Guía completa

Incluye plan para

alimentación vegana
CONTENIDO

1.INTRODUCCIÓN

2. EL PLAN

3. ACTIVIDAD
FÍSICA

4. LISTA DE LA
COMPRA Y
RECETAS

5. LISTA DE LA
COMPRA Y
RECETAS PARA
VEGANOS
Antes de comenzar a hablar del DESAFÍO DEFINITIVO DE 5
DÍAS, aclaremos los motivos de FRACASO al intentar tener tu
peso bajo control y conseguir la figura que busca.

INTRODUCCIÓN
Es cierto que hay metabolismos diferentes, sin embargo
la razón principal del sobrepeso son nuestros hábitos.

Estas son algunas de nuestras creencias que nos

bloquea tener resultados:

Para perder peso hay que pasar hambre

No, no y no. Esto no es cierto. Si pasas hambre no lo

podrás mantener en el tiempo, además de que
conseguirás que tu cuerpo se adapte a la baja ingesta de
calorías. Para perder peso, hay que aprender a comer
bien,no poco.

Para perder peso hay que

matarse a hacer deporte

Por supuesto que el deporte es bueno y nos

ayuda a estar en forma y quemar calorías,
pero esto no significa que debamos estar
siempre en el gimnasio o practicar mucho
deporte si no es tu estilo de vida. Lo
importante es tener una vida activa. El 80%
de nuestro peso se debe a lo que comemos.
Ahora viene la parte importante. ¿Qué es lo que te va a
ayudar a conseguir el peso que quieres (siempre que este
sea saludable)?

EL CAMBIO DE HÁBITOS
Seamos sinceros:
Un cambio de hábitos no es algo fácil. Necesitas ayuda, y eso es lo que nosotros te vamos a dar.
Esto es un programa PREMIUM con el objetivo de perder peso y tonificar, elaborado por
nutricionistas que consta de 3 fases. El DESAFÍO DEFINITIVO DE 5 DÍAS, es la primera fase, la
fase de choque.

Esto es lo que vas a tener:

Un asesor pendiente de ti, para ayudarte a seguir el

plan

Un grupo de motivación

Plan de comidas diario con recetas

Consejos diarios de alimentación

Plan de ejercicios diario que debes cumplir

A lo largo de los años, por diferentes razones, como puede ser la

educación, el entorno, el estres, la falta de tiempo, y otras muchas
razones, hemos creado unos hábitos tanto de alimentación como de
vida activa (o poco activa) que llegamos a considerar como nuestra
normalidad. Con ello, tratamos de tomar medidas que no funcionan:
 El secreto del desafío
No hay ningún macronutriente prohibido, solo reduciremos las
harinas y los azúcares simples refinados, que es lo mismo que
decir, que tomaremos hidratos de carbono de bajo índice
glucémico. Los hidratos de carbono son la primera fuente de
energía. Al reducirse (en ningún caso eliminarlos) y añadir
actividad física, estimularemos a nuestro cuerpo a consumir la
grasa almacenada para conseguir energía.
El otro gran secreto está en el seguimiento de tu asesor/a

Ten en cuenta que esta es la fase de choque que no

debes extender más de 1 ó 2 semanas, después

debemos incluir más nutrientes y aportar a tu cuerpo

lo que necesita.

Existen 3 Macronutrientes esenciales que son fundamentales para nuestra salud: LAS
PROTEINAS, LOS HIDRATOS DE CARBONO Y LAS GRASAS SALUDABLES.
No debemos eliminar ninguno de ellos de nuestra dieta, solamente hay que aprender
a consumirlos correctamente
 2.-El plan
El primer paso será el contacto con tu asesor, os escribiréis por whatsapp y no dudes
ni un segundo en preguntar todo lo que necesites. Es una semana muy importante
para ti y queremos estar seguros de que no te falta ningun detalle.

Sabemos que el plan de comidas que vas a ver aquí es muy útil, sin embargo debemos ser

sinceros y decirte que lo mas importante de este plan es el contacto con tu asesor.

Lo primero que va a hacer después de presentaros es

enviarte un enlace para que introduzcas tus datos de peso,
perímetro de cintura entre otros. Con estos datos
elaboraremos un informe muy completo con todos tus
parámetros corporales y antropométricos que recibirás y tu
asesor podrá explicarte

Te dará acceso al grupo de whatsapp muy reducido, donde se va a

mandar el plan deportivo cada dia y el consejo diario.

