ALIMENTOS DE ORIGEN

VEGETAL
ESCOLARIZADO-TERCERA PARTE
ÍNDICE GLUCÉMICO
El Índice Glucémico (IG) es una medida de la rapidez con la que un
alimento puede elevar su nivel de azúcar (GLU) en la sangre.
• Únicamente los alimentos que contienen CHOs tienen un IG.
• Los alimentos tales como aceites, grasas y carnes NO tienen un IG.

Carga glucémica (CG) surgió a partir de dos estudios publicados en 1997 por Salmerón y colaboradores.
La CG es un valor numérico que resulta de multiplicar el IG de un alimento por la cantidad de CHOs (en gr) de
la porción del alimento que se va a consumir dividido 100.

La CG cuantifica el impacto o efecto glucémico de una porción de alimento. Aquellas porciones de alimentos
con un valor > a 20 se consideran de alta CG, mientras que porciones de alimentos con un valor < a 10 se
consideran de baja CG.

CG = IG del alimento x cantidad de CHOs (en gramos) de la porción del alimento

100 ✓ Azucares
✓ Almidón
Seguir una dieta con un IG bajo puede ayudar a bajar de peso y sobre todo es útil para personas con diabetes.
✓ Fibra
 Tipos de Carbohidratos

Azúcares Almidones Fibra

• Frutas • Pan • Frijoles, legumbres y lentejas

• Leche y productos lácteos • Cereal • Frutas y verduras
• Muchos alimentos empacados y • Legumbres como frijoles y
refinados contienen azúcar garbanzos
adicionada: • Pasta
• Dulces • Arroz
• Galletas, tortas y repostería • Vegetales con almidón como las
• Bebidas carbonatadas patatas (papas)
regulares (no de dieta), como
las sodas
• Jarabes pesados, como los que
se añaden a la fruta enlatada
Clasificación de los alimentos según su IG
•- Bajo: ≤ de 55 (por ejemplo:
•- Alto: ≥ de 70 (por ejemplo: •- Medio o intermedio: entre 56 y
arroz blanco, avena instantánea,
arroz blanco, avena instantánea, 69 (por ejemplo: papa con cáscara al
fideos de trigo candeal, lentejas,
puré instantáneo, copos de maíz) horno, palomitas de maíz, granola,
remolacha cruda)[*]
betabel cocido)

▪ Pan blanco y bagel ▪ Pan de pita, pan de ▪ Bulgur, cebada

▪ La mayoría de cereales ▪ Pastas
centeno ▪ Quinoa
procesados y avena ▪ Cuscús ▪ Cereal integral con alto contenido de
instantánea ▪ Arroz integral fibra, láminas u hojuelas de avena
▪ La mayoría de refrigerios ▪ Pasas ▪ Zanahorias, vegetales verdes sin almidón
▪ Papas ▪ Manzanas, naranjas, uvas, y muchas otras
▪ Arroz blanco frutas
▪ Sandía ▪ La mayoría de nueces, legumbres y
habichuelas
▪ Leche y yogur
FRUCTOOLIGOSACÁRIDOS
Los fructooligosacáridos (FOS) son un tipo de
fibra soluble, oligosacáridos naturales cuya
estructura está formada por moléculas de
Glucosa y Fructosa que se encuentran
presentes en muchas frutas y vegetales como
el plátano, la cebolla, los ajos, los espárragos,
la achicoria, las alcachofas, etc.
• El organismo no es capaz de digerir estos
compuestos ni de asimilarlos, sin embargo
pueden ser utilizados como sustrato
energético por las bacterias del intestino
grueso, en particular por las del género
Bifidobacterium. De esta forma, los FOS
favorecen el crecimiento y renovación de
los colonocitos, lo cual se considera de
interés.
 Beneficios:

✓ Favorece el crecimiento de las bífidobacterias y lactobacilos presentes en el intestino, por su capacidad para modificar la composición de
la microflora del colon favoreciendo:
✓ La estimulación de la función inmunológica al favorecer el crecimiento de la flora considerada beneficiosa e inhibir el de bacterias
patógenas como es el caso de E. coli, Shigella y Salmonella.
✓ La absorción de diversos minerales como el Calcio o el Magnesio (fundamentales en los huesos y dientes).
✓ El riesgo de alteraciones de la salud relacionadas con un tránsito intestinal lento y el contacto con la mucosa intestinal de sustancias
tóxicas y nocivas para la salud.
✓ En la población infantil, la adición de FOS a los alimentos infantiles puede aportarles efectos similares a los que los oligosacáridos
presentan en la leche de mujer.
✓ Estimula la actuación de las defensas naturales del cuerpo y la síntesis de ciertas vitaminas.
✓ Estimula el tránsito intestinal (beneficioso en caso de estreñimiento y de diarrea).
✓ Disminuye la posibilidad de aparición de trastornos digestivos (exceso de gases, ya que equilibran la flora intestinal reduciendo el
desarrollo de bacterias que los generan).
✓ Contribuyen a reducir el riesgo de cáncer de colon mediante diferentes mecanismos:
-La fibra envuelve sustancias cancerígenas presentes en la dieta, reduciendo el tiempo de contacto de las mismas con la capa que recubre el
intestino grueso.
-La fermentación a cargo de las bacterias intestinales de los FOS produce un medio ácido en el colon que inhibe la formación de metabolitos
creados a partir de ácidos biliares de la bilis y de ciertos ácidos grasos, los cuales favorecen el crecimiento de células tumorales.
Efectos secundarios
potencialmente nocivos:
❑ Favorecen también el crecimiento de Klebsiella, una
bacteria que produce permeabilidad intestinal Y ,E. coli
y por varias especies de Clostridium, estas especies son
las principales responsables de la formación de gases
(hidrógeno y dióxido de carbono) que ocurre luego de la
ingesta de FOS.
❑ Produce inflamación abdominal, flatulencias e
irritación de la mucosa intestinal. los FOS que se
añaden como aditivos alimentarios, y que son productos
refinados y más concentrados, pueden producir una
sobrecarga en el intestino que cause hinchazón,
flatulencia e incomodidad a algunas personas.
Fuentes:
❑ Frutas y vegetales como el plátano, cebolla, ajos,
espárragos, achicoria, alcachofas, espárragos, jícama, poros.
❑ Cereales como la cebada, trigo
❑ El tupinambó o papa de jerusalém y el yacón son las
especies cultivadas que mayor concentración de FOS
presentan.
❑ Artificialmente a través de métodos de extracción químicos.
Normalmente se producen a partir de raíces de chicoria u
otras plantas y se venden como líquido o en polvo.
Actualmente empresas de probióticos y productos lácticos
(como yogures o preparados infantiles) añaden FOS e
inulina, obtenidos artificialmente, como aditivos a sus
productos. También se utilizan en cereales, barretas y
caramelos.
FOODMAP
• Es el acrónimo que refiere a “Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and
Polyols” (FOODMAP), que en algunas personas, pueden llegar sin digerir al intestino grueso y
ser sustrato para las bacterias, originando gases, hinchazón, dolor abdominal e incluso
diarrea.
AZÚCARES FERMENTABLES
Monosacáridos Fructosa
Disacáridos Lactosa
Oligosacáridos Fructooligosacáridos (FOS), galacto-oligosacáridos (GOS)
Polioles Manitol, maltitol, sorbitol, xilitol

