada uno de los DVD se ha realizado pensando en una rutina integral y estructurada.
Por lo mismo, te sugerimos que NO TE SALTES ningún capítulo, en especial los de
calentamiento y enfriamiento.
Es una mala costumbre que la mayoría de la gente entrene y someta su cuerpo a cargas
de trabajo sin haberlo preparado antes para ello. Y, de igual forma, abandona la rutina
física de un momento a otro. Te informamos que esto es un grave error.
En primer lugar, el calentamiento es tu seguro contra lesiones. Es la forma en la cual

preparas a tu cuerpo para un esfuerzo físico, es decir, llevas sangre a tus músculos y
elevas tu temperatura corporal, evitando lesiones. Acarreas oxígeno a todo el cuerpo,
así que recuerda, es mejor calentar 10 minutos antes de cada rutina que no entrenar por
meses debido a una lesión, ¿no lo crees?
En tanto que el enfriamiento es la forma mediante la cual regresas a tus músculos a su

estado habitual, pero con mayor elasticidad. Preparas a tu cuerpo para el descanso,
y disminuyes tu ritmo cardiaco. Es el inicio de tu recuperación y de la formación de
tus nuevos músculos, por eso creemos conveniente que lo hagas al término de cada
jornada de ejercicio.
I 58
I 59
DOS REMEDIOS, ROBERT, Cardio Strenght Training, Estados Unidos de Norte
Bibliografía
América, Rodale Inc., 2009
FERRISS, TIMOTHY, The 4-Hour BODY, an uncommon guide to rapid fat-loss,

incredible sex and becoming superhuman, Estados Unidos de Norte América,
Crown Archetype, 2010
HORTON, TONY, con GREENWOOD-ROBINSON MAGGIE, Bring it. The

revolutionary fitness plan for all levels that burns fat, builds muscle, and shreds
inches, Estados Unidos de Norte América, Rodale Inc., 2010
SISSON, MARK, The Primal Blueprint, Estados Unidos de Norte América, Primal
Nutrition Inc, 2009
P90X, Estados Unidos de Norte América, Beachbody

I 60
¿?
I 61

Manual+Aerix+Impresion+v2 0

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I 2

Las rutinas de Aerix 27

Para completar este programa de entrenamiento es necesario que tengas una

¿Cuál es el propósito de esta guía?

Desarrollar destreza, coordinación y flexibilidad, las cuales jamás creíste posibles

Crear un cuerpo sano, fuerte y estético.

Vas a sudar, y mucho. Te lo aseguramos.

Vas a experimentar una variedad de ejercicios únicos y desafiantes que te adelgazan,

¿Cómo funciona la rutina de Aerix?

Esto sucede porque tu cuerpo se adaptó a ese trabajo.

El programa de entrenamiento de Aerix está basado en el concepto de inadaptación muscular,

1 Etapa cognoscitiva: tu cuerpo conoce un ejercicio nuevo.

Esta maravilla es la rutina de Aerix.

Por el tipo de ejercicio que es el Entrenamiento Funcional en Suspensión (EFS), siempre

No pierdas de vista que el

Para que no te preocupes, te anticipamos que hacer dieta no implica matarte de

El compromiso del que te hablamos no es únicamente con el programa de ejercicios,

Tú eres lo que comes.

Por lo anterior, hemos divido nuestra dieta en tres fases:

Fase 1 Quema de grasa

Esta fase se integra de la siguiente forma.

PROTEÍNAS CARBOHIDRATOS GRASAS

PROTEÍNAS CARBOHIDRATOS GRASAS

Esta fase se integra de la siguiente forma.

PROTEÍNAS CARBOHIDRATOS GRASAS

¿Qué vamos a lograr?

Vamos a eliminar la grasa no deseada de tu cuerpo y a cambio vamos a construir

Hombre (% de grasa) Mujer (% de grasa)

Para poder encuadrar los porcentajes que te mencionamos, es necesario que

determinemos qué tipo de alimentación requieres, ya que existen tres niveles de

1 Vamos a obtener el número de calorías que necesitas para vivir.

TU PESO (en kg) MULTIPLICADO POR RESULTADO

Ejemplo para una persona que pesa 80 kg: 80 x 22 = 1760

VALOR MULTIPLICADO POR RESULTADO

VALOR AUMENTAR RESULTADO

Busca tu nivel aquí Requerimiento calórico

El nivel es independiente del sexo de la persona.

Lo que tienes que hacer es checar la fase y el nivel correspondiente, después

= 1 porción / = 1/2 porción

= 1 porción / = 1/2 porción

Escoge tus alimentos

Grasas / Cada porción = 1 cucharada = 120 cal.

Proteínas / Porción = 100 cal.

Carbohidratos / Porción = 200 cal.

1 Bagel mediano de trigo integral

Frutas / Porción = 100 cal.

30 grs. Fruta deshidratada

Snacks / Porción sencilla = 100 cal.

Quizá te suene exagerado, sin embargo, ésta es la forma en la cual nuestro

Así es debes seguir la dieta de lunes a domingo. Sin descanso.

Haciendo cabalmente lo anterior, tu cuerpo volverá a aumentar su metabolismo

Las rutinas de Aerix

Ésta es la rutina que deberás hacer:

Cardio moderado de tu elección,

Día 3 Hombros, brazos, Core.

Cardio moderado de tu elección,

Día 5 Piernas y espalda, Core.

Cardio moderado de tu elección,

Descanso o cardio moderado de tu elección,

Día 3 Rutina rápida.

Descanso o cardio moderado de tu elección,

Día 5 Rutina rápida.

Descanso o cardio moderado de tu elección,

R R R R R __

Lagartijas militares, R R R R R __

Remo agarre R R R R R __

R R R R R __

Remo al pecho R R R R R __

R R R R R __

Lagartijas, pies R R R R R __

Remo a dos manos R R R R R __

Lagartijas submarinas R R R R R __

Remo a una mano, R R R R R __