Trabajar en equipo es muy gratificante y nos ayuda a retarnos, así

que es bueno presentarse en el grupo y mandar una foto nuestra para
que nos conozcamos.

Cada día manda al grupo una foto de todo lo que comas o bebas, es la forma
de que tu asesor te pueda ayudar y comentarte alguna corrección. Además, es
una forma de comprometerse a no comer en exceso.
Este detalle, hace que los resultados se maximicen en un 250%

El reto definitivo de 5 días, forma parte de un plan del

cual esta es la primera fase, la de choque.

*Maximiza tu compromiso para maximizar tus resultados:

envia una foto al grupo de todo lo que comes y haciendo la
rutina diaria de ejercicio.

 3.-Actividad física

Además cada día recibirás un consejo

para mantener tus resultados a largo
plazo, como por ejemplo: Cómo eliminar
la retención de líquidos, cómo acelerar el
metabolismo, cómo eliminar la ansiedad,
entre otros consejos. Estate pendiente de
ellos.

Cuando recibas el vídeo del deporte, manda al grupo un video de ti mismo haciendo la
rutina del día o bien si te sientes más cómod@, informa en el grupo que has realizado la
rutina. Es divertido y conseguimos como equipo motivarnos y animarnos.

Al finalizar los 5 días, tu asesor te volverá a enviar un enlace

para que introduzcas tu nuevo peso y perímetro de cintura, te
hará un nuevo informe donde se verá el cambio de parámetros
corporales. Mantén una reunión por videoconferencia para que te
explique tu evolución, y en base a tus resultados, ajuste un plan
para que puedas continuar y tu transformación sea definitiva.

El informe es muy completo, podrás saber tu edad metabólica, porcentaje

de grasa, resistencia osea, porcentaje de tono muscular, porcentaje de
agua, grasa visceral. Verás la evolución de todos los parametros en estos
5 díasy es muy interesante ver que la clave no es solamente perder peso,
sino perder lo que a tu cuerpo le sobra de forma saludable

*Aparte del grupo, pregunta a tu asesor/a y mantén

contacto constante con el/ella. Pide el enlace a tu
asesor para hacerte el estudio corporal
 4.-Lista de la compra y recetario
Está lista está basada en el menú sugerido.
Lista de la compra Puedes modificarla si decides variar algun plato

Frutas: aguacate, piña, frutos rojos, manzanas, peras y

kiwis.
Té e infusiones
Verduras: lechuga, escarola, lombarda, pepino, tomates,
zanahorias, apio, espárragos trigueros, brócoli, judías
verdes, coliflor, berenjena, calabacín, cebolla, espinacas
para ensalada, alcaparras.
Champiñones
Cereales y legumbres: bebida vegetal (soja, avena o
almendras sin azúcar añadido), quinoa,hummus,
garbanzos, guisantes, pan integral, avena en copos.
Frutos secos naturales (no fritos): nueces, almendras,
avellanas.
Semillas: semillas chía, de calabaza.
Lácteos: Leche desnatada, yogures 0.0, yogures naturales
sin azúcar, queso cotagge, queso fresco y queso de
Burgos.
Huevos
Pescados y mariscos: sepia o calamar, dorada,merluza,
salmón, atún al natural, langostinos.
Carnes: lomo de ternera, muslo de pavo.
Canela y especias para cocinar
Aceite de oliva virgen extra
Vinagre de vino,
Vino blanco para cocinar
 Recetas sugeridas. Puedes combinarlo o preparar alimentos parecidos.
Lo más importante es no usar harinas ni azúcar refinadas. Puedes
tomar como postres un té o una infusión sin azúcar

*Notas:
-Bebidas para los desayunos: Se podrá elegir entre tomar café o descafeínado con leche desnatada (sin azúcar) o bebida vegetal (bebida de soja, de avena o
almendras sin azúcares añadidos) o té sin azúcar.
-Pan: toma pan integral (80% elaborado con harina integral) la ración de pan es de 15-20g.
-Frutos secos:La ración de frutos secos es de 15 gr.

LUNES

DESAYUNO
Café con leche desnatada o bebida vegetal o té sin azúcar, un kiwi y unas nueces (15g).