Puede ser una alternativa útil para pacientes que padecen

o Colon irritable o síndrome de intestino irritable,
o Colitis ulcerosa,
o Enfermedad de Crohn
o y otras molestias intestinales (descartando, con antelación, otras intolerancias o
alergias)
 BAJO EN FODMAPs MODERADO/RICO EN FODMAPS
Mandarina, clementina, naranja, plátano (no maduro), plátano Manzana, pera, nectarina, melocotón, albaricoque, chirimoya,
FRUTAS macho, melón, tamarindo, papaya, kiwi, piña, uva, limón, cereza, mora, sandía, membrillo, granada, mango, ciruela,
maracuyá, toronja, fresa, coco. arándano, frambuesa, higo, aguacate. Fruta en almíbar o fruta seca.
Zuccini, ejotes, berenjena, zanahoria, pimientos, pepino, Coles, ajo, cebolla, puerro, hinojo, espárrago, alcachofa, setas,
VERDURAS Y
tomate, espinaca, acelga, lechuga, endivia, escarola, arúgula, calabaza, tomate deshidratado.
HORTALIZAS
setas.
LECHE Y Aquellos que no contengan lactosa Aquellos que contengan lactosa (disacárido) o
DERIVADOS azúcares/edulcorantes ricos en FODMAPs.
Espelta, arroz, avena, quínoa, mijo sin cáscara, trigo sarraceno. Trigo, cebada, centeno, lúpulo, malta, amaranto, bulgur, maíz
CEREALES
(mazorca)
LEGUMBRES Y Tempeh simple, tofu simple o firme escurrido. Tofu sedoso, lenteja, garbanzo, alubias, habas, soya.
PROTEÍNAS
VEGETALES
BEBIDAS Bebida de soya (proteína de soya), de arroz, de almendras, de Bebida de soya (frijol de soya) y cualquier a que contenga azúcares
VEGETALES avena. o edulcorantes ricos en FODMAPs.
TUBÉRCULOS Papas Camote, yuca.

FRUTOS SECOS Y Semillas de ajonjolí, cáñamo, chía, linaza, amapola, cacahuate, Almendra, nuez de la india, avellana, pistacho.
SEMILLAS nueces, piñones.
Aceites vegetales (de oliva, semillas, aguacate, frutos secos), Manitol (E421), sorbitol (E420), xilitol (E967), isomalt (E953), miel,
GRASAS margarina, mantequilla. melaza, jarabe de agave, jarabe de maíz, fructosa, polioles,
polialcoholes.
Azúcar de mesa, glucosa pura, acesulfamo K, ciclamato,
AZÚCARES Y sacarina, aspartamo, estevia en polvo, glucosidos de steviol,
EDULCORANTES sucralosa, taumatina, neohesperidina dihidrocalcona,
neotamo.
MODIFICACIÓN POR DISTINTOS
PROCEDIMIENTOS
¿Qué es la Cocción?
• Es un procedimiento empleado en la preparación de alimentos a través de la acción de calor,
para su consumo.
• Resulta más seguro consumir alimentos cocidos, debido a que los diferentes mecanismos de
cocción destruyen microorganismos y gérmenes en la comida.
• Algunos alimentos prolongan su vida útil cuando son cocinados.

¿En qué consiste?

❑ Transforma los alimentos en “apetecibles” y digeribles,

debido a que el calor intensifica los sabores.

❑ Desarrolla, reduce y transforma sus propiedades y

presentación.

❑ Concentra los jugos y sabores.

 QUÍMICOS
FÍSICOS BIOLÓGICOS

CAMBIOS QUE OCURREN EN UN

PRODUCTO AL APLICAR CALOR
Las proteínas de la carne … Fijación de color en verduras….. Gelificación/Espesamiento

Oxidación Concentración /Expansión…. Almidones….

Rxn de Maillard Aromas Cocción prolongada  proteínas

Clorofila…. Colágeno Remojo y cocción….

Los procesos culinarios están obligatoriamente
regidos por leyes científicas, de ahí la importancia de
conocerlos en profundidad

❑ Físicos (la carne se muele, las leguminosas se hidratan, el agua se congela, sacamos el jugo de un limón, batimos crema y hacemos
chantilly).
❑ Químicos (la harina se mezcla con agua, materia grasa y levadura, se hornea y se convierte en pan; calentamos azúcar y se
transforma en caramelo).
❑ Biológicos (leudamos el pan con levadura; las bacterias acidifican la leche y la cortan).
❑ La acción del calor sobre los alimentos durante la cocción puede generar cambios en su color, sabor y textura originales,
dependiendo del cocinero si esos cambios son favorables o desfavorables.
❑ Las proteínas de la carne (colágeno, miosina) coagulan, se ablandan según el tipo de corte/método de cocción elegido, y los
pigmentos cambian de color. Las modificaciones varían según la intensidad y exposición al calor.
❑ Los cambios en frutas y vegetales dependen del grado de acidez o alcalinidad del medio de cocción y también de la acción de algunas
enzimas.
❑ La clorofila (pigmento verde) se decolora cuando los vegetales se cuecen tapados por mucho tiempo.
❑ La cocción de los alimentos modifica su aspecto, color, olor, sabor, consistencia, volumen, peso, etc., esto último principalmente por
evaporación de agua.
❑ La acción del calor intenso sobre la superficie de las carnes genera la formación de una costra dorada, producto de la coagulación
de las proteínas más la dextrinización de azúcares (reacción de Maillard).
❑ Blanquear vegetales verdes en agua hirviendo con sal y luego enfriar con agua helada, permite fijar y mantener su color.
❑ El azúcar responsable de colorear y volver crujiente la costra de las masas horneadas es la fructosa (presente en mejoradores de pan)
❑ La reacción de Maillard es la responsable de la costra dorada y tan apreciada en los panes, pastelería, carnes y pescados grillados,
etc.
❑ La cocción prolongada destruye una gran parte de vitaminas sensibles al calor (A, C, B1, B5, B12 por ejemplo). Hidrosolubles!!!!
❑ El remojo y la cocción pueden modificar el valor nutricional de los alimentos haciéndolos perder toda clase de compuestos
hidrosolubles (sales minerales, vitaminas hidrosolubles, glúcidos). Como en las CARNES Y PESCADOS AL DESCONGELAR!!!
❑ Los vegetales verdes se deben cocer destapadas para lograr un medio alcalino.
❑ Los taninos son responsables del color marrón de ciertas frutas y verduras cortadas, proceso (oxidación) que puede ser evitado
utilizando jugo de cítricos u otro elemento ácido.
❑ Mediante la cocción, puede haber migración de sabores hacia el interior del alimento (concentración) o hacia el exterior (expansión).
❑Los aromas externos al alimento, por ejemplo, fondos, fumets, elementos aromáticos, líquidos salados o azucarados, etc. pasan al
interior del alimento. Los intercambios en un sentido o hacia el otro están ligados a fenómenos de difusión o de osmosis.
❑La caramelización de los azúcares otorgan colores y sabores característicos.
❑Los aromas esenciales son liposolubles, por lo tanto, es muy necesario usar aceite para adobar o en aderezos, para ayudar a liberar y
dispersar aromas.
❑Una carne sin sellar o mal sellada, sufrirá pérdida de agua en la superficie, al asarse en un horno o en una cacerola.
❑Aumento de peso y volumen por absorción, en pastas, arroz, leguminosas y todos los alimentos deshidratados.
❑El adecuado uso de nuevas tecnologías permite reducir drásticamente la pérdida de agua por evaporación: vaporizadores
combinados, cocción al vacío, sartenes con antiadherente, etc.
❑Mientras más rica sea la carne en tejidos conectivos (colágeno) más larga debe ser la cocción. Los pescados contienen poco colágeno,
por ello su cocción es más rápida.
❑La gelificación y el espesamiento en la cocción de las frutas, se debe a la transformación de un hidrato de carbono: la pectina.
❑Los almidones o féculas (de papas, maíz, arroz, quínoa) absorben una gran cantidad de líquido al ebullir y de esa forma espesan
sopas, cremas, salsas, etc.
 Cambios Físicos
• La cocción puede modificar el color original de los alimentos, dependiendo de la
naturaleza, su composición química y forma de cocción.
▪ Las proteínas y pigmentos de las carnes coagulan y cambian de color. Las
modificaciones varían según la técnica de cocción, la intensidad de la fuente de energía y
la duración de exposición al calor.
▪ Los cambios de color de los vegetales dependen de la naturaleza de sus pigmentos, grado
de acidez del medio de cocción, pero también de la acción de ciertas enzimas presentes en
su tejido.
▪ La clorofila se vuelve amarilla cuando los vegetales verdes se cuecen por mucho tiempo tapados. La
cocción o el blanqueado inmediato de las verduras verdes en agua hirviendo con sal permite dejar
inactivas las enzimas responsables de que se vuelva pardeen. → Cocer las verduras verdes
destapadas para lograr un medio básico y evitar su decoloración.
▪ La cocción puede modificar el aspecto, el color, el olor, el sabor, la consistencia, el volumen, el peso, etc.

▪ La cocción por conducción y rayos (asar, grillar, saltear, freír) colorean los alimentos, sobre todo en el exterior.

▪ Los flavones (pigmentos amarillos) se transforman en más claros en un medio ácido, y más oscuros en un medio básico.
▪ Los antocianos (pigmentos azul rojos) enrojecen en un medio ácido (pH 2 a 4) y se convierten en púrpura o violetas en medio básicos
(particularmente visibles luego de la cocción de betabel o repollo morado).
▪ Los taninos son responsables del color marrón y del ennegrecimiento de ciertas frutas y verduras cortadas (el ennegrecimiento puede ser retrasado o evitado utilizando jugo de
limón u otro elemento ácido).
▪ Las preparaciones ricas en almidón (harina, pastas, pastelería, miga de pan) se dextrinizan, caramelizan y luego se carbonizan (coloración de pastas, pan, pastelería, etc.)
 Cambios Físicos
• La cocción puede liberar ciertos aromas volátiles
(casi siempre ligados al sabor). Otros aromas que
han estado encerrados en las estructuras celulares
al interior de los tejidos y los líquidos celulares
pueden disolverse mejor en los medios de cocción.
• Ciertas técnicas de cocción permiten preservar,
desarrollar y concentrar los perfumes. Otras
técnicas permiten quitar voluntariamente ciertos
compuestos volátiles desagradables de olor
sulfurados, (compuestos presentes en la coliflor,
cebollas, etc.), y que pueden ser eliminados por
cocción en una gran cantidad de agua en olla
descubierta.
Según la técnica utilizada, la cocción refuerza o atenúa el gusto de los alimentos,
esta permite varias formas de armonía y de mezclas de sabores.
▪ Ciertos compuestos insípidos y solubles en el agua emigran bajo la acción
del calor, ya sea hacia el interior del alimento (fenómeno de concentración)
o hacia el exterior (fenómeno de expansión).
▪ A la inversa, los aromas exteriores al alimento, provenientes por ejemplo
de los fondos, los fumet, garnitura aromática, líquidos salados o
azucarados, etc., son absorbidos por el alimento. Las emigraciones hacia un
sentido o hacia el otro están ligadas a los fenómenos de difusión (simple
propagación) o de osmosis (emigración de moléculas que buscan
compensar las diferencias de concentración).
▪ La dextrinización y la caramelización de los almidones y los azúcares hacen
aparecer los compuestos de los sabores característicos.
▪ Los cuerpos grasos utilizados para la cocción transmiten sus sabores a los
alimentos dependiendo de la naturaleza y la cantidad de garnitura
aromática utilizada.
▪ Pochar los alimentos en un fondo o en un líquido concentrado permite
limitar las pérdidas de elementos sápidos y solubles. La fuerte
concentración de líquido de cocción se opone, por el fenómeno de
ósmosis, al paso de las substancias de los alimentos hacia el líquido.
 Cambios Físicos