MEDIA MAÑANA: Yogur natural con pera.

COMIDA

DORADA AL HORNO CON ENSALADA

Dorada: 300g
Lechuga: 30g
Escarola: 30g
Tomate: 1u pequeña
Aceite de oliva virgen extra: 10ml
Limón
1.Precalienta el horno a 180ºC.
2.Lava las verduras y corta el tomate.
3. En una bandeja de horno pon la dorada ya limpia.
4. Introduce en la dorada unas rodajas de limón.
5. Durante los 10 primeros minutos de horneado tapa la dorada con papel de aluminio para que se haga
en jugo y no se seque tanto.
6.Pasados 10 min retirar el papel de aluminio y cocinar durante otros 10 min más.
MERIENDA: Rebanada de pan integral con queso cottage y aguacate

CENA
TRIGUEROS
-Espárragos trigueros 200g
-Aceite de oliva virgen extra 10ml
-Sal
1. Lava los espárragos y corta un poco los extremos.
2. Rocía una plancha con aceite de oliva, cuando el aceite esté
caliente añade los espárragos, echa la sal y cocínalos hasta que
estén tiernos.

CALAMAR O SEPIA
-Calamar o sepia limpios 200 g
-Aceite de oliva virgen extra 10ml, ajo, limón.
1. Limpia el calamar o la sepia si no lo han hecho en la pescadería y corta en
rodajas.
2. En una sartén calienta un poco de aceite.
3. Añade el ajo y el calamar o la sepia ya limpio y cortado.
4. Cocina hasta que esté en su punto.
5. Aliña con limón y sirve.
 MARTES

DESAYUNO

Desayuno: Café con leche desnatada o bebida vegetal o té sin azúcar y tostada de pan integral con
un par de rodajas de tomate y aguacate.

-MEDIA MAÑANA: Manzana con canela y nueces

COMIDA
PRIMER PLATO:
ENSALADA DE LECHUGA, LOMBARDA Y ZANAHORIA.
-Lechuga 50g
Lombarda 50g
Zanahoria 100g
Aceite de oliva virgen extra 10ml
Sal y limón
1. Lava las lechugas y la zanahoria.
2. Corta con un rallador la lombarda y la zanahoria para que queden en tiras finas.
3. Añade todos los ingredientes en un bol.
4. Aliña a tu gusto.

2º PLATO: MUSLO DE PAVO CON PERA

Muslo de pavo: 1u
Pera: 1u pequeña
Salsa de soja
1.Precalienta el horno a 180ºC.
2.Lava la pera y corta en 3 trozos.
3. En una bandeja de horno añade el muslo de pavo y rocía con la salsa de soja.
4. Cocina durante 15-20minutos aproximadamente.

-MERIENDA: Rebanada de pan integral con hummus y 1/2 huevo cocido.

CENA
WOK DE VERDURAS CON LANGOSTINOS

Coliflor:150g
Brócoli: 150g
Zanahoria: 100g
Langostinos o gambón: 200g
Aceite de oliva virgen extra: 10ml

1. Lava bien las verduras.

2. Cocina al vapor el brócoli y la coliflor.
3. Parte en rodajas la zanahoria.
4. Haz a la plancha los gambones.
5.En una ensaladera mezcla todos los ingredientes.
 MIÉRCOLES

DESAYUNO
Café con leche desnatada o bebida vegetal o té sin azúcar y yogur natural sin azúcar con un puñado de
frutos rojos y dos cucharadas de avena.

MEDIA MAÑANA: Macedonia de kiwi, manzana y pera

COMIDA
VERDURAS A LA PLANCHA
-Calabacín 100g
-Berenjena 100g
-Tomate 100g
-Judías verdes 50g
-Aceite de oliva virgen extra 10ml
-Sal
1. Lava bien todas las verduras.
2. Corta en rodajas la berenjena , el tomate y el calabacín.
3. En una plancha con un poco de aceite cocina las verduras (si lo prefieres puedes asarlas en el horno).
4. Añade sal y si te gusta espace una semillas por encima de lino, chia o sésamo.