La cocción puede modificar el volumen y el peso de los alimentos, varios

fenómenos pueden ser observados:
• Los alimentos correctamente cocidos son
▪ Pérdida de agua por deshidratación superficial para los alimentos generalmente más tiernos, más untuosos y más
cocidos por concentración, al horno o fuego directo. Este digestivos. Las modificaciones aportadas por el
desecamiento es proporcional a la duración de la exposición al calor, a calor tienen muchas explicaciones.
la importancia de las superficies alimenticias ofrecidas y a la
intensidad calórica aplicada.
• Métodos de cocción aplicados
▪ Pérdida en materia grasa por fusión debido al calor. Estas pérdidas son
igualmente proporcionales a la temperatura de cocción, su duración
de aplicación y por supuesto al contenido lipídico del alimento. • Naturaleza de alimentos; vegetal, animal,
contenido graso, proteico, seco o deshidratado.
▪ Aumento de volumen por rehidratación para las pastas, arroz,
legumbres secas y todos los productos deshidratados.
• Tamaño o volumen
▪ La cocción en sartén, en olla, cacerola, en papillote, al vacío, en un
horno a convección con inyección de vapor fluido, por ejemplo,
permiten limitar generosamente la pérdida de agua de los alimentos
que tienden a secarse fácilmente como vacuno, ave, cerdo, etc.

• La elección del modo de cocción, del material más apropiado, la

duración de la cocción, y la regulación precisa de las temperaturas son
también puntos importantes que se deben vigilar en el caso que uno
decida controlar la pérdida de peso y de volumen de los alimentos.
 La cocción modifica la estructura de ciertas moléculas del alimento y
puede también volverlo más digestivo.

La cocción aporta una garantía sanitaria a los Es este traslado de compuestos

alimentos:
asociados al sabor/color/olor,
Cambios • Inhibiendo o destruyendo ciertos m.o.
indeseables, en función de la
son los que permiten clasificar
los diferentes tipos de cocción
Químicos temperatura lograda y la duración de la
cocción.
en tres categorías:
• La cocción rápida preserva mejor las • Las cocciones por
vitaminas de los alimentos. expansión; confitar, a partir
• Paradojalmente la cocción prolongada de líquido frío.
destruye una gran parte de vitaminas • Las cocciones por
particularmente sensibles al calor (A, C, concentración; salteado,
B1, B5, B12 por ejemplo).
grillado, asado, etc.
• La cocción a “la inglesa” fija el color verde • Las cocciones que tengan
de los vegetales ricos en clorofila.
dos fenómenos
• La cocción puede modificar el valor (concentración y expansión)
nutricional de los alimentos haciéndolos
perder toda clase de compuestos llamadas cocción mixta;
hidrosolubles (sales minerales, vitaminas braseado, estofado, etc.
hidrosolubles, proteínas, azúcar).
• La cocción facilita el traslado de ciertos
compuestos solubles: hacia el interior del
alimento o hacia el exterior, de acuerdo al
método de cocción elegido.
Factores Que Intervienen
En La Cocción De
Vegetales

Retención de Nutrientes

Textura

Color

Sabor
Retención de Nutrientes

• Vitaminas A y C (ácido ascórbico) son las que sufren mayor oxidación. Se puede
minimizar la oxidación al evitar cortar en pequeños trozos los vegetales, reduciendo la
superficie a oxidar.
• El tiempo de cocción debe ser mínimo. Se recomienda emplear el método de cocción de
Saltear (Stir-frying) ya que es rápido donde se emplea mínimo contenido de agua. El
Hierro contenido en los ejotes se incrementa cuando se saltean.
• Debido a la hidrosolubilidad de las vitaminas B y C, estas se pierden cuando se emplea
el hervido en los vegetales, estas pérdidas se aceleran si el agua es alcalina; sin
embargo, estas se minimizan cuando se agregan los vegetales en el momento que el
agua esta hirviendo (no antes) reduciendo su tiempo de cocción.
• El calor (flama) alto e intenso detiene la acción de las enzimas y expulsa algo de
oxígeno que intensifica el color. No se debe agregar Sal al agua hirviendo porqué esta
destruye la Tiamina (Vitamina B).
• La cocción en horno microondas ayuda a disminuir la pérdida de vitaminas al mínimo, ya
que se emplea una mínima cantidad de agua ayudando a retener las vitaminas
hidrosolubles. Además, el tiempo de cocción es breve. Además del Salteado, otro
método excelente para la retención de nutrientes es la Cocción al vapor.
• Cocción a presión*
Textura
• La desnaturalización de proteínas, la gelatinización del almidón y el ablandamiento de la celulosa y
otros elementos estructurales son cambios que tienen lugar cuando se cocinan las verduras. Estos
cambios físicos están determinados por cuánto tiempo se cocinan. El ablandamiento de textura se
produce durante la cocción principalmente por el ablandamiento de la celulosa y la conversión de
algunas de las sustancias pécticas cementantes en compuestos pécticos más solubles.
• La acidez o alcalinidad (pH) del agua de cocción tiene una influencia definida en el ablandamiento
que se produce durante la cocción en ebullición de una verdura. La textura se vuelve blanda
rápidamente y se difumina si se agrega Sal alcalinizando el agua. Este cambio es perjudicial para la
palatabilidad (además de ser perjudicial para la retención de tiamina). Por lo general, no se agrega
Sal al cocinar verduras debido a los efectos perjudiciales. Sin embargo, el ablandamiento de los
frijoles secos se puede acelerar significativamente agregando un máximo de 1/8 de cdta de Sal por 1
taza de frijoles.
• Si se agrega jugo de limón u otro ácido al agua que se usa para hervir una verdura, el efecto sobre
la textura será el opuesto al efecto del álcali. De hecho, la verdura será extremadamente resistente a
ablandarse durante un período de ebullición prolongado si el agua se acidifica. Es particularmente
importante recordar este efecto, ya que algunas recetas de verduras implican el uso de ácido.
• Los iones de calcio se encuentran a menudo en el agua dura y estos iones pueden combinarse con
sustancias pécticas para formar sales insolubles en las verduras. El resultado aparente es una verdura
dura que es extremadamente resistente al ablandamiento durante la cocción. Este es un problema
particular cuando se cocinan frijoles secos. Sin embargo, los fabricantes de alimentos utilizan este ion
como ventaja al procesar tomates. Mediante la adición de una sal de calcio (cloruro de calcio), los
tomates pueden mantenerse en su forma redonda original en lugar de volverse blandos y perder su
forma.
Color
•Se busca optimizar el color de las verduras mediante técnicas de cocción adecuadas, asegurándose de que el medio de
cocción y el tiempo de cocción estén controlados para dar los resultados deseados.
•Los pigmentos a veces cambian de color o tonalidad cuando se cocina una verdura, y los resultados varían de agradables a
claramente desagradables. Debido a este potencial de cambios perjudiciales, los pigmentos requieren una consideración
especial al planificar los métodos de cocción. Inicialmente, el color original se intensifica cuando las verduras se sumergen en
agua hirviendo. Este cambio drástico de temperatura aparentemente provoca la expulsión de la pequeña cantidad de aire
entre las células, haciendo que los pigmentos (particularmente la clorofila) parezcan aún más brillantes que antes del
calentamiento. Este inicio brusco de calentar las verduras tiene la ventaja adicional de mantener los tiempos de cocción lo más
cortos posible, lo que ayuda a evitar la conversión de clorofila en feofitina y también ayuda a retener los nutrientes, acompañado
de un proceso posterior de enfriamiento rápido.
•La acidez o alcalinidad del agua en la que se hierven las verduras modificará los colores de todos los pigmentos excepto los
carotenoides. Las verduras que contienen clorofila adquirirán gradualmente un color verde oliva mientras se cocinan si el agua
es ácida (o si el período de cocción supera los 5 a 7 minutos). Sin embargo, un medio ligeramente alcalino promueve la
retención de clorofila.
•Los flavonoides, tanto antoxantinas como antocianinas, retienen un color deseable en un medio ligeramente ácido, mientras
que los álcalis provocan un color deficiente. Por ejemplo, el color blanco de la coliflor en un medio apenas ácido se considera
deseable, pero la coliflor amarillenta, resultado del álcali, no es aceptable. El cambio de color del rojo rosado que se ve en la
col morada cocida en un ácido suave al color azulado de un medio apenas alcalino puede causar un rechazo completo de esa
verdura simplemente debido al cambio en el pigmento de antocianina con el aumento de la alcalinidad.
•Las células vegetales contienen de forma natural algunos ácidos orgánicos suaves, pero estos ácidos pueden liberarse en el
medio de cocción, lo que causando cambios de pigmentación. En el caso de la clorofila, el cambio será hacia un verde oliva
(efecto indeseable). Si las verduras verdes se hierven en una sartén sin tapar, los ácidos orgánicos volátiles se escaparán del
medio de cocción, manteniendo así el agua casi neutra. Este efecto se evita manteniendo la tapa puesta solo hasta que el agua
vuelva a hervir después de que se haya agregado la verdura y el tiempo de cocción sea breve.
•La técnica para hervir las verduras que contienen flavonoides es la inversa de la de las que contienen clorofila. Tanto los
pigmentos de antocianina como de antoxantina son más deseables en un medio ácido que en uno alcalino. Por lo tanto, el uso
de una tapa en la sartén retiene los ácidos orgánicos volátiles y protege los pigmentos.
•El pH del agua al hervir (100°C) verduras pigmentadas con carotenoides tiene poco efecto en su color. No hay una marcada
diferencia entre su cocción o sin tapa en cuanto al color.
Sabor

•El sabor y la característica relacionada, el aroma, son aspectos clave de la palatabilidad. El aroma de las cebollas que se
cocinan puede resultar tentador para muchos, pero el fuerte olor del repollo hirviendo puede ahuyentar completamente a
otros. Los aromas son importantes porque también contribuyen a la percepción del sabor de un alimento.
•Para ayudar a promover un sabor deseable, es aconsejable tapar el sartén/olla cuando se prepara una verdura de sabor
suave. Por el contrario, no se tapa cuando se hierve una verdura de sabor fuerte para que los compuestos aromatizantes
volátiles puedan escapar del producto.
•Cualquiera que haya probado el agua de cocción de la col hervida es muy consciente de la solubilidad de algunos de los
componentes aromatizantes. Al usar suficiente agua para cubrir las verduras de sabor fuerte con un exceso de
aproximadamente 1/4 de pulgada de agua, los componentes aromatizantes se diluirán por la acción de lixiviación del
medio de cocción. Este pequeño exceso ayudará a debilitar los sabores fuertes de los diversos miembros de la familia de
las coles, promoviendo así la palatabilidad. Sin embargo, cuando se preparan verduras de sabor suave, si se usa solo
agua suficiente para que apenas hierva sobre la verdura, se asegurará una ebullición uniforme de la verdura con una
mínima influencia en la pérdida de compuestos aromatizantes en el agua de cocción.
•El tiempo de cocción tiene una clara influencia en los sabores de ciertas verduras clave. La familia de la cebolla, con sus
intensos componentes de sabor que contienen azufre, se volverá cada vez más suave con el calentamiento continuo. Esto
se debe a que algunos de los compuestos aromatizantes clave (incluidos el propionaldehído, el sulfuro de hidrógeno y el
dióxido de azufre) son volátiles y se pierden de la verdura. Si bien es útil una cierta reducción en la cantidad de estas
sustancias intensas, la pérdida excesiva conduce a sabores poco interesantes. El compromiso deseado se puede lograr
cocinando las cebollas durante un tiempo moderado sin taparlas.
•A diferencia de las cebollas, las verduras parecidas a la col desarrollan sabores intensos con una cocción prolongada. El
repollo crudo contiene sinigrina, un glucósido que se encuentra en varios miembros de esta familia. En presencia de agua
y calor, la sinigrina se convierte en isotiocianato de alilo y, finalmente, en sulfuro de hidrógeno, un compuesto fuerte y de
olor desagradable. Cuanto mayor sea el tiempo de cocción, mayor será la producción de sulfuro de hidrógeno. Al reducir
el tiempo de cocción para los miembros de la familia de las coles, la palatabilidad aumentará significativamente.
•Para obtener el sabor óptimo de las verduras cocidas, se debe decidir (1) si usar una tapa o no, (2) cuánta agua se
necesita y (3) cuánto tiempo debe durar el período de cocción. Las decisiones apropiadas con respecto a estas tres
variables generarán dividendos significativos en la preparación de verduras cocidas muy agradables.
MÉTODOS DE COCCIÓN
Cocción en
medio acuoso
(método húmedo)
Esta preparación tiene lugar al sumergir los alimentos
en agua o caldo, existen dos formas en las que
podemos hervir nuestros ingredientes: desde el frío,
En este tipo de preparación, se introducen los
colocando los líquidos y la comida juntos para alimentos en agua hirviendo por poco tiempo
llevarlos al punto de ebullición; desde el calor, se para posteriormente pasarlos por agua fría, de
hierve el agua y una vez lista se agrega el alimento esta manera los sabores se integran y el
para cocinarlo, de esta manera logramos mantener los alimento se cuece de distinta manera.
nutrientes.