TORTILLA FRANCESA DE CHAMPIÑONES Y ESPECIAS

-Huevos 2 unidades medianas

-Champiñones 80g
-Aceite de oliva virgen extra 10ml
-Sal y perejil y especial al gusto
1. Lava bien los champiñones.
2. Corta en láminas.
3. En una sartén con aceite cocina los champiñones y reserva.
4. En otra sartén haz la tortilla francesa e incorpora los champiñones.
5. Añade las especias.
6. Espera un poco a que la tortilla esté cuajada y ¡Listo!

MERIENDA: Rebana de pan integral con atún al natural y tomate.

CENA

GUISANTES CON SALMÓN, LECHUGA Y PERA

-Guisantes 80g
-Salmón fresco o trucha 100g
-Lechugas variadas 50g
-Pera 100g
-Aceite de oliva virgen extra 10ml
-Sal

Lava y cuece los guisantes durante 8-10min o bien utiliza guisantes de conserva.
Cocina al horno o la plancha el salmón o la trucha.
Lava las lechugas.
Lava y corta la pera en trozos, puedes cocinar un poco a la plancha la pera si te gusta más.
En una ensaladera mezcla todos los ingredientes y aliña.
 JUEVES

DESAYUNO
Café con leche desnatada o bebida vegetal o té sin azúcar. Rebana de pan integral con queso de Burgos
y media manzana.

MEDIA MAÑANA: Una pera y un puñado de nueces.

COMIDA
CALABACÍN CON REQUESÓN
-Calabacín u otra verdura (calabaza, berenjena, judías verdes) 300 g
-Requesón 40g
-Aceite de oliva virgen extra 10ml,sal
Lava la verdura y corta en rodajas.
En una sartén con aceite cocina a la plancha la verdura hasta que se dore un poco.
Sirve en una ensaladera y añade por encima pequeños trozos de requesón.

LOMO DE MERLUZA CON VINAGRETA DE PIMIENTOS

-Lomo de merluza 120g
Puedes cocinar la merluza en el horno o bien en el microondas,
-Pimiento rojo y verde 100g para cocinarla en el microondas en un plato hondo añade una
-Cebolla 20-30g cuchara de aceite y una poquita de sal y cocina en el
-Aceite de oliva virgen extra microondas 4 minutos a 800 w.
-Vinagre y sal Lava el pimiento y trocea. Pica también la cebolla.
En un bol añade el pimiento y cebolla bien picados y añade el
vinagre, un poquito de sal y un poquito de aceite.
Remueve bien la vinagreta.
Para servir la merluza pon la vinagreta por encima.

MERIENDA: Palitos de apio y zanahoria con humus.

CENA
ENSALADA NICOISE
Bonito: 100g
Espárragos verdes: 100g
Huevo: 1u
Lechuga: 50g
Tomate: 100g
Guisantes cocidos: 40g
Pimiento verde italiano: 30g
Alcaparras: 7g
Cebolla morada: 25g
Aceite de oliva virgen extra: 10ml
Limón y sal

1. Lava las verduras y corta a tu gusto.

2. Cuece el huevo.
3. Cocina a la plancha los espárragos verdes.
4. En una ensaladera añade todos los ingredientes añadiendo en último lugar el bonito y los espárragos.
5. Aliña con Aceite, limón y sal.
 VIERNES

DESAYUNO
Café con leche desnatada o bebida vegetal o té sin azúcar. Tostada de pan integral con 2 rodajas de
aguacate y tomate.
MEDIA MAÑANA: Piña y yogur 0'0.

COMIDA

ENSALADA DE QUINOA CON GARBANZOS

-Quinoa 50g
-Garbanzos 50g
-Espinacas frescas 100g
-Tomates cherry 70g
-Aceite de oliva virgen extra 10ml
-Vinagre, limón y sal
1. Lava bajo el grifo la quinoa para retirar la parte de las semillas que amarga.
2. Lava también los garbanzos si son de conserva.
3. Cuece la quinoa con agua y sal durante 15-20minutos.
4. Lava la verdura y corta en rodajas el tomate.
5. En una ensaladera mezcla todos los ingredientes.
6. Aliña.