• Esta técnica consiste en utilizar algún

líquido para realizar la preparación de
los alimentos, algunos ejemplos son:
agua hirviendo, baño maría, caldos o
preparaciones con el vapor del agua.
• Cuando vamos a realizar una cocción
en un medio acuoso debemos
considerar aspectos como el alimento
que vamos a cocinar y la textura que
deseamos, así podremos saber el
Escalfar es cocinar un alimento utilizando cualquier
tiempo de preparación y lograr Esta técnica consiste en preparar la comida por
tipo de líquido, una de sus principales
medio del vapor del agua; no obstante, los
conservar el sabor de los ingredientes alimentos no deben tener contacto con el líquido características es que el agua o caldo debe estar por
para que se considere así. Si quieres que tu comida debajo de los 100 grados o en su punto de
no pierda vitaminas ni nutrientes, es la técnica ebullición. Con esta técnica puedes preparar
indicada, ya que no requiere de muchos pescados y carnes, pero cuida que la cocción sea
ingredientes y es saludable para toda la familia. precisa para que no pierdan sus nutrientes. .
 Pochar/Escalfar (Poach)
Hervir (Boil)

Proceso de cocción que se lleva a cabo de 65° a

Proceso de cocción a temperatura de ebullición (100°C). 80° para proteger el producto (proteína
animal).
Blanquear (Blanch)

Al vapor (Steam)
Métodos
Proceso de cocción para verdura de hoja, y
para los demás productos es una preparación.
Proceso de cocción con vapor, con presión o sin
presión.
Húmedos
Hervir a fuego lento (Simmer)

Glasear (Glaze)

Cocer en un líquido que burbujea Proceso de cocción que se lleva a cabo después de brasear,
generosamente a una temperatura de se aplica solo para carnes blancas así como para verduras, las
entre 85° a 96°C (185 a 205°F). cuales se abrillantan con un líquido reducido.
Cocción en
medio graso El salteado es una técnica culinaria que cocina los alimentos a fuego
muy alto, para realizarlo utiliza un sartén muy grande con el
propósito de que puedas remover constantemente los alimentos sin
Por otro lado, el rehogado utiliza poco aceite o grasa, para
realizarlo se debe colocar el alimento a fuego lento sin que
se alcance a dorar. El principal objetivo del rehogado es que

(método seco) que se quemen o caigan, facilitando así el proceso.

Una de mis mayores recomendaciones es cortar los alimentos en
pequeñas porciones y con tamaños similares, de esta forma será
más sencillo que les des la vuelta dentro del sartén para que tengan
los ingredientes tomen algo de grasa y pierdan un poco de
líquido para añadir posteriormente un caldo, salsa u otro
ingrediente líquido que finalice la receta.

el mismo tiempo de cocción, por lo general salteamos verduras y

A pesar de su parecido con la fritura y otros métodos, la
carnes para poder mezclar distintos ingredientes. técnica del rehogado no se debe confundir, pues realizarlo
correctamente te dará un resultado único.
• También existe el método de cocción
por medio graso, que como su
nombre lo indica, utiliza aceites y
grasas para cocinar los alimentos,
algunos ejemplos son la comida
frita, salteada y rehogada.
• Tienes que saber que no todos los
métodos usan la misma cantidad de
aceite, temperatura y tiempo de
cocción, estas características suelen
ser muy diferentes. Este método de cocción se da cuando sumerges
los alimentos en aceite o grasa caliente. Es una
forma rápida de cocinar tanto alimentos crudos,
como cocinados previamente. Si quieres un
mejor resultado usa aceite de oliva, ya que no es
tan absorbente y puede resistir mejor las altas
temperaturas.
 Saltear (Sauté)
Parrillar (Grill)

Proceso de cocción que se lleva a cabo Proceso de cocción con grasa caliente con
sobre una parrilla calentada por carbón, movimiento, volteando el producto, sin
electricidad, gas o en un sartén parrilla. líquido y sin tapa (el líquido se le agrega
A la carne solo se le da 1 sola vuelta después de haber quitado el producto).

Hornear (Bake)
Freír (Fry)

Métodos
Proceso de cocción en el que se sumerge un
producto (envuelto) en aceite o grasas a
temperatura constante entre 180 a 200 °C.
Proceso de cocción con calor seco, sin grasa,
y sin líquido o temperatura de 140 a 220°C
(panificación) o (carnes envueltas en pastas).
Secos
Gratinar (Gratin)

Al vacío (Sous–vide)

Método de cocción exclusivamente con ➢ Cocción donde el alimento marinado se sitúa

alta temperatura en un breve tiempo, la en una bolsa de plástico sellada al vacío que se
temperatura varia de 280 a 300 °C. lleva a un baño maría con una temperatura
constante menor de 100°C (210°F)
 Rostizar (Roast) Estofar (Stew) Brasear (Braise)

Proceso de cocción con poco líquido ajeno al

Proceso de cocción en el horno con calor medio, Proceso de cocción sobe la estufa a fuego bajo, producto, con tapa que empieza en la estufa y
rociando el producto con grasa, sin líquido y sin tapa. A con poco líquido ajeno al producto con tapa y termina en el horno a calor medio de 160° a 180°C
partir de 140 a 200 °C dependiendo el tamaño. exclusivamente para carnes, verduras y frutas. (320 a 356°F).

Métodos Mixtos
Recomendaciones
Las técnicas de cocción por medio acuoso
permiten una alimentación saludable,
pero es importante que observar los
tiempos de cocción e intentar limitar tu
consumo de sales, pues un consumo
excesivo puede producir enfermedades
como hipertensión arterial, úlceras en el
estómago o retención de líquidos.
Para las técnicas de cocción en medio graso:
•No reutilizar demasiadas veces el aceite, ya que puede perder sus
propiedades de cocción y adquirir el aroma de los alimentos.
•Antes de preparar los alimentos, se debe tomar en cuenta la
medida de aceite o grasa a usar, para no excederse en su consumo.
•Inmediatamente después de sacar los alimentos del aceite, se
deben colocar en servilletas de papel absorbente, para absorber el
excedente con el que salen y serán más saludables.
•Cuando estés friendo tus alimentos, utiliza espátulas en vez de
trinches o tenedores, ya que estos pueden arruinar tu cocción.
•Freír los alimentos sirve para cocinar huevos fritos, carnes,
pescados, pollo, verduras, papas, yuca y algunos cereales.
•Por último, los alimentos fritos no se recomiendan para personas
que requieren de una dieta baja en grasas.
Leer PDF informativo Tipos de procesos tecnológicos aplicados a los
alimentos y efectos sobre su valor nutritivo.
 Cambios bioquímicos en las hortalizas
verduras
Ocurren por acción de enzimas diversas —aún activas— después que la verdura ha sido separada
de la planta, como también por acción de las enzimas de m.o que las contaminan, que ocurre con
gran facilidad por el alto contenido en agua, que determina que las verduras sean un medio
propicio para que los microorganismos se reproduzcan con facilidad y maltraten la verdura.
Hay cambios bioquímicos negativos para la verdura; otros positivos, como:

Pardeamiento enzimático por

Desnaturalización proteica de las
membranas celulares, con notable
ablandamiento.
/✓Oxidación de los ácidos grasos
de los fosfolípidos de dichas
membranas.
Cambios estructurales de vitaminas
formación de bifenoles que se
hidrosolubles con parcial pérdida
transforman en pigmentos oscuros,
de su actividad.
la mayoría indeseables.

Envejecimiento con engrosamiento de las cubiertas

✓Hidrólisis proteica, liberando ✓Cambio de textura, a más dura o
externas, se vuelven fibrosas y duras, concentrándose
aminoácidos que dan sabor, como más blanda, por acción de
más hemicelulosa y lignina, aumentando el tiempo de su
en el tomate. pectinasas.
cocción.
Crecimiento, respiración y maduración de las frutas
Las frutas deben ser recogidas solo al alcanzar su completo crecimiento, que ocurre en corto periodo inicial con
división celular, periodo más largo de alargamiento de células, terminando con maduración, en que se adquiere
textura, olor, color y sabor. La vejez o senescencia implica desorganización progresiva del metabolismo celular y
muerte, casi siempre acompañada de pigmentos oscuros por pardeamiento enzimático. El cambio de color verde o
verde oscuro a verde más claro, verde amarillo, naranja o rojo, y el ablandamiento de tejidos sirven para reconocer si
la fruta está madura. Varias reacciones bioquímicas ocurren en la maduración y se conocen casi todas:

Degradación de la Maduración del fruto, Disminución del

Respiración Permeabilidad Respiración almidón y de ácidos,
clorofila con cambio donde el almidón propio
constante en aumentada de las incrementada de las mientras aumenta el
de color, haciendo de los frutos verdes
todas sus paredes y de las células consumen más contenido de azúcares
visibles colores que se hidroliza hasta
reacciones. membranas oxígeno y producen más monosacáridos y
antes estaban azúcares apareciendo el
celulares. dióxido de carbono. disacáridos.
encubiertos. sabor dulce de las frutas.

Transformación de pectinas insolubles, logrando ablandamiento de los tejidos, contenidas dentro de las células hasta pectinas solubles. Por ejemplo, la
manzana es dura al inicio, pero se vuelve harinosa. Sus enzimas pectinasas rompen las moléculas complejas de pectina en otras más sencillas, ablandan la
fruta permitiéndole desarrollar sus aromas característicos. La experiencia es la mayor arma para reconocer una fruta madura. Una vez arrancada o caída la
fruta del árbol o planta, la actividad fisiológica enzimática continúa hasta alcanzar la precisa madurez. Si la sobrepasa, puede conducir a un deterioro de la
calidad. El principal proceso metabólico en frutas ya recolectadas es la anaerobiosis, falta de respiración que origina hidrólisis de proteínas, grasas y
carbohidratos complejos, los que al descomponerse liberan energía que ayuda a continuar la maduración.
Evitar estas mezclas…
• Yogur y copos de avena. Los copos de avena son ricos en Fe, pero cuando se
mezcla con el calcio del yogur, ambos minerales compiten en absorción y el
efecto de los dos se ve reducido.
• Café con leche. El café dificulta la absorción del Ca de la leche. El café solo
también reduce la asimilación de Fe, P, Mg... Tómalo mejor entre horas en
lugar de después de comer.
• Bechamel y espinacas. Ocurre lo mismo en este caso. Si mezclamos el Ca
que contiene la bechamel –por su contenido en leche– junto al oxalato de las
espinacas, obtenemos una "mezcla" más difícil de asimilar para nuestro
cuerpo. Puedes tomar las espinacas con pasas y piñones, por ejemplo.
• Evita el té y el café con las comidas. El té contiene polifenoles que, aunque
son sustancias muy buenas para prevenir ciertas enfermedades también
son, sin embargo, conocidos inhibidores de la absorción de hierro por parte
del organismo. Esto no significa que tengas que renunciar al té o al café si
sueles tomarlos con cierta regularidad, sólo que debes evitar tomarlos a la
vez que comes. Y si te bebes 1 taza o 2 al día hacerlo, preferiblemente,
entre comidas.
Probar estas combinaciones
• Vitamina C + Fe. Kiwis, cítricos o pimientos rojos favorecen la
absorción del Fe de carne, legumbres, conchas...
• Vitamina D + Ca. Salmón, sardinas o huevo facilitan la fijación del Ca
que aportan lácteos, almendras o verduras.
• Licopeno + ácido oleico. Este antioxidante del tomate –y responsable
de su atractivo color rojo– se asimila mucho mejor acompañado de
aceite de oliva.
• Probióticos. Kéfir, Chucrut, Chocolate negro, Microalgas, Encurtidos y
la sopa de miso.
Retención de Nutrientes

Solubilidad Calentamiento Oxidación Sensibilidad a pH

en Agua la Luz
Solubilidad del agua

Algunos nutrientes, en particular las vitaminas solubles en agua, pueden disolverse en el agua de
cocción circundante durante la preparación. Esto no es un problema si toda la cocción el líquido debe
consumirse con la comida, como sería el caso de una sopa, pero representa un problema en elementos
como las verduras hervidas. La pérdida de nutrientes solubles en agua se puede minimizar al no
remojar los alimentos en agua.

✓ Al usar tan poca agua de cocción como sea posible para

producir un resultado agradable al paladar, las pérdidas
durante la cocción puede mantenerse bajo.
✓ Otra buena práctica es mantener los tiempos de cocción lo
más cortos posible para que el tiempo de lixiviación de las
vitaminas hidrosolubles de los alimentos sea breve.
✓ Las superficies cortadas aumentan las pérdidas de
solubilidad. Si los alimentos se pueden pelar y/o cortar en
los trozos deseados después de la cocción, el contenido de
vitaminas se puede mantener más alto que si se expone
una superficie de corte considerable durante el período de
ebullición.
Calentamiento

El calor intenso puede hacer que el cuerpo utilice menos proteínas que cuando se utilizan
temperaturas de cocción suaves. Esto es particularmente cierto en el caso de temperaturas
excesivamente altas utilizadas en algunas frituras o en algunos casos de horneado. El tiempo de
calentamiento también es motivo de preocupación, no solo para las proteínas de los alimentos, sino
también para las vitaminas, en particular algunas de las vitaminas B, como la tiamina.