MERIENDA: Queso fresco y nueces ( 15 gr)

CENA
GAZPACHO ANDALUZ
Tomate pera: 160g
Pimiento verde italiano: 50g
Pepino: 30g
Ajo: 1/2 diente
Agua fría : 40 ml
Aceite de oliva virgen extra: 10 ml
Sal y vinagre de Jerez
1. Lava y trocea toda la verdura, reserva un poco de tomate y pimiento para después decorar.
2. Pasa la verdura al vaso de la batidora.
3. Añade el agua de la nevera, un chorrito de vinagre de Jerez y el aceite. Tritura todo en la batidora de
vaso o en la Turmix.
4. Pasa el gazpacho por un colador fino o chino.
5. Sirve en un cuenco y añade por encima el tomate y el pimiento cortado.

LOMO DE TERNERA A LA PLANCHA

Filete de lomo de ternera 150g
Guarnición de ensalada, por ejemplo, lechugas variadas y tomate 100g
Aceite de oliva virgen extra, vinagre y sal
1. Sazona la carne.
2. Lava las verduras y corta.
3. En una plancha cocina la carne por ambos lados.
4. Sirve sobre una fuente y añade la guarnición de ensalada.
 5.-Lista de la compra y recetario
menú vegano
Esta lista está basada en el menú sugerido.
Puedes modificarla si decides variar algún plato

Frutas: pera, manzana, aguacate, piña, granada,

kiwi.
Té e infusiones.
Bebida vegetal sin azúcares añadidos.
Yogur vegetal sin azúcares añadidos.
Queso en polvo vegano.
Verduras: cebolla, calabacín, pimiento, lechuga,
zanahoria, tomate, pimiento amarillo, brócoli,
champiñones-setas, tomate seco, guisantes, judías
verdes, apio, coliflor, pepino, berenjena, ajo.
Cereales: avena en copos, arroz integral, pan
integral, seitán, quinoa,
Legumbres: lentejas, guisantes, soja texturizada
fina, tofu, tempeh, garbanzos, alubias, maíz cocido,
espinacas frescas para ensalada.
Frutos secos naturales (no fritos): nueces,
anacardos, almendras en láminas, pistachos.
Semillas: semillas chía o sésamo,
Canela, pimienta, cayena, cúrcuma, guindilla y
especias para cocinar.
Salsa de soja, guacamole, hummus.
Sal y AOVE (aceite de oliva virgen extra).
 MENÚ VEGANO LUNES

DESAYUNO
Bol de bebida vegetal sin azúcares añadidos, con avena (50g) y trocitos de pera.

MEDIA MAÑANA: Manzana con canela y nueces (15g).

COMIDA .

ENSALADA TEMPLADA DE LENTEJAS CON ARROZ INTEGRAL Y VERDURAS

1-Cuece las lentejas con agua, sal y laurel,

Lentejas: 40g
también puedes comprarlas ya cocidas en
Guisantes: 20g
conserva.
Arroz integral: 30g 2-Lava las verduras y corta en trocitos.
Cebolla: 20g 3-Cuece el arroz integral y los guisantes.
Calabacín: 100g 4-En una sartén con aceite saltea todas las
Zanahoria: 100g verduras con un poco de sal.
Lechuga: 50g 5-Añade el arroz previamente escurrido, así como
AOVE : 10 ml los guisantes y las lentejas.
Pimienta negra 6-Prueba de sal y saltea todo durante unos
Sal y orégano minutos.
7-Añade al plato unas hojas de lechuga.
8-Aliña con AOVE, orégano y pimienta.

MERIENDA: Rebanada de pan de centeno con aguacate (40g) y tomate.

CENA

TACOS DE LECHUGA CON SOJA TEXTURIZADA Y VERDURAS

Lechuga, 2 hojas grandes, también puedes utilizar hoja de coles

-Soja texturizada fina 40g
-Tomate 100g
-Pimiento amarillo 50g
-Cayena o guindilla, cebolla en polvo, comino en polvo, ajo en polvo, pimentón dulce.
-Guacamole 20g

1. Lava las verduras. Corta el tomate en cuadraditos y el pimiento en tiras.

2. En una cacerola pon a hervir agua, incorpora la soja y cocina 5 minutos al fuego o sigue las
instrucciones de la etiqueta nutricional.
3. Mientras, selecciona unas hojas grandes de lechuga para que puedan ser el soporte de los tacos.
4. Pon a escurrir la soja.
5. En una sartén con aceite saltea la soja con las hierbas, puedes añadir también el pimiento.
6. Añade en la hoja de la lechuga la salsa guacamole.
Incorpora encima la soja con las verduras, añade el tomate y sirve.
 MENÚ VEGANO MARTES

DESAYUNO
Té con bebida vegetal sin azúcares añadidos y tostada de pan integral o pan de espelta con tomate y
aguacate (50g).