✓ Siempre que sea compatible con la palatabilidad, los

alimentos deben cocinarse a temperaturas moderadas
durante un tiempo breve.
✓ El calentamiento por microondas puede ayudar a retener los
nutrientes porque acorta el tiempo de cocción, pero es
posible que este método de calentamiento no produzca las
características deseadas en algunos productos alimenticios.
Oxidación

Ciertos nutrientes, particularmente algunas de las vitaminas (vitamina C, vitamina A, tiamina,

riboflavina, vitamina B6 y folacina) y los ácidos grasos poliinsaturados, pueden ser incapaces de
desempeñar sus funciones habituales en el cuerpo debido a la oxidación.
Tales reacciones ocurren cuando las superficies cortadas se exponen al aire.

✓ Pelar y cortar alimentos (p. ej., papas) cerca del

momento en que deben cocinarse y/o servirse
puede reducir las pérdidas por oxidación.
✓ La práctica de sumergir trozos de fruta cortada
en algún jugo de fruta ácido es un medio eficaz
para evitar que el aire oxide la vitamina C u
otras vitaminas de los alimentos.
Luz
Algunos nutrientes son sensibles a la luz
y perderán su actividad vitamínica
cuando se exponen a la luz durante un
período de tiempo. La riboflavina es el
nutriente más sensible a la luz. Esta
vitamina B, que es particularmente
abundante en la leche, se reduce
significativamente en su actividad si la
leche se deja reposar a la luz del sol en
recipientes de vidrio transparente, lo
que explica por qué la leche se envasa
en recipientes opacos. Aunque también
son sensibles a la luz, las vitaminas E, K y
B6 son mucho más estables a la luz que
la riboflavina.
pH
El pH, es decir, si es ácido o alcalino, del
medio en el que se coloca un alimento
tendrá un efecto sobre el valor nutritivo del
alimento. La mayoría de las vitaminas
(particularmente la tiamina) son bastante
estables en ácidos, pero son inestables en un
medio alcalino, lo que ocurre si se agrega
bicarbonato de sodio o si se usa agua
extremadamente dura.
La pérdida de vitaminas se puede evitar……
✓ Se compran los vegetales y frutas más frescos y no magullados y se les usa crudos cada vez que
sea posible
✓ Se preparan vegetales y frutas frescos antes de servirlos
✓ Se calientan los vegetales enlatados de forma rápida y en su propio líquido
✓ Se siguen las instrucciones en el empaque cuando se usan vegetales o frutas congelados
✓ Se usa la menor cantidad posible de agua al cocinar y se hierve antes de añadir los vegetales o, de
preferencia, antes de cocerlos al vapor
✓ Se cubre la sartén (excepto los primeros minutos, cuando se cocinan vegetales con sabor fuerte,
como el brócoli y la coliflor) y se cocina por el menor tiempo posible.
✓ Las verduras y hortalizas no deben cocerse en exceso, ya que pierden sabor, consistencia,
vitaminas y minerales. Por lo tanto, es conveniente someterlas a cocción el menor tiempo posible
y siempre a fuego vivo. Hay que tener presente que, cuanto más al dente quedan (cocinadas pero
crujientes), más sabor tienen y más nutritivas son.
✓ Se guarda el líquido de la cocción para usarlo después en sopas, estofados o salsas
✓ Se guardan los vegetales frescos y casi todas las frutas en un lugar frío y oscuro
✓ Añadir vinagre o zumo de limón contribuye a la conservación de las vitaminas y a la absorción
de algunos minerales como el hierro.
✓ Agregar bicarbonato Na para mantener el color de las verduras y disminuir su dureza es una
práctica poco recomendable porque destruye algunos nutrientes como la vitamina C.
✓ Al hervir se deben agregar las verduras al agua hirviendo y no antes.
✓ Durante el cocinado tampoco se deben cortar en exceso porque «cuanto más partimos las
verduras, más contacto hay con el agua y una mayor cantidad de los minerales y vitaminas se
pierde en un proceso denominado lixiviación».
✓ Se aconseja aprovechar el agua de la cocción de verduras para preparar salsas, sopas o purés,
excepto cuando se trata de acelgas, espinacas o betabel.
✓ La cocción al vapor y en el microondas están situadas a la cabeza de las técnicas menos
destructivas, tienen un impacto mínimo en los nutrientes. Por ejemplo, al cocinar al vapor el
brócoli no afecta en gran medida a la vitamina C, una de las más termosensibles, mientras que
cocerlo en agua reduce significativamente su contenido.
✓ La técnica del salteado conlleva una pérdida de nutrientes baja ya que los alimentos se cocinan
ligeramente.
✓ Se recomienda “blanquear” verduras al poner un gran volumen de agua a hervir con sal. Pero no
'agua salada', ya que en el punto medio está la virtud. De este modo conseguimos dos cosas, una
que las verduras no pierdan sus propias sales minerales. Y la segunda, que el agua hirviendo no
rompa ese punto de ebullición al incorporar las verduras más frías. Las verduras se ponen de un
verde intenso casi al momento. Si nos pasamos en el tiempo de cocción, no solo las verduras
estarán blandas si no que además perderán el color. Probaremos las verduras, cuando estén al
dente, como la pasta, las sacamos y servimos de forma inmediata o bien las refrescamos en agua
fría de forma, también, inmediata. De esta forma conseguimos que la clorofila se fije a la verdura
y no se pierda.
✓La cantidad de nutrientes también varía dependiendo del estado de los
vegetales: frescos, congelados, en conserva, encurtidos, deshidratados. Las
vitaminas C, B1, B6 y el ácido fólico son las más sensibles a las altas
temperaturas. La cocción de los alimentos, sin embargo, no debe ser satanizada
ya que en algunos casos puede influir de manera positiva en el
aprovechamiento de los nutrientes.
✓La clave está en aprender a cocinar los alimentos con método y no perder de
vista que para conservar una mayor cantidad de nutrientes hay que evitar dos
cosas: cocinarlos mucho tiempo y con mucha cantidad de líquido en la cocción.