MEDIA MAÑANA: Yogur vegetal natural sin azúcares añadidos con pera cortada en trocitos.

COMIDA
ENSALADA DE TOMATE .ALBÓNDIGAS VEGANAS DE SOJA Y GARBANZOS
Tomate 1u grande o 2 tomates medianos
-Soja texturizada 40g (90g hidratada)
-Harina de garbanzos 15g
-Ajo y cebolla en polvo
-Pimienta negra molida
-Sal, perejil, orégano
-AOVE 10ml

1. Hidrata la soja texturizada siguiendo las instrucciones del paquete, si utilizas soja
texturizada fina valdrá con añadir agua caliente y dejar reposar 20 minutos.
2. Escurre la soja ya hidratada con un colador y cocina la soja con un poco aceite y especias.
3. En el vaso de la batidora añade la soja, la harina de garbanzos, el ajo, la cebolla, la
pimienta, una pizca de sal y el perejil.
4. Tritura todos los ingredientes hasta obtener una masa homogénea.
5. Ahora toca dar forma de albóndigas a la masa.
6. Pasa las albóndigas por harina de garbanzos por todos sus lados.
7. Hornea hasta que se doren.
8. Prepara para acompañar tus albóndigas una ensalada de tomates con cebolla y orégano.

MERIENDA: Piña y almendras (20g).

CENA

ENSALADA DE TOFU Y CHAMPIÑONES

RELLENOS
Para la ensalada:
-Lechuga 50g
-Tomate 80g
-Brócoli 30g
-Tofu 50g

Para los champiñones:

-Champiñones 150g o 5 u 1. Limpia bien los champiñones, quita los troncos y pícalos.
-Tomate seco 2u 2. Pica la cebolla, el ajo, el perejil, el pimiento y los tomates secos.
-Pimiento 25g 3. En una sartén con aceite saltea todas las verduras junto con los
-Cebolla 25g troncos de los champiñones. Salpimienta.
-Queso en polvo vegano 15g 4. Rellena los champiñones con el salteado de verduras.
-AOVE 15ml 5. Añade por encima el queso vegano en polvo y gratina durante
-Ajo, sal y perejil unos minutos.
 MENÚ VEGANO MIÉRCOLES

DESAYUNO
Bebida vegetal sin azúcares añadidos y macedonia de fruta con frutos secos (20g).

MEDIA MAÑANA: Tostada de pan integral con tofu y tomate.

COMIDA
TOMATES RELLENOS DE SETAS Y GUISANTES.SEITÁN A LA PLANCHA
Tomate 1 u grande
Setas 60g
Guisantes cocidos 15g
Queso vegano en polvo 15g
Seitán 150g
AOVE 10ml
Lava y seca los tomates y corta por la mitad o por la parte de arriba para rellenarlos mejor.Saca toda la pulpa del
tomate.
Lava bien las setas.
Precalienta el horno a 180ºC.
Mientras en una sartén con AOVE saltea las setas, con los guisantes.
Añade la pulpa del tomate, salpimienta y cocina durante unos minutos.
Deja reposar y ya tenemos listo nuestro relleno.
Coloca el tomate en una bandeja de horno y rellénalo.
Incorpora por encima el queso vegano en polvo.
Gratina durante unos minutos y sirve.
En la misma sartén con un poquito de AOVE haz a la plancha el seitán.

MERIENDA: Palitos de apio y zanahoria con hummus (50g),

CENA

JUDIAS VERDES CON CALABACÍN Y GRANADA. TEMPEH

-Judías verdes 150g

-Calabacín 150g
-Granada 40g
-Tempeh 125g
-Salsa de soja una cucharada
-AOVE 10ml

1. Lava todas las verduras.

2.Corta en rodajas el calabacín y cuece las judías verdes.
3. Corta el tempeh y déjalo sumergido en la salsa de soja.
4-En una sartén o plancha cocina las verduras.
5- En la misma sartén cocina a la plancha el tempeh hasta que esté bien doradito.
 MENÚ VEGANO JUEVES

DESAYUNO
Bebida vegetal sin azúcares añadidos. Rebana de pan integral con hummus y tomate.

MEDIA MAÑANA: Macedonia de kiwi, manzana, pera y semillas chía o sésamo.

COMIDA .

WOK DE BRÓCOLI CON GARBANZOS Y ANACARDOS

Brócoli 100g
-Anacardos 10g
-Calabacín 100g
-Zanahoria 100g 1. Deja en remojo la noche anterior los garbanzos.
-Garbanzos 50g 2. Cuece los garbanzos en agua con sal y laurel o bien utiliza garbanzos ya
-Cebolla 20g cocidos.
-AOVE 10ml 3. Lava todas las verduras, pela y corta.
-Sal o salsa de soja 4. En una sartén tipo wok pon a calentar el aceite.
5. Saltea la cebolla, incorpora todas las verduras con el aceite bien caliente.
6. Añade la salsa de soja al gusto.
7. Incorpora los garbanzos y los anacardos y mezcla todo durante unos
minutos.
8. Sirve bien caliente.

MERIENDA: Yogur vegetal sin azúcares añadidos con nueces (15g) y piña.

CENA

COLIFLOR ASADA CON GUISANTES Y ALMENDRAS

Coliflor 200g
-Guisantes 100g
-Almendras tostadas en láminas 15g
-AOVE 10ml
-Pimentón dulce, cayena, cúrcuma, ajo en polvo ½ cucharadita
-Sal

1. Lava las verduras, separa en arbolitos la coliflor.

2. Precalienta el horno a 180ºC.
3. Cuece los guisantes.
4. Pela y pica el ajo.
5. En un bol mezcla todos los ingredientes: el aceite, el pimentón, la cayena, el ajo y la cúrcuma.
6. Impregnamos la coliflor de la emulsión.
7. Coloca en una bandeja de horno y hornea durante 10 minutos tapada en papel de aluminio.
8. A los 10 minutos retira el papel de aluminio y hornea otros 10 minutos más hasta que se dore la
coliflor.
9. Añade los guisantes cocidos y las almendras en láminas.
 MENÚ VEGANO VIERNES

DESAYUNO
Yogur vegetal sin azúcares añadidos con avena (50g) y kiwi.

MEDIA MAÑANA: Bebida vegetal sin azúcares añadidos y nueces (20g).

COMIDA
ENSALADA DE QUINOA CON ALUBIAS Y ESPINACAS
Quinoa 50g
-Alubias 30g
-Calabacín 80g
-Maíz cocido 15g
-Tomate 100g
-Espinacas frescas para ensalada 100g
-AOVE 10 ml
-Sal y pimienta

1. Manten la noche anterior las alubias en agua.

2. Cuece las alubias con sal y laurel o bien utiliza alubias ya cocidas en conserva.
3. Lava la quinoa bajo el grifo y escúrrela.
4. Lava bien todas las verduras y corta en cubitos.
5. En una sartén con AOVE añade todos los ingredientes y saltea durante unos minutos.
6. En un plato añade las hojas de espinacas para ensaladas.
7. En el centro añade la ensalada con todos los ingredientes ya mezclados.
8. Aliña con AOVE, sal y pimienta.

MERIENDA: Rebanada de pan integral con pepino y aguacate (40g).

CENA

BERENJENA RELLENA CON SOJA TEXTURIZADA Y PISTACHOS

Berenjena 1u
-Cebolla 20g
-Pimiento 20g
-Soja texturizada fina 40g
-Tomate triturado 100ml
-Pistachos 10g
-AOVE 10ml

1. Lava y corta la berenjena por la mitad y realiza unos cortes en la pulpa.

2. Precalienta el horno a 180ºC.
3. Añade sobre las berenjenas un poco de aceite y hornea hasta que estén tiernas.
4. Mientras tanto rehidrata la soja según indique la etiqueta nutricional.
5. En una sartén con aceite dora la cebolla y el pimiento.
6. Cuando ya esté hidratada y escurrida la soja añade a la sartén.
7. Una vez ya estén horneadas las berenjenas, deja enfriar y vacíalas.
8. Incorpora el tomate triturado y la carne de la berenjena, salpimienta a tu gusto.
9. Rellena las berenjenas con la mezcla y añade por encima los pistachos.
Felicidades por tu decisión.

Estás a un paso de conseguir

tus objetivos